具体描述
【吃对不吃胖 养胎又瘦身！】
《营养瘦孕：怀孕就要这样吃》将饮食营养与胎宝宝发育、孕期及产后调养相结合，按从备孕到产后的时间划分，每个时间段都有对该时间段的营养需求的阐述，包括营养需求、每个月的营养摄入原则、推荐菜谱，真正让准妈妈们吃得明明白白，为胎宝宝提供均衡的营养。并且帮助准妈妈合理地补充营养，养胎养身不长肉，真正让孕妈妈在怀孕这个特别的时期里吃出健康，吃出美味。此外，还提供了应对产后不适的饮食疗法，帮助孕妈妈应对产后不适，轻松恢复苗条身材。
作者简介李宁，北京协和医院主管营养师。
从事临床营养工作二十余年。主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导均有经验。另外，还承担中国协和医科大学和首都医科大学护理系本科及大专班的营养学教学工作，同时也从事营养方面的科研及大众营养宣教工作。
曾参与《现代临床营养学》等多部专著的编写，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，出版过《婴幼儿营养方案》等多部科普著作，是妇联“心系好儿童”项目专家组成员。
目 录Part 1迎接新生命，准爸妈准备好了吗？
Chapter 1
邀请小客人，子宫、卵巢、输卵管一个都不能少
子宫——生命*初10个月的家
子宫内膜——孕育新生命的“土壤”
子宫的*佳受孕位置
子宫有“五怕”——幸“孕”还须护好宫
卵巢——生命孕育的开端
输卵管——精子和卵子相会的通道
排卵这回事儿
想要卵子质量好，必须做好这些事
Chapter 2
取得大胜利，准爸爸要助力
良好受孕需要确保精子的数量与活力
精子产生的条件很苛刻
注意这些小细节，你的精子不受伤
Chapter 3
想要“好孕”到，准爸准妈要吃对
备孕期间所需要的营养素
备孕期间要膳食平衡
备孕期间补营养不可贪多
备孕妈妈*好提前三个月补充叶酸
提高卵子质量，这些食物少不了
想要精子强壮，试试这些食物
避免食物污染
嗜酒、吸烟不利优生
孕前不要吃含咖啡因的食品
孕期要抵制油炸食品
不宜用铝制炊具烹调食物
不吃盐分高的食物
要做健康爸爸，不可挑食
Chapter 4
更新生活方式，别让坏习惯影响了好孕
女性贪凉会埋下不孕隐患
女性贪凉易导致宫寒
经常熬夜会导致备孕爸爸生育能力受损
备孕妈妈常熬夜影响排卵周期，不易受孕
备孕妈妈长期熬夜会影响睡眠，造成不孕
别错过生育黄金期
平衡工作和家庭关系
选择事业平稳期怀孕
办公族要注意，有些职业习惯不利于优孕
哪天才是好日子？——算准排卵期
Part2 月月不同，一人吃，两人补
Chapter1 孕1月：“中奖”后，别忘了继续加油
给孕1月准妈妈的温馨提示
孕1月的营养需求
孕1月的饮食原则
五大饮食方案缓解孕早期恶心、呕吐
孕妇可适当多吃黑木耳、花生和芝麻
孕妇膳食的三种情况
孕妇吃鱼好处多
孕妇要适量多吃豆类产品
孕妇要适量多吃嫩玉米
孕妇要多喝牛奶
怀孕应多吃香蕉
孕妇不宜偏食
孕妇饮食不宜过饱或过饥
孕妇进食不宜狼吞虎咽
孕妇应少吃刺激性食物
孕妇不宜过量吃水果
孕妇吃水果的注意事项
孕期如何科学食用水果
孕妇不宜过食菠菜
孕妇不宜喝浓茶和咖啡
孕妇吃蒜有讲究
食来“孕”转菜谱小推荐
橘子汁
栗子煲鸡翅
砂仁蒸鲫鱼
