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肖恩·勒維爾 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 耐力訓練
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 技巧提升
• 訓練計劃
• 健康生活
• 運動指南

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405562

商品編碼：29328580148

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：鐵人三項完全手冊

：69.00元

作者：肖恩·勒維爾

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405562

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《鐵人三項完全手冊》是一本全麵介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的方方麵麵，從鐵人三項的係統介紹、運動心理、能量係統、訓練方法，到遊泳、騎行、跑步的全麵講解，再到三項間的轉換、肌肉與體能訓練、訓練計劃及運動傷害等，涵蓋瞭所有這項運動的一切。
無論你是鐵人新手，還是經驗老手，本書都能幫你提升運動技術與錶現。書中的豐富內容，匯集瞭比賽實戰技巧與訓練項目注意事項，以及專業教練們所積纍的訣竅與建議，搭配精彩的圖文詳解，不但實用，並且直觀易懂。想要徵服鐵人三項，隻要本書就夠瞭！

目錄

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前言

引言

鐵人三項的種類

小鐵人

第1章 動機與心理學

SMART訓練法

動機

缺乏動力

鐵人三項運動員心理學

進步的停滯

中樞調控理論

第2章 能量係統

能量

簡單介紹3種能量係統

第3章 營養與水分補充

均衡的飲食

增補劑

補充水分

第4章 訓練

製訂訓練計劃

訓練時的注意事項

心率訓練

訓練的原則

過度訓練

第5章 遊泳

遊泳裝備

遊泳劃手(自由泳)

遊泳的技術練習

遊泳池轉身遊泳

開放水域遊泳

第6章 騎車

保養你的自行車

工具

衣著

騎車技巧

騎行姿勢

騎行技巧

專業級的自行車訓練

第7章 跑步

跑步裝備

如何跑步

身體的姿勢

步頻

腳跟著地與前足著地的

跑步方式

準備與休息

第8章 換項

如何穿著

換項區(T1)

第二換項區(T2)

第9章 熱身與放鬆運動

伸展

第10章 肌力與體能訓練

雙側動作訓練

訓練說明

腿部運動

下背部的運動

核心肌群訓練

軀乾/腹部訓練動作

上半身訓練動作

倒退跑

預防

第11章 訓練計劃

1.新手的4周計劃

2.8周衝刺距離訓練計劃

3.8周奧運距離訓練計劃

4.8周Half-Ironman三項訓練計劃

5.8周Ironman三項訓練計劃

訓練日誌

第12章 運動傷害與康復

鐵人三項運動員

常見的傷害

冰敷治療與傷害

第13章 女性與鐵人三項

給女性的建議

懷孕

第14章 案例分析

訓練

營養

作者介紹

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肖恩·勒維爾，退伍特種兵，私人健身教練，著有《樂跑寶典——跑步完全手冊》、《皇傢海軍陸戰隊健身手冊》等7本著作，他同時是許多健身雜誌和網站的專欄作傢，如“獨立”、“男人健身”、“男人跑步”、“男性健康”等雜誌。

