健美运动技术方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴廉卿 著

图书标签:

• 健美
• 运动技术
• 力量训练
• 肌肉增长
• 健身
• 训练方法
• 运动生理学
• 康复
• 塑形
• 健康

出版社： 武汉大学出版社

ISBN：9787307152960

版次：1

商品编码：11771155

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：胶版纸

页数：231

字数：350000

内容简介

　　《健美运动技术方法》从健美运动历史发展对健美运动在国内外发展进行线条式梳理，探讨健美运动发展规律及发展趋势；从美学的角度出发，探讨健美运动的美学特征及健美形体美的相对标准；从运动解剖学、运动生理学的角度出发，探讨健美运动的科学基础；从运动训练学的角度出发，探讨健美运动的运动规律、训练原则及训练方法等，并对健美运动损伤提出防治方法；从体育教学育学角度出发探讨健美动作教学特征及教学方法；从运动竞赛学角度出发，结合健美运动竞赛规律探讨健美运动竞赛组织方法等。内容深入浅出，对健美运动发展的理论基础进行较为详细的探讨，为健美运动发展提供参考。

作者简介

　　吴廉卿，男，1965年12月生，湖北嘉鱼人。武汉体育学院副教授、硕士生导师。运动训练学院举摔揉教研室主任。中国健美协会委员。健美国家级裁判。多年从事健身健美的教学训练与研究工作，多次承担国家体育总局及省级科研课题。高等院校体育类基础课”十三五“规划教材编委。

