低卡营养100道月子餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 编

图书标签:

• 月子餐
• 低卡路里
• 营养食谱
• 产后恢复
• 健康饮食
• 孕妇食谱
• 家常菜谱
• 快手菜
• 美食
• 育儿

店铺： 乐乐趣图书专营店

出版社： 新疆人卫

ISBN：9787537266871

商品编码：12871443424

开本：24

出版时间：2016-11-01

基本信息

• 商品名称：低卡营养100道月子餐
• 作者：编者:孙晶丹
• 定价：29.8
• 出版社：新疆人卫
• ISBN号：9787537266871

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-11-01
• 印刷时间：2016-11-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：24开
• 包装：平装
• 页数：135
• 字数：54千字

编辑推荐语

坐月子究竟怎么吃才健康，是所有孕妈妈及家人*为关心的问题。这本由**营养师孙晶丹编著的《低卡营养100道月子餐》以孕产妈妈营养需求为根本，全面解析产后四周体质变化以及饮食调理重点，**设计四周坐月子照着吃的调养食谱，让妈妈与宝宝一起健康成长。

内容提要

产后的妈咪*大的梦想就是恢复产前的身材，该 吃什么？该怎么吃？这是很大的一门学问。就让这本 由孙晶丹编著的《低卡营养100道月子餐》教靓妈咪 们，产后照着这样吃准没错，迅速恢复以往身材。料 理怎么做？好简单。只要跟着书中的图解做菜步骤， 以及15道二维码，让读者通过文字、图片及视频的三 者结合，便能轻松学会美味又健康的月子餐料理！

目录

Part 1 产后**周精选食谱
产后**周体质变化
产后**周饮食调理重点
松仁鸡肉花椰
肉末油菜
西红柿烧豆腐
黑胡椒豆腐煎
小米松阪粥
西红柿蒸蛋
虾皮豆腐
上海青炒肉末
芦笋炒鸡丝
萝卜鲜虾
山药香菇鸡
清炒油菜
蒜蓉空心菜
木耳炒姜丝
蒜香包菜
笋鸡汤
凉拌双蔬
虾仁芙蓉蛋
蒸鸡蛋羹
彩椒松子虾仁
洋葱青椒肉丝
苋莱豆腐鸡蛋汤
低脂罗宋汤
菠菜鱼片汤
鲜鱼粥
核桃枸杞紫米粥
Part 2 产后第2周精选食谱
产后第2周体质变化
产后第2周饮食调理重点
胡萝卜烧肉
糖醋黄鱼
红椒煮丝瓜
珍珠三鲜汤
滑蛋虾仁
芝麻油红凤菜
芝麻油姜煸猪肝
奶汁海带
松子香菇
三杯鲍鱼菇
虾仁葱油鸡汤面
红烧豆腐
照烧花椰杏鲍菇
西红柿鸡片
板栗烧鸡
藕香肉饼
红烧草鱼
姜汁肉片
蜜烧秋刀鱼
百合甜椒鸡丁
三鲜烩豆腐
鸡蓉玉米羹
莲子炖猪肚
腰果虾仁
青椒镶饭
桂圆羹
Part 3 产后第3周精选食谱
产后第3周体质变化
产后第3周饮食调理重点
蒜泥猪五花
海带炖鸡
红枣花生煲鸡爪
猪蹄炖茭白
清炒猪蹄筋
彩椒鸡丁
胡萝卜洋葱炒蛋
田园烧排骨
鲜虾西芹
红甜椒玉米炒肉末
烤鸡翅
金针云耳烧鸡
无锡烧排骨
酱炒豆包杏鲍菇
金沙豆腐
青木瓜炖猪蹄
核桃炖海参
核桃仁拌西芹
鲑鱼鲜蔬沙拉
罗勒炒蛋
芦笋虾仁烩土豆
玉米笋炒墨鱼
干贝香菇鸡汤
蛤蜊豆腐火腿汤
培根奶油蘑菇汤
养颜红豆汤
Part 4 产后第4周精选食谱
产后第4周体质变化
产后第4周饮食调理重点
清蒸蒜泥茄
水晶猪蹄
木瓜炖鱼
葱烧豆包
咸蛋西蓝花
素香茄子
桂圆药膳炖肉
烤芝麻猪排
烤起司鲑鱼
黄豆芽木耳炒肉丝
西红柿卤肉
豌豆烧黄鱼
陈皮红豆黄鱼煲
西红柿鱼片
家常带鱼煲
土豆炒肉丝
牛蒡烩鸡腿
鸭肉海带汤
猪蹄黄豆汤
青椒肉末炒黄豆芽
金银蛋苋菜
花生红豆汤
红薯汤
山药酥
黑米蒸蓬藕
玫瑰花茶
Part 5 育儿相关知识
夫妻关系的改变
哺乳相关知识
挑选宝宝的用品
新生儿的特征
新生儿的身体变化
新生儿的社会关系
新生儿特殊生理现象
新生儿的五感
新生儿清洁注意事项一
新生儿清洁注意事项二
新生儿洗澡；隹备
培养宝宝良好的生活习惯
新生儿早期教育的重要
新生儿不适处理

