力量训练基础 欧美11年的杠铃书，掌握本书一半内容即10倍于绝大多数教练 书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 金帛三木图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

商品编码：12085940885

出版时间：2016-01-01

商品参数

书 名：力量训练基础

作 者：[美] 马克·瑞比托 著；杨嘉辰 译

I S B N ：9787530483886

出 版 社：北京科学技术出版社

出版时间：2016-09-01

印刷时间：2016-09-01

字 数：字

页 数:348页

开 本：16开

包 装：平装

重 量：962g

定价：89元

编辑

这是一本帮助你重新认识健身和你的身体的杠铃书，这是一本经过了成千上万的健身者和运动员验证的书，这也是一本能够提供你所需的知识的书。

名人

“每都会有人问我* 好的重量训练书是哪一本。我总会这样回答：《力量训练基础》。这本书对认真学习或教授基础举重练习的任何人来说都是必不可少的。它提高了你的洞察力，并提供了很多技巧，帮助你成为一名技艺精湛的举重者。每个人都想要训练，或者成为。但如果基础知识不足，你就无法打造出级别的力量。这本书将帮助你铸造这样的基础。”吉姆·温德勒（Jim Wendler），5/3/1训练法的作者

作者简介

马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Etion）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Contioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是**位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

目录

目 录

1 力 量 1

为什么选择杠铃？ 2

2 深 蹲 7

深蹲的力学原理 7

负重人体运动 10

深蹲深度 16

学习如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常见问题及其解决方法 36

大师级提示法 60

呼吸 61

保护深蹲 64

个人装备 67

教学提示法 73

3 推 举 75

推举与卧推 75

学习如何推举 83

和纠正 91

4 硬 拉 99

正确认识硬拉 99

学习硬拉 105

背部姿势 110

拉起杠铃的力学 113

小细节 138

5 卧 推 147

真实的卧推 147

学习卧推 150

常见问题及其解决方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的 173

保护者 174

6 力量翻 179

理解爆发力 179

神经肌肉 183

爆发力、发力和速率 184

学习力量翻 185

纠正问题 197

力量抓 222

7 有用的辅助训练项目 235

部分幅度动作 236

深蹲变式 248

卧推变式 255

硬拉变式 261

推举变式 274

补充练习 277

杠铃训练：无可替代 303

8 训练计划 305

计划设计的原则 305

学习举重 309

营养和体重 320

装备 326

酸痛和伤病 336

儿童的杠铃训练 338

致 谢 341

内容

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的*的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

