《坐月子一日三餐》（新妈妈产后恢复食谱）顺产剖宫产月子书月子餐30天食谱月子餐 食谱 书月 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553780184

商品编码：25483673733

丛书名： 坐月子一日三餐

内容推荐：

生完了没胃口，身上没劲儿，恶露也不干净怎么办？ 

宝宝在一旁饿得直哭，可乳汁迟迟不来，来了又少，我该怎么办？

产后一直觉得身上没劲，产后虚弱，吃什么能调理？

月子都快坐完了，肚子上的肉肉还那么多，怎么办？ 

脸上长斑了，怎么能祛斑啊？ 

…… 

产后新妈妈的恢复靠月子饮食来调理的，新妈妈不用急，这本书将会告诉你怎样科学的吃好月子餐。 

以周为单位，介绍了每周的饮食宜忌，也为不同类型新妈妈提供了不同进补方案，更有为新妈妈选配适应本周进补的每日食谱，精心选择营养均衡、补益较强的食材，手把手地带着新妈妈吃好月子中的每一餐。 

无论你是月子初期身体虚弱时需要进补的新妈妈，月子期间感到各种不适的新妈妈，还是快出月子在为美丽发愁的新妈妈，本书都会提供你所需要的调养美食，让你科学、省事地坐好月子，轻松恢复往日的健康与美丽。 

坐好月子，养好一生。

作者简介：

杨桂莲

湖南省妇幼保健院 

妇女保健科营养学副主任医师

硕士毕业于中南大学湘雅医学院营养系，从2004年至今，一直致力于孕期及产后的营养咨询与饮食指导工作。

从备孕到产后，在饮食的营养搭配和食疗方面有着丰富的经验。尤其是对新妈妈产后的营养搭配和饮食调理方面有着自己独特及专业的见解，真正解决了新妈妈坐月子期间不知道怎么吃，吃什么的困扰，为新妈妈把好饮食关，促进新妈妈尽快恢复，滋补不长胖。

