马拉松训练实用指南 【美】 卡普,赵小钊 9787115389800 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】 卡普，赵小钊 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 训练
• 健身
• 运动
• 耐力
• 健康
• 技巧
• 指南
• 卡普

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115389800

商品编码：12109376906

包装：平装

出版时间：2015-07-01

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基本信息

书名:马拉松训练实用指南

定价：45.0元

售价：26.55元,便宜18.45元,折扣59

作者:【美】 卡普,赵小钊

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115389800

字数：288000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《马拉松训练实用指南》**的卖点是实用、全面，可以为初级读者提供全方位的指导；其次是本书作者具有非常扎实的运动健康专业背景，可保障内容的科学性。
　　《马拉松训练实用指南》提供了马拉松基础知识、正确选择装备、基本生理问题、正确的跑步技术、有氧训练、如何增加训练距离、利用间歇训练提高速度、力量训练、拉伸、交叉训练、恢复、常见跑步伤病、初级跑者训练计划、中级跑者训练计划、资深跑者训练计划、准备参赛、赛前策略、比赛策略和技巧等。

内容提要

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马拉松比赛因其比赛里程和用时长而对参赛人员有着特殊的要求，当然也因此而也显示出了其独特的魅力，每年吸引着数百万人员乐此不疲地参加各种赛事。在《马拉松训练实用指南》中，作者结合自己28年来从事马拉松训练、参赛以及教练经验详细而生动地介绍了马拉松训练方法及参赛的相关事项，具体内容包括跑马拉松基础知识、正确选择装备、基本生理问题、正确的跑步技术、有氧训练、如何增加训练距离、利用间歇训练提高速度、力量训练、拉伸、交叉训练、恢复、常见跑步伤病、初级跑者训练计划、中级跑者训练计划、资深跑者训练计划、准备参赛、赛前策略、比赛策略和技巧等。

目录

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作者介绍

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杰森·R·卡普博士是全美知名的跑步与体能教练、自由撰稿人以及运动生理学家。他是圣地亚哥的一家以科学性闻名的跑步指导和私人教练网站和公司——RunCoachJason.的所有者。作为全美的跑步专家之一，2011年IDEA“年度私人教练”大奖（美国健身界高奖项）获得者，卡普具有令人信服的从业经历。他通过在跑步与健身领域的写作，参会演讲，DVD等数字出版物，以及众多的平面媒体与电视访谈，向公众传播科学运动的理念。他经常参加全美的健身、教练以及学术会议并进行广受欢迎的发言。身为获得美国田径队（USA Track & Fields）全国认可的跑步教练，他教授美国田径队高级别教练认证课程，同时还在美国奥运训练中心（US. Olympic Training Center）担任过美国田径队/美国奥委会精英教练新人培训班（USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp）的指导。此外，他还定期向跑者、教练以及健身业者提供运动治疗。
　　他是一位著述丰厚的作家，已经在众多国际级别的训练、跑步、健身和消费类杂志上发表了200多篇文章。这些杂志包括《田径教练》（Track Coach）、《田径与越野跑技术》（Techniques of Track & Field and Cross Country）、 《竞技新研究》（New Research for Athletics）、《竞技周刊》（Athletics Weekly）、《跑步时代》（Running Times）、《跑者世界》（Runner’s World）、《越野跑者》（Trail Runner）、《女子跑步》（Women’s Running）、《马拉松与超级马拉松》（Marathon & Beyond）、《IDEA健身杂志》（IDEA Fitness Journal）、《塑型》（Shape）、《健身》（Ultra-Fit）等等。他是《女子跑步（人类体能）》（Running for Women (Human Kiics)）、《跑者的101条取胜策略（教练之选）》（101 Winning Racing Strategies for Runners (Coaches Choice)）、《越野跑的101条改进与练习方案（教练之选）》（101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners (Coaches Choice)）与《怎样读博士》（How to survive your PhD，文集）四本书的作者。
　　卡普博士面向高中生、大学生以及精英跑者等人群，教授跑步。在1997年前，时年24岁的卡普，作为全美年轻的教练组成员，带领格鲁吉亚法院大学（Georgian Court University）女子越野跑队获得了地区冠军，并赢得了“全国大学校际体育运动协会东北地区年度教练”（NAIA Northeast Region Coach of the Year）的荣誉。不论对运动康复人群，?