蒜蓉油麦菜
双红南瓜汤
清爽西蓝花
什锦蔬菜
大排蘑菇汤
Chapter 2 孕2月：清淡送来好孕
给孕2月准妈妈的温馨提示
孕2月的营养需求
孕2月的饮食原则
孕2月主要营养素的食品来源
孕早期要保持水电解质平衡
孕妇应注意摄入蛋白质
孕妇应注意摄入足够的热量
人体的热量主要来源于脂肪和碳水化合物
孕妇要摄入益智健脑食品
孕妇喝水“四不要”
孕妇不宜多吃桂圆等热补品
孕妇饮食五大误区
食来“孕”转菜谱小推荐
清拌菠菜
酱炒白菜回锅肉
蒜蓉空心菜
奶油玉米笋
木耳豆腐汤
海带黄豆炖排骨
鲜鲤鱼汤
乌鸡白凤汤
Chapter 3 孕3月：孕吐好烦人，不想吃饭怎么办
给孕3月准妈妈的温馨提示
孕3月的营养需求
孕3月的饮食原则
孕妇一定要吃早餐
孕妇应多吃粗粮
孕妇要适当控制体重
8个小窍门帮准妈妈控制体重
孕妇可以适量摄入“脑黄金”
孕妇不宜常食用精制米面
孕妇不宜过多吃肉
孕妇不宜食用过敏性食物
孕妇不宜吃方便面
孕妇不宜吃久放的土豆
孕妇不宜吃油条
怎样定期进行产前检查
食来“孕”转菜谱小推荐
清炖鲫鱼
清炒鱿鱼卷
奶汤瓜片
牛肉蔬菜汤
乌鸡糯米葱白粥
莲子糯米粥
翡翠豆腐
海米海带丝
Chapter 4 孕4月： 营养元素来报到，开启全面食补模式
给孕4月准妈妈的温馨提示
孕4月的饮食原则
孕4月的营养胎教
孕妇要注意适量补钙
合理补钙通常从两方面着手
孕妇要注意补铁
补铁应吃什么
孕妇要注意补锌
补锌应吃什么
孕妇要注意补碘
准妈妈服药注意事项
孕期吃酸有讲究
孕期可适量吃点辣椒
孕期宜适量吃点大蒜
孕期保健宜吃点藕
孕妇不宜盲目大量补充维生素类药物
孕妇不宜过量补钙
孕妇不宜喝长时间煮的骨头汤
孕妇不宜多吃冷饮
食来“孕”转菜谱小推荐
麻酱拌水萝卜
海米炝芹菜
韭菜炒虾仁
肉末蒸蛋
虾皮烧冬瓜
豌豆包
葱油虾仁面
胡萝卜粥
Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何长胎不长胖
给孕5月准妈妈的温馨提示
孕5月的营养需求
孕5月的饮食原则
孕5月孕妇需适当补充的元素
孕妇的*佳零食
孕妇不应忽视的营养素——水、空气和阳光
喝孕妇奶粉，方便补充营养
孕妇上班时如何吃
孕中期不可暴饮暴食
孕妇晚餐三不宜
孕妇不宜营养过剩
孕妇不宜吃未涮熟的肉类
食来“孕”转菜谱小推荐
双花高粱粥
烤什锦菇
姜汁豇豆
韭黄鸡丝
鲫鱼丝瓜汤
鸭梨桃仁汤
Chapter 6 孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也
给孕6月准妈妈的温馨提示
孕6月的营养需求
孕6月的饮食原则
孕妇可多吃鳝鱼
孕妇不宜过量食用海带
孕妇不宜长期食用高脂肪食物
孕妇不宜长期摄入高蛋白质饮食
孕妇不宜节食
五种蔬菜对症吃
孕中期保胎须知
孕中期乳房护理
食来“孕”转菜谱小推荐
糖醋萝卜
橙味酸奶
冰糖银耳
鱿鱼炒茼蒿
Chapter 7 孕7月：别错过宝宝大脑发育黄金期
给孕7月准妈妈的温馨提示
孕7月的营养需求
孕7月的饮食原则
孕妇自制15种健康零食
孕晚期补锌很重要
孕妇不宜多吃人参
孕妇不宜多吃动物肝脏
食来“孕”转菜谱小推荐
香干芹菜
海米炖冻豆腐
蘑菇豆腐汤
黄豆排骨蔬菜汤
Chapter 8 孕8月：水肿？长斑？通通吃掉！
