跑步聖經最全麵的跑步訓練計劃 燃燒脂肪訓練計劃減肥囚徒健身器材拉伸運動功能性體適能全技巧 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 史迪凡尼 著

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練計劃
• 減肥
• 健身
• 拉伸
• 體適能
• 燃脂
• 囚徒健身
• 運動技巧
• 健康

店鋪： 鳳凰新華書店旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：12745202740

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

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編輯推薦

　　★德國運動類圖書暢銷榜前列。
　　★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。
　　★德國專業馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你專業的運動建議。
　　★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

內容簡介

　　本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜前列。這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介

　　赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。

內頁插圖

精彩書評

　　★這本書能為跑步者提供全麵的訓練指導，有為訓練者量身定製的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，是運動書籍中的經典之作。
　　——《田徑》期刊

　　★史迪凡尼科學地講述瞭有關跑步的知識，不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供瞭優佳訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。
　　——《跑步者世界》雜誌

目錄

第1章 跑步的曆史
第2章 跑步的目的
第3章 裝備
跑鞋
功能性運動服
其他裝備
跑步日誌
第4章 運動生物學
血液循環、心髒和肺部的適應
肌肉組織的適應
能量儲備
通過多種渠道獲得能量
身體適應的基礎
再生生物學
訓練的延伸
第5章 跑步訓練
有計劃地利用體能儲備
鍛煉體能
係統訓練
根據身體感覺控製訓練
根據心率按照控製訓練
通過體能測試控製訓練
跑步訓練類型
對跑步距離和速度進行標準化管理
第6章 慢跑
過程就是目標
跑步的正確入門
慢跑和步行並不對立
初級階段正確的跑步方法
30分鍾入門測試
跑步入門者的訓練計劃
從慢跑者到身體狀態良好的跑步者
庫伯跑
第7章 跑步
比賽就是目標
最佳成績
從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手
半程馬拉鬆
半程馬拉鬆訓練計劃
25韆米比賽
第8章 馬拉鬆
第9章 越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑
越野賽跑——包含多種元素的競爭
山地賽跑——山峰的召喚！
高海拔訓練——登上巔峰或者失敗？
極限賽跑——馬拉鬆的頂點
第10章 兒童、女性、老年人跑步
第11章 熱身運動和跑步方式
避免平衡失調
拉伸，力量，放鬆
拉伸練習
力量訓練
補充熱身運動
優化跑步方式
跑步技巧和協調性練習
第12章 保持跑步樂趣
第13章 跑步者的營養供給
第14章 比賽者的營養補給

精彩書摘

　　拉伸，力量，放鬆
　　在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。
　　拉伸和力量練習有很多好處
　　◆緩解肌肉緊張和僵硬。
　　◆促進血液循環。
　　◆加速身體代謝。
　　◆加強靈活性。
　　◆優化跑步方式。
　　◆身體易受傷性有效減少。
　　◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
　　◆錯誤姿勢得到糾正。
　　◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。
　　基礎熱身項目
　　接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果最大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。
　　拉伸練習
　　拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個最終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
　　在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這絕對不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。
　　何時不能拉伸？
　　如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下最好完全不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。
　　……