目录：

PART 1 产后第1周

第1周饮食宜忌速查

宜清淡饮食

不宜进补人参

不宜喝咖啡和碳酸饮料

不宜天天喝浓汤

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第1周新妈妈吃点啥

产后第1天

早餐 牛奶红枣粥

午餐 珍珠三鲜汤

下午加餐 荠菜粥

晚餐 什锦面

产后第2天

早餐 红糖小米粥

上午加餐 红枣莲子糯米粥

午餐 芪归炖鸡汤

午餐 西芹百合

下午加餐 肉末蒸蛋

晚餐 山药粥

晚餐 当归鲫鱼汤

产后第3天

早餐 豆浆莴笋汤

上午加餐 生化汤

上午加餐 红薯粥

午餐 猪排黄豆芽汤

下午加餐 紫菜汤

晚餐 西红柿菠菜面

晚餐 黑芝麻瘦肉汤

产后第4天

早餐 鸡蓉玉米羹

午餐 蛤蜊豆腐汤

下午加餐 木瓜牛奶露

晚餐 胡萝卜小米粥

产后第5天

早餐 干贝冬瓜汤

上午加餐 香蕉百合银耳汤

午餐 什菌一品煲

晚餐 西红柿烧豆腐

产后第6天

早餐 虾仁馄饨

上午加餐 黄花豆腐瘦肉汤

午餐 鲈鱼豆腐汤

午餐 蔬菜豆皮卷

下午加餐 归枣牛筋花生汤

晚餐 乌鸡糯米粥

晚餐 西蓝花鹌鹑蛋汤

产后第7天

早餐 面条汤卧蛋

上午加餐 银鱼苋菜汤

午餐 猪肝油菜粥

午餐 香油芹菜

午餐 薏米红枣百合汤

晚餐 莲子猪肚汤

晚餐 虾皮豆腐

PART 2 产后第2 周

第2周饮食宜忌速查

宜保持饮食多样化

宜适量吃香油

宜多吃水果、蔬菜

宜适量吃山楂

不宜吃辛辣燥热食物

不宜过早吃醪糟蒸蛋

不宜吃巧克力

不宜食用腌制食物和酒

不宜补钙过晚

不宜多喝红糖水

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第2周新妈妈吃点啥

产后第8天

早餐 牛奶银耳小米粥

上午加餐 五彩玉米羹

午餐 枸杞子鲜鸡汤

午餐 海带炒干丝

下午加餐 香菇瘦肉粥

晚餐 鲜蔬紫米羹

晚餐 银鱼炒豆芽

产后第9天

早餐 鸡蛋红枣羹

午餐 木耳炒鸡蛋

午餐 三丝黄花羹

午餐 莲子玉米面发糕

下午加餐 什锦海鲜面

晚餐 西红柿鸡蛋羹

晚餐 牛肉粉丝汤

产后第10天

早餐 三鲜馄饨

午餐 猪蹄茭白汤

下午加餐 核桃百合粥

晚餐 瘦肉冬瓜汤

产后第11天

早餐 牛肉卤面

午餐 红豆排骨汤

午餐 羊肝炒荠菜

午餐 海带焖饭

下午加餐 火龙果酸奶汁

晚餐 豆腐馅饼

晚餐 奶油白菜

产后第12 天

早餐 紫菜包饭

午餐 芹菜牛肉丝

下午加餐 莼菜鲤鱼汤

晚餐 明虾炖豆腐

产后第13天

早餐 苹果绿豆粥

上午加餐 荔枝粥

午餐 木瓜煲牛肉

午餐 五香酿西红柿

下午加餐 酸奶草莓露

晚餐 炒红薯泥

晚餐 核桃仁爆鸡丁

产后第14天

早餐 牛肉饼

午餐 鲢鱼丝瓜汤

下午加餐 木耳红枣瘦肉汤

晚餐 桃仁莲藕汤

PART 3 产后第3 周

第3周饮食宜忌速查

宜及时补充体内水分

宜加强进补

宜多吃芝麻

宜吃清火食物

不宜过多吃甜食

不宜晚餐吃得过饱

不宜只吃一种主食

不宜完全限制盐的摄入

不宜盲目补钙

不宜一次摄入过量水分

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第3周新妈妈吃点啥

产后第15天

早餐 西红柿面疙瘩

上午加餐 红枣枸杞粥

午餐 猪蹄肉片汤

午餐 胡萝卜菠菜炒饭

下午加餐 什锦水果羹

晚餐 豌豆炒鱼丁

晚餐 通草鲫鱼汤

产后第16天

早餐 红豆黑米粥

午餐 牛肉炒菠菜

下午加餐 黑芝麻杏仁粥

晚餐 玉米香菇虾肉饺

产后第17天

早餐 雪菜肉丝面

上午加餐 白斩鸡

午餐 清炒黄豆芽

午餐 豆腐鲤鱼汤

下午加餐 红枣花生乳鸽汤

晚餐 三丝牛肉

晚餐 猪骨萝卜汤

产后第18天

早餐 西红柿胡萝卜汁

早餐 莲藕瘦肉麦片粥

上午加餐 葡萄干粥

午餐 苹果炒牛肉片

午餐 胡萝卜牛蒡排骨汤

下午加餐 阿胶核桃红枣羹

