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中国营养学会 编

图书标签:

• 营养学
• 膳食
• 健康饮食
• 中国居民
• 指南
• 2011
• 医学
• 健康
• 食谱
• 预防医学

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 西藏人民

ISBN：9787223030014

商品编码：1026973334

开本：16

出版时间：2010-12-01

基本信息

• 商品名称：中国居民膳食指南(2011年全新修订)
• 作者：中国营养学会
• 定价：29.8
• 出版社：西藏人民
• ISBN号：9787223030014

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2010-12-01
• 印刷时间：2010-12-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：219
• 字数：240千字

编辑推荐语

新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议居民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。

目录

第—部分—般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
1．人体必需的营养素和食物成分有哪些
2．没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
3．食物多样化才能摄入*多有益的植物化学物质
4．谷类为主是平衡膳食的基本保证
5．粗细搭配有利于合理摄取营养素
6．怎样正确理解血糖生成指数
7．关于谷类食物的营养误区
【参考资料】
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹饪调油用量，吃清淡少盐膳食
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮食
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
第二部分 特定人群膳食指南
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔

《健康生活新篇章：全方位膳食指导手册》 —— 探寻平衡、拥抱活力、构建长久健康的实用指南 书籍定位： 本书并非任何特定年份的官方指南汇编，而是一本基于现代营养科学研究，结合多元文化饮食特点，为现代都市人群量身打造的、极具操作性的、全方位的膳食指导手册。它旨在超越特定年份的政策性推荐，聚焦于个体化、可持续的健康饮食习惯的建立与维护。 --- 第一部分：营养基石的深度解析 第一章：食物的语言——解码宏量与微量营养素 本章深入浅出地剖析了构成我们身体运作的基石——营养素。我们不仅讲解了碳水化合物、蛋白质和脂肪的基本功能，更着重于区分“好”与“坏”的来源。例如，如何精准识别优质脂肪酸（如Omega-3与Omega-9）的膳食来源，并掌握其在心血管健康中的关键作用。蛋白质部分，我们不再局限于简单的“摄入量”，而是探讨了氨基酸的互补性、植物性蛋白质的潜力，以及不同生命阶段对蛋白质质量的需求差异。 微量营养素的章节更为详尽。维生素不再是简单的列表，而是被归类为功能小组（如抗氧化系统、神经系统支持系统）。我们详细考察了维生素D在现代室内生活中的缺乏风险，以及B族维生素在能量代谢链条中的协同作用。