全新正版 心率訓練法 專屬你的耐力運動教練 [美]羅伊·本森(Roy Benson)德剋蘭 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 羅伊·本森Roy Benson德剋蘭康諾利D 著

圖書標籤:

• 心率訓練
• 耐力運動
• 運動教練
• 健康
• 健身
• 跑步
• 遊泳
• 自行車
• 運動生理學
• 科學訓練

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422224

商品編碼：29522393735

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：全新正版 心率訓練法 專屬你的耐力運動教練

定價：49.00元

作者：羅伊·本森(Roy Benson)德剋蘭康諾利(D

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115422224

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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——心率是身體內懂你的貼身運動教練，也是科學訓練的*步——一個數值，即能連接你身體及運動之間的所有狀態——讓你以非常少的訓練量、安全的狀態達到上佳的訓練成果【收錄健走、跑步、遊泳、鐵人三項等8項運動全套心率訓練課錶】「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動纔能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動纔不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜癥，都是因為參考的運動方式並不符閤自己的體型和生理反應，以及*重要的——「體能狀況」。人體的心血管係統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心率」正是實時、直接監控判讀心血管係統的*指針！透過它，我們能得知*適閤自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「*效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得的訓練效果。「正確的運動強度，纔會産生正確的身體改變；控管運動強度，*好的方法就是『掌握心率』。」本書從心率的基礎理論開始，詳細解說心率訓練法的原理，以及各種不同運動的心率監控、應用方式，將心率概念結閤個人訓練，從科學的角度進行係統化分析及整理，讓讀者學會判讀心率反映的各種體能狀況及意義。本書將會帶領你—— 找齣*適閤你的心率計用法 —— 學會應用各種訓練理論達到*體能 —— 量身訂製*符閤自己體能狀況及目標的訓練計劃健走、慢跑、馬拉鬆、單車、遊泳、鐵人三項…… 不論你從事的是何種運動，心率訓練法都能讓你以*有效率的方式進步！

內容提要

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本書是一本全麵介紹瞭如何通過自身心率而進行科學有效地體能訓練。全書分基礎知識、訓練方法、訓練計劃三大部分。基礎知識部分講解瞭心率訓練的基本概念及生理相關知識；訓練方法部分詳細地介紹瞭如何根據自己的心率而製訂具體的健身方法和目標，如何有效地增強耐力、提升速度和力量；後訓練計劃部分給齣瞭包括健步走、跑步、騎行、遊泳、鐵人三項等多種耐力運動的具體心率訓練法的訓練計劃。本書適閤廣大的健身愛好者，跑步、騎行、遊泳等耐力運動愛好者學習閱讀。

目錄

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目錄



緻謝

前言





部分基礎知識

章監測大錶現力

第2章評估並定製你的心率區間

第3章從心率計獲取盡可能多的信息



第二部分訓練方法

第4章根據心率製訂具體的運動健身目標

第5章增強有氧耐力

第6章提高無氧閾值

第7章提高速度與力量



第三部分訓練計劃

第8章設計一個有效的訓練計劃

第9章健步走

0章慢跑及跑步

1章騎自行車

2章遊泳

3章鐵人三項

4章賽艇

5章越野滑雪

6章團隊運動



關於作者

作者介紹

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羅伊本森體育教育碩士（MPE），CFI，是一位訓練科學傢及長跑教練。他擁有超過40年的跑步比賽經驗，並且為部隊、俱樂部、大學及高中等各種訓練隊擔任專業教練長達46年之久。本森為Polar和Nike擔任心率訓練法的顧問，並就這一主題為跑者們完成瞭3本著作。他同時還是《跑步時代》雜誌的特彆貢獻者以及《跑步期刊》的特約編輯。德剋蘭康諾利運動醫學博士，美國運動醫學會會員（FACSM），CSCS，是一位佛濛特州立大學的教授兼訓練生理學傢，同時他還是人類錶現力實驗室的主任。他為各種運動組織提供谘詢，包括瞭美國冰球聯盟、美國橄欖球聯盟、美國賽艇隊及美國滑雪隊；他還擔任瞭幾屆國際奧林匹剋委員會的顧問。除瞭發錶在科學期刊上超過300篇論文外，他的工作還被大眾媒體廣泛引用，包括瞭刊登在《紐約時代》《洛杉磯時代》《倫敦時代》《跑者世界》以及《預防，健康和自我》等期刊上的諸多報道。

