镝木毅越野跑训练全书 [日]镝木毅 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 镝木毅 著

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• 跑步训练

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115463708

商品编码：29324281205

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名:镝木毅越野跑训练全书

定价：68.00元

售价：53.7元,便宜14.3元,折扣78

作者:镝木毅

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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349幅图片多步骤详解202个越野跑技术涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导越野跑入门并没有你想象得那么难跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

内容提要

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《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资 深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

目录

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作者介绍

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镝木毅2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

文摘

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序言

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《越野跑的极境：从新手到精英的蜕变之路》 这是一本为所有热爱越野跑，渴望挑战自我、突破极限的跑者精心打造的训练指南。它不仅仅是一本关于如何跑得更快的书，更是一次深入探索越野跑精髓的旅程，涵盖了从基础入门到顶尖竞技的各个层面，旨在帮助跑者构建扎实的体能基础，掌握精湛的技巧，养成强大的心理素质，最终在崎岖的山野赛道上绽放光芒。 本书的核心理念在于，越野跑是一项综合性的运动，它需要跑者具备多方面的能力，包括但不限于耐力、力量、速度、技术、策略以及最重要的——对自然的敬畏与热爱。我们相信，通过科学系统的训练，任何一位有决心、有毅力的跑者，都能在越野跑的世界里找到属于自己的乐趣，并取得令人瞩目的成就。 第一部分：越野跑的基石——体能的构建 体能是越野跑一切的基础。本书将带领你从零开始，系统地构建支撑越野跑需求的身体能力。 心肺耐力的持续提升： 越野跑往往伴随着长时间的运动，因此强大的心肺功能至关重要。我们将详细介绍不同强度的跑步训练方法，包括轻松跑、节奏跑、间歇跑等，并结合越野赛道的特点，讲解如何在爬升和下降中有效分配体能。你将学会如何根据自身情况制定个性化的心肺训练计划，逐步提升最大摄氧量，让你在漫长的赛道上也能保持稳定的配速。 全身力量的均衡发展： 越野跑对身体的各个部位都提出了更高的要求。本书将提供一套全面的力量训练方案，重点关注核心肌群、腿部力量（特别是股四头肌、腘绳肌和小腿肌群）、臀部力量以及上半身力量（对于保持稳定和利用手臂摆动非常重要）。我们将介绍自重训练、器械训练以及阻力带训练等多种方式，并强调动作的规范性，以防止运动损伤，提升跑姿效率。 柔韧性与活动度的优化： 良好的柔韧性和关节活动度不仅能提升跑步效率，更能有效预防因肌肉紧张和关节受限带来的损伤。书中将包含针对跑者常见的紧张部位（如髋屈肌、腿筋、小腿）的拉伸练习，以及动态热身和静态拉伸的科学运用方法。你将学会如何在训练前后进行有效的放松和恢复，让身体保持最佳状态。 运动损伤的预防与应对： 越野跑的复杂地形增加了运动损伤的风险。本书将深入探讨越野跑中最常见的损伤，如踝关节扭伤、膝关节疼痛（包括髂胫束摩擦综合征）、足底筋膜炎等，并详细讲解预防这些损伤的措施，包括正确的跑姿、力量训练的重点、装备的选择以及赛前的充分准备。同时，书中也会提供简单的急救措施和伤后恢复的建议，帮助跑者安全地重返赛场。 第二部分：越野跑的艺术——技巧的磨炼 越野跑不仅仅是双脚的奔跑，更是一门需要技巧的艺术。掌握这些技巧，能让你在复杂多变的地形上如履平地。 爬升与下降的哲学： 爬升是越野跑的挑战，也是展现意志力的时刻。我们将分解爬升过程中的关键技术，包括如何利用手臂摆动、调整呼吸节奏、以及在不同坡度下的步频和步幅。对于下降，本书将提供一套安全有效的下降技巧，例如降低重心、小步快频、利用肌肉的缓冲作用，以及如何选择最佳的落脚点，将潜在的风险降至最低。 复杂地形的穿越： 越野赛道充满了各种挑战，如泥泞、碎石、树根、溪流等。本书将指导你如何应对这些复杂地形，学习如何在湿滑的地面上保持平衡，如何在崎岖不平的路面上找到最稳定的落脚点，以及如何优雅地跨越障碍。你将通过大量的练习，逐步提升在各种复杂路况下的适应性和反应能力。 重心转移与身体协调： 在越野跑中，保持身体的稳定和高效的重心转移是至关重要的。