全新正版 心率训练法 专属你的耐力运动教练 [美]罗伊·本森(Roy Benson)德克兰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 罗伊·本森Roy Benson德克兰康诺利D 著

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• 游泳
• 自行车
• 运动生理学
• 科学训练

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422224

商品编码：29522393735

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：全新正版 心率训练法 专属你的耐力运动教练

定价：49.00元

作者：罗伊·本森(Roy Benson)德克兰康诺利(D

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115422224

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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——心率是身体內懂你的贴身运动教练，也是科学训练的*步——一个数值，即能连接你身体及运动之间的所有状态——让你以非常少的训练量、安全的状态达到上佳的训练成果【收录健走、跑步、游泳、铁人三项等8项运动全套心率训练课表】「为什么花那么多时间练习进步却有限？」「到底每周要跑几次、每次跑多久、还要做哪些辅助运动才能看到成效？」「运动后明明有休息为什么还是感到疲劳疼痛？」、「怎么动才不容易受伤」……在运动上常遇到的这些疑难杂症，都是因为参考的运动方式并不符合自己的体型和生理反应，以及*重要的——「体能状况」。人体的心血管系统，能随时随地忠实反映当下的整体体能状况，而「心率」正是实时、直接监控判读心血管系统的*指针！透过它，我们能得知*适合自己的运动类型、强度及训练心率区间，进而重点强化「有氧耐力（endurance）」、「有氧动力（Stamina）」、「*效能（Economy）」、「速度（Speed）与爆发力（Power）」四大基本体能，极大化你的运动效率，获得的训练效果。「正确的运动强度，才会产生正确的身体改变；控管运动强度，*好的方法就是『掌握心率』。」本书从心率的基础理论开始，详细解说心率训练法的原理，以及各种不同运动的心率监控、应用方式，将心率概念结合个人训练，从科学的角度进行系统化分析及整理，让读者学会判读心率反映的各种体能状况及意义。本书将会带领你—— 找出*适合你的心率计用法 —— 学会应用各种训练理论达到*体能 —— 量身订制*符合自己体能状况及目标的训练计划健走、慢跑、马拉松、单车、游泳、铁人三项…… 不论你从事的是何种运动，心率训练法都能让你以*有效率的方式进步！

内容提要

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本书是一本全面介绍了如何通过自身心率而进行科学有效地体能训练。全书分基础知识、训练方法、训练计划三大部分。基础知识部分讲解了心率训练的基本概念及生理相关知识；训练方法部分详细地介绍了如何根据自己的心率而制订具体的健身方法和目标，如何有效地增强耐力、提升速度和力量；后训练计划部分给出了包括健步走、跑步、骑行、游泳、铁人三项等多种耐力运动的具体心率训练法的训练计划。本书适合广大的健身爱好者，跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习阅读。

目录

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目录



致谢

前言





部分基础知识

章监测大表现力

第2章评估并定制你的心率区间

第3章从心率计获取尽可能多的信息



第二部分训练方法

第4章根据心率制订具体的运动健身目标

第5章增强有氧耐力

第6章提高无氧阈值

第7章提高速度与力量



第三部分训练计划

第8章设计一个有效的训练计划

第9章健步走

0章慢跑及跑步

1章骑自行车

2章游泳

3章铁人三项

4章赛艇

5章越野滑雪

6章团队运动



关于作者

作者介绍

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罗伊本森体育教育硕士（MPE），CFI，是一位训练科学家及长跑教练。他拥有超过40年的跑步比赛经验，并且为部队、俱乐部、大学及高中等各种训练队担任专业教练长达46年之久。本森为Polar和Nike担任心率训练法的顾问，并就这一主题为跑者们完成了3本著作。他同时还是《跑步时代》杂志的特别贡献者以及《跑步期刊》的特约编辑。德克兰康诺利运动医学博士，美国运动医学会会员（FACSM），CSCS，是一位佛蒙特州立大学的教授兼训练生理学家，同时他还是人类表现力实验室的主任。他为各种运动组织提供咨询，包括了美国冰球联盟、美国橄榄球联盟、美国赛艇队及美国滑雪队；他还担任了几届国际奥林匹克委员会的顾问。除了发表在科学期刊上超过300篇论文外，他的工作还被大众媒体广泛引用，包括了刊登在《纽约时代》《洛杉矶时代》《伦敦时代》《跑者世界》以及《预防，健康和自我》等期刊上的诸多报道。

