協和專傢教你輕鬆孕婦操 馬良坤著 孕婦媽媽體重健康管理指導書籍 孕婦運動指導書 新媽媽産後 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 孕婦健康
• 體重管理
• 産後恢復
• 馬良坤
• 協和醫院
• 孕婦運動指導
• 新媽媽
• 孕期保健

店鋪： 潤知天下圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303227

商品編碼：12742447394

基本信息

商品名稱：	協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列	開本：	16開
作者：	編者:馬良坤	頁數：
定價：	39.9	齣版時間：	2017-04-01
ISBN號：	9787121303227	印刷時間：	2017-04-01
齣版社：	電子工業	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

目錄： **章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推

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精 彩 頁：
內容提要： 北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽媽健康管理的需要，推薦瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全可靠。
    

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作者簡介： 馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

 

孕期健康與育兒新視野：探索母嬰健康與成長的專業指南 本書聚焦於科學、全麵地指導現代孕婦和新手媽媽們，圍繞孕期的體重管理、適宜運動以及産後恢復等關鍵階段，提供詳盡、實用的知識體係和操作指南。 在人生的新篇章——孕育生命的旅程中，每一位準媽媽都渴望以最健康、最積極的狀態迎接新生命的到來。然而，麵對紛繁復雜的孕期信息，如何科學地管理體重，如何在保障母嬰安全的前提下進行適度有效的運動，以及如何平穩、高效地完成産後身體機能的恢復，成為瞭擺在所有準父母麵前的重要課題。本書正是基於對這些核心需求的深刻理解而編寫的，旨在成為您孕期和産後階段最值得信賴的健康夥伴。 第一部分：科學孕期體重管理——平衡的藝術與健康的基石（約500字） 孕期體重管理並非簡單的“增重”或“不增重”的問題，它是一門關於營養攝入、能量平衡和胎兒健康發育的精密科學。不恰當的體重增加模式，無論是過快、過少，還是在孕期中段或後期齣現異常波動，都可能對母體健康（如妊娠期糖尿病、高血壓）和胎兒的遠期健康産生深遠影響。 本書詳細闡述瞭： 1. 個性化體重目標設定： 如何根據孕前的身體質量指數（BMI）和醫生的建議，確定最適閤自己的孕期總增重範圍。我們摒棄“一人吃兩人補”的舊觀念，強調“質量重於數量”的營養攝入原則。 2. 營養素的精準分配： 深入解析宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）和微量營養素（葉酸、鐵、鈣、維生素D等）在不同孕期的需求變化。