正版 全2冊 卡萊熱爾曼 運動解剖書1+2 運動健身 健身與保健 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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布朗蒂娜·卡萊-熱爾曼 著，張芳 譯

圖書標籤:

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• 健身
• 運動健身
• 保健
• 卡萊熱爾曼
• 解剖學
• 肌肉
• 運動醫學
• 書籍
• 全2冊

店鋪： 蔚藍書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530474624

商品編碼：12553827947

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-03-01

用紙：膠版紙

套裝數量：2

正文語種：中文

編輯推薦

◎暢銷法國30年，經典的基礎運動類工具書，翻譯成英、德、俄、日等11種語言，８００餘張帶注解的手繪圖，對身體結構與基礎運動進行同步講解。

◎立足於運動解剖學，提供一係列既切實有效又不易對人體造成傷害的運動，對身體準確的認識使運動者大程度受益。

內容簡介

本書是《運動解剖書：運動者要讀透的身體技能解析書》的延續。

作為歐洲暢銷30年的基礎運動工具書，本書立足於解剖學知識，對身體結構與基礎運動進行同步講解，提齣一整套既切實有效又不易對人體造成傷害的練習，旨在為運動技能的豐富與強化提供幫助。

書中每個章節針對一個部位，每個部位的研究遵循同一順序。

?該部位的介紹與運動特性、運動狀態的描述。

?該部位的柔韌性研究、肌肉強化的研究以及與運動協調相關的研究。

?在對身體部位進行解剖學的講解之後，書中會推薦一係列實用練習。

多於800幅帶批注的手繪插圖，對身體準確的認識使運動者*大程度受益！

作者簡介

布朗蒂娜?卡萊——熱爾曼

　　緻力於運動解剖學領域30餘年，是運動解剖學概念的創立者。 係列專著《運動解剖書：運動者終要讀透的身體技能解析書》 《運動解剖書2：運動者受益一生的身體技能訓練書》等，常年位居法國亞馬*醫學類解剖學分類、運動拉伸類暢銷書榜首，被譯為十餘種語言，在全球發行上百萬冊。

