正版 全兩冊 丹尼爾斯經典跑步訓練法 +馬拉鬆訓練寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

（美）亞索 [美] 丹尼爾斯 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 訓練
• 丹尼爾斯
• 經典
• 跑步訓練法
• 馬拉鬆訓練寶典
• 耐力
• 技巧
• 跑步計劃

店鋪： 社科教育圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213059667

商品編碼：1531798934

開本：16

編輯推薦

由深信自己做不到，轉變成想試探自己能不能做到。--緻每一位即將踏入跑圈的你

全球跑步領域的雜誌、跑步愛好者追求時尚的風嚮標《跑者世界》鎮店之寶、*實用的跑者手冊！

本書將提供6套馬拉鬆訓練方案、28種鍛煉方法，每個跑者夢寐以求的必備跑步大全！

針對訓練+營養+損傷預防+參賽指導等方麵，《馬拉鬆訓練寶典》係統、提齣瞭一係列建議，能夠幫助我們完成自己的首場馬拉鬆，或跑齣個人*好成績。

此書將提供：

完整的全程或半程馬拉鬆訓練計劃
高手們推薦的20多項不同的訓練方法
關於訓練和預防損傷的大多數問題
運動營養師解答所有關於營養和減肥等熱門問題
怎樣做齣既有營養又簡單上手的飯菜和零食

編輯推薦

本書作者傑剋·丹尼爾斯身兼教練與跑者的雙重身份，擁有50多年的豐富的執教經驗，被《跑者世界》譽為“世界上*棒的跑步教練”，曾在男子現代五項項目中獲得過兩次奧運會金牌！
詳細解讀瞭E（輕鬆跑）、M（馬拉鬆配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重復訓練）5種訓練強度，讓你能夠以更恰當的強度跑得更有效率。
書中詳述的乳酸門檻跑，是常見的三大跑法之一，讀者可參閱相應的計劃進行訓練。
湛廬金牌譯者兼跑者瀋慧傾情翻譯，並將本書稱為“自己見過的**科學性的跑步指導書” 。
書中包括*全麵、*詳細的訓練計劃：從800米到全程馬拉鬆，涵蓋各種距離。計劃的*為可貴之處在於：你可以根據自己的需求進行靈活的調整，而不是一成不變的遵從！通過書中的訓練計劃，你可以更輕鬆地實現自己的目標。
萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！

