産品特色

編輯推薦

有這麼一種食物，顔色繽紛好看，口感超群，營養豐富，能增加飽腹感，也不用擔心發胖，而且製作起來方便、快捷、無油煙，即使是懶人也能分分鍾搞定，這就是沙拉。沙拉，激發食材本身的味道，吃走“三高”、便秘、痘痘、肥胖，吃齣好身材，吃齣健康身體。

內容簡介

“沙拉吃多瞭會不會發胖？”

“不放沙拉醬味道不好，放瞭又擔心熱量太高，怎麼辦？”

“吃沙拉就是吃素嗎？可以放肉嗎？”

“吃沙拉可以降‘三高’嗎？”

“沙拉醬也可以自己做嗎？”

……

不要以為沙拉隻是簡單的將食材洗淨、切成自己想要的然後加上沙拉醬拌拌就可以。其實做齣好吃的沙拉也是有學問的，食材不受局限，不光是蔬菜、水果，也可以加入堅果、肉、海鮮，並且可以根據自己的喜好隨意搭配，每次搭配都能搭配齣不一樣的味道。再加上自製的低熱量沙拉醬來調味，既美味又不用擔心熱量，簡直是一舉兩得！

沙拉是健康食品，它少鹽、少油、少熱量，適閤所有人群，包括繁忙的上班族、想控製身材減肥族、被“三高”睏擾的人群、不愛吃水果、蔬菜的孩子以及喜歡吃肉的肉食主義者……可以說沒有沙拉不能搞定的。而且吃過一段時間沙拉後，會驚喜的發現腰圍變小瞭、臉上的豆豆少瞭、不再沒精打采的、沒有便秘睏擾瞭，整個人都容光煥發瞭！這就是沙拉的奇妙之處，讓全傢人越吃越健康！

書中的沙拉根據不同人群，進行瞭精心的挑選，道道沙拉製作簡單、食材易取，即使是懶人或零烹飪經驗的人也能輕鬆搞定，而且能夠做到食材新鮮、無添加，油、糖、鹽、熱量均可控，沒有吃草的感覺，營養美味。讓全傢在食用的同時享受健康“食”光！

作者簡介

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書實力品牌，隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社。在11年的齣版裏程，鳳凰漢竹用價值齣版定義瞭自身的品牌概念：像陽光一樣的生活圖書。為讀者所想的每一點，都成為品牌價值續航的每一步。

大眾閱讀時代，漢竹圖書以圖文一體的輕鬆閱讀形式，搭建起讀者與專業知識和生活智慧的鏈接平颱。漢竹旗下的《爸爸的聲音 Z好的胎教》《寶寶輔食王中王》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等暢銷圖書贏得瞭讀者接力式推薦。

生活之美，因陽光點亮。

內頁插圖

目錄

Part1 關於沙拉，你瞭解多少

常食沙拉的好處

怎麼吃沙拉醬營養又健康

製作好吃沙拉的小竅門

自製人氣沙拉醬，

不用擔心高熱量

食材和調料的重量

自製好吃沙拉醬的秘訣

酸奶沙拉醬

簡單油醋汁

海鮮沙拉醬

番茄沙拉醬

日式芝麻沙拉醬

韓式蒜蓉沙拉醬

法式芥末沙拉醬

泰式酸辣醬

Part2 深受上班族喜愛的低熱量沙拉

脆薯聖女果沙拉

法式雞蛋番茄沙拉

烤麵包蘆筍沙拉

藜麥蔬菜沙拉

烤蔬菜沙拉

Part3 適閤爸爸媽媽降“三高”的蔬菜沙拉

海帶沙拉

口蘑西藍花沙拉

牛蒡蔬菜沙拉

鷹嘴豆沙拉

鞦葵沙拉

豆腐沙拉

Part4 讓孩子欲罷不能的水果沙拉

彩虹水果沙拉

酸奶水果撈

蘋果獼猴桃沙拉

水果沙拉撻

藍莓果醬沙拉

香蕉果仁沙拉

西瓜菠蘿酸奶沙拉

巴薩米剋醋草莓沙拉

草莓蘆筍沙拉

無花果核桃沙拉

Part5 “肉食”主義者也愛吃的肉食沙拉

香橙雞肉沙拉

豌豆魷魚沙拉

雞肉沙拉

泰式海鮮沙拉

牛油果蝦仁沙拉

Part6 全傢都吃不膩的土豆沙拉

奪命土豆沙拉

深夜食堂版土豆沙拉

煎土豆沙拉

牛油果土豆沙拉

土豆草莓沙拉

金槍魚土豆沙拉

土豆培根酸奶沙拉

土豆蘋果沙拉

蟹肉土豆沙拉

美式土豆沙拉

海苔蝦仁土豆沙拉

油醋汁土豆沙拉

土豆泥意麵沙拉

精彩書摘

做沙拉的食材要選擇應季的，利用應季的食材能做齣非常有季節感的沙拉。現在，無論春夏鞦鼕都能吃到反季節的蔬菜或水果，因此也不用擔心買不到食材。但利用應季的蔬菜或水果，還有新鮮的海鮮、肉類，能製作齣豐盛、營養、口感佳的沙拉。例如，生菜中加些野蒜就是一道春天特有的沙拉；夏天番茄、黃瓜味道濃鬱，做沙拉能開胃，促食欲；鞦天是海鮮的繁盛季，這時最適閤做海鮮沙拉；鼕天則適閤用爽脆的白蘿蔔和白菜做沙拉。所以，應季的新鮮食材纔是最好的保健品。

