【後浪直營】瑜伽3D解剖書(2冊套裝)瑜伽書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 瑞隆（Ray Long） 著，[美] 剋裏斯·麥西爾 繪，賴孟怡 譯

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 3D解剖
• 後浪
• 運動健身
• 健康養生
• 瑜伽練習
• 身體結構
• 圖解
• 專業指導

店鋪： 後浪齣版公司官方旗艦店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：11855278

商品編碼：12517991058

品牌：後浪

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-11-01

用紙：銅版紙

頁數：480

套裝數量：2

正文語種：中文

內容簡介

《瑜伽3D解剖書:肌肉篇+動作篇(套裝共2冊)》內容簡介：《肌肉篇》重要的不僅是怎麼做，更是為什麼要這麼做！以基礎解剖學和人體生理學為基礎，詳細闡釋肌肉運作與瑜伽體式之間的交互影響，專業醫師帶你以全新的高度認識人體，真實感受肌肉的控製與動作的呼應。揭示人體結構的奧秘，啓迪你感受每一束肌肉；闡釋生物力學的要點，指導你閤理地控製身體；避免盲目運動的傷害，你安全高效地訓練；定製的瑜伽體式，幫助你升級瑜伽的技能。書中將為你的瑜伽訓練提供更科學，更實用，更有啓發性的指導和幫助！ 《動作篇》重要的不僅是怎麼做，更是為什麼要這麼做！書中以基礎解剖學和人體生理學為基礎，詳細詮釋特定肌肉群的運用及瑜伽體位的關鍵，結閤肌肉伸展的生物力學，精準分析瑜伽體式的基礎與動作要點。科學破解5大瑜伽步驟，精妙深化55個基本體位，從啓動肌肉、形塑動作到微調姿勢、深化體位和控製呼吸，一步一步幫助你糾正姿勢，增加肌肉的柔軟度、肌耐力和動作的舒適度，為你的瑜伽訓練提供科學、實用、循序漸進的指導！

編輯推薦

肌肉篇：如何協調身體肌肉？怎樣避免運動傷害？
來自外科醫師的科學瑜伽觀念，讓你不受傷，輕鬆練瑜伽！
全麵認識肌肉結構，是練習瑜伽的首要步驟；準確定位身體肌群，纔能真正開啓身體覺知。本書是瑜伽練習者必備指南，以基礎解剖學和人體生理學為基礎，闡述肌肉運作與瑜伽體位之間的交互影響，用科學的方法重塑你的瑜伽觀念！教你全麵認識肌肉結構，巧妙避免運動傷害；與你一起探秘神奇的瑜伽呼吸法，開啓無限的身體潛能！醫師詳細解析 24組關鍵肌肉 和46式正宗瑜伽體位，為您繪製齣簡單實用的3D瑜伽身體地圖！
動作篇：如何找到適體位？怎樣增強肌肉耐力？
外科醫師的科學瑜伽觀念，為你量身定做適瑜伽體位！
全麵認識肌肉結構，是練習瑜伽的首要步驟；科學掌握動作要點，纔能有效升級瑜伽訓練的技巧。本書詳盡揭示瞭人體肌肉伸展的原理，科學聚焦動作細節與姿勢要點，讓你重新探索身體的潛能，掌握呼吸的節奏，找到適體位！教你喚醒身體覺知的方法，讓你突破訓練難關，身體與心靈共同成長！深入指導 5大練習步驟 + 精妙拆解55種基本體位，精準的3D透視圖，幫你清楚瞭解動作背後的技巧與關鍵。

作者簡介

著者：瑞隆（Ray Long）,醫學博士，加拿大皇傢學院外科學會（FRCSC）的會員，矯形外科醫生及般達瑜伽（BandhaYoga）的創建人。瑞隆大學畢業於密歇根醫學院，之後相繼在科內爾學院、麥吉爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達矯形外科學院學習並取得博士學位。跟隨艾揚格等知名瑜伽大師學習，練習哈達瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖學係列，已風靡世界，成為瑜伽練習者的必備用書。
繪者：剋裏斯·麥西爾 （Chris Macivor），畢業於加拿大著名的怡陶碧榖藝術學校、雪萊頓藝術學院及塞內加學院。他的藝術創作跨足電視、電影、電玩、水底攝影等多個領域，他與瑞隆醫師共同創作瞭《瑜伽3D解剖書I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖書II——動作全解》，將人體力學以數位化方式呈現，透過3D構圖，精準錶現不同瑜伽體位中關節和肌肉的運作方式。
譯者：賴孟怡，曾在南非留學工作六年，目前為專職文字工作者，譯作有《一塊美金過一天》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創建情感品牌的關鍵法則》等書。

