DK跑步全书(跑步与马拉松完全指南) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 健身
• 运动
• 健康
• 耐力
• 训练
• 技巧
• 指南
• 全书

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 北京科技

ISBN：9787530482995

商品编码：11120645895

开本：16

出版时间：2016-07-01

基本信息

• 商品名称：DK跑步全书(跑步与马拉松完全指南)
• 作者：编者:英国DK出版社|译者:汤璐
• 定价：58
• 出版社：北京科技
• ISBN号：9787530482995

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-07-01
• 印刷时间：2016-07-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：192
• 字数：269千字

编辑推荐语

由英国DK出版社编著的《DK跑步全书(跑步与马拉松完全指南)》让你： 整体提升：无论你开始准备5千米，还是下一个马拉松，高效的训练方案造就高效的跑者 跑得*快：从运动生理学，到跑步训练技巧，只为塑造速度型与力量型兼备的跑者 *加健康：一步一图，一问一答。增强力量性与提升协调性并举，*低限度控制运动损伤 *加高效：一语中的高效跑者的跑步装备、运动饮食、高效训练和比赛策略

内容提要

由英国DK出版社编著的《DK跑步全书(跑步与马 拉松完全指南)》首先，介绍了基本的肌肉和生物力 学常识，帮助人们了解如何利用它们提高自己的跑步 效能。然后，囊括了起跑的前的准备、训练的开始和 提升，以及**状态的获得等内容。同时，本书也给 出了竞技方面的建议和意见，其中包括赛后恢复的相 关知识。
    

目录

关于本书
引言
跑步实验室
身体
肌肉
心肺
核心
臀部
膝关节
脚踝和足部
跑步的步态周期
跑步的“经济周期”
高效的跑者
评估你的跑步风格
评估你的跑步能力
准备起跑
跑步目标
选对跑鞋
穿着装备
至关重要的营养元素
为你的训练加足马力
饮水补给
热身和放松
跑前及跑后的拉伸
*以下为热身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛虫”式
“蜘蛛侠”式
“蝎子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下为放松方案
坐姿扭转式
侧躺旋转式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘绳肌拉伸式
内收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel1.0
全身拉伸式：Brettzel2.0
*以下为技巧训练
脚踝练习
脚踝弹动练习
行进练习A式
行进练习B式
跳跃练习
跨步练习
训练规划
有效训练的准则
跑步的多样化
交叉训练
怎样避免训练过度
规划你的训练
跑步初学者
提升你的训练
记录跑步日志
基础训练方案
5千米训练方案
10千米训练方案
半程马拉松训练方案
全程马拉松训练方案
力量和耐力
速度的提升
赛后恢复方案
力量塑造
核心力量训练
下半身翻转式
鸟狗式
死虫式
臀桥式
单腿臀桥式
杠铃臀桥式
冲刺跑式仰卧起坐
健身球仰卧起坐
健身球仰卧起坐（手持健身球）
罗马椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋转式
健身球拍打式
单膝跪地伐木式
单膝跪地上举式
木棍式仰卧起坐
阻力训练
负重下蹲
单腿深蹲
哑铃弓箭步下蹲
手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）
旋转式弓箭步下蹲
杠铃硬举
单腿硬举
提踵练习
哑铃提踵练习
偏移提踵练习
足部背屈
俯卧撑（足部支撑）
俯卧撑（跪式）
俯卧撑（半圆球变式）
单腿俯卧撑
单手俯卧撑
壶铃硬举
壶铃摆动
站立式悬挂拉伸
单臂旋转悬挂拉伸
悬垂翻
参加比赛
训练减量
心理准备
补充能量
补充水分
比赛策略
比赛之后
身体保养
避免损伤
注重足部护理
瑜伽柱练习
颈部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨状肌
阔筋膜张肌和髂胫束
腘绳肌
股四头肌
腓肠肌和比目鱼肌
胫骨前肌和腓骨肌
足底筋膜带
运动员常见困扰
跑者常见损伤
健康自测表
术语库
索引
致谢