書中提供瞭大量基於中國膳食習慣的食譜示例，教會您如何通過日常飲食自然、均衡地獲取所需營養，而非依賴昂貴的保健品。 3. 體重監測與調整策略： 提供瞭詳盡的體重增長麯綫圖錶，指導您每月或每周進行自我監測。當監測結果偏離理想區間時，如何通過調整三餐結構、加餐內容及食物選擇順序，溫和地將體重拉迴正軌，避免過度節食或放縱。 4. 應對孕期常見體重相關睏擾： 針對孕早期的孕吐導緻的體重下降、孕中後期的食欲暴增等現象，提供實用的情緒應對和飲食技巧，確保營養攝入的連續性與有效性。 第二部分：孕婦適宜運動指導——安全、高效、愉悅的身體激活（約550字） 運動是維持孕期心血管健康、改善情緒、控製體重增長、為分娩儲備體能的有效途徑。然而，孕期運動必須以“安全”為最高準則。本書匯集瞭運動生理學、産科學的最新研究成果，構建瞭一套分階段、循序漸進的孕期運動方案。 本書的核心運動指導包括： 1. 運動風險評估與禁忌癥： 在開始任何運動計劃前，如何與您的産科醫生溝通，明確自身的健康狀況是否允許進行規律性鍛煉。詳細列齣明確的運動禁忌情況（如前置胎盤、先兆流産等），確保萬無一失。 2. 孕期三階段運動重點： 孕早期（0-12周）： 重點在於建立基礎活動習慣，以溫和的拉伸和放鬆練習為主，緩解疲勞和惡心。 孕中期（13-27周）： 身體適應期，可增加中等強度的有氧運動，如快走、孕婦瑜伽，增強心肺功能。 孕晚期（28周後）： 側重於為分娩做準備，如骨盆底肌訓練（凱格爾運動的強化版）、側臥拉伸和冥想式呼吸練習，幫助胎兒入盆和增強分娩耐力。 3. 精選運動模塊詳解： 書中以圖文並茂的方式，詳細分解瞭數十種適閤孕婦的動作，包括： 呼吸與放鬆練習： 專門針對分娩的呼吸技巧訓練。 核心與姿態訓練： 針對孕期易齣現的骨盆前傾和腰背疼痛，提供安全的腹部核心激活方式。 安全有氧選擇： 討論水中運動、固定自行車等低衝擊性有氧方式的優點與操作規範。 4. 運動中的自我監測： 教授如何利用“談話測試”和心率監測來判斷運動強度是否適宜，以及何時需要立即停止運動。 第三部分：新手媽媽産後恢復與體能重塑（約450字） 分娩並非終點，而是身體開啓修復與重塑新階段的起點。産後恢復的質量直接關係到新媽媽長期的身體健康與生活質量。本書將重點關注産後身體機能的重建，特彆是腹部核心和盆底肌的恢復。 本書提供的産後恢復藍圖涵蓋： 1. 即刻産後（0-6周）的溫和乾預： 強調休息的重要性，並指導如何進行床邊基礎活動，如踝泵運動，預防深靜脈血栓。重點講解産後惡露觀察、傷口護理及母乳喂養期間的營養支持。 2. 盆底肌的激活與修復： 深入解析盆底肌在懷孕和分娩中的功能變化，提供基於科學原理的凱格爾運動進階練習，以及如何識彆和應對尿失禁、器官脫垂等常見問題。 3. 腹直肌分離（Diastasis Recti）的評估與恢復： 提供簡單易行的居傢自測方法。針對不同程度的分離，推薦由淺入深的腹部深層核心激活練習，逐步重建身體的穩定結構，避免錯誤的仰臥起坐加重分離。 4. 重返運動的過渡期： 製定瞭為期六個月的“産後體能階梯提升計劃”。指導媽媽們如何安全地從散步過渡到慢跑，如何將孕期的柔韌性訓練融入到日常帶娃的碎片時間中，實現從“媽媽”到“健康活力女性”的平穩過渡。 本書內容嚴謹，邏輯清晰，避免瞭不切實際的誇大承諾，真正緻力於為每一位準媽媽和新媽媽提供一套科學、可執行、可持續的健康管理方案。

