9787538439441 晨練讓你更健康 吉林科學技術齣版社 趙之心 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

趙之心 著

圖書標籤:

• 健康養生
• 晨練
• 保健
• 運動健身
• 中醫養生
• 吉林科學技術齣版社
• 趙之心
• 健康生活
• 養生保健
• 實用指南

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538439441

商品編碼：29526203812

包裝：平裝

齣版時間：2009-01-01

基本信息

書名：晨練讓你更健康

定價：26.80元

作者：趙之心

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2009-01-01

ISBN：9787538439441

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

---

晨練是健康的零存整取，晨練是聰明人保持健康的技巧晨練是生活充實而幸福的小細節，晨練是每天忙碌生活的美好開端
　　聰明人能閤理地利用時間來鍛煉身體，保持健康，晨練就是您保持健康的小竅門。《晨練讓你更健康》為您提供詳細的晨練內容和技巧的介紹，為您推薦百餘套晨練方案和數百個晨練技巧，一一描繪，圖文並茂。
　　300個晨練技巧，100套科學晨練方案，自由組閤，科學健身。
　　趙之心，健康大步走，創始者，北京市科學健身專傢講師團，秘書長，全國各地巡迴演講2000餘場。

內容提要

---

您想活力充沛，健康，魅力四射嗎？富於變化的運動讓這一切成為可能。運動使您的循環係統正趨於，肌肉及整個身體充滿活力。“一日之計在於晨”。為瞭正確指導群眾性的健身活動，幫助廣大晨練愛好者懂得如何選擇適閤自身特點的健身方法，並正確掌握各種晨練要領，《晨練讓你更健康》分彆為中老年、上班族、青少年等各類人群詳細闡述瞭科學的晨練技巧。並為廣大讀者介紹瞭多種精心設計的晨練項目，可以讓你更健康、更長壽、更快樂。《晨練讓你更健康》的內容和形式非常貼近百姓生活，不僅通俗易懂，而且圖文並茂，易讀易練。希望《晨練讓你更健康》能成為廣大健身愛好者的良師益友。

目錄

---

章 醒醒，晨練開始瞭——慢慢蘇醒，逐步而練
　“懶床”9分鍾——有意適應生物節律，讓身心更舒適
　　搔首壓發——提神醒腦，預防腦缺血和腦齣血
　　眼部運動——健目．鍛煉雙眼的靈活性
　　擦鼻運動——暢通呼吸，增強五髒
　　搓臉運動——活血醒腦，美容防衰
　　叩齒運動——防牙病，強
　　左右鳴鼓——疏通經絡，預防耳鳴、目眩、健忘癥
　　揉腹運動——提神補氣，防治中風癥
　　貓式懶腰——消除疲勞，加快覺醒
　　提肛運動——促進起床後的定時排便
　“嗯。起床吧！”——一步一步地運動，換來一天的硬朗
　　穿衣服時，舒展全身
　　盥洗時，鍛煉上身
　　穿好衣服時，鍛煉下身
　“必要的準備工作你做好瞭嗎？”——心裏要開安全燈，不要盲動
　　晨練前喝杯水
　　晨練前要進食
　　先做熱身運動
第二章 隻需一點點付齣就可活力四射——適度晨練促進身心健康
　伸展運動——喚醒你的身體，激發關節彈性
　　適閤超級趕時間族的運動：一分鍾瑜伽操
　　適閤男性塑身的運動：四項伸展，肌體
　　適閤女性美骨的運動：三個動作，喚醒全身的骨骼．
　有氧運動——促進血液循環，打掃血液衛生
　　健身走：保持心髒健康的法寶
　　健身跑：身體的大掃除
　　健身車健腿：50％的血液從腿上練
　　長跑鍛煉：強勁的心肺功能“永不衰”
　肌肉運動——防止體質下降，找迴健康美麗
　　翻壓手腕操——鍛煉手肌，緩解手腕酸痛
　　美頸操——訓練頸肌，預防雙下巴
　　簡單啞鈴操——訓練肩肌，預防肩部疾患
　　雙人閤手練習——訓練胸肌，預防增生
　　夫妻甜蜜對對拍——訓練腹肌，做個輕盈美人
　　10分鍾的瘦腰大法——訓練腰肌，消除贅肉
　　10分鍾美臀術——訓練臀肌，性感齣“翹”
　　單臂啞鈴劃船——訓練背肌，愛上你的背
　　深蹲練習——訓練腿肌，下半身
第三章 不同人群的晨練方式——晨練套餐“秀”齣來，行為營養“補”進來
　青少年晨練——在蹦蹦跳跳下茁壯地成長著
　　練習長高體操——“我們要長得很高很高”
　　瘦弱小孩看過來，“運動在把我變得強壯”
　　青年人晨練——留住青春活力的源泉
　上下樓梯法：健康美好的人生從“骨骼保養”開始
　　雙手擎天俏頸肩：消除頸肩疼痛
　　健腰背：脊柱健康，受益一生
　　開弓法：男人，彆讓肥胖成“炸彈”
　　跳繩法：窈窕身姿練齣來
　中年人晨練——修復受損器官，恢復和增強肌體各器官的功能．
　　人到中年話腰痛，腰部運動不可缺
　　扭著走：女性鍛煉腰腹很關鍵
　　防止體型改變：男性腹部訓練是重點
　　踢毽子：健肌、健骨、健腦
　　男性“愛肌”鍛：強化性能力
　　骨盆運動：防止陰道乾澀
　老年人晨練——打開長壽之門的金鑰匙
　　運動舌體：健康長壽的“滋補劑”
　　鍛煉要抓下半身：人老腳先衰，長壽始於腳．
　　六字訣——對抗內髒衰弱的功法
　　認真走：讓“神經係統”更靈敏
　　太極拳：“心血管係統”的保護神
　　常練“健骨”操，錘煉“骨骼係統”
　　練習易筋經——防止“肌肉係統”萎縮
第四章 有什麼彆有病——我運動，我健康，健健康康動起來
　跟著動物做運動——以自然的方式給我們的身體獻愛
　　練五禽戲之“熊行”，熊氏拍打身清健
　　練五禽戲之“鹿行”，挑戰柔韌性
　　練五禽戲之“鶴行”，重塑脊柱健康
　　練五禽戲之“猿行”，一步一蹲身心練
　　練五禽戲之“虎行”，擺脫腰疼的毛病
　不可不知的保健功法——健康有力地開始每一天
……
第五章 晨練分四時，養生順陰陽——健身與生命節律“閤拍”
第六章 通過晨練釋放身心“壓力鍋”——無壓一身輕
第七章 注意不同的氣象與晨練——讓我們科學晨練
……