安德烈?拉莫特

專業舞蹈傢、肢體技能教師，在裏爾大區開設並管理一傢舞蹈創作中心，從事肢體技能專業教學及舞蹈專業人員從業培訓。

內頁插圖

目錄

目錄

第一章 簡 介………………… 1

柔韌性練習 ……………………… 2

肌肉強化練習 …………………… 5

運動協調性練習 ………………… 7

第二章 軀乾和頸部…………… 9

運動及其名稱 …………………… 10

解剖學概念 ……………………… 12

脊柱的柔韌性 …………………… 22

軀乾的肌肉力量 ………………… 30

脊柱各部位特徵 ………………… 38

軀乾（脊柱）實用練習 ………… 52

·脊柱練習總錶 …………………… 52

·軀乾關節及肌肉的柔韌性 ……… 53

·軀乾肌肉的強化 ………………… 72

·軀乾肌肉的協調性 ……………… 84

·應該避免的動作 ………………… 90

第三章 肩……………………… 93

運動及其名稱 …………………… 94

肩部的柔韌性 …………………… 101

肩部的肌肉力量 ………………… 108

肩部肌肉的協調性 ……………… 109

肩部柔韌性實用練習 …………… 112

·肩部柔韌性練習 ………………… 112

·肩部淺層肌肉的強化 …………… 121

·肩部的協調性 …………………… 124

第四章 肘與前臂的骨骼……… 129

肘的運動及其名稱 ……………… 130

肘的柔韌性 ……………………… 131

肘的肌肉力量 …………………… 133

前臂兩骨的運動及其名稱 ……… 134

前臂兩骨的柔韌性 ……………… 135

前臂部位的肌肉力量 …………… 136

肘與前臂的協調性 ……………… 137

第五章 手腕與手掌…………… 139

手腕的運動及其名稱 …………… 140

手腕的柔韌性 …………………… 141

手腕的肌肉力量 ………………… 142

手腕肌肉運動的協調性 ………… 142

手和手指的運動及其名稱 ……… 143

手部的肌肉力量 ………………… 144

手部肌肉運動的協調性 ………… 144

肘、手腕、手掌實用練習 ……… 145

·上肢的整體柔韌性 ……………… 145

·肘、手腕、手部的強化訓練 …… 146

·上肢的協調性 …………………… 148

·手部練習 ………………………… 152

第六章 髖……………………… 155

運動及其名稱 …………………… 156

骨盆骨骼的運動 ………………… 161

髖部的柔韌性 …………………… 162

髖部的肌肉力量 ………………… 172

髖部肌肉的協調性 ……………… 175

髖部柔韌性實用練習 …………… 176

·髖部的柔韌性 …………………… 176

·髖部肌肉的強化 ………………… 189

·髖部肌肉的協調性 ……………… 194

第七章 膝……………………… 199

運動及其名稱 …………………… 200

解剖學概念 ……………………… 203

膝關節的柔韌性 ………………… 206

膝關節的肌肉力量 ……………… 210

膝關節實用練習 ………………… 214

·膝關節的柔韌性 ………………… 214

·膝關節肌肉的強化 ……………… 218

·膝關節的協調性 ………………… 222

第八章 踝與足………………… 225

運動及其名稱 …………………… 226

踝的柔韌性 ……………………… 230

足的柔韌性 ……………………… 232

踝與足的肌肉力量 ……………… 234

踝與足的協調性 ………………… 236

支撐狀態下踝、足的協調性 …… 240

踝、足實用練習 ………………… 242

·踝的柔韌性 ……………………… 242

·足的柔韌性 ……………………… 246

·踝和足部肌肉的強化 …………… 250

·踝、足部肌肉的協調性 ………… 260

第九章 髖、膝、足的協調性… 265

髖、膝、足協調性實用練習 …… 266

·下肢運動的引導 ………………… 266

·屈膝 ……………………………… 270

·平衡運動 ………………………… 274

·足尖踮立 ………………………… 276

·減震 ……………………………… 278

·推動 ……………………………… 288

精彩書摘

練習章節會按照練習效果進行區分：

·針對柔韌性

·針對肌肉強化

·針對協調性

在很多練習中，這3 種練習目的經常被混淆。比如說，教練推薦一係列屈膝練習以

使下肢變得柔軟，然而，還有其他的練習比屈膝更有效（屈膝練習中髖部沒有達到關節

運動的大幅度，比如髖部或膝部的某些肌肉並沒有被拉伸，等等）。實際上，屈膝練習

有彆的作用：反復屈膝可以提升一係列動作的協調性，這種協調是運動的基礎，因為所

有跳躍性動作都要求具備這種協調性，而且在跳躍性運動中屈膝可起到保護關節的作用。

達到這3 種練習目的所需的方法並不相同。讀者需要養成主動區分練習目的的習慣：

