【XH】 零起点轻松学瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，王欢 著

图书标签:

• 瑜伽
• 零基础
• 入门
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 呼吸
• 冥想
• 生活方式

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 海峡出版发行集团 ，

ISBN：9787533542306

商品编码：29487147905

包装：平装

出版时间：2013-03-01

基本信息

书名：零起点轻松学瑜伽

定价：26.00元

作者：张斌,王欢

出版社：海峡出版发行集团，福建科学技术出版社

出版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字数：

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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瑜伽练习不仅有助于纠正不良姿势、修饰形体，还可加快脂肪新陈代谢、控制食欲，从而达到的效果。经常练习瑜伽能培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，有助于舒缓压力与焦虑，辅助治疗身体的各种病痛不适。瑜伽是一种运动，更是一种非常适合现代人的健康生活方式。瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放松心境，让您的健身大业事半功倍。

内容提要

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《零起点轻松学瑜伽》从初学者实际出发，按照循序渐进的练习特点，降低瑜伽体式动作难度，全面介绍瑜伽基础课程。全书以瑜伽健身功效为纽带，通过详细的动作讲解、要领分析，让初学者轻松掌握，快速入门！

目录

---

章 美丽修炼，不可不知的瑜伽常识

瑜伽，兼具古老和时尚气息的神秘文化

瑜伽很平民，谁都可以练习

瑜伽与其他运动的区别

练习瑜伽小工具

零基础学瑜伽，把握规则做到零伤害

第二章 玩转瑜伽，从零开始轻松入门

瑜伽呼吸——唤醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽标准坐姿——沉稳你的身心

简易坐

雷电坐

吉祥坐

坐山式

半莲花坐

全莲花坐

瑜伽冥想——感受无尽的幸福

冥想让身体放松下来

语音冥想

超简单热身动作——奠定瑜伽体位基本功

腰腹部热身

肩部热身

手腕热身

腿部热身

头颈部热身

手臂热身

足部热身

第三章 循序渐进，瑜伽修炼进阶体式详解

坐姿瑜伽——增强身体稳定性

单腿背部伸展式

V字式

圣哲玛里琪式

鹭鸶式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭转式

风吹树式

双角式

腰躯转动式

分腿前弓式

瑜伽——提高身体平衡性

海鸟式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身体更柔和

仰卧脊柱扭转式

上抬腿式

阿帕那式

踩单车式

第四章 内外兼修，打造愉悦瑜伽生活

强健全身瑜伽——健脑明目

眼部按摩式

眼保健功

双手敷眼式

强仨全身瑜伽——灵活肩颈

头部放松式

迎风展式

强健全身瑜伽——滋养脊背

背后祈祷式

全蝗虫式

牛面式

上犬式

强健全身瑜伽——灵活关节

鹰式

笨拙式

半月式

舞蹈式

强健全身瑜伽——挺拔身姿

树式

战士一式

战士二式

快乐怡情瑜伽——振奋精神

凤凰飞翔式

幻椅式

风车式

快乐怡情瑜伽——舒缓压力

卧英雄式

转躯触趾式

快乐怡情瑜伽——排解焦虑

半莲花单腿背部伸展式

单腿卧英雄式

坐姿脊柱扭转式

快乐怡情瑜伽——消除疲倦

鳄鱼式

敬礼式

快乐怡情瑜伽——静心去躁

婴儿式

鱼戏式

快乐怡情瑜伽——身心合一

初级拜日式

中级拜日式

缓解病痛不适——头痛

狮子式

后仰式

缓解病痛不适一腰酸背痛

骆驼式

猫伸展式

缓解病痛不适——坐骨神经痛

蝴蝶式

眼镜蛇式

两侧摇摆式

后抬腿式

缓解病痛不适——便秘

磨豆式

式

缓解病痛不适一食欲不振

半蝗虫式

拉弓式

摩天式

缓解病痛不适——消化不良

花环式

侧犁式

蛙式

缓解病痛不适一月经失调

桥式

束角式

作者介绍

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张斌，世界瑜伽协会中国分会主席，中国胎息瑜伽理疗人，元泉瑜伽连锁机构创始人，中国瑜伽界集瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的高级瑜伽修行导师。

