女性形體健美係統訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布拉德·捨恩菲爾德（Brad Schoenfeld） 著，祖穎，馬東芳 譯

圖書標籤:

• 女性健身
• 形體雕塑
• 健美訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 訓練計劃
• 健康生活
• 女性健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457226

版次：1

商品編碼：12085383

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-05-01

用紙：膠版紙

頁數：221

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

本書是一套全麵科學的健身教程，成韆上萬的讀者運用它減掉脂肪、增強體能。

? 它將讀者的個人需求和目標考慮在內，為讀者提供實現這些目標的健身知識和鍛煉要領。
? 它能夠幫助讀者不斷實現階段性目標，保持鍛煉效果。
? 按照書中的“四步走”健身方案，就能逐步改變：從現有的水平開始塑造、鍛煉肌肉，然後有針對性地塑形和健身。
? 隨著鍛煉的進程，不斷適應新的鍛煉方式，從而塑造完美體形。

為瞭確保鍛煉效果，本書重點介紹瞭117個非常有效的動作練習，涵蓋肩部、臀部、軀乾、下肢等肌肉練習。每個動作都有詳盡的指導，並在運動周期、運動量和具體動作的zui佳鍛煉效果等方麵提齣閤理建議。

內容簡介

《女性形體健美係統訓練》對於想要強身健體和健美塑形的女性來說是一本專業的健身教程。書中既有健身基礎理論知識，又有針對身體不同部位的鍛煉方法，還有根據不同健身水平設計的訓練內容，充分滿足女性對力量提升、形體塑造等的不同需求。《女性形體健美係統訓練》中的訓練教程，不但結閤瞭新的研究成果，而且經過瞭多年的實踐總結，不會有任何未經證實的花哨練習。除此之外，本書還提供瞭健全的訓練計劃，以及在訓練過程中可能遇到的瓶頸問題的解決方法，是女性健身愛好者不可多得的健身指南。

作者簡介

布拉德·捨恩菲爾德，美國洛杉磯大學健康科學專業博士，獲得美國體能協會（NSCA）認證，國際知名健身專傢，身體塑形方麵的專傢。捨恩菲爾德是健身與健康協會（IDEA）成員，並被該協會授予“頂ji訓練師”稱號。他還在IHRSA、NSCA等多個
研討會中發錶過演講，並撰寫瞭80多篇經同行評審的科學論文。

內頁插圖

目錄

目 錄
前言　ⅵ
緻謝　ⅸ
第1章
塑造完美體形1
為那些想要進入健身巔峰狀態的女性探索齣一套全身運動法。


第2章
健美塑形教程9
瞭解如何根據自己的需求製定周期性健身方案，從而獲得勻稱完美的體形。

第3章
肩部和臂部鍛煉27
重點鍛煉三角肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌，以及塑造上半身力量和體形的其他肱肌。

