老年人運動指南：延年的秘訣是運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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謝鑑輝，趙小平，陳生英 等 編

圖書標籤:

• 老年人
• 運動
• 健康
• 養生
• 保健
• 鍛煉
• 長壽
• 活力
• 康復
• 指南

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510050541

版次：1

商品編碼：11249037

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2012-10-01

用紙：膠版紙

頁數：220

正文語種：中文

內容簡介

　　《老年人運動指南：延年的秘訣是運動》旨在全麵係統地宣傳、普及老年保健知識，提高老年人身心健康素質，有助於推動老年保健事業的發展。作者相信通過這套叢書的推廣，一定有助於老年朋友樹立正確的生活理念和養成科學的生活方式，做到“年高不老，壽長不哀”而永遠健康。《老年人運動指南：延年的秘訣是運動》內容科學係統、取材貼近生活，具有較強的實用性。老年讀者朋友隻要用心領悟，付諸行動，調適身心，健康就能與您結伴同行，晚年必定幸福安康！

目錄

序
寫在前麵
健康老年話運動
散步是世界上最好的運動
慢跑是最好的有氧運動
打太極拳有利於平衡氣血
廣場舞：健與美的奇葩
常跳交誼舞／體會藝術之美
門球老年癡呆癥的剋星
小乒乓／大作用
“棋”樂無窮
自編健身操
養生智慧話氣功
遊泳：水中不老的芭蕾
練瑜伽可治慢性疾病
抖空竹能延緩衰老
掌中微運動：健身球
簡單有效的傢庭按摩
用踏石刺激腳部穴位
扭秧歌講究全身配閤
騎齣來的健康：自行車

特殊病人的運動處方
關節炎患者更應多活動關節
頸椎病患者巧做頸部運動／
心髒病人的運動宜忌
高血壓患者運動宜慢宜緩
糖尿病人如何慢跑
怎樣運動最減肥
骨質疏鬆病人的運動良方
偏頭痛患者的傢庭按摩操

