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洪缨 著

图书标签:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 孕妇
• 产前准备
• 健康
• 女性健康
• 放松
• 呼吸
• 伸展

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553784519

版次：1

商品编码：12337698

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-04-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：150000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：孕妇、孕产期瑜伽教练

　　1. 洪缨老师从事孕产瑜伽实践20年，积累了近万个孕期瑜伽训练的个案经验。
　　2. 洪缨孕瑜伽的练习者顺产率高达83%。显著的训练效果被《钱江晚报》、《上海壹周》、《每日商报》及浙江卫视《辣妈驾到》等媒体关注并多次报道。
　　3. 全书从孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段入手，设计可以在家练习的瑜伽训练方案。更是特别添加了准爸爸按摩和准爸爸与孕妈一起练习的章节。
　　4. 洪缨老师根据中国妈妈的体质和实际需求，制定有针对性的安全有效的课程。

内容简介

　　1. 本书源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。
　　2. 洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。
　　3. 照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

作者简介

　　洪缨老师曾接受美国普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的专业培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates国际普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA国际注册FFP教练认证。多次出访台湾、香港、泰国、日本等地出席各类专业交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前国内有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

目录

Chapter1 孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期
孕期为什么要做训练
孕产训练时的注意事项
既保证营养又控制体重的高顺产率管理
谁不适合进行孕产训练
孕产训练的常用辅助小器材

Chapter2 在家进行孕期训练
练习前的准备工作
练习的频率
选择什么时候练习
每次练习的时间长短
在家练习的安全注意事项

Chapter3 孕期完美训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状
1.月经停止
2.恶心和呕吐
3.嗜睡和疲乏无力
4.尿频和便秘
5.乳房变化
孕早期的训练动作精解
↓安抚情绪的最佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）
↓防阴道松弛的必备秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（Spine Twist）
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing）
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状
1.胎动
2.腰酸背痛
3.小腿抽筋
4.水肿
5.体重增加
6.骶尾骨痛
孕晚期可能出现的主要症状
1.假宫缩
2.静脉曲张
3.尿频
4.睡不好
5.便秘和痔疮
6.耻骨疼痛
7.臀部疼痛
8.妊娠纹
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B）
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（Push up B）
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging）
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式 （Table Pose）
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge）
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）
↓为第一产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）
↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ （Clam A）
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B （Clam B）
↓纠正错误姿势
树式 （Tree Pose）
↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III）
↓改善坐骨神经痛
半月式 （Half Moon Pose）
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）
↓顺产必备练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）
↓预防产后乳腺炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）
↓便秘，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划
孕期训练计划范例
孕早期的自我习练设计范例
孕中期的自我习练设计范例
孕晚期的自我习练设计范例

Chapter4 与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作
准爸爸可以一起做的练习动作
分腿侧拉（Lateral Stretch）
斜拉伸展（Oblique Stretch）
双飞燕（Couple Superman）
爱心树（Heart Tree）
心语联结（Heart Link）

Chapter5 分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程
临产分娩的征兆和正确处理方法
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩
羊水破裂
见红
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法
2.呼吸法助产的具体应用
非破水的体位法减痛
1.躯干直立（Upright Torso）
2.全蹲式(Full Squat）
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）
按摩减痛法
泡脚减痛法
观想减痛法
辅助娩出胎儿的呼吸技巧

Chapter6 孕期特殊症状以及对策
孕吐
乳房变化
孕期便秘
孕期腰酸背痛
小腿抽筋
水肿
孕期骶尾骨痛
孕期脐带绕颈
孕期静脉曲张
耻骨、腹股沟疼痛
孕期臀部疼痛
妊娠纹