《铸就肌肉：欧美力量训练的十年精髓》 前言： 在健身的世界里，力量训练是构建强大体魄的基石。然而，无数的训练方法和理论如潮水般涌来，让许多健身爱好者迷失方向，不知如何才能真正有效地提升力量和肌肉。尤其是在信息爆炸的时代，充斥着各种碎片化、片面化的训练建议，很多甚至会误导练习者，导致事倍功半，甚至带来伤病。 我们生活的这个时代，对健康和体能的要求越来越高。无论是追求竞技体育的突破，还是希望拥有雕塑般的体型，亦或是仅仅为了改善生活质量和保持活力，科学、系统的力量训练都至关重要。而力量训练的核心，离不开那些经过时间检验、被无数实践证明的经典原理和方法。 本书《铸就肌肉：欧美力量训练的十年精髓》并非一本简单的动作指南，也不是一套速成的“秘籍”。它是一部深度挖掘和梳理欧美力量训练界十余年来发展脉络的力作。我们汇集了来自世界各地顶级教练、力量举运动员、健美冠军以及资深体能科学家的智慧结晶，提炼出他们训练体系中最核心、最有效的理念和实践。这本书将带领你走出信息迷雾，进入一个更加清晰、更加强大的力量训练世界。 本书亮点与核心内容： 第一部分：力量训练的科学基石——颠覆你的认知 肌肉生长的内在机制深度解析： 我们将深入探讨肌纤维的类型、肌肉肥大的分子信号通路、肌腱与韧带的适应性变化等。这部分内容将帮助你理解为什么某些训练方法有效，而另一些则效果甚微，从而能够根据自身情况做出更明智的训练决策。你将了解到，肌肉的增长并非仅仅是“练到力竭”，更关乎精密的生理反馈和信号传导。 力量提升的神经系统优化： 力量的增长不仅仅取决于肌肉本身的大小，更取决于神经系统募集和激活肌肉的能力。本书将详细阐述神经肌肉协调性、动作模式的优化、潜能抑制的解除等关键概念。你将学会如何通过特定的训练技巧，让你的神经系统更有效地指挥肌肉收缩，从而在更短的时间内爆发出更强的力量。 个体化训练的艺术： 认识到每个人的身体都是独一无二的，本书强调了“因材施教”的原则。我们将提供一套评估体系，帮助你了解自己的身体优势、劣势、恢复能力以及潜在的伤病风险。基于这些评估，你可以学习如何量身定制最适合你的训练计划，而不是盲目照搬他人的成功经验。这包括如何根据你的基因、生活方式、训练经验来调整训练量、训练强度、训练频率和动作选择。 第二部分：欧美力量训练的精髓——百年经典与前沿探索 经典复合动作的深度再解读： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举等复合动作是力量训练的基石。本书将对其进行前所未有的深度剖析，不仅仅是动作要领，更包含不同变式如何针对性地刺激不同肌群，以及如何通过细微的调整来最大化效果和最小化风险。你将了解到，每一个经典动作背后都蕴含着丰富的训练哲学和科学原理。 周期化训练的智慧： 掌握科学的训练周期，是实现长期稳定进步的关键。本书将详细介绍各种有效的周期化训练模式，包括线性周期、波浪式周期、重叠周期等，并教会你如何根据自己的目标、训练阶段和身体反馈来设计和调整训练周期。你将学会如何避开平台期，持续突破个人极限。 力量训练的补强策略： 除了基础复合动作，本书还将系统介绍辅助训练的重要性，包括孤立动作的选择、激活训练、爆发力训练（如奥林匹克举重技术及其简化训练）、核心稳定性训练等。这些补强策略将帮助你弥补薄弱环节，打造更均衡、更强大的体魄。 恢复与营养——被低估的胜利方程式： 训练只是刺激，真正的进步发生在休息和恢复中。本书将为你提供科学的训练后恢复策略，包括主动恢复、睡眠优化、水分补充、抗炎饮食等。同时，也将深入浅出地讲解与力量训练紧密相关的营养学知识，指导你如何通过合理的饮食来支持肌肉生长、能量供给和身体修复。 第三部分：实战应用与进阶突破——从入门到精通 如何构建你的专属训练计划： 本部分将提供一套完整的框架和流程，指导你如何将前两部分学到的知识融会贯通，创造出属于自己的、高效且可持续的训练计划。我们将提供不同目标（增肌、增力、减脂）下的计划范例，并教会你如何根据实际训练效果进行动态调整。 突破平台期的策略： 每一个进阶的训练者都会遇到平台期。本书将为你提供一系列实用的策略来打破瓶颈，包括改变训练刺激、调整训练周期、引入新的训练技术、优化恢复等。你将学会如何将平台期视为成长的契机，而非终结。 预防与处理训练伤病： 力量训练的安全性至关重要。本书将详细讲解常见训练伤病的成因、预防措施以及基础的康复指导。你将学会如何正确地倾听身体的信号，避免不必要的伤害，从而能够更长久、更健康地进行训练。 心态与动机的修炼： 力量训练不仅是身体的挑战，更是意志的磨砺。本书将探讨如何建立持久的训练动力，如何克服训练中的枯燥和困难，以及如何培养强大的心理素质，支撑你不断前进。 本书读者对象： 渴望科学、系统地进行力量训练的健身爱好者： 无论你是初学者，还是已经训练多年但遇到瓶颈的进阶者，本书都能为你提供清晰的指导和深刻的洞见。 希望提升运动表现的运动员： 任何需要依靠力量、爆发力或耐力的运动项目，都能从本书中汲取宝贵的训练理念和实践方法。 健身教练和体能指导员： 本书将为你提供坚实的理论基础和丰富的实战经验，帮助你更好地服务客户，提升专业水平。 对人体运动科学和健康生活方式感兴趣的任何人。 结语： 力量训练是一段漫长而精彩的旅程。真正的强大，源于对自身身体的深刻理解，源于对科学训练原理的掌握，源于持之以恒的坚持。本书《铸就肌肉：欧美力量训练的十年精髓》是你在这段旅程中不可或缺的伙伴。它将帮助你拨开迷雾，找到最适合你的道路，让你在力量训练的道路上，稳健前行，最终铸就令你自豪的强大体魄。翻开这本书，开启你的力量升级之旅！