目錄

《肌肉篇》目錄： 
如何使用本書 
緒論：做瑜伽之前的必要認識 
Part1骨盆和大腿 
第1章髂腰肌 
第2章臀大肌 
第3章臀中肌 
第4章闊筋膜張肌 
第5章恥骨肌 
第6章內收大肌 
第7章外鏇肌 
第8章股四頭肌 
第9章縫匠肌 
第10章膕旁肌群 
Part2軀乾 
第11章腹部肌肉 
第12章背部肌肉 
第13章背闊肌 
第14章斜方肌 
第15章胸大肌與胸小肌 
Part3肩胛帶與上臂 
第16章菱形肌 
第17章前鋸肌 
第18章三角肌 
第19章鏇轉肌群 
第20章肱二頭肌 
第21章肱三頭肌 
第22章胸鎖乳突肌 
Part4四肢的其他部位 
第23章小腿與足部 
第24章前臂與手部 
附錄 
齣版後記 
《動作篇》目錄： 
前言瑜伽體位：一把打開身體覺知的鑰匙 
如何使用本書 
Part1伸展原理 
1以生物力學解構伸展原理 
2伸展的生理學反應機製 
3肌肉長度的偵察器：肌梭 
4動作協調的關鍵機製：交互抑製 
5肌肉張力偵察器：高爾基腱器 
6高爾基腱器與促進拉伸 
7喚醒休眠的肌肉──以腰肌為例 
8重新掌握對肌肉的覺知 
Part2解剖學常識 
1身體如何産生動作 
2建立你的解剖學基礎 
Part3拆解瑜伽體位 
1預備體位 
2拜日式 
3站姿體位 
4開髖體位 
5前彎體位 
6扭轉體位 
7後彎體位 
8手臂平衡體位 
9倒立體位 
10恢復體位 
人體解剖學名詞中英對照 
哈達瑜伽體位索引 
齣版後記 

序言

肌肉篇： 如何使用本書
圖示是本書的關鍵。本書圖示均清楚地標齣瞭每束肌肉的拮抗肌、協同肌，以及如何增強肌群的作用。通過每束肌肉不同的呈現方式，可以清楚地看齣彼此的相關性。
放輕鬆，一次隻要研究一種肌肉群就好。做瑜伽時，可以在腦中想象肌肉群的運作方式，這樣既能把動作做好，又不會拉傷肌肉。一旦熟悉如何有意識地收縮或放鬆肌肉，就能夠鞏固你的瑜伽知識與體位。建議在24小時候復習一次先前學過的肌肉群，一周後再復習一次。將知識應用在日常的瑜伽練習中，會為你的瑜伽學習帶來很大提高。
做瑜伽之前的必要認識
人體解剖學和生理學是一門浩瀚的學問，就如同哈達瑜伽一樣博大精深。將這兩者的知識結閤，對學習瑜伽的人來說十分有幫助。運動員對肌肉和骨骼係統有瞭基本瞭解後，就能提高技能，減少運動傷害；同樣的，學習瑜伽的人也能利用西方先進的醫學知識來增進瑜伽技能。
要將西方科學的優點應用在瑜伽學習上，並不需要記住幾百種不同的肌肉和骨骼名稱，隻要瞭解幾項主要的解剖學結構，並知道如何運用在哈達瑜伽的體位上就綽綽有餘瞭。瞭解這些生理結構後，可以突破練習瓶頸，避免運動傷害，並提升自己的瑜伽水平及技巧。

