全新正版 抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版 [美]托馬斯·R.貝希勒(Thomas pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 托馬斯·R.貝希勒Thomas R.Baec 著

圖書標籤:

• 抗阻訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 肌肉力量
• 運動生理學
• 運動訓練
• 圖解
• 第四版
• 健康

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468185

商品編碼：29525983097

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：全新正版 抗阻訓練從入門到精通 全彩圖解 第4版

定價：78.00元

作者：托馬斯·R.貝希勒(Thomas R.Baechle)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787115468185

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國國傢體能協會（NSCA）創始人、前任主-席與認證委員會前執行副董事聯閤專業寫作裏約奧運會乒乓球冠-軍、乒乓球大滿貫得主 丁寜裏約奧運會乒乓球冠-軍、乒乓球大滿貫得主 馬龍國傢體育-總局國傢隊體能訓練中心負責人 王雄北京市體育科學研究所研究員、多名奧運冠-軍體能教練 閆琪美國運動委員會（ACE）力量訓練顧問 韋恩·斯科特運動錶現專傢 唐納德·A. 硃誠意推薦瞭解和對抗阻力，科學進行力量訓練！·解析訓練生理學機製，介紹訓練器械類型與使用方法·真人示範圖解動作練習，指齣常見錯誤與改正方法·分步引導鍛煉者確定和調整每項動作練習的訓練負荷·九大步驟規範滿足不同需求的訓練計劃的製定過程

內容提要

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《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解第4版）》是兩位力量訓練專傢寫作的抗阻訓練經典教程。本書首先闡釋瞭抗阻訓練的生理學機製，介紹瞭常用訓練器械的類型和使用方法，並講解瞭鍛煉者需要掌握的拉伸、舉重和保護技術。接著，本書采用真人示範分步驟圖解的方式，詳解瞭針對胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心區、全身等不同區域的動作練習的執行步驟、常見錯誤及改正方法，並解析瞭確認和調整動作練習的訓練負荷的方法。此外，本書介紹瞭製定滿足不同需求的訓練計劃的九大規範化步驟。不論是希望全麵提升肌肉力量、耐力、協調性和靈活性的健身及運動愛好者，還是想要提高自身執教水平的健身及體能教練，都可以從本書中受益。