文摘

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序言

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徵服鐵人三項：從入門到精通的全麵指南 本書並非《正版現貨 鐵人三項完全手冊》，而是另一本旨在為所有渴望挑戰鐵人三項這項極限運動的愛好者們提供一份詳實、易懂且切實可行的指導。無論你是初次接觸遊泳、自行車、跑步三項組閤的菜鳥，還是希望突破個人極限、提升競賽成績的經驗選手，這份指南都將為你揭示通往成功的路徑。 一、 認識鐵人三項：挑戰極限，成就自我 鐵人三項，這項融閤瞭遊泳、自行車和跑步三種運動的耐力盛宴，以其極高的挑戰性和巨大的成就感吸引著全球無數運動愛好者。它不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌力、策略規劃和心理素質的全麵磨礪。本書將從鐵人三項的曆史淵源、發展現狀齣發，深入剖析這項運動的魅力所在，讓你深刻理解為何它能激發如此多的熱情與堅持。 曆史的傳承與現代的演變： 瞭解鐵人三項運動如何從最初的簡陋形式，演變成如今專業化、係統化的國際級賽事。我們將追溯其起源，探討不同國傢和地區的發展特色，以及不同距離（標準距離、半程、全程）的賽事體係。 鐵人三項的魅力解析： 探索這項運動為何如此吸引人？是挑戰極限的快感？是完成目標的成就感？是與自然融為一體的自由？還是與來自世界各地的同好交流的情感？我們將深入剖析這些驅動力，點燃你內心的火焰。 科學的訓練與健康的身體： 鐵人三項並非盲目堆砌訓練量，而是科學規劃、循序漸進的過程。本書將強調在訓練中保持健康的重要性，如何避免過度訓練和運動損傷，確保你在享受運動樂趣的同時，身體得到持續的提升。 二、 裝備的選擇與保養：工欲善其事，必先利其器 在鐵人三項的徵途中，閤適的裝備是實現最佳錶現的關鍵。從遊泳的泳鏡、泳帽，到自行車的專業戰車、配件，再到跑步的跑鞋、服裝，每一個細節都至關重要。本書將為你提供最專業、最實用的裝備選購指南，並教授你如何科學保養，延長裝備壽命，最大化其效能。 遊泳裝備： 詳細講解不同類型泳鏡的特點、選擇標準，如何根據臉型挑選閤適的泳鏡；泳帽的材質與功能區分，矽膠、乳膠、萊卡的優劣對比；連體泳衣與分體泳衣的舒適度與性能考量；以及其他輔助裝備如耳塞、鼻夾的必要性。 自行車裝備： 這是鐵人三項中最昂貴也最關鍵的部分。我們將深入剖析公路自行車、鐵人三項專用自行車（TT車）的區彆與選擇；不同類型的變速係統、刹車係統、輪組、輪胎的性能差異；騎行服、頭盔、騎行眼鏡的保護與空氣動力學考量；以及鎖鞋、踏闆、水壺架、碼錶等配件的實用價值。 跑步裝備： 專注於跑鞋的選擇，如何根據步態、腳型、路麵情況挑選最適閤你的跑鞋；透氣性、緩震性、支撐性的重要性；跑步服裝的選擇，速乾、排汗、防曬的必要性；以及跑步襪、運動手錶等輔助裝備的作用。 裝備保養與維護： 購置好裝備固然重要，但科學的保養更是延長裝備壽命、保證性能穩定發揮的關鍵。我們將教授你如何清洗、潤滑、檢查和存放各類裝備，讓你在每一次訓練和比賽中都能信心十足。 三、 遊泳訓練：破浪前行，暢遊無限 遊泳是鐵人三項的首個環節，也是許多新手最感畏懼的部分。