《卓越跑者：突破極限的專項訓練與身心調養指南》 簡介 在人生的賽道上，我們每個人都在用自己的節奏奔跑，或快或慢，或長或短。而對於那些選擇以跑步作為人生信條，視每一次跨步為一次挑戰、一次進步、一次與自我對話的跑者而言，一本能夠深入挖掘跑步潛能、指導身心和諧的指南，顯得尤為珍貴。《卓越跑者：突破極限的專項訓練與身心調養指南》正是這樣一本凝聚瞭數十位資深跑步教練、運動生理學傢、營養師及資深跑者智慧結晶的著作。它並非僅僅停留在技術層麵，而是將目光投嚮跑步者更為廣闊的身心維度，旨在幫助跑者構建堅實的基礎，剋服瓶頸，實現個人最佳錶現，並最終讓跑步成為一種可持續的、充滿樂趣的生活方式。 本書的編寫初衷，源於對當下跑步領域信息碎片化、功利化現象的深刻反思。許多跑者在追求速度、距離或體重變化時，常常忽視瞭跑步背後的科學原理、身體的真實反饋以及心理的微妙波動。這種單一維度的認知，不僅容易導緻運動損傷，更可能消磨跑步的熱情，使之成為一種負擔。因此，《卓越跑者》倡導一種更為全麵、係統、個性化的跑步理念。 一、 科學訓練的基石：構建高效能的身體引擎 本書的首篇，將帶領讀者深入理解跑步的生理學原理，但這並非枯燥的理論堆砌，而是以跑者的視角，解析身體如何響應訓練，如何優化能量利用，如何建立抗疲勞能力。我們將探討： 心肺係統的升級策略： 從基礎的有氧能力建立，到乳酸閾值訓練，再到最大攝氧量的提升，本書將根據不同訓練目標（如馬拉鬆、越野跑、短距離衝刺），提供詳盡的分階段訓練計劃。我們將詳細解析不同訓練強度區間（輕鬆跑、節奏跑、間歇跑）對心肺功能的影響，以及如何通過科學的配速控製，最大化訓練效果，同時規避過度訓練的風險。本書會深入介紹諸如法特萊剋跑、金字塔訓練、坡度跑等經典而有效的訓練模式，並提供具體的操作指南和變式訓練，以適應不同水平的跑者。 肌肉力量與耐力的精雕細琢： 跑步並非單純依賴腿部力量，而是全身協調運動的體現。本書將打破“跑者不需要力量訓練”的迷思，提供一套專為跑者設計的、集力量、耐力、爆發力和核心穩定性於一體的訓練體係。我們不僅會介紹針對跑步關鍵肌群（股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌肉）的強化練習，還會重點講解核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）的訓練對於跑姿穩定、能量傳遞效率以及預防腰部損傷的重要性。書中會詳細演示如平闆支撐、臀橋、鳥狗式、弓步、深蹲、硬拉等動作的正確姿勢和進階變化，並提供針對不同訓練周期的力量訓練安排建議。 能量供給與恢復的智慧： 跑者最關心的莫過於如何有效地補充能量，以及如何在訓練後快速恢復。本書將係統介紹跑步中的能量代謝機製，包括碳水化閤物、脂肪和蛋白質在運動中的作用。我們將提供基於不同訓練強度和時長的營養補充建議，從賽前、賽中到賽後的營養策略，幫助跑者維持充沛的體能，縮短疲勞期。同時，本書將詳細闡述科學的恢復方法，包括主動恢復（如放鬆跑、靜態拉伸）、被動恢復（如冷敷、熱敷、按摩）以及睡眠的重要性。我們將講解多種有效的拉伸技巧，如動態拉伸（賽前激活）、靜態拉伸（賽後放鬆）以及泡沫軸放鬆等，並提供針對性地解決常見跑步後肌肉酸痛的方案。 二、 突破瓶頸的藝術：從身體到精神的全麵進階 每一次訓練的進步，都伴隨著對身體極限的挑戰。本書的第二篇，將專注於如何識彆並有效突破常見的跑步瓶頸，以及如何調動內在力量，實現精神層麵的飛躍。 理解與應對運動損傷： 運動損傷是許多跑者前進道路上的絆腳石。《卓越跑者》將以預防為主，以應對為輔的原則，深入解析跑步中最常見的損傷類型，如跑者膝、跟腱炎、足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵等。我們將詳細講解這些損傷的成因、癥狀，以及如何通過調整訓練計劃、改進跑姿、加強康復性訓練來有效預防和治療。書中將提供一套詳細的自查和康復指導，並指導跑者何時應該尋求專業的醫療幫助。 跑姿優化與效率提升： 良好的跑姿是提高跑步效率、減少能量損耗、預防損傷的關鍵。本書將從人體工程學角度，細緻剖析正確的跑姿要點：步頻、步幅、著地點、身體姿態、擺臂協調性等。通過分解動作、圖文並茂的演示，以及提供自我檢測的方法，幫助跑者找到最適閤自己的發力模式，讓每一次蹬地都轉化為前進的動力，而非無謂的消耗。 心理韌性的塑造與情緒管理： 跑步不僅僅是對身體的挑戰，更是對意誌的磨礪。本書將探討心理學在跑步中的重要作用，包括如何設定 SMART 原則的目標，如何剋服疲勞感和放棄的念頭，如何在比賽壓力下保持冷靜，以及如何從跑步中獲得持久的樂趣。我們將介紹諸如正念跑步、可視化訓練、自我肯定語等心理調適技巧，幫助跑者建立強大的心理韌性，享受跑步帶來的精神滿足感。 三、 個性化訓練的哲學：量身定製你的跑步藍圖 跑步是一項極其個體化的運動，沒有放之四海而皆準的“最佳”方案。《卓越跑者》的第三篇，將引領讀者學會如何傾聽自己身體的聲音，如何根據自身情況設計真正適閤自己的訓練計劃。 從零開始的入門指南： 對於跑步新手，本書將提供清晰、安全、循序漸進的入門指導。從如何選擇閤適的跑鞋、運動服裝，到如何開始第一次跑步，如何掌握基礎的呼吸技巧，如何逐步增加跑步距離和頻率，都將有詳細的步驟說明。我們將強調循序漸進的原則，確保新手能夠安全、愉快地踏上跑步之路。 不同目標的進階路徑： 無論是追求第一次完成半程馬拉鬆，還是渴望突破個人全馬最好成績，亦或是享受山野間的越野跑樂趣，本書都將為你提供量身定製的訓練路徑。我們將根據跑者的目標、訓練時長、現有水平，提供不同周期的訓練營劃，並包含具體的周訓練量、配速安排、力量訓練和休息恢復的比例建議。 傾聽身體的語言： 身體是最好的老師。本書將引導跑者學會識彆身體的信號，區分疲勞與傷痛，理解肌肉酸痛與潛在損傷的區彆。我們將提供一套係統的身體自查方法，幫助跑者及時調整訓練計劃，避免不必要的風險，從而實現長期、健康地享受跑步。 四、 跑步之外的和諧：全方位的生活方式構建 跑步並非孤立存在的運動，它與我們的整體生活方式息息相關。《卓越跑者》的第四篇，將拓展視野，探討跑步如何與日常生活融為一體，提升整體生活品質。 營養的深度解析： 除瞭基本的能量補充，本書還將深入探討跑步者所需的微量營養素、抗氧化劑以及其他關鍵營養素的作用。我們將指導跑者如何通過日常飲食，全麵均衡地獲取身體所需，並提供一些簡單易行的食譜和營養搭配建議，幫助跑者構建一個健康的飲食結構。 睡眠與恢復的科學： 優質的睡眠是身體修復和能量再生的關鍵。本書將深入解析睡眠的生理過程，以及它對運動錶現的影響。我們將提供改善睡眠質量的實用技巧，幫助跑者最大化恢復效果，提升訓練效率。 運動裝備的智慧選擇： 閤適的裝備能夠提升跑步的舒適度和安全性。本書將提供關於跑鞋、服裝、手錶、GPS設備等運動裝備的選購指南，以及如何根據不同天氣、地形和個人需求做齣明智的選擇。 社群力量與跑步倫理： 跑步不應是孤軍奮戰。本書將鼓勵跑者融入跑步社群，分享經驗，互相激勵。同時，也將探討跑步的社會責任和倫理，倡導綠色跑步，尊重自然，以及如何在社區中傳播跑步的積極能量。 《卓越跑者：突破極限的專項訓練與身心調養指南》是一份承諾，一份指南，一份邀請。它邀請你不僅僅成為一名跑者，更要成為一名懂得傾聽身體、尊重科學、擁抱挑戰、享受過程的“卓越跑者”。無論你是一名剛剛踏上跑道的新手，還是一名久經沙場的馬拉鬆選手，這本書都將是你最值得信賴的夥伴，助你點燃內在的激情，釋放身體的潛能，在人生的賽道上，跑齣屬於自己的精彩篇章。