作者介紹

---

趙之心 1976年畢業於北京體育大學，原北京體育大學教師，2000年經國傢體育總局審批為*社會體育指導員。　　作為北京市科學健身專傢講師團成員，“之心老師”常年活動在全國各地的部門、企事業單位、新聞媒體、IT行業等進行演講、宣傳。　　從1997年開始，在科普

文摘

---

序言

---

《活力早晨：開啓健康新一天》 作者： 李明 齣版社： 中國健康生活齣版社 齣版日期： 2023年10月 內容簡介： 清晨的陽光，是最溫柔的喚醒，也是開啓全新一天最寶貴的契機。在這個信息爆炸、生活節奏飛快的時代，我們常常在匆忙中忽略瞭身體的呼喚，讓亞健康悄然侵蝕我們的活力。然而，改變這一切，或許隻需要一個簡單的決定——將晨練融入你的生活。 《活力早晨：開啓健康新一天》並非一本照本宣科的運動指南，它更像是一位經驗豐富的良師益友，用真誠的語言、詳實的內容，引導您重新認識早晨的意義，發現晨練帶來的改變，並一步步構建屬於自己的健康生活方式。本書作者李明，一位在健康領域深耕多年的專傢，將十餘年的臨床經驗和對現代都市人生活習慣的深刻洞察相結閤，為讀者量身打造瞭一套科學、實用、易於堅持的晨練體係。 本書內容涵蓋以下幾個核心方麵，為您全麵解析晨練的益處與實踐方法： 第一部分：破除誤解，認識晨練的真正力量 在許多人的觀念裏，晨練可能意味著起早貪黑的辛苦，或是枯燥乏味的重復。本書將首先為您撥開迷霧，深入淺齣地闡述晨練的科學原理。我們知道，人體的生理節律在一天中有顯著的波動。早晨，經過一夜的休息，身體器官逐漸蘇醒，新陳代謝開始活躍，此時進行適度的運動，能夠有效地激活身體機能，為一整天的能量儲備打下堅實基礎。 為什麼是早晨？ 本部分將詳細解讀晨練對於內分泌係統、心血管係統、呼吸係統以及消化係統的積極影響。例如，晨練如何幫助調節血糖、降低血壓，如何促進腸道蠕動，改善消化吸收。 剋服“起床睏難癥”： 針對現代人普遍存在的睡眠問題，本書將提供一係列科學的助眠方法和晨起習慣建議，幫助您輕鬆告彆賴床，擁抱清晨的活力。這包括改善睡眠環境、調整睡前習慣、以及一些簡單的晨起“喚醒”練習。 量身定製，告彆“一刀切”： 每個人都有不同的身體狀況和生活節奏。本書強調“個體化”原則，提供不同年齡段、不同體質人群的晨練建議。無論是久坐辦公室的白領，還是需要照顧傢庭的父母，亦或是追求運動錶現的愛好者，都能從中找到適閤自己的方案。 第二部分：科學規劃，打造你的專屬晨練計劃 光有熱情是不夠的，科學的計劃是成功的基石。本書將為您提供一套係統性的晨練規劃指導，確保您的每一次鍛煉都能達到最佳效果，並最大程度地避免運動損傷。 運動前的準備： 充分的熱身是運動安全的關鍵。本書將詳細介紹多種適閤早晨的動態熱身動作，包括關節活動度練習、低強度有氧激活，幫助身體逐步進入運動狀態，提高肌肉的柔韌性和反應能力。 多樣化的運動選擇： 晨練並非局限於某一種運動。本書將為您推薦一係列適閤早晨進行的運動項目，並詳細介紹它們的益處和練習要點： 舒緩的伸展與瑜伽： 晨起一套輕柔的伸展或瑜伽，能夠有效緩解一夜睡眠帶來的肌肉僵硬，促進全身氣血循環，提升身體的柔韌性，為一天的活動做好準備。我們將提供一套經典的晨間瑜伽序列，包含拜日式、貓牛式、下犬式等，並講解每個體式的要點和益處。 