第4章
下肢鍛煉67
臀肌、股四頭肌、膕繩肌、內收肌、外展肌的鍛煉，同時加強腓腸肌鍛煉基礎，打造強健且麯綫優美的小腿。

第5章
軀乾鍛煉107
塑造完美的菱形肌、斜方肌、背闊肌、胸肌、腹肌以及腹斜肌。

第6章
熱身運動157
為確保安全有效的健身鍛煉，探索常規和特定的熱身要點，找齣肌肉伸展的黃金時機。

第7章
適應階段163
製定一個全身基礎鍛煉方案，把所有主要的肌肉群的鍛煉納入各階段的健身計劃中。

第8章
基本訓練階段169
隨著鍛煉的不斷深入，製訂好每一階段的健身計劃，適當增加運動量和運動強度。


第9章
高級形體塑造階段179

打造強健體格——從增加運動量、加強肌肉塑造力等方麵，製訂分部位鍛煉計劃，最大限度地激發肌肉潛能。


第10章
最佳體格階段193

獲得完美身形——對不同的肌肉群進行鍛煉強度的分類細化，製訂分部位鍛煉計劃，最大化肌肉鍛煉效果。


第11章

有氧鍛煉209
優化身體的肌肉脂肪比例——均衡有氧運動技巧，減少機體脂肪，增加肌肉比重。


附錄　鍛煉日誌　216
參考文獻　218
作者簡介　221

《逆轉時光：塑造健康生命麯綫的科學指南》 引言 我們生活的時代，科技飛速發展，信息爆炸，生活節奏日益加快。與此同時，亞健康、慢性疾病的陰影也悄然籠罩著越來越多的人。然而，在這背後，我們內心深處對健康、活力和美好體魄的渴望從未減弱。與其被動地接受身體的衰老和失衡，不如主動地擁抱科學的智慧，開啓一場塑造健康生命麯綫的探索之旅。 《逆轉時光：塑造健康生命麯綫的科學指南》是一本緻力於引導讀者理解和實踐科學健身，從而實現身體健康、精神愉悅，最終提升生命品質的全麵指南。本書並非關於追求極緻的健美身材，也不是專注於某個特定部位的雕塑。它更關注的是一種整體的、可持續的健康生活方式，一種能夠讓你在任何年齡段都充滿活力、自信滿滿的生活哲學。 本書的核心理念在於“平衡”與“和諧”。我們認為，真正的健康並非僅僅體現在肌肉綫條的完美，更在於身體各係統功能的協調運作，在於心理狀態的積極嚮上，在於與自然環境的和諧共處。因此，本書將從科學的角度齣發，深入淺齣地剖析人體運動的奧秘，揭示塑造健康生命麯綫的關鍵要素，並提供一套切實可行、循序漸進的訓練體係。 第一章：洞悉身體的語言——理解健康生命麯綫的基石 在開始任何形式的訓練之前，理解我們身體的運作機製至關重要。本章將帶你走進人體科學的殿堂，但無需擔心枯燥的理論。我們將用生動形象的語言，為你揭示以下關鍵信息： 運動生理學的基本原理： 為什麼運動能改善心血管健康？肌肉是如何收縮發力的？能量是如何在體內轉化的？我們將從最基礎的生理反應講起，讓你明白每一次運動的意義。 姿勢與體態的秘密： 良好的姿勢不僅關乎美觀，更是健康的重要指標。我們將深入探討不良體態對脊柱、關節、內髒器官的潛在影響，並介紹如何通過科學的評估來發現和糾正自身姿勢問題。 身體的反饋信號： 疼痛、疲勞、僵硬……這些都是身體在嚮你發齣信號。本章將教你如何解讀這些信號，區分正常的運動反應與潛在的損傷風險，從而更安全有效地進行訓練。 年齡與身體的變化： 隨著年齡的增長，身體會發生哪些自然變化？骨骼密度、肌肉量、激素水平的波動如何影響我們的運動能力？理解這些變化，纔能製定齣真正適閤自己的人生階段的健康計劃。 第二章：構建強大的內在引擎——核心力量與穩定性的科學訓練 核心肌群，通常指的是腹部、背部、臀部及骨盆周圍的肌肉群，它們是支撐我們身體直立、維持平衡、完成各種復雜動作的“指揮中心”。強大的核心力量不僅能有效預防腰背疼痛，更能提升運動錶現，讓你的身體更具韌性。 核心的定義與功能： 什麼是真正意義上的核心？它為何如此重要？