文摘

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序言

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重塑自我，挑战极限：系统化跑步训练的科学进阶 奔跑，这项最原始、最纯粹的人类运动，承载着无数人对于健康、挑战自我乃至超越极限的渴望。无论你是刚刚萌生跑鞋情结的新手，渴望在家门口的公园里享受自由呼吸的乐趣；还是已经征服过半马、憧憬着全马赛场上完赛拱门的资深跑者；抑或是寻求更科学、更高效训练方法，以期突破个人最好成绩的精英选手，一套严谨、系统、个性化的训练计划都将是你在跑道上稳步前进的基石。 本书并非一本简单的跑步入门手册，更不是一个笼统的“跑就对了”的空洞口号。它深入剖析了人体在长期、高强度跑步训练中所经历的生理、心理和技术层面的变化，旨在为每一位严肃跑者提供一套集科学理论、实践经验与前沿研究于一体的训练框架。我们相信，真正的跑步进步，源于对身体运作机制的深刻理解，源于对训练科学的精准运用，更源于对自身潜能的持续挖掘。 第一部分：跑者的基础工程——认知与准备 在踏上征途之前，充分的认知和周密的准备是必不可少的。本部分将带领你建立对跑步运动的全面认识，从运动的本质、不同训练强度对身体的影响，到跑者常见的误区和心态建设。 跑步的科学本质： 我们将从生物力学、生理学和运动心理学的角度，解析跑步这项运动的内在机制。了解能量代谢的原理，认识心肺系统的适应性变化，掌握肌肉骨骼的运动模式，这些基础知识将帮助你更理性地看待训练过程，避免盲目和挫折。 倾听身体的语言： 身体是最好的老师。本部分将教授你如何识别身体发出的信号，区分正常的训练反应与潜在的伤病预警。我们将探讨疲劳的科学成因，疲劳管理的重要性，以及如何通过合理的休息和恢复来提升训练效果，降低伤病风险。 装备的科学选择： 跑鞋、服装、运动手表……这些看似简单的装备，实则蕴含着科学的奥秘。我们将为你详细介绍不同类型跑鞋的设计理念、材料选择及其适用场景，分析功能性服装的透气、排汗原理，以及运动手表在记录、分析数据方面的作用。选择最适合自己的装备，是提升跑步体验、保障训练安全的第一步。 跑前热身与跑后拉伸的科学性： 许多跑者将热身和拉伸视为例行公事，却不了解其真正的科学依据。本部分将详细阐述动态热身的激活肌肉、提高关节灵活度的原理，以及静态拉伸在提高柔韧性、促进血液循环方面的作用。我们将提供一套科学、有效的动态热身和静态拉伸方案，帮助你预防运动损伤，提升运动表现。 营养与水合的策略： 跑步是一项能量消耗巨大的运动，科学的营养补充和充足的水分摄入，是维持能量水平、加速身体恢复的关键。我们将深入探讨碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素在跑步训练中的作用，以及维生素、矿物质等微量营养素的重要性。同时，我们将提供实用的水合策略，包括运动前、运动中和运动后的饮水建议，以及电解质的补充方法。 第二部分：进阶训练的艺术——个性化与周期化 当基础打牢，训练的重点便将转向如何更科学、更有针对性地提升。本部分将聚焦于训练计划的设计、不同训练类型的应用，以及如何根据自身情况进行调整。 训练目标的确立与评估： 明确的训练目标是成功的一半。无论是追求速度、耐力，还是以完赛为目标，都需要科学的评估体系来衡量进步。我们将介绍如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的训练目标，以及运用心率区间、配速、感觉等多种指标来评估训练效果。 训练周期化设计： 训练并非一成不变的线性过程，而是需要周期性的调整。本部分将深入讲解运动训练的周期化理论，包括宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周）的划分，以及如何根据不同的训练阶段（基础期、发展期、高峰期、调整期）来安排训练内容和强度。 不同训练类型详解： 轻松跑（Easy Run）： 作为训练的基础，轻松跑旨在建立有氧基础，促进恢复。我们将解析轻松跑的配速区间，以及其在整体训练计划中的重要性。 