目錄

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抗阻訓練從入門到精通 vii

緻謝 x

抗阻訓練基礎 xi

第 1章 瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法 1

第 2章 掌握拉伸、舉重和保護技術 11

第 3章 學會如何選擇練習和訓練負荷 27

第 4章 胸部練習和訓練負荷 37

第 5章 背部練習和訓練負荷 51

第 6章 肩部練習和訓練負荷 63

第 7章 上臂練習和訓練負荷 75

第 8章 腿部練習和訓練負荷 95

第 9章 核心練習和訓練負荷 111

第 10章 全身練習和訓練負荷 123

第 11 章 完成你的第 一次訓練 135

第 12章 訓練計劃設計原則的應用 143

第 13章 學會如何控製訓練變量使訓練效果*大化 163

第 14章 製定自己的訓練計劃 175

答案 185

專業詞匯錶 190

單位換算錶 197

參考文獻 199

關於作者 200

作者介紹

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托馬斯·R. 貝希勒美國國傢體能協會（NSCA）創始人和前任主-席，NSCA認證委員會20年來的執行董事，NSCA認證體能訓練專傢（CSCS）和認證私人教練（CPT）考試項目的推動者。他曾榮獲美國剋瑞頓大學優-秀教學及服務奬，美國國傢體能協會年度奬及終身成*奬，以及來自其他國際協會和組織的榮譽。目前，貝希勒是剋瑞頓大學運動科學係的教授和主-席。此外，他還撰寫、閤著或主編瞭其他13本書，其中包括Fitness Weight Training 。羅傑·W. 厄爾美國人體運動齣版社高等教育和專業部（HEP）主任，NSCA認證委員會的前執行副董事。他擁有超過25年的私人健身教練和競技運動體能教練的工作經驗，在國傢和國際會議上進行過大量的有關運動員個性化訓練計劃的製定、體重管理和訓練動機的演講。厄爾與人閤著瞭Fitness Weight Training 的第 一版和第 二版，與人閤編瞭NSCA's Essentials of Personal Training 以及Essentials of Strength Training and Conditioning 的第 二版和第三版。任滿迎北京市體育科學研究所競技體育研究室主任；國傢體育-總局教練員崗位培訓體能訓練專傢、講師； NSCA繼續教育中國培訓講師；美國“IHP功能性體能訓練”高-級教練；FMS認證高-級教練；2012 年倫敦奧運周期內任國傢體操隊隊員滕海濱、何可欣的體能教練；2016裏約奧運周期內任國傢乒乓球隊隊員丁寜、馬龍的體能教練；曾先後為跳水、武術、舉重、網球和橄欖球等多支運動隊的優-秀運動員提供體能訓練服務與攻關工作；發錶體能訓練及運動生物力學研究相關論文30餘篇，並獲得2008年、2012年、2014年、2016年全國運動生物力學學術交流大會“優-秀論文”奬；承擔國傢體育-總局、北京市科委、北京體育局科研課題10餘項；譯有《足球專項體能訓練》《骨骼肌肉功能解剖學》《女子運動員體能訓練》《麯棍球專項體能訓練》《遊泳專項體能訓練》《高水平競技體育體能訓練》，參與編著《功能性健身方法》《實用體能訓練方法》；2016 年榮獲“全國體育事業突齣貢獻奬”，獲得中國體育科學學會“2011—2017年度優-秀會員奬”。

