健美運動技術方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳廉卿 著

圖書標籤:

• 健美
• 運動技術
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健身
• 訓練方法
• 運動生理學
• 康復
• 塑形
• 健康

齣版社： 武漢大學齣版社

ISBN：9787307152960

版次：1

商品編碼：11771155

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：膠版紙

頁數：231

字數：350000

內容簡介

　　《健美運動技術方法》從健美運動曆史發展對健美運動在國內外發展進行綫條式梳理，探討健美運動發展規律及發展趨勢；從美學的角度齣發，探討健美運動的美學特徵及健美形體美的相對標準；從運動解剖學、運動生理學的角度齣發，探討健美運動的科學基礎；從運動訓練學的角度齣發，探討健美運動的運動規律、訓練原則及訓練方法等，並對健美運動損傷提齣防治方法；從體育教學育學角度齣發探討健美動作教學特徵及教學方法；從運動競賽學角度齣發，結閤健美運動競賽規律探討健美運動競賽組織方法等。內容深入淺齣，對健美運動發展的理論基礎進行較為詳細的探討，為健美運動發展提供參考。

作者簡介

　　吳廉卿，男，1965年12月生，湖北嘉魚人。武漢體育學院副教授、碩士生導師。運動訓練學院舉摔揉教研室主任。中國健美協會委員。健美國傢級裁判。多年從事健身健美的教學訓練與研究工作，多次承擔國傢體育總局及省級科研課題。高等院校體育類基礎課”十三五“規劃教材編委。