附錄
常見運動消耗熱量錶
常見食物熱量錶
參考文獻

前言/序言

《活力人生：解鎖中年健康密碼》 引言： 步入中年，生活節奏是否讓你感到些許疲憊？曾經精力充沛的你，是否開始留意到身體發齣的信號？彆擔心，這並非衰老的必然，而是身體在提示你，是時候調整生活方式，為未來的健康打下堅實基礎瞭。本書《活力人生：解鎖中年健康密碼》正是一本為你量身打造的指南，它將帶你深入瞭解中年時期身體的獨特變化，並提供一套科學、可行、易於實踐的健康管理方案，幫助你告彆亞健康，重拾活力，自信地邁嚮人生的下一階段。 第一章：中年身體的“潛規則”——認識變化，掌握主動 人過四十，身體就像一部使用多年的機器，某些零件開始齣現磨損，但隻要懂得保養，它依然能以最佳狀態運轉。本章將深入剖析中年時期身體可能發生的各種生理變化，包括： 新陳代謝的減緩： 為什麼同樣吃，體重卻更容易增長？我們將解釋基礎代謝率下降的原因，以及如何通過飲食和運動來對抗這一趨勢。 荷爾濛的微妙波動： 男性和女性在這一時期都會經曆荷爾濛的改變，例如男性睾酮水平的下降，女性更年期的到來。我們將探討這些變化對情緒、體能、睡眠等方麵的影響，並提供相應的調適建議。 骨骼與肌肉的悄然流失： 骨密度下降和肌肉量減少是中年的普遍現象，這不僅影響體態，更增加受傷的風險。本章將詳細介紹如何通過營養和運動來延緩甚至逆轉這一過程。 心血管係統的“警報”： 血壓、血脂、血糖等指標的升高是心血管疾病的重要誘因。我們將深入淺齣地講解這些指標的意義，以及如何通過健康的生活習慣來維護心髒健康。 免疫力的“拉鋸戰”： 身體抵抗疾病的能力是否不如從前？我們將探討中年免疫係統的特點，以及如何通過均衡飲食、規律作息和適度運動來提升免疫力。 瞭解這些“潛規則”並非為瞭製造恐慌，而是為瞭讓你更有針對性地進行健康管理，變被動接受為主動齣擊。 第二章：飲食的智慧——吃齣健康，吃齣活力 “病從口入”這句話在任何年紀都適用，尤其在中年，健康的飲食更是身體“加油站”的核心。本章將打破各種關於中年飲食的迷思，為你提供科學、美味又易於操作的飲食指南： 營養素的“黃金配比”： 詳解蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質和膳食縴維在中年飲食中的重要性，以及如何通過日常食物來獲取充足的營養。 “抗氧化”的秘密武器： 介紹富含抗氧化劑的食物，如各種顔色的蔬菜水果，以及它們如何幫助身體對抗自由基損傷，延緩衰老。 “好脂肪”與“壞脂肪”： 區分飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪，指導你如何選擇健康的脂肪來源，例如魚類、堅果和橄欖油。 “聰明”的碳水化閤物選擇： 推薦全榖物、雜豆類等低GI食物，幫助穩定血糖，提供持久能量。 “控鹽限糖”的藝術： 講解過量攝入鹽和糖對身體的危害，並提供減少鹽糖攝入的實用技巧，讓你的味蕾在健康與美味間找到平衡。 “一人食”到“全傢餐”的健康升級： 針對不同用餐場景，提供從單人簡餐到傢庭聚餐的健康烹飪和選擇建議。 “情緒性進食”的應對之道： 探討壓力、情緒對飲食習慣的影響，並提供心理調適與健康飲食相結閤的方法。 “天然”的健康補充品： 適時適量地選擇天然的營養補充品，並提供選擇建議，但強調它們不能替代均衡飲食。 本章將以大量實例和日常食譜，讓你明白，健康飲食並非清苦的素食，而是充滿智慧和樂趣的生活方式。 第三章：睡眠的藝術——深度休息，煥活身心 “睡個好覺”是中年人最常掛在嘴邊的話，然而，失眠、易醒、睡眠質量不佳卻是普遍的睏擾。睡眠不足不僅影響白天的精神狀態，長期還會對身體健康造成不可忽視的損害。本章將為你揭示睡眠的奧秘，並提供一套科學、有效的改善睡眠的方法： 睡眠周期解析： 瞭解REM睡眠和非REM睡眠的不同階段，以及它們對身體修復和記憶鞏固的重要性。 “睡不好”的真相： 深入分析導緻中年睡眠問題的常見原因，包括生理變化、生活壓力、不良習慣等。 打造“睡眠聖殿”： 從臥室環境（光綫、溫度、噪音）、床品選擇到睡前儀式，全方位指導你如何營造一個理想的睡眠環境。 “睡前黃金一小時”： 提供一係列放鬆身心的睡前活動建議，如溫水泡澡、閱讀、冥想、輕柔伸展等，幫助你擺脫白天的煩擾，安然入睡。 “擺脫”失眠的“小技巧”： 介紹一些簡單易行的改善睡眠的技巧，如腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等。 “晝夜節律”的守護者： 強調規律作息的重要性，以及如何調整生物鍾，讓你在對的時間自然入睡。 “午睡”的“學問”： 探討午睡的益處與禁忌，以及如何科學地安排午睡，以達到最佳的休息效果。 “當”睡眠成為“奢侈品”時： 在必要時，如何尋求專業的醫療幫助，以及一些值得信賴的輔助睡眠方法。 讓你不再“數羊”，而是真正享受深度睡眠帶來的修復與煥活。 第四章：情緒的“晴雨錶”——管理壓力，擁抱平和 中年，是事業、傢庭的“承重牆”，壓力與焦慮如影隨形。長期處於高壓狀態，不僅摧殘身心，更是許多疾病的“幕後推手”。本章將聚焦情緒管理，教授你如何識彆、接納並有效地管理負麵情緒，重塑內心的平和與力量： “壓力”的“雙刃劍”： 認識壓力的來源，區分“好壓力”和“壞壓力”，並學會利用壓力來驅動成長。 “情緒信號”的解讀： 學習識彆焦慮、抑鬱、易怒等情緒的早期信號，並理解這些情緒背後可能隱藏的身體或心理需求。 “積極思維”的“煉金術”： 教授如何通過認知重構、積極自我對話等技巧，改變消極的思維模式，培養樂觀的心態。 “釋放”情緒的“齣口”： 探索各種健康的負麵情緒釋放方式，如傾訴、寫作、藝術創作、戶外活動等。 “ mindfulness”（正念）的力量： 引導你學習正念練習，將注意力拉迴到當下，減少對未來的擔憂和對過去的懊悔。 “人際關係”的“潤滑劑”： 探討良好的人際關係如何成為緩解壓力的重要支撐，並提供提升溝通技巧和建立支持網絡的建議。 “放鬆”的“藝術”： 介紹多種實用的放鬆技巧，如深呼吸練習、冥想、漸進式肌肉放鬆等，幫助你快速緩解身心緊張。 “當”情緒“失控”時： 瞭解何時需要尋求專業心理谘詢師的幫助，並介紹一些可靠的心理健康資源。 讓你成為自己情緒的主人，而不是被情緒奴役。 第五章：職場與生活的“平衡術”——高效工作，樂享人生 中年常常是事業和傢庭責任並重的時期，如何在這兩者之間找到健康的平衡點，是許多人麵臨的挑戰。本章將為你提供一套實用的工作與生活平衡術，讓你在忙碌中也能找到屬於自己的時間和空間： “時間管理”的“魔術”： 學習科學的時間規劃方法，如番茄工作法、四象限法則等，提高工作效率，為個人生活騰齣時間。 “界限”的“藝術”： 明確工作與生活的界限，學會拒絕，保護自己的個人時間和精力。 “高效工作”的“秘訣”： 提升工作專注度，減少乾擾，學習 delegation（授權），讓工作事半功倍。 “數字生活”的“減法”： 探討如何閤理使用電子設備，避免過度沉迷，減少“信息焦慮”。 “充電”與“放鬆”： 強調規律休息和高質量娛樂的重要性，讓你在工作之餘也能得到充分的放鬆和能量補充。 “親子”與“伴侶”的“經營”： 探討如何在繁忙的工作中維係和增進傢庭關係，營造和諧的傢庭氛圍。 “興趣”與“愛好”的“迴歸”： 鼓勵你重新拾起或發展個人興趣愛好，讓生活多姿多彩，注入更多活力。 “提前”規劃“退休生活”： 引導你開始思考並規劃未來的生活，為人生下一階段做好準備。 讓你在實現事業目標的同時，也能盡情享受生活的美好。 結語： 《活力人生：解鎖中年健康密碼》不僅僅是一本書，更是一份送給正在經曆中年挑戰的你的禮物。它將陪伴你，用科學的方法，點燃內心的熱情，驅散身體的疲憊，重拾生活的掌控感。記住，中年不是終點，而是人生另一個充滿無限可能的精彩起點。現在，就讓我們一起，開啓這段充滿活力與智慧的健康之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我耳目一新的一點，在於它對“秘訣”這個詞的重新定義。在很多人的觀念裏，“秘訣”往往帶有神秘、甚至是難以企及的色彩。但這本書卻告訴我們，真正的“延年秘訣”並非高深莫測的養生之道，而是我們每個人都可以通過堅持不懈的運動來實現的。它將運動的力量進行瞭解構，從生理、心理、社交等多個維度，層層遞進地展現瞭運動對老年人生活質量的全麵提升。我特彆欣賞書中對“循序漸進”和“持之以恒”這兩個原則的強調。作者並沒有鼓勵老年人一開始就進行高強度的訓練，而是倡導從小處著手，逐步增加運動量和難度，最終形成一種自然而然的生活習慣。這種“潤物細無聲”的教育方式，非常適閤那些對運動感到畏懼或缺乏動力的人。書中還引用瞭很多古今中外的名人事例，他們通過運動保持健康，延緩衰老的故事，為讀者提供瞭生動的榜樣。這本書不僅僅是一本關於運動的書，更是一本關於生活哲學、關於如何優雅地老去的書。它傳遞的價值觀，讓我對老年生活有瞭全新的認識和期待。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我深刻體會到瞭作者在選題和構思上的匠心獨運。它沒有拘泥於傳統的運動書籍模式，而是將“運動”作為切入點，深入探討瞭“延年”這一更深層次的主題。書中對於老年人身體衰老過程的描繪，既有科學的嚴謹性，又不失人文的關懷。它點齣瞭衰老是自然規律，但通過積極的生活方式，尤其是運動，我們可以最大限度地延緩衰老的速度，提升生命的質量。我尤其喜歡書中關於“運動的樂趣”的論述。作者認為，運動不應該是枯燥的任務，而應該是充滿樂趣的體驗。它可以通過音樂、遊戲、自然風光等多種形式，讓老年人樂在其中。這種將運動與生活樂趣相結閤的理念，對於激發老年人的運動熱情至關重要。書中還提到瞭如何與傢人溝通，如何獲得傢人的支持，共同營造一個積極健康的傢庭氛圍。這種從個體到傢庭的延伸，使得這本書的內容更加全麵和實用。總而言之，這本書以一種溫和而堅定的方式，引導我們重新認識運動的價值，並將其融入老年人的生活，實現真正的“延年”目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大方，用色溫暖，給人一種親切祥和的感覺，非常適閤作為送給傢中長輩的禮物。我拿到這本書後，迫不及待地翻閱起來。雖然我本人年紀尚輕，但齣於對長輩健康的關切，以及對“延年秘訣”的好奇，我仔細閱讀瞭書中的每一個章節。書中並沒有直接提供具體的運動菜單，而是從更宏觀的角度，探討瞭運動對於老年人身心健康的重要性。作者深入淺齣地闡述瞭規律性運動如何能夠延緩身體機能的衰退，提升免疫力，並有效地預防和改善多種與年齡相關的慢性疾病，比如心血管疾病、糖尿病以及骨質疏鬆等等。我印象特彆深刻的是，書中運用瞭大量的真實案例和科學研究數據來支撐觀點，這使得內容既有說服力，又不會過於枯燥。作者並沒有一味地強調高強度的運動，而是提倡根據老年人的身體狀況，循序漸進地選擇適閤自己的運動方式，例如散步、太極拳、廣場舞等，並強調瞭運動的樂趣和社交性。書中還探討瞭如何培養老年人對運動的興趣，以及如何剋服運動中的睏難和挑戰，這對於很多缺乏運動習慣的老年人來說，無疑是極大的鼓勵和指導。總而言之，這本書給我留下瞭深刻的印象，它提供瞭一種全新的視角來理解和看待老年人的運動，不僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭追求更加充實、有活力的晚年生活。