孕期身心和谐指南：以科学与自然孕育生命 本书并非关于“洪缨孕瑜伽”的任何具体内容或教学实践。 本书致力于为所有期待新生命的女性提供一套全面、深入、科学且富有同理心的孕期身心健康指南，涵盖从受孕准备到产后恢复的各个阶段。我们深知，孕育生命是一段充满魔力却也伴随着诸多疑问和挑战的旅程，本书旨在成为您最可靠的伙伴，帮助您以最健康、最积极的心态迎接新生命的到来。 --- 第一部分：孕前准备与早期认知——为生命打下坚实基础 第一章：身体的调适与优化 本章聚焦于科学的孕前健康管理。我们将详细探讨营养素的储备与均衡，强调叶酸、铁、钙等关键元素的摄入时机与最佳来源，避免盲目补充或营养失衡。内容包括： “微生态”平衡的重要性： 探讨肠道健康、口腔卫生与受孕几率及胎儿早期发育的关联性，提供自然改善微生态环境的实用方法。 激素水平的解读与优化： 介绍常见性激素指标的正常范围，以及如何通过生活方式调整（而非过度干预）来促进卵巢和子宫的健康状态。 压力荷尔蒙与生育力的关系： 深入分析皮质醇水平对月经周期和受精的影响，提供行之有效的压力管理技术，如正念呼吸的入门练习。 伴侣的准备： 强调男性健康在生育过程中的作用，涉及精子质量的提升、生活习惯的调整等，强调共同的健康旅程。 第二章：孕早期：稳定情绪与应对初期的挑战 怀孕的最初三个月，身体和心理都在经历剧烈的变化。本书提供的是基于循证医学的应对策略： “孕吐”的科学管理： 不仅限于饮食调整，更深入探讨了维生素B6、生姜提取物等辅助手段的有效性，以及何时需要医学介入。 疲劳与嗜睡的能量分配： 教您如何识别身体的信号，合理安排休息时间，并提供短时高效的提神技巧，以适应孕初期的能量低谷。 情绪波动与“孕期焦虑”的识别： 区分正常的荷尔蒙驱动的情绪波动与需要关注的心理健康问题，提供自我监测工具和初步的情感调节技巧。 安全用药与信息辨别： 整理一份详细的孕期安全用药清单的查询指南，教育读者如何审慎对待网络上流传的“偏方”或未经证实的补充剂信息。 --- 第二部分：孕中期——建立连接与身体的智慧适应 第三章：孕中期的营养进阶与体重管理 随着胎儿的快速成长，营养需求发生变化。本书强调“质量而非数量”的原则： “餐盘构建法”： 针对不同孕周的营养重点，提供具体的膳食搭配范例，强调优质蛋白质、健康脂肪（如Omega-3）的摄入。 孕期水肿与代谢： 探讨体液平衡的科学机制，介绍温和的自然疗法，如特定的草本茶饮（需与专业人士确认）或体位调整，以减轻水肿困扰。 应对妊娠期特有的代谢挑战： 针对妊娠期糖尿病（GDM）的风险管理，提供生活方式干预的详细步骤，强调血糖监测的意义。 身体形态的积极接纳： 探讨孕期身体形象的变化，鼓励从“修复完美身材”的思维转向“庆祝创造生命的身体”，增强自我肯定。 第四章：构建内在的稳定结构——姿态与核心力量的温和维护 本章侧重于如何在不增加关节负担的前提下，维护身体的稳定性和灵活性，为分娩做准备。 脊柱的自然曲线保护： 详细讲解坐、站、弯腰等日常动作中，如何利用核心肌群的浅层激活来分散腰背压力，预防常见的腰痛。 骨盆底肌的全面认知与训练： 不仅仅是收缩，更深入探讨了骨盆底肌在“放松”和“承托”之间的动态平衡。提供针对不同功能的温和练习序列，强调避免过度紧张。 