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店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422767

商品编码：12493574296

开本：1

页数：1

字数：1

内容简介

YL5383

运动营养实践指南+运动饮食手册:无需长跑与节食的科学健身指南 2本

9787115442833定价：58元 9787115422767定价：49元

运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导

目录

目录
作者...........................................　5
第1章　运动营养学历史：从早期到未来................　7
本特·萨尔丁和阿斯克·约肯德鲁普
第2章　运动员饮食的组成.......................12
利兹·布罗德和格雷格·考克斯
第3章　赛前饮食..............................17
阿斯克·约肯德鲁普
第4章　比赛中碳水化合物的摄入：时间、种类和摄入量.......23
阿斯克·约肯德鲁普
第5章　水合作用：创新之处............................29
阿斯克·约肯德鲁普
第6章　脂肪燃烧：方式和原因..........................35
阿斯克·约肯德鲁普
第7章　康复营养学...................................44
路易斯·布尔克
第8章　营养、睡眠和恢复.............................　49
修纳·L.　哈尔森
第9章　锻炼肌肉.....................................55
斯图尔特·菲利普斯和马克·塔诺波斯基
第10章　在低糖原水平下训练，在高糖原水平下比赛.........59
基斯·巴尔
第11章　通过控制蛋白质摄入来优化训练适应力............　64
凯文·蒂普顿
第12章　替代燃料....................................72
阿斯克·约肯德鲁普
第13章　膳食补充剂.................................78
汉斯·布劳恩
第14章　与膳食补充剂使用相关的风险..................84
罗纳德·莫恩

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运动饮食手册:无需长跑与节食的科学健身指南

目录

简介 
食物基础知识 
1降低胰岛素，从碳水化合物下手 
2碳水化合物初级知识，以及为什么可以少吃蔬菜 
3如何使自己不再每天饥肠辘辘 
4轻松节食 
5节制食量并非万全之策 
6不要搞估食物多样性的益处 
7增加脂肪、减少碳水化合物摄入后，食量将变小 
8碳水化合物摄入过少的危险 
9过多蛋白质使你发胖，而不是让你变强壮 
10从脂肪中获取主要卡路里 
11如何吃三明治 
12停止你那“清淡版相扑摔跤手”增重计划 
134种低碳水化合物饮食法 
14你需要的是食物，而不是什么食物金字塔或其他数据表格 
15一天中重要的一餐——跳过它 

