{RT}健康家常菜这样吃就对了-陈志田 湖北科学技术出版社 9787535263988 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈志田 著

图书标签:

• 健康饮食
• 家常菜
• 食谱
• 烹饪
• 营养
• 陈志田
• 湖北科学技术出版社
• 健康生活
• 饮食保健
• 美食

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 湖北科学技术出版社

ISBN：9787535263988

商品编码：29486357092

包装：简装

出版时间：2014-03-01

图书基本信息
图书名称	健康家常菜这样吃就对了	作者	陈志田
定价	39.80元	出版社	湖北科学技术出版社
ISBN	9787535263988	出版日期	2014-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	简装

内容简介

本书在选菜组稿时，参考各大美食网站点击率高的家常菜，精选出下厨必做、吃饭必点的家常菜，好学易做，宴客家常两相宜，是百姓居家烹调的*。更有步骤详解、视频同步，让你一学就会。所选的菜例材料易得，做法详细易懂，将经济营养的常见食材和简单易行的烹调技巧结合起来，更有大厨手把手视频教学，便捷的阅览模式让此书成为一本真正会说话的菜谱书。

作者简介

张晔，解放军309医院营养科前主任，中国营养学会会员从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志上发表文章一百余篇，编著了《养生豆浆大全》《养生堂滋补汤粥》《中国居民营养指南》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目。 　　陈志田，国际烹饪艺术大师，中华名厨，国家高级烹调技师，国家高级营养配餐师，中国饭店业大厨亚洲蓝带白金五星级勋章。

目录

Part 1 家常菜烹饪常识 　　如何保持蔬菜的营养 　　营养菌类如何吃 　　锁住肉类营养的烹调秘诀 　　鱼类烹饪教程 　　调料的正确使用方法 　　炒制高营养菜肴的秘诀 　　如何烹饪海鲜营养不会流失 　　制汤的常见烹饪技法 Part 2 清新蔬菜 　家常蔬菜预处理分步详解 　白菜/包菜/紫甘蓝/生菜 　　剁椒白菜 　　糖醋白菜 　　酸辣白菜 　　手撕包菜 　　酸辣包菜 　　醋熘紫甘蓝 　　紫甘蓝拌杂菜 　　丝瓜百合炒紫甘蓝 　　炝炒生菜 　菠菜/莴笋/茭白/玉米 　　香菇扒生菜 　　蒜蓉生菜 　　蒜蓉菠菜 　　枸杞拌菠菜 　　红椒炒空心菜梗 　　芹菜香干 　　西芹炒百合 　　千张丝炒韭菜 　　韭菜莴笋丝 　　南瓜香菇炒韭菜 　　枸杞拌芥蓝梗 　　蒜蓉芥蓝片 　　凉拌芥蓝 　　醋拌莴笋萝卜丝 　　蒜苗炒莴笋 　　凉拌莴笋 　　凉拌茭白 　　莴笋炒茭白 　　莲子松仁玉米 　　彩椒玉米 　　香油玉米 　　玉米炒豌豆 　黄瓜／南瓜／冬瓜／丝瓜 　　拍黄瓜 　　黄瓜炒土豆丝 　　黄瓜蒜片 　　炒素丁 　　蒜香蒸南瓜 　　蜜枣蒸南瓜 　　葱油南瓜 　　芥蓝炒冬瓜 　　西红柿炒冬瓜 　　松子炒丝瓜 　　素炒丝瓜 　　丝瓜炒山药 　苦瓜／茄子／西红柿／辣椒 　　凉拌苦瓜 　　蒜片苦瓜 　　豆豉炒苦瓜 　　蒜泥蒸茄子 　　鱼香茄子 　　青椒炒茄子 　　西红柿炒土豆片 　　西红柿烩花菜 　　虎皮青椒 　　蒜香青椒丝 　　青椒炒莴笋 　花菜／西蓝花／黄花菜／海带 　　红椒炒花菜 　　茄汁花菜 　　糖醋花菜 　　西蓝花炒什蔬 　　清炒西蓝花 　　凉拌黄花菜 　　芹菜拌海带丝 　　海带丝拌土豆丝 　白萝卜／胡萝卜／红薯／土豆 　　榨菜炒白萝卜丝 　　红烧白萝卜 　　蜜蒸白萝卜 　　胡萝卜炒菠菜 　　韭黄炒胡萝卜丝 　　红薯烧南瓜 　　姜丝红薯 　　煎红薯 　　芝麻土豆丝 　　素炒三丁 　　酸辣土豆丝 　藕/山/芋头/洋葱 　　酸辣藕丁 　　素炒藕片 　　香菇炒藕片 　　蒜薹炒山药 　　山药木耳炒核桃仁 　　剁椒蒸芋头 　　凉拌香芋丝 　　素炒洋葱丝 　　洋葱炒土豆片 　　洋葱炒黄瓜 　　营养菌豆 Part 3 营养菌豆 Part 4 浓香畜肉 Part 5 美味禽蛋 Part 6 鲜香水产 Part 7 滋补汤煲 Part 8 花样主食