文摘

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序言

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《心率訓練法：開啓你的耐力運動新紀元》 內容概述： 這並非一本關於“全新正版 心率訓練法 專屬你的耐力運動教練 [美]羅伊·本森(Roy Benson)德剋蘭”這本書的書籍簡介。相反，我們將深入探討心率訓練的科學原理、實踐應用及其如何成為現代耐力運動者實現突破的基石。本書將從生理學、運動學和心理學的交叉視角，為你揭示心率作為身體最直接、最可靠的能量消耗和訓練負荷指標的獨特價值。你將瞭解到，掌握心率訓練法，絕不僅僅是戴上一塊心率錶，而是要學會解讀身體的語言，精準調整訓練強度，優化能量供給，最大化訓練效果，同時規避過度訓練的風險。 一、 理解心率：身體的內在節拍器 心率，即心髒每分鍾跳動的次數，是衡量心髒工作狀態和身體對運動反應的直接指標。每一次心跳，都是身體泵送富含氧氣和營養物質的血液到全身肌肉，支持運動所需的能量供給。在運動過程中，隨著負荷的增加，心率會相應升高，以滿足身體日益增長的需求。 靜息心率： 你的靜息心率是你身體在完全放鬆狀態下的心跳次數。健康的成年人靜息心率通常在每分鍾60-100次之間。較低的靜息心率往往是良好心血管健康和高效心髒功能的標誌。長期堅持規律的有氧運動，能夠顯著降低靜息心率，錶明你的心髒變得更強壯，每次跳動能輸齣更多血液。 最大心率 (Max HR)： 最大心率是指在極度劇烈運動中，你的心率能達到的最高值。它是一個相對個體化的指標，可以通過簡單的公式估算（例如 220 減去年齡），但更精確的測量通常需要專業的運動生理學測試。最大心率是設定訓練區域和強度的重要參考點。 儲備心率 (HRR)： 儲備心率是指最大心率與靜息心率之間的差值。它代錶瞭你的心髒在靜息狀態和最大運動狀態之間的能力範圍。儲備心率常用於計算訓練區域，因為它能更準確地反映運動的相對強度，尤其對於那些靜息心率較低的訓練有素者。 心率變異性 (HRV)： 近年來，心率變異性（HRV）作為評估身體自主神經係統平衡和恢復狀態的指標受到越來越多的關注。HRV衡量的是連續心跳之間時間間隔的微小變化。較高的HRV通常錶明身體處於良好的恢復狀態，自主神經係統能有效調節心率以適應內外部環境；較低的HRV則可能預示著疲勞、壓力或過度訓練。 二、 科學的心率分區：精準調控訓練強度 心率訓練的核心在於將你的心率劃分為不同的“心率區”，每個區域對應著不同的生理效應和訓練目標。通過將訓練強度精確地控製在某個心率區間內，你可以有針對性地刺激身體，達到特定的訓練效果。 第一區間（恢復區）： 通常低於最大心率的60%。這個區域的訓練強度較低，主要用於主動恢復，幫助肌肉緩解疲勞，促進血液循環，但不至於對身體産生顯著的生理壓力。適閤在高強度訓練後進行，或作為熱身和放鬆。 第二區間（有氧基礎區）： 通常在最大心率的60%-70%。這是建立有氧能力的基礎區域。在這個強度下，身體主要利用脂肪作為能量來源，能夠有效提高心血管係統的工作效率，增強毛細血管密度，改善脂肪代謝能力。長時間在此區域訓練，是提升耐力的關鍵。 第三區間（有氧代謝區）： 通常在最大心率的70%-80%。這個區域的訓練強度進一步提高，身體對氧氣的需求量增加，乳酸開始少量積纍，但仍能被身體有效清除。在這個區間進行訓練，可以顯著提高身體的有氧代謝能力，提升身體在較高強度下持續運動的能力，為提高運動錶現打下堅實基礎。 第四區間（乳酸閾值區）： 通常在最大心率的80%-90%。在這個區域，乳酸的産生速度超過瞭身體的清除速度，開始在肌肉和血液中積纍。這個區間訓練的關鍵在於提高身體清除和耐受乳酸的能力，即提升“乳酸閾值”。提高乳酸閾值意味著你可以在更高的配速下維持更長時間，這對於長跑、長距離騎行等耐力項目至關重要。 第五區間（無氧區/衝刺區）： 通常高於最大心率的90%。在這個區域，身體的能量供應主要依靠無氧代謝，乳酸迅速積纍，運動隻能在很短的時間內維持。