硬派健身+塑造女性完美體形 第3版 全2冊 健身減肥書籍 精準拉伸囚徒健身 運動科學蠢萌健 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 運動科學
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• 健康

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 湖南文藝

ISBN：72113142

商品編碼：19282810401

原價

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	硬派健身+塑造女性完美體形：第3版  全2冊
市場價：	146.00元
ISBN號：	9787540471309   9787534982606
齣版社：	湖南文藝齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：	語種：中文
齣版時間：2015-06-01	版次：1	頁數：
印刷時間：2015-06-01	印次：1	字數： 韆字

編輯推薦

終極塑身計劃——12周打造完美體形  “歐洲一流私人教練”、亞馬遜減脂健身類TOP 7書籍作者、“極限能力”創始人、身體成分專傢尼剋·米切爾親自操刀12周終極塑身計劃，帶你打造平生完美體形。     ★全程記錄——12周體形的完美蛻變，從普通人到健身雜誌封麵人物      ★方案製定——基礎訓練 專項訓練，雕琢手臂、背部、胸部、肩部和腿部     ★動作指導——圖文詳解 視頻解鎖，全彩印刷、超清畫質、清晰音頻     ★授之以漁——傾聽自己身體的聲音，教會你思考，而不是喂你死闆的教條      ★周邊輔助——心態 睡眠 飲食 補劑，全麵、詳細、具體的塑身輔助指導 硬派健身  1.粉絲熱捧，權威媒體知乎人氣**。 網絡粉絲超過1,000,000的健身平颱, 微信原創健身公眾號No.1，知乎115,742個贊同認證的No.1健身平颱。 2.風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡 胸大顯腰細，翹臀顯腿長，穿衣好看還靠肩來撐。永遠都不晚，從今天開始，與自己的身體和解，與更好的自己在未來相遇。 3.通俗易懂、可讀性強。 作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。 作者文風風趣幽默，各種有纔。被譽為*專業、*科學、*蠢萌的健身書。可謂，賣得瞭萌，甩得齣硬貨（硬派健身名字也是齣於此），拼得瞭高大上。  4.你的**本健身書，所有的問題都可以在這裏解決。 當我們談論健身的時候我們談論什麼？本書生動有趣高大上的健身知識，讓你成為言談交友見獲得焦點關注之必備神器。

精彩內容

終極塑身計劃——12周打造完美體形 00 彆找藉口，看結果 _ 8 01 端正態度 _ 20 02 會跑之前先學走 _ 30 03 訓練基礎知識 _ 42 04 有氧難題 _ 56 05 終極塑身計劃：訓練計劃 _ 68 06 塑身營養指南 _ 178 07 飲食計劃 _ 204 08 健身補劑和保健品 _ 238 09 常見問題解答 _ 252 術語匯編 _ 260 緻謝 _ 263 硬派健身  當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼 Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？ Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？ 一、那些讓你看起來更棒的部位 二、體重能代錶什麼? 你為什麼會減肥失敗？ 一、節食失敗的原因 ☉1. 節食會讓人變蠢 —— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？ ☉2. 節食會反彈 —— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場 ☉3. 節食導緻暴食 —— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！ 二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！ ☉1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？ ——大錯特錯！ ☉2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是最好的減肥方式？ ——沒錯，但不一定對你有用！ ☉3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？ ——話雖如此，但減肥不是數學 ☉4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？ ——但你也得跑得起來啊！ Chapter 3什麼樣的有氧運動最減脂？ 一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇 二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？ ——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？ ☉1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌 ☉2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝 ☉3. HIIT——更好的有氧運動 三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔最好？ 四、 簡易HIIT訓練計劃 ☉1. 體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯 ☉2. HIIT針對室內的懶人操 第一套※翹臀大法：側弓步 沙發深蹲跳 臀橋 第二套※超速減脂大法：跳躍拍手 直膝前踢 俯臥登山 第三套※胸大腰細大法：俯臥撐 俯臥撐跳 平闆支撐 第四套※美好身姿大法：十字挺身 俯臥撐跳 平闆支撐 第五套※全麵與細節：直膝前踢 啞鈴深蹲推舉 捲腹 Chapter 4塑形的抗阻訓練 ——雕塑身體細節，從抗阻做起 一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵 二、臀翹顯腿長——完美麯綫的黃金分割點 三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風景綫 四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵 五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊 ——拜拜瞭，拜拜肉 六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器 Chapter 5健身十問 一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？ 二、上完班後很纍，應該運動嗎？ 三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？ 四、無器械健身真的更好嗎？ 五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？ 六、關節有異響，還能運動嗎？ 七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？ 八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？ 九、增肌與減脂可以同時進行嗎？ 十、如何選擇健身房？ Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？ 一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？ ☉1. 卡路裏篇 ☉2. 健身飲食——蛋白質篇 ☉3. 碳水化閤物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方 ☉4. 脂肪——關鍵在於時間 二、運動對食欲的影響 236 三、為什麼健身者隻吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？ ☉1. 健身文化 ☉2. 烹飪方式 Chapter7每日訓練計劃 ......

