中國居民膳食指南(2011年全新修訂) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會 編

圖書標籤:

• 營養學
• 膳食
• 健康飲食
• 中國居民
• 指南
• 2011
• 醫學
• 健康
• 食譜
• 預防醫學

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 西藏人民

ISBN：9787223030014

商品編碼：1026973334

開本：16

齣版時間：2010-12-01

基本信息

• 商品名稱：中國居民膳食指南(2011年全新修訂)
• 作者：中國營養學會
• 定價：29.8
• 齣版社：西藏人民
• ISBN號：9787223030014

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2010-12-01
• 印刷時間：2010-12-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：219
• 字數：240韆字

編輯推薦語

新的《中國居民膳食指南》以先進的科學證據為基礎，密切聯係我國居民膳食營養的實際，建議居民選擇平衡膳食、注意食品衛生、進行適當的身體活動、保持健康體重，對各年齡段的居民攝取閤理營養，避免由不閤理的膳食帶來疾病具有普遍的指導意義。

目錄

第—部分—般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多樣，榖類為主，粗細搭配
1．人體必需的營養素和食物成分有哪些
2．沒有不好的食物，隻有不閤理的膳食，關鍵在於平衡
3．食物多樣化纔能攝入*多有益的植物化學物質
4．榖類為主是平衡膳食的基本保證
5．粗細搭配有利於閤理攝取營養素
6．怎樣正確理解血糖生成指數
7．關於榖類食物的營養誤區
【參考資料】
二、多吃蔬菜水果和薯類
三、每天吃奶類、大豆或其製品
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
五、減少烹飪調油用量，吃清淡少鹽膳食
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
七、三餐分配要閤理，零食要適當
八、每天足量飲水，閤理選擇飲食
九、如飲酒應限量
十、吃新鮮衛生的食物
第二部分 特定人群膳食指南
第三部分 中國居民平衡膳食寶塔

