编辑推荐

如今，现代人过惯了冷了开暖气、热了吹空调的日子，对自然气候的感知力越来越差，反季节蔬菜也越来越多，而人们在选购食材时，甚至几乎不关心应季不应季。要知道，反季节蔬菜多由大棚种植，光合作用不足会使菜没味道，营养打折扣，大棚提供的生长环境也不利于有害物质的散发。

而应季菜在适合它生长的环境中培育，露天种植，少虫害，少农药，自然品质好，更营养，更美味。那么要想吃到应季健康菜，你首先得知道什么季节生长什么菜，怎么吃更健康，怎么搭配功效加倍……这正是本书为大家介绍的。

内容简介

现在，大家过惯了冷了开暖气、热了吹空调的日子，对自然气候的感知越来越差，选购食材时，根本不关心应季不应季。其实，反季节菜多由大棚种植，光合作用不足会使菜没味道，营养打折扣，大棚的生长环境也不利于有害物质的散发。而应季菜在适合它生长的环境中培育，露天种植，少虫害少农药，自然品质好，更营养美味。要想吃到应季健康菜，你首先得知道什么季节吃什么菜？怎么吃更健康？怎么搭配功效加倍……这正是本书为大家提供的。

作者简介

张晔，

解放军309医院营养科前主任

中央电视台《健康之路》特邀专家

北京电视台《养生堂》特邀专家

中国营养学会会员

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。

在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。目前，张老师的工作重点从医院的营养治疗转向了营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在报纸、杂志上已发表文章100 余篇，著有《养生豆浆大全》、《养生豆浆米糊果蔬汁大全》、《糖尿病这样吃就对了》等多部畅销大众健康著作。

内页插图

精彩书评

　张晔老师是国内一线的营养学家，从事营养工作近30年，长期活跃在临床营养工作第一线。2011年在医院的病区、社区、学校、企事业单位等做了近百场饮食健康讲座；录制科普电视节目百余期；在报纸、杂志上发表多篇健康饮食科普文章。她经常面带微笑，但谈到营养问题却无比认真，她认为让人们生活得健康是自己莫大的幸福。

　　——健康时报网

目录

Part 1 春之鲜――春雨惊春清谷天，立春养肝正当时

立春――增辛少酸，养阳助升发 10
葱 正月食生葱，面上起春风 11
葱白粥 发汗解表 11
韭菜 早春韭菜一束金 12
韭菜摊鸡蛋 温补阳气 12
香菜 立春香菜，辛温健脾 13
香菜拌蜇皮 排毒润肠 13
牛肉 牛肉补气，功同黄芪 14
萝卜炖牛腩 健脾开胃 15

雨水――湿气重，当心脾胃受伤害 18
南瓜 香甜健脾又养颜 19
红枣蒸南瓜 提高免疫力 21
小米 健脾和胃 22
小米红枣红豆粥 和脾胃，美容抗衰 23
猴头菇 养胃，助消化 24
猴头菇清鸡汤 养胃，利五脏 25

惊蛰――培阴固阳，护肝正当时 26
苋菜 春季的补血养肝佳蔬 27
苋菜笋丝汤 养血补血 27
荸荠 “ 地下雪梨”脆荸荠 28
荸荠杏仁银耳煲 润肺凉肝，生津止渴 29
茼蒿 春食茼蒿可养肝 30
拌茼蒿 健脾胃，助消化 30
枸杞子 养肝明目小能手 31
山药枸杞粥 清肝火，明目 31

春分――解春困，健脾胃，防干燥 32
春笋 嫩嫩笋尖清肠道 33
春笋炒香椿 助消化，防积食 33
菠菜 润燥养血，清理肠胃热毒 34
鸡蛋炒菠菜 防春燥，养肝护眼 34
红枣 增强脾胃消化功能 35
小米红枣粥 补气血，和脾胃 35

清明――多吃野菜，注意预防流感 36
荠菜 三月三，荠菜当灵丹 37
荠菜豆腐羹 助肝气升发 37
榆钱 清明食榆钱正当时 38
榆钱饭 化痰清肺，降火 38
芦笋 防上火，抗感冒 39
鲜虾芦笋 提高免疫力 40
蒜苗 抗菌、抗病毒小能手 41
蒜苗鱼片 抗菌杀毒 41