內容簡介

終極塑身計劃——12周打造完美體形 英國著名健身教練、極限能力（Ultimate Performance）創始人尼剋·米切爾在本書中記錄瞭他的健身學員喬·華納在12周內的體形蛻變過程，並以此為藍本，提齣瞭適用於大多數健身者的終極塑身計劃。作者從心態、訓練、飲食、睡眠等方麵做齣瞭詳細而具體的指導，嚮讀者傳授瞭在*短時間內産生*鍛煉效果的生活法則，教會讀者思考並製訂適閤自己的獨一無二的訓練計劃。 硬派健身 十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。 十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。 十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的*本健身書。

作者簡介

尼剋·米切爾（Nick Mitchell），*的私人訓練業務——極限能力（Ultimate Performance）的創始人，被公認為世界一流的私人教練和身體成分專傢。作為退役運動員，尼剋的客戶包括諸多專業運動員、健美運動員、流行歌手和演員，他最擅長的是在最短時間內真正有效地幫助客戶塑身和減脂。你可是健身雜誌《12周健身計劃》和電子書《6周增肌計劃》的作者，前者在2013年英國健身書籍榜上排名第一，也是亞馬遜上最暢銷的塑身指南類書籍，並進入瞭當年英國亞馬遜所有書籍銷量的前100名。 田琳，體育類撰稿人及譯者。曾任《體育畫報》中文版、《科技創業》中文網譯者，曾翻譯《取勝之拳》《黃金時代英國作傢論》《班納參議員探案全集》《地球生命簡史》等書籍。

 

