全新正版 抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版 [美]托马斯·R.贝希勒(Thomas pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 托马斯·R.贝希勒Thomas R.Baec 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468185

商品编码：29525983097

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：全新正版 抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版

定价：78.00元

作者：托马斯·R.贝希勒(Thomas R.Baechle)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115468185

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国国家体能协会（NSCA）创始人、前任主-席与认证委员会前执行副董事联合专业写作里约奥运会乒乓球冠-军、乒乓球大满贯得主 丁宁里约奥运会乒乓球冠-军、乒乓球大满贯得主 马龙国家体育-总局国家队体能训练中心负责人 王雄北京市体育科学研究所研究员、多名奥运冠-军体能教练 闫琪美国运动委员会（ACE）力量训练顾问 韦恩·斯科特运动表现专家 唐纳德·A. 朱诚意推荐了解和对抗阻力，科学进行力量训练！·解析训练生理学机制，介绍训练器械类型与使用方法·真人示范图解动作练习，指出常见错误与改正方法·分步引导锻炼者确定和调整每项动作练习的训练负荷·九大步骤规范满足不同需求的训练计划的制定过程

内容提要

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《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）》是两位力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。

目录

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抗阻训练从入门到精通 vii

致谢 x

抗阻训练基础 xi

第 1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法 1

第 2章 掌握拉伸、举重和保护技术 11

第 3章 学会如何选择练习和训练负荷 27

第 4章 胸部练习和训练负荷 37

第 5章 背部练习和训练负荷 51

第 6章 肩部练习和训练负荷 63

第 7章 上臂练习和训练负荷 75

第 8章 腿部练习和训练负荷 95

第 9章 核心练习和训练负荷 111

第 10章 全身练习和训练负荷 123

第 11 章 完成你的第 一次训练 135

第 12章 训练计划设计原则的应用 143

第 13章 学会如何控制训练变量使训练效果*大化 163

第 14章 制定自己的训练计划 175

答案 185

专业词汇表 190

单位换算表 197

参考文献 199

关于作者 200

作者介绍

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托马斯·R. 贝希勒美国国家体能协会（NSCA）创始人和前任主-席，NSCA认证委员会20年来的执行董事，NSCA认证体能训练专家（CSCS）和认证私人教练（CPT）考试项目的推动者。他曾荣获美国克瑞顿大学优-秀教学及服务奖，美国国家体能协会年度奖及终身成*奖，以及来自其他国际协会和组织的荣誉。目前，贝希勒是克瑞顿大学运动科学系的教授和主-席。此外，他还撰写、合著或主编了其他13本书，其中包括Fitness Weight Training 。罗杰·W. 厄尔美国人体运动出版社高等教育和专业部（HEP）主任，NSCA认证委员会的前执行副董事。他拥有超过25年的私人健身教练和竞技运动体能教练的工作经验，在国家和国际会议上进行过大量的有关运动员个性化训练计划的制定、体重管理和训练动机的演讲。厄尔与人合著了Fitness Weight Training 的第 一版和第 二版，与人合编了NSCA's Essentials of Personal Training 以及Essentials of Strength Training and Conditioning 的第 二版和第三版。任满迎北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任；国家体育-总局教练员岗位培训体能训练专家、讲师； NSCA继续教育中国培训讲师；美国“IHP功能性体能训练”高-级教练；FMS认证高-级教练；2012 年伦敦奥运周期内任国家体操队队员滕海滨、何可欣的体能教练；2016里约奥运周期内任国家乒乓球队队员丁宁、马龙的体能教练；曾先后为跳水、武术、举重、网球和橄榄球等多支运动队的优-秀运动员提供体能训练服务与攻关工作；发表体能训练及运动生物力学研究相关论文30余篇，并获得2008年、2012年、2014年、2016年全国运动生物力学学术交流大会“优-秀论文”奖；承担国家体育-总局、北京市科委、北京体育局科研课题10余项；译有《足球专项体能训练》《骨骼肌肉功能解剖学》《女子运动员体能训练》《曲棍球专项体能训练》《游泳专项体能训练》《高水平竞技体育体能训练》，参与编著《功能性健身方法》《实用体能训练方法》；2016 年荣获“全国体育事业突出贡献奖”，获得中国体育科学学会“2011—2017年度优-秀会员奖”。

