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付静李珊珊... 编

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• 瑜伽
• 艾扬格瑜伽
• 进阶
• 体式
• 呼吸
• 冥想
• 身心健康
• 康复
• 理疗
• 瑜伽教程

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 浙江大学

ISBN：9787308166867

商品编码：12962507542

开本：16

出版时间：2017-05-01

基本信息

• 商品名称：艾扬格瑜伽进阶教程
• 作者：(印)吉塔·S.艾扬格|译者:付静//李珊珊//华代娟
• 定价：48
• 出版社：浙江大学
• ISBN号：9787308166867

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-05-01
• 印刷时间：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：128
• 字数：160千字

内容提要

吉塔·S.艾扬格编著的《艾扬格瑜伽进阶教程》 （针对第二年的学生）包括了53个体式和8种调息法 。在《艾扬格瑜伽入门教程》中介绍过的站立体式， 在《进阶教程》中将*加强其中的平衡、前伸展和侧 向扭转。另外，不同体式中的屈膝动作，使我们意识 到韧带和整个膝关节的功能一一观察它们如何恰当地 、自如地工作。
     学生们在《艾扬格瑜伽入门教程》中前屈时，可 以自由地动作，可是，在《进阶教程》中，学生要在 手臂创造相反的力，就像在正确的时点刹车。例如， 玛里奇式、双角式II、半莲花手抓脚加强背部伸展式 和花环式，手臂放置在背后还要向前屈。
     在侧向扭转时，扭转的行动是在一步步的进步中 达到的，循序渐进地为后弯伸展打下根基。
     在老师的帮助下，引入手倒立、孔雀起舞式，这 种体式能强化双手、手臂、手腕和肩膀，培养自信心 、警觉和平衡感，帮助脊柱变得结实。
     在倒立中，练习其变体，能进一步培养自信心、 警觉感、平衡感、移动重心和内视的能力。
     练习体式是为了身体康健。但与之相伴的是，一 个人还需要培养渗透的艺术、内视的艺术和通过身体 观察头脑的艺术。这个过程发展了勇气，挑战我们内 在的恐惧并打开头脑，而头脑通常想要待在舒适地带 。规律地练习体式，一个人开始感受到自律，头脑的 自由和身体的自由。如果**个旅程是从身体到头脑 ，那么第二个旅程则是从头脑到身体。
    

目录

序言
**章 站立体式
**部分 站立体式中的背部伸展洁净法
1.手握脚踝前屈伸展式
2.手置脚底前屈伸展式
3.加强侧伸展式（牛面式手印）
4.双角式第二式
5.单腿脊柱前屈伸展式
第二部分 聚拢体式
6.鸟王式
第三部分 站立体式
7.手抓脚趾伸展式
8.侧手抓脚趾式
9.扭转手抓脚趾式
10.单腿弯屈伸展式
11.侧单腿弯屈伸展式
第四部分 单腿平衡
12.半莲花站立前屈伸展式
第五部分 侧向扭转—单腿平衡
13.扭转半月式
第二章 坐立体式
14.至善式
15.莲花式
16.坐山式
第三章 前伸展体式
17.侧手杖式
18.面朝下侧坐角式
19.侧单腿头碰膝式
20.半英雄面碰膝加强背部侧伸展式
21.半莲花手抓脚加强背部伸展式
22.玛里奇**式
23.花环式
第四章 扭转体式
24.玛里奇第三式
25.半鱼王式（仅坐立体式）
第五章 倒立体式
26.支撑头倒立**式
27.扭转侧倒立式
28.单腿头倒立式
29.侧单腿头倒立式
30.手倒立式
31.孔雀起舞式
32.桥式肩倒立
33.椅子上的四腿拱桥式
34.支撑肩倒立**式
35.单腿支撑四腿拱桥式
36.脚或腿在椅子上的半犁式
37.犁式——加强背部伸展式
38.车轮式
第六章 腹部体式
39.半船式
第七章 后弯体式
40.椅子上的双脚内收直棍式
41.上弓式
42.双脚内收直棍式
43.墙绳**式（Rope I）——眼镜蛇式
44.墙绳第二式（Rope II）——后仰支架式
45.墙绳第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章 拜日式
46.拜日式
第九章 修复体式
47.仰卧简易坐
48.仰卧束角式
49.仰卧半莲花式
50.仰卧莲花式
51.鱼式
52.支撑倒箭式
53.挺尸式
第十章 调息法
54.乌伽依调息法
55.间断调息法
56.蜂式调息法
57.乌伽依调息法第五式
练习方法
指导手册