《疾风迅跑：解锁你的运动潜能》 踏上跑步之路，重塑身心，拥抱无限可能 你是否曾站在黎明前的寂静中，听见内心深处那个关于速度与自由的召唤？你是否渴望挑战自我极限，用双脚丈量世界，感受汗水挥洒的酣畅淋漓？《疾风迅跑：解锁你的运动潜能》不仅仅是一本书，它是一段邀请你踏上自我发现之旅的旅程。这本书将为你揭示跑步的迷人魅力，从零基础入门的稳健起步，到挑战个人最好成绩的进阶秘诀，为你构建一个全面、系统且充满智慧的跑步训练体系。 告别迷茫，科学起航：为初跑者量身打造的完美指南 对于刚刚萌生跑步念头的朋友们，《疾风迅跑》将是你最贴心的向导。我们深知初学者的困惑与担忧，因此，本书将循序渐进地为你铺平道路。 从“为什么”开始： 我们将深入探讨跑步对身心健康的诸多益处，从心血管功能的提升、体重的管理，到压力的释放、情绪的调节，让你深刻理解坚持跑步的价值所在。这不仅仅是一项运动，更是一种积极的生活方式。 零门槛装备指南： 别让装备成为你开始的障碍。本书将为你详细解读跑步装备的选择要点，从一双合适的跑鞋，到透气排汗的运动服饰，以及夜跑时的安全装备，让你在预算范围内找到最适合自己的装备，舒适而安全地踏出第一步。 “慢”即是“快”的起点： 许多新手急于求成，导致受伤或半途而废。《疾风迅跑》将强调循序渐进的重要性。我们将提供不同阶段的训练计划，从最初的“跑走结合”策略，到逐渐延长跑步时间，再到建立稳定的基础耐力，确保你的身体能够适应并享受跑步的过程。 动作的艺术： 跑步姿势看似简单，却蕴含着大学问。本书将图文并茂地解析正确的跑姿，包括步频、步幅、身体的重心、手臂的摆动以及呼吸的技巧，帮助你养成高效、省力的跑姿，最大限度地减少受伤风险，提升跑步效率。 倾听身体的声音： 了解身体的信号至关重要。我们将教你如何区分正常的运动疲劳与潜在的伤病预警，以及在感到不适时如何做出恰当的应对，确保你的跑步之路健康而持久。 进阶的艺术：突破瓶颈，挑战极限 当你已经能够轻松完成基础的跑步训练，并渴望进一步提升自己的表现时，《疾风迅跑》将为你提供更深入、更科学的进阶策略。 训练计划的多样化： 告别单调的训练模式。本书将介绍多种有效的训练方法，例如： 间歇训练： 学习如何通过高强度与低强度交替的训练，有效提升速度和心肺功能。 节奏跑： 掌握在特定配速下持续奔跑的技巧，培养稳定的比赛节奏感。 长距离慢跑（LSD）： 理解其在建立基础耐力、提高脂肪燃烧效率方面的关键作用。 爬坡训练： 探索如何利用坡度来增强腿部力量和心肺耐力。 体能与力量的完美结合： 跑步不仅仅是腿部运动。本书将提供一系列针对跑者的陆上训练计划，包括核心力量的强化、腿部肌肉的锻炼以及身体柔韧性的提升，这些训练将显著改善你的跑步姿势、预防伤病，并提高整体跑步表现。 能量供给的智慧： 科学的营养补充是高效训练的关键。《疾风迅跑》将为你解析跑前、跑中、跑后的能量补给策略，从碳水化合物的摄入，到蛋白质的补充，再到水分的维持，帮助你保持充沛的能量，加速身体恢复。 心理素质的磨练： 意志力在挑战极限时起着至关重要的作用。本书将分享如何通过心理训练，例如目标设定、积极的自我对话、以及应对比赛压力的技巧，来增强你的信心和毅力。 伤病预防与康复： 伤病是跑者最大的敌人。我们将详细讲解常见的跑步伤病，如胫骨应力综合征、膝盖疼痛、足底筋膜炎等，并提供有效的预防措施和专业的康复指导，让你能够迅速重返跑道。 不止于跑步：跑步与生活的和谐共生 《疾风迅跑》的理念远不止于提升跑步成绩，它倡导的是一种健康、积极、充满活力的生活方式。 比赛的艺术： 对于有志于参加比赛的跑者，本书将提供详尽的比赛准备指导，从赛前调整、比赛日的策略，到赛后的恢复，让你能够自信满满地站上赛场，体验比赛的乐趣与挑战。 越野跑的魅力： 厌倦了平坦的赛道？本书将为你打开通往越野跑世界的大门，介绍越野跑的独特乐趣，以及所需的额外准备和技巧。 社群的力量： 跑步不应是孤单的旅程。本书将鼓励你融入跑步社群，分享经验，相互鼓励，共同进步，让跑步成为一种社交活动，增添更多乐趣。 身心平衡的追求： 跑步是减压的良药，也是提升幸福感的有效途径。本书将探讨跑步如何帮助我们处理日常生活中的压力，如何与自然建立更深的联系，以及如何通过跑步实现身心的和谐统一。 可持续的跑步生活： 我们将探讨如何在繁忙的生活中找到跑步的时间，如何将跑步融入日常生活，以及如何让跑步成为一种长期的习惯，而不是一时冲动。 《疾风迅跑：解锁你的运动潜能》 是一本面向所有热爱跑步、渴望跑步，或是希望通过跑步改善生活的人们的综合指南。无论你是刚刚迈出第一步的新手，还是经验丰富的马拉松爱好者，都能从中找到属于自己的启发与指导。翻开这本书，你会发现，原来跑步可以如此简单、如此科学、如此充满乐趣。准备好了吗？让《疾风迅风》陪伴你，一起踏上征途，解锁那个更强大、更健康的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直对跑步抱有一种“敬畏”的态度，觉得专业性太强，自己很难入门。直到朋友推荐了《DK跑步全书》，我才发现，原来跑步可以这么有趣，而且人人都能做到。这本书的优点在于它的知识体系非常完整，而且讲解方式特别人性化。它不像一些枯燥的学术著作，而是用很多生动的例子和插图来解释复杂的概念。 我尤其喜欢书里关于“热身与拉伸”的章节，以前我总是随便做两下，结果跑完之后浑身酸痛。这本书详细讲解了不同部位的拉伸方法，还有一些动态热身动作，让我知道原来跑前准备这么重要。而且，书里对“跑步经济性”的讲解也让我茅塞顿开，让我明白了为什么有时候我明明跑了很长时间，但感觉还是那么累。它教会我如何调整步频和步幅，让我的跑步更有效率。