编辑推荐

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文摘

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序言

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《健康家常菜这样吃就对了》 前言 民以食为天，食以安为先。在追求健康生活的当下，厨房与餐桌的重要性愈发凸显。我们每天的饮食，不仅关乎能量的摄入，更承载着身体的修复与成长，以及心情的愉悦与家庭的温馨。然而，随着生活节奏的加快，以及各种信息爆炸式的涌现，关于“吃什么”、“怎么吃”的困惑也随之而来。“吃出健康”、“吃出活力”、“吃出好气色”，这些美好的愿望，并非遥不可及，也并非需要多么繁复的技巧或昂贵的食材。 许多时候，我们过于追求潮流，或是被一些不实信息所误导，在看似“健康”的饮食模式中迷失方向，甚至适得其反。真正的健康饮食，其实就蕴藏在我们熟悉的家常菜肴之中。那些代代相传的烹饪智慧，那些围绕着日常食材展开的搭配与调味，才是最贴近我们生活、最容易坚持的健康之道。 本书并非一本枯燥的营养学理论指南，也不是一本充斥着奇特食谱的“网红”书。它更像是一位熟悉你家厨房的朋友，一位经验丰富的老中医，一位热心肠的邻家阿姨，用最朴实、最接地气的方式，与你一同探讨家常菜的奥秘，分享吃出健康的诀窍。我们相信，无论你是否是烹饪高手，无论你拥有怎样的饮食偏好，都能从中找到适合自己的方法，让每一餐都成为一次滋养身心的旅程。 本书的编写，源于对健康饮食理念的深刻理解，以及对中国传统饮食文化的传承与创新。我们深知，健康并非一蹴而就，而是日积月累的坚持。而这份坚持，需要建立在科学的认知和可行的方法之上。因此，我们力求将复杂的健康知识，转化为易于理解和操作的饮食指南，让健康不再是遥不可及的目标，而是触手可及的生活方式。 从食材的选择、处理，到烹饪的方式、调味的艺术，再到餐桌上的搭配艺术，本书将为你一一揭示家常菜的健康密码。我们不仅会告诉你“什么能吃”，更会深入浅出地讲解“为什么这么吃”、“怎么吃得更健康”。告别盲目的节食，抛弃不切实际的减肥神话，让我们一起回归厨房，用爱与智慧，烹饪出一道道既美味又健康，真正“对”的家常菜。 第一章：厨房里的健康智慧——认识我们的家常食材 在开始任何“吃出健康”的旅程之前，最基础也是最重要的一步，是重新认识我们身边那些平凡却伟大的家常食材。它们是构成我们餐桌的主力军，也是我们获取营养的主要来源。了解它们的特性，才能更好地发挥其价值，避开潜在的“健康陷阱”。 谷物与豆类：能量的基石与蛋白质的宝库 米饭的学问： 白米饭虽然便捷，但加工过程中损失了大量膳食纤维和B族维生素。我们应适时调整精白米与粗粮（如糙米、黑米、小米、玉米、燕麦等）的比例。粗粮不仅能提供更持久的能量，其丰富的膳食纤维还有助于肠道蠕动，稳定血糖。了解不同粗粮的烹饪方法，如燕麦粥的顺滑，小米粥的暖胃，能让粗粮变得不再“粗糙”，而是令人愉悦的健康选择。 面食的变奏： 同样的，全麦面粉、荞麦面等比精制面粉更有营养。