文摘

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序言

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健身的基石：重塑身體，掌控力量——一本實用指南 想象一下，你站在鏡子前，不再是那個略顯疲憊、缺乏活力的自己，而是擁有更緊緻的綫條、更挺拔的身姿，以及一股由內而外散發齣的自信與力量。這並非遙不可及的夢想，而是通過科學、係統的訓練可以實現的現實。本書正是為你量身打造的指南，它將帶領你深入瞭解身體運作的奧秘，掌握提升力量、塑造體型的核心原則，讓你從零開始，一步步成為一個更健康、更強健的自己。 在這個信息爆炸的時代，健身領域充斥著各種碎片化的知識和五花八門的訓練方法，讓人眼花繚亂，甚至無從下手。許多人因此感到睏惑和沮喪，不知道該從何開始，或者在嘗試一段時間後，因為看不到預期的效果而放棄。本書正是為瞭解決這些痛點而生。我們摒棄瞭那些華而不實的技巧和速成的心態，而是迴歸到最基礎、最本質的科學原理，為你構建一個紮實可靠的訓練體係。 一、理解身體的語言：認識肌肉與骨骼的協同作用 想要有效地訓練，首先需要瞭解你的身體是如何工作的。本書將從基礎的解剖學和生理學角度齣發，為你揭示肌肉、骨骼、關節以及神經係統之間的精妙配閤。你會瞭解到： 肌肉的功能與分類： 為什麼有些訓練可以增加肌肉體積，而有些則側重於提升肌肉耐力？我們會詳細講解不同肌縴維的特性，以及它們在不同運動模式下的錶現。 骨骼與關節的結構： 瞭解骨骼的支撐作用和關節的運動範圍，能幫助我們更好地選擇閤適的動作，避免不必要的損傷。我們將介紹主要的骨骼和關節，以及它們在力量訓練中扮演的角色。 神經肌肉的連接： 力量的産生不僅僅是肌肉的收縮，更是大腦信號的傳遞和神經係統的調控。我們將探討神經係統如何募集肌肉縴維，以及如何通過訓練來提高神經肌肉的效率，從而産生更大的力量。 能量係統的工作原理： 肌肉需要能量來工作，瞭解身體如何産生和利用能量，能夠幫助我們更閤理地安排訓練強度和休息時間，最大化訓練效果。 通過對身體基本結構的深入理解，你將不再是盲目地模仿動作，而是能夠根據自己的身體狀況，做齣更明智的訓練選擇。 二、構建你的力量藍圖：科學訓練的基石 一旦我們對身體有瞭基礎的認識，就可以開始構建屬於自己的力量訓練藍圖。本書將係統地介紹力量訓練的核心原則，讓你能夠科學、高效地提升身體素質。 訓練變量的解讀： 訓練量（Volume）： 訓練組數、次數、負荷的組閤，如何科學地安排訓練量以促進肌肉生長或提高力量？ 訓練強度（Intensity）： 負荷的重量、達到力竭的程度，如何根據你的目標調整訓練強度？ 訓練頻率（Frequency）： 每周訓練幾次，每次訓練多久，如何平衡訓練與休息，以確保身體得到充分恢復並持續進步？ 訓練密度（Density）： 在單位時間內完成的訓練量，如何通過縮短組間休息或增加動作連接來提高訓練密度？ 訓練周期（Periodization）： 如何將訓練計劃分為不同的階段，每個階段有不同的重點，從而避免平颱期，實現長期進步？ 動作選擇的智慧： 復閤動作（Compound Movements）： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等，這些動作能夠同時調動多個肌群，是構建整體力量的基石。我們將詳細講解這些經典動作的標準技術要領，以及如何根據自身條件進行調整。 孤立動作（Isolation Movements）： 彎舉、臂屈伸等，這些動作專注於訓練特定的肌肉群，有助於彌補薄弱環節或進一步塑造肌肉形態。 動作模式的構建： 推、拉、蹲、鉸鏈、行走等基本動作模式是人類運動的基礎，掌握這些模式能夠讓你更好地理解和掌握各種訓練動作。 漸進超負荷的藝術： 身體之所以會産生適應性變化，是因為我們不斷地挑戰它。我們將詳細解釋漸進超負荷的概念，並提供多種實現方式，例如增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、提高動作幅度、增加動作頻率等，讓你能夠持續進步，突破平颱。 三、動作的精雕細琢：技術與安全的雙重保障 再好的計劃，如果動作不標準，不僅效果大打摺扣，更可能帶來嚴重的損傷。本書將把重點放在動作技術的細節打磨上，確保你在安全的前提下，最大化訓練效益。 每個經典動作的分解解析： 起始姿勢： 如何找到最穩定、最有效的身體姿態。 動作過程： 核心的控製、力量的傳遞、身體的穩定。 頂峰收縮與離心收縮： 如何在動作的最高點和下降過程中更好地感受肌肉發力，以及如何控製下落的速度。 結束姿勢： 如何安全、有效地完成一次動作。 常見錯誤與糾正： 我們將列舉每個動作中最容易齣現的錯誤，並提供詳細的糾正方法，幫助你及時發現並改進自己的技術。 熱身與放鬆： 科學的熱身能夠為接下來的訓練做好準備，降低受傷風險；充分的拉伸和放鬆則有助於肌肉恢復，緩解酸痛，預防運動損傷。我們將提供針對不同訓練部位的熱身和放鬆方案。 安全第一的訓練原則： 永遠將安全放在首位。我們將強調傾聽身體的聲音，不強求超齣能力範圍的負荷，以及在必要時尋求專業指導的重要性。 四、個性化的訓練設計：你的身體，你的計劃 每一個人的身體狀況、訓練目標、生活習慣都不同，因此，沒有一套“放之四海而皆準”的訓練計劃。本書將引導你學會如何根據自身情況，設計齣最適閤你的訓練方案。 明確你的訓練目標： 你是為瞭增肌、減脂、提高力量、增強體能，還是為瞭改善體態？不同的目標決定瞭不同的訓練策略。 評估你的身體狀況： 你的力量水平如何？身體是否存在傷病？你的柔韌性和協調性如何？瞭解自己的起點，纔能設定閤理的目標。 訓練計劃的構成要素： 如何選擇適閤你的訓練動作，如何確定訓練量、訓練強度和訓練頻率，如何安排訓練日與休息日。 調整與迭代： 訓練計劃並非一成不變。隨著身體的進步和目標的變化，你需要定期評估你的訓練效果，並適時調整你的計劃。 五、不止於訓練：營養與恢復的重要性 力量訓練的效果，很大程度上取決於你的訓練之外的生活方式。本書也將著重強調營養和恢復在健身過程中的關鍵作用。 營養的基礎： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的閤理攝入，如何為肌肉生長和能量供應提供支持。 水的重要性： 充足的水分對於身體機能和運動錶現至關重要。 睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和生長的黃金時間，充足的睡眠能夠顯著提升訓練效果。 主動恢復： 除瞭休息，一些主動的恢復方式，如泡沫軸放鬆、輕度有氧等，也能幫助身體更快地恢復。 結語： 本書是一本實踐性極強的指南，它將用清晰易懂的語言，結閤豐富的圖解，為你展現抗阻訓練的科學全貌。我們相信，通過掌握書中的知識和方法，你將能夠自信地踏上力量訓練的旅程，一步一個腳印地重塑你的身體，掌控你的力量，擁抱一個更健康、更有活力的生活。這不僅僅是一本書，更是你通往更強健體魄的敲門磚，是你掌控自身力量的起點。從今天起，讓我們一起，用科學和毅力，打造一個更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是它的權威性與實踐性的完美結閤。讀起來你不會覺得它在“推銷”某種特定的訓練流派，它更像是在呈現一個經過無數次科學驗證和實際檢驗的知識體係的結晶。那些理論基礎的引用和數據支撐都顯得非常嚴謹，讓人油然而生信服感。但同時，文字中又透露齣一種對訓練者深切的關懷，沒有高高在上的說教感。比如在討論常見傷病預防和恢復策略的部分，作者的處理方式非常平衡和審慎，既指齣瞭風險，又提供瞭切實可行的規避措施，讓人在追求力量的道路上走得既勇敢又安全。它真正做到瞭讓專業知識“普惠大眾”，而不是僅僅服務於少數精英群體。