节奏跑（Tempo Run）： 节奏跑能够显著提升乳酸阈值，是提高持续配速能力的关键。我们将详细介绍节奏跑的训练原理、理想的配速和持续时间，以及如何循序渐进地增加其训练量。 间歇跑（Interval Training）： 间歇跑是挑战心肺极限、提升绝对速度的利器。我们将剖析不同类型的间歇跑（如短间歇、长间歇），讲解其配速、休息间隔的设计原则，以及如何将其安全有效地融入训练计划。 长距离跑（Long Run）： 长距离跑是培养耐力、提升脂肪氧化能力、以及进行心理建设的重要训练。我们将探讨长距离跑的合理距离和配速，以及如何在长距离跑中进行补给和调整。 爬升训练（Hill Training）： 爬坡训练不仅能增强腿部力量，还能提升心肺功能和跑步经济性。我们将提供不同形式的爬坡训练方法，如爬坡间歇、持续爬坡等，并强调其在不同训练阶段的应用。 法特莱克跑（Fartlek Training）： 法特莱克跑是一种自由灵活的训练方式，将不同配速的跑段穿插进行。我们将介绍法特莱克跑的趣味性和灵活性，以及如何运用它来增加训练的趣味性，同时获得多种训练益处。 配速策略与心率监控： 精准的配速控制和科学的心率监控，是实现高效训练、避免过度训练的保障。本部分将深入解析不同配速区间与生理指标的对应关系，指导你如何根据自身最大心率、静息心率等数据，设定个性化的心率区间，并学会如何在训练中运用配速与心率相结合的方式。 交叉训练（Cross-Training）： 交叉训练是将其他运动项目融入跑步训练体系，以达到均衡发展、预防伤病的目的。我们将介绍游泳、自行车、力量训练等多种交叉训练方式，分析它们对跑步表现的积极影响，以及如何将其科学地安排在训练周中。 第三部分：超越极限的秘密——伤病预防与心理韧性 卓越的跑步表现，不仅在于身体的强健，更在于心理的坚韧和对伤病的有效管理。本部分将为你揭示如何构筑坚实的伤病防护网，并培养强大的心理韧性。 常见跑步伤病的预防与应对： 了解伤病的发生机制，是预防伤病的关键。我们将详细讲解跑者中最常见的伤病，如足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨应力综合征、髂胫束摩擦综合征等，分析其成因，并提供一系列具有实证支持的预防措施，包括力量训练、柔韧性练习、跑姿调整等。 伤后康复的科学流程： 万一不幸受伤，科学的康复流程至关重要。本部分将指导你如何进行伤后的评估，理解不同康复阶段的目标，以及如何循序渐进地回归训练。我们将强调耐心和专业指导的重要性，避免急于求成而导致二次伤害。 跑姿的优化与技术提升： 优化的跑姿能够提高跑步效率，减少能量损耗，并降低伤病风险。我们将从步频、步幅、着地方式、核心稳定性等方面，解析高效跑姿的关键要素，并提供一些简单的练习方法来帮助你改善跑姿。 心理韧性的培养： 跑步是一场漫长的旅程，心理因素往往成为决定成败的关键。我们将探讨如何培养跑步中的积极心态，如何应对比赛中的低谷和疲惫，如何建立坚定的信念，以及如何通过可视化、积极自我对话等方法来提升心理韧性。 比赛日的策略与准备： 成功完赛，离不开周密的比赛日准备。本部分将为你提供从赛前饮食、睡眠，到比赛中的配速控制、补给策略，再到赛后的恢复调整等全方位的指导，帮助你以最佳状态迎接挑战，实现目标。 结语： 跑步，是一场关于自我发现和自我超越的旅程。这本书所倡导的，并非一套僵化的训练模板，而是一种科学、系统、个性化的训练理念。我们鼓励你成为自己身体的“首席科学家”，通过不断地学习、实践、观察和调整，找到最适合自己的跑步之道。愿本书成为你跑鞋之路上的一位可靠伙伴，陪伴你一次次突破自我，享受奔跑带来的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常简洁有力，那种深邃的蓝色调一下子就抓住了我的眼球，让人感觉充满了专业和沉稳的气息。我之前对长跑一直抱有一种敬畏又好奇的心态，总觉得马拉松是个遥不可及的挑战，但翻开这本书后，那种复杂的心绪慢慢被一种清晰的路线图所取代。作者的叙事方式非常平易近人，没有那种高高在上的理论说教，更像是邻家资深跑者在分享他的血泪经验。