。。。。。

解锁健康生活的钥匙：全新运动营养实践指南与运动饮食手册，带您走向科学的健身之路 告别盲目与焦虑，拥抱健康与活力！您是否曾因追求理想体态而陷入长跑的疲惫，或是被繁琐的节食计划所困扰？您是否渴望掌握科学的健身方法，让每一次运动都事半功倍，让每一次饮食都滋养身心？现在，一套精心打造的《运动营养实践指南》与《运动饮食手册》（两册装）将成为您实现健康目标最忠实的伙伴，为您揭示无需极限运动与严苛节食的科学健身奥秘。 这套书籍并非简单罗列食谱或训练计划，而是深入浅出地为您剖析运动营养学的核心原理，并将其巧妙地融入日常饮食与健身实践之中。它将引领您走出误区，建立起一套可持续、个性化的健康生活模式，让您在享受运动乐趣的同时，也能通过科学饮食获得最佳的身体表现和长远的健康效益。 《运动营养实践指南》：您的运动表现升级引擎 这本书将是您探索运动营养学世界的权威向导。它将从最基础的概念讲起，如宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的作用，它们如何为身体提供能量，修复肌肉，以及维持各项生理功能。您将了解到不同类型的碳水化合物对能量供应的影响，为什么选择复合碳水化合物能提供更持久的动力，以及在不同运动强度下，身体对碳水化合物的需求有何差异。 蛋白质的重要性将得到深入的阐述，不仅仅是肌肉增长的“原材料”，更是在运动后修复受损肌肉纤维，促进身体恢复的关键。本书将详细介绍优质蛋白质的来源，并指导您如何根据运动类型、强度和目标，精确计算每日所需的蛋白质摄入量，避免摄入不足导致恢复缓慢，或过量增加肾脏负担。 脂肪，这个常被误解的营养素，在这里将被重新认识。您将学习到健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对维持激素平衡，吸收脂溶性维生素，以及提供能量的重要性。本书将区分不同脂肪的类型，教您如何选择对健康有益的脂肪，并理解脂肪在长期耐力运动中的作用。 除了宏量营养素，微量营养素（维生素和矿物质）在运动中的角色同样不可忽视。本书将逐一介绍关键维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌）如何支持能量代谢、免疫功能、骨骼健康以及抗氧化防御。您将了解到，即使是微量的缺乏，也可能对运动表现产生显著影响，并通过合理的饮食选择来预防和纠正这些缺乏。 本书还将重点关注水分在运动中的至关重要性。脱水是如何影响运动表现、体温调节以及认知功能的，以及如何根据运动强度、时长、环境温度和湿度来制定有效的补水策略。您将学会识别脱水的早期迹象，并掌握科学的饮水方法，确保身体始终处于最佳的水合状态。 运动营养的理念并非一成不变，它与您的运动目标息息相关。《运动营养实践指南》将为您详细分析不同健身目标下的营养策略。无论是追求肌肉增长的健美爱好者，希望提高耐力的马拉松选手，还是渴望减脂塑形的普通健身者，都能在这里找到量身定制的营养建议。您将学习到如何根据“增肌期”、“减脂期”、“平台期”等不同阶段，调整宏量营养素的比例和总能量摄入，以最大化训练效果。 本书还将深入探讨运动前、运动中和运动后的营养补充策略。您将了解到运动前补充碳水化合物的重要性，以提供充足的能量储备；运动中适当补充能量和电解质，以维持持久的运动表现；以及运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，以加速肌肉修复和糖原储备的恢复。它会教您如何根据不同的运动项目和时长，选择最合适的运动营养补充品，并解释它们的作用机制，让您不再为琳琅满目的补充剂感到困惑。 此外，本书还会涉及运动训练与营养的协同作用。您将了解到，科学的训练计划与合理的营养支持相结合，才能达到最佳的健身效果。它将指导您如何将营养策略融入您的训练周期，例如在力量训练日增加蛋白质摄入，在长距离有氧训练日增加碳水化合物的比例。 《运动饮食手册》：您的美味健康饮食蓝图 如果说《运动营养实践指南》是理论的基石，那么《运动饮食手册》则是将这些理论付诸实践的美味地图。这本书将带您告别枯燥无味的“减肥餐”，拥抱充满活力与滋味的健康饮食。它将为您提供一系列简单易行、营养均衡且美味可口的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐以及加餐，满足您在不同时间和场合的营养需求。 手册的食谱设计充分考虑了方便性与多样性。您将发现许多无需复杂烹饪技巧，或使用常见食材就能轻松制作的菜肴。无论是忙碌的上班族，还是初学者，都能从中找到适合自己的烹饪灵感。同时，手册提供了丰富的选择，涵盖了不同的口味偏好和饮食习惯，确保您的健康饮食之旅充满乐趣。 这本书的核心理念是“平衡与适度”，而非“剥夺与限制”。您将学习到如何通过合理的食物搭配，在享受美味的同时，确保摄入充足的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及丰富的维生素和矿物质。例如，早餐您可以选择燕麦粥搭配水果和坚果，既提供持久的能量，又富含膳食纤维；午餐可以选择一份富含瘦肉蛋白和多种蔬菜的沙拉；晚餐则可以是烤鱼搭配藜麦和蒸蔬菜。 《运动饮食手册》还将教您如何更聪明地选择食物。在超市购物时，您将学会阅读食品标签，识别隐藏的糖分、不健康的脂肪和过多的钠。您将了解全谷物、瘦肉、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜的营养价值，并将它们巧妙地融入您的日常饮食。 本书还将提供实用的饮食计划和范例。您将看到如何根据自己的能量需求和健身目标，制定一周的饮食计划，并学会如何根据身体的反馈进行调整。手册中会提供各种场景下的饮食建议，例如旅行时如何保持健康饮食，聚会时如何做出明智的选择，以及如何应对突然的“馋嘴”冲动。 特别值得一提的是，这套书籍强调“无需长跑与节食”的理念。这意味着您不必强迫自己进行不喜欢的超长时间跑步，也不必忍受饥饿感的节食。本书将引导您找到适合自己的运动方式，可能是快走、游泳、瑜伽、舞蹈，或者任何您能坚持并享受的活动。同时，通过科学的饮食结构，您将能满足身体的营养需求，并逐渐塑造理想的体态，而无需经历极端的饮食限制。 这两本书的核心价值在于： 科学性与实用性相结合： 理论知识扎实，易于理解，并提供大量可操作的建议和食谱。 个性化指导： 鼓励您根据自身情况进行调整，找到最适合自己的运动和饮食方式。 可持续性： 倡导健康的生活方式，而非短暂的“突击”式减肥或健身。 全面性： 涵盖运动营养学的方方面面，从宏量营养素到水分，从能量代谢到恢复策略。 积极正向： 摆脱对运动和饮食的负面认知，拥抱健康生活带来的愉悦感。 无论您是运动新手，还是经验丰富的健身爱好者，这套《运动营养实践指南+运动饮食手册》都将为您提供宝贵的知识和实用的工具，帮助您构建一个更健康、更强壮、更有活力的自己。它将是您通往科学健身、智慧饮食的坚实桥梁，让您在享受生活乐趣的同时，轻松实现您的健身目标。告别不必要的束缚，从现在开始，用科学的方法，点亮您的健康生活！

