具体描述
编辑推荐
《一日三餐我做主 健康晚餐》根据营养晚餐的要求，以合理、科学的编排方式介绍了适宜晚餐食用的食材和营养晚餐的搭配及制作，食材简单易得，制作步骤详细，营养搭配丰富，《一日三餐我做主：健康晚餐》让您既能学厨艺，又能为自己和家人制作出营养健康的精美晚餐，精心呵护家人健康。
内容简介
“一日三餐我做主”是根据“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的原则，专为读者精心策划的一套营养健康类的食谱丛书，包括《花样早餐》《营养午餐》《健康晚餐》。选用食材为日常常见的，体例科学、内容丰富、简单易学、制作精美，让您及您的家人享受更加营养健康的一日三餐。
《一日三餐我做主 健康晚餐》是其中一册。
作者简介
华姨，原为某大学营养学教师，因热衷于美食和家庭烹饪且烧得一手好菜而受到亲朋好友的美誉。她不仅对菜品的制作和搭配有独到见解，自创出很多色、香、味俱全的私房菜，而且对各种菜式营养素的搭配、适用人群及各种疾病的膳食调理也颇有研究。近十几年来，华姨已成为一位人气颇旺的美食制作达人，且受到众多煮妇粉丝的追捧和推崇。华姨愿意将其制作各类美味佳肴的经验与大家分享，让大家一起享受美食带来的快乐。
内页插图
目录
晚餐知多少
现代都市人晚餐的弊病
晚餐不当，问题不断
晚餐健康吃法指南
晚餐的合理搭配
晚餐宜食的食物
茄子
什锦茄子+雪菜炒黄豆+苦瓜鲫鱼汤
红烧茄子+滑蛋虾仁+菠菜肉丸汤
青椒
虎皮青椒+鱼片蒸豆腐+玉米煲老鸭
青椒小炒鳝+粉蒸芋头+冬瓜绿豆汤
冬瓜
酱烧冬瓜条+花椰菜炒咸肉+竹笋香菇汤
冬瓜炖牛肉+挂糊豆腐+肉丝银芽羹
丝瓜
青椒炒丝瓜+剁椒鱼腩+玉米蛋黄
丝瓜干贝+青豆粉蒸肉+当归猪血莴笋汤
苦瓜
清炒苦瓜+黄埔肉碎煎蛋+海带排骨汤
苦瓜炒牛肉+酸甜土豆片+浓汤裙菜煮鲈鱼
扁豆
鲜蘑烧扁豆+蒸鳜鱼+无花果排骨汤
彩色扁豆+榨菜肉末蒸鱼+青菜蛋花汤
番茄
金针番茄汤+青蒜烧肉+肉末豆腐
番茄炒牛肉+西蓝花炒紫包菜+菊花鸡肉汤
丑上显
红焖豇豆+脆炒南瓜丝+老火鸡汤
豇豆炒豆腐干+啤酒蒸鸭+陈皮山楂萝卜汤
油菜
生炒油菜+红焖莲藕丸+姜丝蒸鲈鱼
豆泡烧油菜+葱爆牛肉+番茄蛋花汤
菠菜
银丝菠菜+冬菜蒸白切鸡+清蒸赤豆鲤鱼
鱼香菠菜+蒜薹炒肉丝+胡萝卜豆腐炖鱼头
空心菜
素炒空心菜+菠萝鸡丁+冬瓜排骨汤
空心菜炒牛肉+芹菜炒鸡蛋+南瓜红枣排骨汤
生菜
蚝油生菜+马蹄炒鸡片+豆腐葱花汤
香菇生菜+板栗烧肉+紫菜虾干汤
土豆
炒土豆丝+陈皮油淋鸡+玉竹牛筋汤
土豆焖鸡+桃仁莴笋+海带紫菜瓜片汤
白萝卜
青蒜焖白萝卜+香菇蒸滑鸡+香煎鳕鱼块
牛腩白萝卜汤+干锅茶树菇+鱼香肉丝
胡萝卜
橙子胡萝卜汁+鸡翅香菇面+生炒菜薹
丁香海带胡萝卜汤+滑蛋牛肉+尖椒茄子煲
黑木耳
葱烧黑木耳+桃香韭菜+红烧排骨
黑木耳炒牛肉+陈皮油菜大鸭煲+清蒸冬瓜球
芹菜
芹菜粥+香菇焖肉+紫菜煎蛋饼
芹菜炒鱼松+蒸瓤茄子+苦瓜排骨汤
莴笋
菠萝莴笋+豆腐干炒蒜墓+滑炒鱼丝
鸡腿菇炒莴笋+黄汁烩菠菜+玉米淡菜煲排骨
百合
鲜果炒百合+鸡蛋蒸肉丸+雪梨猪骨汤
西芹百合炒腰果+菠萝咕噜肉+三鲜苦瓜汤
西蓝花