呼吸的深度与连接： 探索腹式呼吸如何帮助放松膈肌、改善消化，以及如何通过呼吸练习来提高身体对紧张的耐受度。 睡眠环境的优化： 针对侧卧、仰卧等不同睡姿对身体压力点的影响，提供科学的枕头和支撑物放置指南，确保夜间休息的质量。 --- 第三部分：孕晚期与分娩准备——迎接新生的力量 第五章：迎接分娩的生理准备与心理预演 本书旨在帮助孕妇从“恐惧分娩”转变为“准备迎接生命的高峰体验”。 分娩的生理机制深度解析： 摒弃恐吓性的描述，以清晰的图示和科学语言解释宫缩、激素释放和胎儿下降的过程，帮助理解身体的自然运作。 疼痛管理的选择与规划： 客观、中立地介绍从非药物性干预（如热敷、按摩、拉伸、自由体位）到医疗镇痛方案的原理、利弊及适用时机。 “分娩计划”的艺术： 教导如何制定一个灵活且富有弹性的计划，强调计划是沟通的工具，而非僵硬的合同。重点在于清晰表达对环境、支持系统和干预时机的偏好。 心理韧性的培养： 通过情景模拟训练，帮助孕妇预演分娩中可能出现的挑战（如节奏放缓、疲劳感），并提前建立应对策略，增强“我能行”的信念。 第六章：分娩后的“第四孕期”——恢复与亲密关系 产后恢复（通常称为“第四孕期”）是常常被忽视的关键阶段。 盆底肌的温柔重启： 详细指导产后初期（特别是剖腹产后）如何安全地开始恢复盆底功能，强调“倾听身体的修复节奏”，避免过早进行高强度训练。 母乳喂养的科学支持： 提供关于初乳的知识、常见通乳问题的自然处理方法，以及如何平衡母乳喂养与个人休息的需求。 产后情绪的调适与支持网络： 区分“婴儿蓝调”与产后抑郁的界限，提供构建稳定、非评判性的支持圈的方法，并明确指出何时应寻求专业心理帮助。 伴侣关系的再连接： 探讨在角色转变后，夫妻双方如何重新找到亲密感和共同话题，维持情感连接，为家庭的长期健康奠定基础。 --- 结语：成为您孕期旅程中智慧而坚定的同行者 本书始终秉持一个核心理念：每一位孕妇的身体都蕴含着完成这次生命旅程的智慧。我们提供的是知识和工具，帮助您解读身体的语言，做出最适合您和宝宝的、基于科学和直觉的明智选择。通过系统、全面的知识武装，您将能够以更平静、更有力量的姿态，迎接生命中最伟大的创造。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初翻开这本书时，其实是抱着一种略带怀疑的态度。我接触过的瑜伽书籍数不胜数，很多都只是对经典体式进行机械性的罗列和图片展示，缺乏真正的“灵魂”和对练习者内心世界的关注。但是，这本书的章节设置却展现出一种独特的哲学深度。它没有急于展示那些炫目的高难度动作，反而花了大篇幅去探讨“意念”与“呼吸”在瑜伽中的核心地位。作者的文字功底非常扎实，行文流畅却不失力度，尤其是在描述冥想和调息法时，那种富有画面感的语言，很容易将人带入一种宁静致远的状态。我特别喜欢其中关于“心轮”和“能量流动”的章节，它不是空泛地喊口号，而是结合了现代生理学的观察，提供了一种既神秘又科学的解释框架，让人更容易理解瑜伽不仅仅是身体的伸展，更是内在能量的整合与净化。这种对身心灵三者合一的深入探讨，使得这本书的价值远远超越了一般的健身指南，它更像是一本关于如何“生活”的哲学读本，指导我在日常的忙碌中，如何为自己开辟出一片安宁的角落。

