老年人运动指南：延年的秘诀是运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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谢鑑辉，赵小平，陈生英 等 编

图书标签:

• 老年人
• 运动
• 健康
• 养生
• 保健
• 锻炼
• 长寿
• 活力
• 康复
• 指南

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510050541

版次：1

商品编码：11249037

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-10-01

用纸：胶版纸

页数：220

正文语种：中文

内容简介

　　《老年人运动指南：延年的秘诀是运动》旨在全面系统地宣传、普及老年保健知识，提高老年人身心健康素质，有助于推动老年保健事业的发展。作者相信通过这套丛书的推广，一定有助于老年朋友树立正确的生活理念和养成科学的生活方式，做到“年高不老，寿长不哀”而永远健康。《老年人运动指南：延年的秘诀是运动》内容科学系统、取材贴近生活，具有较强的实用性。老年读者朋友只要用心领悟，付诸行动，调适身心，健康就能与您结伴同行，晚年必定幸福安康！

目录

序
写在前面
健康老年话运动
散步是世界上最好的运动
慢跑是最好的有氧运动
打太极拳有利于平衡气血
广场舞：健与美的奇葩
常跳交谊舞／体会艺术之美
门球老年痴呆症的克星
小乒乓／大作用
“棋”乐无穷
自编健身操
养生智慧话气功
游泳：水中不老的芭蕾
练瑜伽可治慢性疾病
抖空竹能延缓衰老
掌中微运动：健身球
简单有效的家庭按摩
用踏石刺激脚部穴位
扭秧歌讲究全身配合
骑出来的健康：自行车

特殊病人的运动处方
关节炎患者更应多活动关节
颈椎病患者巧做颈部运动／
心脏病人的运动宜忌
高血压患者运动宜慢宜缓
糖尿病人如何慢跑
怎样运动最减肥
骨质疏松病人的运动良方
偏头痛患者的家庭按摩操