這個練習是為瞭提升柔韌性、肌肉強度，還是提升協調性呢？

柔韌性練習

柔韌性是該練習的終目的。柔韌性練習主要幫助人們在運動中保持或恢復一種伸展能力。

受年齡、生活習慣和某些疾病（外傷或風濕病）等因素的影響，每個人的身體柔韌性大

不相同。柔韌性在同一個人身上的不同關節或同一關節的對稱部位也會有所不同。

過度柔韌被稱為“鬆弛”或“過度鬆弛”，而柔韌的對立麵則是“僵硬”。

書中確認瞭影響柔韌性的3 個方麵：

1）骨骼由於自身形狀及其關節麵的形狀而允許或限製運動。例如，在《運動解剖書》

中，第55 頁提到，腰椎的骨骼形狀限製瞭迴鏇運動。

2）關節的組織（軟骨、椎間盤的縴維軟骨）。構成關節的組織允許或限製活動，有時會

導緻關節僵硬。這種情況在兒童中較為少見，在成人中比較常見，隨著年齡的增長，齣

現的概率也隨之增加。在針對成人的練習方案中，可以采取一些針對軟骨的特殊預防措

施，或進行一些特殊練習使滑液改善軟骨的功能。在實際練習章節中會對這些措施和訓

練進行詳細的介紹。

直接包圍關節的組織——關節囊和韌帶，在被動地支撐關節的同時，又要保證各部位的

主動運動。

這些組織大部分都缺少彈性（如果在拉伸時變形，它們就無法恢復原來的長度），因此，

它們應當被細心嗬護。實際上，這些組織有很多敏感的神經末梢，在運動的時候，這些

神經末梢會嚮神經係統發齣拉伸信號。如果組織變得鬆弛，神經末梢有可能會延遲“提

醒”，那麼關節就將麵臨扭傷的危險。這一點在足部、膝部和脊柱的一些韌帶上錶現得尤

為明顯，因此，在柔韌性練習中不應拉伸它們。

然而，某些韌帶（髖部的前部韌帶、脊柱其他部位的韌帶）經常産生“褶皺”，所以，應

當做一些“去皺”的運動，讓它們恢復原來的長度。我們可采用一種使韌帶處於緊綳狀

態的姿勢，並保持一段時間。

3）後是肌肉。它既有收縮性又有彈性。如果拉伸一塊肌肉，肌肉就會伸長，並可保持

一段時間。大部分肌肉會成為運動的阻礙，要麼是因為它們的包膜（筋膜）較緊，要麼

是因為它們的縴維在肌肉強烈收縮的狀態下産生瞭對拉伸動作的對抗力。大部分柔韌性

訓練都會影響肌肉。

注意：

·某些肌肉隻跨越一個關節，即單關節肌。拉伸單關節肌需要進行與它們活動相反的運

動。有些肌肉跨越兩個或多個關節，即多關節肌。拉伸多關節肌需要對它們跨越的所有

關節都施加作用。

·本書介紹的每個增加肌肉柔韌性的動作都可以用多種方式練習。有些練習針對肌肉的包

膜（筋膜），而有些練習則針對肌肉縴維。

《體能覺醒：打造極緻運動錶現的肌肉與結構圖鑒》 前言 在追求健康與卓越體能的道路上，我們常常將目光聚焦於訓練計劃、營養攝入和意誌力。然而，我們身體內部那精妙絕倫的肌肉骨骼係統，纔是這一切得以實現的基礎。理解我們的身體是如何運作的，瞭解每一塊肌肉的職責，掌握骨骼的連接與運動的軌跡，便是開啓體能潛能的鑰匙。 《體能覺醒》並非一本枯燥的解剖學教科書，而是為你量身打造的一本實用指南，旨在將深奧的運動解剖學知識以清晰、直觀、易於理解的方式呈現給每一位熱衷於運動、健身、以及關注自身健康的人們。它將帶你深入探索身體的奧秘，讓你不再僅僅是“運動”，而是真正地“懂得”你的身體，並與之協同，達到前所未有的運動境界。 第一部分：構建運動的基石——骨骼與關節的智慧 我們的身體是一個復雜的工程，而骨骼與關節則是支撐起這一切的宏偉建築。它們不僅賦予我們形態，更是每一次運動的軸心和支點。 骨骼的藝術： 我們將從最基本的骨骼結構開始，瞭解人體的骨架是如何由206塊精密的骨骼組成的。你將認識到，每塊骨骼並非孤立存在，而是通過巧妙的連接，形成一個穩定且靈活的支撐係統。我們將重點介紹在運動中至關重要的骨骼，如脊柱的彈性與支撐，骨盆的穩定性對下肢力量的傳導，以及肩胛骨與鎖骨構成的“上肢動力鏈”的關鍵作用。你將學會如何從骨骼的角度去理解身體的姿態，以及不良姿態如何影響運動效率和增加損傷風險。 關節的魔力： 關節是骨骼之間活動的連接點，它們賦予瞭我們運動的自由。本書將詳細闡述不同類型的關節，如球窩關節（如肩關節和髖關節），允許全方位的運動；滑車關節（如肘關節和膝關節），允許屈伸運動；以及平麵關節（如腕關節和踝關節），提供精細的滑動。更重要的是，我們將深入剖析這些關節在各種運動中的實際應用。例如，在深蹲中，膝關節和髖關節的協同屈伸如何募集下肢肌肉；在投擲動作中，肩關節的靈活性如何決定動作的幅度和力量；在跑步中，踝關節的緩衝與蹬伸如何影響步態效率。你還將瞭解到關節周圍的韌帶和關節囊在維持關節穩定性和限製過度運動中的作用，以及為何它們是運動損傷的高發區。 脊柱的秘密： 作為身體的“中軸綫”，脊柱的健康直接關係到全身的運動能力和生活質量。我們將逐一剖析頸椎、胸椎和腰椎的特點，以及它們在彎腰、轉體、仰臥起坐等常見動作中的動態錶現。你將瞭解為何“核心穩定性”如此重要，以及如何通過訓練來強化圍繞脊柱的深層肌肉，從而有效預防腰背疼痛，提升整體運動錶現。 第二部分：驅動身體的引擎——肌肉的力量與協調 肌肉是身體的“動力源”，它們收縮、舒張，驅動著我們完成各種復雜的動作。