馬拉鬆訓練實用指南 【美】 卡普,趙小釗 9787115389800 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】 卡普，趙小釗 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 健身
• 運動
• 耐力
• 健康
• 技巧
• 指南
• 卡普

店鋪： 博遠慧達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115389800

商品編碼：12109376906

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

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基本信息

書名:馬拉鬆訓練實用指南

定價：45.0元

售價：26.55元,便宜18.45元,摺扣59

作者:【美】 卡普,趙小釗

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115389800

字數：288000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《馬拉鬆訓練實用指南》**的賣點是實用、全麵，可以為初級讀者提供全方位的指導；其次是本書作者具有非常紮實的運動健康專業背景，可保障內容的科學性。
　　《馬拉鬆訓練實用指南》提供瞭馬拉鬆基礎知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確的跑步技術、有氧訓練、如何增加訓練距離、利用間歇訓練提高速度、力量訓練、拉伸、交叉訓練、恢復、常見跑步傷病、初級跑者訓練計劃、中級跑者訓練計劃、資深跑者訓練計劃、準備參賽、賽前策略、比賽策略和技巧等。

內容提要

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馬拉鬆比賽因其比賽裏程和用時長而對參賽人員有著特殊的要求，當然也因此而也顯示齣瞭其獨特的魅力，每年吸引著數百萬人員樂此不疲地參加各種賽事。在《馬拉鬆訓練實用指南》中，作者結閤自己28年來從事馬拉鬆訓練、參賽以及教練經驗詳細而生動地介紹瞭馬拉鬆訓練方法及參賽的相關事項，具體內容包括跑馬拉鬆基礎知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確的跑步技術、有氧訓練、如何增加訓練距離、利用間歇訓練提高速度、力量訓練、拉伸、交叉訓練、恢復、常見跑步傷病、初級跑者訓練計劃、中級跑者訓練計劃、資深跑者訓練計劃、準備參賽、賽前策略、比賽策略和技巧等。

目錄

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作者介紹

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傑森·R·卡普博士是全美知名的跑步與體能教練、自由撰稿人以及運動生理學傢。他是聖地亞哥的一傢以科學性聞名的跑步指導和私人教練網站和公司——RunCoachJason.的所有者。作為全美的跑步專傢之一，2011年IDEA“年度私人教練”大奬（美國健身界高奬項）獲得者，卡普具有令人信服的從業經曆。他通過在跑步與健身領域的寫作，參會演講，DVD等數字齣版物，以及眾多的平麵媒體與電視訪談，嚮公眾傳播科學運動的理念。他經常參加全美的健身、教練以及學術會議並進行廣受歡迎的發言。身為獲得美國田徑隊（USA Track & Fields）全國認可的跑步教練，他教授美國田徑隊高級彆教練認證課程，同時還在美國奧運訓練中心（US. Olympic Training Center）擔任過美國田徑隊/美國奧委會精英教練新人培訓班（USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp）的指導。此外，他還定期嚮跑者、教練以及健身業者提供運動治療。
　　他是一位著述豐厚的作傢，已經在眾多國際級彆的訓練、跑步、健身和消費類雜誌上發錶瞭200多篇文章。這些雜誌包括《田徑教練》（Track Coach）、《田徑與越野跑技術》（Techniques of Track & Field and Cross Country）、 《競技新研究》（New Research for Athletics）、《競技周刊》（Athletics Weekly）、《跑步時代》（Running Times）、《跑者世界》（Runner’s World）、《越野跑者》（Trail Runner）、《女子跑步》（Women’s Running）、《馬拉鬆與超級馬拉鬆》（Marathon & Beyond）、《IDEA健身雜誌》（IDEA Fitness Journal）、《塑型》（Shape）、《健身》（Ultra-Fit）等等。他是《女子跑步（人類體能）》（Running for Women (Human Kiics)）、《跑者的101條取勝策略（教練之選）》（101 Winning Racing Strategies for Runners (Coaches Choice)）、《越野跑的101條改進與練習方案（教練之選）》（101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners (Coaches Choice)）與《怎樣讀博士》（How to survive your PhD，文集）四本書的作者。
　　卡普博士麵嚮高中生、大學生以及精英跑者等人群，教授跑步。在1997年前，時年24歲的卡普，作為全美年輕的教練組成員，帶領格魯吉亞法院大學（Georgian Court University）女子越野跑隊獲得瞭地區冠軍，並贏得瞭“全國大學校際體育運動協會東北地區年度教練”（NAIA Northeast Region Coach of the Year）的榮譽。不論對運動康復人群，?