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，这本书的阅读门槛不低，特别是对于那些刚接触健身不久的新手来说，一开始可能会被里面大量的术语和数据吓到。但如果你能坚持下来，特别是挺过关于“训练周期化”和“恢复机制”的那几章，你会发现自己对训练的理解得到了质的飞跃。它强调的不是一蹴而就的爆发性增长，而是长期的、可持续的进步。我以前的训练总是三天打鱼两天晒网，今天推个大重量，明天就瘫软几天。这本书清晰地阐述了什么是“适应性反应阈值”，以及如何设计合理的强度和频率来最大化神经肌肉系统的适应性，同时避免过度训练。它像一本武功秘籍，开篇的内功心法（基础理论）需要时间去打磨，但一旦练成，后续所有的招式（训练计划）都能信手拈来，而且能够根据实战情况灵活变通。这种底层思维的转变，价值无法估量。

评分☆☆☆☆☆

这本《力量训练基础》简直是为我们这些想真正搞懂训练、而不是人云亦云的爱好者量身定做的。我记得当初拿到这本书的时候，厚厚的一本，光是看目录就感觉内容扎实得不像话。它不像市面上那些充斥着花哨动作和速成口号的书，这本书更像是把力量训练的底层逻辑给你扒了个底朝天。最让我印象深刻的是它对“训练变量”的解读，不是简单地告诉你“做三组八次”，而是深入探讨了组数、次数、休息时间、动作选择如何相互作用，以及如何根据自身情况进行动态调整。里面关于“超负荷原则”的阐述，简直是颠覆了我过去那种“练得越累越好”的朴素认知。作者用非常严谨的科学语言，结合大量的生理学和生物力学知识，把“渐进式负荷”这个核心概念讲得清晰透彻，让你明白为什么同样的重量，今天能推起来，明天可能就力竭了，以及如何系统地避免平台期。读完第一遍，我感觉自己像是从一个只知道怎么拧螺丝的工人，突然变成了懂得设计整个机械结构的工程师。它教会我的不是动作技巧，而是思考框架，这是任何快速指南都给不了的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示，说实话，初看有点枯燥，但细细品味，你会发现那种“硬核”的魅力。它没有太多分散注意力的彩色照片或者名人访谈，全篇都是严谨的解剖图和力学曲线图。我尤其欣赏它在动作分析部分的处理方式。比如深蹲，它不是简单地画个标准姿势，而是细致地分解了髋关节、膝关节、踝关节在整个运动范围内的力矩变化，以及哪些肌肉群在哪个点上起主导作用。这种对生物力学细节的抠挖，让我以前那些“感觉不对”的动作终于找到了理论支撑。我过去总觉得自己的硬拉腰部压力太大，但看了这本书对“脊柱中立位”和“拉力线”的讲解后，我立刻明白了问题出在哪里——不是我力量不够，而是我的发力模式存在效率低下的环节。它真正做到的，是让你从“模仿者”进化为“决策者”，所有的训练计划都必须基于对身体反应的精确理解，而不是盲目追随所谓的“最佳”方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我最大的帮助，在于它彻底重塑了我对“训练个体化”的看法。过去我总以为，网上流传的那些“超级训练计划”就是最好的，毕竟是别人练出成绩的。但《力量训练基础》里，作者花了大量篇幅论证了遗传差异、激素敏感度以及神经募集效率的个体差异性。它教会我如何利用日志和客观数据（比如最大力量、恢复速度指标）来为自己量身定制计划，而不是去套用别人的模板。我记得其中一个章节关于“肌肉募集顺序”的讨论，让我茅塞顿开，我开始关注那些“被忽略的小肌群”在复合动作中的协同作用，而不是一味地追求主要肌群的疲劳感。这本书的视角是宏观且微观结合的，它既给你提供了一个建立宏伟训练蓝图的能力，又细致到了如何调整握距对前臂肌肉刺激的微小变化。它让你真正拥有了“诊断”自己身体问题的能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的年代感（11年）在某些方面反而成了它的优点，它没有被当下流行的网红训练理念所污染。它专注于最核心、最经过时间考验的训练科学原理。我特别喜欢它对“动作选择”的逻辑分析，不是简单地说“卧推好还是哑铃飞鸟好”，而是根据你希望达到的具体目标——是强调绝对力量，还是侧重肌肉围度、或是为了特定运动表现——来推理出最符合力学原理的动作组合。它把动作看作是解决特定生物力学问题的工具，而不是孤立的练习。比如，它对“下肢推拉模式”的系统梳理，让我明白了为什么有时换一个壶铃深蹲的角度，就能激活到大腿前侧的更多肌纤维。这本书的价值在于它的“不变性”——那些经过时间考验的物理和生理定律不会过时，而这本书就是这些定律最详尽、最易懂的指南之一。读完它，你不会觉得你掌握了多少“秘诀”，而是会觉得自己的知识体系变得异常坚固和自洽。