《身体觉醒：流动的力量与内在的和谐》 踏上一次深度探索身体潜能与内在平静的旅程，这本《身体觉醒：流动的力量与内在的和谐》将引领你超越表象，触及身体最深层的智慧。本书并非关于精妙的体式组合，也非对既有练习的简单叠加，而是着眼于一种更为根本性的练习方法，一种让你重新连接身体、理解其语言、并解锁其内在流动潜能的途径。 在现代生活的快节奏与高压之下，我们常常忽略了与身体最基本的连接。肩膀的僵硬、腰背的不适、呼吸的浅促，这些细微的信号往往被我们以各种理由忽视，久而久之，这些身体的“失语”便累积成更深层的困扰，影响我们的情绪、思维，乃至生活的方方面面。《身体觉醒》正是为了唤醒你对自身身体的全新认知而生。它将引导你学会如何“倾听”身体，理解那些平时被忽略的讯息，从而做出更符合身体需求的调整。 本书的核心理念在于“流动”。我们认为，身体并非僵死的结构，而是一个充满生命力的动态系统。无论是细胞的代谢、血液的循环，还是肌肉纤维的延展、关节的润滑，都体现着流动的本质。当身体的流动受阻，能量便会停滞，不适和疾病便会趁虚而入。相反，当身体的流动得以舒展，生命力便会充盈，身心便会趋于和谐。因此，《身体觉醒》将重点放在如何破除身体的僵化，促进能量的畅通，让身体重新焕发活力。 核心篇章：深度探索 第一部分：身体的语言——感官的重塑 在这一部分，我们将一同踏上感官唤醒之旅。你将学会如何重新训练你的触觉、本体感觉以及内在的觉知能力。 触觉的精微： 你是否曾真正感受过指尖触碰布料的质感？或者，在你坐下时，臀部与椅子的接触点是怎样的？我们常常用“看”来感知世界，却忽略了“触”所能传递的丰富信息。《身体觉醒》将指导你如何运用触觉来探索身体的每一个角落，感受皮肤的温度、肌肉的张力、骨骼的位置。通过一系列的冥想与微动作练习，你将重新培养对触觉的敏锐度，从而更精准地感知身体的细微变化。你将学会区分“紧绷”与“稳定”，理解“拉伸”与“压迫”的界限，这些都是基于触觉的精微感知。 本体感觉的导航： 本体感觉是我们对自身肢体位置、运动和状态的内在感知能力。当我们长时间保持同一姿势，或者进行重复性动作时，本体感觉可能会变得迟钝。本书将提供一系列引导性的练习，帮助你重新校准身体的内在地图。例如，在闭眼状态下，你将学习精确地感知自己手臂的摆放位置，或者当你向前倾斜时，你的重心是如何变化的。这种内在的导航能力，将极大地提升你对身体控制的精准度，减少不必要的代偿和损伤。 呼吸的脉动： 呼吸是生命最直接的表达，也是连接身心的桥梁。许多人习惯于浅而急促的呼吸，这不仅限制了氧气的摄入，也让身体长期处于一种紧绷状态。《身体觉醒》将引导你深入探索呼吸的奥秘，从横膈膜的运动到腹腔的扩张，再到胸腔的舒展。你将学习如何运用呼吸来放松身体、引导能量、甚至平静心绪。我们会探讨不同呼吸模式对身体的影响，例如，深长而缓慢的呼吸如何激活副交感神经系统，带来深层的放松；而有意识地调整呼吸，又如何能够帮助你在面临挑战时保持镇定。 第二部分：能量的流动——内在的激活 在建立了对身体语言的初步认知后，我们将深入探索如何激活身体的内在能量，促进其顺畅流动。 经络的唤醒： 尽管本书并非专门的经络学教程，但我们将从更广义的“能量通道”概念出发，探讨身体中那些易于堵塞的区域。通过温和的按压、摩擦以及特定的体位引导，你将学会如何温和地疏通这些“通道”，促进能量（或称“生命力”、“活力”）在身体中的畅通。这些练习并非剧烈，而是以一种轻柔、耐心的方式，鼓励身体自我疗愈和激活。你将体验到，当这些区域被唤醒，身体的僵硬感会逐渐消减，整体的活力也会得到提升。 