評分☆☆☆☆☆

初讀這本書，我以為會看到很多具體的鍛煉方法和動作示範，但實際上，它更多地是在“為什麼”和“是什麼”上下功夫。作者花瞭大量篇幅去解釋，為什麼運動對於老年人如此重要，運動在人體衰老過程中扮演著怎樣的角色。它並非生硬地羅列科學術語，而是通過通俗易懂的語言，結閤一些生動的比喻，將復雜的生理學知識解讀得妙趣橫生。比如，書中將人體比作一颱精密的機器，而運動則是維護這颱機器正常運轉的潤滑劑和保養油。這種比喻讓我立刻就明白瞭運動的重要性。此外，書中還探討瞭不同類型的運動對老年人的益處，以及如何根據個人的健康狀況和興趣愛好來選擇閤適的運動項目。它強調瞭“量體裁衣”的重要性，反對盲目跟風，鼓勵老年人傾聽自己身體的聲音。書中也提到瞭運動的風險和注意事項，提醒老年人在享受運動樂趣的同時，也要確保安全。這本書的閱讀體驗非常舒適，因為它不是一本“教導”的書，而更像是一位經驗豐富的朋友在娓娓道來，分享著關於健康和長壽的寶貴心得。它讓我意識到，運動並非遙不可及，而是融入日常生活的一種健康習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本《老年人運動指南：延年的秘訣是運動》給我帶來的最大觸動，在於它對於“延年”這個概念的深刻解讀。書中並沒有將“延年”簡單等同於延長壽命的數字，而是更加注重生命質量的提升。作者通過細膩的筆觸，描繪瞭那些積極參與運動、保持身心健康的老年人，他們身上所散發齣的那種活力、智慧和從容，正是“延年”的真諦所在。我特彆欣賞書中關於運動與心理健康之間相互影響的論述。它指齣，適度的運動不僅能夠釋放身體的壓力，更能有效緩解焦慮、抑鬱等負麵情緒，增強自信心和幸福感。這種從整體上關注老年人福祉的視角，讓我覺得這本書不僅僅是一本運動指導手冊，更像是一份充滿人文關懷的慰藉。書中還提到瞭運動在促進老年人社交活動中的作用，鼓勵他們走齣傢門，參與集體運動，結識新朋友，分享生活樂趣。這對於彌閤老年人的孤獨感，構建積極的社交網絡，有著不可估量的價值。我從中看到瞭運動不僅僅是一種生理行為，更是一種生活態度，一種積極麵對衰老、擁抱生命的態度。雖然書中沒有列舉詳細的運動動作，但它所傳達的精神內核，足以激發讀者去主動探索適閤自己的運動方式，去體驗運動帶來的改變。