文摘

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序言

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章 美丽修炼，不可不知的瑜伽常识

瑜伽，兼具古老和时尚气息的神秘文化

瑜伽很平民，谁都可以练习

瑜伽与其他运动的区别

练习瑜伽小工具

零基础学瑜伽，把握规则做到零伤害

第二章 玩转瑜伽，从零开始轻松入门

瑜伽呼吸——唤醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽标准坐姿——沉稳你的身心

简易坐

雷电坐

吉祥坐

坐山式

半莲花坐

全莲花坐

瑜伽冥想——感受无尽的幸福

冥想让身体放松下来

语音冥想

超简单热身动作——奠定瑜伽体位基本功

腰腹部热身

肩部热身

手腕热身

腿部热身

头颈部热身

手臂热身

足部热身

第三章 循序渐进，瑜伽修炼进阶体式详解

坐姿瑜伽——增强身体稳定性

单腿背部伸展式

V字式

圣哲玛里琪式

鹭鸶式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭转式

风吹树式

双角式

腰躯转动式

分腿前弓式

瑜伽——提高身体平衡性

海鸟式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身体更柔和

仰卧脊柱扭转式

上抬腿式

阿帕那式

踩单车式

第四章 内外兼修，打造愉悦瑜伽生活

强健全身瑜伽——健脑明目

眼部按摩式

眼保健功

双手敷眼式

强仨全身瑜伽——灵活肩颈

头部放松式

迎风展式

强健全身瑜伽——滋养脊背

背后祈祷式

全蝗虫式

牛面式

上犬式

强健全身瑜伽——灵活关节

鹰式

笨拙式

半月式

舞蹈式

强健全身瑜伽——挺拔身姿

树式

战士一式

战士二式

快乐怡情瑜伽——振奋精神

凤凰飞翔式

幻椅式

风车式

快乐怡情瑜伽——舒缓压力

卧英雄式

转躯触趾式

快乐怡情瑜伽——排解焦虑

半莲花单腿背部伸展式

单腿卧英雄式

坐姿脊柱扭转式

快乐怡情瑜伽——消除疲倦

鳄鱼式

敬礼式

快乐怡情瑜伽——静心去躁

婴儿式

鱼戏式

快乐怡情瑜伽——身心合一

初级拜日式

中级拜日式

缓解病痛不适——头痛

狮子式

后仰式

缓解病痛不适一腰酸背痛

骆驼式

猫伸展式

缓解病痛不适——坐骨神经痛

蝴蝶式

眼镜蛇式

两侧摇摆式

后抬腿式

缓解病痛不适——便秘

磨豆式

式

缓解病痛不适一食欲不振

半蝗虫式

拉弓式

摩天式

缓解病痛不适——消化不良

花环式

侧犁式

蛙式

缓解病痛不适一月经失调

桥式

束角式

【XH】 零起点轻松学瑜伽 开启你的身心疗愈之旅，从零开始，遇见更柔软、更自在的自己。 你是否曾被都市的喧嚣压得喘不过气？是否渴望寻得一片宁静，让紧绷的身心得到舒缓？是否渴望拥有更健康的体魄，更积极的心态？《XH 零起点轻松学瑜伽》正是为你量身打造的指引，它将带领你踏上一段充满发现与蜕变的瑜伽之旅，即使你从未接触过瑜伽，也能自信、轻松地融入其中。 这本书的诞生，源于对现代人生活节奏加快、身心压力增大的深刻洞察。我们深知，许多人渴望通过运动来改善生活，但往往因为“零基础”而望而却步。或是对复杂的体式感到困惑，或是担心无法坚持，或是受限于时间和场地。《XH 零起点轻松学瑜伽》打破了这些壁垒，它以最接地气、最易懂的方式，将博大精深的瑜伽智慧融入日常，让你在家就能轻松开启身心健康的实践。 这本书不包含什么？ 这本书不包含那些令人生畏的“高难度”体式，你无需柔软得像一根面条，也不必拥有超凡的平衡能力。它不包含你必须购买昂贵瑜伽服饰或专业装备的要求，一张瑜伽垫，甚至是一块干净的地毯，就能让你随时随地练习。它不包含任何枯燥的理论说教，我们更注重通过亲身的体验来感受瑜伽的益处。它不包含催促你立刻达到某种“完美”状态的压力，瑜伽的本质在于过程，在于每一次呼吸、每一个觉察。它不包含对你过往“不行”的评判，无论你的身体状况如何，年龄大小，都能在其中找到适合自己的练习方式。