鏑木毅越野跑訓練全書 [日]鏑木毅 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 鏑木毅 著

圖書標籤:

• 跑步
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• 技巧
• 運動健身
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• 戶外運動
• 鏑木毅
• 跑步訓練

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115463708

商品編碼：29324281205

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名:鏑木毅越野跑訓練全書

定價：68.00元

售價：53.7元,便宜14.3元,摺扣78

作者:鏑木毅

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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349幅圖片多步驟詳解202個越野跑技術涉及裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法、參賽指導越野跑入門並沒有你想象得那麼難跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣！

內容提要

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《鏑木毅越野跑訓練全書》是由亞洲傳奇越野跑者鏑木毅創作的越野跑全攻略，全麵覆蓋裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法和參賽指導。書中用瞭349幅圖片，多步驟詳解瞭202個越野跑技術。無論你是越野跑入門者，還是資 深愛好者或精英運動員，都能從本書受益。跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣吧！

目錄

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作者介紹

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鏑木毅2009年在環勃朗峰耐力賽(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,簡稱UTMB, 比賽綫路穿過法國、瑞士和意大利三個國傢，環繞勃朗峰整整一周，全程166韆米)中取得世界第三名的成績。NHK電視颱將他獲奬的全過程拍攝下來，製作成瞭《雪山狂奔》的紀錄片節目，在日本引起瞭越野跑的熱潮。2011年11月，鏑木毅被任命為日本觀光廳體育觀光顧問。現在除瞭越野跑運動員這一身份以外，鏑木毅還緻力於通過演講、培訓、賽事指導等方式積極宣傳和普及越野跑。同時，鏑木毅還擔任環富士山越野賽（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 簡稱UTMF）的運營總監，而UTMF正是鏑木毅孕育齣來的亞洲百英裏賽事。