评分☆☆☆☆☆

这本书在材质和装帧上的考究，给我留下了极其深刻的印象。现在市面上的很多书籍为了节约成本，内页纸张通常偏薄，印刷质量也时有粗糙之感，拿在手里总觉得少了点分量和质感。然而，这本书采用的纸张厚实，触感温润，即便是反复翻阅也丝毫没有损坏的迹象。更值得称赞的是，书中的图片质量达到了专业摄影级别的水准。模特的体态标准、光影的运用都极为到位，使得每一个体式看起来都既优美又具有可模仿性。不同于一些书籍中那种僵硬、摆拍感十足的照片，这里的图片似乎捕捉到了动作中“流动”的瞬间，让人能够清晰地感知到身体在发力与放松之间的微妙平衡。此外，书本的开本设计也十分合理，既方便在垫子上摊开阅读对照，又便于携带。这种对产品细节的极致追求，体现了出版方对内容价值的充分认可和对读者体验的深度关怀，让阅读和练习的过程本身，也成为了一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种沉静而富有力量感的色彩搭配，一下子就抓住了我的注意力。我本身对瑜伽练习有着长久的兴趣，但总觉得市面上的很多书籍要么过于强调形体上的高难度动作，让人望而却步，要么就是理论阐述过于晦涩，难以在实际练习中找到指导。然而，这本书的排版布局却显得极为用心，从字体选择到插图的精细程度，都透露出一种对读者的尊重和对专业知识的严谨态度。我尤其欣赏它在介绍不同体式时的那种循序渐进的引导方式，不是简单地给出“这样做”的指令，而是细致地解释了每个动作背后的呼吸配合和肌肉群的激活点，这对于我这种追求深度练习体验的习练者来说，简直是如获至宝。读着那些文字，仿佛就能感受到一股温和而坚定的力量在引导着我的身体去探索未知的柔韧性和平衡感。它不仅仅是一本动作手册，更像是一位经验丰富的导师在耳边轻声细语，耐心地纠正每一个细微的偏差，让人在安全的前提下，逐步建立起对身体的全新认知和信心。这种贴合实际、注重细节的处理方式，极大地提升了我的练习质量和专注度，让我对后续的阅读和实践充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它成功地避开了传统瑜伽书籍中那种高高在上、略带说教的语气，转而采用了一种更像是朋友间分享经验的亲切口吻。在介绍一些需要耐心和毅力的长时间体式时，作者会穿插一些自己早期的练习感悟和遇到的瓶颈，这种坦诚相待的方式极大地拉近了与读者的心理距离。我仿佛不是在阅读一本教材，而是在听一位经验丰富的同行分享她从“不知道”到“了然”的心路历程。文字中充满了生活化的比喻，将复杂的生物力学原理解释得通俗易懂，让人在会心一笑中领悟到关键要点。尤其是在讨论如何将瑜伽的平静带入到充满压力的职场环境中时，那些小小的、可立即执行的建议（比如在等电梯时进行一次三分钟的腹式呼吸），显得格外接地气，极大地增强了我在日常生活中坚持练习的动力。这本书真正做到了将深奥的古老智慧，转化成了现代人触手可及的、可操作的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本瑜伽指导书的体验，最让我感到惊喜的是它对“常见问题”和“身体适应性调整”部分的详尽覆盖。很多瑜伽书籍在介绍完标准动作后，便戛然而止，对于初学者或身体有特定限制的人群来说，往往会因为无法做到标准姿势而感到挫败。然而，这本书细致入微地列举了在进行特定体式时，可能出现的肩部紧张、膝盖受力不均等问题，并提供了多达三四种替代方案或辅助工具的使用建议。例如，在介绍某个需要深度髋部打开的体式时，作者不仅解释了如何利用瑜伽砖来垫高臀部以保持脊柱正直，还针对性地提出了日常生活中可以进行的“预备拉伸”动作。这种预见性极强的指导，极大地降低了练习的门槛，让我感到自己始终在一位充满关怀的专业人士的指导下进行练习，而不是孤军奋战。它教会我的不是“必须做到什么”，而是“如何安全地接近目标”，这份实用性和包容性，是很多强调“完美”的指南所不具备的宝贵特质。