本书将详细讲解如何通过核心肌群的稳定来控制身体的平衡，以及如何通过手臂的摆动和身体的微调来适应地形的变化。你将学会如何在奔跑中保持身体的流畅性，减少能量的浪费。 步频与步幅的智能调整： 不同的地形和速度需要不同的步频和步幅组合。我们将指导你如何根据坡度、路况和身体感受来智能地调整自己的步频和步幅，以达到最经济、最高效的跑步方式。你将明白，在越野跑中，并非步子越大越好，而是找到最适合当下状态的节奏。 第三部分：越野跑的灵魂——心态的塑造 越野跑是对身体的考验，更是对心理的磨砺。强大的内心是完成比赛、享受过程的关键。 目标设定与计划执行： 明确的目标是动力之源。本书将帮助你设定切实可行的越野跑目标，无论是完成一场初级越野赛，还是挑战一场极限越野马拉松。我们将指导你如何制定周密的训练计划，并如何在训练过程中保持动力，克服懈怠。 比赛策略与节奏控制： 比赛中的策略至关重要。你将学会如何根据赛道特点、个人能力和天气情况来制定比赛策略，包括起跑节奏、能量补给、以及在关键时刻如何分配体能。理解“跑崩”的原因，并学会如何避免它，将是本书的重要内容。 应对困难与挫折： 越野跑的旅程并非总是一帆风顺。你可能会遇到疲劳、伤痛、恶劣天气，甚至迷路。本书将提供心理上的支持和应对策略，教你如何在困难面前保持冷静，如何通过积极的自我对话来克服负面情绪，以及如何从每一次挑战中学习和成长。 专注与当下： 越野跑是一种与自然融为一体的体验。本书将强调专注力的重要性，教你如何在奔跑中保持对周围环境的感知，享受每一次呼吸，感受每一次心跳。学会活在当下，将让你的越野跑体验更加深刻和有意义。 对自然的敬畏与尊重： 越野跑者是自然的一部分，而不是征服者。本书将融入对自然环境的尊重和保护的理念，倡导负责任的越野跑行为，例如不留下痕迹、保护野生动植物等。 第四部分：越野跑的装备与补给 正确的装备和科学的补给是越野跑安全、高效进行的重要保障。 越野跑鞋的选择与适应： 越野跑鞋与公路跑鞋有着显著的区别。本书将详细介绍不同类型越野跑鞋的功能和适用场景，包括抓地力、保护性、防水性等方面，并指导你如何选择一双最适合自己脚型和赛道需求的跑鞋，以及如何在新鞋上进行磨合。 服装与配件的智慧搭配： 越野跑的装备需要兼顾功能性、舒适性和防护性。我们将为你解析越野跑服装的选择原则，例如速干、透气、保暖和防风，以及背包、水壶、头灯、登山杖等关键配件的功能和使用技巧。 能量补给的科学规划： 在长距离的越野跑中，有效的能量补给是维持体能和避免“撞墙”的关键。本书将提供关于碳水化合物、蛋白质和电解质的科学补给知识，介绍能量胶、能量棒、运动饮料等不同补给品的选择和使用时机，并指导你如何根据比赛时长和强度来制定个性化的补给计划。 水合作用的学问： 保持充足的水分对于越野跑者至关重要。我们将深入探讨水合作用的重要性，介绍如何根据天气、运动强度和个人需求来计算和补充水分，并推荐各种饮水方案。 第五部分：从训练到赛场——实战演练 理论最终要落地到实践。本书将提供一系列循序渐进的训练计划和实战指导，帮助你将所学知识转化为实际能力。 入门级训练计划： 针对初学者，我们将提供一套安全、易于上手的训练计划，帮助你逐步适应越野跑的强度和地形，建立基础体能和技巧。 进阶级训练计划： 对于已有一定基础的跑者，本书将提供更具挑战性的训练计划，帮助你提升速度、耐力和技术，为挑战更长的距离和更复杂的地形做好准备。 赛前准备与赛后恢复： 详细讲解比赛前的最后一周如何进行调整，以及赛后如何进行有效的身体和心理恢复，以应对下一次的挑战。 越野跑比赛经验分享： 结合跑者的真实案例，分享在不同类型越野赛中遇到的情况和应对方法，让读者能够从中汲取宝贵的经验。 结语 《越野跑的极境：从新手到精英的蜕变之路》不仅仅是一本训练手册，它是一份邀请，邀请你走出熟悉的路，踏上未知的山野，去感受风的呼啸，去聆听泥土的低语，去挑战身体的极限，去发现内心深处的力量。无论你是一名渴望入门的初学者，还是一名寻求突破的资深越野跑者，这本书都将是你旅途中不可或缺的伙伴，指引你走向更广阔的越野跑天地。让我们一起，在山野中奔跑，在汗水中成长，在每一次攀登与下降中，发现更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称教科书级别，它不是线性地堆砌训练计划，而是围绕着“越野跑的特殊性”进行了全方位的解构。我尤其欣赏其中关于装备选择和赛前营养策略的那几章。很多越野跑者，尤其是新手，往往会把重点放在跑鞋上，却忽略了背包的负重分布、水袋系统的选择，这些看似微小的细节，在长距离的极端环境下，往往会成为压垮骆驼的最后一根稻草。作者用一种非常务实的态度，列举了不同气候、不同补给点策略下的装备清单，并且给出了非常具体的建议，比如应对潮湿环境的袜子选择，或者如何利用头灯在夜间保持稳定配速的技巧。这些都是只有真正经历过千百次山野洗礼的人才能总结出来的“血泪经验”，读起来让人觉得格外踏实可靠，仿佛身边多了一位身经百战的陪跑者在随时指导。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书的价值远超出一本普通的训练指南。它更像是一部越野跑者的“生存手册”和“精神指南”。我非常喜欢作者在介绍每一个技术点时，都会穿插一些他个人在世界级赛事中遇到的真实场景，那些关于选择、关于坚持、关于敬畏自然的瞬间，让冰冷的训练计划瞬间变得有温度、有血肉。它没有给我一个固定的模板去套用，而是教会我如何去构建属于自己的训练体系，如何去理解山野、尊重自然。对于任何一个想要认真对待越野跑这项运动的人来说，这本书都是一个不可或缺的投资。它不仅提升了我的跑步效率，更重要的是，它重塑了我对这项运动的理解和热爱。

