青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌 9787508075129 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

韩崔诚祚 著

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 男性
• 运动
• 健康
• 塑形
• 青花鱼教练
• 训练
• 自律
• 力量

店铺： 小马奔腾图书专营店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508075129

商品编码：27231608051

包装：平装

出版时间：2013-05-01

基本信息

书名：青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌

定价：38.00元

作者：(韩)崔诚祚

出版社：华夏出版社

出版日期：2013-05-01

ISBN：9787508075129

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

---

内容提要

---

韩国当红超人气笑星“胖男代表”郑形敦和“弱骨代表”李允锡只用七周就塑造了强健的身材，他们有什么秘技吗？看看崔诚祚编著的《青花鱼教练让男人拥有王字腹肌（第2版健身经典修订再版）》吧，他们的这些绝密健身档案就在本书中大公开。阅读本书，参照其中的方法去练习，让男人也能拥有令人羡慕的“王”字腹肌！作者希望通过此书，能为繁忙的现代男性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。

目录

---

只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材

让我们齐声大喊：我要好身材！

没有人天生拥有好身材

只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明

PART 1 郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀

“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记

下狠心，坚持就是胜利

视标准体重为终梦想的胖男健身原则

想要增重的弱骨男的健身原则

case 1 笑星郑形敦7周成功11千克的秘诀

开始锻炼前的生活方式

当时是如何锻炼的

当时的饮食情况是怎样的

怎样按照郑形敦式法

7周后的结果

循环训练1

循环训练2

CaSe 2 笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀

开始锻炼前的生活方式

当时是如何锻炼的

当时的饮食情况是怎样的

怎样按照李允锡式增重法增重

7周后的结果

力量训练1

力量训练2

PART 2 在家中锻炼肌肉的两阶段练习法

4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法

利用自身体重进行力量训练

正确刺激你要锻炼的部位

4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰

制订各阶段目标，进行系统性训练

训练前必须铭记的要点

锻炼前的热身运动

结束后的放松练习

step 1 增加体内肌肉含量

膝盖向胸部靠拢的拉伸练习

展臂半仰卧起坐练习

俯卧撑练习

哑铃平卧飞鸟

哑铃上举练习

哑铃平举练习

哑铃单臂弯举练习

利用椅子做屈臂练习

下蹲练习

俯卧上仰练习

侧踢练习

step 2 多角度肌肉塑形

平躺提臀练习

上半身左右摆动练习

v字抬腿练习

悬空俯卧撑练习

哑铃交替平举练习

倾身哑铃侧举练习

哑铃双臂交替弯举练习

哑铃后举练习

哑铃箭步蹲练习

弓步跳起练习

上身前倾哑铃弯举练习

上半身左右拉伸练习

PART 3 使各部位肌肉更加立体的集中训练法

各部位集中练习——肌肉塑形的法宝

打造清晰的“王”字腹肌

胸肌的形状比大小更重要

打造灵活的肩部肌肉

打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂

正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果

男人的象征——倒三角形背部

锻炼前必须切记的要点

打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线

打造“王”字腹肌

减掉下腹部赘肉

增强腹肌的力量

减掉肋部的多余赘肉

不要漏掉性感的“Y”字形

塑造线条优美、结实有力的胸部

让胸大肌更加结实有力

使胸部上方的肌肉更加立体

塑造结实的胸部肌肉

塑造清晰的胸肌中央分界线

打造灵活的肩膀和强壮的手臂

使肩部肌肉更加有形

均匀强化整个肩部肌肉

打造迷人的背影。

塑造灵活的臂部肌肉

打造肱二头肌和肱三头肌的曲线

强化肱三头肌，打造强韧的手臂

性感的臀部和有力的大腿

使腿部肌肉更发达更清晰

让你惊讶的提臀效果

大腿是持久力的象征

耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背

塑造迷人的倒三角形背部

整理其余部位的小块肌肉

增强背部下方和腰部的力量

Trainer's Tip

1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍

2.关于肌肉的“真实与谎言”