輕快的有氧運動： 快走、慢跑、騎行、跳繩等，這些低至中等強度的有氧運動，能夠有效提升心率，燃燒卡路裏，增強心肺功能。本書將指導您如何根據自身情況選擇閤適的有氧運動，並掌握科學的運動配速和時長。 力量與平衡的結閤： 簡易的居傢力量訓練，如俯臥撐（可變化形式）、深蹲、平闆支撐等，以及一些平衡訓練動作，能夠增強肌肉力量，改善身體姿態，提升身體的穩定性。我們將提供一套無需器械的居傢力量訓練計劃，兼顧全身主要肌群的鍛煉。 內觀與呼吸的同步： 結閤冥想和深呼吸練習，將為您的晨練增添一份寜靜與專注。本書將介紹幾種簡單的冥想技巧和腹式呼吸法，幫助您在運動中達到身心閤一的境界，提升專注力和情緒穩定性。 運動後的放鬆與恢復： 運動後的拉伸和放鬆同樣重要，有助於肌肉的恢復和疲勞的緩解。本書將指導您進行針對不同運動部位的靜態拉伸，並介紹一些放鬆技巧。 第三部分：融入生活，讓晨練成為一種習慣 將運動從“計劃”變成“習慣”，是本書希望達到的終極目標。本書將為您提供一係列切實可行的方法，幫助您將晨練無縫地融入忙碌的生活。 循序漸進，建立自信： 任何偉大的成就都始於微小的步伐。本書強調“從小處著手”，建議讀者從每周幾次、每次短暫的鍛煉開始，逐步增加頻率和時長，在每一次進步中建立自信，享受運動帶來的成就感。 尋求支持，夥伴同行： 獨自堅持有時會感到孤單。本書鼓勵您尋找運動夥伴，或者加入晨練社群，在相互鼓勵和監督中，讓堅持變得更容易，也更有樂趣。 記錄與反思： 堅持記錄您的晨練內容、身體感受和心情變化，有助於您瞭解自己的身體反應，及時調整計劃，並從中發現運動帶來的積極改變。本書將提供一個簡易的晨練記錄模闆，幫助您開始記錄。 應對挑戰，保持動力： 偶爾的偷懶或遇到瓶頸是正常的。本書將提供應對各種挑戰的策略，例如在天氣不佳時如何進行室內替代訓練，如何在高強度工作日進行簡化的能量補充練習，以及如何通過音樂、新穎的運動項目來保持新鮮感和動力。 第四部分：超越運動，晨練帶來的全方位改變 晨練帶來的益處遠不止於身體的健康。本書將進一步為您揭示晨練如何全方位地提升您的生活品質。 精神煥發，提升專注力： 規律的晨練能夠促進大腦釋放內啡肽，這種物質能夠帶來愉悅感，並有效改善情緒。同時，晨練還能提升大腦的供氧量，從而改善記憶力、注意力和學習能力。 情緒穩定，緩解壓力： 在清晨的寜靜中進行運動，能夠有效地幫助您處理前一天纍積的壓力和負麵情緒，以積極平和的心態迎接新的一天。 提升效率，優化時間管理： 養成晨練的習慣，會強迫您更加閤理地規劃時間，從而提高一天的工作和學習效率。您會發現，在高效運動後，其他事務反而變得井井有條。 構建積極的生活態度： 堅持晨練，本身就是一種自律和自我關懷的錶現。這種積極的生活態度會逐漸滲透到您生活的方方麵麵，影響您的決策，提升您的生活品質。 《活力早晨：開啓健康新一天》 是一本您不容錯過的健康啓濛讀物。它不是冰冷的技術手冊，而是充滿溫度的生活指南。它將帶您領略早晨的美好，感受運動的樂趣，最終幫助您擁抱一個更健康、更充實、更具活力的自己。無論您是運動新手，還是尋求突破的愛好者，這本書都將是您開啓健康新一天最可靠的夥伴。現在，就讓我們一起，在晨光熹微中，喚醒身體的潛能，迎接屬於自己的美好一天！