矿物质部分，特别关注了钙、镁、铁、锌的吸收率问题，提供了如何通过食物搭配（如维生素C对铁吸收的促进作用）来最大化生物利用度的实用技巧，避免了单纯依靠高剂量补充剂的误区。 第二章：膳食结构的设计学：从金字塔到餐盘的演变 本章回顾了营养学模型的发展历程，强调当前营养学的核心在于“平衡”与“多样性”。我们提出了一套“动态餐盘模型”，该模型摒弃了僵硬的比例限制，鼓励读者根据当日的体力活动水平和生理状态（如经期、恢复期）灵活调整食物比例。 重点内容包括：全谷物与精制谷物的界限、膳食纤维的“可溶性”与“不可溶性”作用，以及如何将不同颜色的蔬菜和水果融入日常，以确保植物化学物质（Phytochemicals）的全面摄入。此外，我们针对“隐形糖分”和“隐藏的钠”进行了详尽的“成分表侦探”训练，教会读者快速识别包装食品中的健康陷阱。 --- 第二部分：生命周期与特殊人群的饮食调适 第三章：生命初期的奠基：孕期、哺乳期与婴幼儿营养 本章专注于生命初期对营养的极高需求。孕期部分，详细阐述了叶酸、胆碱、DHA在胎儿神经系统发育中的关键地位，并提供了针对孕期常见不适（如孕吐、便秘）的食疗调理方案。哺乳期营养则侧重于维持泌乳质量与母亲自身储备的平衡。 婴幼儿部分，着重于辅食添加的科学顺序与原则，强调“食物泥”到“手指食物”的过渡策略，培养幼儿对多样化食物的接受度，并设定了关于过敏原引入的最新安全指南。 第四章：成熟期的挑战：中年健康与慢性病预防 面对心血管疾病、2型糖尿病和肥胖的风险上升，本章提供了针对性的饮食干预策略。对于血脂管理，我们强调了植物甾醇的摄入，并提出了地中海饮食模式的本土化改良方案。糖尿病管理部分，侧重于食物血糖生成指数（GI）与血糖负荷（GL）的实际应用，鼓励学习如何构建低GL值的均衡三餐。我们还探讨了肠道菌群与代谢健康之间的紧密联系，推荐富含益生元和益生菌的发酵食品。 第五章：黄金岁月的滋养：老年营养与活力维持 随着年龄增长，吸收率下降和肌肉流失成为主要挑战。本章详细讨论了老年人对蛋白质的需求量往往高于年轻人（以维持肌肉量），并强调了维生素B12和钙的补充策略。我们特别关注了老年人因味觉或嗅觉减退导致的食欲不振问题，并提供了通过增强食物风味（如使用天然香草、柠檬汁）来刺激食欲的技巧，以对抗营养不良。 --- 第三部分：现代生活方式下的实用策略 第六章：时间管理与健康烹饪 本章解决了“没时间做饭”的常见借口。我们引入了“批处理烹饪”（Batch Cooking）的理念，教授读者如何利用周末高效备餐，实现工作日快速组装营养餐。内容涵盖了健康食材的储存技巧（如何延长果蔬保鲜期、冷冻保存的营养损耗最小化）、以及快速烹饪技术（如压力锅、空气炸锅）的营养学评估。 第七章：运动营养学：能量供给与高效恢复 对于运动爱好者，本章提供了精确的能量窗口理论。无论是耐力型运动（如长跑）还是力量训练，我们都提供了不同阶段（训练前、中、后）的碳水化合物与蛋白质的理想比例。特别是恢复期的“合成代谢窗口”的利用，以及如何通过天然食物而非单一补剂来优化恢复过程，减少运动后的炎症反应。 第八章：情绪、压力与饮食的互联 本章探索了脑肠轴（Gut-Brain Axis）的最新研究成果。我们深入分析了压力激素（如皮质醇）如何影响血糖控制和脂肪储存，并推荐了一系列富含镁、色氨酸的食物，作为天然的“情绪稳定剂”。此外，还讨论了“情绪化进食”的行为模式识别与温和的替代应对策略，帮助读者从心理层面建立更健康的饮食关系。 --- 结语：构建你的个性化健康蓝图 本书的最终目标是赋能读者，使其能够从被动的“遵循指南”转变为主动的“设计生活”。我们相信，真正的健康饮食不是一种临时的节食计划，而是一套融入日常、可以持续优化的、为你量身定制的生活哲学。通过理解营养的原理，结合对自身身体的细致倾听，每个人都能绘制出属于自己的、充满活力的健康蓝图。