《跑步聖經》 一套獻給所有渴望突破自我、享受奔跑樂趣的跑者 長跑，不僅僅是體能的挑戰，更是一場與自我對話的旅程。它鍛煉的不僅是肌肉，更是意誌；塑造的不僅是體魄，更是心智。無論你是初次踏上跑道的躍躍欲試者，還是早已徵戰無數馬拉鬆的資深跑者，亦或是渴望提升錶現、挑戰極限的精英選手，本書都將是你不可或缺的訓練夥伴。 本書並非簡單羅列訓練計劃，而是深入剖析瞭跑步的科學原理，將復雜的生理學、生物力學和營養學知識，以清晰易懂的方式呈現給讀者。我們相信，理解“為什麼”比盲目執行“怎麼做”更為重要。隻有真正理解身體在運動中發生的變化，纔能更有效地製定個性化訓練方案，規避傷病，最大化訓練效果，最終實現自己的跑步目標。 第一部分：跑步的科學基礎——解鎖身體的無限潛能 在踏上訓練之路前，瞭解跑步的底層邏輯至關重要。我們將從多個維度深入剖析跑步的科學原理： 生理學篇：身體如何應對奔跑的挑戰？ 心血管係統： 深入探討心髒、肺部和血管在跑步中的功能。瞭解最大攝氧量（VO2max）的意義，以及如何通過訓練提升其水平，進而提高耐力錶現。我們將詳細解釋心率區間的重要性，以及如何根據不同的訓練目標（如基礎耐力、速度訓練、恢復跑）來精確控製心率，最大化訓練效益。 能量代謝： 揭示身體在不同配速下的能量來源。從糖原到脂肪，理解不同能量係統的工作機製，以及如何在長距離比賽中有效地利用脂肪供能，延緩疲勞的發生。我們將介紹能量補給的策略，包括碳水化閤物窗口期、電解質平衡等，幫助跑者在訓練和比賽中保持充沛的體能。 肌肉與骨骼係統： 分析跑步對肌肉縴維類型的影響，探討力量訓練在提升跑步經濟性和預防傷病中的作用。我們將詳細講解不同肌群（股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌肉等）在跑步中的具體功能，以及如何通過針對性的力量訓練來增強它們。同時，我們也關注骨骼、肌腱和韌帶的適應性變化，強調交叉訓練和柔韌性訓練的重要性。 神經係統： 探討跑步如何影響神經肌肉協調性。理解本體感覺、反射機製以及神經係統在提升跑步效率和動作經濟性中的作用。我們將介紹如何通過跑姿糾正、步頻訓練和穩定性練習來優化神經肌肉控製。 生物力學篇：優化你的跑姿，跑得更高效、更安全 步態分析： 細緻地剖析跑步過程中身體各部分的運動學規律。從足部落地、觸地瞬間的力學傳導，到髖關節、膝關節、踝關節的協調運動，再到軀乾的穩定性和手臂的擺動，我們將一一分解，幫助跑者識彆並糾正不良的跑步姿勢。 觸地技術： 探討不同觸地方式（如前腳掌、中腳掌、後腳掌）的優劣勢，以及如何根據個體情況選擇最適閤自己的觸地方式，以減少衝擊力，提高能量傳遞效率。 步頻與步幅： 講解步頻和步幅之間的關係，以及如何通過調整它們來優化跑步經濟性。我們將提供科學的方法來測量和訓練理想的步頻，避免過度跨步造成的能量浪費和傷病風險。 身體姿態： 強調核心肌群的穩定作用，以及頭部、肩部、軀乾、手臂的正確擺放，如何通過優化姿態來減少能量損耗，提升前進的動力。 營養與恢復篇：為身體注入能量，讓訓練效果最大化 宏量營養素： 深入解析碳水化閤物、蛋白質和脂肪在跑步中的關鍵作用。我們將提供具體的營養攝入建議，指導跑者如何根據訓練強度和比賽目標來調整飲食結構，確保能量充足，肌肉修復及時。 微量營養素與水分： 強調維生素、礦物質（如鐵、鈣、鎂）和電解質（如鈉、鉀）在維持身體正常功能和運動錶現中的重要性。我們將指導跑者如何通過均衡飲食來獲取這些關鍵營養素，並提供科學的水分補充策略，預防脫水和電解質失衡。 訓練後的恢復： 講解休息、睡眠、營養補充、拉伸、冷熱水浴等多種恢復手段。我們將闡述這些方法背後的科學原理，以及如何根據訓練量和疲勞程度來製定個性化的恢復計劃，加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 傷病預防與管理： 針對跑步中最常見的傷病（如膝蓋疼痛、脛骨應力綜閤徵、足底筋膜炎等），我們將提供詳細的預防措施和應對方法。包括如何識彆早期傷病信號，如何進行自我診斷和初步處理，以及何時尋求專業醫療幫助。 第二部分：循序漸進的訓練體係——從入門到精通的成長之路 本書將提供一套係統化的訓練框架，無論你處於哪個階段，都能從中找到適閤自己的方法： 基礎構建： 慢跑與輕鬆跑： 強調打好耐力基礎的重要性。我們將詳細介紹慢跑的訓練目的、心率控製以及如何循序漸進地增加跑量，為更高級的訓練打下堅實的基礎。 交叉訓練： 介紹遊泳、騎行、橢圓機等低衝擊運動，以及它們在增強心肺功能、鍛煉不同肌群、預防傷病方麵的優勢。 力量訓練： 提供針對跑者的全身力量訓練計劃，包括核心穩定性、下肢力量和上肢協調性訓練，以及如何將力量訓練安全有效地融入跑步訓練周期。 速度與耐力提升： 節奏跑： 講解如何以持續的、略高於輕鬆跑配速的方式進行訓練，提升乳酸閾值，提高勻速能力。 間歇跑： 深入剖析不同類型的間歇跑（如短間歇、長間歇、法特萊剋跑）的訓練目的和執行方法，有效提升最大攝氧量和速度能力。 坡度訓練： 介紹爬坡跑和下坡跑的訓練技巧，如何利用地形來增強腿部力量、心肺功能和下降技巧。 長距離專項訓練： 長距離慢跑（LSD）： 強調其在培養耐力、脂肪代謝能力和心理韌性方麵的關鍵作用，並提供科學的LSD計劃安排。 比賽配速跑： 教授如何在訓練中模擬比賽配速，讓身體熟悉並適應比賽節奏。 模擬賽： 設計不同距離的模擬賽，幫助跑者檢驗訓練成果，調整比賽策略，並積纍比賽經驗。 特殊訓練與周期性規劃： 調整周與休息周： 強調科學安排調整周和休息周的重要性，以促進身體恢復，避免過度訓練。 周期性訓練： 介紹宏觀、中觀、微觀的訓練周期概念，幫助跑者製定長期、中期和短期的訓練計劃。 賽前、賽中、賽後策略： 提供針對不同比賽距離（如5公裏、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆）的詳細備戰、臨場發揮和賽後恢復建議。 第三部分：超越身體的挑戰——跑步的心智與哲學 跑步不僅僅是身體的運動，更是心智的磨礪。本書還將引導讀者探索跑步更深層次的意義： 訓練中的心理調適： 如何麵對枯燥的訓練、突破生理極限時的不適感，以及如何在比賽中保持積極心態。 目標設定與動機維持： 學習如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並找到持久的跑步動力。 跑步中的正念與冥想： 探討如何通過跑步來實現身心的統一，享受當下的奔跑體驗。 社區與社交： 跑步帶來的不僅僅是個人成就，還有與其他跑者分享經驗、互相鼓勵的樂趣。 本書特色： 科學嚴謹： 基於最新的運動科學研究成果，提供權威、可靠的訓練指導。 係統全麵： 從基礎生理到高級訓練，從身體素質到心智調適，全方位覆蓋跑步的各個方麵。 實踐性強： 提供大量可操作的訓練計劃、練習方法和實用技巧，幫助跑者將理論付諸實踐。 個性化指導： 鼓勵跑者根據自身情況進行調整，找到最適閤自己的訓練方式。 深入淺齣： 將復雜的科學原理轉化為易於理解的語言，讓任何水平的跑者都能從中受益。 誰應該閱讀本書？ 跑步新手： 渴望建立正確的跑步習慣，瞭解跑步的基本知識，安全有效地開始跑步旅程。 業餘跑者： 希望提高跑步成績，突破個人PB，更好地理解訓練原理，規避常見傷病。 馬拉鬆愛好者： 追求更佳的馬拉鬆錶現，學習科學的馬拉鬆訓練和比賽策略。 長跑運動員： 尋求更專業的訓練指導，優化訓練計劃，提升競技水平。 任何熱愛跑步，希望更深入瞭解這項運動的人。 加入我們，一起用科學的態度，專業的訓練，以及對奔跑的熱愛，踏上屬於你的精彩跑步之旅！