给孕8月准妈妈的温馨提示
孕8月的营养需求
孕8月的饮食原则
孕晚期的营养补充
加餐多点花样
孕妇饮食宜荤素搭配
孕妇不宜过多食用糯米甜酒
食来“孕”转菜谱小推荐
清炒蹄筋
小炒牛肉
鲜莲银耳汤
凉拌芹菜叶
Chapter 9 孕9月：小心吃出来个小胖子
给孕9月准妈妈的温馨提示
孕9月的营养需求
孕9月的饮食原则
孕妇需要补充维生素K
冬瓜、西瓜治疗水肿
绿豆是孕妇理想的食品
多吃高锌食物助分娩
孕晚期不宜多吃黄芪炖鸡
孕妇忌用餐不规律
食来“孕”转菜谱小推荐
芹菜肚丝
盐水大虾
羊肉冬瓜汤
蛋蓉菜花汤
Chapter 10 孕10月：胜利前，做好营养冲刺
给孕10月准妈妈的温馨提示
孕10月的营养需求
临产时的饮食原则
产前吃巧克力好
增加产力的饮食宜忌
食来“孕”转菜谱小推荐
扒银耳
炒绿豆芽
芹菜炒肉丝
栗子糕
黄豆焖鸡翅
山药乌鸡汤
“糖”妈妈应该怎么吃？
Part3 产后食补，宝妈就得这么吃
Chapter 1
产后小症状，食物来帮忙
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后腹痛饮食调养
产后便秘饮食调养
产后水肿饮食调养
产后发热饮食调养
产后关节痛的饮食调养
产后排尿异常的饮食调养
产后自汗、盗汗的饮食调养
Chapter 2 宝妈吃得巧，宝宝吃得好
产妇饮食调养的特点
产妇饮食调养的原则
产妇药膳有哪些宜忌？
产妇鸡蛋吃多了会有什么反作用？
产妇为什么不能吃辛辣、生冷的食物？
剖宫产产妇的饮食原则
适合产妇食用的食物
适合产妇食用的蔬菜
产妇为什么容易发生消化不良？
产后补铁大搜索
Chapter 3 恢复身材变辣妈
五法解决产后发胖
简单易行的锻炼方式
产褥期健美操
产后运动助恢复
产后康复黄金期
有利于恢复苗条身材的运动
骨盆腔运动练习须注意事项
新妈妈减肥误区
别怕产后抑郁
前 言
孕产期，你吃对了吗？
在备孕期间，孕妈妈需要注意补充哪些营养素？
怎样才能达到备孕期间的膳食平衡？
孕期的40周里，有哪些饮食问题需要孕妈妈特别注意？
如何吃对、吃好，保证孕妈妈和胎宝宝的营养？
宝宝出生以后，怎样通过食疗缓解孕妈妈产后的不适症状？
在备孕、怀孕和产后哺乳期间，以上这些问题可能都是孕妈妈们心中的疑惑。在多年营养师的工作中，我在门诊时也遇到过许多前来咨询孕期营养问题的孕妈妈。根据科学研究，孕妈妈的饮食营养对胎宝宝的生长和发育有着至关重要的影响，对宝宝出生后的健康状况也起着关键作用，所以，注重孕期的饮食调养是孕妈妈的必修课。
为此，我编撰了这样一本专门为孕妈妈们准备的营养指南。根据孕产期各阶段的营养需求不同，精心提供了有针对性的营养辅导，系统地分析了孕妈妈在备孕、怀孕及产后哺乳期间的营养需求和饮食原则，对孕妈妈孕产期的各阶段进行了科学的饮食指导。此外，书中提供的各阶段食来“孕”转推荐菜谱，都是生活中常见的菜品，并且针对孕妈妈的身体变化，给出科学的营养搭配。同时，书中还给予了孕妈妈全方位的保健指导，不仅帮助孕妈妈摄入合理均衡的营养、强化补充重要营养素，给孕妈妈和胎宝宝提供*好的营养指导，更提供了产后的锻炼方式及心理健康上的指导，让孕妈妈的孕期过得更加平安、健康。
衷心希望在这本书的帮助下，让更多的孕妈妈营养备孕、安心养胎、产后无忧，轻轻松松地通过食补孕育出健康的宝宝，完成营养瘦孕的美丽旅程！