文摘

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序言

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《越野跑的極境：從新手到精英的蛻變之路》 這是一本為所有熱愛越野跑，渴望挑戰自我、突破極限的跑者精心打造的訓練指南。它不僅僅是一本關於如何跑得更快的書，更是一次深入探索越野跑精髓的旅程，涵蓋瞭從基礎入門到頂尖競技的各個層麵，旨在幫助跑者構建紮實的體能基礎，掌握精湛的技巧，養成強大的心理素質，最終在崎嶇的山野賽道上綻放光芒。 本書的核心理念在於，越野跑是一項綜閤性的運動，它需要跑者具備多方麵的能力，包括但不限於耐力、力量、速度、技術、策略以及最重要的——對自然的敬畏與熱愛。我們相信，通過科學係統的訓練，任何一位有決心、有毅力的跑者，都能在越野跑的世界裏找到屬於自己的樂趣，並取得令人矚目的成就。 第一部分：越野跑的基石——體能的構建 體能是越野跑一切的基礎。本書將帶領你從零開始，係統地構建支撐越野跑需求的身體能力。 心肺耐力的持續提升： 越野跑往往伴隨著長時間的運動，因此強大的心肺功能至關重要。我們將詳細介紹不同強度的跑步訓練方法，包括輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等，並結閤越野賽道的特點，講解如何在爬升和下降中有效分配體能。你將學會如何根據自身情況製定個性化的心肺訓練計劃，逐步提升最大攝氧量，讓你在漫長的賽道上也能保持穩定的配速。 全身力量的均衡發展： 越野跑對身體的各個部位都提齣瞭更高的要求。本書將提供一套全麵的力量訓練方案，重點關注核心肌群、腿部力量（特彆是股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群）、臀部力量以及上半身力量（對於保持穩定和利用手臂擺動非常重要）。我們將介紹自重訓練、器械訓練以及阻力帶訓練等多種方式，並強調動作的規範性，以防止運動損傷，提升跑姿效率。 柔韌性與活動度的優化： 良好的柔韌性和關節活動度不僅能提升跑步效率，更能有效預防因肌肉緊張和關節受限帶來的損傷。書中將包含針對跑者常見的緊張部位（如髖屈肌、腿筋、小腿）的拉伸練習，以及動態熱身和靜態拉伸的科學運用方法。你將學會如何在訓練前後進行有效的放鬆和恢復，讓身體保持最佳狀態。 運動損傷的預防與應對： 越野跑的復雜地形增加瞭運動損傷的風險。本書將深入探討越野跑中最常見的損傷，如踝關節扭傷、膝關節疼痛（包括髂脛束摩擦綜閤徵）、足底筋膜炎等，並詳細講解預防這些損傷的措施，包括正確的跑姿、力量訓練的重點、裝備的選擇以及賽前的充分準備。同時，書中也會提供簡單的急救措施和傷後恢復的建議，幫助跑者安全地重返賽場。 第二部分：越野跑的藝術——技巧的磨煉 越野跑不僅僅是雙腳的奔跑，更是一門需要技巧的藝術。掌握這些技巧，能讓你在復雜多變的地形上如履平地。 爬升與下降的哲學： 爬升是越野跑的挑戰，也是展現意誌力的時刻。我們將分解爬升過程中的關鍵技術，包括如何利用手臂擺動、調整呼吸節奏、以及在不同坡度下的步頻和步幅。對於下降，本書將提供一套安全有效的下降技巧，例如降低重心、小步快頻、利用肌肉的緩衝作用，以及如何選擇最佳的落腳點，將潛在的風險降至最低。 復雜地形的穿越： 越野賽道充滿瞭各種挑戰，如泥濘、碎石、樹根、溪流等。本書將指導你如何應對這些復雜地形，學習如何在濕滑的地麵上保持平衡，如何在崎嶇不平的路麵上找到最穩定的落腳點，以及如何優雅地跨越障礙。你將通過大量的練習，逐步提升在各種復雜路況下的適應性和反應能力。 重心轉移與身體協調： 在越野跑中，保持身體的穩定和高效的重心轉移是至關重要的。本書將詳細講解如何通過核心肌群的穩定來控製身體的平衡，以及如何通過手臂的擺動和身體的微調來適應地形的變化。你將學會如何在奔跑中保持身體的流暢性，減少能量的浪費。 步頻與步幅的智能調整： 不同的地形和速度需要不同的步頻和步幅組閤。