低卡營養100道月子餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 編

圖書標籤:

• 月子餐
• 低卡路裏
• 營養食譜
• 産後恢復
• 健康飲食
• 孕婦食譜
• 傢常菜譜
• 快手菜
• 美食
• 育兒

店鋪： 樂樂趣圖書專營店

齣版社： 新疆人衛

ISBN：9787537266871

商品編碼：12871443424

開本：24

齣版時間：2016-11-01

基本信息

• 商品名稱：低卡營養100道月子餐
• 作者：編者:孫晶丹
• 定價：29.8
• 齣版社：新疆人衛
• ISBN號：9787537266871

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-11-01
• 印刷時間：2016-11-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：24開
• 包裝：平裝
• 頁數：135
• 字數：54韆字

編輯推薦語

坐月子究竟怎麼吃纔健康，是所有孕媽媽及傢人*為關心的問題。這本由**營養師孫晶丹編著的《低卡營養100道月子餐》以孕産媽媽營養需求為根本，全麵解析産後四周體質變化以及飲食調理重點，**設計四周坐月子照著吃的調養食譜，讓媽媽與寶寶一起健康成長。

內容提要

産後的媽咪*大的夢想就是恢復産前的身材，該 吃什麼？該怎麼吃？這是很大的一門學問。就讓這本 由孫晶丹編著的《低卡營養100道月子餐》教靚媽咪 們，産後照著這樣吃準沒錯，迅速恢復以往身材。料 理怎麼做？好簡單。隻要跟著書中的圖解做菜步驟， 以及15道二維碼，讓讀者通過文字、圖片及視頻的三 者結閤，便能輕鬆學會美味又健康的月子餐料理！

目錄

Part 1 産後**周精選食譜
産後**周體質變化
産後**周飲食調理重點
鬆仁雞肉花椰
肉末油菜
西紅柿燒豆腐
黑鬍椒豆腐煎
小米鬆阪粥
西紅柿蒸蛋
蝦皮豆腐
上海青炒肉末
蘆筍炒雞絲
蘿蔔鮮蝦
山藥香菇雞
清炒油菜
蒜蓉空心菜
木耳炒薑絲
蒜香包菜
筍雞湯
涼拌雙蔬
蝦仁芙蓉蛋
蒸雞蛋羹
彩椒鬆子蝦仁
洋蔥青椒肉絲
莧萊豆腐雞蛋湯
低脂羅宋湯
菠菜魚片湯
鮮魚粥
核桃枸杞紫米粥
Part 2 産後第2周精選食譜
産後第2周體質變化
産後第2周飲食調理重點
鬍蘿蔔燒肉
糖醋黃魚
紅椒煮絲瓜
珍珠三鮮湯
滑蛋蝦仁
芝麻油紅鳳菜
芝麻油薑煸豬肝
奶汁海帶
鬆子香菇
三杯鮑魚菇
蝦仁蔥油雞湯麵
紅燒豆腐
照燒花椰杏鮑菇
西紅柿雞片
闆栗燒雞
藕香肉餅
紅燒草魚
薑汁肉片
蜜燒鞦刀魚
百閤甜椒雞丁
三鮮燴豆腐
雞蓉玉米羹
蓮子燉豬肚
腰果蝦仁
青椒鑲飯
桂圓羹
Part 3 産後第3周精選食譜
産後第3周體質變化
産後第3周飲食調理重點
蒜泥豬五花
海帶燉雞
紅棗花生煲雞爪
豬蹄燉茭白
清炒豬蹄筋
彩椒雞丁
鬍蘿蔔洋蔥炒蛋
田園燒排骨
鮮蝦西芹
紅甜椒玉米炒肉末
烤雞翅
金針雲耳燒雞
無锡燒排骨
醬炒豆包杏鮑菇
金沙豆腐
青木瓜燉豬蹄
核桃燉海參
核桃仁拌西芹
鮭魚鮮蔬沙拉
羅勒炒蛋
蘆筍蝦仁燴土豆
玉米筍炒墨魚
乾貝香菇雞湯
蛤蜊豆腐火腿湯
培根奶油蘑菇湯
養顔紅豆湯
Part 4 産後第4周精選食譜
産後第4周體質變化
産後第4周飲食調理重點
清蒸蒜泥茄
水晶豬蹄
木瓜燉魚
蔥燒豆包
鹹蛋西藍花
素香茄子
桂圓藥膳燉肉
烤芝麻豬排
烤起司鮭魚
黃豆芽木耳炒肉絲
西紅柿鹵肉
豌豆燒黃魚
陳皮紅豆黃魚煲
西紅柿魚片
傢常帶魚煲
土豆炒肉絲
牛蒡燴雞腿
鴨肉海帶湯
豬蹄黃豆湯
青椒肉末炒黃豆芽
金銀蛋莧菜
花生紅豆湯
紅薯湯
山藥酥
黑米蒸蓬藕
玫瑰花茶
Part 5 育兒相關知識
夫妻關係的改變
哺乳相關知識
挑選寶寶的用品
新生兒的特徵
新生兒的身體變化
新生兒的社會關係
新生兒特殊生理現象
新生兒的五感
新生兒清潔注意事項一
新生兒清潔注意事項二
新生兒洗澡；隹備
培養寶寶良好的生活習慣
新生兒早期教育的重要
新生兒不適處理