文摘

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序言

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健身的基石：重塑身体，掌控力量——一本实用指南 想象一下，你站在镜子前，不再是那个略显疲惫、缺乏活力的自己，而是拥有更紧致的线条、更挺拔的身姿，以及一股由内而外散发出的自信与力量。这并非遥不可及的梦想，而是通过科学、系统的训练可以实现的现实。本书正是为你量身打造的指南，它将带领你深入了解身体运作的奥秘，掌握提升力量、塑造体型的核心原则，让你从零开始，一步步成为一个更健康、更强健的自己。 在这个信息爆炸的时代，健身领域充斥着各种碎片化的知识和五花八门的训练方法，让人眼花缭乱，甚至无从下手。许多人因此感到困惑和沮丧，不知道该从何开始，或者在尝试一段时间后，因为看不到预期的效果而放弃。本书正是为了解决这些痛点而生。我们摒弃了那些华而不实的技巧和速成的心态，而是回归到最基础、最本质的科学原理，为你构建一个扎实可靠的训练体系。 一、理解身体的语言：认识肌肉与骨骼的协同作用 想要有效地训练，首先需要了解你的身体是如何工作的。本书将从基础的解剖学和生理学角度出发，为你揭示肌肉、骨骼、关节以及神经系统之间的精妙配合。你会了解到： 肌肉的功能与分类： 为什么有些训练可以增加肌肉体积，而有些则侧重于提升肌肉耐力？我们会详细讲解不同肌纤维的特性，以及它们在不同运动模式下的表现。 骨骼与关节的结构： 了解骨骼的支撑作用和关节的运动范围，能帮助我们更好地选择合适的动作，避免不必要的损伤。我们将介绍主要的骨骼和关节，以及它们在力量训练中扮演的角色。 神经肌肉的连接： 力量的产生不仅仅是肌肉的收缩，更是大脑信号的传递和神经系统的调控。我们将探讨神经系统如何募集肌肉纤维，以及如何通过训练来提高神经肌肉的效率，从而产生更大的力量。 能量系统的工作原理： 肌肉需要能量来工作，了解身体如何产生和利用能量，能够帮助我们更合理地安排训练强度和休息时间，最大化训练效果。 通过对身体基本结构的深入理解，你将不再是盲目地模仿动作，而是能够根据自己的身体状况，做出更明智的训练选择。 二、构建你的力量蓝图：科学训练的基石 一旦我们对身体有了基础的认识，就可以开始构建属于自己的力量训练蓝图。本书将系统地介绍力量训练的核心原则，让你能够科学、高效地提升身体素质。 训练变量的解读： 训练量（Volume）： 训练组数、次数、负荷的组合，如何科学地安排训练量以促进肌肉生长或提高力量？ 训练强度（Intensity）： 负荷的重量、达到力竭的程度，如何根据你的目标调整训练强度？ 训练频率（Frequency）： 每周训练几次，每次训练多久，如何平衡训练与休息，以确保身体得到充分恢复并持续进步？ 训练密度（Density）： 在单位时间内完成的训练量，如何通过缩短组间休息或增加动作连接来提高训练密度？ 训练周期（Periodization）： 如何将训练计划分为不同的阶段，每个阶段有不同的重点，从而避免平台期，实现长期进步？ 动作选择的智慧： 复合动作（Compound Movements）： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，这些动作能够同时调动多个肌群，是构建整体力量的基石。我们将详细讲解这些经典动作的标准技术要领，以及如何根据自身条件进行调整。 孤立动作（Isolation Movements）： 弯举、臂屈伸等，这些动作专注于训练特定的肌肉群，有助于弥补薄弱环节或进一步塑造肌肉形态。 动作模式的构建： 推、拉、蹲、铰链、行走等基本动作模式是人类运动的基础，掌握这些模式能够让你更好地理解和掌握各种训练动作。 渐进超负荷的艺术： 身体之所以会产生适应性变化，是因为我们不断地挑战它。我们将详细解释渐进超负荷的概念，并提供多种实现方式，例如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、提高动作幅度、增加动作频率等，让你能够持续进步，突破平台。 三、动作的精雕细琢：技术与安全的双重保障 再好的计划，如果动作不标准，不仅效果大打折扣，更可能带来严重的损伤。本书将把重点放在动作技术的细节打磨上，确保你在安全的前提下，最大化训练效益。 每个经典动作的分解解析： 起始姿势： 如何找到最稳定、最有效的身体姿态。 动作过程： 核心的控制、力量的传递、身体的稳定。 顶峰收缩与离心收缩： 如何在动作的最高点和下降过程中更好地感受肌肉发力，以及如何控制下落的速度。 结束姿势： 如何安全、有效地完成一次动作。 常见错误与纠正： 我们将列举每个动作中最容易出现的错误，并提供详细的纠正方法，帮助你及时发现并改进自己的技术。 热身与放松： 科学的热身能够为接下来的训练做好准备，降低受伤风险；充分的拉伸和放松则有助于肌肉恢复，缓解酸痛，预防运动损伤。我们将提供针对不同训练部位的热身和放松方案。 安全第一的训练原则： 永远将安全放在首位。我们将强调倾听身体的声音，不强求超出能力范围的负荷，以及在必要时寻求专业指导的重要性。 四、个性化的训练设计：你的身体，你的计划 每一个人的身体状况、训练目标、生活习惯都不同，因此，没有一套“放之四海而皆准”的训练计划。本书将引导你学会如何根据自身情况，设计出最适合你的训练方案。 