《低卡营养100道月子餐》图书内容概述 本书聚焦于产后恢复期的营养支持，旨在为新妈妈提供既能满足身体恢复需求，又符合低热量、高营养密度的膳食方案。 全书结构： 本书共分为十章，循序渐进地指导读者从产后初期到满月的科学饮食调理。前三章着重于理论基础与准备工作，中间五章是核心食谱展示，最后两章提供实用工具和常见问题解答。 第一章：月子营养学基础：告别传统误区 本章深入剖析了现代产后营养学的核心理念，强调“低卡”并非“低营养”。详细阐述了产后身体修复的关键营养素（如蛋白质、钙、铁、维生素D、B族维生素）的需求量及其食物来源。特别辟出专章，辨析并纠正了传统月子餐中常见的过度进补、高油高盐的弊端，例如对催乳的误解，以及如何科学地控制每日总热量摄入，确保脂肪适度增加而非过度堆积。内容涵盖了产后不同阶段的能量代谢变化，为后续食谱的精准设计打下理论基础。 第二章：食材的选择与准备：优化营养密度 这一章是食材“挑选指南”。它不再罗列常见的补品，而是细致介绍了适合低卡月子餐的优质食材清单。例如，推荐的蛋白质来源（去皮禽肉、深海鱼、豆类、低脂奶制品）及其处理方法以去除多余脂肪；碳水化合物的选择（全谷物、薯类而非精制米面）；以及大量富含维生素和矿物质的深绿色蔬菜的搭配原则。本章详细介绍了如何通过预处理（如焯水、去油）来有效降低菜肴的隐形热量，同时最大化保留营养素的活性。 第三章：工具与时间管理：轻松备餐的艺术 考虑到新妈妈时间宝贵，本章提供了高效的厨房管理策略。内容包括：必备的营养计算工具（如厨房秤、量杯的使用方法）、推荐的烹饪设备（如电炖锅、蒸锅的使用技巧），以及“一周备餐计划”模板。该计划指导读者如何利用周末时间进行基础食材的预处理（如熬制高汤、分割肉类），从而确保日常三餐能在短时间内快速完成，避免了长时间站立和高强度烹饪带来的疲劳。 第四章：产后第一周：温和启动与排恶露 此阶段的重点在于促进子宫收缩、帮助恶露排出以及温和地恢复肠胃功能。食谱设计以清淡、易消化为主。 核心食谱示例（不含）： 以清鸡汤、红枣山药粥、麻油猪肝（极少量油和低剂量麻油）等为代表，但本书严格控制了汤品中的油脂含量，并使用去皮食材。重点推荐如“小米红豆祛湿粥”、“清炖鲈鱼配时令绿叶菜”等，强调补铁和维生素C的搭配以利于吸收。 第五章：第二周：修复元气与乳汁分泌的平衡 随着身体机能的恢复，本周食谱开始逐步增加蛋白质和健康脂肪的摄入，以支持乳汁分泌，同时继续保持热量控制。 核心食谱示例（不含）： 引入了少量炖煮类菜肴，如“香菇木耳炖鸡腿（去皮）”，以及利用天然增稠剂（如山药、芡实）来提升汤品的浓稠度，代替高脂奶油或浓肉汤。推荐的汤品多采用“少油清炖”法，确保脂肪来源的优质性。 第六章：第三周：巩固体能与塑形初期准备 本周的膳食设计开始侧重于优质碳水化合物的摄入，以补充体力，并为产后体态恢复打下基础。 核心食谱示例（不含）： 增加了粗粮的比例，如藜麦饭、糙米饭的搭配。菜式开始引入更多低脂的烹饪方法，如少油快炒和蒸制。推荐如“虾仁芦笋炒山药”、“菌菇蒸蛋羹”等，旨在提高饱腹感的同时，避免热量超标。 第七章：第四周：稳定代谢与回归日常饮食过渡 这是从“月子餐”向“健康日常饮食”平稳过渡的关键阶段。食谱的丰富度和口味复杂度有所提升，但依然严格遵循低卡高纤的原则。 核心食谱示例（不含）： 引入了更多色彩丰富的蔬果沙拉（使用低脂油醋汁），以及一些低脂的肉类替代品（如豆腐、豆干）。