谷雨――去春火，防湿邪 42
香椿 谷雨香椿嫩如丝 43
香椿拌豆腐 避湿邪 43
海带 祛痰湿效果好 44
海带腔骨汤 祛湿化痰 45
豌豆 利水渗湿 46
豌豆山药五彩虾仁 补中益气，利小便 46

Part 2 夏之味――夏满芒夏暑相连，立夏养心正要紧

立夏――养心败火，解暑开胃 48
芹菜 立夏时节养心护肝小能手 49
素炒芹菜 肝血充足心又安 49
黄瓜 清凉解暑又美味 50
蓑衣黄瓜 减肥 51
醋 家有二两醋，不用请大夫 52
醋熘藕片 开胃，帮助消化 52
香蕉 清热解暑，益胃生津 53
香蕉鸡蛋羹 保护心脏 53

小满――吃苦尝鲜，健脾化湿 54
红豆 消暑祛湿全解决 55
百合红豆汤 健脾祛湿 55
薏米 夏季祛湿好帮手 56
薏米燕麦红豆粥 健脾利湿 57
马齿苋 清热去火排毒利器 58
蒜泥马齿苋 解毒，止痢疾 58
黄花菜 清热利湿又健脑 59
木须肉 排毒祛湿 59

芒种――宜清淡，祛湿解暑 60
绿豆 清热解毒的“济世之良谷” 61
玉米绿豆大米粥 清热生津，预防中暑 61
冬瓜 水水嫩嫩的解暑佳品 62
鲫鱼冬瓜汤 祛湿，利尿 62
扁豆 健脾和中化暑湿 63
莲藕冬瓜扁豆汤 健脾祛湿 63

夏至――消除暑热痱毒 64
西瓜 暑天吃西瓜，药剂不用抓 65
银耳西瓜羹 清热，防暑，利尿 67
菠萝 消肿祛湿 68
菠萝咕肉 促进营养吸收 68
菜花 排热毒，帮助晒后修复 69
番茄炒菜花 生津，清暑热 69
油菜 家常油菜可去热毒 70
虾仁油菜 清暑解毒 71

小暑――祛湿热，防腹泻 72
生姜 冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方 73
生姜粥 对抗湿热感冒 73
黄鳝 小暑黄鳝赛人参 74
红椒爆鳝段 清热解毒 74
葡萄 夏天吃葡萄，堪比冬虫夏草 75
番茄葡萄饮 生津止渴，健胃消食 75

大暑――多吃苦，防暑不松懈 76
苦瓜 十苦九补属苦瓜 77
苦瓜排骨汤 解暑，增强食欲 77
鸭 防苦夏，吃吃鸭 78
冬瓜薏米老鸭汤 健脾利湿 80
莴笋 清香爽口暑气消 81
姜汁莴笋 清热解暑 81
番茄 消暑降温 82
番茄炒蛋 清凉降温，防晒 82

Part 3 秋之韵――秋处露秋寒霜降，滋阴润肺防秋燥

立秋――秋老虎很凶猛，清热防阴暑 84
蜂蜜 秋季润燥好帮手 85
洋参百合蜜饮 益气养阴 85
桃 立秋食秋桃 86
梅酒仙桃 润肺美容 87
黑芝麻 多吃黑芝麻，滋阴又护发 88
黑芝麻黑米豆浆 养肾，乌发 88
山楂 应季食山楂，收敛肺气 89
山楂罐头 滋阴和胃，消食化积 89

处暑――防秋燥，清肺热，安神 90
百合 润燥、清肺好食材 91
雪梨百合冰糖饮 润肺止咳，安神除烦 91
梨 处暑梨子，解燥最妙 92
薏米雪梨粥 清热，润肺，止咳 93
秋葵 养脾胃，清肺热 94
秋葵鲜虾粥 清热去火 94
茭白 秋茭出水白如玉 95
油焖茭白 润肺滋阴 95

白露――养阴润肺，防泻肚 96
橘子 一身都是宝 97
猕猴桃橘子汁 生津止渴 97
玉米 白露玉米，滋阴润肺养脾胃 98
松仁玉米 益肺宁心 100
红薯 甘甜润燥 100
红薯粥 润肺止咳，养脾健胃 101