文摘

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序言

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《心率训练法：开启你的耐力运动新纪元》 内容概述： 这并非一本关于“全新正版 心率训练法 专属你的耐力运动教练 [美]罗伊·本森(Roy Benson)德克兰”这本书的书籍简介。相反，我们将深入探讨心率训练的科学原理、实践应用及其如何成为现代耐力运动者实现突破的基石。本书将从生理学、运动学和心理学的交叉视角，为你揭示心率作为身体最直接、最可靠的能量消耗和训练负荷指标的独特价值。你将了解到，掌握心率训练法，绝不仅仅是戴上一块心率表，而是要学会解读身体的语言，精准调整训练强度，优化能量供给，最大化训练效果，同时规避过度训练的风险。 一、 理解心率：身体的内在节拍器 心率，即心脏每分钟跳动的次数，是衡量心脏工作状态和身体对运动反应的直接指标。每一次心跳，都是身体泵送富含氧气和营养物质的血液到全身肌肉，支持运动所需的能量供给。在运动过程中，随着负荷的增加，心率会相应升高，以满足身体日益增长的需求。 静息心率： 你的静息心率是你身体在完全放松状态下的心跳次数。健康的成年人静息心率通常在每分钟60-100次之间。较低的静息心率往往是良好心血管健康和高效心脏功能的标志。长期坚持规律的有氧运动，能够显著降低静息心率，表明你的心脏变得更强壮，每次跳动能输出更多血液。 最大心率 (Max HR)： 最大心率是指在极度剧烈运动中，你的心率能达到的最高值。它是一个相对个体化的指标，可以通过简单的公式估算（例如 220 减去年龄），但更精确的测量通常需要专业的运动生理学测试。最大心率是设定训练区域和强度的重要参考点。 储备心率 (HRR)： 储备心率是指最大心率与静息心率之间的差值。它代表了你的心脏在静息状态和最大运动状态之间的能力范围。储备心率常用于计算训练区域，因为它能更准确地反映运动的相对强度，尤其对于那些静息心率较低的训练有素者。 心率变异性 (HRV)： 近年来，心率变异性（HRV）作为评估身体自主神经系统平衡和恢复状态的指标受到越来越多的关注。HRV衡量的是连续心跳之间时间间隔的微小变化。较高的HRV通常表明身体处于良好的恢复状态，自主神经系统能有效调节心率以适应内外部环境；较低的HRV则可能预示着疲劳、压力或过度训练。 二、 科学的心率分区：精准调控训练强度 心率训练的核心在于将你的心率划分为不同的“心率区”，每个区域对应着不同的生理效应和训练目标。通过将训练强度精确地控制在某个心率区间内，你可以有针对性地刺激身体，达到特定的训练效果。 第一区间（恢复区）： 通常低于最大心率的60%。这个区域的训练强度较低，主要用于主动恢复，帮助肌肉缓解疲劳，促进血液循环，但不至于对身体产生显著的生理压力。适合在高强度训练后进行，或作为热身和放松。 第二区间（有氧基础区）： 通常在最大心率的60%-70%。这是建立有氧能力的基础区域。在这个强度下，身体主要利用脂肪作为能量来源，能够有效提高心血管系统的工作效率，增强毛细血管密度，改善脂肪代谢能力。长时间在此区域训练，是提升耐力的关键。 第三区间（有氧代谢区）： 通常在最大心率的70%-80%。这个区域的训练强度进一步提高，身体对氧气的需求量增加，乳酸开始少量积累，但仍能被身体有效清除。在这个区间进行训练，可以显著提高身体的有氧代谢能力，提升身体在较高强度下持续运动的能力，为提高运动表现打下坚实基础。 第四区间（乳酸阈值区）： 通常在最大心率的80%-90%。在这个区域，乳酸的产生速度超过了身体的清除速度，开始在肌肉和血液中积累。这个区间训练的关键在于提高身体清除和耐受乳酸的能力，即提升“乳酸阈值”。提高乳酸阈值意味着你可以在更高的配速下维持更长时间，这对于长跑、长距离骑行等耐力项目至关重要。 第五区间（无氧区/冲刺区）： 通常高于最大心率的90%。在这个区域，身体的能量供应主要依靠无氧代谢，乳酸迅速积累，运动只能在很短的时间内维持。这个区间训练的目的是提高无氧运动能力和最大摄氧量（VO2 Max），培养爆发力和快速恢复能力。然而，这个区域的训练对身体的压力最大，需要谨慎进行，并有充足的恢复。 三、 心率训练的实际应用：量化你的进步 掌握了心率分区，你就可以将这些科学理论转化为实际的训练计划。 设定个体化训练目标： 无论你是追求马拉松 PB，还是希望在铁人三项比赛中取得好成绩，或是仅仅希望提高整体健康水平，心率训练都能为你提供清晰的指导。