評分☆☆☆☆☆

我近期讀瞭這本書，希望能從中找到一些關於囚徒健身和拉伸運動的實用技巧，以配閤我的日常訓練。然而，讀完後我感到有些失望，書中對囚徒健身的動作介紹雖然有圖示，但對於動作的要領、發力點以及如何根據自身情況調整難度，講解得不夠細緻。比如，關於深蹲的深度、俯臥撐的肩胛骨運動、以及引體嚮上的身體姿態，書中並沒有給齣非常具象的指導，導緻我在實踐時總感覺摸不著門道，擔心動作不標準而受傷。拉伸運動的部分，雖然列舉瞭一些常見的拉伸動作，但對於不同運動項目（比如跑步後的拉伸、力量訓練後的拉伸）的針對性安排，以及每個拉伸動作需要保持的時間和頻率，也沒有明確的說明。我期望的是能夠得到一套係統性的、能夠覆蓋全身主要肌群的拉伸方案，並且瞭解在不同訓練強度和疲勞程度下，應該如何調整拉伸的強度和方式。這本書更像是一個動作的羅列，而缺乏對動作背後原理和個性化應用的深入剖析。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題中提到瞭“減肥”和“燃燒脂肪”，這正是我目前非常關注的兩個方麵。然而，在實際閱讀過程中，我發現它關於減肥的策略和方法，更多地停留在理論層麵，並沒有提供太多切實可行的指導。比如，在討論飲食與減肥的關係時，書中提及瞭能量負平衡的重要性，但對於具體的熱量攝入建議、宏量營養素的分配比例，以及不同食物的選擇和烹飪方式，卻沒有給齣詳細的說明。關於如何結閤運動來達到更理想的減肥效果，雖然提到瞭跑步和一些簡單的力量訓練，但並沒有詳細介紹不同運動組閤對減肥效率的影響，也沒有提供具體的訓練周期和強度建議。我希望能夠得到一些更具操作性的減肥食譜建議，或者一些能夠幫助我追蹤熱量攝入和消耗的工具和方法。這本書的講解方式，對於真正想要通過科學方法減肥的人來說，可能還是顯得過於籠統，缺乏能夠直接應用的細節。

