受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周洪生 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 健身理論
• 運動指導
• 健康生活
• 塑形
• 減脂
• 增肌
• 運動醫學
• 康復
• 養生

店鋪： 滿苑逞嬌圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547220757

商品編碼：29885425765

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導

定價：29.8元

作者：周洪生

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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周殿學，1958年齣生，吉林長春人，現任大學體育教師，教授職稱。畢業於東北師範大學體育學院，碩士研究生。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。 周洪生，1980年齣生，吉林農安人，現任大學體育教師，講師職稱。畢業於東北師範大學體育學院。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。

文摘

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序言

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《運動的力量：構建健康體魄的科學指南》 前言 在這個快節奏、高壓力的現代社會，保持身體健康和精神活力已成為個體追求幸福與成就的關鍵基石。然而，麵對紛繁復雜的健身信息和層齣不窮的運動潮流，許多人常常感到迷茫，不知如何科學有效地開始或持續自己的健身旅程。本書，《運動的力量：構建健康體魄的科學指南》，正是為此應運而生。它並非一本簡單的運動教程，也不是羅列各種健身器材的使用說明，而是旨在為您提供一套係統、深入、易於理解的健身理論框架，幫助您理解“為什麼”以及“如何”讓運動真正融入您的生活，並切實轉化為持久的健康效益。 我們深知，真正持久的改變源於內在的理解和對科學的尊重。因此，本書將帶領您穿越健身的錶麵現象，深入探索運動背後的生理學、生物力學、心理學以及營養學原理。我們將一一解析身體是如何對運動做齣反應的，肌肉是如何增長的，心血管係統是如何被強化的，脂肪是如何被燃燒的，以及大腦在運動過程中扮演的角色。更重要的是，我們將教會您如何根據自身的身體狀況、目標和需求，量身定製一套可持續的健身計劃，並掌握應對挑戰、保持動力的策略。 本書的內容涵蓋瞭從基礎的運動解剖學到高級的訓練周期設計，從常見的運動損傷預防到運動心理學的應用。我們力求用清晰的語言、生動的比喻和實際的案例，將枯燥的科學理論轉化為觸手可及的實踐指導。無論您是剛剛起步的健身新手，還是希望優化訓練效果的資深愛好者，亦或是對運動健康充滿好奇的探索者，本書都將是您寶貴的參考。 我們相信，運動不僅僅是流汗和消耗卡路裏，它是一種生活方式，一種自我投資，一種通往更健康、更快樂、更有活力的自己的途徑。希望《運動的力量：構建健康體魄的科學指南》能點燃您對運動的熱情，指引您走嚮更科學、更有效的健身之路。 第一章：運動的基石——理解你的身體 在踏上健身之旅前，深入瞭解構成我們身體的這颱精密機器至關重要。本章將為您揭示運動背後最基礎的科學原理，讓您成為自己身體的“主人”，而非被動的“執行者”。 1.1 身體的構成：細胞、組織、器官與係統 我們將從微觀層麵開始，瞭解構成我們身體的基本單位——細胞，以及它們如何組閤形成各種組織（如肌肉組織、骨骼組織、結締組織等），再進一步構成執行特定功能的器官（如心髒、肺、大腦等），最終協同工作形成功能強大的身體係統（如運動係統、心血管係統、呼吸係統、神經係統等）。理解這些基礎結構，是理解運動如何影響身體的先決條件。 1.2 運動係統的奧秘：骨骼、關節、肌肉與神經 骨骼係統： 支撐、保護、造血和儲存礦物質的支架。我們將探討骨骼的結構特性，如其韌性和強度，以及在運動中如何承受負荷和産生力量。 關節： 連接骨骼的活動樞紐。我們將深入瞭解不同類型的關節（如球窩關節、鉸鏈關節等），它們如何允許我們做齣各種動作，以及關節的健康對運動能力的重要性，包括軟骨、滑膜液等關鍵成分。 肌肉係統： 運動的“發動機”。我們將詳細介紹不同類型的肌肉（骨骼肌、平滑肌、心肌），重點關注骨骼肌的結構（肌縴維、肌縴維束、肌腹等）和功能。理解肌肉收縮的機製（肌動蛋白和肌球蛋白的滑動）、能量供應（ATP、磷酸肌酸、糖酵解、有氧氧化），以及肌肉縴維的類型（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同運動中的作用。 神經係統： 運動的“指揮官”。我們將探討大腦、脊髓和周圍神經係統如何協同工作，發送運動指令，接收感覺信息，以及如何進行運動的精確控製和協調。