正版 全两册 丹尼尔斯经典跑步训练法 +马拉松训练宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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（美）亚索 [美] 丹尼尔斯 著

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• 马拉松训练宝典
• 耐力
• 技巧
• 跑步计划

店铺： 社科教育图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213059667

商品编码：1531798934

开本：16

编辑推荐

由深信自己做不到，转变成想试探自己能不能做到。--致每一位即将踏入跑圈的你

全球跑步领域的杂志、跑步爱好者追求时尚的风向标《跑者世界》镇店之宝、*实用的跑者手册！

本书将提供6套马拉松训练方案、28种锻炼方法，每个跑者梦寐以求的必备跑步大全！

针对训练+营养+损伤预防+参赛指导等方面，《马拉松训练宝典》系统、提出了一系列建议，能够帮助我们完成自己的首场马拉松，或跑出个人*好成绩。

此书将提供：

完整的全程或半程马拉松训练计划
高手们推荐的20多项不同的训练方法
关于训练和预防损伤的大多数问题
运动营养师解答所有关于营养和减肥等热门问题
怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食

编辑推荐

本书作者杰克·丹尼尔斯身兼教练与跑者的双重身份，拥有50多年的丰富的执教经验，被《跑者世界》誉为“世界上*棒的跑步教练”，曾在男子现代五项项目中获得过两次奥运会金牌！
详细解读了E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）5种训练强度，让你能够以更恰当的强度跑得更有效率。
书中详述的乳酸门槛跑，是常见的三大跑法之一，读者可参阅相应的计划进行训练。
湛庐金牌译者兼跑者沈慧倾情翻译，并将本书称为“自己见过的**科学性的跑步指导书” 。
书中包括*全面、*详细的训练计划：从800米到全程马拉松，涵盖各种距离。计划的*为可贵之处在于：你可以根据自己的需求进行灵活的调整，而不是一成不变的遵从！通过书中的训练计划，你可以更轻松地实现自己的目标。
万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、中央电视台体育评论员于嘉、《绝地撒哈拉》作者、著名探险家金飞豹、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等极力推荐！