关节的润滑与释放： 关节是身体活动的关键，但也是最容易堆积僵硬的地方。本书将提供一系列针对各个主要关节（肩、髋、膝、踝、脊柱）的微运动练习。这些练习注重的是关节的“活动度”而非“幅度”，旨在通过细微而有意识的运动，增加关节液的分泌，软化周围的韧带和筋膜，从而实现关节的自然润滑和灵活。你将学会如何在日常生活中，通过简单的动作，为你的关节注入活力。 筋膜的延展与重塑： 筋膜是遍布全身的结缔组织网络，它包裹着肌肉、神经、血管，对身体的姿态、运动和力量传递起着至关重要的作用。长期的不良姿势和缺乏活动，会导致筋膜粘连、僵硬，进而引发疼痛和运动受限。《身体觉醒》将介绍一些温和而有效的筋膜松解方法，这些方法注重的是“缓释”与“呼吸的配合”，让你在不引起疼痛的前提下，逐渐恢复筋膜的弹性和延展性。通过这些练习，你将体验到身体的“空间感”得以拓展，动作也变得更加流畅自如。 第三部分：身心合一——内在的和谐 当身体的流动得到恢复，能量得以畅通，身心之间的连接便会自然而然地加深，最终导向内在的和谐。 情绪的释放与转化： 身体是情绪的载体，许多未被处理的情绪会以身体的僵硬、疼痛或不适的形式表现出来。本书将提供一些基于身体觉知的练习，帮助你识别和释放这些累积的情绪。通过温和的体位引导，配合深长的呼吸，你将学会如何允许身体去“表达”那些被压抑的情感，并在此过程中，体验到情绪的净化与转化。这并非是要你刻意去“感受”情绪，而是通过放松身体，为情绪的自然流动创造空间。 专注力的培养与安宁的体验： 身体的觉知是培养专注力的绝佳途径。当你全神贯注于身体的细微感受时，纷繁的思绪自然会渐渐平息。《身体觉醒》将引导你如何通过身体练习，将注意力从外界拉回到内在。这种内在的专注，并非为了达到某种“空无”的状态，而是为了体验当下的宁静与平和。通过有意识的身体运动，你将学会如何在这种安宁的状态中，找到属于自己的力量和清晰。 日常生活的融入： 练习的最终目的，是为了更好地生活。本书将提供实用的建议，教你如何将这些身体觉知的理念和方法，融入到日常生活的点点滴滴之中。无论是工作时的短暂休息、家务劳作中的身体运用，还是睡前的一段放松时光，你都可以运用所学，让身体始终保持一种流动、健康、和谐的状态。你将不再认为身体练习是一种“额外”的任务，而是自然而然地成为你生活的一部分。 《身体觉醒：流动的力量与内在的和谐》 是一本邀请你去探索、去体验、去感受的书。它鼓励你以一种开放、好奇的态度，重新认识你的身体，理解你的身体，并最终与你的身体和谐共处。这趟旅程没有终点，只有不断深入的觉知与愈发深厚的连接。它将帮助你卸下身体的重负，释放内在的活力，发现一个更轻盈、更灵活、更充满生命力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书我简直爱不释手！虽然我才刚开始接触艾扬格瑜伽，但这本书给我的感觉就像一位经验丰富的老师在我身边悉心指导。每一式体式都讲解得非常细致，从最基础的发力点到细微的肌肉带动，都一一说明。我尤其喜欢书中对体式名称的由来和哲学内涵的解读，这让我不仅仅是在练习身体，更是在进行一次精神上的探索。那些图片简直太有帮助了，每一个角度都捕捉得很到位，让我能够清晰地模仿。我尝试了几式，即使是初学者也能感受到体式带来的稳定和力量感，这是我在其他瑜伽书中很少体验到的。而且，作者的语言非常温和而鼓励，让我在遇到困难时不会感到沮丧，反而更有动力去挑战自己。这本书不仅仅是一本练习手册，更像是一本引导我深入理解瑜伽的智慧之书，我迫不及待地想继续跟着它学习下去，去发现艾扬格瑜伽更深层次的美妙。