《坐月子一日三餐》（新妈妈产后恢复食谱）顺产剖宫产月子书月子餐30天食谱月子餐 食谱 书月 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 鑫舟启航图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553780184

商品编码：25484072790

丛书名： 坐月子一日三餐

内容推荐：

生完了没胃口，身上没劲儿，恶露也不干净怎么办？ 

宝宝在一旁饿得直哭，可乳汁迟迟不来，来了又少，我该怎么办？

产后一直觉得身上没劲，产后虚弱，吃什么能调理？

月子都快坐完了，肚子上的肉肉还那么多，怎么办？ 

脸上长斑了，怎么能祛斑啊？ 

…… 

产后新妈妈的恢复靠月子饮食来调理的，新妈妈不用急，这本书将会告诉你怎样科学的吃好月子餐。 

以周为单位，介绍了每周的饮食宜忌，也为不同类型新妈妈提供了不同进补方案，更有为新妈妈选配适应本周进补的每日食谱，精心选择营养均衡、补益较强的食材，手把手地带着新妈妈吃好月子中的每一餐。 

无论你是月子初期身体虚弱时需要进补的新妈妈，月子期间感到各种不适的新妈妈，还是快出月子在为美丽发愁的新妈妈，本书都会提供你所需要的调养美食，让你科学、省事地坐好月子，轻松恢复往日的健康与美丽。 

坐好月子，养好一生。

作者简介：

杨桂莲

湖南省妇幼保健院 

妇女保健科营养学副主任医师

硕士毕业于中南大学湘雅医学院营养系，从2004年至今，一直致力于孕期及产后的营养咨询与饮食指导工作。

从备孕到产后，在饮食的营养搭配和食疗方面有着丰富的经验。尤其是对新妈妈产后的营养搭配和饮食调理方面有着自己独特及专业的见解，真正解决了新妈妈坐月子期间不知道怎么吃，吃什么的困扰，为新妈妈把好饮食关，促进新妈妈尽快恢复，滋补不长胖。