评分☆☆☆☆☆

真正让我感到震撼的是书中对于“心理韧性”的探讨。越野跑的后半程，比拼的往往不是腿部肌肉的力量，而是意志力的较量。当身体已经接近极限，大脑开始发出“放弃”的指令时，如何有效地进行自我对话，如何将负面情绪转化为前进的动力，是决定能否完赛的关键。作者没有用那种空洞的口号式激励，而是提供了一套系统化的心理调适方法，包括视觉化训练、分段目标设定，甚至是针对“幻觉”和“极度疲劳”的应对措施。我试着在一次长距离拉练中应用了其中一个“锚点”技巧——专注于脚下十米范围内的路面，而不是远方高耸的山顶。效果出奇地好，它有效地打断了负面思维的循环，让我的注意力重新聚焦在当下这一步，这种对心智的雕琢，这本书给出的远超我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实抓人眼球，那种硬朗的线条和充满力量感的配色，立刻就让人联想到在山野间奔跑的场景。我记得我是在一个非常偶然的机会下翻到它的，当时我正在为一次难度不小的山地马拉松做最后的冲刺准备，心理上和体能上都处于一个比较焦灼的状态。这本书的排版非常清晰，不像很多专业训练书籍那样充斥着晦涩难懂的术语，它更像是一位经验丰富的老朋友在跟你娓娓道来，语气里带着一种恰到好处的鼓励和不容置疑的专业性。特别是它对于不同海拔、不同坡度下跑姿的细微调整，描述得极其到位，光是看着图示和文字的配合，我就仿佛能感受到脚下泥土的松软和身体核心发力的感觉。我立刻就被这种沉浸式的体验吸引住了，感觉自己手中的不再是一本普通的书，而是一张通往更强自我、更深山野的地图。那种期待被专业知识填满的满足感，从拿起书本的那一刻就已经开始了。

评分☆☆☆☆☆

读完第一部分后，我最大的感受是作者对于“倾听身体”的强调，这一点在如今这个追求“更高更快更强”的跑步圈子里显得尤为珍贵和难得。很多时候，我们为了追求PB（个人最好成绩），会过度依赖心率表、配速器这些冰冷的数字，反而忽略了身体内部发出的那些细微的信号。这本书里详尽地解析了如何分辨“好的疲劳”和“需要警惕的损伤信号”，这可不是三言两语就能说清的知识点，它需要长期的实践和敏锐的自我觉察。我回忆起自己过去几次受伤的经历，很多时候都是因为忽略了那些初期的“小刺痛”，以为忍一忍就过去了。作者的文字里有一种让人心安的力量，它不是让你盲目地去挑战极限，而是教你如何优雅且可持续地突破瓶颈。这种对内在世界的探索，远比单纯的里程堆砌要来得深刻和有价值，它让我开始重新审视自己的训练哲学，从“我要跑多远”转变为“我应该如何跑才能跑得更久”。