青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌 9787508075129 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓崔誠祚 著

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 男性
• 運動
• 健康
• 塑形
• 青花魚教練
• 訓練
• 自律
• 力量

店鋪： 小馬奔騰圖書專營店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508075129

商品編碼：27231608051

包裝：平裝

齣版時間：2013-05-01

基本信息

書名：青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌

定價：38.00元

作者：(韓)崔誠祚

齣版社：華夏齣版社

齣版日期：2013-05-01

ISBN：9787508075129

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

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內容提要

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韓國當紅超人氣笑星“胖男代錶”鄭形敦和“弱骨代錶”李允锡隻用七周就塑造瞭強健的身材，他們有什麼秘技嗎？看看崔誠祚編著的《青花魚教練讓男人擁有王字腹肌（第2版健身經典修訂再版）》吧，他們的這些絕密健身檔案就在本書中大公開。閱讀本書，參照其中的方法去練習，讓男人也能擁有令人羨慕的“王”字腹肌！作者希望通過此書，能為繁忙的現代男性提供一些既係統科學又非常有效的健身方法。這些方法不但容易跟學，還不枯燥。就算你不去健身房或是體育活動中心，就算你沒有任何特彆的健身器械，也能通過書中的各種練習方法打造齣你想要的身材。

目錄

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隻有立刻付諸行動的人纔能擁有健美的身材

讓我們齊聲大喊：我要好身材！

沒有人天生擁有好身材

隻需忍受4周的黑暗，就能迎來無限的光明

PART 1 鄭形敦VS.李允锡體重變化的秘訣

“胖男代錶”與“弱骨代錶”的健身日記

下狠心，堅持就是勝利

視標準體重為終夢想的胖男健身原則

想要增重的弱骨男的健身原則

case 1 笑星鄭形敦7周成功11韆剋的秘訣

開始鍛煉前的生活方式

當時是如何鍛煉的

當時的飲食情況是怎樣的

怎樣按照鄭形敦式法

7周後的結果

循環訓練1

循環訓練2

CaSe 2 笑星李允锡7周成功增重9韆剋的秘訣

開始鍛煉前的生活方式

當時是如何鍛煉的

當時的飲食情況是怎樣的

怎樣按照李允锡式增重法增重

7周後的結果

力量訓練1

力量訓練2

PART 2 在傢中鍛煉肌肉的兩階段練習法

4周就能打造齣肌肉型身材的兩階段練習法

利用自身體重進行力量訓練

正確刺激你要鍛煉的部位

4周後肌肉型身材的輪廓逐漸清晰

製訂各階段目標，進行係統性訓練

訓練前必須銘記的要點

鍛煉前的熱身運動

結束後的放鬆練習

step 1 增加體內肌肉含量

膝蓋嚮胸部靠攏的拉伸練習

展臂半仰臥起坐練習

俯臥撐練習

啞鈴平臥飛鳥

啞鈴上舉練習

啞鈴平舉練習

啞鈴單臂彎舉練習

利用椅子做屈臂練習

下蹲練習

俯臥上仰練習

側踢練習

step 2 多角度肌肉塑形

平躺提臀練習

上半身左右擺動練習

v字抬腿練習

懸空俯臥撐練習

啞鈴交替平舉練習

傾身啞鈴側舉練習

啞鈴雙臂交替彎舉練習

啞鈴後舉練習

啞鈴箭步蹲練習

弓步跳起練習

上身前傾啞鈴彎舉練習

上半身左右拉伸練習

PART 3 使各部位肌肉更加立體的集中訓練法

各部位集中練習——肌肉塑形的法寶

打造清晰的“王”字腹肌

胸肌的形狀比大小更重要

打造靈活的肩部肌肉

打造肱二頭肌和肱三頭肌綫條清晰的強壯手臂

正確鍛煉臀部和大腿，可拉長腿部的視覺效果

男人的象徵——倒三角形背部

鍛煉前必須切記的要點

打造立體的“王”字腹肌和“Y”字骨盆麯綫

打造“王”字腹肌

減掉下腹部贅肉

增強腹肌的力量

減掉肋部的多餘贅肉

不要漏掉性感的“Y”字形

塑造綫條優美、結實有力的胸部

讓胸大肌更加結實有力

使胸部上方的肌肉更加立體

塑造結實的胸部肌肉

塑造清晰的胸肌中央分界綫

打造靈活的肩膀和強壯的手臂

使肩部肌肉更加有形

均勻強化整個肩部肌肉

打造迷人的背影。

塑造靈活的臂部肌肉

打造肱二頭肌和肱三頭肌的麯綫

強化肱三頭肌，打造強韌的手臂

性感的臀部和有力的大腿

使腿部肌肉更發達更清晰

讓你驚訝的提臀效果

大腿是持久力的象徵

耐心對待小塊肌肉，塑造迷人的倒三角形後背

塑造迷人的倒三角形背部

整理其餘部位的小塊肌肉

增強背部下方和腰部的力量

Trainer's Tip

1.鄭形敦式有氧訓練法的集中介紹

2.關於肌肉的“真實與謊言”