香菇炒西蓝花+海带烧肉+焖豆腐
锡纸煽西蓝花+豆泡鸭块+清润白菜汤
猪肉
平菇炒肉+金沙西洋菜+花生莲藕排骨汤
清蒸酥肉+番茄炒鸡蛋+玉米青豆羹
猪肚
青椒炒猪肚+香干拌芹菜+哈密瓜百合瘦肉汤
清拌猪肚+辣椒芋丝+萝卜炖鲤鱼
猪血
薏米猪血粥+清蒸鱼丸+三丝炒绿豆芽
炒猪血块+清烹里脊+白菜丸子汤
牛肉
芹菜牛肉+萝卜蒸菜+黑豆鱼尾汤
土豆焖牛肉+香炸胡萝卜丸子+蚌肉冬瓜汤
鸡肉
海带炒鸡丝+糖醋藕片+莴笋炒豆腐
鸡肉炒藕丝+豆瓣豆腐+三鲜鱿鱼汤
鸭肉
白菜炒鸭片+酸菜藕片+玉米清汤
芽姜炒鸭片+剁椒蒸香干+绿豆萝卜炖排骨
鸡蛋
胡萝卜炒鸡蛋+小炒蘑菇+黄豆瘦肉汤
洋葱炒蛋+清烩鲈鱼片+花生凤爪汤
鹌鹑蛋
肉末蒸鹌鹑蛋+小白菜炒豆腐+番茄鱼丸汤
剁椒黄瓜炒鹌鹑蛋+葱酥鲫鱼+油菜玉菇汤
草鱼
豉汁蒸鱼片+黑木耳炒肚片+白菜豆腐汤
莲藕海带鱼汤+东坡豆腐+蒸梅菜扣肉
鲈鱼
清蒸鲈鱼+芥蓝炒豆腐+菠菜蛋汤。
榨菜蒸鲈鱼+红烧鹌鹑蛋+蒜香茄子
堕里鱼
当归焖鲤鱼+冬菜炒荷兰豆+凉拌黄瓜
香糟烧鲤鱼+香辣土豆块+如意白菜卷
鲫鱼
炖奶鲫鱼+四珍小白菜+蒸肉饼
酥焖鲫鱼+银耳炒芹菜+白果红枣牛肉汤
带鱼
木瓜烧带鱼+腐竹拌菠菜+紫菜蛋汤
红烧带鱼段+客家酿豆腐+三鲜冬瓜汤
海蜇
黄瓜姜丝海蜇+韭菜豆芽猪血汤+咸鸭蛋蒸猪肉
糖醋海蜇芹菜+茶香牛肉+海带什蔬汤
海带
海带粥+酸辣汁豆腐干+西蓝花鸡肫
银芽海带丝+干煸牛肉丝+爆炒腰花
豆腐
青蒜炒豆腐+腊味蒸滑鸡+山药莲藕汤
宫保豆腐+五更牛腩+炝辣苦瓜
粳米
胡萝卜鸡丝粥+玉米煎蛋烙+豆腐乳空心菜
枸杞子粥+清蒸带鱼+醋熘白菜
玉米
玉米胡萝卜粥+黑木耳拌鸡片+板栗烧菜心
五色炒玉米+珍珠鲤鱼+双菇豆腐
小米
鲜菇小米粥+西蓝花蛋饼+炒白花藕
小米鱼肉粥+蛋皮虾仁卷+客家三杯鸡
黑豆
黑豆煮鱼+火腿油菜+素炒蛋黄豆腐
黑豆莲藕乳鸽汤+茭白炒肉片+脆皮豆腐
荞麦
荞麦凉面+豆腐皮炒韭菜+鲜榨果蔬汁
韩式荞麦面+锅烧鸭块+手撕卷心菜
莲子
莲子猪心汤+平菇鲫鱼+辣椒炒干丝
莲子山药鹌鹑汤+粉蒸牛肉+红焖冬瓜
山楂
首乌山楂鸡肉汤+黄瓜炒鸡蛋+酱焖四季豆
山楂焖鸡翅+四季豆腐+芡实猪肉汤
周一
蛋炒丝瓜+蚝油豆腐+玉竹老鸭汤
黑椒牛柳+焖油菜心+莴笋豆腐羹
周二
台湾麻油鸡+韭菜炒银鱼+凉拌苦瓜
剁椒皮蛋烧土豆+清蒸罗非鱼+白果苦瓜炖猪肚
周三
洋葱炒肉丝+海带煲乳鸽+火腿豆腐
蚝油牛肉+炸鹌鹑蛋+白萝卜三鲜汤
周四
清蒸鱼头鱼尾+紫菜拌白菜+开胃茄子
甜辣藕片+蒜蓉西蓝花+山药胡萝卜瘦肉汤
周五
粉条炖鸡块+蒜蓉豌豆苗+煎荷包蛋
炸熘鳜鱼+玉竹烧豆腐+花生黑木耳猪肺汤
周六
茶树菇鸡汤+豆腐干炒西蓝花+蒸肉饼
葱油蒸鸭+玉米蘑菇小炒+鲫鱼豆腐汤
周日
海带炖鲫鱼+客家炒鸡+松子玉米粒
香芋牛肉煲+素炒紫包菜+油辣香菇
前言/序言