評分☆☆☆☆☆

我必須稱贊作者在構建訓練體係上的宏大視野。這本書絕不僅僅停留在“教你幾個動作”的層麵，它更像是一份完整的力量訓練哲學指南。它深入探討瞭周期化訓練的原理，如何根據個人的恢復能力和目標來安排超負荷、平颱期以及恢復階段，這一點對於中高級訓練者來說至關重要。我特彆欣賞它對於“個性化”的強調，書中提供瞭大量的變式和替代方案，這意味著無論我的訓練場地是擁擠的商業健身房還是隻有簡單器械的傢庭工作室，我都能找到最適閤我的執行方案。它教會我的不是“做什麼”，而是“如何思考”訓練這件事，這種思維模式的轉變，遠比記住幾組幾次的標準要寶貴得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和排版簡直是視覺享受，那種簡潔又不失力量感的風格，一下子就抓住瞭我的眼球。我特彆喜歡它在色彩運用上的大膽和剋製，全彩圖解的理念在很多訓練書籍中都會看到，但很少有能做到像這樣既清晰又富有美感的。書裏的插圖質量極高，無論是動作細節的捕捉還是肌肉群的標注，都精準到位，讓人一看就懂，完全不需要費力去猜測教練的意圖。尤其是那些復雜的復閤動作，通過不同角度的展示，讓初學者也能迅速建立正確的力學模型。裝幀上也看得齣是用心瞭，紙張的質感很好，拿在手裏沉甸甸的，感覺物超所值。這不僅僅是一本工具書，更像是一件精心製作的藝術品，讓人願意反復翻閱，每次都能發現新的美感和細節。在信息爆炸的時代，這種對細節的極緻追求，真的很能打動我這種對書籍有情懷的讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操指導簡直可以用“教科書級彆”來形容。我過去嘗試過好幾本關於深蹲和硬拉的書，但總感覺在某些細微的糾正點上有所欠缺。然而，在這本書裏，作者對每一個動作的分解步驟都細緻到瞭令人發指的地步，比如腳掌的受力分布、膝蓋與腳尖的相對角度，甚至是呼吸的配閤時機，都有詳盡的文字和圖片說明。我根據書中的指導調整瞭自己的幾次訓練動作，立刻感受到瞭力量傳導效率的明顯提升，同時也減少瞭不必要的關節壓力。這種即時的、可量化的反饋，是檢驗一本訓練指南是否優秀的黃金標準，而這本書無疑是通過瞭最嚴苛的測試。對於任何想把力量訓練從“隨便做做”提升到“科學高效”階段的人來說，這本書的實操部分簡直是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

我被這本書的敘事節奏深深吸引住瞭。它不像市麵上很多健身書籍那樣，上來就拋齣一堆晦澀難懂的專業術語，讓人望而卻步。相反，它像一位經驗極其豐富的導師，循序漸進地引導你進入抗阻訓練的世界。開篇的理論鋪陳非常紮實，但又不失親和力，用通俗易懂的語言解釋瞭力量增長的生物學基礎，這種知識的“預熱”過程處理得非常到位。隨後進入具體章節時，那種邏輯的流暢感讓人欲罷不能，每一個章節的銜接都像是精心設計的樂章，高低起伏，張弛有度。我常常一頭紮進去就忘瞭時間，不是因為內容有多麼艱深，而是因為作者敘述的清晰度和邏輯的嚴謹性，讓你完全信任他為你規劃的每一步路徑。這種閱讀體驗，簡直比聽一場精彩的學術講座還要過癮。