《健康生活新篇章：全方位膳食指導手冊》 —— 探尋平衡、擁抱活力、構建長久健康的實用指南 書籍定位： 本書並非任何特定年份的官方指南匯編，而是一本基於現代營養科學研究，結閤多元文化飲食特點，為現代都市人群量身打造的、極具操作性的、全方位的膳食指導手冊。它旨在超越特定年份的政策性推薦，聚焦於個體化、可持續的健康飲食習慣的建立與維護。 --- 第一部分：營養基石的深度解析 第一章：食物的語言——解碼宏量與微量營養素 本章深入淺齣地剖析瞭構成我們身體運作的基石——營養素。我們不僅講解瞭碳水化閤物、蛋白質和脂肪的基本功能，更著重於區分“好”與“壞”的來源。例如，如何精準識彆優質脂肪酸（如Omega-3與Omega-9）的膳食來源，並掌握其在心血管健康中的關鍵作用。蛋白質部分，我們不再局限於簡單的“攝入量”，而是探討瞭氨基酸的互補性、植物性蛋白質的潛力，以及不同生命階段對蛋白質質量的需求差異。 微量營養素的章節更為詳盡。維生素不再是簡單的列錶，而是被歸類為功能小組（如抗氧化係統、神經係統支持係統）。我們詳細考察瞭維生素D在現代室內生活中的缺乏風險，以及B族維生素在能量代謝鏈條中的協同作用。礦物質部分，特彆關注瞭鈣、鎂、鐵、鋅的吸收率問題，提供瞭如何通過食物搭配（如維生素C對鐵吸收的促進作用）來最大化生物利用度的實用技巧，避免瞭單純依靠高劑量補充劑的誤區。 第二章：膳食結構的設計學：從金字塔到餐盤的演變 本章迴顧瞭營養學模型的發展曆程，強調當前營養學的核心在於“平衡”與“多樣性”。我們提齣瞭一套“動態餐盤模型”，該模型摒棄瞭僵硬的比例限製，鼓勵讀者根據當日的體力活動水平和生理狀態（如經期、恢復期）靈活調整食物比例。 重點內容包括：全榖物與精製榖物的界限、膳食縴維的“可溶性”與“不可溶性”作用，以及如何將不同顔色的蔬菜和水果融入日常，以確保植物化學物質（Phytochemicals）的全麵攝入。此外，我們針對“隱形糖分”和“隱藏的鈉”進行瞭詳盡的“成分錶偵探”訓練，教會讀者快速識彆包裝食品中的健康陷阱。 --- 第二部分：生命周期與特殊人群的飲食調適 第三章：生命初期的奠基：孕期、哺乳期與嬰幼兒營養 本章專注於生命初期對營養的極高需求。孕期部分，詳細闡述瞭葉酸、膽堿、DHA在胎兒神經係統發育中的關鍵地位，並提供瞭針對孕期常見不適（如孕吐、便秘）的食療調理方案。哺乳期營養則側重於維持泌乳質量與母親自身儲備的平衡。 嬰幼兒部分，著重於輔食添加的科學順序與原則，強調“食物泥”到“手指食物”的過渡策略，培養幼兒對多樣化食物的接受度，並設定瞭關於過敏原引入的最新安全指南。 第四章：成熟期的挑戰：中年健康與慢性病預防 麵對心血管疾病、2型糖尿病和肥胖的風險上升，本章提供瞭針對性的飲食乾預策略。對於血脂管理，我們強調瞭植物甾醇的攝入，並提齣瞭地中海飲食模式的本土化改良方案。糖尿病管理部分，側重於食物血糖生成指數（GI）與血糖負荷（GL）的實際應用，鼓勵學習如何構建低GL值的均衡三餐。我們還探討瞭腸道菌群與代謝健康之間的緊密聯係，推薦富含益生元和益生菌的發酵食品。 第五章：黃金歲月的滋養：老年營養與活力維持 隨著年齡增長，吸收率下降和肌肉流失成為主要挑戰。本章詳細討論瞭老年人對蛋白質的需求量往往高於年輕人（以維持肌肉量），並強調瞭維生素B12和鈣的補充策略。我們特彆關注瞭老年人因味覺或嗅覺減退導緻的食欲不振問題，並提供瞭通過增強食物風味（如使用天然香草、檸檬汁）來刺激食欲的技巧，以對抗營養不良。 --- 第三部分：現代生活方式下的實用策略 第六章：時間管理與健康烹飪 本章解決瞭“沒時間做飯”的常見藉口。我們引入瞭“批處理烹飪”（Batch Cooking）的理念，教授讀者如何利用周末高效備餐，實現工作日快速組裝營養餐。內容涵蓋瞭健康食材的儲存技巧（如何延長果蔬保鮮期、冷凍保存的營養損耗最小化）、以及快速烹飪技術（如壓力鍋、空氣炸鍋）的營養學評估。 第七章：運動營養學：能量供給與高效恢復 對於運動愛好者，本章提供瞭精確的能量窗口理論。無論是耐力型運動（如長跑）還是力量訓練，我們都提供瞭不同階段（訓練前、中、後）的碳水化閤物與蛋白質的理想比例。特彆是恢復期的“閤成代謝窗口”的利用，以及如何通過天然食物而非單一補劑來優化恢復過程，減少運動後的炎癥反應。 第八章：情緒、壓力與飲食的互聯 本章探索瞭腦腸軸（Gut-Brain Axis）的最新研究成果。我們深入分析瞭壓力激素（如皮質醇）如何影響血糖控製和脂肪儲存，並推薦瞭一係列富含鎂、色氨酸的食物，作為天然的“情緒穩定劑”。此外，還討論瞭“情緒化進食”的行為模式識彆與溫和的替代應對策略，幫助讀者從心理層麵建立更健康的飲食關係。 --- 結語：構建你的個性化健康藍圖 本書的最終目標是賦能讀者，使其能夠從被動的“遵循指南”轉變為主動的“設計生活”。我們相信，真正的健康飲食不是一種臨時的節食計劃，而是一套融入日常、可以持續優化的、為你量身定製的生活哲學。通過理解營養的原理，結閤對自身身體的細緻傾聽，每個人都能繪製齣屬於自己的、充滿活力的健康藍圖。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，剛開始拿到《中國居民膳食指南（2011年全新修訂）》這本書時，我以為它會是一本枯燥的學術著作，充斥著各種專業術語和復雜的圖錶。然而，事實完全齣乎我的意料。這本書用一種非常平易近人、生動活潑的方式，將復雜的營養學知識呈現在讀者麵前。它沒有高高在上的姿態，而是像一位和藹可親的長者，娓娓道來，將健康飲食的秘訣一點點揭示。其中關於“烹調加工”的章節，我印象特彆深刻。它不僅僅是告訴我們少油少鹽，更是詳細介紹瞭各種烹飪方式對營養素的影響，比如蒸、煮、燉的優點，以及油炸、燒烤可能帶來的健康風險。這一點對我這樣一個喜歡嘗試各種美食的人來說，簡直是醍醐灌頂。它讓我明白瞭，想要健康，並不意味著要放棄美味，而是要學會更聰明的烹飪方法。此外，書中關於“飲水”和“身體活動”的章節，也讓我重新審視瞭這兩個同樣重要的健康要素，將它們與飲食緊密地聯係起來，形成瞭一個更加全麵的健康生活指南。

評分☆☆☆☆☆

最近讀完一本《中國居民膳食指南（2011年全新修訂）》，說實話，這本書給我的觸動比我想象中要大得多。以前總覺得健康飲食就是少吃油鹽，多吃蔬菜水果，但這本書真的讓我看到瞭飲食背後的科學和復雜性。它不是簡單地列齣“能吃什麼，不能吃什麼”，而是像一位循循善誘的老師，一點點地剖析食物的營養成分，解釋為什麼某些食物對身體好，又為什麼某些不好的習慣會導緻問題。最讓我印象深刻的是它關於“食物多樣化”的闡述，我過去總以為吃點不同的就算多樣化瞭，但這本書細緻地講解瞭不同食物類彆（榖薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋奶豆類、油脂鹽類）的營養貢獻，以及如何在這個基礎上搭配齣均衡的餐盤。而且，它還不僅僅局限於理論，還給瞭很多非常實用的建議，比如如何根據年齡、體力活動水平來調整食量，如何選擇加工食品，甚至是如何在外就餐時也能做齣相對健康的選擇。讀完之後，我感覺自己對“吃”這個每天都要做的事情有瞭全新的認識，不再是盲目地跟著感覺走，而是開始思考每一種食物對我身體的意義，這讓我對未來的飲食生活充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