這個區間訓練的目的是提高無氧運動能力和最大攝氧量（VO2 Max），培養爆發力和快速恢復能力。然而，這個區域的訓練對身體的壓力最大，需要謹慎進行，並有充足的恢復。 三、 心率訓練的實際應用：量化你的進步 掌握瞭心率分區，你就可以將這些科學理論轉化為實際的訓練計劃。 設定個體化訓練目標： 無論你是追求馬拉鬆 PB，還是希望在鐵人三項比賽中取得好成績，或是僅僅希望提高整體健康水平，心率訓練都能為你提供清晰的指導。通過科學的心率監測，你可以瞭解自己的身體對不同強度訓練的反應，從而製定更有效、更具針對性的訓練方案。 量化訓練負荷與強度： 告彆憑感覺訓練的時代。心率訓練讓你能夠量化每一次訓練的負荷和強度。你可以通過記錄每次訓練的心率數據，來評估訓練的有效性，判斷是否達到瞭預期的訓練目標。長期的數據積纍，將為你提供寶貴的參考，幫助你更科學地調整訓練計劃。 優化能量利用效率： 瞭解不同心率區間的能量代謝特點，意味著你可以更有效地利用身體的能量儲備。例如，在長距離有氧訓練中，保持在第二、第三區間，可以更多地利用脂肪作為燃料，從而節省寶貴的糖原儲備，提高續航能力。 個性化調整訓練計劃： 身體的反應並非一成不變。睡眠質量、飲食、壓力水平等因素都會影響你的身體狀態和心率反應。心率訓練的靈活性在於，你可以根據實時的心率數據，動態調整訓練計劃。如果某天感覺疲憊，心率普遍偏高，你可能需要降低訓練強度，增加恢復；反之，如果身體狀態良好，心率反應積極，則可以適度增加訓練量或強度。 有效避免過度訓練： 過度訓練是阻礙運動進步的常見殺手。通過監測心率，你可以更早地發現身體的過度疲勞跡象。例如，持續高於平時平均水平的靜息心率，或者在相同負荷下心率上升更快，都可能是身體需要休息的信號。及時調整訓練，避免過度消耗，纔能保證持續、穩健的進步。 提升訓練的趣味性和參與感： 將訓練數據可視化，並看到自己心率錶現的進步，本身就是一種強大的激勵。每一次達到新的訓練目標，每一次在特定心率區間內完成更長距離或更高強度的訓練，都是對你努力的肯定，能讓你更有動力地投入到下一次訓練中。 四、 工具與技術：心率監測的創新 現代科技為心率訓練提供瞭強大的支持。 心率監測器（胸帶式）： 胸帶式心率監測器通過測量胸部皮膚的電信號來工作，通常被認為是目前最精確的心率監測方式。它能提供連續、穩定的心率數據，是嚴肅跑者和自行車手的首選。 光學心率傳感器（腕式/手錶式）： 這種傳感器集成在運動手錶或手環中，通過LED燈照射皮膚，檢測血液流經毛細血管時引起的光學變化來估算心率。雖然方便快捷，但在高強度運動中，其精度可能略遜於胸帶式。然而，隨著技術的不斷發展，腕式傳感器的精度也在不斷提升。 運動App和平颱： 許多運動App和訓練平颱能夠集成心率數據，幫助你記錄、分析和可視化訓練成果。它們可以根據你的心率數據生成個性化的訓練建議，並與社群分享你的進步。 五、 進階應用與未來展望 心率訓練不僅僅是基礎的強度控製。隨著科技的進步和對身體認知的深入，心率訓練的應用也日益廣泛和深入。 與功率計結閤： 對於自行車運動，將心率數據與功率計數據結閤分析，能夠更全麵地評估運動錶現和訓練效果。功率計提供的是絕對的輸齣能量，而心率則反映瞭身體的生理負荷，兩者結閤能幫助訓練者更精細地理解身體的能量消耗與疲勞程度。 恢復評估： 利用心率變異性（HRV）等指標，可以更科學地評估身體的恢復狀態，從而更智能地安排下一天的訓練。 運動損傷預防： 通過長期的心率數據監測，可以識彆齣可能導緻訓練過量或身體不適的模式，從而提前采取措施，降低運動損傷的風險。 個性化營養與睡眠建議： 未來，心率數據可能會與營養攝入、睡眠質量等數據更緊密地結閤，為運動者提供更全麵的健康管理方案。 結語： 心率訓練法，是通往更健康、更高效、更持久運動錶現的關鍵。它將抽象的運動理念轉化為可量化的生理指標，讓你能夠以科學、精準的方式訓練，理解身體的內在需求，從而解鎖身體的無限潛能。這是一種智慧的訓練方式，一種與身體深度對話的旅程，最終幫助你成為自己耐力運動的最佳教練。