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孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也
孕6月准妈妈应均衡各种营养，以满足母体与胎儿的需要，尤其是铁、钙、蛋白质的摄入量应该增加；为避免加重浮肿现象，盐分摄入应有所节制。这个时期准妈妈还应继续重视预防妊娠糖尿病。
给孕6月准妈妈的温馨提示
怀孕第21～24周时，孕妇的体形会显得更加臃肿，并会开始出现行动不便等表现。由于血液中的水分增多，孕妇可能会发生贫血，有些孕妇因钙质被胎儿大量摄取，出现牙齿疼痛或口腔炎的症状，很多孕妇这个时期还会出现牙龈出血的现象，这是因为孕激素使孕妇的牙龈变得肿胀，尽管如此，还是要坚持刷牙，避免发生更严重的蛀牙。
还有一些孕妇此时会出现便秘现象，由于子宫增大，压迫周围血管，会导致痔疮的发生，平时要注意饮食调节，多吃一些润肠通便的食品，如各种粗粮、蔬菜、黑芝麻、香蕉、蜂蜜等，也应该注意适当运动，促进肠蠕动，利于消化。
此时胎儿的生长发育和母体都需要更多的营养，需要增加铁质的摄入量，因为胎儿要靠吸收铁质来制造血液中的红细胞。孕妇应该多吃富含铁质的食物，如瘦肉、鸡蛋、动物肝脏、鱼、含铁较多的蔬菜及强化铁质的谷类食品，如有必要也可在医生的指导下补充铁剂。
孕6月的营养需求
怀孕第21～24周，由于胎儿的快速发育使孕妇的消耗增加，应该注意适当增加营养，以保证身体的需要。
孕妇体内能量及蛋白质代谢加快，对B族维生素的需要量增加，因此孕妇在此时期应该摄入富含此类物质的瘦肉、肝脏、鱼、奶类、蛋及绿叶蔬菜、新鲜水果等。
孕妇还应对食物有所选择，限制一些不利于健康的食物的摄入，如辣椒、胡椒等辛辣食物和咖啡、浓茶、酒等，后者因其有兴奋神经的作用，不利于孕妇休息，另外酒对胎儿还有毒性作用。
此时胎盘和胎儿的发育都需增加血液量，铁的需要量甚至达到孕前的2倍。孕妇本身胃酸减低也会影响食物中的铁吸收，因此容易发生贫血。贫血会使孕妇发生妊娠高血压综合征的比率明显增高，还使胎儿的生长发育受到影响，如宫内生长迟缓、出生低体重、出生后易发生呼吸道及消化道感染等。分娩时，贫血的孕妇常使胎儿不能耐受子宫阵阵收缩造成的缺氧状态，在子宫内窒息；孕妇本身还会发生宫缩乏力、产程延长、产后出血多等情况；严重贫血会导致未成熟儿及早产儿的发生率明显增高。
因此，孕妇要多吃富含铁的食物，如瘦肉、家禽、动物肝脏、动物血及蛋类等。同时要多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜不仅能补铁，所含的维生素C还能促进铁的吸收和利用；在主食方面*好多吃面食，因为面食较大米含铁多，吸收率也比大米高。
孕6 月的饮食原则
这一时期孕妇食欲较好，胎儿的生长速度加快，对各种营养素的需要量显著增
加。可根据个人的经济条件、各地区物资供应状况予以足量摄入。
主食方面不要单调，以米面和杂粮搭配食用。副食要做到全面多样，荤素搭
配，要多吃些富含多种营养素的食物，如猪肝、瘦肉、蛋类、海产品、鱼虾、乳
制品、豆制品等，并且要多吃些新鲜的黄绿色蔬菜和水果，以保证胎儿的正常生
长发育。