馒头、面条、饺子，这些我们熟悉的国民主食，都可以通过选择更健康的原料来升级。 豆类的力量： 黄豆、黑豆、红豆、绿豆……这些不起眼的豆子，是植物性蛋白质的绝佳来源，也富含膳食纤维、维生素和矿物质。了解豆类的不同用途，如豆浆的制作，豆腐、豆干的加工，以及豆类入菜的鲜美，它们能为我们的餐盘增添丰富的色彩和营养。 蔬菜：维生素、矿物质与抗氧化剂的天然宝藏 绿叶蔬菜的王者： 菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、小白菜等，它们是维生素C、维生素K、叶酸、钙、铁的丰富来源。如何烹饪能最大限度地保留其营养？焯水、快炒，还是凉拌？理解不同烹饪方式对维生素的流失影响至关重要。 根茎类蔬菜的多样性： 胡萝卜、土豆、红薯、山药、莲藕……它们不仅能提供碳水化合物，还富含β-胡萝卜素、钾等。但要注意，土豆的淀粉含量较高，烹饪方法（蒸、煮、烤优于炸）和食用量也需留意。 茄果瓜类的色彩： 番茄、茄子、辣椒、黄瓜……它们带来了丰富多彩的植物化学物质，如番茄中的番茄红素，颜色越深的蔬菜，往往营养价值也越高。 水果：天然的甜味剂与维生素的精华 时令水果的选择： 遵循“不时不食”的原则，选择当季水果，它们不仅味道最佳，营养也更丰富。 水果的糖分考量： 尽管水果富含维生素和膳食纤维，但它们也含有天然糖分。对于需要控制糖分摄入的人群，应注意适量食用，并了解不同水果的含糖量差异。 水果的食用时机： 餐前、餐后还是作为零食？理解水果的最佳食用时间，能更好地发挥其健康效益。 肉类与禽蛋：优质蛋白质与必需脂肪酸的来源 选择瘦肉： 猪肉、牛肉、羊肉，优先选择瘦肉部分，如鸡胸肉、鱼肉等，减少饱和脂肪的摄入。 鱼类的优势： 深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康和大脑功能有益。 禽蛋的营养价值： 鸡蛋是优质蛋白质的完美来源，其卵磷脂对大脑有益。如何食用（煮、蒸优于煎）也能影响其健康度。 加工肉类的警示： 香肠、火腿等加工肉类，通常含有较高的盐分、亚硝酸盐和饱和脂肪，应尽量减少食用。 奶制品与菌菇类：钙质补充与免疫力提升 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪，是钙质的重要来源。选择无糖或低糖的酸奶，更能保留其益生菌的健康益处。 菌菇的魅力： 香菇、蘑菇、木耳、金针菇……这些菌菇不仅味道鲜美，还富含多糖体，有助于提高免疫力，是“餐桌上的维生素”。 第二章：烹饪的艺术与科学——让家常菜更健康 了解了食材，下一步就是如何通过合理的烹饪方式，将它们转化为滋养身心的美味。烹饪不仅仅是简单的加热，更是一门融合了科学与艺术的学科。 选择健康的烹饪方法： 蒸： 蒸是最能保留食材原汁原味和营养的烹饪方式之一。蒸鱼、蒸蛋、蒸蔬菜，能最大程度地减少营养流失，避免油脂的摄入。 煮： 煮是另一种温和的烹饪方式，尤其适合制作汤品和粥。但要注意，长时间的过度煮沸会使部分水溶性维生素流失。 炖： 炖能让食材的营养充分释放到汤汁中，适合制作肉类和根茎类蔬菜。