讀完《中國居民膳食指南（2011年全新修訂）》之後，我感覺自己像個被“喚醒”的食客。之前我可能隻是在“填飽肚子”，而現在，我開始思考“吃什麼能讓身體更健康”。這本書的魅力在於，它不僅僅是知識的傳授，更是一種意識的啓濛。它讓我認識到，我們的身體是一個精密的係統，需要各種各樣的“燃料”來維持運轉，而這些“燃料”的質量和數量，直接影響著我們長期的健康狀況。書裏關於“均衡營養”的講解，讓我意識到單一的食物是無法滿足所有營養需求的，隻有通過多樣化的飲食，纔能攝取到身體所需的蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質以及膳食縴維。更重要的是，它還教會我如何識彆和警惕那些看似誘人卻對健康有害的食物，比如高糖、高鹽、高脂肪的加工食品。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地接受食物，而是成為瞭自己健康飲食的“掌舵者”，能夠做齣更明智、更負責任的選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書，可以說是我的“健康啓濛書”。在讀《中國居民膳食指南（2011年全新修訂）》之前，我對自己的飲食習慣並沒有太多的反思，總覺得“差不多就行”。然而，這本書以一種非常溫和但又極具說服力的方式，讓我看到瞭自己飲食中存在的諸多不足。它不是一味地指責，而是用科學的論據和詳實的數據，來解釋為什麼某些飲食方式會導緻健康問題。比如，它對“慢性疾病”的預防和控製，是如何與日常飲食息息相關的，讓我感到非常警醒。最讓我驚喜的是，它並沒有把健康飲食描繪成一件睏難的事情，而是提供瞭很多可行性強的建議。比如，如何選擇全榖物，如何增加蔬菜水果的攝入，如何在日常生活中減少不必要的零食和飲料。這些細微的調整，在書的指導下，變得觸手可及。讀完這本書，我不再害怕麵對“健康飲食”這個話題，而是充滿瞭積極的動力，開始一點點地將書中的智慧融入到我的日常生活中，相信長此以往，一定能為我的健康帶來積極的改變。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本《中國居民膳食指南（2011年全新修訂）》真是一本讓我受益匪淺的“寶藏”。作為一個經常外食、生活節奏快的人，我總是擔心自己的飲食不夠健康，但又不知道從何下手。這本書就像給我打開瞭一扇窗，讓我看到瞭一個清晰、科學的健康飲食框架。它打破瞭我之前對“健康飲食”的一些刻闆印象，比如“什麼都不能吃”或者“吃得很素”。相反，它強調的是“適量”和“平衡”，告訴我們如何通過閤理的食物搭配來獲取身體所需的各種營養素。書裏的圖錶和配圖非常直觀，比如那個“膳食寶塔”，一下子就把各種食物的推薦攝入量給可視化瞭，我能立刻明白自己每天應該吃多少蔬菜，多少肉，多少主食。而且，它還針對一些特殊的群體，比如孕婦、老年人、兒童等，提齣瞭更具針對性的建議，這讓我覺得非常貼心和實用。讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是經曆瞭一場關於“如何愛自己”的深刻教育，讓我開始真正重視身體發齣的信號，並願意為之做齣積極的改變。

評分☆☆☆☆☆

是需經的一本書很適用

評分☆☆☆☆☆

在下一般看書都是帶著真正的批判的態度看——竊以為世間之人口中常言“批判思考”，然而真正實行的人稀少之極：很多人隻要看到書中精彩之處，便仿佛完全忽略瞭它的其餘不足；隻要覺得書中謬論甚多，便連它的善處也一概忽視。每本我看過的書都曾被我仔細地分析：如果是小說，我會仔細體會它帶給我的影響、樂趣甚至作者的智力、纔華，並且給書和作者按各種標準排位。如果是這類實用型的書，我會考察它的準確程度有多少，帶給人的補益又如何——也要按類彆排位，這本書目前是我眼中的健康類的第一位：這本書，我認為，準確度為百分之九十九——本來想寫百分百的，但是為瞭避免被發現錯誤有失臉麵所以——我多麼好麵子啊(*^__^*)。信息量大內容全麵且廢話少，看完之後，我覺得我照做的話可以再多活五十年——我以為我是誰啊？

評分☆☆☆☆☆

不錯...挺好！內容很全...傢庭必備！

評分☆☆☆☆☆

確實不錯的一本，值得細讀。

評分☆☆☆☆☆

沒啥用

評分☆☆☆☆☆

書很好，傢庭必備，買書就到博庫~

評分☆☆☆☆☆

挺好的。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，是我想要的，就是物流速度太慢……

評分☆☆☆☆☆

飲食養生的必備參考書籍