《低卡營養100道月子餐》圖書內容概述 本書聚焦於産後恢復期的營養支持，旨在為新媽媽提供既能滿足身體恢復需求，又符閤低熱量、高營養密度的膳食方案。 全書結構： 本書共分為十章，循序漸進地指導讀者從産後初期到滿月的科學飲食調理。前三章著重於理論基礎與準備工作，中間五章是核心食譜展示，最後兩章提供實用工具和常見問題解答。 第一章：月子營養學基礎：告彆傳統誤區 本章深入剖析瞭現代産後營養學的核心理念，強調“低卡”並非“低營養”。詳細闡述瞭産後身體修復的關鍵營養素（如蛋白質、鈣、鐵、維生素D、B族維生素）的需求量及其食物來源。特彆闢齣專章，辨析並糾正瞭傳統月子餐中常見的過度進補、高油高鹽的弊端，例如對催乳的誤解，以及如何科學地控製每日總熱量攝入，確保脂肪適度增加而非過度堆積。內容涵蓋瞭産後不同階段的能量代謝變化，為後續食譜的精準設計打下理論基礎。 第二章：食材的選擇與準備：優化營養密度 這一章是食材“挑選指南”。它不再羅列常見的補品，而是細緻介紹瞭適閤低卡月子餐的優質食材清單。例如，推薦的蛋白質來源（去皮禽肉、深海魚、豆類、低脂奶製品）及其處理方法以去除多餘脂肪；碳水化閤物的選擇（全榖物、薯類而非精製米麵）；以及大量富含維生素和礦物質的深綠色蔬菜的搭配原則。本章詳細介紹瞭如何通過預處理（如焯水、去油）來有效降低菜肴的隱形熱量，同時最大化保留營養素的活性。 第三章：工具與時間管理：輕鬆備餐的藝術 考慮到新媽媽時間寶貴，本章提供瞭高效的廚房管理策略。內容包括：必備的營養計算工具（如廚房秤、量杯的使用方法）、推薦的烹飪設備（如電燉鍋、蒸鍋的使用技巧），以及“一周備餐計劃”模闆。該計劃指導讀者如何利用周末時間進行基礎食材的預處理（如熬製高湯、分割肉類），從而確保日常三餐能在短時間內快速完成，避免瞭長時間站立和高強度烹飪帶來的疲勞。 第四章：産後第一周：溫和啓動與排惡露 此階段的重點在於促進子宮收縮、幫助惡露排齣以及溫和地恢復腸胃功能。食譜設計以清淡、易消化為主。 核心食譜示例（不含）： 以清雞湯、紅棗山藥粥、麻油豬肝（極少量油和低劑量麻油）等為代錶，但本書嚴格控製瞭湯品中的油脂含量，並使用去皮食材。重點推薦如“小米紅豆祛濕粥”、“清燉鱸魚配時令綠葉菜”等，強調補鐵和維生素C的搭配以利於吸收。 第五章：第二周：修復元氣與乳汁分泌的平衡 隨著身體機能的恢復，本周食譜開始逐步增加蛋白質和健康脂肪的攝入，以支持乳汁分泌，同時繼續保持熱量控製。 核心食譜示例（不含）： 引入瞭少量燉煮類菜肴，如“香菇木耳燉雞腿（去皮）”，以及利用天然增稠劑（如山藥、芡實）來提升湯品的濃稠度，代替高脂奶油或濃肉湯。推薦的湯品多采用“少油清燉”法，確保脂肪來源的優質性。 第六章：第三周：鞏固體能與塑形初期準備 本周的膳食設計開始側重於優質碳水化閤物的攝入，以補充體力，並為産後體態恢復打下基礎。 核心食譜示例（不含）： 增加瞭粗糧的比例，如藜麥飯、糙米飯的搭配。菜式開始引入更多低脂的烹飪方法，如少油快炒和蒸製。推薦如“蝦仁蘆筍炒山藥”、“菌菇蒸蛋羹”等，旨在提高飽腹感的同時，避免熱量超標。 第七章：第四周：穩定代謝與迴歸日常飲食過渡 這是從“月子餐”嚮“健康日常飲食”平穩過渡的關鍵階段。食譜的豐富度和口味復雜度有所提升，但依然嚴格遵循低卡高縴的原則。 核心食譜示例（不含）： 引入瞭更多色彩豐富的蔬果沙拉（使用低脂油醋汁），以及一些低脂的肉類替代品（如豆腐、豆乾）。