这一时期孕妇易出现便秘和烧心，应多吃些富含膳食纤维的食品，如芹菜、白
菜、粗粮等。烧心多是由于食入糖分过多引起，可适当吃些萝卜，因其含有消化糖
的酶类，能减轻不适。
在增加营养的同时，尤其要注意铁元素的摄入，多吃含铁丰富的蔬菜、蛋和动
物肝脏等，以防止发生缺铁性贫血。
孕妇可多吃鳝鱼
据《本草纲目》记载，黄鳝有补血、补气、消炎、消毒、除风湿等功效。黄鳝肉味甘、性温，有补中益血，治虚损之功效，鳝鱼中含有特有的物质——鳝鱼素，能降低并调节血糖，故孕妇多吃鳝鱼，有助于预防妊娠高血压综合征和糖尿病。
但要注意，黄鳝应烧熟烧透，因为在一些黄鳝体内，有一种叫颌口虫的囊蚴寄生虫，如果爆炒鳝鱼丝或鳝鱼片时未烧熟煮透，这种寄生虫就会进入人体内，发生颌口虫感染，不仅会使人的体温突然升高，出现厌食，而且会在人的颈颌部、腋下及腹部皮下出现肿粒，严重的还会引发其他疾病。所以，食用黄鳝一定要煮熟烧透再吃，以防发生颌口虫的感染。
孕妇吃鳝鱼的时候，*好能同食些藕。因为藕含有维生素B12、维生素C和酪氨酸等，还含有大量食物纤维，两者合吃，保持酸碱平衡，对滋养身体有较高的功效。
孕妇不宜过量食用海带
海带含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质和纤维素，特别是含碘量很高，对人体健康大有益处，但孕妇过量食用会事与愿违，对胎儿产生危害。
海带中含有较多的碘，吸收进入血液后，可以通过胎盘进入胎儿体内，孕妇每日摄入海带量太多，可能会对胎儿产生不良影响。过多的碘可引起胎儿甲状腺发育障碍，婴儿出生后可能出现甲状腺低能症。
其次，由于现代工业高速发展，造成环境污染，也包括海水的污染，而海带不只对碘“情有独钟”，它对砷、铅、汞也“一视同仁”，所以海带中吸附着这些毒性极强的金属元素，长期大量食用会引起蓄积中毒，并通过胎盘对胎儿产生影响，造成胎儿畸形、死胎等。
因此，怀孕的准妈妈不宜过量食用海带。
用户评价
这本书的语言风格非常具有亲和力，读起来让人感觉非常放松，不像一本“教材”，更像是一位亲切的学姐在分享她的“独家秘籍”。我特别喜欢它在介绍“胎儿关键发育期”时所采用的叙事方式。它不是枯燥地罗列“第几周需要什么营养素”，而是将营养素与宝宝正在形成的器官或系统紧密联系起来，比如“当我们摄入足量的DHA时，宝宝的视觉神经正在经历一次飞跃”，这种拟人化的描述，极大地激发了我为宝宝精心准备每一餐的动力。同时，书中对于如何处理孕期社交场合的“饮食难题”也有独到的见解，比如在聚餐时如何巧妙地选择菜肴，既不失礼节又能保证营养摄入。这对于我这种需要经常外出就餐的上班族来说，简直是救命稻草。总而言之，这本书成功地将“科学育儿”和“享受生活”完美结合，让我觉得，孕期，真的可以吃得开心，瘦得健康，这份指南的价值远超我的预期。