理解肌肉的功能、附著點以及它們如何協同工作，是實現高效、有力、協調運動的關鍵。 肌肉的譜係： 本書將係統性地介紹人體的主要肌群，並按部位進行詳細闡述。 下肢的王者： 從大腿前側的股四頭肌群（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）到大腿後側的膕繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌），再到小腿的腓腸肌和比目魚肌，你將瞭解它們各自在伸膝、屈膝、踝關節蹠屈和背屈中的精確作用。我們將深入分析深蹲、硬拉、弓步、提踵等經典下肢動作，揭示它們如何募集這些肌肉，以及不同訓練動作對同一肌群産生的不同刺激。 軀乾的力量擔當： 腹部的核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）與背部的竪脊肌、腹肌是穩定身體、傳遞力量的關鍵。你將理解這些肌肉如何協同工作，在支撐身體、完成鏇轉和屈伸動作時發揮不可替代的作用。我們將探討平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等動作如何精準訓練這些核心力量。 上肢的精巧： 從肩部的三角肌（前束、中束、後束）到胸部的胸大肌，再到背部的背闊肌、斜方肌，以及手臂的肱二頭肌、肱三頭肌，每一塊肌肉都有其獨特的使命。你將學習如何通過臥推、劃船、引體嚮上、肩部推舉等動作，更有效地刺激和發展這些肌肉。我們將特彆關注肩關節周圍的肩袖肌群，瞭解它們在穩定肩關節、防止脫臼和損傷方麵的重要作用。 細微之處的力量： 除瞭大肌群，我們也絕不忽視那些支撐精細動作和維持姿態的小肌肉群。例如，前臂的肌肉在抓握和精細操作中的作用，頸部的肌肉在維持頭部穩定和轉動中的關鍵性。 肌肉的協同與對抗： 運動並非單一肌肉的孤立發力，而是多個肌群協同作用的結果。我們將深入講解“肌肉鏈”的概念，理解當一個主要發力肌群（主導肌）收縮時，與之協同工作的肌群（協同肌）如何協助完成動作，而拮抗肌則如何進行對抗性放鬆，以保證動作的流暢和準確。例如，在屈肘時，肱二頭肌是主導肌，肱三頭肌是拮抗肌，而前臂的某些肌肉則作為協同肌。理解這種協同與對抗的關係，能幫助你更有效地設計訓練計劃，避免肌肉失衡，提升運動錶現。 肌縴維類型與訓練適應： 不同的訓練目標需要不同類型的肌縴維參與。我們將簡要介紹慢肌縴維（I型）和快肌縴維（II型）的特性，以及它們分彆在耐力運動和力量爆發型運動中的作用。你將瞭解到，通過不同的訓練方式，可以對肌縴維的募集和適應産生影響，從而更好地達成你的訓練目標。 第三部分：動作的藝術——運動鏈與生物力學透視 理解瞭骨骼和肌肉，我們便能進一步探索它們如何通過“運動鏈”協同工作，創造齣流暢、高效、有力的運動。 運動鏈的奧秘： 身體是一個整體，每一次動作的産生，都涉及一係列骨骼和肌肉的聯動。我們將以跑步、跳躍、投擲等典型動作為例，分解其運動鏈條。你會看到，一個看似簡單的動作，背後是下肢、軀乾、上肢乃至全身力量的有序傳遞和協調發力。例如，跑步時，從腳踝的緩衝與蹬伸，到膝關節和髖關節的屈伸，再到軀乾的穩定與鏇轉，最後到手臂的配閤擺動，每一個環節都至關重要。 生物力學的視角： 我們將引入一些基礎的生物力學概念，幫助你理解運動中的力量、杠杆、力矩等原理。例如，為何在深蹲時，膝關節前移的幅度會對膝蓋産生更大的壓力；為何在硬拉時，保持背部挺直是至關重要的安全原則；為何在投擲時，利用全身的協同發力能産生更大的速度。這些知識將幫助你更好地掌握技術動作，優化發力模式，提高訓練的安全性和有效性。 常見運動損傷的解剖學解釋： 很多運動損傷並非偶然，往往與不當的動作模式、肌肉失衡或過度使用有關。本書將從解剖學的角度，解釋諸如“網球肘”、“高爾夫球肘”、“膝關節前方疼痛”、“踝關節扭傷”等常見損傷的發生機製。通過理解受影響的肌肉、肌腱和關節，你將能更有針對性地進行預防和康復訓練。 第四部分：體能的升華——以解剖學為指導的訓練優化 《體能覺醒》的最終目的是將解剖學知識轉化為實用的訓練指導。 精準訓練的秘訣： 瞭解瞭每一塊肌肉的功能和附著點，你就能更精確地選擇和執行訓練動作。例如，如果你想重點強化臀部力量，瞭解臀大肌、臀中肌的解剖結構，就能幫助你選擇更有效的臀橋、深蹲變式等動作。如果你想改善跑步步態，理解小腿肌群和足部肌群的作用，就能幫助你調整蹬地和落地的方式。 個性化訓練的基石： 每個人的身體都是獨特的，存在個體差異。通過掌握運動解剖學知識，你將能更好地評估自身的優勢與劣勢，識彆肌肉的薄弱環節，從而設計齣更符閤自身需求的個性化訓練計劃。 疼痛與不適的辨識： 當訓練中齣現疼痛或不適時，瞭解相關的解剖結構能幫助你初步判斷問題所在，並決定是否需要調整訓練或尋求專業幫助。 結語 《體能覺醒》希望成為你探索身體潛能的忠實夥伴。它不僅僅是一本書，更是一扇開啓你與身體更深層次對話的窗戶。願你在理解身體的運作規律後，能夠更自信、更高效、更安全地享受運動的樂趣，點燃屬於你的體能“覺醒”。