3.青花鱼教练的健身习惯

4.了解蛋白质补充剂

5.打造车胜元身材的特别秘籍

作者介绍

---

崔诚祚，韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。

文摘

---

序言

---

塑造力量与魅力的完美身躯：从“王”字腹肌到整体男性阳刚之美 对于许多男性而言，拥有健硕、线条分明的腹肌，特别是那标志性的“王”字腹肌，不仅是身材的巅峰体现，更是自信、活力与男性魅力的象征。它代表着坚持不懈的训练、科学合理的饮食以及一种对自我身体的极致追求。这本书旨在为广大男性提供一条通往理想体魄的清晰路径，从核心力量的构建出发，逐步雕刻出令人瞩目的“王”字腹肌，并在此基础上，延展至更全面的男性身体塑形与气质提升，帮助您实现从内到外的蜕变。 第一部分：腹肌密码——解锁“王”字腹肌的科学原理与实操 要拥有“王”字腹肌，我们首先需要深入理解腹肌的解剖结构以及它们的功能。腹肌并非一块单一的肌肉，而是由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等多个肌群构成。其中，腹直肌的上、中、下腹肌纤维是形成“王”字的关键。而要让这些肌肉显现出来，不仅需要力量的训练，还需要降低体脂率，让肌肉线条得以清晰可见。 腹直肌的深度训练： 我们将详细介绍针对腹直肌各个区域的强化训练动作。这包括但不限于： 经典仰卧起坐的变体： 如何通过调整身体姿势、发力方式，以及增加负重，来更有效地刺激上腹肌。 卷腹的精进： 掌握卷腹的核心发力点，避免使用颈部力量，专注于腹部肌肉的收缩和延展，并学习进阶的卷腹技巧，如悬垂举腿、反向卷腹等，以全面刺激中下腹肌。 侧腹肌的雕刻： 腹内外斜肌的强健对于腹部的整体美感至关重要。本书将介绍俄罗斯转体、侧平板支撑、侧卷腹等动作，强调旋转与侧向收缩的发力，打造紧致的腰部线条。 腹横肌的激活： 腹横肌是维持核心稳定性的关键，它也是“隐形”的腹肌。书中将教授如“平板支撑”、“死虫”等动作，引导你感受腹部深层肌肉的收缩，从而提升核心稳定性和腹部紧实度。 降低体脂率的饮食策略： 即使腹肌训练得再好，高体脂率也会将其掩盖。因此，科学合理的饮食是显露腹肌的关键。本书将提供切实可行的饮食指导： 热量赤字的艺术： 如何计算个人所需的热量，并创造一个适度的热量缺口，以促进脂肪燃烧，同时又不至于过度影响肌肉生长。 蛋白质的重要性： 详解蛋白质在肌肉修复与生长中的核心作用，并推荐优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆制品、乳制品等，以及科学的摄入时机。 碳水化合物的选择与分配： 并非所有碳水化合物都是敌人。我们将指导如何选择复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果，并合理分配摄入量，为训练提供能量，同时避免脂肪堆积。 健康脂肪的摄取： 强调健康脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果等，在维持身体机能、调节激素水平中的积极作用。 水分的重要性： 充足的水分摄入不仅对新陈代谢至关重要，还能帮助排出体内毒素，为身体创造更优化的脂肪燃烧环境。 训练计划的制定与调整： 成功并非一日之功。本书将提供不同阶段的训练计划，从入门级的力量基础建立，到进阶级的雕刻强化，并强调根据个人身体反应和训练进度进行调整的灵活性。 训练频率与周期： 如何科学安排腹肌训练的频率，避免过度训练，保证肌肉有足够的恢复时间。 训练组数、次数与休息： 针对不同训练目标，如力量增长、肌肉肥大、耐力提升，提供具体的组数、次数和休息时间的建议。 多样化训练： 介绍器械训练、自重训练、功能性训练等多种形式，让训练过程更富有趣味性和挑战性，避免平台期。 第二部分：不止于腹肌——构建全面的男性阳刚之美 “王”字腹肌是男性身材的亮点，但真正的男性魅力，是整体身材的协调与健康气质的流露。本书将在此基础上，拓展至更广阔的男性身体塑形领域，帮助您打造匀称、有力的体格，并提升整体的阳刚气质。 胸肌与背肌的均衡发展： 饱满的胸肌和宽阔的背肌是男性力量感的直观体现。 胸肌塑形： 介绍杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等经典动作，以及针对上胸、中胸、下胸不同区域的训练方法，打造立体饱满的胸廓。 背肌强化： 引导进行引体向上、杠铃划船、硬拉等动作，构建结实的背部肌肉，塑造“倒三角”身形，同时强化核心稳定性。 肩部与手臂的雕刻： 饱满的三角肌和结实的手臂是男性力量的象征。 肩部训练： 掌握哑铃推举、侧平举、前平举等动作，打造宽阔有力的肩部线条，让身形更显挺拔。 手臂塑形： 针对肱二头肌和肱三头肌，介绍弯举、臂屈伸等动作，塑造线条清晰、充满力量的手臂。 