它不包含让你感觉孤单的孤军奋战，我们为你构建了一个支持性的学习环境，让你在学习中感受到陪伴和鼓励。 这本书将为你带来什么？ 1. 彻底打消“零基础”的顾虑： 这本书从最基础的知识讲起，就像和一位经验丰富的朋友聊天一样，循序渐进地为你讲解瑜伽的起源、理念以及练习前的准备。我们将详细介绍如何正确地选择适合自己的瑜伽垫，如何找到一个舒适的练习空间，以及在练习前和练习后需要注意的事项。你将了解到，瑜伽并非遥不可及，它就在你的身边，触手可及。 2. 细致入微的体式讲解，让你“看得懂，做得到”： 本书的核心在于其对经典瑜伽体式的深度解析。我们挑选了最适合初学者的基础体式，并为你呈现了多种不同角度的精美插图，让你能够清晰地观察到身体的每一个细节。每一个体式，我们都用最直观的语言进行分解，从启动动作、身体的延展、呼吸的配合，到最终的稳定和放松，都有详细的指导。 呼吸是关键： 你会学习到最核心的“腹式呼吸法”，理解呼吸如何与身体的动作协同，如何通过呼吸来引导能量，平复情绪，让练习事半功倍。 核心稳定是基石： 我们会教你如何激活身体的核心肌群，这是支撑所有体式的关键，也是保护脊柱、预防损伤的重要环节。 循序渐进的练习： 每个体式都有“入门练习”和“进阶练习”的建议，让你能够根据自己的身体感受，找到最适合自己的练习深度。例如，在讲解下犬式时，我们不会只展示一个完美的姿势，而是会告诉你如何通过屈膝来减轻腿部压力，如何通过调整手腕和肩膀的位置来找到更舒适的支撑。 常见的误区与纠正： 针对初学者容易出现的错误姿势，我们会进行详细的提示和纠正方法，避免你走弯路，确保练习的安全性和有效性。 3. 针对性练习序列，满足你的不同需求： 瑜伽并非千篇一律，本书为你精心设计了多个针对不同生活场景和身体需求的练习序列。 晨间唤醒序列： 帮助你摆脱睡意，为新的一天注入活力，让身体在清晨就充满能量。 午间舒缓序列： 针对久坐办公族，缓解肩颈疲劳，放松腰背，提振精神。 睡前放松序列： 帮助你释放一天的疲惫，舒缓神经，改善睡眠质量，让你安然入睡。 针对特定身体部位的练习： 例如，针对久坐导致的腰背酸痛，我们有专门的舒缓序列；针对长时间使用电子设备的手腕和肩部，也有细致的放松方法。 4. 深入浅出的瑜伽哲学，让你“不只是在做动作”： 瑜伽不仅仅是身体的运动，更是一种生活智慧。本书将以通俗易懂的方式，为你解读瑜伽的核心理念，让你在练习中体会到内心的平静与力量。 “不伤害”的原则（Ahimsa）： 如何在练习中倾听身体的声音，尊重自己的极限，不强求，不攀比。 “正念”的实践： 如何将注意力带回到当下，感受每一次呼吸，每一次身体的细微变化，从而更好地觉察自我。 “内在的平静”： 了解瑜伽如何帮助我们管理情绪，应对压力，培养积极乐观的心态。 瑜伽与生活的连接： 学习如何将瑜伽的精神融入日常生活，让平静、专注、慈悲成为你生活的一部分。 5. 贴心的练习指导，让你“随时随地都能练”： 我们深知现代生活的节奏，因此本书的练习设计非常灵活，你无需花费大量时间，也无需特定的场地。 短时高效练习： 即使只有15-20分钟，你也能完成一套有效的练习，让瑜伽成为你日常生活中不可或缺的一部分。 随时随地的可行性： 无论是居家、办公室，还是外出旅行，你都能轻松找到练习的空间。 循序渐进的进步： 我们鼓励你从小处着手，逐步增加练习的频率和时长，感受身体和心灵的持续改变。 谁适合阅读这本书？ 完全没有接触过瑜伽的你： 这是你踏入瑜伽世界的最佳起点。 曾经尝试过瑜伽，但因为感到困难而放弃的你： 本书将帮助你重新建立信心。 希望缓解工作压力，改善睡眠质量的你： 瑜伽是绝佳的身心疗愈方式。 渴望拥有更健康、更有活力的身体的你： 瑜伽能帮助你增强体魄，提升柔韧性。 对生活品质有追求，希望寻找一种宁静生活方式的你： 瑜伽将为你带来内心的平和与喜悦。 《XH 零起点轻松学瑜伽》不仅仅是一本指导你如何做动作的书，它更是一把钥匙，为你打开通往健康、快乐、宁静生活的大门。 从今天开始，放下手机，远离喧嚣，走进属于你自己的练习空间。让每一次呼吸，每一次伸展，都成为一次与自己的深度对话。感受身体的舒展，心灵的释放，你将惊喜地发现，那个更健康、更柔软、更自在的自己，一直都在那里，等待着被唤醒。 让我们一起，从零开始，轻松学瑜伽！