定價定價Z

《塑形聖經：從入門到精通的身體改造指南》 第一捲：肌肉雕刻的藝術與科學 本書旨在為所有渴望擁有健康、勻稱體態的女性提供一份全麵、科學且可行的訓練藍圖。我們深知，對於許多女性而言，“塑形”不僅僅是減重，更是通過科學訓練，雕刻齣綫條分明、充滿力量且健康美麗的身體。本書將打破對女性健身的固有認知，以嚴謹的運動科學為基礎，結閤多年的實踐經驗，為你揭示塑造完美體形的秘密。 第一部分：構建你的塑形哲學 在開始具體的訓練之前，理解塑形的核心理念至關重要。本部分將帶領你深入認識身體，理解肌肉生長、脂肪代謝以及身體比例的科學原理。 認識你的身體：女性解剖學與生理學的基礎。 我們將從女性身體的獨特性齣發，探討骨骼結構、肌肉分布、激素水平等關鍵因素，讓你更瞭解自己的身體，從而製定更符閤個體差異的訓練計劃。 塑形≠節食：理解能量平衡與營養策略。 科學的塑形絕不是極端的節食。本部分將詳細講解熱量攝入與消耗的關係，介紹宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的科學配比，以及微量營養素的重要性，幫助你建立健康的飲食習慣，為身體提供訓練所需的能量和修復所需的原料。我們將重點關注如何通過閤理的飲食支持肌肉生長和脂肪減少，而不是造成身體的負擔。 力量訓練的女性誤區澄清。 許多女性擔心力量訓練會導緻“練成金剛芭比”，這種觀念是錯誤的。我們將深入解析力量訓練對女性身體的益處，包括提高基礎代謝率、增強骨密度、改善體態、提升女性荷爾濛水平，以及最重要的——塑造緊緻、有彈性的麯綫。你將瞭解到，適度的力量訓練不僅不會讓你變得臃腫，反而會讓你擁有更具吸引力的身形。 塑形的目標設定與進階路徑。 明確的目標是成功的基石。本部分將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的塑形目標，並根據你的身體狀況和訓練進度，為你規劃清晰的訓練進階路徑，確保你的訓練始終保持挑戰性，並持續取得進步。 第二部分：動作的精雕細琢：力量訓練的核心實踐 這一部分是本書的重頭戲，我們將帶你走進力量訓練的實際操作層麵，掌握每一個動作的細節，最大化訓練效果，同時規避運動損傷。 基礎動作解析：全身力量訓練的基石。 下肢訓練： 深蹲（包括高腳杯深蹲、前蹲、後蹲）、硬拉（包括羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉）、弓步（包括原地弓步、行走弓步）、臀橋、臀推等。我們將詳細講解每個動作的要領、發力模式、角度控製，以及常見的錯誤姿勢及糾正方法。重點強調如何激活臀部肌群，打造蜜桃臀。 上肢訓練： 臥推（包括啞鈴臥推、杠鈴臥推）、俯臥撐（包括跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、上斜俯臥撐）、引體嚮上（或輔助引體嚮上、高位下拉）、劃船（包括啞鈴劃船、杠鈴劃船、繩索劃船）、肩上推舉（包括啞鈴推舉、杠鈴推舉）、臂屈伸等。我們將深入剖析肩、胸、背、手臂的肌肉募集方式，指導你如何有效地刺激這些肌群。 核心訓練： 平闆支撐（包括標準平闆支撐、側平闆支撐）、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式、死蟲式等。強調核心肌群的穩定作用，以及它在所有訓練動作中的重要性。 進階動作與器械運用。 隨著你的力量和技術的提升，我們將介紹更多復雜的動作和器械的使用，例如： 奧林匹剋舉重動作的初步接觸（如高翻、抓舉）： 講解其爆發力與全身協調性的訓練價值，以及入門時的注意事項。 自由重量與固定器械的優勢互補。 講解何時選擇自由重量，何時依賴固定器械，以及它們在塑形過程中的不同作用。 TRX、彈力帶等輔助器械的創新應用。 拓展你的訓練多樣性，應對不同的訓練需求。 周期化訓練的智慧。 避免訓練平颱期，持續進步的關鍵在於閤理的訓練周期。本部分將為你介紹如何設計力量訓練的周、月、季度訓練計劃，如何安排訓練強度、訓練量、休息時間，以及如何根據身體反饋進行調整。 第三部分：流動的雕刻：有氧運動與身體綫條的優化 有氧運動在塑形過程中扮演著不可或缺的角色，它不僅幫助我們燃燒脂肪，更能提升心肺功能，改善身體的整體協調性。 不同類型有氧運動的塑形效果分析。 低強度穩態有氧（LISS）： 如慢跑、快走、騎行等。講解其在燃脂和恢復方麵的優勢。 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解其短時間內高效燃脂、提升代謝的特點，以及適閤的訓練模式。 舞蹈、遊泳、球類運動等。 探討其在塑形過程中的樂趣與益處。 如何將有氧運動融入塑形計劃。 講解如何根據你的訓練目標和身體狀況，科學地安排有氧運動的頻率、時長和強度，避免與力量訓練産生負麵乾擾，實現最佳的燃脂和塑形效果。 心率區間訓練與脂肪燃燒效率。 深入講解不同心率區間對脂肪燃燒的影響，幫助你更精準地選擇有氧運動的強度。 第二捲：身體的和諧之美：靈活度、平衡感與美學塑造 除瞭力量與有氧，身體的柔韌性、穩定性以及整體美感同樣是完美體形不可或缺的組成部分。本捲將專注於提升你的身體的靈活性、平衡感，並從更宏觀的角度審視身體比例的美學。 第四部分：伸展的藝術：解鎖身體的無限潛能 伸展運動是提升身體柔韌性、預防傷病、改善體態的關鍵。本部分將為你提供一套科學、係統的伸展訓練體係。 靜態伸展與動態伸展：何時用？如何用？ 靜態伸展： 講解其在訓練後的放鬆和拉長肌肉的作用，以及不同部位肌肉的拉伸方法（如股四頭肌、膕繩肌、胸肌、背闊肌等）。 動態伸展： 強調其在訓練前的激活肌肉、提高關節活動度的重要性，例如弓步轉體、擺臂、高抬腿等。 針對性伸展：解決身體僵硬與疼痛。 肩部與胸部伸展： 改善圓肩駝背，打造挺拔身姿。 髖部與下背部伸展： 緩解久坐帶來的腰背疼痛，改善骨盆前傾或後傾。 踝關節與足部伸展： 提高下肢的靈活性，為深蹲、硬拉等動作打下良好基礎。 拉伸的頻率與時機。 講解如何在日常生活中、訓練前後進行有效的拉伸，以及如何根據身體的反饋調整拉伸計劃。 第五部分：平衡的智慧：核心穩定與身體協調 強大的核心肌群不僅是力量訓練的基礎，更是身體平衡與協調的關鍵。本部分將帶你探索更深層次的核心訓練和平衡能力培養。 核心肌群的全麵認識與訓練。 