《跑步圣经》 一套献给所有渴望突破自我、享受奔跑乐趣的跑者 长跑，不仅仅是体能的挑战，更是一场与自我对话的旅程。它锻炼的不仅是肌肉，更是意志；塑造的不仅是体魄，更是心智。无论你是初次踏上跑道的跃跃欲试者，还是早已征战无数马拉松的资深跑者，亦或是渴望提升表现、挑战极限的精英选手，本书都将是你不可或缺的训练伙伴。 本书并非简单罗列训练计划，而是深入剖析了跑步的科学原理，将复杂的生理学、生物力学和营养学知识，以清晰易懂的方式呈现给读者。我们相信，理解“为什么”比盲目执行“怎么做”更为重要。只有真正理解身体在运动中发生的变化，才能更有效地制定个性化训练方案，规避伤病，最大化训练效果，最终实现自己的跑步目标。 第一部分：跑步的科学基础——解锁身体的无限潜能 在踏上训练之路前，了解跑步的底层逻辑至关重要。我们将从多个维度深入剖析跑步的科学原理： 生理学篇：身体如何应对奔跑的挑战？ 心血管系统： 深入探讨心脏、肺部和血管在跑步中的功能。了解最大摄氧量（VO2max）的意义，以及如何通过训练提升其水平，进而提高耐力表现。我们将详细解释心率区间的重要性，以及如何根据不同的训练目标（如基础耐力、速度训练、恢复跑）来精确控制心率，最大化训练效益。 能量代谢： 揭示身体在不同配速下的能量来源。从糖原到脂肪，理解不同能量系统的工作机制，以及如何在长距离比赛中有效地利用脂肪供能，延缓疲劳的发生。我们将介绍能量补给的策略，包括碳水化合物窗口期、电解质平衡等，帮助跑者在训练和比赛中保持充沛的体能。 肌肉与骨骼系统： 分析跑步对肌肉纤维类型的影响，探讨力量训练在提升跑步经济性和预防伤病中的作用。我们将详细讲解不同肌群（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌肉等）在跑步中的具体功能，以及如何通过针对性的力量训练来增强它们。同时，我们也关注骨骼、肌腱和韧带的适应性变化，强调交叉训练和柔韧性训练的重要性。 神经系统： 探讨跑步如何影响神经肌肉协调性。理解本体感觉、反射机制以及神经系统在提升跑步效率和动作经济性中的作用。我们将介绍如何通过跑姿纠正、步频训练和稳定性练习来优化神经肌肉控制。 生物力学篇：优化你的跑姿，跑得更高效、更安全 步态分析： 细致地剖析跑步过程中身体各部分的运动学规律。从足部落地、触地瞬间的力学传导，到髋关节、膝关节、踝关节的协调运动，再到躯干的稳定性和手臂的摆动，我们将一一分解，帮助跑者识别并纠正不良的跑步姿势。 触地技术： 探讨不同触地方式（如前脚掌、中脚掌、后脚掌）的优劣势，以及如何根据个体情况选择最适合自己的触地方式，以减少冲击力，提高能量传递效率。 步频与步幅： 讲解步频和步幅之间的关系，以及如何通过调整它们来优化跑步经济性。我们将提供科学的方法来测量和训练理想的步频，避免过度跨步造成的能量浪费和伤病风险。 身体姿态： 强调核心肌群的稳定作用，以及头部、肩部、躯干、手臂的正确摆放，如何通过优化姿态来减少能量损耗，提升前进的动力。 营养与恢复篇：为身体注入能量，让训练效果最大化 宏量营养素： 深入解析碳水化合物、蛋白质和脂肪在跑步中的关键作用。我们将提供具体的营养摄入建议，指导跑者如何根据训练强度和比赛目标来调整饮食结构，确保能量充足，肌肉修复及时。 微量营养素与水分： 强调维生素、矿物质（如铁、钙、镁）和电解质（如钠、钾）在维持身体正常功能和运动表现中的重要性。我们将指导跑者如何通过均衡饮食来获取这些关键营养素，并提供科学的水分补充策略，预防脱水和电解质失衡。 训练后的恢复： 讲解休息、睡眠、营养补充、拉伸、冷热水浴等多种恢复手段。我们将阐述这些方法背后的科学原理，以及如何根据训练量和疲劳程度来制定个性化的恢复计划，加速身体修复，为下一次训练做好准备。 