文摘

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序言

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重塑自我，挑戰極限：係統化跑步訓練的科學進階 奔跑，這項最原始、最純粹的人類運動，承載著無數人對於健康、挑戰自我乃至超越極限的渴望。無論你是剛剛萌生跑鞋情結的新手，渴望在傢門口的公園裏享受自由呼吸的樂趣；還是已經徵服過半馬、憧憬著全馬賽場上完賽拱門的資深跑者；抑或是尋求更科學、更高效訓練方法，以期突破個人最好成績的精英選手，一套嚴謹、係統、個性化的訓練計劃都將是你在跑道上穩步前進的基石。 本書並非一本簡單的跑步入門手冊，更不是一個籠統的“跑就對瞭”的空洞口號。它深入剖析瞭人體在長期、高強度跑步訓練中所經曆的生理、心理和技術層麵的變化，旨在為每一位嚴肅跑者提供一套集科學理論、實踐經驗與前沿研究於一體的訓練框架。我們相信，真正的跑步進步，源於對身體運作機製的深刻理解，源於對訓練科學的精準運用，更源於對自身潛能的持續挖掘。 第一部分：跑者的基礎工程——認知與準備 在踏上徵途之前，充分的認知和周密的準備是必不可少的。本部分將帶領你建立對跑步運動的全麵認識，從運動的本質、不同訓練強度對身體的影響，到跑者常見的誤區和心態建設。 跑步的科學本質： 我們將從生物力學、生理學和運動心理學的角度，解析跑步這項運動的內在機製。瞭解能量代謝的原理，認識心肺係統的適應性變化，掌握肌肉骨骼的運動模式，這些基礎知識將幫助你更理性地看待訓練過程，避免盲目和挫摺。 傾聽身體的語言： 身體是最好的老師。本部分將教授你如何識彆身體發齣的信號，區分正常的訓練反應與潛在的傷病預警。我們將探討疲勞的科學成因，疲勞管理的重要性，以及如何通過閤理的休息和恢復來提升訓練效果，降低傷病風險。 裝備的科學選擇： 跑鞋、服裝、運動手錶……這些看似簡單的裝備，實則蘊含著科學的奧秘。我們將為你詳細介紹不同類型跑鞋的設計理念、材料選擇及其適用場景，分析功能性服裝的透氣、排汗原理，以及運動手錶在記錄、分析數據方麵的作用。選擇最適閤自己的裝備，是提升跑步體驗、保障訓練安全的第一步。 跑前熱身與跑後拉伸的科學性： 許多跑者將熱身和拉伸視為例行公事，卻不瞭解其真正的科學依據。本部分將詳細闡述動態熱身的激活肌肉、提高關節靈活度的原理，以及靜態拉伸在提高柔韌性、促進血液循環方麵的作用。我們將提供一套科學、有效的動態熱身和靜態拉伸方案，幫助你預防運動損傷，提升運動錶現。 營養與水閤的策略： 跑步是一項能量消耗巨大的運動，科學的營養補充和充足的水分攝入，是維持能量水平、加速身體恢復的關鍵。我們將深入探討碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在跑步訓練中的作用，以及維生素、礦物質等微量營養素的重要性。同時，我們將提供實用的水閤策略，包括運動前、運動中和運動後的飲水建議，以及電解質的補充方法。 第二部分：進階訓練的藝術——個性化與周期化 當基礎打牢，訓練的重點便將轉嚮如何更科學、更有針對性地提升。本部分將聚焦於訓練計劃的設計、不同訓練類型的應用，以及如何根據自身情況進行調整。 訓練目標的確立與評估： 明確的訓練目標是成功的一半。無論是追求速度、耐力，還是以完賽為目標，都需要科學的評估體係來衡量進步。我們將介紹如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的訓練目標，以及運用心率區間、配速、感覺等多種指標來評估訓練效果。 訓練周期化設計： 訓練並非一成不變的綫性過程，而是需要周期性的調整。本部分將深入講解運動訓練的周期化理論，包括宏觀周期（年）、中觀周期（月）和微觀周期（周）的劃分，以及如何根據不同的訓練階段（基礎期、發展期、高峰期、調整期）來安排訓練內容和強度。 不同訓練類型詳解： 輕鬆跑（Easy Run）： 作為訓練的基礎，輕鬆跑旨在建立有氧基礎，促進恢復。我們將解析輕鬆跑的配速區間，以及其在整體訓練計劃中的重要性。 節奏跑（Tempo Run）： 節奏跑能夠顯著提升乳酸閾值，是提高持續配速能力的關鍵。我們將詳細介紹節奏跑的訓練原理、理想的配速和持續時間，以及如何循序漸進地增加其訓練量。 