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我发现作者在撰写时非常注意细节的打磨，特别是对于普通健身爱好者可能会遇到的“灰色地带”提供了详尽的解答。举个例子，关于“训练前后的营养窗口期”，这本书没有给出僵硬的时间表，而是根据不同的训练强度和个人消化速度，提供了灵活的建议，比如“如果你的训练在午餐后两小时进行，那么一份易消化的碳水化合物加少量蛋白质就足够了，不必强求在30分钟内摄入XX克乳清蛋白”。这种细致入微的指导，极大地降低了我的执行门槛。此外，书中对市面上常见的一些运动补剂进行了非常客观的评测，它不像商业广告那样盲目推崇某一种产品，而是清晰地指出哪些成分（比如肌酸、咖啡因）有确凿的科学证据支持其效果，哪些则更多是营销噱头。通过这本书，我成功地淘汰了几个对我来说性价比不高的补剂，把预算集中在了真正有用的地方，这从经济角度来看也是一笔非常划算的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和印刷质量非常扎实，拿到手的时候就能感觉到沉甸甸的分量，这让我对内容的专业性有了初步的信心。内页的纸张选得很好，触感光滑且厚实，即便是长时间翻阅也不会觉得刺眼。我特别喜欢它在图表设计上的用心，那些复杂的营养数据和训练原理被巧妙地转化成了清晰易懂的视觉信息，即便是初次接触运动营养学的人也能快速抓住重点。比如，关于宏量营养素的分配图解，比我以前看的任何教科书都要直观得多，它没有过多地堆砌晦涩的术语，而是直接告诉你在实际操作中应该如何权衡蛋白质、碳水和脂肪的比例，这一点对于我这种需要平衡工作和健身的人来说，简直是福音。而且，随书附带的那个小册子，内容编排得极其紧凑，更像是“即时查阅卡”，里面囊括了不同运动阶段的补剂选择建议和简单的食谱模板，非常适合放在健身包里备用。总的来说，从书籍本身的硬件配置到内容的呈现方式，都体现出出版方对目标读者的尊重和对知识传播的严谨态度，让人感觉物超所值，绝对不是那种粗制滥造的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过好几本关于运动饮食的书，但大多要么过于学术化，充斥着大量的生物化学公式让人望而却步，要么就是走极端路线，鼓吹某种单一的、不切实际的饮食法，比如极低碳水或者长时间禁食。这本书最吸引我的地方在于它那种务实到近乎“反主流”的科学态度。它没有鼓吹那种“非魔鬼训练不可，非完全戒糖不可”的极端口号，而是花了大量的篇幅来讨论“可持续性”和“个体差异”。我记得书中有一个章节详细对比了不同类型的耐力运动员在不同气候条件下的水分和电解质管理策略，这比泛泛而谈的“多喝水”要有价值得多。更让我感到惊喜的是，它对心理因素的探讨，比如如何应对平台期带来的挫败感，以及如何将营养计划融入到日常社交生活中，这些都是那些只关注卡路里计算的书籍所缺失的维度。它真正做到了指导你如何把理论知识“落地生根”，而不是让你成为一个在健身房里寸步不离盯着食物标签的“营养偏执狂”。这种平衡的视角，让健身不再是一件令人焦虑的事情，而更像是一种健康的生活方式的自然延伸。

评分☆☆☆☆☆

我是一个习惯用笔记和高亮来辅助阅读的人，这本书的排版和结构设计非常适合这种阅读习惯。每一章的开头都有一个简短的“本章目标”，让你在开始前就知道要学到什么；而每当涉及到关键的概念时，文字旁边经常会出现一个小的“实践提示框”，用粗体字总结了可以立刻应用到生活中的小技巧。这种设计极大地提高了我的阅读效率，我不再需要回头反复查找某个关键点。特别是关于能量平衡和体重管理的章节，它提供了一个非常实用的计算模型，这个模型考虑了非运动性产热（NEAT）的影响，这比我之前使用的那些只考虑基础代谢和训练消耗的简单公式要精确得多。当我根据这个模型调整了日常的活动量估算后，我发现自己对体重的波动有了更科学的理解，不再为每天早上体重的微小变化而过度焦虑。这本书的结构就像一个精心搭建的阶梯，每一步都让你对运动营养的理解更深一层，而且每一步都走得稳扎稳打，没有那种跳跃感。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初购买这本书时，主要是冲着标题里“无需长跑与节食”这几个字去的，因为我确实对那种把人累垮的训练模式感到厌倦。这本书完全没有让我失望，它巧妙地将“运动营养”和“科学健身”的概念融合在了一起，真正阐释了“吃得聪明比跑得更久更重要”的理念。它不是简单地告诉你该吃什么，而是教你理解身体对不同燃料的需求，从而在享受美食和达成目标之间找到一个动态的平衡点。书中提到了如何根据你当天的训练强度（比如是高强度间歇训练还是低强度有氧）来调整你的碳水化合物来源和摄入时机，而不是一刀切地要求所有训练日都吃同样的食物。这种“个性化、情境化”的指导思路，让我感觉自己像是在和一位经验丰富的私人营养师对话，而不是在阅读一本冷冰冰的指南。这本书的价值，在于它解放了我们对“严格”的定义，让我们明白科学健身的终极目标是长期的健康与活力，而非短期的极端数字变化。