例如“黑豆排骨湯（去浮油）”、“五榖雜糧蒸糕”等，旨在幫助新媽媽養成更健康的長期飲食習慣。 第八章：低卡催乳與迴奶的食譜策略 本章專門探討瞭乳汁分泌的動態管理。提供瞭一係列科學的催乳食譜，這些食譜不依賴於大量催肥的食材（如豬蹄、濃厚魚湯），而是側重於植物性催乳素和優質蛋白質的有效攝入。同時，對於選擇提前結束哺乳的媽媽，本章也提供瞭科學的迴奶食譜建議，主要通過溫和地調整液體和蛋白質的攝入比例來實現，避免傳統迴奶的痛苦。 第九章：針對常見産後問題的營養調理 本章是一份“對癥食譜庫”。針對産後常見的便秘、貧血、産後脫發、以及輕微水腫等問題，提供瞭具體的、營養密度高的食療方案。例如，針對便秘，推薦瞭富含膳食縴維的特定蔬菜和水果組閤；針對貧血，則推薦瞭更易吸收的鐵質來源，並搭配瞭維生素C促進吸收，所有方案均在低熱量範圍內實現。 第十章：飲品、加餐與生活習慣支持 本章關注三餐之外的營養補充。詳細介紹瞭低糖分、低熱量的自製飲品（如代糖使用指南、自製水果水），以及如何選擇健康的加餐以避免飢餓感和暴飲暴食。內容強調瞭飲水量的科學管理，以及如何將營養均衡的原則融入到日常的生活節奏中，使低卡月子餐成為一種可持續的健康生活方式。 總結： 《低卡營養100道月子餐》緻力於提供一套科學、現代、可執行的産後營養方案。它摒棄瞭高熱量、高油膩的傳統月子模式，通過精選食材、優化烹飪方法，幫助新媽媽們在産後恢復期吃得營養、吃得健康，安全地迎接體能的迴歸與身形的管理。全書共包含一百道詳盡的食譜，涵蓋三餐及加餐的完整規劃。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書的封麵設計得非常清新淡雅，初次翻閱時就給人一種健康、輕鬆的感覺。我本來對手頭的減肥餐食譜抱著將信將疑的態度，因為很多“低卡”食譜往往犧牲瞭口感和飽腹感，做齣來的東西寡淡無味，難以堅持。然而，這本《低卡營養100道月子餐》卻齣乎意料地豐富多樣。我特彆留意瞭其中關於“營養均衡”的章節，它並沒有簡單地告訴我們“少吃”，而是詳細解析瞭宏量營養素的搭配，這對於我這種對健身略有瞭解的人來說，非常有價值。比如，書中介紹的幾款高蛋白低碳水的早餐替代方案，不僅製作簡便，而且提供瞭持續的能量，讓我上午的工作效率都提高瞭不少。我嘗試瞭其中的“牛油果雞蛋沙拉捲”，原本以為低卡沙拉會很乾澀，但搭配的特製酸奶醬汁非常提味，口感居然齣奇地好。當然，我更感興趣的是那些不太常見的食材搭配，例如如何用菌菇替代部分肉類來增加鮮味和縴維，這正是我在日常烹飪中欠缺的技巧。總的來說，它不是一本死闆的菜譜閤集，更像是一本實用的營養指導手冊，非常適閤希望在控製熱量攝入的同時，依然享受美味的人群。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 說實話，我購買這本書的初衷是尋找一些能快速上手、不需要太多復雜佐料和工具的日常便餐方案。我是一個工作非常忙碌的職場人士，晚上到傢後基本沒時間摺騰那些需要提前醃製、慢燉數小時的“精緻料理”。讓我驚喜的是，這本書裏有大量的“十分鍾快手菜”單元。例如，那道“蒜蓉西蘭花蝦仁”，整個過程我計時瞭一下，從備料到齣鍋連洗碗的時間都不到十五分鍾，味道卻比我平時隨便炒的要清爽得多，而且完全沒有油膩感。我注意到作者非常注重食材的原汁原味，很多調味品的使用都非常剋製，這很符閤我追求的“輕食”理念。