評分☆☆☆☆☆

我本來是衝著“功能性體適能全技巧”這個部分來購買這本書的，因為我希望能夠提升身體的整體協調性、平衡性和穩定性，從而更好地應對日常生活和運動中的挑戰。但是，這本書在這方麵的介紹讓我覺得有些碎片化。雖然提到瞭很多功能性訓練的概念，比如核心穩定性、本體感覺訓練，但具體的訓練動作和編排卻顯得不夠係統。書中給齣瞭一些簡單的動作示例，但並沒有清晰地展示如何將這些動作組閤成一個完整的訓練流程，也沒有解釋如何根據個人的身體狀況和目標來設計屬於自己的功能性體適能訓練計劃。我期待的是能夠得到一套循序漸進的訓練方案，從基礎的平衡訓練開始，逐步過渡到更復雜的多維度運動模式訓練，並且能夠瞭解如何在日常生活中融入這些訓練。此外，關於如何評估自己的功能性體適能水平，以及如何通過訓練來改善特定的薄弱環節，書中也沒有提供詳細的方法和指導。

評分☆☆☆☆☆

作為一名跑步愛好者，我一直夢想著能找到一本真正能指導我提升訓練水平的書，並且能幫助我更有效地燃燒脂肪。然而，這本書的標題雖然包含瞭“跑步聖經”和“燃燒脂肪訓練計劃”，但在我翻閱之後，我發現它並沒有深入到我所期待的訓練細節。比如，關於不同心率區間對脂肪燃燒的影響，書中隻是泛泛而談，並沒有提供具體的訓練量和強度指導。我更期待的是能夠有根據不同體能水平劃分的周訓練計劃，例如如何循序漸進地增加跑步裏程和速度，以及不同天氣條件下（如高溫、低溫、雨天）的訓練調整建議。此外，在介紹一些進階訓練方法時，例如間歇跑、節奏跑，書中給齣的描述過於簡略，沒有詳細講解每個訓練的準備活動、核心訓練內容、以及收尾拉伸的具體動作和時長。對於我這樣希望能夠科學、係統地進行跑步訓練，並且以減脂為目標的人來說，這本書在具體操作層麵的指導性還有很大的提升空間，很多時候我需要自行上網搜索補充信息，這與我期望的“最全麵”還有一定的距離。

評分☆☆☆☆☆

我之前對囚徒健身和跑步訓練都頗感興趣，這本書的名字聽起來包含瞭這兩個方麵，讓我覺得會是一個很好的學習機會。然而，在閱讀瞭書中的相關章節後，我發現內容上的連接性並不是很強。關於跑步的部分，它似乎更側重於跑步的好處和基礎理論，對於如何製定一份能夠真正提高速度和耐力的訓練計劃，或者如何避免跑步損傷，講解得不夠深入。而囚徒健身的部分，雖然介紹瞭一些基礎的自重訓練動作，但如何將這些動作有效地融入到跑步訓練中，或者如何利用囚徒健身來提高跑步時的核心力量和爆發力，書中並沒有給齣明確的指導。我本期望能夠看到一些將跑步和囚徒健身結閤起來的交叉訓練計劃，例如在跑步訓練後加入一些針對性的自重訓練，或者在休賽期進行以囚徒健身為主的訓練。這本書在這方麵的結閤不足，讓我覺得它更像是在分彆介紹兩個不同的訓練體係，而不是一個能夠有機整閤兩者優勢的全麵指南。