目录：

PART 1 产后第1周

第1周饮食宜忌速查

宜清淡饮食

不宜进补人参

不宜喝咖啡和碳酸饮料

不宜天天喝浓汤

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第1周新妈妈吃点啥

产后第1天

早餐 牛奶红枣粥

午餐 珍珠三鲜汤

下午加餐 荠菜粥

晚餐 什锦面

产后第2天

早餐 红糖小米粥

上午加餐 红枣莲子糯米粥

午餐 芪归炖鸡汤

午餐 西芹百合

下午加餐 肉末蒸蛋

晚餐 山药粥

晚餐 当归鲫鱼汤

产后第3天

早餐 豆浆莴笋汤

上午加餐 生化汤

上午加餐 红薯粥

午餐 猪排黄豆芽汤

下午加餐 紫菜汤

晚餐 西红柿菠菜面

晚餐 黑芝麻瘦肉汤

产后第4天

早餐 鸡蓉玉米羹

午餐 蛤蜊豆腐汤

下午加餐 木瓜牛奶露

晚餐 胡萝卜小米粥

产后第5天

早餐 干贝冬瓜汤

上午加餐 香蕉百合银耳汤

午餐 什菌一品煲

晚餐 西红柿烧豆腐

产后第6天

早餐 虾仁馄饨

上午加餐 黄花豆腐瘦肉汤

午餐 鲈鱼豆腐汤

午餐 蔬菜豆皮卷

下午加餐 归枣牛筋花生汤

晚餐 乌鸡糯米粥

晚餐 西蓝花鹌鹑蛋汤

产后第7天

早餐 面条汤卧蛋

上午加餐 银鱼苋菜汤

午餐 猪肝油菜粥

午餐 香油芹菜

午餐 薏米红枣百合汤

晚餐 莲子猪肚汤

晚餐 虾皮豆腐

PART 2 产后第2 周

第2周饮食宜忌速查

宜保持饮食多样化

宜适量吃香油

宜多吃水果、蔬菜

宜适量吃山楂

不宜吃辛辣燥热食物

不宜过早吃醪糟蒸蛋

不宜吃巧克力

不宜食用腌制食物和酒

不宜补钙过晚

不宜多喝红糖水

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第2周新妈妈吃点啥

产后第8天

早餐 牛奶银耳小米粥

上午加餐 五彩玉米羹

午餐 枸杞子鲜鸡汤

午餐 海带炒干丝

下午加餐 香菇瘦肉粥

晚餐 鲜蔬紫米羹

晚餐 银鱼炒豆芽

产后第9天

早餐 鸡蛋红枣羹

午餐 木耳炒鸡蛋

午餐 三丝黄花羹

午餐 莲子玉米面发糕

下午加餐 什锦海鲜面

晚餐 西红柿鸡蛋羹

晚餐 牛肉粉丝汤

产后第10天

早餐 三鲜馄饨

午餐 猪蹄茭白汤

下午加餐 核桃百合粥

晚餐 瘦肉冬瓜汤

产后第11天

早餐 牛肉卤面

午餐 红豆排骨汤

午餐 羊肝炒荠菜

午餐 海带焖饭

下午加餐 火龙果酸奶汁

晚餐 豆腐馅饼

晚餐 奶油白菜

产后第12 天

早餐 紫菜包饭

午餐 芹菜牛肉丝

下午加餐 莼菜鲤鱼汤

晚餐 明虾炖豆腐

产后第13天

早餐 苹果绿豆粥

上午加餐 荔枝粥

午餐 木瓜煲牛肉

午餐 五香酿西红柿

下午加餐 酸奶草莓露

晚餐 炒红薯泥

晚餐 核桃仁爆鸡丁

产后第14天

早餐 牛肉饼

午餐 鲢鱼丝瓜汤

下午加餐 木耳红枣瘦肉汤

晚餐 桃仁莲藕汤

PART 3 产后第3 周

第3周饮食宜忌速查

宜及时补充体内水分

宜加强进补

宜多吃芝麻

宜吃清火食物

不宜过多吃甜食

不宜晚餐吃得过饱

不宜只吃一种主食

不宜完全限制盐的摄入

不宜盲目补钙

不宜一次摄入过量水分

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

第3周新妈妈吃点啥

产后第15天

早餐 西红柿面疙瘩

上午加餐 红枣枸杞粥

午餐 猪蹄肉片汤

午餐 胡萝卜菠菜炒饭

下午加餐 什锦水果羹

晚餐 豌豆炒鱼丁

晚餐 通草鲫鱼汤

产后第16天

早餐 红豆黑米粥