评分☆☆☆☆☆

我是一名长时间伏案工作的白领，常年被颈椎和腰椎的不适困扰，体态也越来越差，走路都带着一股“数字时代特有的驼背感”。我入手这本瑜伽书的目的非常明确，就是希望通过练习来改善这些职业病。这本书在针对特定身体部位的放松练习上做得非常出色。它不是泛泛而谈，而是明确区分了“早晨唤醒身体的序列”和“睡前舒缓紧张的序列”。我试着在晚上进行睡前的那套针对下背部的温和伸展，简直太神奇了！仅仅十分钟，我感觉那些被肌肉紧紧锁住的区域仿佛被温柔地打开了锁扣。书里对于体式中如何运用“力量”与“柔软”的平衡讲解得非常到位，比如如何用腹部核心的力量去支撑一个简单的下犬式，而不是完全依赖手臂的推力。这种强调内在稳定性的指导，让我从根本上理解了瑜伽对体态的长期改善作用，而不是临时的拉伸。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过好几本号称是“入门”的瑜伽书籍，但大多是厚厚一本，里面塞满了各种体式和理论，看得人头晕脑胀，根本不知道从何下手。这本书的编排逻辑清晰得让我惊喜。它没有一下子堆砌复杂的体式，而是花了大量的篇幅来讲解“准备工作”——比如如何选择合适的垫子、穿着，以及最重要的——如何建立一个安全舒适的练习空间。这部分内容对我这种完全没有经验的人来说，简直是黄金指南。最让我满意的是它对“安全”的强调，反复提醒初学者不要过度拉伸，疼痛感是身体发出的警报信号。我特别喜欢其中关于“观察身体的反馈”那一章节，它让我明白，瑜伽练习不在于你像不像照片里的人，而在于你是否能听见自己身体的声音。这种以自我为中心的练习理念，极大地缓解了我因为“比不上别人”而产生的焦虑感。这感觉就像有位经验丰富的老朋友，轻声细语地在你耳边指导，耐心且充满鼓励。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计也是我个人非常欣赏的一点。现在的书籍为了追求视觉冲击力，常常把内容挤得满满当当，让人感到压迫。而这本瑜伽书，留白处理得非常大气，每一个体式的图片和文字说明之间都有足够的呼吸空间，让人阅读起来心情非常舒畅。它在介绍序列组合时，很有节奏感地将“流动”的概念融入其中，不像有些书只是把体式一个个罗列出来。它会提示你如何从一个动作“自然而然地”过渡到下一个动作，这种流畅感对于建立初步的瑜伽“舞动”感非常关键。比如，它讲解如何从婴儿式进入到下犬式，再如何通过迈步进入战士一式，每一步的转换都伴随着呼吸的指引，这让我的练习不再是僵硬的摆拍，而真正变成了一种连贯的、有韵律感的运动。这本书不仅仅是一本教程，更像是一份邀请，邀请我进入一个更专注、更平静的自我对话过程。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对那些过于“玄学”的瑜伽书籍常常持保留态度，我更偏爱那种有科学依据、注重人体结构力学的指导。这本书在这方面给了我很大的惊喜。它在介绍一些基础站立体式，比如山式（Tadasana）时，会非常细致地剖析脚掌受力的分布，从大脚趾根部到小脚趾根部，再到内侧和外侧脚跟的均匀着地，这让原本看似静止的山式，立刻充满了动态的稳定感。书中还穿插了一些非常简短但精辟的解剖学小知识，比如“髂腰肌”的放松如何影响骨盆前倾等。这种将实际感受与基础生物力学相结合的讲解方式，极大地增强了我对练习的信任度。我不再只是盲目地模仿体式，而是开始主动去感受哪个关节在发力，哪个肌肉群需要放松，练习的效率和深度都有了显著提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种非常温暖、宁静的感觉，淡雅的米色和柔和的光影，仿佛一下子就能把我带入那种专注于呼吸、舒展身体的冥想状态。我一直对瑜伽充满向往，但总觉得自己的身体僵硬得像块木头，担心那些高难度体式根本做不来，所以迟迟没有开始。这本书的标题《零起点轻松学瑜伽》简直就是为我这种“小白”量身定做的救星。我特别欣赏它在介绍基础呼吸法（Pranayama）时那种细致入微的讲解，没有使用太多晦涩的专业术语，而是用非常生活化的语言描述了如何感受气流进出身体，这对建立最初的信心至关重要。清晰的图文并茂的指导，每一步的动作分解都拿捏得恰到好处，生怕读者跟不上，这一点非常贴心。我试着做了几次最简单的猫牛式，即便是这样简单的动作，书里也强调了脊柱的延展方向和腹部核心的参与感，让我意识到原来瑜伽不仅仅是拉伸，更是一种内在的觉知。我非常期待接下来的内容能带领我一步步探索更深层次的放松与平衡。