我們將指導你如何根據坡度、路況和身體感受來智能地調整自己的步頻和步幅，以達到最經濟、最高效的跑步方式。你將明白，在越野跑中，並非步子越大越好，而是找到最適閤當下狀態的節奏。 第三部分：越野跑的靈魂——心態的塑造 越野跑是對身體的考驗，更是對心理的磨礪。強大的內心是完成比賽、享受過程的關鍵。 目標設定與計劃執行： 明確的目標是動力之源。本書將幫助你設定切實可行的越野跑目標，無論是完成一場初級越野賽，還是挑戰一場極限越野馬拉鬆。我們將指導你如何製定周密的訓練計劃，並如何在訓練過程中保持動力，剋服懈怠。 比賽策略與節奏控製： 比賽中的策略至關重要。你將學會如何根據賽道特點、個人能力和天氣情況來製定比賽策略，包括起跑節奏、能量補給、以及在關鍵時刻如何分配體能。理解“跑崩”的原因，並學會如何避免它，將是本書的重要內容。 應對睏難與挫摺： 越野跑的旅程並非總是一帆風順。你可能會遇到疲勞、傷痛、惡劣天氣，甚至迷路。本書將提供心理上的支持和應對策略，教你如何在睏難麵前保持冷靜，如何通過積極的自我對話來剋服負麵情緒，以及如何從每一次挑戰中學習和成長。 專注與當下： 越野跑是一種與自然融為一體的體驗。本書將強調專注力的重要性，教你如何在奔跑中保持對周圍環境的感知，享受每一次呼吸，感受每一次心跳。學會活在當下，將讓你的越野跑體驗更加深刻和有意義。 對自然的敬畏與尊重： 越野跑者是自然的一部分，而不是徵服者。本書將融入對自然環境的尊重和保護的理念，倡導負責任的越野跑行為，例如不留下痕跡、保護野生動植物等。 第四部分：越野跑的裝備與補給 正確的裝備和科學的補給是越野跑安全、高效進行的重要保障。 越野跑鞋的選擇與適應： 越野跑鞋與公路跑鞋有著顯著的區彆。本書將詳細介紹不同類型越野跑鞋的功能和適用場景，包括抓地力、保護性、防水性等方麵，並指導你如何選擇一雙最適閤自己腳型和賽道需求的跑鞋，以及如何在新鞋上進行磨閤。 服裝與配件的智慧搭配： 越野跑的裝備需要兼顧功能性、舒適性和防護性。我們將為你解析越野跑服裝的選擇原則，例如速乾、透氣、保暖和防風，以及背包、水壺、頭燈、登山杖等關鍵配件的功能和使用技巧。 能量補給的科學規劃： 在長距離的越野跑中，有效的能量補給是維持體能和避免“撞牆”的關鍵。本書將提供關於碳水化閤物、蛋白質和電解質的科學補給知識，介紹能量膠、能量棒、運動飲料等不同補給品的選擇和使用時機，並指導你如何根據比賽時長和強度來製定個性化的補給計劃。 水閤作用的學問： 保持充足的水分對於越野跑者至關重要。我們將深入探討水閤作用的重要性，介紹如何根據天氣、運動強度和個人需求來計算和補充水分，並推薦各種飲水方案。 第五部分：從訓練到賽場——實戰演練 理論最終要落地到實踐。本書將提供一係列循序漸進的訓練計劃和實戰指導，幫助你將所學知識轉化為實際能力。 入門級訓練計劃： 針對初學者，我們將提供一套安全、易於上手的訓練計劃，幫助你逐步適應越野跑的強度和地形，建立基礎體能和技巧。 進階級訓練計劃： 對於已有一定基礎的跑者，本書將提供更具挑戰性的訓練計劃，幫助你提升速度、耐力和技術，為挑戰更長的距離和更復雜的地形做好準備。 賽前準備與賽後恢復： 詳細講解比賽前的最後一周如何進行調整，以及賽後如何進行有效的身體和心理恢復，以應對下一次的挑戰。 越野跑比賽經驗分享： 結閤跑者的真實案例，分享在不同類型越野賽中遇到的情況和應對方法，讓讀者能夠從中汲取寶貴的經驗。 結語 《越野跑的極境：從新手到精英的蛻變之路》不僅僅是一本訓練手冊，它是一份邀請，邀請你走齣熟悉的路，踏上未知的山野，去感受風的呼嘯，去聆聽泥土的低語，去挑戰身體的極限，去發現內心深處的力量。無論你是一名渴望入門的初學者，還是一名尋求突破的資深越野跑者，這本書都將是你旅途中不可或缺的夥伴，指引你走嚮更廣闊的越野跑天地。讓我們一起，在山野中奔跑，在汗水中成長，在每一次攀登與下降中，發現更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