前言/序言

《身体塑形艺术：从基础到精通的训练指南》 这本书并非一本关于健美运动技术方法的纯粹学术论述，也不是对各种训练器械或动作的标准操作手册。它更像是一本深入探讨如何理解和塑造身体的艺术之书，它将带领读者踏上一段发掘自身潜能、雕琢理想体魄的旅程。本书的核心在于“理解”，即理解身体的运作机制、理解肌肉生长的原理、理解训练带来的生理反应，以及理解如何将这些知识转化为切实有效的身体塑形实践。 第一部分：身体的语言——理解你的肌肉与骨骼 在开始任何形式的训练之前，最重要的一步是建立对我们身体最基本组成部分的认识。本书的第一部分将引导读者深入了解支撑我们运动和塑造体型的骨骼肌系统。我们不仅仅是列举肌肉的名称和位置，而是试图揭示它们是如何协同工作的。 肌肉的结构与功能： 我们将从微观层面解析肌肉纤维的构成，理解肌红蛋白、肌原纤维等关键要素如何支持肌肉的收缩与舒张。读者将了解到不同肌群（例如，胸肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌等）各自独特的生理结构如何决定了它们在运动中的主要作用。例如，为什么股四头肌擅长伸展膝关节，而腘绳肌则擅长屈曲膝关节和伸展髋关节。我们将不仅仅停留在“大肌肉”的认知，而是关注那些鲜为人知但同样重要的稳定肌群（如核心肌群、肩袖肌群）在整体身体协调性和运动效率中的关键作用。 骨骼肌的类型与特性： 认识到人体内存在不同类型的肌纤维（慢肌纤维和快肌纤维），以及它们各自的能量代谢方式和耐受度。这将帮助读者理解为什么某些训练模式更适合增强力量，而另一些则更侧重于提高耐力。我们将探讨如何通过合理的训练来影响肌纤维的募集与转化，从而达到特定的训练目标。 神经肌肉连接： 身体的每一次运动都离不开大脑与肌肉之间的信号传递。本部分将深入探讨神经冲动如何从大脑发出，通过神经系统传递到肌肉，最终引发肌肉的收缩。理解运动单位的募集原理，以及如何通过刻意练习来提高神经肌肉的协调性和控制能力，对于精确地执行每一个训练动作至关重要。这将帮助读者理解“找到肌肉发力感”并非玄学，而是可以通过科学的理解和实践达成的目标。 身体的力学与运动链： 我们的身体不是孤立的肢体，而是一个精密的力学系统。本书将强调理解运动链的概念，即身体在执行一个动作时，多个关节和肌群如何协同发力，形成一个流畅的整体。例如，在进行硬拉时，不仅仅是背部和腿部发力，臀部、核心、肩胛骨的稳定都至关重要。通过理解身体的生物力学特性，读者可以更好地规划训练动作，避免代偿，提高训练效果，并最大程度地降低受伤风险。 第二部分：身体的成长——肌肉生长的奥秘与实践 理解了身体的基本原理后，我们便可以开始探讨如何真正地“改变”身体——即促进肌肉的增长。本书将深入剖析肌肉肥大（Hypertrophy）背后的生理机制，并将其转化为可操作的训练策略。 肌肉损伤与修复： 肌肉生长并非在训练时发生，而是在训练后的恢复期。我们将详细解释训练过程中对肌肉纤维造成的微观损伤，以及身体如何启动修复过程，并在此过程中增加肌纤维的横截面积，使其变得更粗壮。理解这个过程，将帮助读者认识到休息和营养的重要性，而非一味地追求训练强度。 生长信号的传递： 讲解多种导致肌肉生长的信号通路，包括机械张力、代谢应激和肌肉损伤。我们将探讨如何通过选择合适的训练负荷、训练量、训练频率和动作模式，来最大化地激活这些生长信号。例如，为什么在某些训练阶段需要进行高强度、低次数的训练来刺激机械张力，而在另一些阶段则需要进行中等强度、中等次数的训练来增加代谢应激。 训练变量的艺术： 本书将深入解析影响肌肉生长的关键训练变量，包括： 训练负荷 (Intensity)： 何时选择大重量，何时选择中等重量，以及不同负荷下的训练目标。 训练量 (Volume)： 如何合理安排每组的次数、每个动作的总组数、以及每周的总训练量，以达到最佳的生长刺激。 训练频率 (Frequency)： 每个肌群每周应该训练几次，以及如何平衡训练与恢复。 动作选择 (Exercise Selection)： 复合动作（如深蹲、卧推、划船）与孤立动作（如弯举、臂屈伸）在增肌中的不同作用。 组间休息 (Rest Intervals)： 不同长度的组间休息对代谢应激和恢复的影响。 训练顺序 (Exercise Order)： 优先训练大肌群还是小肌群？优先复合动作还是孤立动作？ 离心收缩 (Eccentric Contraction) 的重要性： 深入探讨离心收缩（肌肉拉长的过程）在肌肉损伤和生长中的关键作用，以及如何在训练中更有效地利用离心收缩。 动作的幅度 (Range of Motion)： 理解全幅度训练（Full Range of Motion）的益处，以及在特定情况下何时可能需要限制动作幅度。 渐进超负荷 (Progressive Overload) 的多种形式： 强调渐进超负荷是肌肉持续生长的唯一途径。本书将探讨除了单纯增加重量之外，还有哪些可以实现渐进超负荷的方式，例如增加次数、增加组数、缩短组间休息、增加训练频率、提高动作质量、增加动作的离心控制等。 第三部分：训练的智慧——动作的本质与个性化实践 这一部分将重点关注如何更智能、更有效地进行训练，而非仅仅堆砌动作。我们将强调对动作的深入理解，以及如何根据个人情况调整训练策略。 动作的力学分析与发力点： 对于常见的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等），本书将进行详细的力学分析，帮助读者理解动作的轨迹、关节的运动角度、以及各个肌群在不同阶段的发力重点。我们将探讨如何通过微调站姿、握距、身体姿态等来优化动作，更好地刺激目标肌群，同时避免不必要的代偿和压力。 意念控制与肌肉募集： 探讨“意念集中”在训练中的实际作用。如何通过集中注意力来“感受”目标肌肉的收缩和拉伸，从而提高神经肌肉的连接效率。