晚餐 西红柿菠菜蛋花汤

产后第19天

上午加餐 鱼头香菇豆腐汤

午餐 春笋蒸蛋

下午加餐 银耳樱桃粥

晚餐 海带豆腐汤

产后第20天

早餐 莴笋猪肉粥

上午加餐 红豆西米露

午餐 什锦西蓝花

午餐 菠菜玉米粥

下午加餐 鲤鱼红枣汤

晚餐 莲子薏米煲鸭汤

晚餐 黄花菜瘦肉粥

产后第21天

早餐 奶香麦片粥

午餐 豌豆排骨粥

下午加餐 茼蒿汁

晚餐 香菇玉米粥

PART 4 产后第4 周

第4周饮食宜忌速查

宜吃杜仲

宜吃鳝鱼补体虚

宜吃豆腐助消化

宜吃玉米增体质

不宜随便使用中药

不宜食用易过敏食物

不宜只喝汤不吃肉

不宜吃性寒、凉的水果

不宜空腹喝酸奶

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第4周新妈妈吃点啥

产后第22天

早餐 香菇鸡汤面

上午加餐 海参当归汤

午餐 鲜虾粥

午餐 板栗烧牛肉

下午加餐 桂圆红枣汤

晚餐 干拌胡萝卜丝

晚餐 豆浆小米粥

产后第23天

早餐 南瓜油菜粥

午餐 胡萝卜蘑菇汤

下午加餐 红枣牛蒡汤

晚餐 莲藕炖牛腩

产后第24天

早餐 二米粥

上午加餐 鸡腿紫菜汤

午餐 麻油鸡

午餐 枣莲三宝粥

下午加餐 鳝鱼粉丝煲

晚餐 牛肉萝卜汤

晚餐 山药炖排骨

产后第25天

早餐 芦荟猕猴桃粥

上午加餐 玉米香蕉芝麻糊

午餐 荔枝红枣粥

午餐 菠萝鸡片

下午加餐 火龙果西米饮

晚餐 红提柚子汁

晚餐 西红柿牛肉粥

产后第26天

早餐 黑芝麻大米粥

上午加餐 红枣木耳汤

午餐 当归生姜羊肉煲

午餐 鸭血豆腐

下午加餐 肉丸粥

晚餐 姜枣枸杞乌鸡汤

晚餐 虾仁粥

产后第27天

早餐 西红柿豆腐汤

午餐 豆角烧荸荠

下午加餐 百合莲子桂花饮

晚餐 虾米炒芹菜

产后第28天

早餐 排骨汤面

上午加餐 三丁豆腐羹

午餐 杜仲猪腰汤

午餐 肉片炒蘑菇

下午加餐 平菇小米粥

晚餐 玉米西红柿羹

晚餐 木瓜烧带鱼

PART 5 产后第5周

第5周饮食宜忌速查

宜吃红色蔬菜

宜补充维生素B1 防脱发

不宜过量食用坚果

不宜吃零食

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第5周新妈妈吃点啥

产后第29天

早餐 田园蔬菜粥

午餐 芦笋炒肉丝

下午加餐 花生鸡爪汤

晚餐 娃娃菜豆腐汤

产后第30天

早餐 莲子芡实粥

上午加餐 鸡肝粥

午餐 冰糖枸杞炖肘子

午餐 芹菜炒香菇

下午加餐 菠菜橙汁

晚餐 虾酱蒸鸡翅

晚餐 如意蛋卷

产后第31天

早餐 山药黑芝麻羹

午餐 西红柿鸡片

下午加餐 猕猴桃芒果汁

晚餐 木耳炒鱿鱼

产后第32天

早餐 奶香玉米饼

上午加餐 鲢鱼小米粥

午餐 蛋奶炖布丁

午餐 猪蹄粥

下午加餐 玫瑰草莓露

晚餐 丝瓜粥

晚餐 糖醋西葫芦丝

产后第33天

早餐 玉米胡萝卜粥

午餐 薏米西红柿炖鸡

下午加餐 葡萄雪梨酸奶

晚餐 芒果炒虾仁

产后第34~35天

早餐 奶汁百合鲫鱼汤

上午加餐 黄豆莲藕排骨汤

午餐 茭白炖排骨

午餐 银耳桂圆莲子汤

下午加餐 白萝卜鲜藕汁

晚餐 冬瓜西红柿炒面

晚餐 柚子猕猴桃汁

PART 6 产后第6周

第6周饮食宜忌速查

宜适量吃木耳

宜吃瓜皮

不宜产后多吃少动

不宜在贫血时

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第6周新妈妈吃点啥

产后第36天

早餐 糙米红薯南瓜粥

上午加餐 薏米绿豆糙米粥

午餐 炒豆皮

午餐 鲷鱼豆腐汤

下午加餐 木瓜竹荪炖排骨

晚餐 莲藕拌黄花菜

晚餐 荠菜魔芋汤

产后第37天

早餐 燕麦南瓜粥

午餐 冬笋香菇扒油菜

下午加餐 冬瓜蜂蜜汁

晚餐 丝瓜虾仁糙米粥

产后第38天

早餐 油菜豆腐汤

午餐 什锦果汁饭

下午加餐 樱桃虾仁沙拉

晚餐 鸡胸肉扒小白菜

产后第39天