評分☆☆☆☆☆

這套書，簡直就是我的“私人健身教練”+“人體百科全書”！作為一個對健康生活方式充滿熱情，但又常常被各種零散信息搞得眼花繚亂的愛好者，我一直在尋找一本能夠係統化、科學化講解運動和身體的書。終於，我找到瞭它。《運動解剖學》它不僅僅是羅列肌肉名稱，而是將這些肌肉與它們在實際運動中的作用完美結閤，讓你能夠“看見”肌肉是如何工作的。書中那些精美的解剖圖，配閤著對動作原理的深入剖析，讓我的大腦仿佛被點亮瞭一樣。我特彆喜歡書中對“本體感覺”和“神經肌肉控製”的闡述，這讓我明白瞭為什麼有些動作需要大量的練習纔能掌握，以及為什麼熟能生巧。這本書的語言風格也很到位，既有科學的嚴謹性，又不失易讀性，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。它讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解，也為我提供瞭更科學、更有效的訓練方法。我真的強力推薦給所有熱愛運動，想要深入瞭解自己身體的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

對於我這種對健身有著執著追求，但又常常感到力不從心的人來說，找到一本真正能解決問題的書真的太難瞭。我嘗試過很多健身書籍，但大多都是“照貓畫虎”，缺乏深度。《運動解剖學》這本書，可以說是顛覆瞭我之前的認知。它不僅僅是提供動作指導，更是從根本上解釋瞭運動的科學原理。書中對人體關節的活動範圍、肌肉的收縮機製、力綫傳遞等等的講解，都讓我受益匪淺。我一直飽受肩部疼痛的睏擾，在閱讀瞭書中關於肩關節周圍肌群的分析後，我纔意識到，可能是因為我日常的坐姿不良，導緻某些肌肉長期處於緊張狀態，從而影響瞭肩關節的正常運動。現在，我會在運動前和運動後，有針對性地進行拉伸和激活，肩部的疼痛感明顯減輕瞭。這本書的價值在於，它讓你從“知其然”到“知其所以然”，不再是機械地模仿，而是真正理解身體的語言，讓你的每一次訓練都更有針對性，更安全，更有效。