这并非要求读者过度强调“感觉”，而是理解意念与实际肌肉募集之间的关联。 训练的周期化与变化： 强调训练不应一成不变。本书将介绍训练周期化的基本概念，如何根据训练目标（增肌、减脂、提升力量、提升耐力）来设计不同阶段的训练计划，以及为何需要周期性地改变训练变量，以打破平台期，持续进步。 个体的差异性与训练调整： 认识到每个人的身体构造、恢复能力、训练经验、生活方式都存在巨大差异。本书将引导读者学会评估自身情况，并根据自身特点调整训练计划。例如，如何处理关节疼痛，如何根据睡眠和营养情况调整训练强度，如何选择适合自己的训练频率。 动作的替代与调整： 当某些动作因为身体限制（如伤病、柔韧性不足）而难以完成时，如何选择合适的替代动作，以确保目标肌群得到充分的刺激。例如，当膝盖不适时，如何调整深蹲的深度或选择哈克深蹲、腿举等。 恢复与营养的协同： 训练固然重要，但恢复和营养同样是塑造身体不可或缺的环节。本书将简要阐述蛋白质合成、糖原补充、生长激素等与恢复和生长相关的生理过程，以及如何通过合理的饮食和充足的睡眠来支持训练效果。这部分内容将侧重于“为什么”需要休息和营养，而非提供具体的食谱。 超越表象的训练哲学 《身体塑形艺术》并非旨在提供一套僵化的训练模板，而是希望通过深入浅出的讲解，赋予读者理解身体、掌控身体的能力。它鼓励读者成为自己身体的“艺术家”，通过科学的知识和精妙的实践，将自己的身体雕琢成理想的模样。这本书的价值在于，它帮助你理解“为什么”，让你不再盲目地模仿，而是能够基于对身体的深刻理解，创造出属于自己的、最有效的训练之路。它强调的是一种持续学习、不断探索、与身体对话的过程，最终实现身体的健康、力量与美学的和谐统一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计相当复古，充满了力量感，让我立刻联想到了那些经典健美巨星的黄金时代。内容方面，我原本期待能深入了解到一些具体的训练动作解析，比如如何更好地找到背部肌肉的发力点，或者针对某个部位进行孤立训练的精细技巧。我特别想知道书中是否有关于如何调整训练强度和频率的科学依据，毕竟这对于避免平台期和受伤至关重要。而且，对于营养和恢复方面的建议，我希望能看到一些超出基础蛋白质和碳水化合物摄入量的更深层次的探讨，比如不同阶段的饮食侧重点，或者一些有助于肌肉修复的补充剂的科学论证。此外，书中关于如何制定长期训练计划的指导，例如如何根据个人目标（增肌、减脂、提升力量）来循序渐进地调整训练内容，也是我非常关注的。总的来说，我希望这本书能为我提供一套系统性的、可操作性强的健美进阶指南，让我能够更好地理解身体的反应，并将其转化为更有效的训练成果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面色彩搭配非常醒目，让我对里面的内容充满了好奇。我一直想知道，在健美训练中，如何更好地利用“意念力”来感受肌肉收缩，以及如何通过精神集中来提升训练效果。这本书是否会包含一些关于如何建立更深层次的肌肉连接的指导？此外，对于许多健美爱好者来说，训练后的恢复和营养补充是提升效果的关键，我希望书中能提供一些关于如何优化恢复过程的建议，比如如何选择最适合自己的恢复方式，以及如何根据不同的训练强度和目标来调整营养摄入的比例和时机。我个人对运动损伤的预防也十分重视，因此，如果书中能提供一些关于如何通过训练动作的细节调整来有效预防运动损伤的方法，那将是非常有价值的。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，就被它厚重的质感和纸张的触感所吸引，似乎预示着里面蕴含着沉甸甸的知识。我一直对不同训练周期和阶段的安排感到好奇，特别是如何在高强度训练期之后，进行有效的恢复和调整，以迎接下一个进步的阶段。我希望能在这本书里找到关于如何识别身体疲劳信号，以及相应的恢复策略，比如主动恢复、交叉训练，甚至是心理调整的方法。另外，对于不同年龄段的健美爱好者，身体的适应性和恢复能力肯定有所差异，书中是否会针对不同年龄层提供个性化的训练和恢复建议？这同样是我非常感兴趣的。我个人比较注重细节，所以如果书中能有关于动作细节的图文并茂的讲解，那就更好了，能帮助我避免一些常见的错误姿势，从而提高训练效率并减少受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名很容易让人联想到一些专业的训练指导，我满怀期待地想从中学习到如何更深入地理解人体肌肉的解剖结构，以及不同肌肉群在发力时的协同作用。我希望书中能有关于如何通过特定训练动作来强化薄弱肌群的详细讲解，并且提供一些可以自我检测和评估身体平衡性的方法。此外，对于如何科学地调整训练计划以应对身体的个体差异，比如我的训练习惯和恢复能力可能与他人不同，书中是否有提供一些灵活变通的思路？我个人也比较注重长期发展，所以关于如何构建一个可持续的、能够陪伴我一生的健康生活方式，而不仅仅是短期的健美目标，我也希望能在这本书中找到一些启发。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我立马翻阅了目录，希望从中能找到一些关于如何在高阶健美训练中突破瓶颈的秘诀。我一直以来都对如何科学地进行“欺骗餐”或者“周期性饮食”有疑问，希望能了解其背后的生理机制以及如何正确执行，以避免对身体造成负面影响。同时，我也想知道书中是否有关于如何结合心理学原理来提升训练动力和专注度的方法。毕竟，健美不仅仅是身体的挑战，更是意志力的考验。对于那些长期训练但进步缓慢的爱好者，我希望这本书能提供一些“绝招”，比如关于如何利用特殊的训练方法（如递减组、强制休息组）来进一步刺激肌肉生长。此外，我特别关注如何在训练中融入一些功能性训练的元素，让健美不仅仅是为了外观，更能提升整体的身体素质和运动能力。