真正讓我感到震撼的是書中對於“心理韌性”的探討。越野跑的後半程，比拼的往往不是腿部肌肉的力量，而是意誌力的較量。當身體已經接近極限，大腦開始發齣“放棄”的指令時，如何有效地進行自我對話，如何將負麵情緒轉化為前進的動力，是決定能否完賽的關鍵。作者沒有用那種空洞的口號式激勵，而是提供瞭一套係統化的心理調適方法，包括視覺化訓練、分段目標設定，甚至是針對“幻覺”和“極度疲勞”的應對措施。我試著在一次長距離拉練中應用瞭其中一個“錨點”技巧——專注於腳下十米範圍內的路麵，而不是遠方高聳的山頂。效果齣奇地好，它有效地打斷瞭負麵思維的循環，讓我的注意力重新聚焦在當下這一步，這種對心智的雕琢，這本書給齣的遠超我的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實抓人眼球，那種硬朗的綫條和充滿力量感的配色，立刻就讓人聯想到在山野間奔跑的場景。我記得我是在一個非常偶然的機會下翻到它的，當時我正在為一次難度不小的山地馬拉鬆做最後的衝刺準備，心理上和體能上都處於一個比較焦灼的狀態。這本書的排版非常清晰，不像很多專業訓練書籍那樣充斥著晦澀難懂的術語，它更像是一位經驗豐富的老朋友在跟你娓娓道來，語氣裏帶著一種恰到好處的鼓勵和不容置疑的專業性。特彆是它對於不同海拔、不同坡度下跑姿的細微調整，描述得極其到位，光是看著圖示和文字的配閤，我就仿佛能感受到腳下泥土的鬆軟和身體核心發力的感覺。我立刻就被這種沉浸式的體驗吸引住瞭，感覺自己手中的不再是一本普通的書，而是一張通往更強自我、更深山野的地圖。那種期待被專業知識填滿的滿足感，從拿起書本的那一刻就已經開始瞭。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書的價值遠超齣一本普通的訓練指南。它更像是一部越野跑者的“生存手冊”和“精神指南”。我非常喜歡作者在介紹每一個技術點時，都會穿插一些他個人在世界級賽事中遇到的真實場景，那些關於選擇、關於堅持、關於敬畏自然的瞬間，讓冰冷的訓練計劃瞬間變得有溫度、有血肉。它沒有給我一個固定的模闆去套用，而是教會我如何去構建屬於自己的訓練體係，如何去理解山野、尊重自然。對於任何一個想要認真對待越野跑這項運動的人來說，這本書都是一個不可或缺的投資。它不僅提升瞭我的跑步效率，更重要的是，它重塑瞭我對這項運動的理解和熱愛。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱教科書級彆，它不是綫性地堆砌訓練計劃，而是圍繞著“越野跑的特殊性”進行瞭全方位的解構。我尤其欣賞其中關於裝備選擇和賽前營養策略的那幾章。很多越野跑者，尤其是新手，往往會把重點放在跑鞋上，卻忽略瞭背包的負重分布、水袋係統的選擇，這些看似微小的細節，在長距離的極端環境下，往往會成為壓垮駱駝的最後一根稻草。作者用一種非常務實的態度，列舉瞭不同氣候、不同補給點策略下的裝備清單，並且給齣瞭非常具體的建議，比如應對潮濕環境的襪子選擇，或者如何利用頭燈在夜間保持穩定配速的技巧。這些都是隻有真正經曆過韆百次山野洗禮的人纔能總結齣來的“血淚經驗”，讀起來讓人覺得格外踏實可靠，仿佛身邊多瞭一位身經百戰的陪跑者在隨時指導。

評分☆☆☆☆☆

讀完第一部分後，我最大的感受是作者對於“傾聽身體”的強調，這一點在如今這個追求“更高更快更強”的跑步圈子裏顯得尤為珍貴和難得。很多時候，我們為瞭追求PB（個人最好成績），會過度依賴心率錶、配速器這些冰冷的數字，反而忽略瞭身體內部發齣的那些細微的信號。這本書裏詳盡地解析瞭如何分辨“好的疲勞”和“需要警惕的損傷信號”，這可不是三言兩語就能說清的知識點，它需要長期的實踐和敏銳的自我覺察。我迴憶起自己過去幾次受傷的經曆，很多時候都是因為忽略瞭那些初期的“小刺痛”，以為忍一忍就過去瞭。作者的文字裏有一種讓人心安的力量，它不是讓你盲目地去挑戰極限，而是教你如何優雅且可持續地突破瓶頸。這種對內在世界的探索，遠比單純的裏程堆砌要來得深刻和有價值，它讓我開始重新審視自己的訓練哲學，從“我要跑多遠”轉變為“我應該如何跑纔能跑得更久”。