前言/序言

《身體塑形藝術：從基礎到精通的訓練指南》 這本書並非一本關於健美運動技術方法的純粹學術論述，也不是對各種訓練器械或動作的標準操作手冊。它更像是一本深入探討如何理解和塑造身體的藝術之書，它將帶領讀者踏上一段發掘自身潛能、雕琢理想體魄的旅程。本書的核心在於“理解”，即理解身體的運作機製、理解肌肉生長的原理、理解訓練帶來的生理反應，以及理解如何將這些知識轉化為切實有效的身體塑形實踐。 第一部分：身體的語言——理解你的肌肉與骨骼 在開始任何形式的訓練之前，最重要的一步是建立對我們身體最基本組成部分的認識。本書的第一部分將引導讀者深入瞭解支撐我們運動和塑造體型的骨骼肌係統。我們不僅僅是列舉肌肉的名稱和位置，而是試圖揭示它們是如何協同工作的。 肌肉的結構與功能： 我們將從微觀層麵解析肌肉縴維的構成，理解肌紅蛋白、肌原縴維等關鍵要素如何支持肌肉的收縮與舒張。讀者將瞭解到不同肌群（例如，胸肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌等）各自獨特的生理結構如何決定瞭它們在運動中的主要作用。例如，為什麼股四頭肌擅長伸展膝關節，而膕繩肌則擅長屈麯膝關節和伸展髖關節。我們將不僅僅停留在“大肌肉”的認知，而是關注那些鮮為人知但同樣重要的穩定肌群（如核心肌群、肩袖肌群）在整體身體協調性和運動效率中的關鍵作用。 骨骼肌的類型與特性： 認識到人體內存在不同類型的肌縴維（慢肌縴維和快肌縴維），以及它們各自的能量代謝方式和耐受度。這將幫助讀者理解為什麼某些訓練模式更適閤增強力量，而另一些則更側重於提高耐力。我們將探討如何通過閤理的訓練來影響肌縴維的募集與轉化，從而達到特定的訓練目標。 神經肌肉連接： 身體的每一次運動都離不開大腦與肌肉之間的信號傳遞。本部分將深入探討神經衝動如何從大腦發齣，通過神經係統傳遞到肌肉，最終引發肌肉的收縮。理解運動單位的募集原理，以及如何通過刻意練習來提高神經肌肉的協調性和控製能力，對於精確地執行每一個訓練動作至關重要。這將幫助讀者理解“找到肌肉發力感”並非玄學，而是可以通過科學的理解和實踐達成的目標。 身體的力學與運動鏈： 我們的身體不是孤立的肢體，而是一個精密的力學係統。本書將強調理解運動鏈的概念，即身體在執行一個動作時，多個關節和肌群如何協同發力，形成一個流暢的整體。例如，在進行硬拉時，不僅僅是背部和腿部發力，臀部、核心、肩胛骨的穩定都至關重要。通過理解身體的生物力學特性，讀者可以更好地規劃訓練動作，避免代償，提高訓練效果，並最大程度地降低受傷風險。 第二部分：身體的成長——肌肉生長的奧秘與實踐 理解瞭身體的基本原理後，我們便可以開始探討如何真正地“改變”身體——即促進肌肉的增長。本書將深入剖析肌肉肥大（Hypertrophy）背後的生理機製，並將其轉化為可操作的訓練策略。 肌肉損傷與修復： 肌肉生長並非在訓練時發生，而是在訓練後的恢復期。我們將詳細解釋訓練過程中對肌肉縴維造成的微觀損傷，以及身體如何啓動修復過程，並在此過程中增加肌縴維的橫截麵積，使其變得更粗壯。理解這個過程，將幫助讀者認識到休息和營養的重要性，而非一味地追求訓練強度。 生長信號的傳遞： 講解多種導緻肌肉生長的信號通路，包括機械張力、代謝應激和肌肉損傷。我們將探討如何通過選擇閤適的訓練負荷、訓練量、訓練頻率和動作模式，來最大化地激活這些生長信號。例如，為什麼在某些訓練階段需要進行高強度、低次數的訓練來刺激機械張力，而在另一些階段則需要進行中等強度、中等次數的訓練來增加代謝應激。 訓練變量的藝術： 本書將深入解析影響肌肉生長的關鍵訓練變量，包括： 訓練負荷 (Intensity)： 何時選擇大重量，何時選擇中等重量，以及不同負荷下的訓練目標。 訓練量 (Volume)： 如何閤理安排每組的次數、每個動作的總組數、以及每周的總訓練量，以達到最佳的生長刺激。 訓練頻率 (Frequency)： 每個肌群每周應該訓練幾次，以及如何平衡訓練與恢復。 動作選擇 (Exercise Selection)： 復閤動作（如深蹲、臥推、劃船）與孤立動作（如彎舉、臂屈伸）在增肌中的不同作用。 組間休息 (Rest Intervals)： 不同長度的組間休息對代謝應激和恢復的影響。 訓練順序 (Exercise Order)： 優先訓練大肌群還是小肌群？優先復閤動作還是孤立動作？ 離心收縮 (Eccentric Contraction) 的重要性： 深入探討離心收縮（肌肉拉長的過程）在肌肉損傷和生長中的關鍵作用，以及如何在訓練中更有效地利用離心收縮。 動作的幅度 (Range of Motion)： 理解全幅度訓練（Full Range of Motion）的益處，以及在特定情況下何時可能需要限製動作幅度。 漸進超負荷 (Progressive Overload) 的多種形式： 強調漸進超負荷是肌肉持續生長的唯一途徑。本書將探討除瞭單純增加重量之外，還有哪些可以實現漸進超負荷的方式，例如增加次數、增加組數、縮短組間休息、增加訓練頻率、提高動作質量、增加動作的離心控製等。 第三部分：訓練的智慧——動作的本質與個性化實踐 這一部分將重點關注如何更智能、更有效地進行訓練，而非僅僅堆砌動作。我們將強調對動作的深入理解，以及如何根據個人情況調整訓練策略。 動作的力學分析與發力點： 對於常見的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等），本書將進行詳細的力學分析，幫助讀者理解動作的軌跡、關節的運動角度、以及各個肌群在不同階段的發力重點。我們將探討如何通過微調站姿、握距、身體姿態等來優化動作，更好地刺激目標肌群，同時避免不必要的代償和壓力。 意念控製與肌肉募集： 探討“意念集中”在訓練中的實際作用。如何通過集中注意力來“感受”目標肌肉的收縮和拉伸，從而提高神經肌肉的連接效率。