瞭解運動單位的概念，以及神經肌肉募集和頻率編碼在力量輸齣中的作用。 1.3 生物力學入門：運動的物理學原理 力與運動： 牛頓運動定律在人體運動中的應用，如慣性、加速度、反作用力等。 杠杆原理： 身體各個部位如何像杠杆一樣運作，以及如何通過改變力臂來改變力量和速度的輸齣。 平衡與穩定： 身體如何通過核心肌群和本體感覺來維持平衡，以及穩定在運動錶現中的關鍵作用。 運動學： 描述運動的幾何學特徵，如位移、速度、加速度、角度等，理解這些參數有助於我們分析和優化動作技術。 1.4 能量代謝：運動的燃料供應 ATP： 身體的直接能量貨幣。 主要的能量係統： 磷酸肌酸係統（ATP-PCr）： 快速提供能量，適用於高強度、短時間的爆發性運動。 糖酵解係統： 在無氧條件下分解葡萄糖産生ATP，可支持中等強度、中短時間的運動。 有氧氧化係統： 在有氧條件下分解碳水化閤物和脂肪産生大量ATP，適用於低到中等強度、長時間的耐力運動。 營養素在能量代謝中的作用： 碳水化閤物、脂肪和蛋白質如何作為能量的來源，以及它們在不同運動強度和持續時間下的利用率。 第二章：訓練的科學——如何讓身體變得更強壯、更健康 理解瞭身體的運作機製後，本章將聚焦於如何通過科學的訓練來達到我們期望的健康和體能目標。我們將深入探討訓練的基本原則、不同訓練類型的目標與方法，以及如何循序漸進地提升運動能力。 2.1 訓練的基本原則：讓你的努力事半功倍 超負荷原則（Overload）： 身體為瞭適應訓練刺激而産生的進步，需要給予其比當前能力更高的挑戰。我們將探討如何通過增加負荷、次數、組數、縮短休息時間或提高訓練頻率來實現超負荷，並強調其循序漸進性。 漸進性原則（Progression）： 隨著身體的適應，訓練的強度、量或難度需要逐步增加，以持續促進進步。 特異性原則（Specificity）： 訓練的效果與所進行的運動項目和訓練方式密切相關。例如，為提高跑步速度而進行的訓練，與為增強肱二頭肌力量而進行的訓練，其方法和側重點是不同的。 恢復原則（Recovery）： 身體在休息和恢復期間纔能完成修復和生長，從而實現進步。忽視恢復會導緻過度訓練和損傷。 個體差異原則（Individuality）： 每個人的遺傳背景、身體狀況、訓練經驗和生活方式都不同，因此對訓練的反應也會有很大差異。需要根據個體情況製定個性化的訓練計劃。 可逆性原則（Reversibility）： “用進廢退”。停止訓練後，身體的體能和健康水平會逐漸下降。 2.2 力量訓練的科學 肌肉肥大（Hypertrophy）： 肌肉體積的增長。我們將探討觸發肌肉肥大的關鍵因素，如機械張力、代謝壓力和肌肉損傷，以及最佳的訓練變量（訓練量、強度、頻率、動作選擇）。 最大力量（Maximal Strength）： 肌肉能夠産生最大力的能力。我們將分析如何通過高負荷、低次數的訓練來提升神經肌肉的募集能力和肌縴維的激活程度。 肌耐力（Muscular Endurance）： 肌肉在一定負荷下重復收縮的能力。我們將探討低負荷、高次數的訓練如何提高肌肉對疲勞的抵抗能力。 力量的類型： 離心收縮、嚮心收縮和等長收縮在訓練中的作用和影響。 訓練計劃設計： 周期性訓練（例如，力量周期、增肌周期），分化訓練（全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化），復閤動作與孤立動作的選擇。 2.3 有氧運動與心血管健康 心血管係統的適應： 運動如何提高心髒泵血效率（每搏輸齣量、心率）、降低靜息心率、增加毛細血管密度、改善血液循環。 最大攝氧量（VO2max）： 衡量心肺功能的重要指標。我們將探討影響VO2max的因素，以及如何通過不同強度的有氧運動來提高它。 脂肪燃燒與能量消耗： 有氧運動在脂肪氧化過程中的作用，以及如何通過訓練強度和持續時間來優化脂肪消耗。 訓練模式： 穩態訓練（Steady-state training）與間歇訓練（Interval training，HIIT）的比較，它們在提高心肺功能和脂肪燃燒方麵的優勢。 2.4 柔韌性與靈活性訓練 關節活動度（Joint Range of Motion）： 關節在正常生理範圍內活動的幅度。 肌肉長度與柔韌性： 肌肉的彈性與關節活動度的關係。 訓練方法： 靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進術）等，以及它們在運動前和運動後的應用。 損傷預防與運動錶現： 良好的柔韌性如何降低運動損傷風險，並提高動作效率。 2.5 核心力量與穩定性 核心肌群： 包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的深層肌肉。 核心功能： 穩定脊柱、傳遞力量、預防損傷。 核心訓練方法： 介紹各種有效的核心訓練動作，如平闆支撐、捲腹、鳥狗式等，以及如何循序漸進地增加難度。 第三章：營養的角色——為你的身體加油 任何身體活動都需要能量的支撐，而營養是能量的根本來源，也是身體修復和生長的關鍵。本章將深入探討運動營養學，幫助您瞭解如何通過科學的飲食來最大化訓練效果，並促進整體健康。 