评分☆☆☆☆☆

读完《中国居民膳食指南（2011年全新修订）》之后，我感觉自己像个被“唤醒”的食客。之前我可能只是在“填饱肚子”，而现在，我开始思考“吃什么能让身体更健康”。这本书的魅力在于，它不仅仅是知识的传授，更是一种意识的启蒙。它让我认识到，我们的身体是一个精密的系统，需要各种各样的“燃料”来维持运转，而这些“燃料”的质量和数量，直接影响着我们长期的健康状况。书里关于“均衡营养”的讲解，让我意识到单一的食物是无法满足所有营养需求的，只有通过多样化的饮食，才能摄取到身体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维。更重要的是，它还教会我如何识别和警惕那些看似诱人却对健康有害的食物，比如高糖、高盐、高脂肪的加工食品。读完这本书，我感觉自己不再是被动地接受食物，而是成为了自己健康饮食的“掌舵者”，能够做出更明智、更负责任的选择。

评分☆☆☆☆☆

最近读完一本《中国居民膳食指南（2011年全新修订）》，说实话，这本书给我的触动比我想象中要大得多。以前总觉得健康饮食就是少吃油盐，多吃蔬菜水果，但这本书真的让我看到了饮食背后的科学和复杂性。它不是简单地列出“能吃什么，不能吃什么”，而是像一位循循善诱的老师，一点点地剖析食物的营养成分，解释为什么某些食物对身体好，又为什么某些不好的习惯会导致问题。最让我印象深刻的是它关于“食物多样化”的阐述，我过去总以为吃点不同的就算多样化了，但这本书细致地讲解了不同食物类别（谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶豆类、油脂盐类）的营养贡献，以及如何在这个基础上搭配出均衡的餐盘。而且，它还不仅仅局限于理论，还给了很多非常实用的建议，比如如何根据年龄、体力活动水平来调整食量，如何选择加工食品，甚至是如何在外就餐时也能做出相对健康的选择。读完之后，我感觉自己对“吃”这个每天都要做的事情有了全新的认识，不再是盲目地跟着感觉走，而是开始思考每一种食物对我身体的意义，这让我对未来的饮食生活充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书，可以说是我的“健康启蒙书”。在读《中国居民膳食指南（2011年全新修订）》之前，我对自己的饮食习惯并没有太多的反思，总觉得“差不多就行”。然而，这本书以一种非常温和但又极具说服力的方式，让我看到了自己饮食中存在的诸多不足。它不是一味地指责，而是用科学的论据和详实的数据，来解释为什么某些饮食方式会导致健康问题。比如，它对“慢性疾病”的预防和控制，是如何与日常饮食息息相关的，让我感到非常警醒。最让我惊喜的是，它并没有把健康饮食描绘成一件困难的事情，而是提供了很多可行性强的建议。比如，如何选择全谷物，如何增加蔬菜水果的摄入，如何在日常生活中减少不必要的零食和饮料。这些细微的调整，在书的指导下，变得触手可及。读完这本书，我不再害怕面对“健康饮食”这个话题，而是充满了积极的动力，开始一点点地将书中的智慧融入到我的日常生活中，相信长此以往，一定能为我的健康带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本《中国居民膳食指南（2011年全新修订）》真是一本让我受益匪浅的“宝藏”。作为一个经常外食、生活节奏快的人，我总是担心自己的饮食不够健康，但又不知道从何下手。这本书就像给我打开了一扇窗，让我看到了一个清晰、科学的健康饮食框架。它打破了我之前对“健康饮食”的一些刻板印象，比如“什么都不能吃”或者“吃得很素”。相反，它强调的是“适量”和“平衡”，告诉我们如何通过合理的食物搭配来获取身体所需的各种营养素。书里的图表和配图非常直观，比如那个“膳食宝塔”，一下子就把各种食物的推荐摄入量给可视化了，我能立刻明白自己每天应该吃多少蔬菜，多少肉，多少主食。而且，它还针对一些特殊的群体，比如孕妇、老年人、儿童等，提出了更具针对性的建议，这让我觉得非常贴心和实用。读这本书的过程，与其说是学习，不如说是经历了一场关于“如何爱自己”的深刻教育，让我开始真正重视身体发出的信号，并愿意为之做出积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，刚开始拿到《中国居民膳食指南（2011年全新修订）》这本书时，我以为它会是一本枯燥的学术著作，充斥着各种专业术语和复杂的图表。然而，事实完全出乎我的意料。这本书用一种非常平易近人、生动活泼的方式，将复杂的营养学知识呈现在读者面前。它没有高高在上的姿态，而是像一位和蔼可亲的长者，娓娓道来，将健康饮食的秘诀一点点揭示。其中关于“烹调加工”的章节，我印象特别深刻。它不仅仅是告诉我们少油少盐，更是详细介绍了各种烹饪方式对营养素的影响，比如蒸、煮、炖的优点，以及油炸、烧烤可能带来的健康风险。这一点对我这样一个喜欢尝试各种美食的人来说，简直是醍醐灌顶。它让我明白了，想要健康，并不意味着要放弃美味，而是要学会更聪明的烹饪方法。此外，书中关于“饮水”和“身体活动”的章节，也让我重新审视了这两个同样重要的健康要素，将它们与饮食紧密地联系起来，形成了一个更加全面的健康生活指南。

评分☆☆☆☆☆

不错...挺好！内容很全...家庭必备！

评分☆☆☆☆☆

确实不错的一本，值得细读。

评分☆☆☆☆☆

挺好的。

评分☆☆☆☆☆

这本书不错啊！可以了解自己的饮食情况是不是好，是不是合理。

评分☆☆☆☆☆

非常满意，内容丰富,印刷一般

评分☆☆☆☆☆

在下一般看书都是带着真正的批判的态度看——窃以为世间之人口中常言“批判思考”，然而真正实行的人稀少之极：很多人只要看到书中精彩之处，便仿佛完全忽略了它的其余不足；只要觉得书中谬论甚多，便连它的善处也一概忽视。每本我看过的书都曾被我仔细地分析：如果是小说，我会仔细体会它带给我的影响、乐趣甚至作者的智力、才华，并且给书和作者按各种标准排位。如果是这类实用型的书，我会考察它的准确程度有多少，带给人的补益又如何——也要按类别排位，这本书目前是我眼中的健康类的第一位：这本书，我认为，准确度为百分之九十九——本来想写百分百的，但是为了避免被发现错误有失脸面所以——我多么好面子啊(*^__^*)。信息量大内容全面且废话少，看完之后，我觉得我照做的话可以再多活五十年——我以为我是谁啊？

评分☆☆☆☆☆

不错...挺好！内容很全...家庭必备！

评分☆☆☆☆☆

确实不错的一本，值得细读。

评分☆☆☆☆☆

还不错。。。。。。。