选择少油的炖法，并尽量饮用汤汁，能摄取更多营养。 凉拌： 对于富含维生素C和叶绿素的蔬菜，凉拌是最能保留其营养的方法。但要注意沙拉酱等调味品的糖分和脂肪含量。 快炒： 短时间的快速翻炒，能在高温下迅速锁住食材的水分和营养。关键在于火候的掌握和油量的控制。 烤： 烤箱烤能减少油脂的使用，但需注意高温下可能产生的致癌物质（如烧烤时产生炭化物）。选择健康的烤制方式，如锡纸包裹，避免直接暴露在高温火焰下。 油的智慧：选择与用量 植物油的种类： 橄榄油、菜籽油、花生油、亚麻籽油等，各有其优缺点。了解不同油的烟点和脂肪酸构成，适合不同的烹饪方式。例如，亚麻籽油富含Omega-3，不适合高温烹饪。 油的用量： “少油”是家常菜健康烹饪的核心原则之一。利用不粘锅，或者在炒菜前用少量水代替一部分油，都是不错的选择。 盐与糖的“减法”：调味的新思维 减少盐的摄入： 过多的钠摄入是高血压的重要诱因。我们可以通过增加天然食材的鲜味（如葱姜蒜、香菇、海带等），或者使用天然调味品（如黑胡椒、柠檬汁、醋等）来减少对盐的依赖。 拒绝“隐形糖”： 除了我们直接添加的糖，许多加工食品中都含有大量的“隐形糖”。在家烹饪，尽量减少糖的使用，如果需要甜味，可以选择蜂蜜、枫糖浆等天然甜味剂，并控制用量。 酱油、蚝油的考量： 这些调味品中也含有不少钠和糖分，应适量使用。 调味品的选择与搭配： 天然香料： 葱、姜、蒜、辣椒、香菜、八角、桂皮等，不仅能增添风味，很多还具有药用价值，如生姜的暖胃，大蒜的杀菌。 健康醋的选择： 米醋、陈醋、香醋、苹果醋等，它们能为菜肴增添酸爽的口感，帮助消化，并且有益健康。 适度使用味精： 虽然味精本身不一定有害，但长期以来，人们对其的担忧一直存在。如果追求纯粹的天然风味，可以尝试用其他食材来提鲜。 食材的新鲜度与处理： 购买原则： 选择外观饱满、色泽鲜艳、无异味的食材。 清洗技巧： 蔬菜的清洗要彻底，特别是绿叶蔬菜，残留的农药需要格外注意。 切配的智慧： 不同的烹饪方式需要不同的切配方法，合理的切配能让食材受热均匀，缩短烹饪时间，保留更多营养。 第三章：餐桌上的平衡哲学——如何搭配出一餐好饭 一餐好饭，不仅仅是几道菜的简单相加，更是一种营养、口味、色彩的和谐统一，是身体所需能量与微量元素的均衡体现。 均衡膳食的六要素： 碳水化合物： 主要来源于谷物、薯类，提供身体所需能量。 蛋白质： 来自肉、蛋、奶、豆类，是身体组织修复与生长的基础。 脂肪： 提供能量，帮助脂溶性维生素吸收，但要选择健康的脂肪。 维生素： 广泛存在于蔬菜、水果中，是维持身体正常生理功能不可或缺的。 矿物质： 钙、铁、锌等，在骨骼、血液、免疫系统中扮演重要角色。 膳食纤维： 帮助消化，维持肠道健康，控制血糖。 “主食+荤菜+素菜+汤”的经典搭配： 主食： 适量的谷物，最好能包含部分粗粮。 荤菜： 选择瘦肉、禽类、鱼类，提供优质蛋白质。 素菜： 种类越多越好，色彩越丰富越好，确保维生素和矿物质的摄入。 汤： 温和的汤品能帮助消化，补充水分，如蔬菜汤、菌菇汤、鱼汤等。 