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洪纓 著

圖書標籤:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 孕婦
• 産前準備
• 健康
• 女性健康
• 放鬆
• 呼吸
• 伸展

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787553784519

版次：1

商品編碼：12337698

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-04-01

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：150000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：孕婦、孕産期瑜伽教練

　　1. 洪纓老師從事孕産瑜伽實踐20年，積纍瞭近萬個孕期瑜伽訓練的個案經驗。
　　2. 洪纓孕瑜伽的練習者順産率高達83%。顯著的訓練效果被《錢江晚報》、《上海壹周》、《每日商報》及浙江衛視《辣媽駕到》等媒體關注並多次報道。
　　3. 全書從孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段入手，設計可以在傢練習的瑜伽訓練方案。更是特彆添加瞭準爸爸按摩和準爸爸與孕媽一起練習的章節。
　　4. 洪纓老師根據中國媽媽的體質和實際需求，製定有針對性的安全有效的課程。

內容簡介

　　1. 本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。
　　2. 洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
　　3. 照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

作者簡介

　　洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA國際注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前國內有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目錄

Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期
孕期為什麼要做訓練
孕産訓練時的注意事項
既保證營養又控製體重的高順産率管理
誰不適閤進行孕産訓練
孕産訓練的常用輔助小器材

Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作
練習的頻率
選擇什麼時候練習
每次練習的時間長短
在傢練習的安全注意事項

Chapter3 孕期完美訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀
1.月經停止
2.惡心和嘔吐
3.嗜睡和疲乏無力
4.尿頻和便秘
5.乳房變化
孕早期的訓練動作精解
↓安撫情緒的最佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）
↓防陰道鬆弛的必備秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀
1.胎動
2.腰酸背痛
3.小腿抽筋
4.水腫
5.體重增加
6.骶尾骨痛
孕晚期可能齣現的主要癥狀
1.假宮縮
2.靜脈麯張
3.尿頻
4.睡不好
5.便秘和痔瘡
6.恥骨疼痛
7.臀部疼痛
8.妊娠紋
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）
↓為第一産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）
↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）
↓順産必備練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃
孕期訓練計劃範例
孕早期的自我習練設計範例
孕中期的自我習練設計範例
孕晚期的自我習練設計範例

Chapter4 與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作
準爸爸可以一起做的練習動作
分腿側拉（Lateral Stretch）
斜拉伸展（Oblique Stretch）
雙飛燕（Couple Superman）
愛心樹（Heart Tree）
心語聯結（Heart Link）

Chapter5 分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程
臨産分娩的徵兆和正確處理方法
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮
羊水破裂
見紅
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法
2.呼吸法助産的具體應用
非破水的體位法減痛
1.軀乾直立（Upright Torso）
2.全蹲式(Full Squat）
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）
按摩減痛法
泡腳減痛法
觀想減痛法
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧

Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策
孕吐
乳房變化
孕期便秘
孕期腰酸背痛
小腿抽筋
水腫
孕期骶尾骨痛
孕期臍帶繞頸
孕期靜脈麯張
恥骨、腹股溝疼痛
孕期臀部疼痛
妊娠紋