間歇跑（Interval Training）： 間歇跑是挑戰心肺極限、提升絕對速度的利器。我們將剖析不同類型的間歇跑（如短間歇、長間歇），講解其配速、休息間隔的設計原則，以及如何將其安全有效地融入訓練計劃。 長距離跑（Long Run）： 長距離跑是培養耐力、提升脂肪氧化能力、以及進行心理建設的重要訓練。我們將探討長距離跑的閤理距離和配速，以及如何在長距離跑中進行補給和調整。 爬升訓練（Hill Training）： 爬坡訓練不僅能增強腿部力量，還能提升心肺功能和跑步經濟性。我們將提供不同形式的爬坡訓練方法，如爬坡間歇、持續爬坡等，並強調其在不同訓練階段的應用。 法特萊剋跑（Fartlek Training）： 法特萊剋跑是一種自由靈活的訓練方式，將不同配速的跑段穿插進行。我們將介紹法特萊剋跑的趣味性和靈活性，以及如何運用它來增加訓練的趣味性，同時獲得多種訓練益處。 配速策略與心率監控： 精準的配速控製和科學的心率監控，是實現高效訓練、避免過度訓練的保障。本部分將深入解析不同配速區間與生理指標的對應關係，指導你如何根據自身最大心率、靜息心率等數據，設定個性化的心率區間，並學會如何在訓練中運用配速與心率相結閤的方式。 交叉訓練（Cross-Training）： 交叉訓練是將其他運動項目融入跑步訓練體係，以達到均衡發展、預防傷病的目的。我們將介紹遊泳、自行車、力量訓練等多種交叉訓練方式，分析它們對跑步錶現的積極影響，以及如何將其科學地安排在訓練周中。 第三部分：超越極限的秘密——傷病預防與心理韌性 卓越的跑步錶現，不僅在於身體的強健，更在於心理的堅韌和對傷病的有效管理。本部分將為你揭示如何構築堅實的傷病防護網，並培養強大的心理韌性。 常見跑步傷病的預防與應對： 瞭解傷病的發生機製，是預防傷病的關鍵。我們將詳細講解跑者中最常見的傷病，如足底筋膜炎、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵、髂脛束摩擦綜閤徵等，分析其成因，並提供一係列具有實證支持的預防措施，包括力量訓練、柔韌性練習、跑姿調整等。 傷後康復的科學流程： 萬一不幸受傷，科學的康復流程至關重要。本部分將指導你如何進行傷後的評估，理解不同康復階段的目標，以及如何循序漸進地迴歸訓練。我們將強調耐心和專業指導的重要性，避免急於求成而導緻二次傷害。 跑姿的優化與技術提升： 優化的跑姿能夠提高跑步效率，減少能量損耗，並降低傷病風險。我們將從步頻、步幅、著地方式、核心穩定性等方麵，解析高效跑姿的關鍵要素，並提供一些簡單的練習方法來幫助你改善跑姿。 心理韌性的培養： 跑步是一場漫長的旅程，心理因素往往成為決定成敗的關鍵。我們將探討如何培養跑步中的積極心態，如何應對比賽中的低榖和疲憊，如何建立堅定的信念，以及如何通過可視化、積極自我對話等方法來提升心理韌性。 比賽日的策略與準備： 成功完賽，離不開周密的比賽日準備。本部分將為你提供從賽前飲食、睡眠，到比賽中的配速控製、補給策略，再到賽後的恢復調整等全方位的指導，幫助你以最佳狀態迎接挑戰，實現目標。 結語： 跑步，是一場關於自我發現和自我超越的旅程。這本書所倡導的，並非一套僵化的訓練模闆，而是一種科學、係統、個性化的訓練理念。我們鼓勵你成為自己身體的“首席科學傢”，通過不斷地學習、實踐、觀察和調整，找到最適閤自己的跑步之道。願本書成為你跑鞋之路上的一位可靠夥伴，陪伴你一次次突破自我，享受奔跑帶來的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘跑者，我最頭疼的就是傷病問題，這也是我購買這本書的主要動機之一。這本書在傷病預防和處理上的論述，可以說是兼顧瞭深度和廣度。它不僅詳細列舉瞭跑者最常見的幾種傷病（如髂脛束摩擦綜閤徵、脛骨內側應力綜閤徵），還配上瞭清晰的圖示來指導讀者進行基礎的拉伸和強化練習。讓我印象深刻的是，它花瞭很大篇幅來介紹“跑姿的細微調整”，比如步頻、觸地角度這些專業術語，但作者卻用非常形象的比喻來解釋，比如將跑姿比作“優雅的鍾擺運動”，而不是“用蠻力去推地”。我嘗試著糾正瞭我長期以來習慣性的“後仰”跑姿，雖然剛開始非常不適應，但堅持瞭兩周後，膝蓋的壓力明顯減輕瞭。這本書沒有鼓吹跑者去追求極限，而是把“健康、可持續地跑步”放在瞭首位，這體現瞭一種非常負責任的體育精神。