随着社会经济的不断发展，人民的生活水平和饮食条件得到极大的提升。从温饱到小康，再到现在的营养午餐计划，无不体现这个“民以食为天”的古老国度的人们对生活以及饮食的重视。现代家庭和个人对生活品质的要求愈来愈高，一日三餐不仅讲究吃好，也要求科学搭配和营养健康。但是，一些不法分子为了牟取暴利，不惜铤而走险，致使一些食物存在健康安全隐患，严重威胁我们的日常饮食安全。同时，快节奏的生活方式，也让许多人的饮食偏离了“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的原则，早餐胡乱吃或不吃，中餐随便吃，晚餐则大吃，这种不良的饮食习惯给我们的健康和生活品质带来了极大的危害。为此，我们编写了这套“一日三餐我做主”丛书，包括《花样早餐》《营养午餐》《健康晚餐》。本套丛书通过精心策划，挑选了居家常用的食材，介绍其营养功效、饮食宜忌和购存技巧等知识，合理地搭配出家常精美菜肴，体例科学、内容丰富、制作精美，让您的一日三餐变得更加营养健康。
《健康晚餐》根据营养晚餐的要求，以合理、科学的编排方式介绍了适宜晚餐食用的食材和营养晚餐的搭配及制作，食材简单易得，制作步骤详细，营养搭配丰富，让您既能学厨艺，又能为自己和家人制作出营养健康的精美晚餐，精心呵护家人健康。
用户评价
这本书《一日三餐我做主 健康晚餐》真的是一本让我相见恨晚的佳作。我之前尝试过很多其他的健康饮食书籍，但总觉得它们要么过于理论化，要么食谱过于复杂，难以坚持。而这本书，则以一种非常落地的方式，为我打开了健康晚餐的新世界。它不仅仅是提供了一堆食谱，更重要的是，它教会了我如何去“思考”晚餐。书中的“晚餐规划的艺术”章节，让我意识到，原来提前做好规划，晚餐的准备工作可以变得如此高效。我学会了如何根据一周的日程安排来选择食材，如何批量准备一些半成品，这些技巧真的省去了我很多麻烦。我尝试了几道书中的“快手晚餐”，比如“彩椒鸡丁”和“蒜蓉西兰花”，不仅味道好，而且15分钟就能上桌，这对于加班回到家已经筋疲力尽的我来说，简直是救星。更值得称赞的是，这本书非常注重营养的均衡搭配，它会告诉你哪些食物组合在一起能产生协同效应，哪些需要尽量避免。这种细致的讲解，让我对食材的认识更加深入，也更有信心为家人做出更健康的晚餐。它让我意识到，健康饮食并非苦行僧式的自律，而是一种充满智慧和乐趣的生活方式。
评分老实说，在拿到《一日三餐我做主 健康晚餐》之前，我对市面上同类书籍抱有一定的怀疑态度。很多食谱书虽然看上去很吸引人，但实际操作起来却发现食材难寻，步骤繁琐，或者最终的味道和图片相去甚远。然而，这本书彻底颠覆了我之前的看法。它给我最直观的感受就是“实用”和“可行”。作者在讲解每个食谱时，都非常细致，从食材的准备到烹饪的火候，再到最后的摆盘，都有详细的指导。而且，书中的食谱设计非常巧妙，很多菜肴都可以根据手边的食材进行微调，这一点对于经常临时起意下厨的我来说，简直是福音。我尝试了几道书中推荐的晚餐，比如“香煎三文鱼配时蔬”和“鸡胸肉蔬菜沙拉”，不仅制作过程简单快捷，而且味道出乎意料地好，家人也都赞不绝口。更让我惊喜的是，这本书不仅仅停留在教你做什么菜，而是深入浅出地讲解了“为什么”要这么做。比如，它会告诉你某种食材为什么适合晚餐，某种烹饪方式对保留营养有什么好处，这些知识的普及，让我不再是盲目地跟从，而是真正理解了健康晚餐背后的科学原理。这种“授人以渔”的方式，比单纯的食谱列表要更有价值得多。