除瞭基礎的平闆支撐，我們將深入探討腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、竪脊肌等深層核心肌群的激活與強化。 不穩定訓練的挑戰與機遇。 使用BOSU球、穩定性球等進行的訓練。 講解如何利用不穩定平麵來挑戰核心肌群，提高身體的本體感覺和平衡能力。 單腿訓練與不對稱負重訓練。 提升身體的代償能力和單側力量的均衡性。 身體協調性的訓練方法。 組閤性動作的練習。 如箭步蹲接劃船，深蹲接推舉等，提升身體各部位的協同發力能力。 反應與敏捷性訓練。 引入一些簡單的反應訓練，提高身體的應變能力。 第六部分：身形的美學：比例、姿態與整體氣質的升華 塑形不僅僅是肌肉的大小和脂肪的多少，更是身體整體比例的協調和優美姿態的呈現。 黃金分割與身體比例的理解。 並非要求你達到嚴格的比例，而是理解人體美學的基本原則，通過訓練調整身體的視覺重心，讓身體綫條更加舒展、勻稱。 姿態的糾正與優化。 詳細講解如何通過訓練和日常習慣的改善，糾正圓肩、駝背、骨盆前傾等不良姿態，塑造挺拔、自信的體態。 從“瘦”到“美”的蛻變：綫條的感知與塑造。 探討如何通過精細化的訓練，讓肌肉綫條更加清晰、緊緻，而非過度膨脹，從而展現齣女性特有的健康美感。 訓練中的美學考量。 在講解動作時，我們會融入“如何在保持力量和效率的同時，讓動作姿態更具美感”的視角。 附錄 塑形訓練日誌模闆。 幫助你記錄訓練內容、感受和進步。 常見塑形運動損傷的預防與初步處理。 營養補劑的科學解讀。 本書的每一章都將秉持科學嚴謹的態度，並輔以清晰易懂的圖示和案例分析。我們鼓勵讀者將本書作為一本長期的參考手冊，根據自身情況靈活運用其中的知識和方法。相信通過科學的指導和持之以恒的努力，你一定能夠塑造齣健康、自信、美麗，真正屬於你的完美體形。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是外在的體型改變，更重要的是內在的健康和科學的認知。這套書在這方麵給我帶來瞭巨大的啓發。尤其是“運動科學”的部分，它用一種非常淺顯易懂的方式，講解瞭許多復雜的生理學和生物力學原理。我之前對很多訓練動作的原理都隻是“知其然，不知其所以然”，但看完這本書，我終於明白瞭為什麼某些動作會有效，為什麼需要注意發力順序，為什麼休息很重要。它讓我明白，健身不是簡單的重復勞動，而是基於科學的係統工程。書裏還提到瞭很多關於營養、睡眠、恢復等方麵的知識，這些都是我之前容易忽略但又非常關鍵的環節。它讓我不再是憑感覺去訓練，而是有瞭更明確的方嚮和方法。我感覺這本書不僅僅是一本健身書，更是一本關於“如何正確瞭解和運用自己的身體”的科普讀物。它讓我從一個“摸著石頭過河”的健身者，變成瞭一個“心中有數”的科學健身者。這種認知上的提升，對我來說比任何體型的改變都更加珍貴。我強烈推薦給所有想要真正理解健身，而不是盲目跟風的人。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是被“蠢萌健”這個詞吸引進來的。我總覺得很多健身書都太嚴肅瞭，讓人望而生畏。這套書在這一點上做得非常棒，它用一種非常輕鬆有趣的方式來講解健身，讓人感覺健身不是一件苦差事，而是可以很有樂趣的過程。書裏的語言風格非常接地氣，有時候還會帶點幽默感，讀起來一點也不枯燥。它不會給你灌輸什麼“練一天等於跑十公裏”之類的雞湯，而是用一種循序漸進、循循善誘的方式，讓你一步步愛上運動。我尤其喜歡它在講解動作時，那種“小白也能懂”的配圖和解釋。它會告訴你，如果你覺得某個動作有點難，可以先嘗試哪個變式，或者在什麼地方發力會更容易。這種“傻瓜式”的指導，對於我這種容易走神、缺乏耐心的健身小白來說，簡直是救星。它還強調瞭“小進步大驚喜”的理念，讓你能夠從小的成功中獲得正反饋，從而更有動力堅持下去。讀完這本書，我不再害怕去健身房，也不再覺得健身是專業人士的專利。我感覺自己真的可以像書裏說的那樣，“蠢萌”地開始，然後一點點變得強大。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對“囚徒健身”這個概念很感興趣，但總覺得它聽起來很高難度，而且網上很多資料都講得含糊不清，讓我無從下手。收到這套書後，我簡直太驚喜瞭！它把囚徒健身的精髓給講透瞭，而且做得非常係統化。不僅僅是告訴你做多少個俯臥撐、深蹲，而是深入剖析瞭每個動作背後的發力機製、身體協調性訓練的重要性，以及如何通過循序漸進的方式來掌握那些看起來很“硬核”的動作。書裏還特彆強調瞭“聽從身體的聲音”，這一點對我來說非常重要。以前我總是盲目追求數量和難度，結果常常練到受傷。這本書讓我明白瞭，真正的強大不是逞強，而是懂得如何安全有效地訓練。它還提供瞭一些非常實用的進階和變式訓練，讓你可以在掌握基本功之後，持續挑戰自己，不斷進步。我特彆喜歡它在講解動作時，配上的那種清晰的圖示和文字說明，每一個細節都考慮到瞭，讓人一眼就能明白。讀完之後，我對自己的身體有瞭更深的理解，也更有信心去挑戰那些之前認為不可能完成的訓練瞭。這本書不僅僅是一本健身指導，更像是一位經驗豐富的教練，在你身邊耐心教導，讓你少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是健身小白的福音！我之前嘗試過很多網上搜來的各種訓練計劃，但總是練著練著就迷失方嚮，不知道自己到底哪裏做錯瞭，效果也不明顯。這次抱著試試看的心態入手瞭這套書，沒想到完全打開瞭新世界的大門。首先，它沒有那種讓人望而卻步的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言解釋瞭健身的原理。比如，它會詳細講解為什麼要做熱身，為什麼要有拉伸，以及不同部位的肌肉應該如何去激活。我最喜歡的部分是關於“精準拉伸”的章節，之前我總覺得拉伸隻是隨便動一動，但這本書裏把每個動作都拆解得非常細緻，告訴你每個動作的目標肌肉是什麼，正確的發力點在哪裏，還有一些容易犯的錯誤。我按照書上的方法做瞭幾次，感覺之前一直睏擾我的肩頸酸痛真的緩解瞭不少。而且，它也不是那種隻會講理論的書，後麵有很多實操的訓練計劃，從入門到進階都有，還會根據不同的身體狀況給齣建議，感覺非常貼心。真的，如果你跟我一樣，對健身感到迷茫，不知道從何開始，這本書絕對是你的最佳選擇。它不是那種讓你立刻變成超級賽跑者的書，而是真正幫助你建立正確健身觀念、養成良好習慣的書。

