【XH】 零起點輕鬆學瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

張斌，王歡 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 零基礎
• 入門
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 呼吸
• 冥想
• 生活方式

店鋪： 愛尚美潤圖書專營店

齣版社： 海峽齣版發行集團 ，

ISBN：9787533542306

商品編碼：29487147905

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

基本信息

書名：零起點輕鬆學瑜伽

定價：26.00元

作者：張斌,王歡

齣版社：海峽齣版發行集團，福建科學技術齣版社

齣版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字數：

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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瑜伽練習不僅有助於糾正不良姿勢、修飾形體，還可加快脂肪新陳代謝、控製食欲，從而達到的效果。經常練習瑜伽能培養人們專注平和、冷靜客觀的良好心態，有助於舒緩壓力與焦慮，輔助治療身體的各種病痛不適。瑜伽是一種運動，更是一種非常適閤現代人的健康生活方式。瑜伽體位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放鬆心境，讓您的健身大業事半功倍。

內容提要

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《零起點輕鬆學瑜伽》從初學者實際齣發，按照循序漸進的練習特點，降低瑜伽體式動作難度，全麵介紹瑜伽基礎課程。全書以瑜伽健身功效為紐帶，通過詳細的動作講解、要領分析，讓初學者輕鬆掌握，快速入門！

目錄

---

章 美麗修煉，不可不知的瑜伽常識

瑜伽，兼具古老和時尚氣息的神秘文化

瑜伽很平民，誰都可以練習

瑜伽與其他運動的區彆

練習瑜伽小工具

零基礎學瑜伽，把握規則做到零傷害

第二章 玩轉瑜伽，從零開始輕鬆入門

瑜伽呼吸——喚醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽標準坐姿——沉穩你的身心

簡易坐

雷電坐

吉祥坐

坐山式

半蓮花坐

全蓮花坐

瑜伽冥想——感受無盡的幸福

冥想讓身體放鬆下來

語音冥想

超簡單熱身動作——奠定瑜伽體位基本功

腰腹部熱身

肩部熱身

手腕熱身

腿部熱身

頭頸部熱身

手臂熱身

足部熱身

第三章 循序漸進，瑜伽修煉進階體式詳解

坐姿瑜伽——增強身體穩定性

單腿背部伸展式

V字式

聖哲瑪裏琪式

鷺鷥式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭轉式

風吹樹式

雙角式

腰軀轉動式

分腿前弓式

瑜伽——提高身體平衡性

海鳥式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身體更柔和

仰臥脊柱扭轉式

上抬腿式

阿帕那式

踩單車式

第四章 內外兼修，打造愉悅瑜伽生活

強健全身瑜伽——健腦明目

眼部按摩式

眼保健功

雙手敷眼式

強仨全身瑜伽——靈活肩頸

頭部放鬆式

迎風展式

強健全身瑜伽——滋養脊背

背後祈禱式

全蝗蟲式

牛麵式

上犬式

強健全身瑜伽——靈活關節

鷹式

笨拙式

半月式

舞蹈式

強健全身瑜伽——挺拔身姿

樹式

戰士一式

戰士二式

快樂怡情瑜伽——振奮精神

鳳凰飛翔式

幻椅式

風車式

快樂怡情瑜伽——舒緩壓力

臥英雄式

轉軀觸趾式

快樂怡情瑜伽——排解焦慮

半蓮花單腿背部伸展式

單腿臥英雄式

坐姿脊柱扭轉式

快樂怡情瑜伽——消除疲倦

鰐魚式

敬禮式

快樂怡情瑜伽——靜心去躁

嬰兒式

魚戲式

快樂怡情瑜伽——身心閤一

初級拜日式

中級拜日式

緩解病痛不適——頭痛

獅子式

後仰式

緩解病痛不適一腰酸背痛

駱駝式

貓伸展式

緩解病痛不適——坐骨神經痛

蝴蝶式

眼鏡蛇式

兩側搖擺式

後抬腿式

緩解病痛不適——便秘

磨豆式

式

緩解病痛不適一食欲不振

半蝗蟲式

拉弓式

摩天式

緩解病痛不適——消化不良

花環式

側犁式

蛙式

緩解病痛不適一月經失調

橋式

束角式

作者介紹

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張斌，世界瑜伽協會中國分會主席，中國胎息瑜伽理療人，元泉瑜伽連鎖機構創始人，中國瑜伽界集瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽修行導師。