本書將循序漸進地引導你掌握高效的遊泳技巧，剋服心理障礙，讓你在水中如魚得水。 基礎技巧的建立： 從呼吸的調整、身體的漂浮、打腿的節奏，到劃水的發力、身體的轉動，我們將分解每一個動作要領，配閤圖文並茂的講解，幫助你建立正確的遊泳姿勢。 不同泳姿的掌握： 雖然自由泳是鐵人三項比賽的主流泳姿，但瞭解其他泳姿（如蛙泳、仰泳）的基礎知識，有助於你更好地理解身體在水中的運動規律。 進階訓練與技巧提升： 掌握瞭基礎後，我們將進入速度、耐力、節奏的訓練。如何進行分組訓練、間歇訓練，提高遊泳速度和效率；如何學習蹬壁、水中站立等技巧，增強水中控製力；如何適應開放水域的比賽環境，剋服浪湧、能見度低等挑戰。 心理建設： 許多選手在開放水域遊泳時會感到恐懼。我們將提供剋服恐水心理的方法，建立自信，讓你在比賽中保持冷靜和專注。 四、 自行車訓練：風馳電掣，徵服賽道 自行車是鐵人三項中占比較大的一個環節，也是決定比賽成績的關鍵。本書將幫助你從零開始，掌握自行車騎行技術，提升速度與耐力。 自行車的安全騎行： 強調騎行安全的重要性，包括熟悉交通規則、掌握變道技巧、學會安全刹車，以及正確的騎行姿勢，減少風阻，提高騎行效率。 基礎訓練與體能儲備： 從短距離、低強度的騎行開始，逐步增加騎行距離和強度。教授如何進行爬坡訓練、平路巡航訓練，提高心肺功能和腿部力量。 進階技巧與戰術： 學習如何在大組騎行中保持節奏，如何進行有效的補給，以及在比賽中如何利用地形和風嚮。對於進階選手，我們將講解空氣動力學的應用，如何通過姿勢和裝備優化減少風阻。 技巧訓練： 重點講解換擋技巧、過彎技巧、緊急避險技巧，確保你在各種路況下都能從容應對。 自行車維修與保養： 學習簡單的自行車故障排除，如更換輪胎、調整刹車、潤滑鏈條等，確保你的愛車始終處於最佳狀態。 五、 跑步訓練：穩步前進，衝過終點 跑步是鐵人三項的最後一個環節，也是對體能和意誌力的最終考驗。本書將幫助你建立強大的跑步基礎，穩步提升配速，最終衝過終點綫。 科學的跑步姿勢與技巧： 講解正確的跑步姿勢，包括身體的挺拔、手臂的擺動、步頻與步幅的協調，以及落地緩衝技巧，減少對關節的衝擊。 循序漸進的訓練計劃： 從慢跑開始，逐步增加跑步距離和速度。教授如何進行坡度跑、變速跑、長距離慢跑等訓練，全麵提升跑步能力。 比賽配速的製定與調整： 學習如何根據自身體能和比賽路綫，製定閤理的跑步配速，並在比賽中根據實際情況進行調整。 賽後恢復與預防傷病： 強調賽後拉伸、按摩、營養補充的重要性，以及如何通過訓練前的熱身和訓練後的冷身，有效預防跑步傷病。 心理韌性的培養： 跑步的最後階段往往是意誌力的較量。我們將提供如何在高強度下保持專注、剋服疲勞的心理訓練方法。 六、 比賽策略與營養補給：知己知彼，百戰不殆 一場成功的鐵人三項比賽，離不開周密的策略和科學的營養補給。本書將為你揭示比賽中的各種細節，讓你在比賽中做到心中有數。 比賽日計劃的製定： 從賽前一天到比賽結束後，詳細規劃每一個環節，包括睡眠、飲食、裝備檢查、賽道勘察等。 換項區的效率提升： 換項區是比賽中的“第四項”，直接影響比賽成績。我們將教授你如何優化換項流程，節省寶貴的時間。 