我們將打破對核心肌群的片麵理解，強調其在全身運動鏈中的關鍵作用。 評估你的核心力量： 在開始訓練之前，你需要瞭解自己的起點。本章將提供簡單易行的核心力量自我評估方法，幫助你找到薄弱環節。 科學的核心訓練法則： 靜態穩定訓練： 介紹平闆支撐、側平闆支撐等經典動作，以及如何通過改變角度、增加負荷來持續挑戰核心。 動態穩定性訓練： 探索例如死蟲式、鳥狗式等需要核心在運動中保持穩定的練習，訓練身體的協調性與控製力。 抗鏇轉與抗伸展訓練： 針對核心的深層肌肉進行訓練，例如藥球鏇轉、反嚮劃船等，提升身體的抗乾擾能力。 呼吸與核心的聯動： 揭示腹式呼吸如何激活深層核心肌群，並在運動中起到穩定作用。 循序漸進的進階計劃： 從基礎動作到復雜組閤，從短時間維持到長時間發力，我們將為你提供一套清晰的進階路徑，確保你在訓練中不斷突破。 第三章：雕琢生命的支撐係統——脊柱的保護與功能性訓練 脊柱是我們身體的“生命之柱”，它的健康狀況直接關係到我們能否自由活動、能否擁有挺拔的身姿。本章將專注於脊柱的保護與功能性訓練，讓你告彆頸肩酸痛，重拾靈活舒展。 脊柱的結構與功能解析： 瞭解脊柱的各個組成部分，以及它們在支撐、運動和保護脊髓方麵的重要性。 常見的脊柱問題與成因： 久坐、不良坐姿、缺乏運動等不良生活習慣如何悄悄損害你的脊柱？ 脊柱的柔韌性與活動度訓練： 動態拉伸： 強調在運動前後的動態拉伸，例如貓牛式、脊柱扭轉等，激活脊柱周圍肌肉，增加關節活動度。 靜態拉伸： 介紹針對性的靜態拉伸，幫助緩解肌肉緊張，如嬰兒式、仰臥抱膝等。 增加脊柱側屈與鏇轉能力： 探索一些能夠溫和地增加脊柱側彎和鏇轉能力的動作，促進脊柱整體的健康。 脊柱穩定肌群的強化： 如何通過對背部深層肌群的訓練，來更好地支撐和保護脊柱？我們將介紹一些有效的練習，如小燕飛、俯臥挺身等。 預防脊柱損傷的日常智慧： 除瞭訓練，我們如何在日常生活中更好地保護你的脊柱？例如，正確的搬運重物姿勢、辦公桌椅的科學選擇等。 第四章：解鎖身體的無限潛能——全身力量與耐力訓練的科學整閤 身體是一個整體，各個肌群之間協同工作，纔能完成復雜的運動。本章將為你構建一套全身性的力量與耐力訓練體係，讓你告彆“局部訓練”的局限，全麵提升身體素質。 全身肌群的協同作用： 理解“運動鏈”的概念，即身體各部分如何聯動發力，完成一個整體動作。 復閤動作的力量訓練： 下肢力量： 深蹲、弓步、硬拉等經典復閤動作的正確技術、變式以及安全注意事項。 上肢力量： 俯臥撐、引體嚮上、劃船等動作，以及如何根據自身水平進行調整。 肩部與胸部： 臥推、上舉等動作，關注肩關節的健康與穩定性。 心肺耐力的科學提升： 不同強度的有氧運動： 從慢跑、快走，到高強度間歇訓練（HIIT）的原理與實踐。 耐力訓練的周期化： 如何科學地安排訓練強度與頻率，避免平颱期，持續進步。 力量與耐力的結閤： 介紹一些能夠同時鍛煉力量和耐力的訓練模式，如循環訓練、間歇性力量訓練等。 訓練計劃的個性化設計： 如何根據你的目標、身體狀況和可用時間，量身定製一套科學有效的全身訓練計劃。 第五章：生命的活力之泉——靈活性、平衡性與協調性的精進 當身體擁有瞭足夠的力量和耐力，我們還需要關注其“精細化”的層麵——靈活性、平衡性和協調性。它們如同運動的潤滑劑，讓你的身體更流暢、更敏捷，並有效降低運動損傷的風險。 靈活性：超越僵硬，擁抱流暢： 動態拉伸與靜態拉伸的藝術： 深入探討不同類型的拉伸，以及它們在訓練前後的最佳應用時機。 本體感覺與肌肉記憶： 如何通過反復練習，讓身體記住更優的運動模式。 針對性柔韌性訓練： 關注身體的“短闆”區域，如髖部、肩部、胸椎的柔韌性訓練。 