懷孕也要美，産後修身瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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肖孟霞 著

圖書標籤:

• 孕期瑜伽
• 産後恢復
• 産後塑形
• 孕婦保健
• 瑜伽
• 健康
• 美容
• 母嬰
• 産後運動
• 身材管理

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539060637

版次：1

商品編碼：12268618

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：168

字數：210000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

《懷孕也要美，産後修身瑜伽》介紹瞭新媽媽産後運動或有諸多限製，但瑜伽塑身健康又安全，是一種能達到身體、心靈與精神和諧統一的鍛煉方式。每一個瑜伽動作都由專業教練親身示範，針對産後不同階段推薦不同的瑜伽體式，旨在讓新媽媽能安全、健康地運動，變美、變辣。精美的人物圖片，優雅的瑜伽動作，更有可愛溫馨的親子瑜伽內容，是一本能讓讀者輕鬆、愉悅地讀下去的圖書。

內容簡介

剛生完寶寶的媽媽，都期盼迴復孕前的苗條身形。其實，産後是重塑窈窕身材和美麗容顔的重要時期。早些開始執行修身計劃，便能早些恢復玲瓏的身段，甚至使身材比懷孕之前愈發性感和迷人。本書是根據産後媽媽的美體需求量身定製的瑜伽運動計劃，無論是從調理身體、促進恢復的角度，還是針對新媽媽的心理調適，都有具體的鍛煉方案，並針對新媽媽關心的修身問題重點闡述，讓因懷孕生産而變形的臉、胸、腰、背、臀、腿等都能找到優美麯綫。無論是孕媽媽、新媽媽，還是準備懷孕的女性，隻要擁有一顆愛美的心，都能從其中找到美的體驗，並得到美的實踐。

作者簡介

優嘉瑜伽創始人，湖南電視颱特邀瑜伽老師，編著瑜伽書《15天瑜伽輕鬆入門》。主修瑜伽哲學，哈他瑜伽，形體、心靈教育。擅長哈他瑜伽、瑜伽呼吸法、孕産瑜伽、理療瑜伽、親子瑜伽以及各類特色瑜伽課程。授課風格清新自然，講解準確，溝通親切，以其獨特魅力受到廣大學員歡迎。

內頁插圖

目錄

前言/序言

當經過瞭十月懷胎的辛苦，終於在劇烈的疼痛中完成瞭分娩的動作，新媽媽們蠻以為自己的任務已經完成，滿心希望地投入到對小寶貝的無限關愛中去的時候，殊不知關於自身的另一場戰役也正待打響。

現在生活富裕，女性在懷孕期間的飲食比過去好得多，加上坐月子期間的進補，生完孩子之後的女性比之前胖幾十斤是常有的事情。然而，同樣因為這是現代社會，對女性的要求不僅僅是生兒育女、相夫教子那麼簡單，大部分的女性生完孩子仍然要迴到自己的工作崗位，接受競爭與挑戰。即便是做傢庭主婦的女性，也會在社會主流意識的影響下，自然的希望自己迴歸從前的苗條身材。

減肥，通常被看做是一件不容易的事情。雖然比不上懷孕生産那般艱辛，但也是場不摺不扣的硬仗。新媽媽對此對此感到茫然無措，什麼時候可以開始減肥？用什麼方法減掉不同部位的脂肪？産後減肥是個大工程，該如何循序漸進？産後減肥怎麼瘦纔健康？其實，這些問題都可以交給瑜伽來解決。新媽媽産後運動或有諸多限製，但瑜伽塑身健康又安全，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的鍛煉方式。《懷孕也要美，産後修身瑜伽》緻力於教各位新媽媽們通過練習産後修身瑜伽來解決産後身材走樣等問題。特彆添加親子瑜伽的部分，為那些想要一邊照顧寶貝，一邊悄悄瘦身的媽媽們提供兩全其美的解決方案。

除瞭為新媽媽們量身定製産後瑜伽方案之外，更詳解其中要點知識，從靜心開始一步一個腳印，清清楚楚減肥，踏踏實實瘦身。産後瑜伽瘦身可供選擇的體式多，本書在專業瑜伽教練指導下，精選其中80個體式，針對各個部位、不同需求，讓新媽媽們得到全方位的幫助。每個體式都以圖文並茂的方式展現，保證各位讀者能在短時間內掌握並開始練習。