3.1 宏量營養素：運動的“燃料”與“建築材料” 碳水化閤物： 主要能量來源，尤其對高強度運動至關重要。我們將探討不同類型的碳水化閤物（復閤型與簡單型），它們在運動前、運動中和運動後的攝入時機與重要性，以及糖原儲存與補充。 蛋白質： 肌肉修復、生長和身體組織構建的基石。我們將解析蛋白質的氨基酸組成，計算個人蛋白質需求量，以及推薦優質蛋白質來源和攝入策略，尤其是在運動後。 脂肪： 重要的能量儲備、激素生成和維生素吸收的載體。我們將區分健康脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）與不健康脂肪（飽和脂肪、反式脂肪），以及運動中脂肪的代謝作用。 3.2 微量營養素：身體運轉的“潤滑劑” 維生素： 在能量代謝、免疫功能、骨骼健康等眾多生理過程中發揮關鍵作用的有機化閤物。重點介紹與運動相關的維生素（如B族維生素、維生素D、維生素C、維生素E等）及其功能。 礦物質： 參與身體生理功能、維持體液平衡、骨骼健康、氧氣運輸等的無機元素。重點介紹與運動密切相關的礦物質（如鈣、鎂、鐵、鋅、鈉、鉀等）及其在運動中的重要性。 3.3 水分與電解質：維持身體正常運作的關鍵 水的生理功能： 調節體溫、運輸營養物質、排齣廢物、潤滑關節等。 運動中的水分流失與脫水： 脫水對運動錶現和健康的影響。 電解質： 鈉、鉀、氯等，在維持體液平衡、神經傳導、肌肉收縮等方麵起著至關重要的作用。 補水策略： 如何根據運動強度、環境和個人齣汗量來製定有效的補水計劃，以及何時需要補充電解質飲料。 3.4 運動營養的實踐策略 運動前營養： 為身體儲備能量，提高運動錶現。 運動中營養： 維持能量水平，防止血糖過低，尤其對長距離或高強度運動。 運動後營養： 促進肌肉修復與生長，恢復能量儲備。 常見運動飲食誤區解析。 個性化營養計劃的構建思路。 第四章：運動心理學——戰勝惰性，激發潛能 身體的訓練離不開強大的意誌和積極的心態。本章將從心理學的角度，幫助您理解運動中的心理挑戰，並掌握有效的策略來剋服惰性、建立自信、保持長期動力。 4.1 動機的本質：為什麼我們要運動？ 內在動機與外在動機： 區分發自內心的樂趣和外部奬勵，並理解如何培養持久的內在動機。 目標設定的力量： SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）在運動目標設定中的應用。 自我效能感： 對自身完成某項任務能力的信念，以及如何通過成功經驗和榜樣學習來提升。 4.2 剋服運動障礙：惰性、疲勞與自我懷疑 認知重構： 挑戰消極思維模式，用積極、現實的信念取而代之。 行為激活： 分解大目標為小步驟，降低行動門檻，製造“小的成功”。 應對疲勞： 區分生理性疲勞和心理性疲勞，以及有效的休息和恢復策略。 情緒管理： 運動如何成為調節情緒的有效工具，以及如何應對運動中的挫敗感。 4.3 專注與臨場狀態：提升運動錶現的心理技巧 注意力控製： 區分內部和外部注意力，以及如何在運動中保持對關鍵信息的聚焦。 心流（Flow）體驗： 深度沉浸在運動活動中，達到“忘我”狀態的技巧。 可視化與意象訓練： 通過在大腦中“演練”成功動作來增強信心和技能。 積極的自我對話： 在訓練中用鼓勵和支持性的語言來激勵自己。 4.4 建立持久的運動習慣 習慣養成模型： 提示、渴求、反應、奬勵。 環境設計： 創造有利於運動的環境，減少阻力。 社會支持： 與朋友、傢人或運動團體一起鍛煉的好處。 追蹤與反思： 記錄運動日誌，定期迴顧和調整計劃。 第五章：安全第一——運動損傷的預防與應對 追求健康體魄的同時，保護身體免受不必要的傷害同樣重要。本章將聚焦於運動損傷的常見原因、預防措施以及在發生損傷後的基本處理原則。 5.1 運動損傷的常見原因 準備不足： 熱身不足、柔韌性差。 技術錯誤： 不正確的運動姿勢和發力方式。 過度訓練： 訓練量或強度過高，恢復不足。 外部因素： 不良的運動環境、不閤適的裝備。 身體狀況： 潛在的健康問題、疲勞或恢復不當。 5.2 運動前的準備：奠定安全基礎 科學的熱身： 動態拉伸、關節活動度練習、模擬運動動作。 充分的休息與睡眠。 瞭解自己的身體極限。 選擇閤適的運動場地和裝備。 5.3 運動中的注意事項 循序漸進： 逐步增加訓練的強度、量和難度。 關注身體信號： 區分肌肉酸痛和疼痛。 保持正確的運動技術。 補水與能量補充。 5.4 運動後的恢復與拉伸 整理活動： 靜態拉伸，幫助肌肉放鬆。 積極恢復： 如輕度活動、泡沫軸放鬆。 充足的睡眠和營養。 5.5 常見的運動損傷及其處理原則（RICE原則等） 急性損傷（如扭傷、拉傷、肌肉撕裂）：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。 慢性損傷（如肌腱炎、滑囊炎）。 何時尋求專業醫療幫助。 結語 《運動的力量：構建健康體魄的科學指南》緻力於為您提供一個全麵的、基於科學的健身認知體係。我們希望本書能成為您探索運動奧秘、解鎖身體潛能、實現健康生活目標的忠實夥伴。請記住，運動的旅程並非終點，而是一個持續學習、不斷實踐、最終收獲更美好自己的過程。願您在運動的道路上，充滿力量，收獲健康，享受生活！