附录
常见运动消耗热量表
常见食物热量表
参考文献

前言/序言

《活力人生：解锁中年健康密码》 引言： 步入中年，生活节奏是否让你感到些许疲惫？曾经精力充沛的你，是否开始留意到身体发出的信号？别担心，这并非衰老的必然，而是身体在提示你，是时候调整生活方式，为未来的健康打下坚实基础了。本书《活力人生：解锁中年健康密码》正是一本为你量身打造的指南，它将带你深入了解中年时期身体的独特变化，并提供一套科学、可行、易于实践的健康管理方案，帮助你告别亚健康，重拾活力，自信地迈向人生的下一阶段。 第一章：中年身体的“潜规则”——认识变化，掌握主动 人过四十，身体就像一部使用多年的机器，某些零件开始出现磨损，但只要懂得保养，它依然能以最佳状态运转。本章将深入剖析中年时期身体可能发生的各种生理变化，包括： 新陈代谢的减缓： 为什么同样吃，体重却更容易增长？我们将解释基础代谢率下降的原因，以及如何通过饮食和运动来对抗这一趋势。 荷尔蒙的微妙波动： 男性和女性在这一时期都会经历荷尔蒙的改变，例如男性睾酮水平的下降，女性更年期的到来。我们将探讨这些变化对情绪、体能、睡眠等方面的影响，并提供相应的调适建议。 骨骼与肌肉的悄然流失： 骨密度下降和肌肉量减少是中年的普遍现象，这不仅影响体态，更增加受伤的风险。本章将详细介绍如何通过营养和运动来延缓甚至逆转这一过程。 心血管系统的“警报”： 血压、血脂、血糖等指标的升高是心血管疾病的重要诱因。我们将深入浅出地讲解这些指标的意义，以及如何通过健康的生活习惯来维护心脏健康。 免疫力的“拉锯战”： 身体抵抗疾病的能力是否不如从前？我们将探讨中年免疫系统的特点，以及如何通过均衡饮食、规律作息和适度运动来提升免疫力。 了解这些“潜规则”并非为了制造恐慌，而是为了让你更有针对性地进行健康管理，变被动接受为主动出击。 第二章：饮食的智慧——吃出健康，吃出活力 “病从口入”这句话在任何年纪都适用，尤其在中年，健康的饮食更是身体“加油站”的核心。本章将打破各种关于中年饮食的迷思，为你提供科学、美味又易于操作的饮食指南： 营养素的“黄金配比”： 详解蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维在中年饮食中的重要性，以及如何通过日常食物来获取充足的营养。 “抗氧化”的秘密武器： 介绍富含抗氧化剂的食物，如各种颜色的蔬菜水果，以及它们如何帮助身体对抗自由基损伤，延缓衰老。 “好脂肪”与“坏脂肪”： 区分饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，指导你如何选择健康的脂肪来源，例如鱼类、坚果和橄榄油。 “聪明”的碳水化合物选择： 推荐全谷物、杂豆类等低GI食物，帮助稳定血糖，提供持久能量。 “控盐限糖”的艺术： 讲解过量摄入盐和糖对身体的危害，并提供减少盐糖摄入的实用技巧，让你的味蕾在健康与美味间找到平衡。 “一人食”到“全家餐”的健康升级： 针对不同用餐场景，提供从单人简餐到家庭聚餐的健康烹饪和选择建议。 “情绪性进食”的应对之道： 探讨压力、情绪对饮食习惯的影响，并提供心理调适与健康饮食相结合的方法。 “天然”的健康补充品： 适时适量地选择天然的营养补充品，并提供选择建议，但强调它们不能替代均衡饮食。 本章将以大量实例和日常食谱，让你明白，健康饮食并非清苦的素食，而是充满智慧和乐趣的生活方式。 第三章：睡眠的艺术——深度休息，焕活身心 “睡个好觉”是中年人最常挂在嘴边的话，然而，失眠、易醒、睡眠质量不佳却是普遍的困扰。睡眠不足不仅影响白天的精神状态，长期还会对身体健康造成不可忽视的损害。本章将为你揭示睡眠的奥秘，并提供一套科学、有效的改善睡眠的方法： 睡眠周期解析： 了解REM睡眠和非REM睡眠的不同阶段，以及它们对身体修复和记忆巩固的重要性。 “睡不好”的真相： 深入分析导致中年睡眠问题的常见原因，包括生理变化、生活压力、不良习惯等。 打造“睡眠圣殿”： 从卧室环境（光线、温度、噪音）、床品选择到睡前仪式，全方位指导你如何营造一个理想的睡眠环境。 “睡前黄金一小时”： 提供一系列放松身心的睡前活动建议，如温水泡澡、阅读、冥想、轻柔伸展等，帮助你摆脱白天的烦扰，安然入睡。 “摆脱”失眠的“小技巧”： 介绍一些简单易行的改善睡眠的技巧，如腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法等。 “昼夜节律”的守护者： 强调规律作息的重要性，以及如何调整生物钟，让你在对的时间自然入睡。 “午睡”的“学问”： 探讨午睡的益处与禁忌，以及如何科学地安排午睡，以达到最佳的休息效果。 “当”睡眠成为“奢侈品”时： 在必要时，如何寻求专业的医疗帮助，以及一些值得信赖的辅助睡眠方法。 让你不再“数羊”，而是真正享受深度睡眠带来的修复与焕活。 第四章：情绪的“晴雨表”——管理压力，拥抱平和 中年，是事业、家庭的“承重墙”，压力与焦虑如影随形。长期处于高压状态，不仅摧残身心，更是许多疾病的“幕后推手”。本章将聚焦情绪管理，教授你如何识别、接纳并有效地管理负面情绪，重塑内心的平和与力量： “压力”的“双刃剑”： 认识压力的来源，区分“好压力”和“坏压力”，并学会利用压力来驱动成长。 “情绪信号”的解读： 学习识别焦虑、抑郁、易怒等情绪的早期信号，并理解这些情绪背后可能隐藏的身体或心理需求。 “积极思维”的“炼金术”： 教授如何通过认知重构、积极自我对话等技巧，改变消极的思维模式，培养乐观的心态。 “释放”情绪的“出口”： 探索各种健康的负面情绪释放方式，如倾诉、写作、艺术创作、户外活动等。 “ mindfulness”（正念）的力量： 引导你学习正念练习，将注意力拉回到当下，减少对未来的担忧和对过去的懊悔。 “人际关系”的“润滑剂”： 探讨良好的人际关系如何成为缓解压力的重要支撑，并提供提升沟通技巧和建立支持网络的建议。 “放松”的“艺术”： 介绍多种实用的放松技巧，如深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松等，帮助你快速缓解身心紧张。 “当”情绪“失控”时： 了解何时需要寻求专业心理咨询师的帮助，并介绍一些可靠的心理健康资源。 让你成为自己情绪的主人，而不是被情绪奴役。 第五章：职场与生活的“平衡术”——高效工作，乐享人生 中年常常是事业和家庭责任并重的时期，如何在这两者之间找到健康的平衡点，是许多人面临的挑战。本章将为你提供一套实用的工作与生活平衡术，让你在忙碌中也能找到属于自己的时间和空间： “时间管理”的“魔术”： 学习科学的时间规划方法，如番茄工作法、四象限法则等，提高工作效率，为个人生活腾出时间。 “界限”的“艺术”： 明确工作与生活的界限，学会拒绝，保护自己的个人时间和精力。 “高效工作”的“秘诀”： 提升工作专注度，减少干扰，学习 delegation（授权），让工作事半功倍。 “数字生活”的“减法”： 探讨如何合理使用电子设备，避免过度沉迷，减少“信息焦虑”。 “充电”与“放松”： 强调规律休息和高质量娱乐的重要性，让你在工作之余也能得到充分的放松和能量补充。 “亲子”与“伴侣”的“经营”： 探讨如何在繁忙的工作中维系和增进家庭关系，营造和谐的家庭氛围。 “兴趣”与“爱好”的“回归”： 鼓励你重新拾起或发展个人兴趣爱好，让生活多姿多彩，注入更多活力。 “提前”规划“退休生活”： 引导你开始思考并规划未来的生活，为人生下一阶段做好准备。 让你在实现事业目标的同时，也能尽情享受生活的美好。 结语： 《活力人生：解锁中年健康密码》不仅仅是一本书，更是一份送给正在经历中年挑战的你的礼物。它将陪伴你，用科学的方法，点燃内心的热情，驱散身体的疲惫，重拾生活的掌控感。记住，中年不是终点，而是人生另一个充满无限可能的精彩起点。现在，就让我们一起，开启这段充满活力与智慧的健康之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我耳目一新的一点，在于它对“秘诀”这个词的重新定义。在很多人的观念里，“秘诀”往往带有神秘、甚至是难以企及的色彩。但这本书却告诉我们，真正的“延年秘诀”并非高深莫测的养生之道，而是我们每个人都可以通过坚持不懈的运动来实现的。它将运动的力量进行了解构，从生理、心理、社交等多个维度，层层递进地展现了运动对老年人生活质量的全面提升。我特别欣赏书中对“循序渐进”和“持之以恒”这两个原则的强调。作者并没有鼓励老年人一开始就进行高强度的训练，而是倡导从小处着手，逐步增加运动量和难度，最终形成一种自然而然的生活习惯。这种“润物细无声”的教育方式，非常适合那些对运动感到畏惧或缺乏动力的人。书中还引用了很多古今中外的名人事例，他们通过运动保持健康，延缓衰老的故事，为读者提供了生动的榜样。这本书不仅仅是一本关于运动的书，更是一本关于生活哲学、关于如何优雅地老去的书。它传递的价值观，让我对老年生活有了全新的认识和期待。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书，我以为会看到很多具体的锻炼方法和动作示范，但实际上，它更多地是在“为什么”和“是什么”上下功夫。作者花了大量篇幅去解释，为什么运动对于老年人如此重要，运动在人体衰老过程中扮演着怎样的角色。它并非生硬地罗列科学术语，而是通过通俗易懂的语言，结合一些生动的比喻，将复杂的生理学知识解读得妙趣横生。比如，书中将人体比作一台精密的机器，而运动则是维护这台机器正常运转的润滑剂和保养油。这种比喻让我立刻就明白了运动的重要性。此外，书中还探讨了不同类型的运动对老年人的益处，以及如何根据个人的健康状况和兴趣爱好来选择合适的运动项目。它强调了“量体裁衣”的重要性，反对盲目跟风，鼓励老年人倾听自己身体的声音。书中也提到了运动的风险和注意事项，提醒老年人在享受运动乐趣的同时，也要确保安全。这本书的阅读体验非常舒适，因为它不是一本“教导”的书，而更像是一位经验丰富的朋友在娓娓道来，分享着关于健康和长寿的宝贵心得。它让我意识到，运动并非遥不可及，而是融入日常生活的一种健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我深刻体会到了作者在选题和构思上的匠心独运。它没有拘泥于传统的运动书籍模式，而是将“运动”作为切入点，深入探讨了“延年”这一更深层次的主题。书中对于老年人身体衰老过程的描绘，既有科学的严谨性，又不失人文的关怀。它点出了衰老是自然规律，但通过积极的生活方式，尤其是运动，我们可以最大限度地延缓衰老的速度，提升生命的质量。我尤其喜欢书中关于“运动的乐趣”的论述。作者认为，运动不应该是枯燥的任务，而应该是充满乐趣的体验。它可以通过音乐、游戏、自然风光等多种形式，让老年人乐在其中。这种将运动与生活乐趣相结合的理念，对于激发老年人的运动热情至关重要。书中还提到了如何与家人沟通，如何获得家人的支持，共同营造一个积极健康的家庭氛围。这种从个体到家庭的延伸，使得这本书的内容更加全面和实用。总而言之，这本书以一种温和而坚定的方式，引导我们重新认识运动的价值，并将其融入老年人的生活，实现真正的“延年”目标。