通过科学的心率监测，你可以了解自己的身体对不同强度训练的反应，从而制定更有效、更具针对性的训练方案。 量化训练负荷与强度： 告别凭感觉训练的时代。心率训练让你能够量化每一次训练的负荷和强度。你可以通过记录每次训练的心率数据，来评估训练的有效性，判断是否达到了预期的训练目标。长期的数据积累，将为你提供宝贵的参考，帮助你更科学地调整训练计划。 优化能量利用效率： 了解不同心率区间的能量代谢特点，意味着你可以更有效地利用身体的能量储备。例如，在长距离有氧训练中，保持在第二、第三区间，可以更多地利用脂肪作为燃料，从而节省宝贵的糖原储备，提高续航能力。 个性化调整训练计划： 身体的反应并非一成不变。睡眠质量、饮食、压力水平等因素都会影响你的身体状态和心率反应。心率训练的灵活性在于，你可以根据实时的心率数据，动态调整训练计划。如果某天感觉疲惫，心率普遍偏高，你可能需要降低训练强度，增加恢复；反之，如果身体状态良好，心率反应积极，则可以适度增加训练量或强度。 有效避免过度训练： 过度训练是阻碍运动进步的常见杀手。通过监测心率，你可以更早地发现身体的过度疲劳迹象。例如，持续高于平时平均水平的静息心率，或者在相同负荷下心率上升更快，都可能是身体需要休息的信号。及时调整训练，避免过度消耗，才能保证持续、稳健的进步。 提升训练的趣味性和参与感： 将训练数据可视化，并看到自己心率表现的进步，本身就是一种强大的激励。每一次达到新的训练目标，每一次在特定心率区间内完成更长距离或更高强度的训练，都是对你努力的肯定，能让你更有动力地投入到下一次训练中。 四、 工具与技术：心率监测的创新 现代科技为心率训练提供了强大的支持。 心率监测器（胸带式）： 胸带式心率监测器通过测量胸部皮肤的电信号来工作，通常被认为是目前最精确的心率监测方式。它能提供连续、稳定的心率数据，是严肃跑者和自行车手的首选。 光学心率传感器（腕式/手表式）： 这种传感器集成在运动手表或手环中，通过LED灯照射皮肤，检测血液流经毛细血管时引起的光学变化来估算心率。虽然方便快捷，但在高强度运动中，其精度可能略逊于胸带式。然而，随着技术的不断发展，腕式传感器的精度也在不断提升。 运动App和平台： 许多运动App和训练平台能够集成心率数据，帮助你记录、分析和可视化训练成果。它们可以根据你的心率数据生成个性化的训练建议，并与社群分享你的进步。 五、 进阶应用与未来展望 心率训练不仅仅是基础的强度控制。随着科技的进步和对身体认知的深入，心率训练的应用也日益广泛和深入。 与功率计结合： 对于自行车运动，将心率数据与功率计数据结合分析，能够更全面地评估运动表现和训练效果。功率计提供的是绝对的输出能量，而心率则反映了身体的生理负荷，两者结合能帮助训练者更精细地理解身体的能量消耗与疲劳程度。 恢复评估： 利用心率变异性（HRV）等指标，可以更科学地评估身体的恢复状态，从而更智能地安排下一天的训练。 运动损伤预防： 通过长期的心率数据监测，可以识别出可能导致训练过量或身体不适的模式，从而提前采取措施，降低运动损伤的风险。 个性化营养与睡眠建议： 未来，心率数据可能会与营养摄入、睡眠质量等数据更紧密地结合，为运动者提供更全面的健康管理方案。 结语： 心率训练法，是通往更健康、更高效、更持久运动表现的关键。它将抽象的运动理念转化为可量化的生理指标，让你能够以科学、精准的方式训练，理解身体的内在需求，从而解锁身体的无限潜能。这是一种智慧的训练方式，一种与身体深度对话的旅程，最终帮助你成为自己耐力运动的最佳教练。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬作者在案例选择上的独到眼光，这本书的内容绝不是空穴来风的理论堆砌。书中穿插了许多来自不同运动领域（不光是跑步，还有骑行、铁人三项）的运动员的真实故事和数据曲线，这让抽象的心率数据变得鲜活起来。例如，书中对比了两位不同水平的跑者，如何利用相同的心率目标，在训练内容和强度上进行微妙的调整，最终实现了截然不同的进步。这种“同一起点，不同路径”的对比分析，极大地拓宽了我的思路，让我明白训练计划的定制化是多么重要。它摒弃了“一刀切”的训练模板，转而鼓励读者去倾听自己身体发出的信号。我过去总是在追求一个完美的、别人用过都说好的训练计划，但这本书教会我，最好的计划永远是基于我自己的当前体能水平、生活压力和遗传特性的那个“专属”计划。这种“自我认知”的引导，比任何具体的训练课表都来得更有价值。