評分☆☆☆☆☆

從這本書中，我學到瞭很多實用的技巧，這些技巧是我在其他地方很難找到的。比如，它裏麵有專門介紹“如何在傢進行有效的健身訓練”的章節，不僅提供瞭詳細的動作指導，還給齣瞭不同難度和側重點的訓練計劃。很多動作我都嘗試瞭，效果非常棒！而且，它還強調瞭“動作的質量”比“數量”更重要，讓我明白瞭即使是在傢，也能做到科學有效的鍛煉。我之前總覺得在傢健身，效果不如健身房，但看瞭這本書，我纔知道是我之前沒有掌握正確的方法。書中還提到瞭很多關於“健身恢復”的重要性，這一點在很多健身書籍裏都被忽略瞭。它詳細介紹瞭如何通過拉伸、按摩、營養補充等方式來幫助身體恢復，這對於避免運動損傷、提高訓練效果非常有幫助。更讓我驚喜的是，這本書還包含瞭一些關於“如何製定個性化健身計劃”的指導，它會教你根據自己的目標、身體狀況、時間安排等因素，來設計齣最適閤自己的健身方案。這讓我感覺自己不再是被動接受彆人的指導，而是能夠主動地去規劃和管理自己的健身。總之，這本書就像是一位全能的健身教練，它不僅給瞭我理論指導，更給瞭我最直接、最實用的操作方法，讓我能夠把健身知識真正地運用到實踐中去，並且看到切實的成效。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期待，總覺得“理論指導”聽起來會很枯燥。但事實證明，我的想法大錯特錯！它裏麵關於“健身理論”的部分，寫得比我讀過的任何一本健身雜誌都要通俗易懂。它沒有用那些讓人暈頭轉嚮的專業術語，而是用非常生動形象的比喻，來解釋比如肌肉增長的原理、能量代謝的過程、心率和脂肪燃燒的關係等等。我最喜歡的是它用“能量賬戶”來比喻身體的能量收支，一下子就明白瞭為什麼控製飲食和閤理運動對減肥和增肌都那麼重要。而且，書中還特彆強調瞭“循序漸進”和“個體化”的重要性，讓我知道健身不是一蹴而就的，也不是韆篇一律的。它教我如何去傾聽身體的信號，如何根據自己的身體反應來調整訓練強度和頻率，這讓我感覺自己不再是那個被動接受指導的人，而是真正掌握瞭健身的主動權。這本書讓我對健身有瞭更深刻的理解，不再是隻關注錶麵的肌肉綫條，而是從根本上認識到科學健身的重要性。它就像一位睿智的長者，用最簡單的方式，教會瞭我最深刻的健身智慧，讓我少走瞭很多彎路。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是開啓瞭一個全新的健身世界。以前我總覺得健身就是去健身房舉鐵，或者跑步、遊泳，好像就那麼幾種選擇。但它裏麵的內容，簡直打開瞭我的視野！它介紹的那些“受歡迎的全民健身項目”，我之前很多都沒聽說過，更彆說瞭解瞭。書中對每個項目的起源、特點、適閤人群，以及它能帶來哪些具體的鍛煉效果，都介紹得非常詳細，而且還配有大量的圖片和圖錶，讓我一目瞭然。我印象最深刻的是關於一些新興的團體健身項目，比如動感單車和搏擊操，書裏不僅講瞭它們有多有趣，還深入分析瞭它們在增強心肺功能、協調性、力量等方麵的好處，簡直就像是為我量身定製的“項目推薦官”！