午餐 牛肉炒菠菜

下午加餐 黑芝麻杏仁粥

晚餐 玉米香菇虾肉饺

产后第17天

早餐 雪菜肉丝面

上午加餐 白斩鸡

午餐 清炒黄豆芽

午餐 豆腐鲤鱼汤

下午加餐 红枣花生乳鸽汤

晚餐 三丝牛肉

晚餐 猪骨萝卜汤

产后第18天

早餐 西红柿胡萝卜汁

早餐 莲藕瘦肉麦片粥

上午加餐 葡萄干粥

午餐 苹果炒牛肉片

午餐 胡萝卜牛蒡排骨汤

下午加餐 阿胶核桃红枣羹

晚餐 西红柿菠菜蛋花汤

产后第19天

上午加餐 鱼头香菇豆腐汤

午餐 春笋蒸蛋

下午加餐 银耳樱桃粥

晚餐 海带豆腐汤

产后第20天

早餐 莴笋猪肉粥

上午加餐 红豆西米露

午餐 什锦西蓝花

午餐 菠菜玉米粥

下午加餐 鲤鱼红枣汤

晚餐 莲子薏米煲鸭汤

晚餐 黄花菜瘦肉粥

产后第21天

早餐 奶香麦片粥

午餐 豌豆排骨粥

下午加餐 茼蒿汁

晚餐 香菇玉米粥

PART 4 产后第4 周

第4周饮食宜忌速查

宜吃杜仲

宜吃鳝鱼补体虚

宜吃豆腐助消化

宜吃玉米增体质

不宜随便使用中药

不宜食用易过敏食物

不宜只喝汤不吃肉

不宜吃性寒、凉的水果

不宜空腹喝酸奶

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第4周新妈妈吃点啥

产后第22天

早餐 香菇鸡汤面

上午加餐 海参当归汤

午餐 鲜虾粥

午餐 板栗烧牛肉

下午加餐 桂圆红枣汤

晚餐 干拌胡萝卜丝

晚餐 豆浆小米粥

产后第23天

早餐 南瓜油菜粥

午餐 胡萝卜蘑菇汤

下午加餐 红枣牛蒡汤

晚餐 莲藕炖牛腩

产后第24天

早餐 二米粥

上午加餐 鸡腿紫菜汤

午餐 麻油鸡

午餐 枣莲三宝粥

下午加餐 鳝鱼粉丝煲

晚餐 牛肉萝卜汤

晚餐 山药炖排骨

产后第25天

早餐 芦荟猕猴桃粥

上午加餐 玉米香蕉芝麻糊

午餐 荔枝红枣粥

午餐 菠萝鸡片

下午加餐 火龙果西米饮

晚餐 红提柚子汁

晚餐 西红柿牛肉粥

产后第26天

早餐 黑芝麻大米粥

上午加餐 红枣木耳汤

午餐 当归生姜羊肉煲

午餐 鸭血豆腐

下午加餐 肉丸粥

晚餐 姜枣枸杞乌鸡汤

晚餐 虾仁粥

产后第27天

早餐 西红柿豆腐汤

午餐 豆角烧荸荠

下午加餐 百合莲子桂花饮

晚餐 虾米炒芹菜

产后第28天

早餐 排骨汤面

上午加餐 三丁豆腐羹

午餐 杜仲猪腰汤

午餐 肉片炒蘑菇

下午加餐 平菇小米粥

晚餐 玉米西红柿羹

晚餐 木瓜烧带鱼

PART 5 产后第5周

第5周饮食宜忌速查

宜吃红色蔬菜

宜补充维生素B1 防脱发

不宜过量食用坚果

不宜吃零食

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第5周新妈妈吃点啥

产后第29天

早餐 田园蔬菜粥

午餐 芦笋炒肉丝

下午加餐 花生鸡爪汤

晚餐 娃娃菜豆腐汤

产后第30天

早餐 莲子芡实粥

上午加餐 鸡肝粥

午餐 冰糖枸杞炖肘子

午餐 芹菜炒香菇

下午加餐 菠菜橙汁

晚餐 虾酱蒸鸡翅

晚餐 如意蛋卷

产后第31天

早餐 山药黑芝麻羹

午餐 西红柿鸡片

下午加餐 猕猴桃芒果汁

晚餐 木耳炒鱿鱼

产后第32天

早餐 奶香玉米饼

上午加餐 鲢鱼小米粥

午餐 蛋奶炖布丁

午餐 猪蹄粥

下午加餐 玫瑰草莓露

晚餐 丝瓜粥

晚餐 糖醋西葫芦丝

产后第33天

早餐 玉米胡萝卜粥

午餐 薏米西红柿炖鸡

下午加餐 葡萄雪梨酸奶

晚餐 芒果炒虾仁

产后第34~35天

早餐 奶汁百合鲫鱼汤