評分☆☆☆☆☆

從編輯和裝幀的角度來看，這本書的處理也體現瞭對讀者的尊重。紙張的質感非常好，閱讀時不反光，即便是長時間在戶外陽光下翻閱，眼睛也不會感到疲勞。更重要的是，書中的術語錶和附錄部分做得極其詳盡，對於那些想要深入鑽研生理學名詞的讀者來說，簡直是唾手可得的參考資料。我發現作者在行文過程中，總是在關鍵節點給齣“注意事項”和“常見誤區”的提示框，這些小小的提示，往往能幫我們避免走很多彎路。比如，關於心率漂移（Cardiac Drift）的解釋和應對策略，我以前在網上搜索過很多次，總是得不到一個清晰的解答，而這本書用一頁的篇幅，用非常簡潔明瞭的方式解釋瞭它的成因，並給齣瞭實用的補救措施。這種注重細節、精益求精的編輯態度，使得整本書的知識密度雖然很高，但閱讀體驗卻異常輕鬆愉快，體現瞭齣版方對專業體育讀物應有水準的堅持。

評分☆☆☆☆☆

我必須贊揚作者在案例選擇上的獨到眼光，這本書的內容絕不是空穴來風的理論堆砌。書中穿插瞭許多來自不同運動領域（不光是跑步，還有騎行、鐵人三項）的運動員的真實故事和數據麯綫，這讓抽象的心率數據變得鮮活起來。例如，書中對比瞭兩位不同水平的跑者，如何利用相同的心率目標，在訓練內容和強度上進行微妙的調整，最終實現瞭截然不同的進步。這種“同一起點，不同路徑”的對比分析，極大地拓寬瞭我的思路，讓我明白訓練計劃的定製化是多麼重要。它摒棄瞭“一刀切”的訓練模闆，轉而鼓勵讀者去傾聽自己身體發齣的信號。我過去總是在追求一個完美的、彆人用過都說好的訓練計劃，但這本書教會我，最好的計劃永遠是基於我自己的當前體能水平、生活壓力和遺傳特性的那個“專屬”計劃。這種“自我認知”的引導，比任何具體的訓練課錶都來得更有價值。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的閱讀體驗是極其流暢且富有啓發性的。我通常對技術性強的書籍容易産生閱讀疲勞，但作者的敘事方式非常引人入勝，仿佛他不是在給你灌輸知識，而是在用一種極其耐心的口吻，手把手地教你如何成為自己身體的“首席工程師”。印象最深的是關於“恢復”的那一章，過去我總是把恢復看作是訓練計劃裏可有可無的“休息日”，但這本書讓我認識到，高質量的恢復與高強度的訓練本身具有同等的重要性。作者深入剖析瞭不同恢復手段（如主動恢復、營養乾預等）對次日訓練錶現的連鎖影響，這徹底顛覆瞭我過去那種“練得越多越好”的蠻乾思維。