腿部力量的构建： 许多人容易忽视腿部训练，但强健的双腿是全身力量的基础，也是男性阳刚之气的来源。 腿部训练： 深入讲解深蹲、硬拉、箭步蹲等复合动作，以及针对股四头肌、腘绳肌、小腿肌群的训练技巧，打造稳定而有力的下肢。 心肺功能的提升与耐力训练： 强健的心肺功能是保持充沛精力、提升运动表现的关键。 有氧运动的选择： 介绍跑步、游泳、骑行、 HIIT（高强度间歇训练）等多种心肺训练方式，并指导如何根据个人情况选择合适的运动类型和强度。 耐力训练的益处： 强调心肺耐力对于整体健康、燃脂效率以及长期体能保持的重要作用。 身体柔韧性与功能性训练： 优秀的柔韧性不仅能减少运动损伤，还能提升身体的协调性与灵活性，使动作更流畅有力。 拉伸技巧： 教授全身主要肌群的静态拉伸与动态拉伸方法，以及如何将拉伸融入日常训练。 功能性训练： 引入如壶铃摇摆、药球训练、TRX训练等，模拟日常生活中或运动中的真实动作模式，提升身体的整体协调性、爆发力与稳定性。 第三部分：身心合一——塑造更成熟的男性魅力 身体的强大是基础，但真正吸引人的，是由内而外散发出的自信、成熟与阳刚气质。本书将引导您关注身心健康，实现更深层次的蜕变。 睡眠与恢复： 充足而高质量的睡眠是肌肉生长、身体修复和精力恢复的基石。我们将探讨科学的睡眠习惯，以及如何利用睡眠最大化训练效果。 压力管理与心理调适： 现代生活的压力无处不在。学会有效的压力管理技巧，如冥想、正念、呼吸练习等，不仅有助于身心健康，更能提升训练的专注度与持久性。 自信心的培养： 当您通过不懈努力看到身体的改变，当您感受到力量在体内涌动，自信心自然会随之提升。本书将鼓励您享受进步的过程，肯定每一次小小的成功，将这种内在的积极力量外化。 生活方式的优化： 训练与饮食并非终点，而是通往健康生活的起点。本书将鼓励您将积极的生活方式融入日常，如多进行户外活动，保持规律的作息，结交积极的朋友等，全方位地提升生活品质。 本书特色： 循序渐进的科学指导： 从零基础到进阶，每一个训练动作和饮食建议都经过科学验证，并考虑了不同人群的接受程度。 实操性强的训练计划： 提供清晰明了的训练图解和详细的动作要领，让您在家也能轻松掌握。 个性化的调整建议： 鼓励读者根据自身情况进行调整，真正做到“因人而异”。 系统化的健康理念： 不仅仅关注肌肉的塑造，更着眼于整体的健康与生活方式的优化。 激发内在潜能： 引导读者发现自己的力量，建立强大的自信心，活出属于自己的男性风采。 拥抱这本书，您将踏上一段充满挑战但极其 rewarding 的旅程。从腹部的“王”字线条，到全身的协调有力，再到内在的自信与阳刚之气，您将重新定义自己的身体，重塑自己的魅力，成为一个更强大、更健康、更自信的男人。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我刚拿到这本书，还没来得及翻几页，光是书名《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》就让我热血沸腾了！“王”字腹肌，这简直是每个男人心中的终极目标，是力量、健康和魅力的象征。我一直觉得健身不仅仅是为了好看，更是为了拥有一个强健的体魄，能够应对生活中的一切挑战。这本书的出现，无疑是给了我一个强大的动力和指引。我特别好奇“青花鱼教练”这个名字的由来，是不是有什么特别的故事？而且，这“王”字腹肌听起来就不是那么容易练成的，我想了解一下教练是如何设计一套能够实现这个目标的训练计划的，是不是有独到的方法或者秘诀？我脑子里已经开始想象各种高强度的训练动作了，希望这本书能提供详实的操作指南，甚至是图文并茂的讲解，让我能清晰地理解每一个动作的要领，避免受伤。毕竟，科学有效的训练比盲目地瞎练要重要得多。我希望这本书不仅仅是告诉我们怎么练，还能解释为什么这样练，背后的科学原理是什么，这样能帮助我更好地理解和执行。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一些能真正改变我体型和生活方式的方法，偶然间看到了《青花鱼教练让男人拥有“王字腹肌》这本书，这个书名简直太吸引人了，直击我内心深处对理想身材的渴望。说实话，市面上关于健身的书籍太多了，但真正能让我眼前一亮、并且觉得有执行力的却不常见。我特别期待这本书能够提供一套系统而循序渐进的训练体系，而不是零散的动作集合。我希望它能从基础的体能训练开始，慢慢过渡到针对腹肌的核心力量训练，最终达到那种饱满、清晰的“王”字形态。更重要的是，我希望这本书能强调训练的科学性和安全性，让我了解如何避免运动损伤，如何正确地热身和拉伸。而且，我对“青花鱼教练”这个名字也充满了好奇，不知道这位教练有什么样的背景和理念，是不是有什么特别的训练哲学？我希望书中能包含一些教练的个人经历或者成功案例，这样能增加我学习的动力和信心。