上午加餐 黄豆莲藕排骨汤

午餐 茭白炖排骨

午餐 银耳桂圆莲子汤

下午加餐 白萝卜鲜藕汁

晚餐 冬瓜西红柿炒面

晚餐 柚子猕猴桃汁

PART 6 产后第6周

第6周饮食宜忌速查

宜适量吃木耳

宜吃瓜皮

不宜产后多吃少动

不宜在贫血时

不同类型新妈妈本周进补方案

顺产妈妈

剖宫产妈妈

哺乳妈妈

非哺乳妈妈

第6周新妈妈吃点啥

产后第36天

早餐 糙米红薯南瓜粥

上午加餐 薏米绿豆糙米粥

午餐 炒豆皮

午餐 鲷鱼豆腐汤

下午加餐 木瓜竹荪炖排骨

晚餐 莲藕拌黄花菜

晚餐 荠菜魔芋汤

产后第37天

早餐 燕麦南瓜粥

午餐 冬笋香菇扒油菜

下午加餐 冬瓜蜂蜜汁

晚餐 丝瓜虾仁糙米粥

产后第38天

早餐 油菜豆腐汤

午餐 什锦果汁饭

下午加餐 樱桃虾仁沙拉

晚餐 鸡胸肉扒小白菜

产后第39天

早餐 西葫芦饼

上午加餐 茄丁面

午餐 三鲜水饺

午餐 香菇鸡翅

下午加餐 玉竹百合苹果羹

晚餐 清蒸鲈鱼

晚餐 红豆饭

产后第40天

上午加餐 泥鳅红枣汤

午餐 清蒸虾

下午加餐 白萝卜海带汤

晚餐 鳗鱼饭

产后第41~42天

早餐 鱼丸苋菜汤

上午加餐 冬瓜海米汤

午餐 豆芽木耳汤

午餐 拌绿豆芽

下午加餐 竹荪红枣茶

晚餐 薏米绿豆粥

晚餐 菠菜鱼片汤

PART 7 产后常见不适的食疗方

助排恶露

桃仁枸杞子紫米粥

山楂红糖饮

阿胶鸡蛋羹

催乳

黄豆猪蹄汤

牛奶鲫鱼汤

鲜鲤鱼汤

缓解乳房胀痛

胡萝卜炒豌豆

花椒红糖饮

丝瓜炖豆腐

补血

三色补血汤

猪肝红枣粥

红枣百合汤

补钙

芋头排骨汤

南瓜虾皮汤

萝卜虾泥馄饨

魔芋菠菜汤

芹菜茭白汤

海带烧黄豆

预防产后便秘

蜜汁山药条

蒜蓉茼蒿

菊瓣银耳羹

抗产后抑郁

菠菜鸡煲

香蕉煎饼

蜂蜜芝麻糊

附录 做月子期间慎用食品一览表 

《环球美食地图：从街头小吃到米其林殿堂的味蕾探险》图书简介 这是一场献给所有热爱美食者的、横跨五大洲的味觉史诗。 你是否曾梦想着，在曼谷潮湿的街头，与当地人并肩坐在塑料凳上，品尝一碗热气腾腾、酸辣鲜香的泰式船面？你是否渴望了解，那份在巴黎左岸咖啡馆中，被细致打磨的法式甜点背后，隐藏着烘焙师怎样的匠心与历史传承？你是否好奇，秘鲁利马的融合菜是如何将安第斯山脉的古老食材，与太平洋的丰饶海产，烹饪出惊艳世界的“新世界”风味？ 《环球美食地图：从街头小吃到米其林殿堂的味蕾探险》，并非一本简单的菜谱集，也不是枯燥的饮食文化教科书。它是一部充满感官细节、文化洞察和人文关怀的旅行日记，是一份邀请函，邀请你跟随作者的脚步，踏上一段深入世界“胃”的旅程。 本书的独特之处在于其广度和深度。我们摒弃了传统美食书籍的单一聚焦，选择以“地域风土”和“烹饪哲学”为双重主线，构建出一个立体且生动的全球饮食景观。 第一部分：烟火气中的本源——街头巷尾的灵魂滋味 这一部分，我们将把镜头对准那些构成一个城市生命力的最基层、最真实的声音——街头小吃。我们相信，一个地方最纯粹的味觉记忆，往往藏在最不起眼的推车和小摊上。 深入亚洲的香料迷宫： 探访印度斋浦尔熙攘的集市，解析拉贾斯坦邦咖喱中番茄、洋葱和酸奶的微妙平衡；跟随胡志明市清晨的第一缕阳光，拆解一碗越南河粉（Pho）汤底至少八小时的熬制秘笈，体会其中蕴含的家庭哲学；揭秘日本大阪章鱼小丸子（Takoyaki）外酥里嫩的黄金比例，以及摊主对火候的近乎苛求。 拉丁美洲的热情与野性： 我们不会止步于墨西哥城的图拉（Taco），而是深入瓦哈卡，探寻多达数十种辣椒（Chiles）的地域性运用，以及鼹鼠酱（Mole）中巧克力、坚果与香料交织出的复杂层次感。