协和专家教你轻松孕妇操 马良坤著 孕妇妈妈体重健康管理指导书籍 孕妇运动指导书 新妈妈产后 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 润知天下图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：12742447394

基本信息

商品名称：	协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列	开本：	16开
作者：	编者:马良坤	页数：
定价：	39.9	出版时间：	2017-04-01
ISBN号：	9787121303227	印刷时间：	2017-04-01
出版社：	电子工业	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

目录： **章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况
孕妈妈体重不都长在宝宝身上
孕期到底该增重多少
高龄孕妈妈*易发胖，体重*不宜增长过快
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算
长胎不长肉的饮食指南
一人吃两人补并不是加大饭量
数量不一定要多，但饮食要多样化
怀多胞胎应多增加营养
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂
主食中加点儿粗粮
水果糖分高，当加餐吃
细嚼慢咽能避免吃撑
体重增长过快要减少热量摄入
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生
帮助过胖孕妈妈调整体重
缓解孕期不适症状
瑜伽运动有助于自然分娩
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛
孕期运动要提前做计划
不适合做运动的孕妈妈不要勉强
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度
运动能缓解孕妈妈紧张情绪
适当运动有助于减少妊娠纹
运动让胎宝宝*健康
有助于胎宝宝右脑发育
让胎宝宝*聪明
让胎宝宝身体强壮
坐好、站好、躺卧好，运动才安全
热身运动，让身体准备好运动了
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松
第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主
孕早期是流产高发期
运动要适度，避免不当外力导致流产
孕早期饮食配合，运动*有效
孕早期不需要太多营养
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正
清淡为主，避免油腻食物
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁
补充B族维生素
选择既有酸味又能加强营养的天然食物
孕吐也要该吃就吃
吃些既缓解孕吐又有营养的食物
适当吃点凉拌菜
常备一些苏打饼干
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动
强化脚部力量：脚部运动
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动
专题整个孕期都要补叶酸
第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动*有效
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，摄取植物化学物
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘
摄入充足的蔬菜和水果
适当增加维生素A的摄入
多吃富含β-胡萝卜素的食物
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿
补钙和维生素D，防止腿抽筋
增加铁储存，预防缺铁性贫血
孕中期可以适当多一些运动
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主
安全运动才会*有效
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
缓解腰背痛（一）：猫式跪地
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
缓解下背部疼痛(一)：站立半前屈运动
缓解下背部疼痛(二)：幻椅式
缓解下背部疼痛(三)：椅子上的扭转
减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动
活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转
强化肩、背肌肉：推墙操
加强腰背、肩臂力量练习：反台式
锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展
强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒重的环境(一)：五点提臀运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒适的环境(二)：柔软腹壁运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(静态)：敬礼蹲式
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态一)：下蹲运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态二)：靠墙滑行
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
促进肠道蠕动，防便秘(一)：波浪运动
促进肠道蠕动，防便秘(二)：半莲花伸展
强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展
伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
锻炼核心肌群促进分娩：起跑式
专题孕妈妈的办公室“微”运动
第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动*有效
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主
继续补钙和铁
控制盐分摄入，预防水肿
补充铜元素能预防早产
补充维生素C降低分娩危险
适当吃些富含维生素B1的食物
多吃富含锌的食物有助于分娩
要少食多餐，减轻胃部不适
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动
缓解腰背痛：腰部伸展运动
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
双臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤
胸部呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法
喘息呼吸法
哈气运动
用力推

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精 彩 页：
内容提要： 北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。马良坤主编的《协和专家教你轻松孕妇操》对此进行了详细的介绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。
    

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作者简介： 马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

 