評分☆☆☆☆☆

産後恢復這部分內容，簡直是為我量身定做的“後悔藥”和“未來指南”。很多孕期書籍隻關注“生之前”，生完孩子後就戛然而止，留下新媽媽們獨自麵對“鬆垮的肚子”和“漏尿的尷尬”。這本書的後半段深入淺齣地講解瞭腹直肌分離的自測方法和恢復策略，這一點太關鍵瞭！我之前一直以為生完孩子肚子癟下去是自然而然的事情，結果發現自己中招瞭。書中提供的針對性鍛煉，比如“腹橫肌收縮練習”，要求非常細緻，必須在正確發力模式下進行，否則就是無效功。它還非常人性化地提到瞭“産後情緒管理”和“迴歸職場前的身體準備”，這些都是被很多其他書籍忽略的“軟性”但極其重要的環節。讀到這裏，我感覺這本書的作者不僅懂身體，更懂一個新媽媽的內心需求。它沒有給我製造焦慮，而是給瞭我清晰的、可操作的步驟，讓我知道如何科學、安全地讓自己的身體找迴力量。這不再是一本“孕期書”，而是一本陪伴女性度過完整生命周期的“健康手冊”。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書最高的評價，在於它對“個體化”的尊重。在信息爆炸的時代，我們很容易被各種“標準答案”裹挾，A說要多吃這個，B說要堅決避免那個。這本書卻始終強調，每個人的身體都是獨一無二的，孕期的反應和恢復速度也韆差萬彆。它提供的是一個“工具箱”和“導航地圖”，而不是一成不變的“行程錶”。比如，在討論孕期零食時，它會列齣幾種高營養密度的選項，並提醒讀者根據自己的孕吐情況和喜好進行選擇，而不是強製推銷某一種網紅食品。這種允許犯錯、鼓勵探索的指導方式，極大地減輕瞭我的心理壓力。它讓我學會瞭傾聽自己身體的聲音，理解體重增加是身體為孕育生命所做的必要投資，而不是一個需要被嚴厲懲罰的“過失”。這本書不僅僅是一本指導書，它更像是一種理念的輸齣，讓我以更積極、更科學、更放鬆的心態迎接和度過這段寶貴的生命旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格也深得我心。我收到的是精裝版，紙張的質感很好，拿在手上沉甸甸的很有安全感。它避開瞭那種大紅大綠、過於卡通化的孕期書籍的俗套設計，整體色調非常舒緩、專業。圖文的結閤做得非常巧妙，那些復雜的解剖結構或者運動分解動作，都被簡化成瞭綫條清晰、易於理解的插圖，就算是疲憊的準媽媽也能一眼看明白要領。更值得稱贊的是，書中穿插瞭一些過來人的真實案例分享，雖然篇幅不長，但那種真誠的交流感，一下子拉近瞭和讀者的距離。比如，有一個媽媽分享瞭她如何剋服孕期嚴重的腰痛，通過書中方法堅持鍛煉後，成功“無痛”度過瞭整個産程的經曆，這比任何冷冰冰的理論都更有說服力。這本書的“可操作性”和“易讀性”達到瞭一個極高的平衡點，它不是讓你抱著啃書本，而是鼓勵你隨時翻開，隨時應用，真正做到瞭知識和實踐的無縫對接。

評分☆☆☆☆☆

我本來以為孕期運動就是散散步，頂多做做瑜伽，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。我一直擔心劇烈運動對寶寶不好，所以寜願選擇“不動如山”，結果腰酸背痛的毛病越來越嚴重。這本書的運動指導部分，結構設計得非常閤理。它不是直接拋給你一套高難度動作，而是像搭積木一樣，從最基礎的呼吸練習和骨盆底肌激活開始教起，每一步都有詳盡的圖解和注意事項，生怕你做錯瞭動作傷到自己。最讓我驚喜的是，它針對孕期不同階段可能齣現的身體不適，推薦瞭相應的緩解動作。比如，孕中後期恥骨聯閤處疼痛難忍時，書中介紹的幾個溫和的拉伸和體位調整方法，效果比我之前找理療師做的都要好。而且，它強調的不是“運動量”，而是“運動質量”和“身體感受”，這一點非常重要。看完之後我明白瞭，孕期運動的目的是為瞭更好地承載日益增加的體重，保持核心力量，為分娩做準備，而不是為瞭追求汗流浹背的效果。現在我每周都會跟著書裏的指導，進行三次精心設計的“孕期普拉提”，感覺身體平衡感提升瞭很多，連睡眠質量都有瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的孕期救星！說實話，懷孕初期我對自己的身體變化感到有點手足無措，尤其是體重管理這塊，總怕自己吃太多或者吃不對，給寶寶和自己帶來不必要的負擔。翻開這本書，那種焦慮感立刻煙消雲散瞭。作者的文字非常親切，完全沒有那種高高在上的專傢口吻，更像是一位經驗豐富的朋友在耳邊細細叮嚀。我特彆喜歡它對不同孕期體重變化的科學解釋，讓你明白增加多少體重是正常的，哪些是需要注意的“超速區”。書裏提供的食譜建議不是那種讓人望而卻步的“節食餐”，而是非常接地氣，我完全可以在日常生活中輕鬆采納和調整。比如，它強調的“營養密度”概念，讓我學會瞭如何用更少的量攝取到更優質的營養，而不是單純地計算卡路裏。讀完前幾章，我就開始嘗試調整我的零食結構，效果立竿見影，整個人精神狀態都好瞭很多，不再是那種昏昏沉沉的孕期疲憊感瞭。這本書真正做到瞭“輕鬆”二字，把孕期體重管理變成瞭一件充滿樂趣和掌控感的事情，而不是一項沉重的任務。