在阿根廷的布宜诺斯艾利斯，我们不仅记录了烤肉架上的炙烤声，更讲述了阿萨多（Asado）背后，阿根廷人关于社区、仪式和身份认同的深刻表达。 欧洲的日常诗意： 在意大利南部，我们体验了如何在没有复杂设备的条件下，仅凭面粉、水和时间，创造出完美的自制意面。在土耳其伊斯坦布尔，我们记录了清晨第一炉面包出炉的温暖，以及土耳其咖啡如何成为连接社会关系的纽带。 第二部分：殿堂的艺术——米其林星光下的创新与传承 当我们从街头的美食盛宴转向高端餐饮的精致世界，本书将聚焦于那些推动全球烹饪边界的“大厨”和“餐厅”。 解构“新北欧”的极简主义： 深入丹麦哥本哈根的实验室式厨房，解析为何“采集”而非“烹饪”成为一种时尚？食材的地理坐标如何决定菜单的每一天？我们探究了发酵、腌制和冷藏技术在北欧料理中的哲学地位，以及如何用最少的元素表达最大的风味。 法餐的“味觉建筑学”： 剖析经典法餐中酱汁（Sauce）的系统性分类与演变，从浓郁的“母酱”到为特定食材量身定做的“子酱”。本书将展示顶尖法式甜点师如何运用分子料理技术，重塑经典如歌剧院蛋糕（Opéra）或舒芙蕾的口感体验，同时追溯这些技术背后的科学原理。 亚洲融合的未来式： 观察新加坡和香港等地的顶尖厨师，如何巧妙地将法国的烹饪技巧、日本的“旨味”（Umami）哲学，与本土的传统食材进行碰撞。这不是简单的堆砌，而是深思熟虑的文化对话，是重新定义“亚洲美食”的努力。 第三部分：食材的史诗——风土的密码与可持续的未来 美食的终极魅力，在于其与土地的连接。《环球美食地图》的第三部分将带领读者了解食物背后的“前线故事”。 失落的古老谷物： 追踪秘鲁安第斯山脉的农民，了解他们如何保护数千年前的藜麦和土豆品种，抵御工业化农业的冲击。这些“被遗忘的超级食物”，正在如何改变全球营养学和高端厨房的菜单？ 海洋的馈赠与责任： 探讨挪威三文鱼养殖业的革新，以及地中海沿岸社区为保护蓝鳍金枪鱼所做的努力。食物选择背后的伦理考量，已成为当代美食家必须面对的议题。 香料贸易的隐秘航线： 从马达加斯加的香草种植园，到斯里兰卡的肉桂林，我们揭示了影响我们餐桌风味的全球贸易网络，以及贸易平衡如何影响着偏远社区的经济命脉。 结语：每一次进食，都是一次旅行 《环球美食地图》的最终目的，是鼓励读者打破固有认知，用开放的心态去体验世界。食物是人类最直接的情感载体，是历史的活化石，也是未来的蓝图。无论你是一位渴望在家中复刻异国风情的烹饪爱好者，一位计划下一次旅行的美食探险家，还是一位对文化交叉点充满好奇的读者，本书都将为你提供一个前所未有的视角——一个从味蕾出发，丈量世界的广阔视角。 翻开这本书，世界的美食版图，就在你的餐盘之上。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常友好，排版和用词都很接地气。没有那种高高在上的说教感，读起来就像是邻家经验丰富的阿姨在给你传授经验。而且，它在食谱的旁边，常常会附带一些小贴士，这些小贴士往往是“救命稻草”。比如，如果某天乳腺不通了怎么办？书里不会让你去迷信偏方，而是给出了几种食疗的建议，比如用木瓜搭配什么食材有助于疏通。再比如，有时候新手妈妈会因为胀气而难受，书中会提醒在某天的食谱中要暂时避开某些容易产气的食物。这些即时的、针对性的“故障排除”指南，比任何大段的理论讲解都来得实用。它不仅仅是一本食谱集，更像是一位随身携带的、懂得产后生理变化的营养顾问，让我感觉自己不是在盲目地“坐月子”，而是在科学、舒适、美味地完成一次身体的“重启”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到书之前，心里有个很大的顾虑，就是月子餐的味道往往比较单一，连续吃一个月真的很考验意志力。