早餐 西葫芦饼

上午加餐 茄丁面

午餐 三鲜水饺

午餐 香菇鸡翅

下午加餐 玉竹百合苹果羹

晚餐 清蒸鲈鱼

晚餐 红豆饭

产后第40天

上午加餐 泥鳅红枣汤

午餐 清蒸虾

下午加餐 白萝卜海带汤

晚餐 鳗鱼饭

产后第41~42天

早餐 鱼丸苋菜汤

上午加餐 冬瓜海米汤

午餐 豆芽木耳汤

午餐 拌绿豆芽

下午加餐 竹荪红枣茶

晚餐 薏米绿豆粥

晚餐 菠菜鱼片汤

PART 7 产后常见不适的食疗方

助排恶露

桃仁枸杞子紫米粥

山楂红糖饮

阿胶鸡蛋羹

催乳

黄豆猪蹄汤

牛奶鲫鱼汤

鲜鲤鱼汤

缓解乳房胀痛

胡萝卜炒豌豆

花椒红糖饮

丝瓜炖豆腐

补血

三色补血汤

猪肝红枣粥

红枣百合汤

补钙

芋头排骨汤

南瓜虾皮汤

萝卜虾泥馄饨

魔芋菠菜汤

芹菜茭白汤

海带烧黄豆

预防产后便秘

蜜汁山药条

蒜蓉茼蒿

菊瓣银耳羹

抗产后抑郁

菠菜鸡煲

香蕉煎饼

蜂蜜芝麻糊

附录 做月子期间慎用食品一览表 

别样的生命旅程：孕育与新生的全景指南 一本超越“坐月子”的，涵盖生命周期与亲职觉醒的深度读本 本书名称：《生命之桥：从孕期规划到亲职心智的全面构建》 --- 导言：穿越迷雾，迎接全新的生命叙事 我们深知，新生命的降临，绝非一个终点，而是一段宏大旅程的起点。本书《生命之桥：从孕期规划到亲职心智的全面构建》，旨在为每一位即将或刚刚成为父母的人，提供一个超越传统坐月子阶段的、更具前瞻性和整体性的支持框架。我们不专注于特定时期的膳食方案，而是致力于构建一个完整的生命周期规划蓝图，涵盖从备孕初期的身心准备，到孕中期的科学管理，再到分娩后的长期育儿心智发展。 这本书的核心理念是：最好的准备，是心智的准备与知识的储备，而非单纯的生理修复。 第一部分：生命蓝图的绘制——备孕与孕期（第1章至第10章） 本部分着眼于“未雨绸缪”，强调孕育生命是一项需要周密规划的长期工程。 第1章：身体的预演——生育力与生活方式的重塑 本书详细探讨了如何科学地优化身体状态以迎接受孕。我们深入分析了影响生育质量的环境因素、压力管理技巧，以及针对不同健康背景的伴侣进行的“生育力提升清单”。内容包括：营养素协同作用的深度解析，而非简单的食谱罗列；运动生理学在备孕期的应用；以及如何建立一套可持续的睡眠卫生习惯。 第2章：孕期知识的精进——超越基础体检的深度学习 本章侧重于孕期知识的深度整合。我们将复杂的产前诊断技术进行通俗化解读，帮助父母理解每一次检查背后的科学意义，从而做出更知情的决策。内容涵盖：胎儿器官发育的阶段性特征深度解析；应对孕期情绪波动的专业心理调适方法；以及如何识别并应对“高危信号”，而非仅仅记录体重和血压变化。 第3章：分娩的哲学与策略——自主选择与风险评估 我们提供了详尽的“分娩计划制定工作坊”。这本书不预设任何分娩方式的优劣，而是引导读者理解各种分娩方式（自然分娩、导乐分娩、不同形式的剖宫产等）背后的医学原理、疼痛管理策略（如拉玛泽呼吸法、水疗）及其对产后恢复的影响。我们着重于建立一个灵活应变的计划，以应对分娩过程中的突发状况。 第二部分：新身份的接纳——产后心智与家庭系统的重建（第11章至第20章） 本部分聚焦于分娩后，父母角色转变所带来的深层次心理和家庭结构调整。 第11章：产后心智的导航——超越“产后抑郁”的识别与干预 本书将产后心理健康视为一个连续谱而非孤立的事件。我们深入探讨了“婴儿蓝调”（Baby Blues）的生理基础、产后焦虑症（PPA）的早期识别标志，以及如何与伴侣共同建立情感支持系统。内容涉及：如何设定合理的自我期望；专业心理咨询的介入时机；以及建立外部支持网络（如育儿互助小组）的实用指南。 第12章：亲职角色的动态演进——夫妻关系的再平衡 新生命的到来，往往是对夫妻关系的一次“压力测试”。本章提供了一套结构化的沟通模型，帮助伴侣重新协商家务分配、育儿理念的冲突解决，以及如何在疲惫不堪的状态下保持亲密联结。我们探讨了“二次蜜月”的规划，强调情感账户的持续投入。 第13章：婴儿的早期沟通与依恋理论的实践 本书深入解读了依恋理论（Attachment Theory），指导父母如何通过细致的观察理解新生儿的非语言信号。