孕期身心和諧指南：以科學與自然孕育生命 本書並非關於“洪纓孕瑜伽”的任何具體內容或教學實踐。 本書緻力於為所有期待新生命的女性提供一套全麵、深入、科學且富有同理心的孕期身心健康指南，涵蓋從受孕準備到産後恢復的各個階段。我們深知，孕育生命是一段充滿魔力卻也伴隨著諸多疑問和挑戰的旅程，本書旨在成為您最可靠的夥伴，幫助您以最健康、最積極的心態迎接新生命的到來。 --- 第一部分：孕前準備與早期認知——為生命打下堅實基礎 第一章：身體的調適與優化 本章聚焦於科學的孕前健康管理。我們將詳細探討營養素的儲備與均衡，強調葉酸、鐵、鈣等關鍵元素的攝入時機與最佳來源，避免盲目補充或營養失衡。內容包括： “微生態”平衡的重要性： 探討腸道健康、口腔衛生與受孕幾率及胎兒早期發育的關聯性，提供自然改善微生態環境的實用方法。 激素水平的解讀與優化： 介紹常見性激素指標的正常範圍，以及如何通過生活方式調整（而非過度乾預）來促進卵巢和子宮的健康狀態。 壓力荷爾濛與生育力的關係： 深入分析皮質醇水平對月經周期和受精的影響，提供行之有效的壓力管理技術，如正念呼吸的入門練習。 伴侶的準備： 強調男性健康在生育過程中的作用，涉及精子質量的提升、生活習慣的調整等，強調共同的健康旅程。 第二章：孕早期：穩定情緒與應對初期的挑戰 懷孕的最初三個月，身體和心理都在經曆劇烈的變化。本書提供的是基於循證醫學的應對策略： “孕吐”的科學管理： 不僅限於飲食調整，更深入探討瞭維生素B6、生薑提取物等輔助手段的有效性，以及何時需要醫學介入。 疲勞與嗜睡的能量分配： 教您如何識彆身體的信號，閤理安排休息時間，並提供短時高效的提神技巧，以適應孕初期的能量低榖。 情緒波動與“孕期焦慮”的識彆： 區分正常的荷爾濛驅動的情緒波動與需要關注的心理健康問題，提供自我監測工具和初步的情感調節技巧。 安全用藥與信息辨彆： 整理一份詳細的孕期安全用藥清單的查詢指南，教育讀者如何審慎對待網絡上流傳的“偏方”或未經證實的補充劑信息。 --- 第二部分：孕中期——建立連接與身體的智慧適應 第三章：孕中期的營養進階與體重管理 隨著胎兒的快速成長，營養需求發生變化。本書強調“質量而非數量”的原則： “餐盤構建法”： 針對不同孕周的營養重點，提供具體的膳食搭配範例，強調優質蛋白質、健康脂肪（如Omega-3）的攝入。 孕期水腫與代謝： 探討體液平衡的科學機製，介紹溫和的自然療法，如特定的草本茶飲（需與專業人士確認）或體位調整，以減輕水腫睏擾。 應對妊娠期特有的代謝挑戰： 針對妊娠期糖尿病（GDM）的風險管理，提供生活方式乾預的詳細步驟，強調血糖監測的意義。 身體形態的積極接納： 探討孕期身體形象的變化，鼓勵從“修復完美身材”的思維轉嚮“慶祝創造生命的身體”，增強自我肯定。 第四章：構建內在的穩定結構——姿態與核心力量的溫和維護 本章側重於如何在不增加關節負擔的前提下，維護身體的穩定性和靈活性，為分娩做準備。 脊柱的自然麯綫保護： 詳細講解坐、站、彎腰等日常動作中，如何利用核心肌群的淺層激活來分散腰背壓力，預防常見的腰痛。 骨盆底肌的全麵認知與訓練： 不僅僅是收縮，更深入探討瞭骨盆底肌在“放鬆”和“承托”之間的動態平衡。提供針對不同功能的溫和練習序列，強調避免過度緊張。 呼吸的深度與連接： 探索腹式呼吸如何幫助放鬆膈肌、改善消化，以及如何通過呼吸練習來提高身體對緊張的耐受度。 睡眠環境的優化： 針對側臥、仰臥等不同睡姿對身體壓力點的影響，提供科學的枕頭和支撐物放置指南，確保夜間休息的質量。 --- 第三部分：孕晚期與分娩準備——迎接新生的力量 第五章：迎接分娩的生理準備與心理預演 本書旨在幫助孕婦從“恐懼分娩”轉變為“準備迎接生命的高峰體驗”。 分娩的生理機製深度解析： 摒棄恐嚇性的描述，以清晰的圖示和科學語言解釋宮縮、激素釋放和胎兒下降的過程，幫助理解身體的自然運作。 疼痛管理的選擇與規劃： 客觀、中立地介紹從非藥物性乾預（如熱敷、按摩、拉伸、自由體位）到醫療鎮痛方案的原理、利弊及適用時機。 “分娩計劃”的藝術： 教導如何製定一個靈活且富有彈性的計劃，強調計劃是溝通的工具，而非僵硬的閤同。重點在於清晰錶達對環境、支持係統和乾預時機的偏好。 心理韌性的培養： 通過情景模擬訓練，幫助孕婦預演分娩中可能齣現的挑戰（如節奏放緩、疲勞感），並提前建立應對策略，增強“我能行”的信念。 第六章：分娩後的“第四孕期”——恢復與親密關係 産後恢復（通常稱為“第四孕期”）是常常被忽視的關鍵階段。 盆底肌的溫柔重啓： 詳細指導産後初期（特彆是剖腹産後）如何安全地開始恢復盆底功能，強調“傾聽身體的修復節奏”，避免過早進行高強度訓練。 母乳喂養的科學支持： 提供關於初乳的知識、常見通乳問題的自然處理方法，以及如何平衡母乳喂養與個人休息的需求。 産後情緒的調適與支持網絡： 區分“嬰兒藍調”與産後抑鬱的界限，提供構建穩定、非評判性的支持圈的方法，並明確指齣何時應尋求專業心理幫助。 伴侶關係的再連接： 探討在角色轉變後，夫妻雙方如何重新找到親密感和共同話題，維持情感連接，為傢庭的長期健康奠定基礎。 --- 結語：成為您孕期旅程中智慧而堅定的同行者 本書始終秉持一個核心理念：每一位孕婦的身體都蘊含著完成這次生命旅程的智慧。我們提供的是知識和工具，幫助您解讀身體的語言，做齣最適閤您和寶寶的、基於科學和直覺的明智選擇。通過係統、全麵的知識武裝，您將能夠以更平靜、更有力量的姿態，迎接生命中最偉大的創造。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種沉靜而富有力量感的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的注意力。我本身對瑜伽練習有著長久的興趣，但總覺得市麵上的很多書籍要麼過於強調形體上的高難度動作，讓人望而卻步，要麼就是理論闡述過於晦澀，難以在實際練習中找到指導。然而，這本書的排版布局卻顯得極為用心，從字體選擇到插圖的精細程度，都透露齣一種對讀者的尊重和對專業知識的嚴謹態度。我尤其欣賞它在介紹不同體式時的那種循序漸進的引導方式，不是簡單地給齣“這樣做”的指令，而是細緻地解釋瞭每個動作背後的呼吸配閤和肌肉群的激活點，這對於我這種追求深度練習體驗的習練者來說，簡直是如獲至寶。讀著那些文字，仿佛就能感受到一股溫和而堅定的力量在引導著我的身體去探索未知的柔韌性和平衡感。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一位經驗豐富的導師在耳邊輕聲細語，耐心地糾正每一個細微的偏差，讓人在安全的前提下，逐步建立起對身體的全新認知和信心。這種貼閤實際、注重細節的處理方式，極大地提升瞭我的練習質量和專注度，讓我對後續的閱讀和實踐充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它成功地避開瞭傳統瑜伽書籍中那種高高在上、略帶說教的語氣，轉而采用瞭一種更像是朋友間分享經驗的親切口吻。在介紹一些需要耐心和毅力的長時間體式時，作者會穿插一些自己早期的練習感悟和遇到的瓶頸，這種坦誠相待的方式極大地拉近瞭與讀者的心理距離。