这本书在“创新”和“传统”之间找到了一个很好的平衡点。它保留了像醪糟、猪肝这些传统月子食品的营养价值，但对它们的烹饪方法进行了改良。比如，传统的猪肝做法可能比较重口，但书里介绍了一个“菠菜猪肝菠菜汤”，菠菜的加入不仅增加了维生素K的摄入，帮助凝血，还能在很大程度上冲淡了猪肝的腥味，吃起来非常顺滑。而且，它对一些小食的介绍也非常贴心，比如产妇容易嘴干，书里推荐的米汤、红豆沙类的点心，做法简单，既能解馋又不会给身体增加负担。这让我在坐月子的日子里，偶尔也能吃到一些有“仪式感”的食物，而不是每天面对一成不变的清汤寡水，心情舒畅了，恢复自然也快了。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我心里是抱着极大的期待的，毕竟作为新手妈妈，对于“坐月子”这个阶段完全是两眼一抹黑，听说这事儿关乎到产后恢复和未来十几年的身体状态，简直是头等大事。我本来以为它会像我之前看过的其他育儿书一样，大篇幅地讲解科学理论，或者是罗列一堆生僻的食材，读起来特别费劲。但翻开后，发现它非常务实。它没有过多纠结于那些晦涩难懂的医学名词，而是直接切入了最核心的需求——“吃什么，怎么吃”。特别是针对顺产和剖宫产的不同恢复阶段，它给出了非常细致的区分，这一点我特别欣赏。比如，剖腹产后几天肠胃功能还没恢复，食谱里推荐的都是非常清淡易消化的流食，连火候的把握都写得清清楚楚，简直像是妈妈在耳边手把手教你。我记得有一道菜是红枣山药粥，书中特别强调了山药要用铁棍山药，并且熬煮的时间要恰到好处，既能保持营养，又不会过于黏腻。这种对细节的关注，让我觉得作者真的把产妇的需求放在了首位，而不是敷衍了事地堆砌食谱。这种体贴入微的指导，让原本充满焦虑的备产心情，一下子踏实了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排，体现了作者对产后恢复生理过程的深刻理解。它不是把30天的食谱简单地堆砌在一起，而是明显地分成了好几个阶段，像一条精心设计的“恢复曲线”。一开始是排恶露、消肿阶段，食谱里大量使用利水、清热的食材，比如薏米、冬瓜；进入中期，身体机能开始恢复，食谱的重点就转向了催乳和气血补充，这时候开始出现花生猪蹄、鲫鱼汤这些经典搭配，但它对这些经典做法进行了优化，让汤品没有那么油腻。我最欣赏的是它最后阶段的食谱，不再是单纯的“大补”，而是开始注重食谱的多样性和营养均衡，加入了更多的蔬菜和粗粮，这让我感觉它不仅仅是为月子期服务的，更像是一本为产后体质打基础的营养指南。这种循序渐进的设计，让我感觉自己的身体在跟着食谱的节奏，一天天地好起来，这种掌控感非常棒。

评分☆☆☆☆☆

我之前在网上搜集了不少关于月子餐的资料，发现很多要么是太贵，请月嫂做出来不现实；要么就是材料太复杂，跑遍半个城市都凑不齐，完全不适合我们这种普通家庭。这本书的厉害之处就在于它的“烟火气”。它用的食材大多都是菜市场里随处可见的，价格也都在可承受的范围内。我特别喜欢它对“量”的把控。很多食谱只写“适量”，让人摸不着头脑，但这本书会给出比较明确的克数或者份量建议，这样我就可以精确地准备食材，避免浪费。举个例子，它有一周的食谱是主打补气血的，里面用了黄芪和当归，但它很贴心地标注了药材的用量，考虑到产后初期不宜大补，分量控制得很保守，这种科学的分寸感，让人吃得放心，不会担心自己补过头。而且，它还考虑到了口味的适应性，比如对于南方人不太习惯的北方大肉大补，它也设计了一些清爽的搭配，让坐月子的过程不仅仅是完成任务，还能享受到美味。