平衡性的力量：穩如磐石的身體掌控： 單腿站立、閉眼站立等基礎訓練： 循序漸進地挑戰身體的平衡能力。 不穩定器械的運用： 如平衡球、平衡墊等，增加訓練的挑戰性，提升本體感覺。 動態平衡訓練： 結閤運動的平衡練習，如弓步跳、滑步等。 協調性的藝術：全身的默契配閤： 模式識彆與反應訓練： 提高身體對外部刺激的感知和快速反應能力。 復雜運動模式的學習： 通過分解、組閤，學習更復雜的運動技能。 交叉訓練的益處： 引入不同運動項目的元素，全麵提升身體協調性。 第六章：身體的燃料與修復——科學營養與充足休息的智慧 再精密的機器，也需要優質的燃料和良好的維護。本書將為你提供關於運動營養和休息的科學指導，讓你在訓練之餘，能夠有效地為身體“加油”和“充電”。 運動營養學入門： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）與微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的作用。 運動前後飲食策略： 如何選擇閤適的食物，為訓練提供能量，並在訓練後促進肌肉修復。 水分補充的重要性： 瞭解身體對水分的需求，以及脫水對運動錶現和健康的影響。 充足睡眠的價值： 睡眠如何影響肌肉生長、激素調節和身體恢復。 壓力管理與身心放鬆： 探討壓力對身體的影響，並提供有效的放鬆技巧。 個性化營養與休息建議： 如何根據自身情況，調整飲食和休息習慣。 第七章：讓改變持續發生——訓練計劃的製定、調整與長期堅持 最科學的訓練方法，如果不能落地執行，也隻是紙上談兵。本章將引導你如何將理論知識轉化為實際行動，製定齣符閤自身需求的訓練計劃，並學會如何根據身體的反饋進行調整，實現健康生活方式的長久堅持。 明確你的訓練目標： 無論是提升體能、改善體態，還是增加活力，清晰的目標是前進的動力。 訓練計劃的構建要素： 頻率、強度、時間、類型（FITT原則）的科學應用。 訓練日誌的記錄與分析： 如何通過記錄，跟蹤自己的進步，發現問題，並及時調整。 傾聽身體的聲音： 學會根據身體的疲勞程度、恢復情況，靈活調整訓練計劃。 剋服訓練平颱期： 瞭解平颱期産生的原因，並提供有效的突破策略。 建立運動習慣的心理學： 如何培養內在驅動力，讓運動成為生活的一部分。 社群與支持的力量： 尋求同伴的支持，分享經驗，共同進步。 結語 《逆轉時光：塑造健康生命麯綫的科學指南》不僅僅是一本關於運動的書，它更是一份邀請，邀請你踏上一段探索自我、提升生命品質的旅程。我們相信，通過科學的理解、持續的實踐，你將能夠解鎖身體的無限潛能，重塑健康而充滿活力的生命麯綫，在人生的每一個階段，都閃耀著自信與光芒。這本書將是你在這段旅程中最忠實、最科學的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，是希望能夠找到一套真正適閤我的、能夠長期堅持下去的健身方法。這本書的標題《女性形體健美係統訓練》給我一種非常專業和全麵的感覺，讓我覺得它可能包含瞭我一直以來尋找的答案。我比較看重的是它的“係統性”，我希望它不僅僅是羅列一些訓練動作，而是能夠教會我如何去構建一個完整的訓練計劃。比如，它是否會根據不同的身體部位，提供詳細的力量訓練、有氧訓練和柔韌性訓練的組閤建議？我尤其關心的是，它是否會強調訓練的循序漸進原則，以及如何根據身體的反饋來調整訓練強度和頻率。我希望這本書能夠幫助我建立起對身體的認知，理解不同動作對肌肉群的作用，從而能夠更科學、更有效地進行訓練。如果它能提供一些關於如何在傢就能進行的訓練計劃，並且對健身器材的要求不高，那就更完美瞭，畢竟不是每個人都能長期去健身房。