孕期健康与育儿新视野：探索母婴健康与成长的专业指南 本书聚焦于科学、全面地指导现代孕妇和新手妈妈们，围绕孕期的体重管理、适宜运动以及产后恢复等关键阶段，提供详尽、实用的知识体系和操作指南。 在人生的新篇章——孕育生命的旅程中，每一位准妈妈都渴望以最健康、最积极的状态迎接新生命的到来。然而，面对纷繁复杂的孕期信息，如何科学地管理体重，如何在保障母婴安全的前提下进行适度有效的运动，以及如何平稳、高效地完成产后身体机能的恢复，成为了摆在所有准父母面前的重要课题。本书正是基于对这些核心需求的深刻理解而编写的，旨在成为您孕期和产后阶段最值得信赖的健康伙伴。 第一部分：科学孕期体重管理——平衡的艺术与健康的基石（约500字） 孕期体重管理并非简单的“增重”或“不增重”的问题，它是一门关于营养摄入、能量平衡和胎儿健康发育的精密科学。不恰当的体重增加模式，无论是过快、过少，还是在孕期中段或后期出现异常波动，都可能对母体健康（如妊娠期糖尿病、高血压）和胎儿的远期健康产生深远影响。 本书详细阐述了： 1. 个性化体重目标设定： 如何根据孕前的身体质量指数（BMI）和医生的建议，确定最适合自己的孕期总增重范围。我们摒弃“一人吃两人补”的旧观念，强调“质量重于数量”的营养摄入原则。 2. 营养素的精准分配： 深入解析宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量营养素（叶酸、铁、钙、维生素D等）在不同孕期的需求变化。书中提供了大量基于中国膳食习惯的食谱示例，教会您如何通过日常饮食自然、均衡地获取所需营养，而非依赖昂贵的保健品。 3. 体重监测与调整策略： 提供了详尽的体重增长曲线图表，指导您每月或每周进行自我监测。当监测结果偏离理想区间时，如何通过调整三餐结构、加餐内容及食物选择顺序，温和地将体重拉回正轨，避免过度节食或放纵。 4. 应对孕期常见体重相关困扰： 针对孕早期的孕吐导致的体重下降、孕中后期的食欲暴增等现象，提供实用的情绪应对和饮食技巧，确保营养摄入的连续性与有效性。 第二部分：孕妇适宜运动指导——安全、高效、愉悦的身体激活（约550字） 运动是维持孕期心血管健康、改善情绪、控制体重增长、为分娩储备体能的有效途径。然而，孕期运动必须以“安全”为最高准则。本书汇集了运动生理学、产科学的最新研究成果，构建了一套分阶段、循序渐进的孕期运动方案。 本书的核心运动指导包括： 1. 运动风险评估与禁忌症： 在开始任何运动计划前，如何与您的产科医生沟通，明确自身的健康状况是否允许进行规律性锻炼。详细列出明确的运动禁忌情况（如前置胎盘、先兆流产等），确保万无一失。 2. 孕期三阶段运动重点： 孕早期（0-12周）： 重点在于建立基础活动习惯，以温和的拉伸和放松练习为主，缓解疲劳和恶心。 孕中期（13-27周）： 身体适应期，可增加中等强度的有氧运动，如快走、孕妇瑜伽，增强心肺功能。 孕晚期（28周后）： 侧重于为分娩做准备，如骨盆底肌训练（凯格尔运动的强化版）、侧卧拉伸和冥想式呼吸练习，帮助胎儿入盆和增强分娩耐力。 3. 精选运动模块详解： 书中以图文并茂的方式，详细分解了数十种适合孕妇的动作，包括： 呼吸与放松练习： 专门针对分娩的呼吸技巧训练。 核心与姿态训练： 针对孕期易出现的骨盆前倾和腰背疼痛，提供安全的腹部核心激活方式。 安全有氧选择： 讨论水中运动、固定自行车等低冲击性有氧方式的优点与操作规范。 4. 运动中的自我监测： 教授如何利用“谈话测试”和心率监测来判断运动强度是否适宜，以及何时需要立即停止运动。 第三部分：新手妈妈产后恢复与体能重塑（约450字） 分娩并非终点，而是身体开启修复与重塑新阶段的起点。产后恢复的质量直接关系到新妈妈长期的身体健康与生活质量。本书将重点关注产后身体机能的重建，特别是腹部核心和盆底肌的恢复。 本书提供的产后恢复蓝图涵盖： 1. 即刻产后（0-6周）的温和干预： 强调休息的重要性，并指导如何进行床边基础活动，如踝泵运动，预防深静脉血栓。重点讲解产后恶露观察、伤口护理及母乳喂养期间的营养支持。 2. 盆底肌的激活与修复： 深入解析盆底肌在怀孕和分娩中的功能变化，提供基于科学原理的凯格尔运动进阶练习，以及如何识别和应对尿失禁、器官脱垂等常见问题。 3. 腹直肌分离（Diastasis Recti）的评估与恢复： 提供简单易行的居家自测方法。针对不同程度的分离，推荐由浅入深的腹部深层核心激活练习，逐步重建身体的稳定结构，避免错误的仰卧起坐加重分离。 4. 重返运动的过渡期： 制定了为期六个月的“产后体能阶梯提升计划”。指导妈妈们如何安全地从散步过渡到慢跑，如何将孕期的柔韧性训练融入到日常带娃的碎片时间中，实现从“妈妈”到“健康活力女性”的平稳过渡。 本书内容严谨，逻辑清晰，避免了不切实际的夸大承诺，真正致力于为每一位准妈妈和新妈妈提供一套科学、可执行、可持续的健康管理方案。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书最高的评价，在于它对“个体化”的尊重。在信息爆炸的时代，我们很容易被各种“标准答案”裹挟，A说要多吃这个，B说要坚决避免那个。这本书却始终强调，每个人的身体都是独一无二的，孕期的反应和恢复速度也千差万别。它提供的是一个“工具箱”和“导航地图”，而不是一成不变的“行程表”。比如，在讨论孕期零食时，它会列出几种高营养密度的选项，并提醒读者根据自己的孕吐情况和喜好进行选择，而不是强制推销某一种网红食品。这种允许犯错、鼓励探索的指导方式，极大地减轻了我的心理压力。它让我学会了倾听自己身体的声音，理解体重增加是身体为孕育生命所做的必要投资，而不是一个需要被严厉惩罚的“过失”。这本书不仅仅是一本指导书，它更像是一种理念的输出，让我以更积极、更科学、更放松的心态迎接和度过这段宝贵的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格也深得我心。我收到的是精装版，纸张的质感很好，拿在手上沉甸甸的很有安全感。它避开了那种大红大绿、过于卡通化的孕期书籍的俗套设计，整体色调非常舒缓、专业。图文的结合做得非常巧妙，那些复杂的解剖结构或者运动分解动作，都被简化成了线条清晰、易于理解的插图，就算是疲惫的准妈妈也能一眼看明白要领。更值得称赞的是，书中穿插了一些过来人的真实案例分享，虽然篇幅不长，但那种真诚的交流感，一下子拉近了和读者的距离。比如，有一个妈妈分享了她如何克服孕期严重的腰痛，通过书中方法坚持锻炼后，成功“无痛”度过了整个产程的经历，这比任何冷冰冰的理论都更有说服力。这本书的“可操作性”和“易读性”达到了一个极高的平衡点，它不是让你抱着啃书本，而是鼓励你随时翻开，随时应用，真正做到了知识和实践的无缝对接。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的孕期救星！说实话，怀孕初期我对自己的身体变化感到有点手足无措，尤其是体重管理这块，总怕自己吃太多或者吃不对，给宝宝和自己带来不必要的负担。翻开这本书，那种焦虑感立刻烟消云散了。作者的文字非常亲切，完全没有那种高高在上的专家口吻，更像是一位经验丰富的朋友在耳边细细叮咛。我特别喜欢它对不同孕期体重变化的科学解释，让你明白增加多少体重是正常的，哪些是需要注意的“超速区”。书里提供的食谱建议不是那种让人望而却步的“节食餐”，而是非常接地气，我完全可以在日常生活中轻松采纳和调整。比如，它强调的“营养密度”概念，让我学会了如何用更少的量摄取到更优质的营养，而不是单纯地计算卡路里。读完前几章，我就开始尝试调整我的零食结构，效果立竿见影，整个人精神状态都好了很多，不再是那种昏昏沉沉的孕期疲惫感了。这本书真正做到了“轻松”二字，把孕期体重管理变成了一件充满乐趣和掌控感的事情，而不是一项沉重的任务。