评分☆☆☆☆☆

这本《老年人运动指南：延年的秘诀是运动》给我带来的最大触动，在于它对于“延年”这个概念的深刻解读。书中并没有将“延年”简单等同于延长寿命的数字，而是更加注重生命质量的提升。作者通过细腻的笔触，描绘了那些积极参与运动、保持身心健康的老年人，他们身上所散发出的那种活力、智慧和从容，正是“延年”的真谛所在。我特别欣赏书中关于运动与心理健康之间相互影响的论述。它指出，适度的运动不仅能够释放身体的压力，更能有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，增强自信心和幸福感。这种从整体上关注老年人福祉的视角，让我觉得这本书不仅仅是一本运动指导手册，更像是一份充满人文关怀的慰藉。书中还提到了运动在促进老年人社交活动中的作用，鼓励他们走出家门，参与集体运动，结识新朋友，分享生活乐趣。这对于弥合老年人的孤独感，构建积极的社交网络，有着不可估量的价值。我从中看到了运动不仅仅是一种生理行为，更是一种生活态度，一种积极面对衰老、拥抱生命的态度。虽然书中没有列举详细的运动动作，但它所传达的精神内核，足以激发读者去主动探索适合自己的运动方式，去体验运动带来的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大方，用色温暖，给人一种亲切祥和的感觉，非常适合作为送给家中长辈的礼物。我拿到这本书后，迫不及待地翻阅起来。虽然我本人年纪尚轻，但出于对长辈健康的关切，以及对“延年秘诀”的好奇，我仔细阅读了书中的每一个章节。书中并没有直接提供具体的运动菜单，而是从更宏观的角度，探讨了运动对于老年人身心健康的重要性。作者深入浅出地阐述了规律性运动如何能够延缓身体机能的衰退，提升免疫力，并有效地预防和改善多种与年龄相关的慢性疾病，比如心血管疾病、糖尿病以及骨质疏松等等。我印象特别深刻的是，书中运用了大量的真实案例和科学研究数据来支撑观点，这使得内容既有说服力，又不会过于枯燥。作者并没有一味地强调高强度的运动，而是提倡根据老年人的身体状况，循序渐进地选择适合自己的运动方式，例如散步、太极拳、广场舞等，并强调了运动的乐趣和社交性。书中还探讨了如何培养老年人对运动的兴趣，以及如何克服运动中的困难和挑战，这对于很多缺乏运动习惯的老年人来说，无疑是极大的鼓励和指导。总而言之，这本书给我留下了深刻的印象，它提供了一种全新的视角来理解和看待老年人的运动，不仅仅是为了强身健体，更是为了追求更加充实、有活力的晚年生活。