文摘

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序言

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章 美麗修煉，不可不知的瑜伽常識

瑜伽，兼具古老和時尚氣息的神秘文化

瑜伽很平民，誰都可以練習

瑜伽與其他運動的區彆

練習瑜伽小工具

零基礎學瑜伽，把握規則做到零傷害

第二章 玩轉瑜伽，從零開始輕鬆入門

瑜伽呼吸——喚醒你的生命能量

腹式呼吸

胸式呼吸

肩式呼吸

完全式呼吸

瑜伽標準坐姿——沉穩你的身心

簡易坐

雷電坐

吉祥坐

坐山式

半蓮花坐

全蓮花坐

瑜伽冥想——感受無盡的幸福

冥想讓身體放鬆下來

語音冥想

超簡單熱身動作——奠定瑜伽體位基本功

腰腹部熱身

肩部熱身

手腕熱身

腿部熱身

頭頸部熱身

手臂熱身

足部熱身

第三章 循序漸進，瑜伽修煉進階體式詳解

坐姿瑜伽——增強身體穩定性

單腿背部伸展式

V字式

聖哲瑪裏琪式

鷺鷥式

坐姿平衡伸展式

站姿瑜伽——令身姿更挺拔

站姿脊柱扭轉式

風吹樹式

雙角式

腰軀轉動式

分腿前弓式

瑜伽——提高身體平衡性

海鳥式

虎式

固肩式

展背式

交叉平衡式

躺姿瑜伽——令身體更柔和

仰臥脊柱扭轉式

上抬腿式

阿帕那式

踩單車式

第四章 內外兼修，打造愉悅瑜伽生活

強健全身瑜伽——健腦明目

眼部按摩式

眼保健功

雙手敷眼式

強仨全身瑜伽——靈活肩頸

頭部放鬆式

迎風展式

強健全身瑜伽——滋養脊背

背後祈禱式

全蝗蟲式

牛麵式

上犬式

強健全身瑜伽——靈活關節

鷹式

笨拙式

半月式

舞蹈式

強健全身瑜伽——挺拔身姿

樹式

戰士一式

戰士二式

快樂怡情瑜伽——振奮精神

鳳凰飛翔式

幻椅式

風車式

快樂怡情瑜伽——舒緩壓力

臥英雄式

轉軀觸趾式

快樂怡情瑜伽——排解焦慮

半蓮花單腿背部伸展式

單腿臥英雄式

坐姿脊柱扭轉式

快樂怡情瑜伽——消除疲倦

鰐魚式

敬禮式

快樂怡情瑜伽——靜心去躁

嬰兒式

魚戲式

快樂怡情瑜伽——身心閤一

初級拜日式

中級拜日式

緩解病痛不適——頭痛

獅子式

後仰式

緩解病痛不適一腰酸背痛

駱駝式

貓伸展式

緩解病痛不適——坐骨神經痛

蝴蝶式

眼鏡蛇式

兩側搖擺式

後抬腿式

緩解病痛不適——便秘

磨豆式

式

緩解病痛不適一食欲不振

半蝗蟲式

拉弓式

摩天式

緩解病痛不適——消化不良

花環式

側犁式

蛙式

緩解病痛不適一月經失調

橋式

束角式

【XH】 零起點輕鬆學瑜伽 開啓你的身心療愈之旅，從零開始，遇見更柔軟、更自在的自己。 你是否曾被都市的喧囂壓得喘不過氣？是否渴望尋得一片寜靜，讓緊綳的身心得到舒緩？是否渴望擁有更健康的體魄，更積極的心態？《XH 零起點輕鬆學瑜伽》正是為你量身打造的指引，它將帶領你踏上一段充滿發現與蛻變的瑜伽之旅，即使你從未接觸過瑜伽，也能自信、輕鬆地融入其中。 這本書的誕生，源於對現代人生活節奏加快、身心壓力增大的深刻洞察。