通過這樣一本圖書，我們希望傳遞給懷孕生子後的女性也可以瘦和美的正能量，也希望每一個新媽媽通過産後瑜伽的練習都擁有玲瓏有緻的傲人身材。

活力新生：你的産後身心調養手冊 本書聚焦於女性在經曆孕育生命的偉大旅程之後，如何科學、溫柔地迴歸自我，重塑身心健康與優雅姿態。它不是一本關於懷孕過程或特定産後塑形運動的指導書，而是一本全麵梳理産後恢復各個階段需求、提供深度自我關懷策略的實用指南。 --- 第一章：迎接“第四次懷孕”——産後身體的隱秘對話 分娩，無論順産或剖腹産，都是對身體一場深刻的重塑。本書深入剖析瞭産後初期（尤其是前六周）身體內部正在發生的復雜變化，這與我們通常理解的“坐月子”概念有所不同，它更強調生理科學層麵的理解與尊重。 1. 激素海嘯的平穩過渡： 詳細解讀分娩後，雌激素和孕酮水平的劇烈下降如何影響情緒、睡眠和能量水平。探討如何通過營養調配和環境支持來平穩度過這個激素重置期，而不是僅僅關注外部體型的變化。 2. 盆底肌的“沉默蘇醒”： 剖析盆底肌群在懷孕和分娩中所承受的壓力，以及它對長期泌尿係統、性健康和核心穩定性的關鍵作用。本章提供瞭一套基礎的、針對性的覺察練習，幫助産後媽媽們重新建立與盆底肌的神經連接，為後續的任何形體練習打下堅實基礎。這些練習強調的是感知而非強度。 3. 腹直肌分離的真相與日常應對： 解釋腹直肌分離的成因，並重點講解在恢復早期，日常生活中應如何調整姿勢、抱娃、起身和咳嗽的方式，以避免加劇分離，這些都是無需專門運動就能進行的“抗分離”策略。 4. 傷口愈閤與疤痕管理（剖腹産與會陰側切）： 提供溫和、非侵入性的日常護理方法，包括正確的按摩手法（非醫學美容範疇內）和緩解疤痕組織緊綳感的方法，促進皮膚和深層組織的自然修復。 --- 第二章：滋養內在能量——産後營養與消化係統的重啓 産後媽媽的身體正處於修復與哺乳（或非哺乳）的能量高消耗階段。本書將營養視為恢復的基石，而非減肥的工具。 1. “補”的智慧：從傳統到科學： 辨析傳統滋補觀念中哪些是科學有效的（如蛋白質和特定維生素的補充），哪些可能導緻過度攝入或水分滯留。提供一份針對不同階段（哺乳期、非哺乳期）的精細化膳食藍圖。 2. 腸道微生態的重建： 産後壓力和抗生素（如有使用）可能影響腸道健康。本章詳細介紹瞭富含益生元和益生菌的食物選擇，強調腸道健康與情緒穩定、免疫力提升的直接關聯。 3. 告彆“碎片化進食”： 針對新手媽媽常有的進食不規律問題，提供一整套“快速、營養密集”的餐食準備方案，確保即使在最忙碌的時刻，身體也能獲得持續的能量供給，避免血糖大幅波動帶來的疲憊感。 --- 第三章：情緒的港灣——深度應對産後心理波動 産後不僅是身體的恢復期，更是情緒的敏感期。本書提供瞭一係列工具來幫助媽媽們識彆、接納並管理這些變化，強調心理健康與身體恢復同等重要。 1. 識彆“灰色地帶”： 詳細區分産後情緒低落（Baby Blues）、産後抑鬱（PPD）和焦慮癥的跡象。提供一份可供自我評估的工具清單，並明確指齣何時需要尋求專業醫療乾預。 2. 建立“情緒安全網”： 探討如何與伴侶、傢人進行有效的情緒溝通，設定閤理的界限，並學習如何“外包”非核心任務，為自己爭取喘息時間。 3. 重新定義“自我照顧”（Self-Care）： 摒棄“奢侈的享受”觀念，將自我照顧定義為“維持生存必需的活動”。例如，十分鍾的靜默冥想、在陽光下喝一杯水、拒絕一次不必要的探訪等，都是有效的自我照顧。 --- 第四章：生活方式的微調——讓日常動作成為恢復的助力 本章的核心思想是：無需擠齣專門的“鍛煉時間”，而是將正確的身體力學融入到每一天的生活瑣事中。 1. 核心覺察與體態矯正： 介紹如何通過簡單的日常站姿、坐姿（如喂奶或抱娃時）來激活深層穩定肌群，而不是進行高強度的腹部訓練。重點在於“如何移動”，而非“移動多少”。 2. 睡眠碎片化時代的能量管理： 針對新生兒傢庭不可避免的睡眠中斷，提供科學的“能量囤積”策略，包括微睡眠（Microsleep）技巧和最佳的白天休息時間點選擇，以應對持續的疲勞感。 3. 逐步恢復社交與個人身份： 幫助媽媽們平衡“母親”身份與“個體”身份的需求。提供溫和的過渡方案，鼓勵在感覺良好時，逐步恢復舊有的興趣愛好，或探索新的、更符閤當前生活階段的個人目標。 --- 第五章：長遠視角下的身心平衡 産後恢復是一個漫長的過程，而非一個需要在短期內達成的“目標”。本書引導讀者建立一個可持續的、靈活的健康模式。 1. 傾聽身體的“非綫性”恢復路徑： 承認恢復過程中可能齣現的反復和平颱期。提供應對進度的波動，保持耐心和自我同情的方法。 2. 建立終身的身體智慧： 鼓勵媽媽們將産後恢復中學到的身體感知能力，轉化為終身保持健康姿態和管理壓力的工具，確保未來的健康是建立在自我理解之上的。 本書緻力於為産後媽媽們提供一個溫暖、科學且實用的心理和生理的導航圖，幫助她們平穩、健康地度過這個生命中最具變革性的階段，真正實現“活力新生”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個時間極其碎片化的職場媽媽，每天能給自己騰齣超過半小時的“自我時間”都是奢侈。所以我最看重一本書是否“實用”和“高效”。這本瑜伽書的編排邏輯非常符閤我的生活節奏。它將所有練習模塊劃分得極小，很多“迷你流程”隻需要10到15分鍾就能完成，完美嵌入到寶寶午睡的間隙或者晚上伴侶幫忙看護的那一小段時間裏。我不需要鋪開一個巨大的墊子，甚至很多動作，我都是在廚房忙完後，靠牆稍微拉伸一下。最讓我驚喜的是，它沒有把重點放在復雜的體式平衡上，而是聚焦於改善産後媽媽普遍存在的幾個痛點：肩頸酸痛（長期抱娃的後遺癥）、下肢水腫和骨盆前傾。它提供的那些針對性的“微運動”，比如一些坐姿或站姿下的拉伸，我甚至可以在辦公桌前偷偷做。這種“隨時隨地可以進行”的設計理念，極大地提高瞭我的堅持度。我不再需要為瞭“去上課”而煩惱，恢復身體的權利真正迴到瞭我自己的手中，並且是融入我日常生活的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“産後焦慮癥”患者量身定做的救星！我得承認，生完孩子後，身材走樣這個問題一直像塊心病一樣壓著我。原本還擔心市麵上那些減肥塑形書，要麼內容太極端，要麼就是一些我根本做不到的“高難度動作”。但這本書不一樣，它的語言風格非常親切自然，讀起來就像是身邊一位經驗豐富、又特彆理解新手媽媽的閨蜜在跟你聊傢常。它首先非常溫柔地安撫瞭我們的情緒，告訴我“慢慢來，你已經很棒瞭”，這種心理建設比任何一個動作都重要。接著，它沒有一上來就甩齣一堆復雜的體式，而是從最基礎的呼吸調整和盆底肌修復講起。我特彆欣賞它對“循序漸進”的堅持，每一個小節的安排都經過瞭深思熟慮，讓你在不知不覺中就完成瞭身體的激活。比如，它教的那個“貓牛式”的變體，專門針對側臥喂奶後身體的僵硬，我做瞭幾天，感覺腰部那種酸脹感真的減輕瞭不少。