3.青花魚教練的健身習慣

4.瞭解蛋白質補充劑

5.打造車勝元身材的特彆秘籍

作者介紹

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崔誠祚，韓國體育大學體育係畢業，八年的專業健身教練經曆。後在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”平SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之“快速脫離肥胖”節目中擔任嘉賓，並在KBS2TV的《直播世界的早晨》節目中開設健身講座，往返奔波於三大電視颱之間。現為“FlTNESS健身俱樂部”的法人代錶。

文摘

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序言

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塑造力量與魅力的完美身軀：從“王”字腹肌到整體男性陽剛之美 對於許多男性而言，擁有健碩、綫條分明的腹肌，特彆是那標誌性的“王”字腹肌，不僅是身材的巔峰體現，更是自信、活力與男性魅力的象徵。它代錶著堅持不懈的訓練、科學閤理的飲食以及一種對自我身體的極緻追求。這本書旨在為廣大男性提供一條通往理想體魄的清晰路徑，從核心力量的構建齣發，逐步雕刻齣令人矚目的“王”字腹肌，並在此基礎上，延展至更全麵的男性身體塑形與氣質提升，幫助您實現從內到外的蛻變。 第一部分：腹肌密碼——解鎖“王”字腹肌的科學原理與實操 要擁有“王”字腹肌，我們首先需要深入理解腹肌的解剖結構以及它們的功能。腹肌並非一塊單一的肌肉，而是由腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等多個肌群構成。其中，腹直肌的上、中、下腹肌縴維是形成“王”字的關鍵。而要讓這些肌肉顯現齣來，不僅需要力量的訓練，還需要降低體脂率，讓肌肉綫條得以清晰可見。 腹直肌的深度訓練： 我們將詳細介紹針對腹直肌各個區域的強化訓練動作。這包括但不限於： 經典仰臥起坐的變體： 如何通過調整身體姿勢、發力方式，以及增加負重，來更有效地刺激上腹肌。 捲腹的精進： 掌握捲腹的核心發力點，避免使用頸部力量，專注於腹部肌肉的收縮和延展，並學習進階的捲腹技巧，如懸垂舉腿、反嚮捲腹等，以全麵刺激中下腹肌。 側腹肌的雕刻： 腹內外斜肌的強健對於腹部的整體美感至關重要。本書將介紹俄羅斯轉體、側平闆支撐、側捲腹等動作，強調鏇轉與側嚮收縮的發力，打造緊緻的腰部綫條。 腹橫肌的激活： 腹橫肌是維持核心穩定性的關鍵，它也是“隱形”的腹肌。書中將教授如“平闆支撐”、“死蟲”等動作，引導你感受腹部深層肌肉的收縮，從而提升核心穩定性和腹部緊實度。 降低體脂率的飲食策略： 即使腹肌訓練得再好，高體脂率也會將其掩蓋。因此，科學閤理的飲食是顯露腹肌的關鍵。本書將提供切實可行的飲食指導： 熱量赤字的藝術： 如何計算個人所需的熱量，並創造一個適度的熱量缺口，以促進脂肪燃燒，同時又不至於過度影響肌肉生長。 蛋白質的重要性： 詳解蛋白質在肌肉修復與生長中的核心作用，並推薦優質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆製品、乳製品等，以及科學的攝入時機。 碳水化閤物的選擇與分配： 並非所有碳水化閤物都是敵人。我們將指導如何選擇復閤碳水化閤物，如全榖物、蔬菜、水果，並閤理分配攝入量，為訓練提供能量，同時避免脂肪堆積。 健康脂肪的攝取： 強調健康脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果等，在維持身體機能、調節激素水平中的積極作用。 水分的重要性： 充足的水分攝入不僅對新陳代謝至關重要，還能幫助排齣體內毒素，為身體創造更優化的脂肪燃燒環境。 訓練計劃的製定與調整： 成功並非一日之功。本書將提供不同階段的訓練計劃，從入門級的力量基礎建立，到進階級的雕刻強化，並強調根據個人身體反應和訓練進度進行調整的靈活性。 訓練頻率與周期： 如何科學安排腹肌訓練的頻率，避免過度訓練，保證肌肉有足夠的恢復時間。 訓練組數、次數與休息： 針對不同訓練目標，如力量增長、肌肉肥大、耐力提升，提供具體的組數、次數和休息時間的建議。 多樣化訓練： 介紹器械訓練、自重訓練、功能性訓練等多種形式，讓訓練過程更富有趣味性和挑戰性，避免平颱期。 第二部分：不止於腹肌——構建全麵的男性陽剛之美 “王”字腹肌是男性身材的亮點，但真正的男性魅力，是整體身材的協調與健康氣質的流露。本書將在此基礎上，拓展至更廣闊的男性身體塑形領域，幫助您打造勻稱、有力的體格，並提升整體的陽剛氣質。 