例如“黑豆排骨汤（去浮油）”、“五谷杂粮蒸糕”等，旨在帮助新妈妈养成更健康的长期饮食习惯。 第八章：低卡催乳与回奶的食谱策略 本章专门探讨了乳汁分泌的动态管理。提供了一系列科学的催乳食谱，这些食谱不依赖于大量催肥的食材（如猪蹄、浓厚鱼汤），而是侧重于植物性催乳素和优质蛋白质的有效摄入。同时，对于选择提前结束哺乳的妈妈，本章也提供了科学的回奶食谱建议，主要通过温和地调整液体和蛋白质的摄入比例来实现，避免传统回奶的痛苦。 第九章：针对常见产后问题的营养调理 本章是一份“对症食谱库”。针对产后常见的便秘、贫血、产后脱发、以及轻微水肿等问题，提供了具体的、营养密度高的食疗方案。例如，针对便秘，推荐了富含膳食纤维的特定蔬菜和水果组合；针对贫血，则推荐了更易吸收的铁质来源，并搭配了维生素C促进吸收，所有方案均在低热量范围内实现。 第十章：饮品、加餐与生活习惯支持 本章关注三餐之外的营养补充。详细介绍了低糖分、低热量的自制饮品（如代糖使用指南、自制水果水），以及如何选择健康的加餐以避免饥饿感和暴饮暴食。内容强调了饮水量的科学管理，以及如何将营养均衡的原则融入到日常的生活节奏中，使低卡月子餐成为一种可持续的健康生活方式。 总结： 《低卡营养100道月子餐》致力于提供一套科学、现代、可执行的产后营养方案。它摒弃了高热量、高油腻的传统月子模式，通过精选食材、优化烹饪方法，帮助新妈妈们在产后恢复期吃得营养、吃得健康，安全地迎接体能的回归与身形的管理。全书共包含一百道详尽的食谱，涵盖三餐及加餐的完整规划。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书的封面设计得非常清新淡雅，初次翻阅时就给人一种健康、轻松的感觉。我本来对手头的减肥餐食谱抱着将信将疑的态度，因为很多“低卡”食谱往往牺牲了口感和饱腹感，做出来的东西寡淡无味，难以坚持。然而，这本《低卡营养100道月子餐》却出乎意料地丰富多样。我特别留意了其中关于“营养均衡”的章节，它并没有简单地告诉我们“少吃”，而是详细解析了宏量营养素的搭配，这对于我这种对健身略有了解的人来说，非常有价值。比如，书中介绍的几款高蛋白低碳水的早餐替代方案，不仅制作简便，而且提供了持续的能量，让我上午的工作效率都提高了不少。我尝试了其中的“牛油果鸡蛋沙拉卷”，原本以为低卡沙拉会很干涩，但搭配的特制酸奶酱汁非常提味，口感居然出奇地好。当然，我更感兴趣的是那些不太常见的食材搭配，例如如何用菌菇替代部分肉类来增加鲜味和纤维，这正是我在日常烹饪中欠缺的技巧。总的来说，它不是一本死板的菜谱合集，更像是一本实用的营养指导手册，非常适合希望在控制热量摄入的同时，依然享受美味的人群。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 这本书的定价相对合理，但它所提供的价值远远超出了单纯的食谱本身。我个人最看重的是它在“食材选择与储存”方面提供的实用指导。在如今物价不菲的年代，减少食材浪费、最大化利用现有资源非常重要。书中有一部分篇幅专门讲解了如何挑选当季最新鲜、性价比最高的蔬菜和蛋白质来源，并给出了一些延长保质期的“小窍门”，比如不同绿叶菜的正确冷藏方式。这让我去超市采购时更有目标性，不再盲目跟风购买那些华而不实的“超级食物”。