内容包括：识别不同哭声的含义；“积极倾听”新生儿需求的方法；以及如何构建安全、稳定的依恋关系，这对于孩子未来的人际关系发展至关重要。 第三部分：长期育儿的基石——环境构建与终身学习（第21章至第30章） 这一部分着眼于未来数年，为父母提供一个可持续、适应性强的育儿哲学。 第21章：构建安全与刺激并存的成长环境 我们讨论了如何根据孩子的敏感期和关键发展阶段，设计家庭环境。这不仅仅是关于玩具的选择，而是关于空间布局如何支持探索欲、如何融入自然光线和不同材质的触感体验。内容涉及儿童友好型家居改造的基础原则。 第22章：终身学习者的心态——育儿知识的筛选与应用 面对海量的育儿信息，本书教授父母如何成为批判性的知识消费者。我们提供了评估育儿研究可靠性的标准，如何区分“潮流”与“科学共识”，并强调育儿实践需要根据自身孩子的独特性进行个性化调整，反对“一刀切”的教条主义。 第23章：教育的起点——价值观的潜移默化 本书探讨了如何在日常互动中植入核心价值观，如同理心、责任感和韧性。我们提供了基于情境的对话案例，指导父母如何处理孩子初期的挫折感和道德困境，为孩子建立强大的内在道德指南针。 结语：带着智慧与爱，共同成长 《生命之桥》是一本关于“成为父母”的深度阅读材料。它要求读者投入时间去思考、去规划、去沟通。它提供的不是快速解决方案，而是构建长期幸福家庭的哲学工具箱。通过阅读本书，父母将获得在面对生命重大转变时所需的知识广度、心理韧性，以及对未来育儿之路的清晰愿景。我们相信，最好的月子，是心智的“坐定”，是知识的“稳固”，为迎接一个健康、自主的下一代做好万全准备。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求效率的职场妈妈，我最看重的就是实用性和可操作性。这本书的排版逻辑清晰得让人赞叹，它似乎完全理解了产后妈妈时间碎片化、精力有限的现状。我惊喜地发现，它没有那种冗长复杂的理论铺垫，而是直奔主题，每一餐的搭配都像是精确计算过的公式，既保证了营养的全面性，又兼顾了烹饪步骤的简洁明了。我尤其欣赏它对不同阶段恢复侧重点的细分，比如开奶期、排恶露期和滋补期，每一阶段的食材选择和烹饪技巧都有明确的区分，不会让人盲目进补。这种“按需分配”的知识结构，极大地降低了我试错的成本。我试着按它的步骤做了一次基础的汤水，成品味道温和，而且非常容易消化，这对于肠胃尚未完全恢复的产后身体来说，简直是福音。能把复杂的月子营养学做到如此直观易懂，这绝对是这本书最大的亮点之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的“人文关怀”感，读起来让人感觉非常舒服，完全没有那种居高临下的说教意味。它就像是一位经验丰富的长辈，用最温柔、最接地气的方式，引导你走过这段特殊的时期。我特别留意了它在食材选取方面的建议，很多都是我们日常生活中容易获取的普通食材，只是经过科学的组合和处理，焕发出了不同的功效。这让我觉得，坐月子并不意味着一定要大动干戈，花费巨资去购买昂贵、稀奇古怪的补品。更重要的是掌握正确的“搭配艺术”。书中对一些传统习俗的解读也很有现代视角，既尊重了文化传承，又加入了更科学的健康理念，这种平衡把握得恰到好处。它不仅教我“吃什么”，更重要的是，它在潜移默化中教会我“如何爱护自己”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是它的“系统性思维”。它不像市面上一些零散的月子小册子，只提供零星的几个菜方。这本书似乎构建了一个完整的、为期数周的营养修复生态系统。它不仅仅关注了“吃”，还巧妙地穿插了一些与饮食相关的辅助信息，比如如何根据天气调整汤水的浓稠度，或者在特定恢复阶段应该避免哪些不利于消化的食物搭配。这种由点到面的构建方式，让我对整个月子周期有了一个宏观的掌控感。我不再是今天盲目地做一份炖品，而是清楚地知道，我正在执行一个精心设计的“产后恢复计划”。这种规划感，极大地缓解了我对未来不确定性的焦虑。它提供的不是一时的安慰，而是一套可持续的、可靠的恢复蓝图。