伤病预防与管理： 针对跑步中最常见的伤病（如膝盖疼痛、胫骨应力综合征、足底筋膜炎等），我们将提供详细的预防措施和应对方法。包括如何识别早期伤病信号，如何进行自我诊断和初步处理，以及何时寻求专业医疗帮助。 第二部分：循序渐进的训练体系——从入门到精通的成长之路 本书将提供一套系统化的训练框架，无论你处于哪个阶段，都能从中找到适合自己的方法： 基础构建： 慢跑与轻松跑： 强调打好耐力基础的重要性。我们将详细介绍慢跑的训练目的、心率控制以及如何循序渐进地增加跑量，为更高级的训练打下坚实的基础。 交叉训练： 介绍游泳、骑行、椭圆机等低冲击运动，以及它们在增强心肺功能、锻炼不同肌群、预防伤病方面的优势。 力量训练： 提供针对跑者的全身力量训练计划，包括核心稳定性、下肢力量和上肢协调性训练，以及如何将力量训练安全有效地融入跑步训练周期。 速度与耐力提升： 节奏跑： 讲解如何以持续的、略高于轻松跑配速的方式进行训练，提升乳酸阈值，提高匀速能力。 间歇跑： 深入剖析不同类型的间歇跑（如短间歇、长间歇、法特莱克跑）的训练目的和执行方法，有效提升最大摄氧量和速度能力。 坡度训练： 介绍爬坡跑和下坡跑的训练技巧，如何利用地形来增强腿部力量、心肺功能和下降技巧。 长距离专项训练： 长距离慢跑（LSD）： 强调其在培养耐力、脂肪代谢能力和心理韧性方面的关键作用，并提供科学的LSD计划安排。 比赛配速跑： 教授如何在训练中模拟比赛配速，让身体熟悉并适应比赛节奏。 模拟赛： 设计不同距离的模拟赛，帮助跑者检验训练成果，调整比赛策略，并积累比赛经验。 特殊训练与周期性规划： 调整周与休息周： 强调科学安排调整周和休息周的重要性，以促进身体恢复，避免过度训练。 周期性训练： 介绍宏观、中观、微观的训练周期概念，帮助跑者制定长期、中期和短期的训练计划。 赛前、赛中、赛后策略： 提供针对不同比赛距离（如5公里、半程马拉松、全程马拉松）的详细备战、临场发挥和赛后恢复建议。 第三部分：超越身体的挑战——跑步的心智与哲学 跑步不仅仅是身体的运动，更是心智的磨砺。本书还将引导读者探索跑步更深层次的意义： 训练中的心理调适： 如何面对枯燥的训练、突破生理极限时的不适感，以及如何在比赛中保持积极心态。 目标设定与动机维持： 学习如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并找到持久的跑步动力。 跑步中的正念与冥想： 探讨如何通过跑步来实现身心的统一，享受当下的奔跑体验。 社区与社交： 跑步带来的不仅仅是个人成就，还有与其他跑者分享经验、互相鼓励的乐趣。 本书特色： 科学严谨： 基于最新的运动科学研究成果，提供权威、可靠的训练指导。 系统全面： 从基础生理到高级训练，从身体素质到心智调适，全方位覆盖跑步的各个方面。 实践性强： 提供大量可操作的训练计划、练习方法和实用技巧，帮助跑者将理论付诸实践。 个性化指导： 鼓励跑者根据自身情况进行调整，找到最适合自己的训练方式。 深入浅出： 将复杂的科学原理转化为易于理解的语言，让任何水平的跑者都能从中受益。 谁应该阅读本书？ 跑步新手： 渴望建立正确的跑步习惯，了解跑步的基本知识，安全有效地开始跑步旅程。 业余跑者： 希望提高跑步成绩，突破个人PB，更好地理解训练原理，规避常见伤病。 马拉松爱好者： 追求更佳的马拉松表现，学习科学的马拉松训练和比赛策略。 长跑运动员： 寻求更专业的训练指导，优化训练计划，提升竞技水平。 任何热爱跑步，希望更深入了解这项运动的人。 加入我们，一起用科学的态度，专业的训练，以及对奔跑的热爱，踏上属于你的精彩跑步之旅！