秋分――滋阴润燥，防过敏、防胃病 102
芋头 秋分吃芋头正逢时 103
芋头粥 益脾胃，调中气 103
莲藕 秋藕最补人 104
莲藕排骨汤 减少秋季多风带来的不适 104
石榴 秋吃石榴养肠胃 105
石榴皮茶 止泻 105

寒露――养阴生津，补肾健胃 106
甘蔗 秋日甘蔗赛过参 107
丝瓜甘蔗汁粥 消肿利咽 107
茄子 吃了十月茄，饿死郎中爷 108
清蒸茄子 缓解秋燥 109
山药 益气养阴，补肺脾肾 110
冰糖山药羹 补益生津，养脾胃 111

霜降――宜进补，注意防寒 112
柿子 霜降吃软柿，不会流鼻涕 113
柿饼鲫鱼百合汤 养肺止咳 113
苹果 一天一苹果，医生远离我 114
苹果番茄汤 滋阴安神，美容祛斑 115
土豆 健脾，益肺气 116
酸辣土豆丝 养脾胃，补肺 117
驴肉 天上龙肉，地下驴肉 118
驴肉汤 补虚暖身 118

Part 4 冬之藏――冬雪雪冬小大寒，立冬补冬要补肾

立冬――养藏温补，滋益阴精 120
栗子 立冬吃栗子，全身暖呼呼 121
板栗烧鸡 缓解肾虚 121
白菜 立冬白菜是个宝 122
醋熘白菜 清热，滋阴，养胃 123
乌鸡 以内养外就靠它 124
党参枸杞煲乌鸡 补中益气 125

小雪――温肾阳，来年阳气长 126
金针菇 健脑益智，温阳补肾 127
金针肥牛 健脾养肾 127
鲫鱼 补肾养气 128
鲫鱼豆腐汤 健脾利胃 129
黑豆 养肾固精还暖身 130
黑豆紫米粥 健肾，益气，补虚 130
虾 补肾壮阳，营养美味 131
西蓝花炒虾仁 改善肾虚阳痿 131

大雪――温补避寒，防燥护阴 132
桂圆 身材小，营养多 133
山楂桂圆汤 养身补虚 133
核桃 冬日核桃最滋润 134
鸡丁核桃仁 温补肾阳 135
萝卜 神奇小人参，吃了活百岁 136
萝卜羊排汤 温补效果好 137
辣椒 为你驱寒送暖 138
辣椒炒兔 温中散寒 138
木耳 冬日里的补肾、护阴能手 139
木耳桂花糖水 养护肾气 139

冬至――护阳气，巧进补积蓄能量 140
黄豆 强筋益肾 141
黄豆炖猪蹄 强肾养阳 141
猪肉 补血暖身不会冷 142
红烧肉 改善缺铁性贫血 146
糯米 又黏又糯，养胃补气 147
糯米藕 补中益气 147

小寒――养肾防寒，保暖喝粥 148
羊肉 冬天常喝羊肉汤，不找医生开药方 149
清炖羊肉 滋阴养阳 149
香菇 冬天多吃香菇补肾养血 150
板栗炒香菇 补肾健脾 151
鹌鹑蛋 益气补肾，缓解气虚乏力 152
鹌鹑蛋红烧肉 补肾壮骨 152
花生 冬吃花生暖洋洋 153
剁椒花生仁 补充体能 153

大寒――温补防风邪、抗严寒 154
鹿茸 冬日里的养身法宝 155
鹿茸酒 补肾壮阳 155
茶树菇 为冬日靓汤增鲜 156
茶树菇老鸭汤 滋补暖身 156
人参 冬日进补最佳食材 157
人参莲肉汤 补元气，益气血 157
附录A ：应季蔬果惹人爱 158
附录B ：五色养五脏，吃需要“好色点” 160

精彩书摘

秋分 9 月 22-23 日

滋阴润燥，防过敏、防胃病

秋分气候：秋分，太阳在这一天到达黄经180 度，直射地球赤道，因此这一天昼夜均分，全球不会出现极昼、极夜现象。

秋分三候：一候雷始收声；二候蛰虫还户；三候水始涸。

注：第一候：古人认为雷是因为阳气盛而发声，秋分后阴气开始旺盛，所以不再打雷了；第二候：由于天气变冷，蛰居的小虫开始藏入穴中，并且用细土将洞口封起来以防寒气侵入；第三候：此时降雨量减少，天气干燥，湖泊与河流中的水渐渐干涸。