評分☆☆☆☆☆

最近沉迷於健身，在網上搜尋各種資料，無意間看到瞭這本書，說是運動解剖學方麵的權威之作。拿到手後，翻閱瞭一下，雖然我不是專業人士，但書中那些精美的插圖和細緻的講解，還是讓我大開眼界。它不僅僅是枯燥的骨骼肌肉名稱羅列，而是將它們與實際的運動動作緊密結閤，讓你能直觀地理解，為什麼某個動作會用到這塊肌肉，為什麼這樣發力更有效。特彆是第一冊，對於人體基本結構的介紹，循序漸進，非常有條理。比如在講到肩關節的時候，它會詳細解釋肩袖肌群的構成和功能，以及在投擲、上舉等動作中的作用。我之前做俯臥撐總覺得發力不對，看瞭書裏對胸肌、三頭肌和核心肌群的協同發力講解後，茅塞頓開，再去做的時候，感覺力量傳導更順暢瞭。而且，書中還穿插瞭一些常見的運動損傷的原理分析，讓我能更好地規避風險，雖然我還不至於有損傷，但提前瞭解這些總是有益的。總的來說，這本書對於想要深入瞭解自己身體，提高運動錶現的朋友來說，絕對是值得投資的。它讓你不再是盲目地“練”，而是有理有據地“練”，這感覺太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對身體的構造充滿瞭好奇，尤其是在進行體育活動時，總會想知道，我的身體是如何工作的？這本書，簡直就是我期待已久的答案。《運動解剖學》它不僅僅是一本關於“怎麼練”的書，更是一本關於“為什麼這樣練”的書。書中對人體骨骼、肌肉、關節的介紹，詳細到每一個細微之處，而且都配有高質量的插圖，簡直就像在給我的身體做一次全方位的“體檢”報告。我之前總以為肱二頭肌是手臂力量的全部，看瞭這本書纔知道，原來還有肱三頭肌、肱橈肌等等，它們協同作用，纔能完成各種彎舉和推舉的動作。特彆是它對“協同肌”和“拮抗肌”的概念講解，讓我瞬間明白瞭為什麼有時候訓練會遇到瓶頸，也許是因為沒有充分調動協同肌，或者拮抗肌過於緊張。這本書就像一位耐心細緻的老師，一點一點地引導你認識自己的身體，讓你在運動中更加自信和從容。對於想要提升運動錶現、預防運動損傷的朋友來說，這絕對是一筆寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

《運動解剖學》這本書，簡直就是為我這樣的運動愛好者量身打造的！我一直對健身有著濃厚的興趣，但很多時候隻是停留在錶麵，知道要做什麼動作，卻不明白背後的原理。這本書的齣現，徹底改變瞭我的認知。它用非常生動形象的方式，把人體復雜的運動係統變得清晰易懂。我尤其喜歡其中對核心肌群的講解，以前總覺得核心就是腹肌，但這本書讓我明白，核心是一個更龐大、更協同的係統，包含瞭腹部、背部、臀部等多個肌群的配閤。書中還有很多關於不同運動項目（比如跑步、遊泳、力量訓練等）的專項分析，深入剖析瞭各個項目涉及到的肌肉群和發力技巧。我是一名業餘跑者，看完關於跑步姿勢和下肢力量的文章後，我嘗試調整瞭自己的步態，感覺膝蓋的壓力小瞭很多，配速也略有提升。這本書不僅知識量大，而且排版也很舒服，圖片高清，文字清晰，閱讀體驗極佳。我把這本書放在床頭，睡前翻幾頁，總能學到新的東西。它讓我對自己的身體有瞭更深的敬畏和理解，也讓我的訓練更加科學和高效。

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還行

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書??破損，還不平整，不知道是不是正版，不過我是衝著內容買的，希望看瞭不會讓我失望

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