评分这本《营养瘦孕 怀孕就要这样吃 准妈妈的怀孕指南》真是让我这个准妈妈受益匪浅！怀孕初期，我最担心的就是吃什么对宝宝好，又怕自己体重飙升影响身材。这本书给出的建议简直是我的救星。它没有那种高高在上的说教，而是非常接地气地分析了孕期不同阶段的营养需求。我记得有一章专门讲了如何应对孕早期的孕吐，书中推荐的几款清淡易消化的食谱，我试了之后，真的有效缓解了我的不适。尤其是那种用姜和柠檬搭配的饮品，不仅味道清新，还能提供必要的维生素C。更让我惊喜的是，它详细讲解了“健康增重”的概念，告诉我们孕期增重是必要的，但要增得科学。书中列举了各种常见食材的营养成分，让我清楚地知道，原来每天多吃一把坚果、换成全麦面包，就能在不知不觉中补充到优质脂肪和膳حات纤维。我感觉这本书就像一位经验丰富的营养师在我身边，随时为我的餐盘进行“体检”和“优化”。它让我从焦虑“吃什么”变成了享受“怎么吃”的过程，真正体会到了孕期也可以吃得讲究又健康。
评分这本书的视角非常独特，它不仅仅关注“吃什么能让宝宝健康”，更深入地探讨了“如何通过饮食管理，让妈妈在孕期保持良好的体态和心情”。这一点，对我这个特别注重自我感受的妈妈来说，太重要了。过去总觉得怀孕就意味着要放弃对身材的管理，但这本书颠覆了我的这种想法。它强调了均衡饮食和适度运动的结合，并提供了很多针对孕妇的温和运动建议，比如拉伸和瑜伽的入门指导。我记得有一部分内容是关于如何平衡孕期的血糖波动，避免妊娠期糖尿病的风险，书里给出的食谱调整方案非常细致，比如把白米饭换成糙米和藜麦的混合比例，或者在两餐之间加入富含蛋白质的小点心。这种前瞻性的健康管理理念，让我感觉自己不仅是在为宝宝的健康打基础，更是在为产后的快速恢复做准备。读完之后，我感觉自己对身体的掌控感增强了，不再是被孕期的各种变化所牵着鼻子走，而是主动地去管理和优化自己的孕期生活。
评分我周围的朋友怀孕时，很多人都陷入了“进补误区”，不是过度滋补导致水肿，就是盲目节食导致营养不良。这本《营养瘦孕 怀孕就要这样吃 准妈妈的怀孕指南》最大的价值就在于，它清晰地划清了“营养”和“过量”的界限。书中用大量的图表和对比案例说明了什么才是真正的“适度”。我特别欣赏它对“孕期水肿对策”的讲解。它没有简单地让我们少喝水或者少吃盐，而是深入分析了水肿的可能成因，比如电解质失衡或蛋白质摄入不足，并给出了针对性的膳食调整方案，比如增加富含钾的食物，如香蕉和红薯的摄入。这种层层递进的分析，让我对身体出现的任何小状况都能有一个科学的理解，而不是一味地恐慌。这本书成功地构建了一个理性、科学的孕期饮食观，让人能够坦然接受孕期的身体变化，同时又能积极地去引导这些变化向着健康的方向发展，实在难得。
评分说实话，我对市面上很多孕期书籍都感到头疼，要么过于学术化，要么就是一堆空洞的口号。但是这本《营养瘦孕 怀孕就要这样吃 准妈妈的怀孕指南》完全不一样，它的编排逻辑非常清晰，简直是为我们这些时间紧张的职场妈妈量身定做的。我特别欣赏它在讲解营养素时，会直接关联到日常生活中最容易获取的食物。比如，讲到叶酸的重要性，它没有直接堆砌复杂的生物化学名词，而是直接推荐了西兰花、菠菜的烹饪小技巧，教我们如何在不破坏营养的前提下把它们做得美味可口。我个人对书中关于“孕期零食选择”的那一小节印象深刻。以前我总是依赖饼干或者水果罐头，看了这本书后，我开始学着自制能量球，用燕麦、枣泥和奇亚籽混合，不仅饱腹感强，还能避免精制糖分的摄入。这种实用性和操作性极强的指导，让我觉得怀孕这件事不再是靠“瞎猜”和“硬扛”，而是有了一份详细的行动指南。它真正做到了把深奥的营养学知识“翻译”成了家庭厨房里的日常操作手册。
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