评分读完《一日三餐我做主 健康晚餐》，我最大的感受就是，原来健康饮食可以如此轻松有趣！以前我总觉得做一顿健康的晚餐需要花费大量的时间和精力，而且食材也特别讲究，但这本书完全打破了我的固有观念。它提供的食谱，大多数都非常简单易学，而且食材都很常见，即使是忙碌的上班族，也能在很短的时间内完成。我最喜欢的是它“一日三餐”的整体规划理念，虽然重点在晚餐，但它也提供了关于早餐和午餐的一些健康建议，让我在一天的饮食安排上都有了更清晰的思路。书中的一些小贴士，比如如何快速处理蔬菜，如何保存食材，如何利用剩菜等等，都非常实用，极大地提升了我的烹饪效率。而且，这本书的语言风格也非常亲切，读起来一点也不枯燥，感觉就像是和一个有经验的朋友在聊天，听她分享自己的烹饪心得。我特别看重它强调的“个性化”原则，它鼓励读者根据自己的口味、身体状况和烹饪习惯来调整食谱，而不是生搬硬套。这一点让我觉得这本书非常人性化，真正做到了“为我而设”。
评分我一直觉得，吃，不仅是生理需求，更是一种生活态度。而《一日三餐我做主 健康晚餐》这本书，正是将这种态度发挥到了极致。它不仅仅是一本菜谱，更像是一位生活导师，引导我重新审视晚餐的意义，并教会我如何用最简单、最健康的方式来烹饪属于自己的美味。书中关于“晚餐的仪式感”的章节，让我思考了很多。我过去常常因为工作的疲惫而忽略了晚餐的氛围，草草了事。但这本书提醒我，晚餐是连接一天开始和结束的桥梁，是与家人朋友交流的重要时刻。通过书中的建议，我开始尝试为晚餐增添一些小小的仪式感，比如点上一盏温馨的灯，播放一些舒缓的音乐，或者简单地摆放一束鲜花。这些改变，让原本可能平淡无奇的晚餐，变得充满了温馨和幸福感。当然，这本书在食物上的建议也是非常棒的。它避开了那些过于复杂和昂贵的食材，而是选择了许多我们日常生活中就能轻松买到的健康食材，并提供了多种多样的烹饪方法，让即使是对烹饪不太擅长的人，也能做出令人垂涎的晚餐。我尤其喜欢书中对“负罪感”的讨论，它强调健康饮食并非意味着要剥夺所有口腹之欲，而是在满足味蕾的同时，也照顾到身体的需求。
评分这本《一日三餐我做主 健康晚餐》确实让我眼前一亮，尤其是对于像我这样，工作忙碌但又渴望在晚餐时间为自己和家人做出健康选择的人来说，它提供了一个非常实用的解决方案。我一直觉得晚餐是全天饮食中最容易被忽略的一餐，很多人要么随便应付，要么就是因为太累而放弃烹饪，结果选择了不健康的快餐或者外卖。这本书的出现，恰恰填补了这一空白。我特别欣赏它的“我做主”这个理念，它不是简单地罗列菜谱，而是强调了根据个人需求和喜好来定制健康晚餐。书中的一些章节，比如“晚餐的营养黄金法则”和“根据体质调整晚餐搭配”，让我对晚餐的科学性有了更深的认识。我之前总觉得健康饮食意味着要牺牲口味，但这本书里的食谱，即使是看似简单的家常菜，也因为作者巧妙的搭配和烹饪技巧，变得既营养又美味。它让我意识到，健康晚餐并非遥不可及，而是可以轻松融入日常生活中的。书里提到的许多食材的选择和处理方法，都非常接地气，即使是厨房新手也能很快上手。更重要的是，它让我重新找回了对烹饪的乐趣，不再将下厨视为负担，而是看作是一种关爱自己和家人的方式。
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