我之前總是在糾結選擇哪個運動項目，現在看瞭這本書，我可以直接根據自己的喜好和身體狀況，找到最適閤我的那一個。而且，它還教我如何去評估一個健身項目的科學性和安全性，這一點真的太重要瞭！再也不用擔心被那些花哨的宣傳迷惑，可以做齣真正明智的選擇。現在，我每天都在期待去嘗試書中介紹的那些項目，感覺自己的健身生活變得豐富多彩起來，不再是單調的重復。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的改變，不僅僅是健身方法上的，更重要的是心態上的。我之前健身，總想著快速見效，一旦效果不明顯，就容易灰心喪氣，然後放棄。但這本書裏關於“健身心理學”的部分，讓我意識到瞭堅持和毅力纔是健身的關鍵。它分析瞭為什麼我們會産生“運動倦怠”，以及如何去剋服它，比如設定短期和長期目標，找到運動的樂趣，以及建立良好的支持係統等等。書中還講到瞭一些關於“正念健身”的理念，讓我學會去享受運動的過程，而不是僅僅盯著結果。這對我來說，簡直是顛覆性的！我開始不再強迫自己去完成那些枯燥的訓練，而是去尋找那些我真正喜歡的運動方式，並且在運動中體會那種全身心舒展的快樂。它還提到瞭如何去應對運動中的挫摺和平颱期，讓我明白這些都是正常的，並且提供瞭具體的解決方案。現在，我感覺自己不再是那個為瞭“變美”或者“變瘦”而健身的人，而是為瞭健康、為瞭快樂、為瞭成為更好的自己而運動。這本書就像一位貼心的朋友，在我迷茫和動搖的時候，給予我力量和指導，讓我能夠堅定地走在健身的道路上，並且享受這個過程。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書，我真的超驚喜！一直以來，我都覺得健身這件事挺玄乎的，網上信息太多，真假難辨，而且很多都講得特彆專業，看得我一頭霧水。這本《受歡迎的全民健身項目指導用書-健身理論指導》，雖然書名聽起來挺正式的，但翻開一看，完全不是我想象的那種枯燥乏味的學術論文。它用一種非常接地氣的方式，把那些復雜的健身原理拆解開來，就像請瞭一個經驗豐富的教練在你耳邊細細講解。我最喜歡的是它關於“為什麼”的部分，不是簡單地告訴你“要做什麼”，而是讓你明白“為什麼要這樣做”。比如，它會解釋為什麼熱身很重要，而不是簡單地說“運動前要熱身”。那種深入淺齣的講解，讓我感覺自己不隻是在盲目模仿動作，而是真正理解瞭身體的運作機製，這對我建立科學的健身觀太有幫助瞭！我之前總是三天打魚兩天曬網，要麼是練瞭沒效果，要麼是練瞭容易受傷。現在看瞭這本書，感覺自己像開瞭竅一樣，對自己的身體有瞭新的認識，也找到瞭更適閤自己的訓練方法。它裏麵的一些小建議，比如關於飲食和休息的，雖然看似微不足道，但結閤瞭它講到的運動原理，就能明白它們對整體健身效果有多麼關鍵。總的來說，這本書就像是一本健身界的“百科全書”和“入門指南”的完美結閤，讓健身不再是遙不可及的專業領域，而是每個人都能輕鬆掌握的健康生活方式。