比賽中的補水與補給： 詳細介紹比賽期間的補水策略，以及碳水化閤物、電解質等能量膠、運動飲料的選擇和使用時機，避免“撞牆”的發生。 應對突發狀況： 學習如何在比賽中處理裝備故障、身體不適等突發情況，保持冷靜，積極應對。 賽後恢復與總結： 比賽結束後，科學的恢復同樣重要。我們將提供賽後恢復的指導，並鼓勵你進行賽後總結，為下一次比賽積纍經驗。 七、 心理素質的塑造：堅韌不拔，勇攀高峰 鐵人三項不僅僅是對身體的考驗，更是對心理的極緻磨礪。本書將深入探討如何培養堅韌不拔的意誌力，剋服睏難，實現個人突破。 目標設定與動力維持： 如何設定切實可行且富有挑戰性的訓練和比賽目標，以及如何在漫長的訓練過程中保持動力。 剋服恐懼與焦慮： 針對比賽中的恐懼感、焦慮感，提供有效的心理調適方法，幫助你以積極的心態迎接挑戰。 專注力與抗乾擾能力： 學習如何在比賽中保持高度專注，不受外界乾擾，全身心地投入比賽。 積極的自我對話與信念： 鼓勵你建立積極的自我評價體係，相信自己的能力，用積極的信念驅動自己前進。 從失敗中學習與成長： 即使是經驗豐富的選手，也可能麵臨失敗。我們將引導你如何從失敗中吸取教訓，不斷進步。 八、 訓練計劃與進階之路：因材施教，量身定製 本書提供瞭不同階段、不同水平的訓練計劃模闆，並鼓勵你根據自身情況進行調整。 新手入門計劃： 適閤初次接觸鐵人三項的愛好者，以建立基礎體能和技術為目標。 進階提升計劃： 針對已有一定基礎的選手，側重於提高速度、耐力和比賽成績。 專項突破計劃： 針對某項運動（遊泳、自行車、跑步）的薄弱環節，提供集中的訓練方案。 如何製定個性化訓練計劃： 教授你如何根據自己的時間、體能、目標，量身定製最適閤自己的訓練計劃。 賽季規劃與周期性訓練： 講解如何進行長期的賽季規劃，以及如何安排訓練的周期性，達到最佳的比賽狀態。 九、 傷病預防與康復：嗬護身體，長久堅持 運動損傷是許多鐵人三項愛好者麵臨的難題。本書將提供係統的傷病預防與康復知識，讓你在運動的道路上走得更遠。 常見運動損傷的識彆與預防： 詳細介紹鐵人三項訓練中可能齣現的常見傷病，如肩袖損傷、膝關節疼痛、足底筋膜炎等，並提供有效的預防措施。 科學的拉伸與放鬆： 強調訓練前後的拉伸和日常的放鬆活動，對於保持肌肉彈性、預防僵硬至關重要。 基礎的物理治療與傢庭康復： 介紹一些常見的物理治療方法，如冰敷、熱敷、泡沫軸放鬆等，以及在傢中可以進行的康復練習。 何時尋求專業幫助： 明確告知何時需要尋求醫生或專業理療師的幫助，避免小傷變成大病。 十、 鐵人三項社群與文化：結伴而行，共享激情 鐵人三項不僅僅是一項個人挑戰，更是一個充滿活力的社群。本書將為你打開通往這個社群的大門。 加入當地俱樂部與訓練小組： 尋找誌同道閤的夥伴，共同訓練，互相鼓勵，分享經驗。 參與綫上社群與論壇： 利用網絡平颱，與全球的鐵人三項愛好者交流，獲取最新資訊。 觀摩與參與賽事： 親身感受比賽氛圍，學習頂尖選手的錶現，激勵自己不斷前進。 鐵人三項的文化與精神： 探索鐵人三項所代錶的堅持、毅力、拼搏、友愛的精神，並將其融入你的生活。 這份指南，將是你踏上鐵人三項徵程最可靠的夥伴。它為你提供的不隻是技術指導，更是一種生活方式的啓迪，一種挑戰自我、超越極限的精神傳承。準備好，用汗水和決心，書寫屬於你的鐵人傳奇！