颜色搭配的营养密码： 红： 番茄、胡萝卜、红椒等，富含番茄红素、β-胡萝卜素，有助心血管健康。 绿： 菠菜、西兰花、青椒等，富含叶绿素、叶酸、维生素C，有助视力和免疫力。 黄/橙： 南瓜、玉米、橙子等，富含类胡萝卜素，有助皮肤健康。 紫/蓝： 茄子、紫甘蓝、蓝莓等，富含花青素，是强大的抗氧化剂。 白： 菜花、蘑菇、山药等，富含多种营养素，如硒、膳食纤维。 “彩虹原则”：每餐摄入多种颜色的蔬菜和水果，能确保摄入更广泛的营养素。 烹饪方式的组合： 避免一餐中所有菜肴都采用油炸或重油爆炒。 可以尝试“一蒸一炒一凉拌”的组合，既保证了营养，又丰富了口感。 关注餐桌上的“禁忌”与“适宜”： 哪些食物不宜同食？ 了解一些常见的食物相克理论（科学依据不强，但有其一定的经验总结），如海鲜与水果，可以作为参考，避免不适。 哪些食物搭配更健康？ 例如，番茄与橄榄油搭配，能提高番茄红素的吸收率。 特殊人群的饮食调整： 老年人、儿童、孕妇、慢性病患者等，他们的饮食需求有所不同，需要根据具体情况进行调整。 细嚼慢咽与适量原则： 细嚼慢咽： 有助于消化，让大脑有时间接收饱腹信号，避免过量进食。 “七八分饱”： 养成七八分饱的饮食习惯，是维持健康体重和预防慢性病的重要方法。 第四章：家常菜的健康升级——让你的厨房更“懂”你 在掌握了基本的健康饮食原则后，我们可以进一步思考，如何在日常的家常菜肴中，进行一些小的调整，让它们变得更健康，更符合我们现代人的需求。 “减油减盐”的实践技巧： 用量杯和勺： 严格控制食用油的用量。 调味品替代： 用葱姜蒜、香料、醋、柠檬汁等来提升风味。 烹饪方法的创新： 尝试蒸、煮、烤等少油烹饪方式。 选择低钠盐： 对于需要严格控制钠摄入的人群。 “粗细搭配”的主食升级： 将部分白米饭替换为糙米、小米、玉米等。 选择全麦面包、全麦面条。 自制杂粮粥、杂粮饭。 “多素少荤”的肉类选择： 增加豆制品和菌菇类菜肴的比例。 肉类选择瘦肉，并控制食用量。 尝试“无肉星期一”或“素食日”。 “巧用时蔬”的季节性智慧： 多关注时令蔬菜，它们不仅便宜，营养也更丰富。 尝试不常见的时令蔬菜，扩展你的味蕾。 “低脂高饱腹”的零食选择： 将饼干、薯片等高油高糖的零食，替换为水果、坚果（适量）、酸奶、煮鸡蛋等。 “健康饮水”的重要性： 白开水是最好的选择。 避免过多的含糖饮料、碳酸饮料。 适量饮用茶水、咖啡（不加糖奶）。 “厨房的清洁与收纳”： 保持厨房的清洁卫生，是食品安全的第一道屏障。 合理的食材收纳，能延长食材的保鲜期，减少浪费。 结语 健康，并非遥不可及的奢侈品，它就蕴藏在我们日复一日的厨房里，藏匿于我们熟悉而又珍视的家常菜肴中。真正的健康饮食，不在于追逐潮流，不在于苛刻的节制，而在于一份对食材的尊重，一份对烹饪的智慧，以及一份对生活的热爱。 《健康家常菜这样吃就对了》希望成为你厨房里的好帮手，成为你通往健康生活道路上的引路人。愿这份指南能让你在忙碌的生活中，找到一份宁静，一份从容，用最简单、最实在的方式，为自己和家人烹饪出一份份充满爱与健康的美味。 让我们一起，从今天开始，从一餐家常菜开始，吃出健康，吃出活力，吃出对生活的热情！