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了跑步，之前都是瞎跑，感觉进步不大，听跑友们推荐说《丹尼尔斯经典跑步训练法》和《马拉松训练宝典》是跑步界的“圣经”，一直想入手。这次终于下定决心，把这两本经典之作抱回家了。拿到手的感觉沉甸甸的，纸质和印刷都非常棒，拿在手里就觉得是实打实的干货，不是那种随便糊弄的读物。我本身对科学训练挺感兴趣的，之前也看过一些零散的文章，但总觉得不够系统，不够权威。这两本书的出现，简直就像是给我打开了一扇新世界的大门。尤其是《丹尼尔斯经典跑步训练法》，听说里面有非常科学的训练强度划分和周期安排，对于我这种想要突破平台期、提升成绩的跑者来说，简直是量身定做的。我翻了翻目录，光是看着那些章节标题，就觉得信息量巨大，充满了理论和实践的结合。我已经迫不及待地想深入研究里面的内容了，希望能够找到适合我的训练计划，让我的跑步水平更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

作为一名初跑者，我之前对跑步训练的概念几乎为零，全凭一股热情在坚持。偶然的机会，我接触到了《丹尼尔斯经典跑步训练法》和《马拉松训练宝典》这两本书，当时就被书名吸引了。收到书后，我发现它们远比我想象的要更具深度和专业性。虽然有些理论性的内容我可能还需要慢慢摸索，但书中的一些基础概念和入门指导，对我来说简直是及时雨。例如，书中关于热身、放松和伤病预防的建议，让我意识到了之前在这些方面存在的不足。而且，它不仅仅是告诉我们“怎么跑”，更重要的是告诉我们“为什么这么跑”，这让我对跑步有了更深层次的理解。我感觉这两本书就像是我的私人教练，默默地指导着我，让我少走弯路。我正在尝试将书中的一些简单易行的训练方法融入我的日常跑步中，希望能逐步建立起科学的跑步习惯，为未来的长跑打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我是一名非常注重跑步细节的跑者，总觉得想要跑得更好，就必须对身体的每一个细微变化都了如指掌。所以，当我知道《丹尼尔斯经典跑步训练法》和《马拉松训练宝典》这两本书的存在时，就毫不犹豫地入手了。这两本书的专业性和系统性给我留下了深刻的印象。书中的图表、数据和公式，让我看到了科学训练的严谨性。我尤其喜欢书中对于不同训练强度下身体反应的解释，以及如何通过这些反应来调整训练的细节。对于马拉松选手而言，每一分的努力都至关重要，而这两本书恰恰能够帮助我们更精细地管理自己的训练，从而更有效地提升表现。《马拉松训练宝典》在比赛策略和赛道管理方面的建议，也让我受益匪浅，让我知道如何在比赛当天将训练成果最大化。我正打算将书中的理论知识与我的实际训练相结合，进行一些微调，期待能看到更佳的训练效果和比赛成绩。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对马拉松充满憧憬的业余跑者，跑龄不算长，但对这项运动的热爱却与日俱增。一直以来，我都在寻找一本能够系统指导我备战马拉松的书籍，而《马拉松训练宝典》的出现，无疑满足了我的这一需求。这本书的内容非常丰富，从基础体能的建立，到专项耐力的提升，再到比赛策略的制定，几乎涵盖了马拉松训练的方方面面。更重要的是，它不仅仅是理论的堆砌，还提供了大量的具体训练计划和方法，让我们可以根据自己的实际情况进行调整和参考。我尤其欣赏书中对于不同阶段的跑者所提出的差异化建议，这让我觉得这本书非常贴心，能够真正考虑到每个人的独特性。我已经开始尝试书中推荐的一些训练方法，虽然有些内容还需要时间去消化和理解，但我能感受到身体在逐渐发生积极的变化。我相信，通过这本书的指导，我的马拉松备战之路会更加清晰和有方向，也更有信心去挑战自己的极限。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年跑步经验的跑者，曾经参加过几次半程马拉松，但一直未能达到自己理想的成绩。我深知科学训练的重要性，一直在寻找能够帮助我突破瓶颈的资源。这次入手了《丹尼尔斯经典跑步训练法》和《马拉松训练宝典》这两本著作，感觉像是找到了久旱逢甘霖。我特别关注书中关于配速、心率区间以及不同训练类型（如节奏跑、间歇跑、长距离慢跑等）的解析。丹尼尔斯博士的E、T、I、R等训练范畴的划分，让我对不同训练目的有了清晰的认识，也找到了自己当前训练中可能存在的不足。而《马拉松训练宝典》则为我提供了一个更宏观的视角，它不仅仅是关于跑量和速度，还包括了营养、恢复、心理调适等方面的内容，这些都是决定一场马拉松成败的关键因素。我打算深入研究这两本书，结合自己的身体状况和目标，制定一个更系统、更科学的训练计划， hopefully 能够在新一轮的备赛中取得显著的进步。