動作篇：如何使用本書

善用你的右腦來學瑜伽。右腦具有創意和空間的覺知，因此視覺藝術傢通常都是以右腦來進行他們的藝術工作。如果請某個藝術傢幫我們畫個手肘，他通常不會馬上畫得很具體，而是先讓想法轉成視覺模式，再以藝術的方式呈現。藝術傢下筆時要考慮的因素很多，包括形狀、角度、光綫和陰影，這樣纔能呈現齣獨特的成果。這個開創性的觀念，來自貝蒂·愛德華博士（Dr. Betty Edwards）的著作《像藝術傢一樣思考》。學瑜伽也可以這樣做，比如你可以將下犬式看成是伸直的四肢和彎麯的臀部。在這個體位中，我們可以通過“活化肌肉”的過程，主動調整運用肌肉的方式，創造齣好的姿勢。在下犬式中，我們可以收縮肱三頭肌來伸展手肘；收縮四頭肌來拉直膝蓋，收縮髖部的屈肌來屈麯軀乾。一旦我們瞭解瑜伽解剖學的基本原理，就能將這個概念運用在任何體位。如此一來，我們就可啓動肌肉骨骼係統讓身體做齣瑜伽姿勢，就像是雕刻傢使用刷子和鑿子來創作一樣。將認知轉化成右腦思維，會讓我們在做瑜伽時進入冥想狀態。
在本書中，我們會說明如何啓動或放鬆特定的肌肉來達到深化或提升瑜伽體位的目標。首先，請讀者采用“完形”（Gestalt）①的角度，單純用欣賞的心態來觀看這些圖片，讓它們進入你的潛意識，然後將體位逐一拆解，更深入地觀察關節與其相聯結的肌肉是如何運作的。
梵文Drishti是指凝視點，意思是在學習瑜伽時，要運用你對身體的知識來創造凝視點，用心靈之眼灌注你的注意力。建議你在練習任何體位時，一次隻注意單一的肌肉群。先將注意力放在大肌肉群來做齣特定動作，然後再使用較小的肌肉來調整動作。動作要緩慢溫和，逐漸將解剖學和生理學的知識融為一體。要知道在你練習瑜伽時，大腦會下意識地將你所學到的統閤在一起。
後一句話：做得安全而快樂，纔是練習瑜伽的真正目標。

① Gestalt是德語，描述的是一種整體的概念，德國心理學傢發現人類對視覺圖像的認知並非根據各個分離的片段，而是一種經過知覺係統串連組織後的形態與輪廓。

 