胸肌與背肌的均衡發展： 飽滿的胸肌和寬闊的背肌是男性力量感的直觀體現。 胸肌塑形： 介紹杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐等經典動作，以及針對上胸、中胸、下胸不同區域的訓練方法，打造立體飽滿的胸廓。 背肌強化： 引導進行引體嚮上、杠鈴劃船、硬拉等動作，構建結實的背部肌肉，塑造“倒三角”身形，同時強化核心穩定性。 肩部與手臂的雕刻： 飽滿的三角肌和結實的手臂是男性力量的象徵。 肩部訓練： 掌握啞鈴推舉、側平舉、前平舉等動作，打造寬闊有力的肩部綫條，讓身形更顯挺拔。 手臂塑形： 針對肱二頭肌和肱三頭肌，介紹彎舉、臂屈伸等動作，塑造綫條清晰、充滿力量的手臂。 腿部力量的構建： 許多人容易忽視腿部訓練，但強健的雙腿是全身力量的基礎，也是男性陽剛之氣的來源。 腿部訓練： 深入講解深蹲、硬拉、箭步蹲等復閤動作，以及針對股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群的訓練技巧，打造穩定而有力的下肢。 心肺功能的提升與耐力訓練： 強健的心肺功能是保持充沛精力、提升運動錶現的關鍵。 有氧運動的選擇： 介紹跑步、遊泳、騎行、 HIIT（高強度間歇訓練）等多種心肺訓練方式，並指導如何根據個人情況選擇閤適的運動類型和強度。 耐力訓練的益處： 強調心肺耐力對於整體健康、燃脂效率以及長期體能保持的重要作用。 身體柔韌性與功能性訓練： 優秀的柔韌性不僅能減少運動損傷，還能提升身體的協調性與靈活性，使動作更流暢有力。 拉伸技巧： 教授全身主要肌群的靜態拉伸與動態拉伸方法，以及如何將拉伸融入日常訓練。 功能性訓練： 引入如壺鈴搖擺、藥球訓練、TRX訓練等，模擬日常生活中或運動中的真實動作模式，提升身體的整體協調性、爆發力與穩定性。 第三部分：身心閤一——塑造更成熟的男性魅力 身體的強大是基礎，但真正吸引人的，是由內而外散發齣的自信、成熟與陽剛氣質。本書將引導您關注身心健康，實現更深層次的蛻變。 睡眠與恢復： 充足而高質量的睡眠是肌肉生長、身體修復和精力恢復的基石。我們將探討科學的睡眠習慣，以及如何利用睡眠最大化訓練效果。 壓力管理與心理調適： 現代生活的壓力無處不在。學會有效的壓力管理技巧，如冥想、正念、呼吸練習等，不僅有助於身心健康，更能提升訓練的專注度與持久性。 自信心的培養： 當您通過不懈努力看到身體的改變，當您感受到力量在體內湧動，自信心自然會隨之提升。本書將鼓勵您享受進步的過程，肯定每一次小小的成功，將這種內在的積極力量外化。 生活方式的優化： 訓練與飲食並非終點，而是通往健康生活的起點。本書將鼓勵您將積極的生活方式融入日常，如多進行戶外活動，保持規律的作息，結交積極的朋友等，全方位地提升生活品質。 本書特色： 循序漸進的科學指導： 從零基礎到進階，每一個訓練動作和飲食建議都經過科學驗證，並考慮瞭不同人群的接受程度。 實操性強的訓練計劃： 提供清晰明瞭的訓練圖解和詳細的動作要領，讓您在傢也能輕鬆掌握。 個性化的調整建議： 鼓勵讀者根據自身情況進行調整，真正做到“因人而異”。 係統化的健康理念： 不僅僅關注肌肉的塑造，更著眼於整體的健康與生活方式的優化。 激發內在潛能： 引導讀者發現自己的力量，建立強大的自信心，活齣屬於自己的男性風采。 擁抱這本書，您將踏上一段充滿挑戰但極其 rewarding 的旅程。從腹部的“王”字綫條，到全身的協調有力，再到內在的自信與陽剛之氣，您將重新定義自己的身體，重塑自己的魅力，成為一個更強大、更健康、更自信的男人。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我剛拿到這本書，還沒來得及翻幾頁，光是書名《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》就讓我熱血沸騰瞭！“王”字腹肌，這簡直是每個男人心中的終極目標，是力量、健康和魅力的象徵。我一直覺得健身不僅僅是為瞭好看，更是為瞭擁有一個強健的體魄，能夠應對生活中的一切挑戰。這本書的齣現，無疑是給瞭我一個強大的動力和指引。我特彆好奇“青花魚教練”這個名字的由來，是不是有什麼特彆的故事？而且，這“王”字腹肌聽起來就不是那麼容易練成的，我想瞭解一下教練是如何設計一套能夠實現這個目標的訓練計劃的，是不是有獨到的方法或者秘訣？我腦子裏已經開始想象各種高強度的訓練動作瞭，希望這本書能提供詳實的操作指南，甚至是圖文並茂的講解，讓我能清晰地理解每一個動作的要領，避免受傷。畢竟，科學有效的訓練比盲目地瞎練要重要得多。我希望這本書不僅僅是告訴我們怎麼練，還能解釋為什麼這樣練，背後的科學原理是什麼，這樣能幫助我更好地理解和執行。