评分☆☆☆☆☆

产后恢复这部分内容，简直是为我量身定做的“后悔药”和“未来指南”。很多孕期书籍只关注“生之前”，生完孩子后就戛然而止，留下新妈妈们独自面对“松垮的肚子”和“漏尿的尴尬”。这本书的后半段深入浅出地讲解了腹直肌分离的自测方法和恢复策略，这一点太关键了！我之前一直以为生完孩子肚子瘪下去是自然而然的事情，结果发现自己中招了。书中提供的针对性锻炼，比如“腹横肌收缩练习”，要求非常细致，必须在正确发力模式下进行，否则就是无效功。它还非常人性化地提到了“产后情绪管理”和“回归职场前的身体准备”，这些都是被很多其他书籍忽略的“软性”但极其重要的环节。读到这里，我感觉这本书的作者不仅懂身体，更懂一个新妈妈的内心需求。它没有给我制造焦虑，而是给了我清晰的、可操作的步骤，让我知道如何科学、安全地让自己的身体找回力量。这不再是一本“孕期书”，而是一本陪伴女性度过完整生命周期的“健康手册”。

评分☆☆☆☆☆

我本来以为孕期运动就是散散步，顶多做做瑜伽，但这本书彻底颠覆了我的认知。我一直担心剧烈运动对宝宝不好，所以宁愿选择“不动如山”，结果腰酸背痛的毛病越来越严重。这本书的运动指导部分，结构设计得非常合理。它不是直接抛给你一套高难度动作，而是像搭积木一样，从最基础的呼吸练习和骨盆底肌激活开始教起，每一步都有详尽的图解和注意事项，生怕你做错了动作伤到自己。最让我惊喜的是，它针对孕期不同阶段可能出现的身体不适，推荐了相应的缓解动作。比如，孕中后期耻骨联合处疼痛难忍时，书中介绍的几个温和的拉伸和体位调整方法，效果比我之前找理疗师做的都要好。而且，它强调的不是“运动量”，而是“运动质量”和“身体感受”，这一点非常重要。看完之后我明白了，孕期运动的目的是为了更好地承载日益增加的体重，保持核心力量，为分娩做准备，而不是为了追求汗流浃背的效果。现在我每周都会跟着书里的指导，进行三次精心设计的“孕期普拉提”，感觉身体平衡感提升了很多，连睡眠质量都有了质的飞跃。