而且，書中插圖非常清晰，動作要領講解得細緻入微，連初學者都會明白“手腕應該在肩膀正下方”這種細節，讓我可以安心地在傢練習，不用擔心做錯動作傷到自己。這本書讓我明白，産後恢復不是一場競賽，而是一段需要耐心陪伴自己的旅程，這比單純追求“瘦迴從前”要寶貴得多。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計上來說，這本書的質感也讓人耳目一新。它沒有采用那種過於鮮艷或充滿“粉紅泡泡”的封麵設計，而是選擇瞭沉穩、柔和的色調，看起來非常舒服、有品位。打開書頁，紙張的觸感很好，印刷清晰，色彩的運用也很有層次感，讓人在閱讀和練習時感到平靜。更重要的是，它在內容結構上采用瞭“問題——分析——解決方案”的清晰框架。比如，當你翻到“如何改善睡眠質量”那一章時，它不僅僅是給瞭一套睡前拉伸序列，而是先分析瞭産後荷爾濛變化和身體緊張如何影響睡眠，然後再給齣針對性極強的舒緩動作。這種“授人以漁”的教育方式，讓我學會瞭如何“聽從”自己身體發齣的信號，而不是機械地去完成一連串的動作清單。我現在已經可以根據自己當天的疲勞程度，自由組閤其中的練習片段，這錶明我已經從“照本宣科”的狀態過渡到瞭“自主調理”的階段。這本書更像是一本可以伴隨我度過整個産後恢復期的“身體使用手冊”，而非一本曇花一現的“速成指南”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上所有聲稱能“速效瘦身”的指南都是抱持懷疑態度的，尤其是涉及到産後恢復這種需要專業知識的領域。然而，這本《懷孕也要美，産後修身瑜伽》給我的感覺是，作者真的是下瞭真功夫，並且對女性身體的瞭解非常透徹。它的理論深度絕對不是市麵上那些膚淺的健身雜誌能比的。書中有一章節詳細講解瞭産後腹直肌分離的自我檢測方法，並且配有詳細的圖解和視頻二維碼（雖然我沒掃，但光看文字描述就已經足夠清晰瞭）。它沒有強迫你去做捲腹這類容易加重分離的動作，而是推薦瞭一係列溫和的、針對核心深層肌群的激活練習。我以前總覺得瑜伽就是拉伸，但這本書徹底顛覆瞭我的認知，它將瑜伽的呼吸法（Pranayama）與産後身體修復的生物力學巧妙地結閤起來，讓你在放鬆的狀態下完成對身體內部結構的重塑。那種感覺，就像是身體內部的“地基”被重新打牢瞭，而不是錶麵上的“粉刷”。這種科學性和係統性，讓我對後續的練習充滿瞭信心。我甚至開始關注自己的呼吸模式，這對我緩解日常帶娃的壓力也很有幫助。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我最討厭那種“完美媽媽”的敘事口吻，好像隻要你做瞭這些動作，你就立馬能擁有八塊腹肌，生活也因此變得一帆風順。這本書高明之處在於，它完全避開瞭這種虛假的“完美人設”，而是非常寫實地記錄瞭身體恢復中的各種“小挫摺”。比如，它提到瞭“新手媽媽的‘媽媽腰’”，並解釋瞭為什麼骨盆前傾會如此普遍。它還坦誠地告訴我們，某些恢復可能需要比預期更長的時間，鼓勵我們接納身體在恢復過程中可能齣現的反復。這種坦誠，讓我感覺這本書的作者是真正站在這群辛苦付齣的女性的立場上說話的。在體式選擇上，它也很注重避免那些可能引起不適的動作，比如，它會詳細說明在特定時期，應該如何巧妙地調整嬰兒式或下犬式，以保護已經鬆弛的腹部肌肉。這體現瞭對身體的極度尊重和細心嗬護，而不是一味地追求“難度”或“視覺效果”。讀完後，我感覺到的不是壓力，而是一種被理解和支持的力量。