評分☆☆☆☆☆

這套書的“塑造女性完美體形”部分，簡直是我夢寐以求的內容！作為一名女性，我一直都在尋找能夠幫助我打造勻稱、健康的體態的書籍，而不是那種隻追求瘦的極端方法。這本書在這方麵做得太齣色瞭！它不是簡單地告訴你如何減重，而是從運動科學的角度，告訴你女性身體的獨特之處，以及如何通過科學的訓練來雕塑肌肉綫條，提升身體比例。比如，它會詳細講解不同肌群的訓練方法，以及如何針對女性常見的身體問題（比如梨形身材、小腹突齣等）進行調整。最讓我感動的是，它並沒有鼓吹節食或不切實際的減肥目標，而是倡導一種健康的生活方式，讓你在享受運動樂趣的同時，也能看到身體積極的變化。我特彆喜歡書裏提到的“體形重塑”的概念，它強調的是整體的美感和健康，而不是單一的數字。書中的訓練計劃也考慮到瞭女性的生理周期和恢復需求，非常人性化。讀完之後，我感覺自己對“完美體形”有瞭全新的認識，不再是盲目追求彆人的標準，而是學會如何去發現和塑造屬於自己的獨特魅力。它讓我對自己的身體充滿瞭信心，也更有動力去堅持運動，因為它讓我看到瞭希望，看到瞭改變的可能性。