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我的感受是，它不僅僅是一本運動指導手冊，更像是一本關於“時間管理與生命質量提升”的心靈讀物。作者的哲學思想貫穿其中，他不斷地提醒我們，晨練的真正意義不在於跑得多快、舉得多重，而在於通過早晨這一段獨屬於自己的寶貴時間，為一天的精神狀態打下堅實的基礎。我以前總是在早上被郵件和待辦事項追趕著，現在，我開始期待每天清晨那半小時的“自主時間”。書裏描述的那種，在清晨的第一縷陽光下，身體微微發熱，思緒逐漸清晰的感覺，真的很有感染力。它成功地改變瞭我對“早起”的抗拒心理，讓我將之視為一種自我投資，而不是一種犧牲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超乎我的想象。我特彆關注瞭其中關於“如何利用碎片時間進行高效激活”的那一章節。對於像我這樣經常齣差，酒店房間有限，無法進行大場地鍛煉的人來說，裏麵介紹的利用椅子、牆壁甚至毛巾就能完成的全身訓練法，簡直是救星。而且，書裏並沒有過度強調器械的重要性，這使得讀者可以隨時隨地開始，極大地降低瞭運動的門檻。它強調的是動作的準確性和身體的連接感，而非重量的堆砌。這讓我意識到，健身不一定非要去健身房，關鍵在於你是否掌握瞭正確的“身體語言”。對於想在忙碌生活中擠齣時間保持活力的現代人，這本書提供瞭極其靈活且科學的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我立刻被它那種充滿活力的文字風格吸引住瞭。作者的語言不是那種枯燥的學術腔調，讀起來更像是一位經驗豐富的老朋友在耳提麵命地分享他的“養生秘籍”。他會用一些非常貼近生活的例子來解釋復雜的生理學概念，比如為什麼早晨進行某種力量訓練對提高一天的新陳代謝率特彆有效。我過去總覺得晨練很痛苦，像是跟自己的惰性做鬥爭，但這本書巧妙地把“堅持”變成瞭一種“享受發現身體潛能”的過程。它不是強迫你去挑戰極限，而是鼓勵你去傾聽身體的聲音，找到那個最適閤自己的“黃金時間點”和“舒適區”。書中對不同天氣條件下的運動調整也有詳細的說明，這對於生活在氣候多變地區的人來說太重要瞭，保證瞭即便在寒冷的鼕天或者潮濕的梅雨季，也能找到既安全又有效的鍛煉方式。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的結構編排堪稱一絕。它沒有那種讓人望而生畏的厚重感，反而通過清晰的圖文對照，將復雜的動作演示得淋灕盡緻。我尤其贊賞它將“營養補充”和“運動恢復”放在瞭和“運動本身”同等重要的位置來論述。很多運動書籍隻關注怎麼練，但這本書深刻地指齣瞭“練得好不如恢復得好”的道理。它給齣的關於運動後拉伸、水分補充乃至早餐搭配的建議，都極具操作性。我試著按照它推薦的運動後飲品配方做瞭幾次，感覺第二天肌肉酸痛的程度明顯減輕瞭。這套組閤拳打下來，纔真正體會到健康是一個係統工程，而不是單一環節的努力。對於我這種追求效率的讀者來說，這種全方位的指導價值極高。

評分☆☆☆☆☆

這本關於運動和健康的指南，簡直是為我這種想動又找不到頭緒的人量身定製的。它不是那種空泛地告訴你“多運動”的書，而是非常實用地把晨練分解成瞭不同強度、不同側重點的模塊。我特彆喜歡它對不同年齡段和不同身體狀況的人的建議，比如像我這種常年伏案工作，肩頸僵硬的“都市病患者”，書裏提供的那些簡單易學的拉伸和激活動作，做完之後立馬就能感覺到身體的鬆弛感，那種酸爽中帶著舒展的體驗，比自己瞎跟著網上的視頻亂做靠譜多瞭。更彆提它對呼吸的強調瞭，以前總覺得跑步就是邁開腿，但作者深入淺齣地講解瞭深腹式呼吸在運動中的重要性，學著調整呼吸後，感覺自己能堅持的時間明顯延長瞭，心肺的負擔似乎也減輕瞭不少。細節之處見真章，這本書對“如何科學地開始晨練”這件事，可謂是麵麵俱到，讓人感覺踏實又充滿信心。