更重要的是，它提供了一套清晰的“营养替换矩阵”，当我发现某些推荐的特定食材（比如特定的鱼类）买不到时，可以立刻查阅表格，找到热量相近、营养结构相似的替代品，而无需重新去网上搜索大量的资料。这种系统化的、可操作性极强的指导，让这本书从一本普通的烹饪书，升级成了家庭健康管理工具，让我的日常备餐工作变得更有条理和可持续性。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 从一个资深美食爱好者的角度来看，这本书在“风味融合”上的处理是相当高明的。我常常觉得，很多低卡食谱为了追求低热量，往往会陷入单一口味的怪圈，要么是酸到掉牙，要么就是淡到无味。但在这本《低卡营养100道月子餐》中，我看到了对不同地域风味元素的巧妙借用。比如，它将一些东南亚料理中常用的香茅、青柠等清新元素融入到蒸煮类的海鲜中，一下子提升了整体的风味层次感，完全不需要依赖大量的油或糖。我尤其欣赏作者对“香料运用”的讲解，它强调了天然香料如肉桂、小豆蔻在提升食物深度上的作用，这些东西本身热量极低，却能带来爆炸性的味觉体验。而且，书中对于不同烹饪手法（如焯水、烤箱低温慢烤、气炸锅）的适应性说明非常细致，确保了即使用最基础的家庭设备，也能最大限度还原食谱的风味。这对于追求美味却又不想让厨房变成油烟重灾区的现代人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，我购买这本书的初衷是寻找一些能快速上手、不需要太多复杂佐料和工具的日常便餐方案。我是一个工作非常忙碌的职场人士，晚上到家后基本没时间折腾那些需要提前腌制、慢炖数小时的“精致料理”。让我惊喜的是，这本书里有大量的“十分钟快手菜”单元。例如，那道“蒜蓉西兰花虾仁”，整个过程我计时了一下，从备料到出锅连洗碗的时间都不到十五分钟，味道却比我平时随便炒的要清爽得多，而且完全没有油腻感。我注意到作者非常注重食材的原汁原味，很多调味品的使用都非常克制，这很符合我追求的“轻食”理念。另外，排版设计也做得不错，步骤图清晰明了，即便是厨房新手也能轻松模仿。我不太喜欢那些文字堆砌得过多、理论性太强的烹饪书，这本书的优点就在于它直截了当，每一页都是实打实的干货。唯一的遗憾是，一些季节性食材的替换建议可以更丰富一些，比如在北方冬季，某些蔬菜的替代方案可以讲解得更细致些，但瑕不掩瑜，它绝对是我厨房必备工具书之一。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我是一个对食物的“仪式感”要求比较高的人，但同时又必须控制体重。所以我一直很难找到能平衡“好看”和“健康”的食谱。翻开这本《低卡营养100道月子餐》，我立刻被那些摆盘精致的照片吸引住了。这些菜品，即便是最简单的水煮鸡胸肉，也被搭配上了鲜艳的彩椒和新鲜的香草，完全没有传统“减肥餐”那种灰头土脸的既视感。我甚至尝试用书里介绍的“色彩搭配法”来重新审视我平时的餐盘布局，这不只是为了拍照，确实让我在进食时感觉更加愉悦和满足。书中关于“酱汁革命”的那一章尤其精彩，作者用希腊酸奶、柠檬汁和少量天然香料自制了取代高热量蛋黄酱和沙拉酱的秘方，这让我的三明治和卷饼瞬间“焕然一新”。对于我这种“外貌协会”成员来说，这本书成功地将“自律”这件事，转化成了一种充满美学的享受过程，而不是一种痛苦的自我折磨。它教会我，低卡并不等于低质感。