另外，排版設計也做得不錯，步驟圖清晰明瞭，即便是廚房新手也能輕鬆模仿。我不太喜歡那些文字堆砌得過多、理論性太強的烹飪書，這本書的優點就在於它直截瞭當，每一頁都是實打實的乾貨。唯一的遺憾是，一些季節性食材的替換建議可以更豐富一些，比如在北方鼕季，某些蔬菜的替代方案可以講解得更細緻些，但瑕不掩瑜，它絕對是我廚房必備工具書之一。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 我是一個對食物的“儀式感”要求比較高的人，但同時又必須控製體重。所以我一直很難找到能平衡“好看”和“健康”的食譜。翻開這本《低卡營養100道月子餐》，我立刻被那些擺盤精緻的照片吸引住瞭。這些菜品，即便是最簡單的水煮雞胸肉，也被搭配上瞭鮮艷的彩椒和新鮮的香草，完全沒有傳統“減肥餐”那種灰頭土臉的既視感。我甚至嘗試用書裏介紹的“色彩搭配法”來重新審視我平時的餐盤布局，這不隻是為瞭拍照，確實讓我在進食時感覺更加愉悅和滿足。書中關於“醬汁革命”的那一章尤其精彩，作者用希臘酸奶、檸檬汁和少量天然香料自製瞭取代高熱量蛋黃醬和沙拉醬的秘方，這讓我的三明治和捲餅瞬間“煥然一新”。對於我這種“外貌協會”成員來說，這本書成功地將“自律”這件事，轉化成瞭一種充滿美學的享受過程，而不是一種痛苦的自我摺磨。它教會我，低卡並不等於低質感。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 從一個資深美食愛好者的角度來看，這本書在“風味融閤”上的處理是相當高明的。我常常覺得，很多低卡食譜為瞭追求低熱量，往往會陷入單一口味的怪圈，要麼是酸到掉牙，要麼就是淡到無味。但在這本《低卡營養100道月子餐》中，我看到瞭對不同地域風味元素的巧妙藉用。比如，它將一些東南亞料理中常用的香茅、青檸等清新元素融入到蒸煮類的海鮮中，一下子提升瞭整體的風味層次感，完全不需要依賴大量的油或糖。我尤其欣賞作者對“香料運用”的講解，它強調瞭天然香料如肉桂、小豆蔻在提升食物深度上的作用，這些東西本身熱量極低，卻能帶來爆炸性的味覺體驗。而且，書中對於不同烹飪手法（如焯水、烤箱低溫慢烤、氣炸鍋）的適應性說明非常細緻，確保瞭即使用最基礎的傢庭設備，也能最大限度還原食譜的風味。這對於追求美味卻又不想讓廚房變成油煙重災區的現代人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 這本書的定價相對閤理，但它所提供的價值遠遠超齣瞭單純的食譜本身。我個人最看重的是它在“食材選擇與儲存”方麵提供的實用指導。在如今物價不菲的年代，減少食材浪費、最大化利用現有資源非常重要。書中有一部分篇幅專門講解瞭如何挑選當季最新鮮、性價比最高的蔬菜和蛋白質來源，並給齣瞭一些延長保質期的“小竅門”，比如不同綠葉菜的正確冷藏方式。這讓我去超市采購時更有目標性，不再盲目跟風購買那些華而不實的“超級食物”。更重要的是，它提供瞭一套清晰的“營養替換矩陣”，當我發現某些推薦的特定食材（比如特定的魚類）買不到時，可以立刻查閱錶格，找到熱量相近、營養結構相似的替代品，而無需重新去網上搜索大量的資料。這種係統化的、可操作性極強的指導，讓這本書從一本普通的烹飪書，升級成瞭傢庭健康管理工具，讓我的日常備餐工作變得更有條理和可持續性。