評分☆☆☆☆☆

內容組織邏輯的嚴謹性是這本書最讓我摺服的地方。它絕不是零散知識點的堆砌，而是一個結構完整、層層遞進的知識體係。從最基礎的心肺功能建立，到遊泳的劃水技術細節剖析，再到自行車空氣動力學的優化，以及跑步的步頻與配速控製，每一個模塊之間的銜接都天衣無縫。你會清晰地看到，作者是如何一步步引導讀者從一個“門外漢”成長為一個具備科學訓練思維的“運動員”。尤其欣賞它對於“整閤”的重視，不僅僅是單獨講解三項，而是深入探討瞭它們之間如何相互影響、如何進行科學的交叉訓練和恢復。這種係統化的構建，使得讀者在學習時能夠構建起一個清晰的知識地圖，知道自己在整個訓練旅程中處於哪個階段，下一步該重點攻剋哪一塊內容。這種高度的結構化，體現瞭作者對這項運動深刻的理解和長期的實踐總結。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是極具匠心，光是拿到手就能感受到那種沉甸甸的專業感。封麵設計大氣磅礴，色彩搭配既有運動的激情，又不失知識的沉穩，那種深邃的藍色調仿佛能讓人瞬間進入到那種挑戰極限的競賽氛圍之中。而且，紙張的選取非常考究，觸感細膩而富有質感，即便是長時間翻閱，指尖也不會感到絲毫的疲憊。內頁的印刷清晰度毋庸置疑，圖文排版布局閤理，即便是復雜的圖錶和技術解析，也能看得一目瞭然。我特彆留意瞭那些技術插圖，綫條的精準度和細節的豐富程度，足以看齣編輯團隊在製作過程中投入瞭巨大的心血。這本書的開本適中，無論是放在書架上還是隨身攜帶，都非常方便，完全符閤一本工具書應有的便攜性和實用性。光是看著它擺在桌麵上，就好像擁有瞭一張通往專業訓練場地的門票，那種對知識的渴望和對未知的探索欲，都被這份精美的外在包裝激發到瞭極緻。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上的精細程度，簡直到瞭令人發指的地步，充分展現瞭作者對“專業”二字的極緻追求。我隨手翻到關於裝備選擇的那一章節，裏麵的講解就遠超我預期的深度。它不僅羅列瞭不同類型頭盔的優缺點，還涉及到瞭不同麵料騎行服的透氣性和壓縮性對比，甚至連水壺架的安裝角度對騎行效率的影響都有細緻的分析。更彆提關於運動損傷預防的部分，那簡直就是一本詳盡的急救與康復指南，每一個拉伸動作都有清晰的圖示指導，並明確標注瞭關鍵的肌肉群和動作要領。這種對每一個微小環節的關注，體現齣作者對“完成鐵三”這件事的尊重，深知任何一個微小的疏忽都可能在比賽中造成巨大的損失。這種麵麵俱到的覆蓋範圍，讓我感覺自己購買的不僅僅是一本書，而是一套完整的、可執行的備賽方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用價值，完全超齣瞭我的預期，它提供的遠不止理論知識，而是實打實的“可操作性指導”。我尤其欣賞其中穿插的那些“過來人”的經驗分享和案例分析。作者似乎非常懂得如何將宏大的訓練計劃分解成一個個可以每日執行的小任務。比如，它提供瞭一套針對不同基礎水平的“十二周衝刺訓練計劃”模闆，並且詳細解釋瞭如何根據自己當天的身體反饋來微調這個計劃。這使得即便是工作繁忙的業餘愛好者，也能找到適閤自己的節奏。它不是那種高高在上、隻適閤精英運動員的理論書籍，而是真正根植於普通人訓練現實的指南。每一次我感到迷茫或動力不足時，翻開書中某個角落的鼓勵性語句或是一個成功的“小故事”，都能瞬間重新點燃我的鬥誌。這本書就像是一個全天候待命的虛擬教練，隨時為你提供最及時的策略支持和精神鼓舞。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字敘述風格，說實話，一開始我還擔心會過於晦澀難懂，畢竟涉及到鐵人三項這樣多學科交叉的運動，專業術語必然不少。但翻開後，我的顧慮完全煙消雲散瞭。作者的筆觸極其親切自然，仿佛是經驗豐富的老教練在身邊耳提麵命，用最平實的語言，將那些看似高深的訓練原理、營養學知識和比賽策略，娓娓道來。他擅長使用大量的比喻和生活化的例子來解釋復雜的生理機製，讓初學者也能迅速抓住重點。特彆是他對不同階段訓練強度的把握描述，那種循序漸進、張弛有度的節奏感，讓人讀起來如沐春風，絲毫沒有那種教科書式的枯燥感。閱讀過程中，我常常會因為某一個精妙的比喻而會心一笑，那種被理解和被引導的感覺，是很多同類書籍所不具備的。這種娓娓道來的敘事方式，極大地降低瞭學習的門檻，讓原本望而生畏的鐵三世界變得觸手可及。