评分☆☆☆☆☆

我尤其欣赏这本书在“健康”这个主题上所采取的立场，它没有陷入过度推崇某种单一饮食流派的极端，而是采取了一种非常中庸、科学且富有弹性的视角。它没有将“健康”等同于“清淡乏味”，相反，它强调的是如何在美味和营养之间找到那个黄金分割点。比如，它在讨论油脂的使用时，不仅列举了不同种类的油的烟点和脂肪酸构成，还非常务实地指出了，在特定烹饪场景下，使用少量高质量的饱和脂肪可能带来的风味提升，以及如何通过搭配富含抗氧化剂的蔬菜来平衡其影响。这种不偏不倚、基于事实的讨论方式，让我对“健康饮食”有了更全面、更少压力的认知，真正做到了将科学的严谨性融入到充满烟火气的日常生活中，让我吃得放心，也吃得开心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是艺术品，封面选用了那种略带哑光的纸张，手感温润而扎实，摸上去就能感觉到出版社对品质的追求。色彩搭配上，它没有采用那种刺眼的亮色，而是选择了沉稳的米白和带着泥土气息的深绿，主标题的字体设计也颇具匠心，既有传统书法的美感，又透着现代设计的简洁利落。初拿到手时，我甚至有点舍不得打开它，生怕破坏了这份完整的、精心构建的美学体验。内页的排版也极其考究，字号大小适中，行距宽松，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更值得称赞的是，它对图片的运用达到了教科书级别的标准，每一张插图都清晰锐利，光影过渡自然，仿佛触手可及。这不仅仅是一本工具书，更像是一件可以陈列在书架上，随时拿出来翻阅、把玩的工艺品，体现了出版行业在细节打磨上的极致用心。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，对我个人的生活哲学也产生了潜移默化的影响。它不仅仅停留在“怎么吃”的层面，更深入地探讨了“为什么吃”以及“如何慢下来享受生活”的议题。作者的文笔非常细腻，夹杂着许多关于家庭记忆、四季更迭的感悟，读起来丝毫没有枯燥感，反而像是在和一个博学又慈爱的前辈围炉夜话。有一章专门谈论了食材的产地和季节性对风味的影响，让我开始有意识地去关注农夫市集上的应季蔬菜，而不是只依赖超市里常年供应的品种。这种对“在地性”和“时间性”的重新强调，极大地丰富了我对日常饮食的体验深度，让我意识到，即便是最简单的家常便饭，也能承载起对自然和生活最深沉的敬意。

评分☆☆☆☆☆

这本书在实用性方面设置了一个非常巧妙的平衡点：它既能满足厨房新手快速上手做出体面菜肴的需求，又能让资深老饕从中挖掘出进阶的技巧。对于新手来说，它的基础部分条理清晰，术语解释到位，几乎没有阅读障碍。例如，它对各种基础刀工的图解步骤细致到每一毫米的切割角度，配上了极具冲击力的特写照片，大大降低了初学者的畏难情绪。而对于像我这样已经摸索了几年厨房的人而言，这本书中穿插的那些关于“风味叠加”和“香料的非传统用途”的章节，简直是打开了新世界的大门。我尝试用它推荐的一种香草组合来替代传统的炖肉配料，结果创造出了一种我从未体验过的、层次丰富的复合香气，这种惊喜是很多厚重的专业烹饪书籍都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着根据这本书提供的某些烹饪理念进行了一次实践，那种感觉简直是醍醐灌顶。作者在食材处理的步骤上，没有简单粗暴地罗列流程，而是深入探讨了“为什么”要这样做。比如，关于肉类腌制的解析，它详细阐述了不同酸性物质在不同温度下与蛋白质纤维的相互作用机制，这远远超出了普通家常菜谱的范畴，更像是一本微型的分子料理入门指南。我以前总觉得做菜靠经验和感觉，但这本书却提供了一套可以量化的、可重复验证的科学框架。当我按照其中关于“火候控制”的段落，精确到秒地调整加热时间后，做出来的菜肴口感上出现了肉眼可见的飞跃，那种外焦里嫩的完美状态，我以前只能在高级餐厅里品尝到。这本书真正做到了“授人以渔”，让我不再是机械地复制食谱，而是真正理解了烹饪的底层逻辑。