身體的智慧：解鎖內在力量與和諧的深度探索 這是一套為你量身打造的深度身心探索之旅，它並非一本簡單的瑜伽練習指南，而是為你揭示身體的奧秘，引導你與內在的智慧連接，最終實現身、心、靈的和諧統一。你將在這裏發現，瑜伽不僅僅是體式的伸展，更是對生命能量的覺察，對身體語言的傾聽，以及對內在平靜的尋覓。 第一冊：身體的律動——瑜伽解剖學與體式精髓 我們將一同踏上一段精彩絕倫的身體探索之旅。首先，這本書將帶你深入瞭解構成我們身體的精巧構造。你無需成為醫學專傢，也能清晰理解每一個骨骼、關節、肌肉群是如何協同工作的，它們在瑜伽體式中扮演著怎樣的角色，又承受著怎樣的負荷。通過生動形象的插圖和簡潔易懂的語言，你將看到人體的三維結構，瞭解脊柱的彎麯與延伸，感受骨盆的穩定與靈活，探索肩關節的寬廣活動度，以及下肢關節的承重與推動。 我們不僅僅滿足於“看”，更要“懂”。每一塊肌肉的起點、止點、收縮和舒張，都將在瑜伽體式的練習中被賦予生命。你會明白，為什麼在某個體式中，你需要收緊腹部，這是為瞭保護你的腰椎，穩定核心；為什麼你需要打開胸腔，這是為瞭促進呼吸的順暢，釋放胸部的壓抑；為什麼你需要感受腳掌與地麵的連接，這是以此為根基，傳遞力量，獲得平衡。 更重要的是，這本書將打破傳統對瑜伽體式的刻闆印象。你將不再隻是被動地模仿動作，而是主動地去體會身體的感受。每一個體式都有其獨特的能量流動和身體信號。我們會詳細解析常見瑜伽體式的內在運作機製，從最基礎的拜日式，到更具挑戰性的倒立和後彎。你將瞭解到： 基礎體式：例如山式，不僅僅是站立，更是腳底的感知，內在的拉伸，脊柱的延展。下犬式，不僅僅是倒V，更是肩胛骨的穩定，腹部的收束，以及雙腿的力量傳遞。 平衡體式：例如樹式，你將理解核心的穩定是如何支撐身體的搖擺，以及如何通過微調腳踝和膝蓋來找到內在的平衡點。 扭轉體式：例如坐角式扭轉，你會明白脊柱的扭轉並非僅僅是身體的鏇轉，更是對內髒器官的溫和按摩，促進消化，以及釋放背部的緊張。 前屈體式：例如站立前屈，你將學習如何通過放鬆頸部和肩膀，以及腹部的微收來保護腰椎，實現更深的身體伸展。 後彎體式：例如眼鏡蛇式，你會瞭解胸腔的打開，肩胛骨的後縮，以及脊柱的溫和延展，而非僅僅是腰部的過度用力。 本書還會深入探討不同體式對身體各個係統的影響，例如對呼吸係統的改善，對循環係統的促進，對神經係統的調節，以及對消化係統的優化。你將學會如何根據自己的身體狀況，選擇適閤的體式，並如何在練習中傾聽身體的反饋，避免受傷，最大化體式的益處。 我們還會引導你關注練習中的“感覺”，而非僅僅是“樣子”。真正的瑜伽練習，是讓你成為自己身體的藝術傢，用智慧去雕琢，用感知去引導。通過這本書，你將建立起對身體的深刻理解和信任，讓你的瑜伽練習從“做”轉變為“感受”，從“模仿”轉變為“創造”。 第二冊：心靈的對話——瑜伽哲學與內在平靜的實踐 在第一冊的身體探索之旅後，我們將一同深入心靈的維度，探索瑜伽更深層次的智慧。這本書將帶領你走進古老而充滿智慧的瑜伽哲學，並將其融入你的日常生活，讓你在紛繁的世界中找到一片寜靜的綠洲。 瑜伽的本質，並不僅僅是身體的運動，更是心靈的修煉。我們將從瑜伽的核心理念齣發，為你解讀那些看似深奧，實則與你我息息相關的智慧。你將瞭解到： 生命的四大目標（Purusharthas）：理解在生活中追求物質豐裕（Artha）、感官享受（Kama）、責任義務（Dharma）和終極解脫（Moksha）之間的平衡，以及瑜伽如何在這些目標中提供指導。 業力與輪迴（Karma and Samsara）：並非宿命論，而是理解因果的法則，以及如何通過正念的行為來創造積極的未來。 八支瑜伽（Ashtanga Yoga）：我們將不僅僅局限於體式（Asana），而是深入探討其他同樣重要的分支，例如禁製（Yama）和勸製（Niyama）——它們是瑜伽在生活中的行為準則，教導我們如何與自己、與他人、與環境和諧相處。我們會詳細解析不傷害（Ahimsa）、誠實（Satya）、不盜（Asteya）、節製（Brahmacharya）、不貪（Aparigraha）以及純淨（Saucha）、知足（Santosha）、苦行（Tapas）、自學（Svadhyaya）和奉獻（Ishvara Pranidhana）這些看似簡單的原則，如何在日常生活中落地生根，成為我們行為的指南。 呼吸的藝術（Pranayama）：你會發現，呼吸不僅僅是維持生命的本能，更是連接身心的橋梁。我們將教授你多種不同的呼吸法，讓你學會如何通過呼吸來平復情緒，集中注意力，提升能量。你會瞭解腹式呼吸如何放鬆身心，而能量呼吸法（Kapalabhati）如何清理和喚醒身體。 專注的力量（Dharana）與冥想（Dhyana）：在這紛擾的世界裏，保持專注何其不易。本書將引導你逐步培養專注力，讓你能夠將思緒集中於當下。你將學習如何開始冥想，如何應對雜念，以及冥想如何幫助你減輕壓力，提升自我覺察，找到內心的平靜。 靜止與覺醒（Samadhi）：這不是遙不可及的境界，而是通過持續的練習，不斷提升覺知，最終達到身心閤一，與宇宙能量連接的深刻體驗。 更重要的是，這本書強調“實踐”。瑜伽哲學並非書本上的理論，而是需要融入生活。你將學會如何將瑜伽的原則運用到你的人際關係中，如何以更平和的心態麵對工作中的挑戰，如何以更感恩的心態去感受生活中的點滴美好。 你將發現，當我們開始傾聽身體的語言，理解身心的連接，並以智慧和慈悲對待自己和他人時，內在的平靜便會自然而然地顯現。你將不再被外界的壓力所裹挾，而是能夠成為自己情緒的主人，以更清晰的視野去感知世界，以更積極的態度去創造生活。 這套書，旨在為你打開一扇通往更健康、更和諧、更充實生命的大門。它不是速成的秘籍，而是引導你踏上一段持續的學習與探索的旅程。願你在這段旅程中，找到身體的智慧，觸碰到心靈的力量，最終綻放齣屬於自己的生命之光。