评分☆☆☆☆☆

从编辑和装帧的角度来看，这本书的处理也体现了对读者的尊重。纸张的质感非常好，阅读时不反光，即便是长时间在户外阳光下翻阅，眼睛也不会感到疲劳。更重要的是，书中的术语表和附录部分做得极其详尽，对于那些想要深入钻研生理学名词的读者来说，简直是唾手可得的参考资料。我发现作者在行文过程中，总是在关键节点给出“注意事项”和“常见误区”的提示框，这些小小的提示，往往能帮我们避免走很多弯路。比如，关于心率漂移（Cardiac Drift）的解释和应对策略，我以前在网上搜索过很多次，总是得不到一个清晰的解答，而这本书用一页的篇幅，用非常简洁明了的方式解释了它的成因，并给出了实用的补救措施。这种注重细节、精益求精的编辑态度，使得整本书的知识密度虽然很高，但阅读体验却异常轻松愉快，体现了出版方对专业体育读物应有水准的坚持。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经买过几本号称是“科学训练”的书，但读完后总感觉像是读了一本被过度简化的科普读物，缺乏能够支撑我长期训练的深度。但这本《全新正版 心率训练法》完全是另一个层面的作品。它给我的感觉就像是请了一位世界顶尖的运动生理学家作为我的私人教练，他不仅告诉你“该做什么”，更重要的是，他教会你“为什么这么做”，并且让你理解在你每一次心跳起伏背后，身体内部正在发生的复杂生化反应。它不仅仅是一本关于“如何使用心率表”的书，它更像是一本关于“如何与你的有氧系统进行高效对话”的哲学指南。它让我对耐力运动的理解从一个单纯追求速度和距离的竞赛，提升到了对身体机能优化和长期健康管理的层面。这本书的价值，在于它提供了一个强大的思维框架，让读者能够摆脱对外界训练计划的依赖，最终建立起一套完全内化、适应性极强的个人化训练系统，这才是真正耐力运动教练的精髓所在。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的阅读体验是极其流畅且富有启发性的。我通常对技术性强的书籍容易产生阅读疲劳，但作者的叙事方式非常引人入胜，仿佛他不是在给你灌输知识，而是在用一种极其耐心的口吻，手把手地教你如何成为自己身体的“首席工程师”。印象最深的是关于“恢复”的那一章，过去我总是把恢复看作是训练计划里可有可无的“休息日”，但这本书让我认识到，高质量的恢复与高强度的训练本身具有同等的重要性。作者深入剖析了不同恢复手段（如主动恢复、营养干预等）对次日训练表现的连锁影响，这彻底颠覆了我过去那种“练得越多越好”的蛮干思维。我甚至停下来，对照着自己过去几个月的训练日志，复盘了几个自己状态突然下滑的周期，现在回看，那些恰好都是我忽视了足够恢复的时期。这本书不仅仅是关于“如何跑得更快”，更深层次的是关于“如何科学地管理你的运动生命周期”，这种宏观的视角，对于长期坚持耐力运动的人来说，是极其宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计本身就透露着一股专业和严谨的气息，那种沉稳的色调和字体排版，让我立刻觉得这不是一本泛泛而谈的运动指南。我是一个资深跑者，一直以来都在寻找能够真正帮我突破平台期的“秘籍”，市面上那些鼓吹“速成”的读物早已被我束之高阁。拿到这本的时候，我最期待的就是它能否提供一套系统且科学的训练框架。我尤其关注它在“心率区间”划分上的独到见解，因为我觉得这是将感觉跑转化为数据驱动训练的关键一步。书中对不同心率区间下身体的生理反应描述得非常细致，比如在哪个区间是脂肪燃烧效率最高，哪个区间又是对最大摄氧量提升最显著的。这种深度解析，远超出了我之前接触过的任何一本入门级或中级训练书籍。阅读过程中，我发现作者在阐述理论时非常注重实操性，没有过多地堆砌晦涩难懂的科学术语，而是用大量图表和案例来辅助说明，这对于我这种更偏向于实践操作的读者来说，简直是福音。我已经开始着手根据书中的建议，调整我未来一个月的训练计划了，特别是关于“阈值训练”的那几个章节，简直是如获至宝，让我对即将到来的半程马拉松充满了信心。