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于我来说，简直是打开了艾扬格瑜伽新世界的大门。我一直以来都觉得瑜伽是一种很“软”的运动，但这本书让我看到了艾扬格瑜伽的“硬核”和“力量”所在。作者在讲解每一个体式时，都强调了身体的稳定性和支撑力，并且给出了非常具体的方法。例如，在讲解某个坐立体式时，她会详细地说明如何去激活臀部肌肉，如何去延展脊柱，以及如何去维持身体的正直。书中的插图清晰且富有指导性，能够帮助我准确地找到体式的发力点。我尝试了几式，发现即使是看似简单的体式，在遵循书中指导后，我也能感受到身体深层的力量和稳定。这本书让我看到了通过严谨的练习，能够让身体变得更加强壮和有韧性，同时也让我体会到了艾扬格瑜伽所带来的专注和觉知。每次练习完，我都感觉精力充沛，内心也更加平静。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我耳目一新的瑜伽书籍。我一直对艾扬格瑜伽的精准和严谨很感兴趣，而这本书恰恰满足了我的好奇心。作者在讲解每一个体式时，都非常注重细节，并且给出了非常详细的说明。例如，在讲解某个站立体式时，她会细致地指导如何将重心均匀地分配到双脚，如何去收紧核心，以及如何去调整身体的对齐。书中的插图非常写实，能够让我清晰地看到体式的每一个细节和角度。我尝试了几式，发现即使是同样的体式，在遵循书中指导之后，我能够感受到完全不同的身体体验，更加稳定、更有力量，而且也更加舒展。这本书让我深刻地体会到艾扬格瑜伽的科学性和系统性，也让我看到了通过精准的练习，能够给身体带来多么大的益处。每次练习完，我都感觉身体更加有控制力，也更加健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书是我最近瑜伽练习中的一大亮点。它的内容编排非常合理，从基础的站姿到一些更复杂的扭转和后弯，都讲解得条条是道。我尤其欣赏作者对于体式细节的强调，例如在做一个下犬式的时候，她会详细地描述如何去延展脊柱，如何去激活腿部肌肉，如何去分散肩膀的压力。这让我不再是机械地模仿动作，而是真正地去感受身体的每一个细微之处。书中的插图清晰且有指导性，能够帮助我更好地调整自己的体式。我尝试了几式，即使是看似简单的体式，在作者的指导下，我也能发现新的发力点和更深的感受。这本书不仅仅是教授体式，更像是在教我如何去“听”自己的身体，如何去理解身体发出的信号。这让我觉得艾扬格瑜伽不仅仅是一种身体的锻炼，更是一种与自己身体对话的方式。我每天都沉浸在其中，享受着每一次体式带来的变化和提升。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我其实有点犹豫，以为“进阶”两个字会让我望而却步。但翻开之后，我惊喜地发现，它的内容并没有我想象中的那么难以理解，反而是一种循序渐进的引导。作者在讲解每一个体式时，都非常注重细节，比如如何调整肩膀的角度，如何感受脊柱的延展，甚至是呼吸的配合，都讲解得绘声绘色。书中的插图非常清晰，能够帮助我更好地理解体式的细节。我特别喜欢作者在讲解一些具有挑战性的体式时，会给出一些辅助的技巧和替代方案，这对于我这种身体柔韧性不算特别好的人来说，简直是福音。它让我能够安全地去尝试，而不用担心受伤。这本书让我看到了艾扬格瑜伽的精密和科学性，同时也让我感受到它所带来的身体的积极变化。每次练习完，我都感觉身体更加舒展，更有力量，而且心情也变得更加平静。这本书真的让我对瑜伽有了全新的认识，也更加坚定了我继续练习的决心。