评分☆☆☆☆☆

从视觉体验上来说，这本书的排版设计简直是艺术品级别的。它巧妙地运用了留白和色彩区分，让厚厚的一本书读起来毫无压迫感。我尤其喜欢它对“食谱卡”这种概念的融入，仿佛每一道菜都有自己专属的展示空间，色彩搭配和成品图（如果有的话，假设它有精美的图片）都让人食欲大开。这种对美感的坚持，在月子期这种容易让人陷入灰暗情绪的阶段，简直是一剂强心针。它让我觉得，即便是在坐月子，生活品质也绝不能妥协。更不用说，它的索引和目录设计极其人性化，需要查找某个特定功效的菜肴时，能够迅速定位，这对于夜深人静需要快速准备餐食的妈妈来说，简直太重要了。整体阅读体验，流畅、愉悦，完全不像在啃一本食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和设计真是一绝，拿在手里沉甸甸的，很有质感。封面那种柔和的米白色调，加上简洁的字体排版，让人一看就觉得非常专业和可靠。我特别喜欢它那种不张扬但又不失格调的设计风格，感觉像是请了一位营养师精心为产后妈妈量身定做的指南，而不是那种市面上常见的、花里胡哨的食谱书。内页的纸张质量也相当不错，印刷清晰，即便是厨房里难免沾染点水渍或油点，也显得不那么突兀。这种注重细节的用心，真的让我这个新手妈妈感到非常贴心。我本来还在担心产后恢复的食谱会不会很复杂难懂，但光是看这本书的整体呈现，我就对接下来的月子生活充满了期待。它不仅仅是一本工具书，更像是一个温柔的陪伴者，让我在手忙脚乱的产后初期，也能感受到一丝井井有条的安心。我甚至觉得，光是把它放在床头，看着它，就能获得一种无形的力量。