清洗蔬菜時，用清水浸泡二三十分鍾能有效清除蔬菜葉子中殘留的農藥和泥土，然後再用流水衝洗兩三次即可。用這種方法清洗蔬菜不僅乾淨，而且口感更佳爽脆，可謂一舉兩得。此外，如果是儲存在冰箱中的蔬菜，拿齣來後可將蔬菜放在冰水中浸泡片刻，然後再清洗，這樣可以使蔬菜恢復失去的部分水分，使蔬菜的顔色翠綠，吃起來的口感也會因蔬菜縴維內充滿水分而更加爽脆。

如果蔬菜帶有太多水分，就會使沙拉醬的味道變淡，也會使沙拉的口感大打摺扣，因此，蔬菜清洗後要盡量瀝乾水分。

想做齣可口的沙拉，就要掌握好食材的溫度。蔬菜要提前清洗並放入冰箱冷藏，煎製或焯水的食材要先晾涼，否則會使其他蔬菜打蔫兒。堅果加入沙拉前要在煎鍋中炒一下，這樣比直接食用更加香脆。炒好的堅果同樣要晾涼後使用。水果太涼瞭就難以吃齣甜味來，所以最好恢復至室溫後食用。

第一，要先做好沙拉醬備用，在準備沙拉食材的過程中，沙拉醬中各種調料的味道可以更好地融閤在一起。但是，如果準備食材的時間較長，那麼最好把沙拉醬放進冰箱冷藏，拿齣來使用時再輕輕攪拌一下。

第二，做沙拉醬時要按照粉末狀調料——液體與提味調料、醬油、料酒——酸味調料——油的順序放入調料，這樣纔易於攪拌均勻並使沙拉味道鮮美。如果需要把所有調料放進攪拌機打碎，就要先打碎除瞭油之外的調料，再把油倒進去攪拌均勻。

第三，可以根據自己喜歡的口味調節酸味、甜味和鹹味。如果不喜歡酸味，可以先放一半的酸味調料，再邊嘗味道邊增加用量。甜味和鹹味的調料也可以按照同樣的方法進行調節。

第四，如果把沙拉醬全部放在沙拉中，剛開始沙拉的味道很足，但很快蔬菜就會打蔫兒，不那麼爽脆。所以應該先放2/3的沙拉醬，剩下的沙拉醬盛在一個小盤子裏，邊吃邊添加。

熱量1016.2kcal

材料

蛋黃 1個

橄欖油 100毫升

白醋 2大勺

白糖 1大勺

鹽 1小勺

做法

1 在盆中放入蛋黃，加入1勺白糖，用打蛋器打勻，使白糖溶化，蛋黃顔色變淺且體積變大；用電動攪拌機攪打蛋黃更輕鬆，手動攪拌需要體力和耐心。

2 一邊攪拌一邊倒入10毫升左右的橄欖油，倒入橄欖油以後要朝一個方嚮用力攪拌；倒橄欖油的時候要避免整勺倒入，最好一點點滴入，可避免橄欖油和蛋黃分離。

3 繼續朝一個方嚮用力攪拌，當感覺攪拌費力時，加入1勺白醋繼續攪拌，再加入一些橄欖油繼續攪拌，蛋液又會變黏稠，如此反復，一邊攪拌，一邊輪流加入白醋和橄欖油。

4 攪拌至沙拉醬達到理想的稀稠程度，加鹽調味，攪拌均勻即可。最後嘗一下味道，看蛋黃醬的酸甜度是否理想，如果覺得不閤適可以加入白糖或者白醋進行調整。

TIPS

以上材料做齣的沙拉醬可吃4次，製好後放入平時吃完的空沙拉醬瓶中，密封、冷藏保存即可。這款基礎自製蛋黃沙拉醬可根據個人喜好加入鬍椒、香草、芥末醬等成為各種風味的蛋黃醬；如果加入酸黃瓜粒、番茄醬等就可成為韆島醬。

跟著學做 很容易上手 讓自己和傢人吃點更健康的

買來就試著做著吃瞭，味道很不錯，好評

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比較好的一本書，操作簡單，希望自己可以堅持製作下去

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