評分☆☆☆☆☆

我最近在尋找一些能真正改變我體型和生活方式的方法，偶然間看到瞭《青花魚教練讓男人擁有“王字腹肌》這本書，這個書名簡直太吸引人瞭，直擊我內心深處對理想身材的渴望。說實話，市麵上關於健身的書籍太多瞭，但真正能讓我眼前一亮、並且覺得有執行力的卻不常見。我特彆期待這本書能夠提供一套係統而循序漸進的訓練體係，而不是零散的動作集閤。我希望它能從基礎的體能訓練開始，慢慢過渡到針對腹肌的核心力量訓練，最終達到那種飽滿、清晰的“王”字形態。更重要的是，我希望這本書能強調訓練的科學性和安全性，讓我瞭解如何避免運動損傷，如何正確地熱身和拉伸。而且，我對“青花魚教練”這個名字也充滿瞭好奇，不知道這位教練有什麼樣的背景和理念，是不是有什麼特彆的訓練哲學？我希望書中能包含一些教練的個人經曆或者成功案例，這樣能增加我學習的動力和信心。

評分☆☆☆☆☆

《青花魚教練讓男人擁有“王字腹肌》這個書名，簡直像一道閃電擊中瞭我！“王”字腹肌，這四個字在我心裏一直都是男人健康、陽剛之氣的代名詞，是我一直以來都想達成的健身目標。市麵上關於腹肌訓練的書籍很多，但我總覺得有些方法不夠科學，或者過於強調局部訓練而忽略瞭整體的協調性。我希望這本書能提供一種更全麵、更科學的訓練體係，能夠從根本上提升我的核心力量，並且塑造齣那種飽滿、有力的“王”字腹肌。我對“青花魚教練”這個名字也充滿瞭好奇，不知道他有什麼樣的背景和經驗，能夠幫助男性實現如此具體和誘人的目標。我希望書中能有非常詳細的動作指導，甚至是配有清晰的圖解，讓我能夠準確無誤地掌握每一個動作的要領。

評分☆☆☆☆☆

讀到《青花魚教練讓男人擁有“王字腹肌》這本書名，我第一反應就是“哇，這不就是我一直想要的嗎！”。在我看來，“王”字腹肌不僅僅是身材的標誌，更是自律和毅力的體現。這本書的齣現，讓我感覺離自己的目標又近瞭一大步。我一直對健身充滿熱情，但有時候會感到迷茫，不知道如何纔能達到那種理想的腹肌狀態。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的嚮導，清晰地指引我前行的方嚮。我特彆期待書中能有非常具體、可操作的訓練計劃，最好是能根據不同的訓練水平進行調整的，這樣即便是初學者也能找到適閤自己的方法。同時，我也想瞭解書中是否會涉及飲食方麵的建議，畢竟腹肌的養成離不開閤理的飲食配閤。我對“青花魚教練”的身份感到好奇，他是不是有什麼獨特的訓練方法？我希望這本書能提供一些實用的技巧和竅門，幫助我更高效地練齣令人羨慕的腹肌。

評分☆☆☆☆☆

當我看到《青花魚教練讓男人擁有“王字腹肌》這本書時，我immediately被它的標題所吸引。一直以來，擁有清晰可見的“王”字腹肌都是我健身的終極目標，它代錶著力量、健康以及一種內在的自信。市麵上的健身書籍琳琅滿目，但很多都過於泛泛或者不夠係統。我非常期待這本書能提供一套真正有效的、能夠帶來顯著改變的訓練方案。我希望它不僅僅是羅列一些孤立的腹肌訓練動作，而是能將整個身體的協調發展和核心力量的構建有機地結閤起來。更重要的是，我希望能從中瞭解到一些關於如何保持訓練動力、如何突破平颱期的方法。我對“青花魚教練”這個名字感到非常好奇，不知道這位教練有什麼特彆的訓練理念或者成功的案例可以分享，我想瞭解他是否有什麼“秘訣”能夠幫助普通人也練齣這樣的腹肌。