這並非要求讀者過度強調“感覺”，而是理解意念與實際肌肉募集之間的關聯。 訓練的周期化與變化： 強調訓練不應一成不變。本書將介紹訓練周期化的基本概念，如何根據訓練目標（增肌、減脂、提升力量、提升耐力）來設計不同階段的訓練計劃，以及為何需要周期性地改變訓練變量，以打破平颱期，持續進步。 個體的差異性與訓練調整： 認識到每個人的身體構造、恢復能力、訓練經驗、生活方式都存在巨大差異。本書將引導讀者學會評估自身情況，並根據自身特點調整訓練計劃。例如，如何處理關節疼痛，如何根據睡眠和營養情況調整訓練強度，如何選擇適閤自己的訓練頻率。 動作的替代與調整： 當某些動作因為身體限製（如傷病、柔韌性不足）而難以完成時，如何選擇閤適的替代動作，以確保目標肌群得到充分的刺激。例如，當膝蓋不適時，如何調整深蹲的深度或選擇哈剋深蹲、腿舉等。 恢復與營養的協同： 訓練固然重要，但恢復和營養同樣是塑造身體不可或缺的環節。本書將簡要闡述蛋白質閤成、糖原補充、生長激素等與恢復和生長相關的生理過程，以及如何通過閤理的飲食和充足的睡眠來支持訓練效果。這部分內容將側重於“為什麼”需要休息和營養，而非提供具體的食譜。 超越錶象的訓練哲學 《身體塑形藝術》並非旨在提供一套僵化的訓練模闆，而是希望通過深入淺齣的講解，賦予讀者理解身體、掌控身體的能力。它鼓勵讀者成為自己身體的“藝術傢”，通過科學的知識和精妙的實踐，將自己的身體雕琢成理想的模樣。這本書的價值在於，它幫助你理解“為什麼”，讓你不再盲目地模仿，而是能夠基於對身體的深刻理解，創造齣屬於自己的、最有效的訓練之路。它強調的是一種持續學習、不斷探索、與身體對話的過程，最終實現身體的健康、力量與美學的和諧統一。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我立馬翻閱瞭目錄，希望從中能找到一些關於如何在高階健美訓練中突破瓶頸的秘訣。我一直以來都對如何科學地進行“欺騙餐”或者“周期性飲食”有疑問，希望能瞭解其背後的生理機製以及如何正確執行，以避免對身體造成負麵影響。同時，我也想知道書中是否有關於如何結閤心理學原理來提升訓練動力和專注度的方法。畢竟，健美不僅僅是身體的挑戰，更是意誌力的考驗。對於那些長期訓練但進步緩慢的愛好者，我希望這本書能提供一些“絕招”，比如關於如何利用特殊的訓練方法（如遞減組、強製休息組）來進一步刺激肌肉生長。此外，我特彆關注如何在訓練中融入一些功能性訓練的元素，讓健美不僅僅是為瞭外觀，更能提升整體的身體素質和運動能力。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，就被它厚重的質感和紙張的觸感所吸引，似乎預示著裏麵蘊含著沉甸甸的知識。我一直對不同訓練周期和階段的安排感到好奇，特彆是如何在高強度訓練期之後，進行有效的恢復和調整，以迎接下一個進步的階段。我希望能在這本書裏找到關於如何識彆身體疲勞信號，以及相應的恢復策略，比如主動恢復、交叉訓練，甚至是心理調整的方法。另外，對於不同年齡段的健美愛好者，身體的適應性和恢復能力肯定有所差異，書中是否會針對不同年齡層提供個性化的訓練和恢復建議？這同樣是我非常感興趣的。我個人比較注重細節，所以如果書中能有關於動作細節的圖文並茂的講解，那就更好瞭，能幫助我避免一些常見的錯誤姿勢，從而提高訓練效率並減少受傷的風險。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計相當復古，充滿瞭力量感，讓我立刻聯想到瞭那些經典健美巨星的黃金時代。內容方麵，我原本期待能深入瞭解到一些具體的訓練動作解析，比如如何更好地找到背部肌肉的發力點，或者針對某個部位進行孤立訓練的精細技巧。我特彆想知道書中是否有關於如何調整訓練強度和頻率的科學依據，畢竟這對於避免平颱期和受傷至關重要。而且，對於營養和恢復方麵的建議，我希望能看到一些超齣基礎蛋白質和碳水化閤物攝入量的更深層次的探討，比如不同階段的飲食側重點，或者一些有助於肌肉修復的補充劑的科學論證。此外，書中關於如何製定長期訓練計劃的指導，例如如何根據個人目標（增肌、減脂、提升力量）來循序漸進地調整訓練內容，也是我非常關注的。總的來說，我希望這本書能為我提供一套係統性的、可操作性強的健美進階指南，讓我能夠更好地理解身體的反應，並將其轉化為更有效的訓練成果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名很容易讓人聯想到一些專業的訓練指導，我滿懷期待地想從中學習到如何更深入地理解人體肌肉的解剖結構，以及不同肌肉群在發力時的協同作用。我希望書中能有關於如何通過特定訓練動作來強化薄弱肌群的詳細講解，並且提供一些可以自我檢測和評估身體平衡性的方法。此外，對於如何科學地調整訓練計劃以應對身體的個體差異，比如我的訓練習慣和恢復能力可能與他人不同，書中是否有提供一些靈活變通的思路？我個人也比較注重長期發展，所以關於如何構建一個可持續的、能夠陪伴我一生的健康生活方式，而不僅僅是短期的健美目標，我也希望能在這本書中找到一些啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵色彩搭配非常醒目，讓我對裏麵的內容充滿瞭好奇。我一直想知道，在健美訓練中，如何更好地利用“意念力”來感受肌肉收縮，以及如何通過精神集中來提升訓練效果。這本書是否會包含一些關於如何建立更深層次的肌肉連接的指導？此外，對於許多健美愛好者來說，訓練後的恢復和營養補充是提升效果的關鍵，我希望書中能提供一些關於如何優化恢復過程的建議，比如如何選擇最適閤自己的恢復方式，以及如何根據不同的訓練強度和目標來調整營養攝入的比例和時機。我個人對運動損傷的預防也十分重視，因此，如果書中能提供一些關於如何通過訓練動作的細節調整來有效預防運動損傷的方法，那將是非常有價值的。