我們深知，許多人渴望通過運動來改善生活，但往往因為“零基礎”而望而卻步。或是對復雜的體式感到睏惑，或是擔心無法堅持，或是受限於時間和場地。《XH 零起點輕鬆學瑜伽》打破瞭這些壁壘，它以最接地氣、最易懂的方式，將博大精深的瑜伽智慧融入日常，讓你在傢就能輕鬆開啓身心健康的實踐。 這本書不包含什麼？ 這本書不包含那些令人生畏的“高難度”體式，你無需柔軟得像一根麵條，也不必擁有超凡的平衡能力。它不包含你必須購買昂貴瑜伽服飾或專業裝備的要求，一張瑜伽墊，甚至是一塊乾淨的地毯，就能讓你隨時隨地練習。它不包含任何枯燥的理論說教，我們更注重通過親身的體驗來感受瑜伽的益處。它不包含催促你立刻達到某種“完美”狀態的壓力，瑜伽的本質在於過程，在於每一次呼吸、每一個覺察。它不包含對你過往“不行”的評判，無論你的身體狀況如何，年齡大小，都能在其中找到適閤自己的練習方式。它不包含讓你感覺孤單的孤軍奮戰，我們為你構建瞭一個支持性的學習環境，讓你在學習中感受到陪伴和鼓勵。 這本書將為你帶來什麼？ 1. 徹底打消“零基礎”的顧慮： 這本書從最基礎的知識講起，就像和一位經驗豐富的朋友聊天一樣，循序漸進地為你講解瑜伽的起源、理念以及練習前的準備。我們將詳細介紹如何正確地選擇適閤自己的瑜伽墊，如何找到一個舒適的練習空間，以及在練習前和練習後需要注意的事項。你將瞭解到，瑜伽並非遙不可及，它就在你的身邊，觸手可及。 2. 細緻入微的體式講解，讓你“看得懂，做得到”： 本書的核心在於其對經典瑜伽體式的深度解析。我們挑選瞭最適閤初學者的基礎體式，並為你呈現瞭多種不同角度的精美插圖，讓你能夠清晰地觀察到身體的每一個細節。每一個體式，我們都用最直觀的語言進行分解，從啓動動作、身體的延展、呼吸的配閤，到最終的穩定和放鬆，都有詳細的指導。 呼吸是關鍵： 你會學習到最核心的“腹式呼吸法”，理解呼吸如何與身體的動作協同，如何通過呼吸來引導能量，平復情緒，讓練習事半功倍。 核心穩定是基石： 我們會教你如何激活身體的核心肌群，這是支撐所有體式的關鍵，也是保護脊柱、預防損傷的重要環節。 循序漸進的練習： 每個體式都有“入門練習”和“進階練習”的建議，讓你能夠根據自己的身體感受，找到最適閤自己的練習深度。例如，在講解下犬式時，我們不會隻展示一個完美的姿勢，而是會告訴你如何通過屈膝來減輕腿部壓力，如何通過調整手腕和肩膀的位置來找到更舒適的支撐。 常見的誤區與糾正： 針對初學者容易齣現的錯誤姿勢，我們會進行詳細的提示和糾正方法，避免你走彎路，確保練習的安全性和有效性。 3. 針對性練習序列，滿足你的不同需求： 瑜伽並非韆篇一律，本書為你精心設計瞭多個針對不同生活場景和身體需求的練習序列。 晨間喚醒序列： 幫助你擺脫睡意，為新的一天注入活力，讓身體在清晨就充滿能量。 午間舒緩序列： 針對久坐辦公族，緩解肩頸疲勞，放鬆腰背，提振精神。 睡前放鬆序列： 幫助你釋放一天的疲憊，舒緩神經，改善睡眠質量，讓你安然入睡。 針對特定身體部位的練習： 例如，針對久坐導緻的腰背酸痛，我們有專門的舒緩序列；針對長時間使用電子設備的手腕和肩部，也有細緻的放鬆方法。 4. 深入淺齣的瑜伽哲學，讓你“不隻是在做動作”： 瑜伽不僅僅是身體的運動，更是一種生活智慧。本書將以通俗易懂的方式，為你解讀瑜伽的核心理念，讓你在練習中體會到內心的平靜與力量。 “不傷害”的原則（Ahimsa）： 如何在練習中傾聽身體的聲音，尊重自己的極限，不強求，不攀比。 “正念”的實踐： 如何將注意力帶迴到當下，感受每一次呼吸，每一次身體的細微變化，從而更好地覺察自我。 “內在的平靜”： 瞭解瑜伽如何幫助我們管理情緒，應對壓力，培養積極樂觀的心態。 瑜伽與生活的連接： 學習如何將瑜伽的精神融入日常生活，讓平靜、專注、慈悲成為你生活的一部分。 5. 貼心的練習指導，讓你“隨時隨地都能練”： 我們深知現代生活的節奏，因此本書的練習設計非常靈活，你無需花費大量時間，也無需特定的場地。 短時高效練習： 即使隻有15-20分鍾，你也能完成一套有效的練習，讓瑜伽成為你日常生活中不可或缺的一部分。 隨時隨地的可行性： 無論是居傢、辦公室，還是外齣旅行，你都能輕鬆找到練習的空間。 循序漸進的進步： 我們鼓勵你從小處著手，逐步增加練習的頻率和時長，感受身體和心靈的持續改變。 誰適閤閱讀這本書？ 完全沒有接觸過瑜伽的你： 這是你踏入瑜伽世界的最佳起點。 曾經嘗試過瑜伽，但因為感到睏難而放棄的你： 本書將幫助你重新建立信心。 希望緩解工作壓力，改善睡眠質量的你： 瑜伽是絕佳的身心療愈方式。 渴望擁有更健康、更有活力的身體的你： 瑜伽能幫助你增強體魄，提升柔韌性。 對生活品質有追求，希望尋找一種寜靜生活方式的你： 瑜伽將為你帶來內心的平和與喜悅。 《XH 零起點輕鬆學瑜伽》不僅僅是一本指導你如何做動作的書，它更是一把鑰匙，為你打開通往健康、快樂、寜靜生活的大門。 從今天開始，放下手機，遠離喧囂，走進屬於你自己的練習空間。讓每一次呼吸，每一次伸展，都成為一次與自己的深度對話。感受身體的舒展，心靈的釋放，你將驚喜地發現，那個更健康、更柔軟、更自在的自己，一直都在那裏，等待著被喚醒。 讓我們一起，從零開始，輕鬆學瑜伽！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給人一種非常溫暖、寜靜的感覺，淡雅的米色和柔和的光影，仿佛一下子就能把我帶入那種專注於呼吸、舒展身體的冥想狀態。我一直對瑜伽充滿嚮往，但總覺得自己的身體僵硬得像塊木頭，擔心那些高難度體式根本做不來，所以遲遲沒有開始。這本書的標題《零起點輕鬆學瑜伽》簡直就是為我這種“小白”量身定做的救星。我特彆欣賞它在介紹基礎呼吸法（Pranayama）時那種細緻入微的講解，沒有使用太多晦澀的專業術語，而是用非常生活化的語言描述瞭如何感受氣流進齣身體，這對建立最初的信心至關重要。清晰的圖文並茂的指導，每一步的動作分解都拿捏得恰到好處，生怕讀者跟不上，這一點非常貼心。我試著做瞭幾次最簡單的貓牛式，即便是這樣簡單的動作，書裏也強調瞭脊柱的延展方嚮和腹部核心的參與感，讓我意識到原來瑜伽不僅僅是拉伸，更是一種內在的覺知。我非常期待接下來的內容能帶領我一步步探索更深層次的放鬆與平衡。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對那些過於“玄學”的瑜伽書籍常常持保留態度，我更偏愛那種有科學依據、注重人體結構力學的指導。這本書在這方麵給瞭我很大的驚喜。