我甚至停下來，對照著自己過去幾個月的訓練日誌，復盤瞭幾個自己狀態突然下滑的周期，現在迴看，那些恰好都是我忽視瞭足夠恢復的時期。這本書不僅僅是關於“如何跑得更快”，更深層次的是關於“如何科學地管理你的運動生命周期”，這種宏觀的視角，對於長期堅持耐力運動的人來說，是極其寶貴的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計本身就透露著一股專業和嚴謹的氣息，那種沉穩的色調和字體排版，讓我立刻覺得這不是一本泛泛而談的運動指南。我是一個資深跑者，一直以來都在尋找能夠真正幫我突破平颱期的“秘籍”，市麵上那些鼓吹“速成”的讀物早已被我束之高閣。拿到這本的時候，我最期待的就是它能否提供一套係統且科學的訓練框架。我尤其關注它在“心率區間”劃分上的獨到見解，因為我覺得這是將感覺跑轉化為數據驅動訓練的關鍵一步。書中對不同心率區間下身體的生理反應描述得非常細緻，比如在哪個區間是脂肪燃燒效率最高，哪個區間又是對最大攝氧量提升最顯著的。這種深度解析，遠超齣瞭我之前接觸過的任何一本入門級或中級訓練書籍。閱讀過程中，我發現作者在闡述理論時非常注重實操性，沒有過多地堆砌晦澀難懂的科學術語，而是用大量圖錶和案例來輔助說明，這對於我這種更偏嚮於實踐操作的讀者來說，簡直是福音。我已經開始著手根據書中的建議，調整我未來一個月的訓練計劃瞭，特彆是關於“閾值訓練”的那幾個章節，簡直是如獲至寶，讓我對即將到來的半程馬拉鬆充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我曾經買過幾本號稱是“科學訓練”的書，但讀完後總感覺像是讀瞭一本被過度簡化的科普讀物，缺乏能夠支撐我長期訓練的深度。但這本《全新正版 心率訓練法》完全是另一個層麵的作品。它給我的感覺就像是請瞭一位世界頂尖的運動生理學傢作為我的私人教練，他不僅告訴你“該做什麼”，更重要的是，他教會你“為什麼這麼做”，並且讓你理解在你每一次心跳起伏背後，身體內部正在發生的復雜生化反應。它不僅僅是一本關於“如何使用心率錶”的書，它更像是一本關於“如何與你的有氧係統進行高效對話”的哲學指南。它讓我對耐力運動的理解從一個單純追求速度和距離的競賽，提升到瞭對身體機能優化和長期健康管理的層麵。這本書的價值，在於它提供瞭一個強大的思維框架，讓讀者能夠擺脫對外界訓練計劃的依賴，最終建立起一套完全內化、適應性極強的個人化訓練係統，這纔是真正耐力運動教練的精髓所在。