评分☆☆☆☆☆

读到《青花鱼教练让男人拥有“王字腹肌》这本书名，我第一反应就是“哇，这不就是我一直想要的吗！”。在我看来，“王”字腹肌不仅仅是身材的标志，更是自律和毅力的体现。这本书的出现，让我感觉离自己的目标又近了一大步。我一直对健身充满热情，但有时候会感到迷茫，不知道如何才能达到那种理想的腹肌状态。我希望这本书能够像一位经验丰富的向导，清晰地指引我前行的方向。我特别期待书中能有非常具体、可操作的训练计划，最好是能根据不同的训练水平进行调整的，这样即便是初学者也能找到适合自己的方法。同时，我也想了解书中是否会涉及饮食方面的建议，毕竟腹肌的养成离不开合理的饮食配合。我对“青花鱼教练”的身份感到好奇，他是不是有什么独特的训练方法？我希望这本书能提供一些实用的技巧和窍门，帮助我更高效地练出令人羡慕的腹肌。

评分☆☆☆☆☆

《青花鱼教练让男人拥有“王字腹肌》这个书名，简直像一道闪电击中了我！“王”字腹肌，这四个字在我心里一直都是男人健康、阳刚之气的代名词，是我一直以来都想达成的健身目标。市面上关于腹肌训练的书籍很多，但我总觉得有些方法不够科学，或者过于强调局部训练而忽略了整体的协调性。我希望这本书能提供一种更全面、更科学的训练体系，能够从根本上提升我的核心力量，并且塑造出那种饱满、有力的“王”字腹肌。我对“青花鱼教练”这个名字也充满了好奇，不知道他有什么样的背景和经验，能够帮助男性实现如此具体和诱人的目标。我希望书中能有非常详细的动作指导，甚至是配有清晰的图解，让我能够准确无误地掌握每一个动作的要领。

评分☆☆☆☆☆

当我看到《青花鱼教练让男人拥有“王字腹肌》这本书时，我immediately被它的标题所吸引。一直以来，拥有清晰可见的“王”字腹肌都是我健身的终极目标，它代表着力量、健康以及一种内在的自信。市面上的健身书籍琳琅满目，但很多都过于泛泛或者不够系统。我非常期待这本书能提供一套真正有效的、能够带来显著改变的训练方案。我希望它不仅仅是罗列一些孤立的腹肌训练动作，而是能将整个身体的协调发展和核心力量的构建有机地结合起来。更重要的是，我希望能从中了解到一些关于如何保持训练动力、如何突破平台期的方法。我对“青花鱼教练”这个名字感到非常好奇，不知道这位教练有什么特别的训练理念或者成功的案例可以分享，我想了解他是否有什么“秘诀”能够帮助普通人也练出这样的腹肌。