特别是关于“如何分配体能”那几章，里面的图表和文字结合得恰到好处，我光是看着那些曲线图，脑海里就已经能浮现出自己在赛道上那种匀速前行的画面感了。我特别喜欢其中提到的“心流跑法”，那种强调与自我对话、感受身体节奏的描述，让我对跑步这项运动有了更深层次的理解，不再仅仅是机械地迈开双腿。这本书的排版也做得非常用心，行距和字号都让人阅读起来十分舒适，即便是像我这样需要经常停下来查阅笔记的人，也能保持阅读的流畅性，看得出来出版方在细节上确实下了不少功夫，这点非常值得称赞。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑者，我最头疼的就是伤病问题，这也是我购买这本书的主要动机之一。这本书在伤病预防和处理上的论述，可以说是兼顾了深度和广度。它不仅详细列举了跑者最常见的几种伤病（如髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力综合征），还配上了清晰的图示来指导读者进行基础的拉伸和强化练习。让我印象深刻的是，它花了很大篇幅来介绍“跑姿的细微调整”，比如步频、触地角度这些专业术语，但作者却用非常形象的比喻来解释，比如将跑姿比作“优雅的钟摆运动”，而不是“用蛮力去推地”。我尝试着纠正了我长期以来习惯性的“后仰”跑姿，虽然刚开始非常不适应，但坚持了两周后，膝盖的压力明显减轻了。这本书没有鼓吹跑者去追求极限，而是把“健康、可持续地跑步”放在了首位，这体现了一种非常负责任的体育精神。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排极其巧妙，它不是按照训练阶段简单地罗列训练计划，而是将训练、营养、恢复这三大支柱有机地编织在一起，形成了一个完整的生态系统。比如，在讨论高强度间歇跑（HIIT）训练的章节后，紧接着就会详细解析如何通过特定食物来加速肌肉纤维的修复，这种即时性的知识关联极大地提高了学习效率。我尤其欣赏它对“个性化定制”的强调，作者反复提醒读者，没有放之四海而皆准的训练方案，必须根据自己的生物节律和生活习惯进行微调。我根据书中提供的公式计算了我的最大摄氧量，并根据推荐的Zone 2训练强度调整了我的周末慢跑配速，结果发现，原本感觉枯燥的长时间慢跑，因为目标明确，变得更有目的性，心率也控制得更科学了。这本书的这种“授人以渔”的态度，远比那种生硬的“跟着我做”的指南要高明得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了单纯的训练手册范畴，它更像是一部关于如何系统规划长期目标的行动指南。我发现，训练马拉松的过程，其实是对时间管理、自我约束和目标拆解能力的综合考验，而这本书提供的框架正是这种系统思维的体现。例如，它将为期十六周的备赛期，分解成了“基础耐力构建期”、“强度适应期”和“减量调整期”三个阶段，每个阶段都有明确的量化指标和监测方法。这种结构化的引导，让原本浩大的马拉松目标变得触手可及。阅读过程中，我感觉自己不是在被动地接受信息，而是在主动地参与设计自己的训练蓝图。书后附带的几个可打印的训练日志模板，也极大地便利了我对日常训练数据的记录和回顾。总而言之，这本书以一种近乎严谨的科学态度，为所有认真对待跑步这项运动的人，提供了一张清晰而可靠的航海图，让人信心倍增。

评分☆☆☆☆☆

我个人对运动心理学的部分格外感兴趣，而这本书在这方面的内容处理得非常到位，几乎可以说是教科书级别的深度，但读起来却毫无晦涩感。它没有简单地告诉你“要坚持”，而是深入剖析了在长距离奔跑中，大脑是如何接收和处理疲劳信号的，以及如何运用一些认知策略来“欺骗”大脑，让身体突破原有的极限。我记得有一段话描述了在三十公里“撞墙期”时，如何通过回忆一些美好的瞬间或者设定一个非常微小的短期目标来重新点燃斗志，这个技巧对我来说简直是醍醐灌顶。我过去的长距离训练中，常常因为精神上的懈怠而功亏一篑，但读完这部分后，我开始尝试在日常训练中加入这些“心理锚点”，效果立竿见影。这本书的语言风格非常坚韧，充满了力量感，读完之后，那种想立刻穿上跑鞋出门跑几公里的冲动是难以抑制的，它不仅仅是一本指导手册，更像是一剂强效的精神兴奋剂，让人对自我潜能的挖掘充满了信心。