評分☆☆☆☆☆

我個人對運動心理學的部分格外感興趣，而這本書在這方麵的內容處理得非常到位，幾乎可以說是教科書級彆的深度，但讀起來卻毫無晦澀感。它沒有簡單地告訴你“要堅持”，而是深入剖析瞭在長距離奔跑中，大腦是如何接收和處理疲勞信號的，以及如何運用一些認知策略來“欺騙”大腦，讓身體突破原有的極限。我記得有一段話描述瞭在三十公裏“撞牆期”時，如何通過迴憶一些美好的瞬間或者設定一個非常微小的短期目標來重新點燃鬥誌，這個技巧對我來說簡直是醍醐灌頂。我過去的長距離訓練中，常常因為精神上的懈怠而功虧一簣，但讀完這部分後，我開始嘗試在日常訓練中加入這些“心理錨點”，效果立竿見影。這本書的語言風格非常堅韌，充滿瞭力量感，讀完之後，那種想立刻穿上跑鞋齣門跑幾公裏的衝動是難以抑製的，它不僅僅是一本指導手冊，更像是一劑強效的精神興奮劑，讓人對自我潛能的挖掘充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排極其巧妙，它不是按照訓練階段簡單地羅列訓練計劃，而是將訓練、營養、恢復這三大支柱有機地編織在一起，形成瞭一個完整的生態係統。比如，在討論高強度間歇跑（HIIT）訓練的章節後，緊接著就會詳細解析如何通過特定食物來加速肌肉縴維的修復，這種即時性的知識關聯極大地提高瞭學習效率。我尤其欣賞它對“個性化定製”的強調，作者反復提醒讀者，沒有放之四海而皆準的訓練方案，必須根據自己的生物節律和生活習慣進行微調。我根據書中提供的公式計算瞭我的最大攝氧量，並根據推薦的Zone 2訓練強度調整瞭我的周末慢跑配速，結果發現，原本感覺枯燥的長時間慢跑，因為目標明確，變得更有目的性，心率也控製得更科學瞭。這本書的這種“授人以漁”的態度，遠比那種生硬的“跟著我做”的指南要高明得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常簡潔有力，那種深邃的藍色調一下子就抓住瞭我的眼球，讓人感覺充滿瞭專業和沉穩的氣息。我之前對長跑一直抱有一種敬畏又好奇的心態，總覺得馬拉鬆是個遙不可及的挑戰，但翻開這本書後，那種復雜的心緒慢慢被一種清晰的路綫圖所取代。作者的敘事方式非常平易近人，沒有那種高高在上的理論說教，更像是鄰傢資深跑者在分享他的血淚經驗。特彆是關於“如何分配體能”那幾章，裏麵的圖錶和文字結閤得恰到好處，我光是看著那些麯綫圖，腦海裏就已經能浮現齣自己在賽道上那種勻速前行的畫麵感瞭。我特彆喜歡其中提到的“心流跑法”，那種強調與自我對話、感受身體節奏的描述，讓我對跑步這項運動有瞭更深層次的理解，不再僅僅是機械地邁開雙腿。這本書的排版也做得非常用心，行距和字號都讓人閱讀起來十分舒適，即便是像我這樣需要經常停下來查閱筆記的人，也能保持閱讀的流暢性，看得齣來齣版方在細節上確實下瞭不少功夫，這點非常值得稱贊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超齣瞭單純的訓練手冊範疇，它更像是一部關於如何係統規劃長期目標的行動指南。我發現，訓練馬拉鬆的過程，其實是對時間管理、自我約束和目標拆解能力的綜閤考驗，而這本書提供的框架正是這種係統思維的體現。例如，它將為期十六周的備賽期，分解成瞭“基礎耐力構建期”、“強度適應期”和“減量調整期”三個階段，每個階段都有明確的量化指標和監測方法。這種結構化的引導，讓原本浩大的馬拉鬆目標變得觸手可及。閱讀過程中，我感覺自己不是在被動地接受信息，而是在主動地參與設計自己的訓練藍圖。書後附帶的幾個可打印的訓練日誌模闆，也極大地便利瞭我對日常訓練數據的記錄和迴顧。總而言之，這本書以一種近乎嚴謹的科學態度，為所有認真對待跑步這項運動的人，提供瞭一張清晰而可靠的航海圖，讓人信心倍增。