评分☆☆☆☆☆

这本《DK跑步全书》带给我的，绝对不仅仅是关于如何跑得更快、更远。它更像是一本关于生活态度的书。在读这本书之前，我总觉得跑步是件很枯燥的事情，就是一遍又一遍地重复。但书里讲到了跑步带来的精神上的益处，比如如何通过跑步来减压，如何培养毅力，如何享受过程。我试着去实践书里的建议，比如在跑步时放空大脑，去感受周围的风景，去体会每一次呼吸。 我发现，当我不把跑步当成一种任务，而是当作一种与自己独处的时间时，一切都变得不一样了。跑步不再是辛苦的训练，而是身心的释放。书里有一章节讲到“跑步的哲学”，虽然听起来有点高深，但它其实讲的就是跑步带给我们的那种简单而纯粹的快乐。而且，书中对马拉松的介绍，也让我对这项运动有了全新的认识。我以前总觉得跑马拉松的人都是“超人”，但书里把马拉松拆解开来，从训练到比赛，再到赛后的恢复，都讲得非常接地气。这让我觉得，也许有一天，我也能挑战一下自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步是一种需要天赋的运动，像我这样体能普通的人，大概只能勉强跑跑。但《DK跑步全书》彻底颠覆了我的想法。这本书真的做到了“完全指南”，它从最基础的呼吸技巧，到如何制定科学的训练计划，都讲解得非常透彻。我从来没有想过，原来一个简单的呼吸方式，就能让我的跑步更加轻松。 我特别喜欢书里关于“心理建设”的部分。它讲到如何克服跑步过程中的枯燥感，如何建立自信心，如何享受挑战。这些内容对于我来说，比技术层面的指导更有价值。我曾经因为跑步遇到瓶颈而感到沮丧，但这本书教会我如何积极面对，如何从失败中学习。而且，它对不同类型跑步的介绍，比如越野跑、沙滩跑等等，也让我对跑步有了更广阔的视野。我感觉，这本书不仅仅是在教我跑步，更是在教我如何用更积极的态度去面对生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

终于把这本《DK跑步全书》给看完了，虽然这本书叫做“跑步与马拉松完全指南”，但我想说的更多是它在跑步之外给我带来的改变。我不是那种专业跑者，以前跑步对我来说，更多是一种“能跑就行”的状态，配速、心率、恢复这些词汇对我来说都很陌生。但这本书，它就像一位循循善诱的朋友，从最基础的跑步姿势，到如何避免受伤，再到如何制定适合自己的训练计划，都讲得特别细致。 我记得书里有一段讲到“倾听身体的声音”，这句话对我触动特别大。以前我受伤了，总想着硬撑，结果伤得更重。这本书让我明白，跑步不是一场和身体的战争，而是和身体的和解。它教我如何观察自己的身体反应，什么时候应该休息，什么时候可以稍微加点强度。而且，书里还有很多关于装备选择的建议，从跑鞋到服装，都讲得非常到位。我之前买跑鞋从来不看参数，就看外观，穿了之后才发现不合适。这本书让我知道了原来跑鞋的缓震、支撑、稳定性都有讲究，根据我的脚型和跑步习惯，我能找到更适合自己的鞋子。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到《DK跑步全书》的时候，并没有报太高的期望，毕竟市面上关于跑步的书太多了。但是，这本书真的给了我很大的惊喜。它的内容非常丰富，从跑步的基本原理到进阶训练，几乎涵盖了你能想到的所有方面。而且，它的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的教练在手把手地教你。 我特别欣赏书里对“伤病预防”的重视。它详细列举了跑步中最常见的几种伤病，并给出了相应的预防措施和处理方法。这对我这样的新手来说，简直是福音。我再也不用担心因为姿势不当或者训练过量而受伤了。另外，书里还提到了“营养与补水”的重要性，这让我意识到，跑步不仅仅是腿部运动，更是全身心的投入。我学会了如何在跑步前、跑步中和跑步后合理补充能量，让我的身体保持最佳状态。