明确你的训练目标： 你是为了增肌、减脂、提高力量、增强体能，还是为了改善体态？不同的目标决定了不同的训练策略。 评估你的身体状况： 你的力量水平如何？身体是否存在伤病？你的柔韧性和协调性如何？了解自己的起点，才能设定合理的目标。 训练计划的构成要素： 如何选择适合你的训练动作，如何确定训练量、训练强度和训练频率，如何安排训练日与休息日。 调整与迭代： 训练计划并非一成不变。随着身体的进步和目标的变化，你需要定期评估你的训练效果，并适时调整你的计划。 五、不止于训练：营养与恢复的重要性 力量训练的效果，很大程度上取决于你的训练之外的生活方式。本书也将着重强调营养和恢复在健身过程中的关键作用。 营养的基础： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的合理摄入，如何为肌肉生长和能量供应提供支持。 水的重要性： 充足的水分对于身体机能和运动表现至关重要。 睡眠的魔力： 睡眠是身体修复和生长的黄金时间，充足的睡眠能够显著提升训练效果。 主动恢复： 除了休息，一些主动的恢复方式，如泡沫轴放松、轻度有氧等，也能帮助身体更快地恢复。 结语： 本书是一本实践性极强的指南，它将用清晰易懂的语言，结合丰富的图解，为你展现抗阻训练的科学全貌。我们相信，通过掌握书中的知识和方法，你将能够自信地踏上力量训练的旅程，一步一个脚印地重塑你的身体，掌控你的力量，拥抱一个更健康、更有活力的生活。这不仅仅是一本书，更是你通往更强健体魄的敲门砖，是你掌控自身力量的起点。从今天起，让我们一起，用科学和毅力，打造一个更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操指导简直可以用“教科书级别”来形容。我过去尝试过好几本关于深蹲和硬拉的书，但总感觉在某些细微的纠正点上有所欠缺。然而，在这本书里，作者对每一个动作的分解步骤都细致到了令人发指的地步，比如脚掌的受力分布、膝盖与脚尖的相对角度，甚至是呼吸的配合时机，都有详尽的文字和图片说明。我根据书中的指导调整了自己的几次训练动作，立刻感受到了力量传导效率的明显提升，同时也减少了不必要的关节压力。这种即时的、可量化的反馈，是检验一本训练指南是否优秀的黄金标准，而这本书无疑是通过了最严苛的测试。对于任何想把力量训练从“随便做做”提升到“科学高效”阶段的人来说，这本书的实操部分简直是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和排版简直是视觉享受，那种简洁又不失力量感的风格，一下子就抓住了我的眼球。我特别喜欢它在色彩运用上的大胆和克制，全彩图解的理念在很多训练书籍中都会看到，但很少有能做到像这样既清晰又富有美感的。书里的插图质量极高，无论是动作细节的捕捉还是肌肉群的标注，都精准到位，让人一看就懂，完全不需要费力去猜测教练的意图。尤其是那些复杂的复合动作，通过不同角度的展示，让初学者也能迅速建立正确的力学模型。装帧上也看得出是用心了，纸张的质感很好，拿在手里沉甸甸的，感觉物超所值。这不仅仅是一本工具书，更像是一件精心制作的艺术品，让人愿意反复翻阅，每次都能发现新的美感和细节。在信息爆炸的时代，这种对细节的极致追求，真的很能打动我这种对书籍有情怀的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是它的权威性与实践性的完美结合。读起来你不会觉得它在“推销”某种特定的训练流派，它更像是在呈现一个经过无数次科学验证和实际检验的知识体系的结晶。那些理论基础的引用和数据支撑都显得非常严谨，让人油然而生信服感。但同时，文字中又透露出一种对训练者深切的关怀，没有高高在上的说教感。比如在讨论常见伤病预防和恢复策略的部分，作者的处理方式非常平衡和审慎，既指出了风险，又提供了切实可行的规避措施，让人在追求力量的道路上走得既勇敢又安全。它真正做到了让专业知识“普惠大众”，而不是仅仅服务于少数精英群体。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的叙事节奏深深吸引住了。它不像市面上很多健身书籍那样，上来就抛出一堆晦涩难懂的专业术语，让人望而却步。相反，它像一位经验极其丰富的导师，循序渐进地引导你进入抗阻训练的世界。开篇的理论铺陈非常扎实，但又不失亲和力，用通俗易懂的语言解释了力量增长的生物学基础，这种知识的“预热”过程处理得非常到位。随后进入具体章节时，那种逻辑的流畅感让人欲罢不能，每一个章节的衔接都像是精心设计的乐章，高低起伏，张弛有度。我常常一头扎进去就忘了时间，不是因为内容有多么艰深，而是因为作者叙述的清晰度和逻辑的严谨性，让你完全信任他为你规划的每一步路径。这种阅读体验，简直比听一场精彩的学术讲座还要过瘾。

评分☆☆☆☆☆

我必须称赞作者在构建训练体系上的宏大视野。这本书绝不仅仅停留在“教你几个动作”的层面，它更像是一份完整的力量训练哲学指南。它深入探讨了周期化训练的原理，如何根据个人的恢复能力和目标来安排超负荷、平台期以及恢复阶段，这一点对于中高级训练者来说至关重要。我特别欣赏它对于“个性化”的强调，书中提供了大量的变式和替代方案，这意味着无论我的训练场地是拥挤的商业健身房还是只有简单器械的家庭工作室，我都能找到最适合我的执行方案。它教会我的不是“做什么”，而是“如何思考”训练这件事，这种思维模式的转变，远比记住几组几次的标准要宝贵得多。