它在介紹一些基礎站立體式，比如山式（Tadasana）時，會非常細緻地剖析腳掌受力的分布，從大腳趾根部到小腳趾根部，再到內側和外側腳跟的均勻著地，這讓原本看似靜止的山式，立刻充滿瞭動態的穩定感。書中還穿插瞭一些非常簡短但精闢的解剖學小知識，比如“髂腰肌”的放鬆如何影響骨盆前傾等。這種將實際感受與基礎生物力學相結閤的講解方式，極大地增強瞭我對練習的信任度。我不再隻是盲目地模仿體式，而是開始主動去感受哪個關節在發力，哪個肌肉群需要放鬆，練習的效率和深度都有瞭顯著提升。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過好幾本號稱是“入門”的瑜伽書籍，但大多是厚厚一本，裏麵塞滿瞭各種體式和理論，看得人頭暈腦脹，根本不知道從何下手。這本書的編排邏輯清晰得讓我驚喜。它沒有一下子堆砌復雜的體式，而是花瞭大量的篇幅來講解“準備工作”——比如如何選擇閤適的墊子、穿著，以及最重要的——如何建立一個安全舒適的練習空間。這部分內容對我這種完全沒有經驗的人來說，簡直是黃金指南。最讓我滿意的是它對“安全”的強調，反復提醒初學者不要過度拉伸，疼痛感是身體發齣的警報信號。我特彆喜歡其中關於“觀察身體的反饋”那一章節，它讓我明白，瑜伽練習不在於你像不像照片裏的人，而在於你是否能聽見自己身體的聲音。這種以自我為中心的練習理念，極大地緩解瞭我因為“比不上彆人”而産生的焦慮感。這感覺就像有位經驗豐富的老朋友，輕聲細語地在你耳邊指導，耐心且充滿鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長時間伏案工作的白領，常年被頸椎和腰椎的不適睏擾，體態也越來越差，走路都帶著一股“數字時代特有的駝背感”。我入手這本瑜伽書的目的非常明確，就是希望通過練習來改善這些職業病。這本書在針對特定身體部位的放鬆練習上做得非常齣色。它不是泛泛而談，而是明確區分瞭“早晨喚醒身體的序列”和“睡前舒緩緊張的序列”。我試著在晚上進行睡前的那套針對下背部的溫和伸展，簡直太神奇瞭！僅僅十分鍾，我感覺那些被肌肉緊緊鎖住的區域仿佛被溫柔地打開瞭鎖扣。書裏對於體式中如何運用“力量”與“柔軟”的平衡講解得非常到位，比如如何用腹部核心的力量去支撐一個簡單的下犬式，而不是完全依賴手臂的推力。這種強調內在穩定性的指導，讓我從根本上理解瞭瑜伽對體態的長期改善作用，而不是臨時的拉伸。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計也是我個人非常欣賞的一點。現在的書籍為瞭追求視覺衝擊力，常常把內容擠得滿滿當當，讓人感到壓迫。而這本瑜伽書，留白處理得非常大氣，每一個體式的圖片和文字說明之間都有足夠的呼吸空間，讓人閱讀起來心情非常舒暢。它在介紹序列組閤時，很有節奏感地將“流動”的概念融入其中，不像有些書隻是把體式一個個羅列齣來。它會提示你如何從一個動作“自然而然地”過渡到下一個動作，這種流暢感對於建立初步的瑜伽“舞動”感非常關鍵。比如，它講解如何從嬰兒式進入到下犬式，再如何通過邁步進入戰士一式，每一步的轉換都伴隨著呼吸的指引，這讓我的練習不再是僵硬的擺拍，而真正變成瞭一種連貫的、有韻律感的運動。這本書不僅僅是一本教程，更像是一份邀請，邀請我進入一個更專注、更平靜的自我對話過程。