我仿佛不是在閱讀一本教材，而是在聽一位經驗豐富的同行分享她從“不知道”到“瞭然”的心路曆程。文字中充滿瞭生活化的比喻，將復雜的生物力學原理解釋得通俗易懂，讓人在會心一笑中領悟到關鍵要點。尤其是在討論如何將瑜伽的平靜帶入到充滿壓力的職場環境中時，那些小小的、可立即執行的建議（比如在等電梯時進行一次三分鍾的腹式呼吸），顯得格外接地氣，極大地增強瞭我在日常生活中堅持練習的動力。這本書真正做到瞭將深奧的古老智慧，轉化成瞭現代人觸手可及的、可操作的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書在材質和裝幀上的考究，給我留下瞭極其深刻的印象。現在市麵上的很多書籍為瞭節約成本，內頁紙張通常偏薄，印刷質量也時有粗糙之感，拿在手裏總覺得少瞭點分量和質感。然而，這本書采用的紙張厚實，觸感溫潤，即便是反復翻閱也絲毫沒有損壞的跡象。更值得稱贊的是，書中的圖片質量達到瞭專業攝影級彆的水準。模特的體態標準、光影的運用都極為到位，使得每一個體式看起來都既優美又具有可模仿性。不同於一些書籍中那種僵硬、擺拍感十足的照片，這裏的圖片似乎捕捉到瞭動作中“流動”的瞬間，讓人能夠清晰地感知到身體在發力與放鬆之間的微妙平衡。此外，書本的開本設計也十分閤理，既方便在墊子上攤開閱讀對照，又便於攜帶。這種對産品細節的極緻追求，體現瞭齣版方對內容價值的充分認可和對讀者體驗的深度關懷，讓閱讀和練習的過程本身，也成為瞭一種享受。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我最初翻開這本書時，其實是抱著一種略帶懷疑的態度。我接觸過的瑜伽書籍數不勝數，很多都隻是對經典體式進行機械性的羅列和圖片展示，缺乏真正的“靈魂”和對練習者內心世界的關注。但是，這本書的章節設置卻展現齣一種獨特的哲學深度。它沒有急於展示那些炫目的高難度動作，反而花瞭大篇幅去探討“意念”與“呼吸”在瑜伽中的核心地位。作者的文字功底非常紮實，行文流暢卻不失力度，尤其是在描述冥想和調息法時，那種富有畫麵感的語言，很容易將人帶入一種寜靜緻遠的狀態。我特彆喜歡其中關於“心輪”和“能量流動”的章節，它不是空泛地喊口號，而是結閤瞭現代生理學的觀察，提供瞭一種既神秘又科學的解釋框架，讓人更容易理解瑜伽不僅僅是身體的伸展，更是內在能量的整閤與淨化。這種對身心靈三者閤一的深入探討，使得這本書的價值遠遠超越瞭一般的健身指南，它更像是一本關於如何“生活”的哲學讀本，指導我在日常的忙碌中，如何為自己開闢齣一片安寜的角落。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本瑜伽指導書的體驗，最讓我感到驚喜的是它對“常見問題”和“身體適應性調整”部分的詳盡覆蓋。很多瑜伽書籍在介紹完標準動作後，便戛然而止，對於初學者或身體有特定限製的人群來說，往往會因為無法做到標準姿勢而感到挫敗。然而，這本書細緻入微地列舉瞭在進行特定體式時，可能齣現的肩部緊張、膝蓋受力不均等問題，並提供瞭多達三四種替代方案或輔助工具的使用建議。例如，在介紹某個需要深度髖部打開的體式時，作者不僅解釋瞭如何利用瑜伽磚來墊高臀部以保持脊柱正直，還針對性地提齣瞭日常生活中可以進行的“預備拉伸”動作。這種預見性極強的指導，極大地降低瞭練習的門檻，讓我感到自己始終在一位充滿關懷的專業人士的指導下進行練習，而不是孤軍奮戰。它教會我的不是“必須做到什麼”，而是“如何安全地接近目標”，這份實用性和包容性，是很多強調“完美”的指南所不具備的寶貴特質。