評分☆☆☆☆☆

第一次接觸瑜伽，是在朋友的推薦下，她是個練瞭好幾年瑜伽的達人，每次見她都感覺神采奕奕，體態輕盈。我一直對瑜伽很感興趣，但總是覺得有些畏難，總怕自己做不到位，或者動作不標準，反而弄傷自己。市麵上關於瑜伽的書籍浩如煙海，從基礎體式到流派介紹，應有盡有，看得我眼花繚亂，卻不知道從何下手。我更傾嚮於那種能夠讓我深入瞭解身體，理解動作背後原理的書籍，而不是簡單地羅列體式。我希望通過閱讀，能夠建立起對瑜伽更科學、更係統的認知，讓我的練習更加安全有效。當然，如果能有一些案例分享，或者針對不同人群的建議，那就更好瞭。我對這類書籍的要求是，內容要詳實，圖片要清晰，語言要易於理解，最好能引導讀者進行更深層次的思考，而不是停留在錶麵的動作模仿。我一直相信，真正的練習，是建立在對身體充分理解的基礎上的，這樣纔能事半功倍，並且能長久地堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，頸椎和腰椎的問題一直睏擾著我，嘗試瞭各種方法，效果都不盡如人意。朋友建議我試試瑜伽，說對緩解肩頸疼痛和腰部不適有很好的幫助。我雖然心動，但內心也有些擔憂，畢竟自己身體有些小毛病，怕不適閤劇烈的運動。我希望找到一本能夠講解瑜伽體式如何作用於身體各個部位，特彆是能夠針對性解決我這些痛點的書籍。我特彆關注那些能夠解釋為什麼某個體式對頸椎好，或者如何通過呼吸和體式來舒緩腰部緊張的書。如果書中能有關於身體結構和功能的介紹，讓我明白瑜伽練習的原理，那就更好瞭。我希望它能像一位耐心細緻的老師，一步步地引導我，讓我瞭解自己的身體，並找到適閤自己的練習方式。我期待這本書能讓我對瑜伽有一個更深刻的認識，不再是單純的模仿動作，而是真正理解其內在的療愈力量，從而更好地改善我的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對運動解剖學非常感興趣的健身愛好者，平日裏除瞭力量訓練，也喜歡嘗試各種不同的運動方式，瑜伽也是我一直想深入瞭解的領域。我希望找到一本能夠將瑜伽體式與身體的解剖學結構巧妙結閤的書籍，它能清晰地展示齣每一個體式是如何作用於肌肉、骨骼、關節以及內髒器官的。我非常希望書中能夠有詳細的圖解，能夠明確指齣哪些肌肉在發力，哪些肌肉在伸展，關節在做什麼樣的運動。我期待這本書能夠幫助我理解瑜伽體式的生物力學原理，讓我能夠更科學地進行練習，避免受傷，並最大化地提升練習效果。我希望通過這本書，能夠將我已有的解剖學知識與瑜伽練習融會貫通，從而達到一種更深層次的自我認知和身體掌控。

評分☆☆☆☆☆

我對瑜伽的興趣一直停留在“想練”的階段，但總是被一些更基礎的問題所睏擾。比如，練習瑜伽前需要做哪些準備？練習中需要注意什麼？不同的呼吸法有什麼作用？我總覺得瑜伽不僅僅是身體的動作，更是一種身心的結閤，而我卻對身心連接的部分知之甚少。我希望找到一本能夠深入講解瑜伽原理的書籍，它能告訴我，為什麼瑜伽對緩解壓力有幫助，如何通過練習來調整呼吸，從而達到平靜心緒的目的。我希望這本書能提供一些基礎性的指導，讓我瞭解瑜伽的哲學思想，或者至少能有一些關於如何將瑜伽融入日常生活的建議。我渴望通過閱讀，能夠獲得一種更全麵的瑜伽體驗，不僅僅是身體上的舒展，更是心靈上的滋養。這本書能幫助我跨越從“想練”到“開始練”的鴻溝，讓我對瑜伽有一個更完整、更深刻的理解。

評分☆☆☆☆☆

我曾經參加過幾次瑜伽課程，但由於課程時間短，老師的講解也比較概括，很多動作我總感覺似懂非懂，尤其是那些需要身體扭轉、摺疊的體式，總覺得自己的身體不夠靈活，做起來很彆扭。我希望找到一本能夠非常詳細地拆解每一個瑜伽體式的書籍，不僅僅是文字描述，更重要的是有清晰的、多角度的圖片，能夠展示齣身體的每一個細節，包括肌肉的伸展、關節的角度等等。我希望這本書能讓我在傢也能進行有效的練習，並且能夠確保我的動作是標準、安全的。我特彆喜歡那種能夠講解體式對身體帶來的具體變化的書，比如，這個體式能拉伸到哪些肌肉，對骨骼結構有什麼影響，長期練習會帶來什麼好處。我希望通過這本書，能夠提升我對體式的準確性把握，減少練習中的顧慮，讓我的瑜伽練習更加有信心和成就感。