評分☆☆☆☆☆

收到！以下是五段以讀者口吻撰寫的、不包含《女性形體健美係統訓練》書中實際內容的圖書評價，每段約300字，風格各異，且互相獨立，旨在模擬不同讀者的真實感受： 這本書的封麵設計相當吸引人，色彩搭配充滿活力，給人一種積極嚮上的感覺。我拿到這本書的時候，最先被它所傳達的那種“科學、係統”的理念所打動。雖然我還沒有深入研讀其中的具體訓練方法，但光是“係統”二字就讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我一直認為，想要真正改善身體綫條，並非一味地模仿網上的網紅動作，而是需要一個科學的規劃和循序漸進的過程。這本書的標題恰恰點齣瞭這一點，讓我覺得它不僅僅是一本簡單的健身指南，更像是一位經驗豐富的教練，將專業的知識拆解並呈現給讀者。我迫不及待地想知道它如何引導我從基礎開始，一步步建立起適閤自己的訓練體係，特彆是對於像我這樣，常常在健身房感到迷茫，不知道該從何入手的人來說，這種“係統性”的指導顯得尤為寶貴。我希望它能夠提供一些關於如何循序漸進、避免受傷的建議，並且能夠針對不同身體部位的訓練，給予一些個性化的調整思路，讓我能真正理解“為什麼”要這樣做，而不是被動地執行。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，女性的身體麯綫和健康是息息相關的，而市麵上很多健身書往往側重於力量或某個局部的塑形，很少能麵麵俱到。這本書的標題讓我眼前一亮，因為它強調的是“形體健美”和“係統訓練”，這正是許多女性讀者所渴望的。我希望這本書能夠真正地從女性身體的獨特性齣發，考慮到生理周期、激素水平等因素對訓練效果的影響。比如，它是否會提供一些在不同生理時期更閤適的訓練方案？是否會解釋不同訓練動作對女性特定部位（如臀部、腹部、胸部）的塑形效果，以及如何通過係統性的配閤來達到整體的和諧美感？我更看重的是它能否幫助我建立起一種長期的、可持續的健身習慣，而不是短期的突擊式訓練。如果這本書能夠提供一些關於營養搭配、休息恢復的建議，那就更完美瞭。畢竟，健美不僅僅是肌肉的綫條，更是由內而外的健康和活力。我希望它能讓我明白，如何通過科學的訓練，讓自己擁有更健康、更有魅力的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙質我都非常喜歡，拿在手裏很有分量感，讓我覺得它是一本值得認真閱讀的“工具書”。我對“形體健美”這個概念一直有著自己的理解，它不僅僅是瘦，更是一種健康、有力量、有綫條的美。而“係統訓練”更是讓我看到瞭它區彆於其他健身讀物的可能性。我希望這本書能夠真正做到“係統”，能夠從基礎體能、柔韌性、力量訓練到最後的塑形，都有一個完整的規劃。例如，它是否會詳細講解熱身和拉伸的重要性，以及如何根據不同的訓練部位選擇閤適的動作？我特彆希望它能解答一些我長期以來的疑惑，比如如何纔能有效地激活臀部肌肉，如何纔能練齣漂亮的馬甲綫，以及如何通過閤理的訓練來改善含胸駝背等體態問題。如果這本書能提供一些圖文並茂的講解，清晰地展示每一個動作的標準姿勢，並附帶一些常見的錯誤糾正，那將對我非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本《女性形體健美係統訓練》時，就被它的字體和排版所吸引。雖然我還沒來得及深入研究，但單從書籍的整體呈現方式來看，就覺得它是一本經過精心打磨的作品。我特彆期待它在“係統訓練”這部分能有什麼樣的創新和深度。我曾經嘗試過很多零散的健身計劃，雖然短期內可能有些效果，但總是難以堅持，而且容易陷入瓶頸。我希望這本書能夠提供一個清晰的、有邏輯的訓練框架，能夠引導我理解不同訓練動作之間的關聯，以及如何根據自己的進步程度進行調整。如果它能包含一些針對不同健身目標的進階和減緩策略，那就更好瞭。比如，對於想要增加肌肉量的讀者，和想要減少體脂的讀者，是否會有不同的側重點和訓練周期？我尤其好奇的是，它是否會提供一些“錯誤示範”的分析，讓我能夠避免一些常見的健身誤區，從而更有效地提升訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

不錯，對跑步很有用哦，防止拉傷。

評分☆☆☆☆☆

書包裝很好，還沒打開看，期待一下，如果內容好的話再補充評價

評分☆☆☆☆☆

做活動買的，用券下來，價錢很優惠。

評分☆☆☆☆☆

看瞭一下，圖文很詳細，質量也不錯，很好的

評分☆☆☆☆☆

非常好的一本書，彩頁印刷

評分☆☆☆☆☆

不錯，對跑步很有用哦，防止拉傷。

評分☆☆☆☆☆

這本書裏的內容還行，大體基本都有講解

評分☆☆☆☆☆

書挺不錯的，運動後準確的進行拉伸。

評分☆☆☆☆☆

朋友推薦的，最近背部疼，頸椎不舒服，照書裏方法拉伸後明顯好轉。好書值得推薦，希望能幫到有緣人