多吃滋润生津的食物

持续的秋燥会使人体出现唇部干裂，皮肤粗糙，毛发脱落等现象，甚至会出现过敏症状。中医认为，秋宜甘润，润肺防燥，应本着阴阳平衡的原则，防止阴阳失衡，增强抵抗力，预防和缓解过敏症状。注意保持室内居住环境的湿度，还要适当多补充水分，多食用润燥生津的食物，如：甘蔗、石榴、梨、芋头、莲藕、白菜、燕窝、豆浆等。

养胃的食物不可少

此时还是胃病多发的季节，尤其要注意养胃护胃，避免脾胃不适，引发胃病。在饮食上要尤其注意，遵循“虚则补之，实则泻之”的原则，可运用一些调理气血、补益胃气的食物和药材，如：羊肉、乌鸡、姜、枣、淮山药、黄芪、枸杞子、豆蔻等。

张晔告诉你：防止着凉、保护胃腹部

秋分时节，气温已经偏低，早晚出门一定要及时添衣，以防感冒，同时还要注意锻炼身体，以增强身体对各种疾病的抵抗力，运动方式以舒缓、适度为宜。夜晚睡觉时，一定要注意盖好被子，尤其是胃部和腹部及以下，防止着凉。同时，注意“夜卧闭口”，遵循秋季的养生之道。

养脾胃老偏方：

土豆1 个，洗净后挖一个小洞，放入洗净的独头蒜1 个，蒸熟后食用，每日2 次，可调理肠胃。

芋头：秋分吃芋头正逢时

性味归经：性平，味甘、辛，归肠、胃经

功 效： 补气益肾、填精益髓、开胃生津、消炎镇痛

推荐用量：一天100 克

适宜人群：适宜胃痛、痢疾、慢性肾炎等患者食用

不宜人群： 食滞胃痛、肠胃湿热者、过敏性体质者、小儿食滞者、胃纳欠佳者以及糖尿病患者应少食

张晔说健康吃法：1. 芋头的外皮含有刺激性因子，为避免过敏，削皮时可戴上手套，或将芋头带皮水煮后再削皮，以解除手痒的困扰。

2. 芋头含有较多淀粉，一次吃得过多会导致腹胀。

前言/序言

　　适时而食，不时不食（前言）
　　大自然有春生、夏长、秋收、冬藏的规律，四时阴阳的变化，是万物生命的根本，“顺乎自然”、“天人合一”才能与万物一样，在生、长、收、藏的生命过程中运动发展。
　　《黄帝内经》曰：“逆春气则少阳不生，肝气内变；逆夏气则太阳不长，心气内洞；逆秋气则太阴不收，肺气焦满；逆冬气则少阴不藏，肾气独沉。”
　　民以食为天，饮食、自然和人体健康的关系密不可分。孔子的“八不食”观点，其中之一便是“不时，不食”，其意为根据四季交替，遵循食材的生长规律，在相应的季节，选择适当的食材和健康的烹饪方式，即为“不时不食”；顺应四时变换和人体生物钟的节律进食，不妄增、不妄减，即为“适时而食”。
　　如今，现代人过惯了冷了开暖气、热了吹空调的日子，对自然气候的感知力越来越差，反季节蔬菜也越来越多，而人们在选购食材时，甚至几乎不关心应季不应季。要知道，反季节蔬菜多由大棚种植，光合作用不足会使菜没味道，营养打折扣，大棚提供的生长环境也不利于有害物质的散发。
　　而应季菜在最适合它生长的环境中培育，露天种植，少虫害，少农药，自然品质好，更营养，更美味。那么要想吃到应季健康菜，你首先得知道什么季节生长什么菜，怎么吃更健康，怎么搭配功效加倍……这正是本书为大家介绍的。
　　日子，还是依着节气时令慢慢过，慢慢感知，才有味道。希望本书以“适时而食，不时不食”为原则制订的四季健康餐单，能呵护您和家人的健康。