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年跑步經驗的跑者，曾經參加過幾次半程馬拉鬆，但一直未能達到自己理想的成績。我深知科學訓練的重要性，一直在尋找能夠幫助我突破瓶頸的資源。這次入手瞭《丹尼爾斯經典跑步訓練法》和《馬拉鬆訓練寶典》這兩本著作，感覺像是找到瞭久旱逢甘霖。我特彆關注書中關於配速、心率區間以及不同訓練類型（如節奏跑、間歇跑、長距離慢跑等）的解析。丹尼爾斯博士的E、T、I、R等訓練範疇的劃分，讓我對不同訓練目的有瞭清晰的認識，也找到瞭自己當前訓練中可能存在的不足。而《馬拉鬆訓練寶典》則為我提供瞭一個更宏觀的視角，它不僅僅是關於跑量和速度，還包括瞭營養、恢復、心理調適等方麵的內容，這些都是決定一場馬拉鬆成敗的關鍵因素。我打算深入研究這兩本書，結閤自己的身體狀況和目標，製定一個更係統、更科學的訓練計劃， hopefully 能夠在新一輪的備賽中取得顯著的進步。

評分☆☆☆☆☆

作為一名初跑者，我之前對跑步訓練的概念幾乎為零，全憑一股熱情在堅持。偶然的機會，我接觸到瞭《丹尼爾斯經典跑步訓練法》和《馬拉鬆訓練寶典》這兩本書，當時就被書名吸引瞭。收到書後，我發現它們遠比我想象的要更具深度和專業性。雖然有些理論性的內容我可能還需要慢慢摸索，但書中的一些基礎概念和入門指導，對我來說簡直是及時雨。例如，書中關於熱身、放鬆和傷病預防的建議，讓我意識到瞭之前在這些方麵存在的不足。而且，它不僅僅是告訴我們“怎麼跑”，更重要的是告訴我們“為什麼這麼跑”，這讓我對跑步有瞭更深層次的理解。我感覺這兩本書就像是我的私人教練，默默地指導著我，讓我少走彎路。我正在嘗試將書中的一些簡單易行的訓練方法融入我的日常跑步中，希望能逐步建立起科學的跑步習慣，為未來的長跑打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對馬拉鬆充滿憧憬的業餘跑者，跑齡不算長，但對這項運動的熱愛卻與日俱增。一直以來，我都在尋找一本能夠係統指導我備戰馬拉鬆的書籍，而《馬拉鬆訓練寶典》的齣現，無疑滿足瞭我的這一需求。這本書的內容非常豐富，從基礎體能的建立，到專項耐力的提升，再到比賽策略的製定，幾乎涵蓋瞭馬拉鬆訓練的方方麵麵。更重要的是，它不僅僅是理論的堆砌，還提供瞭大量的具體訓練計劃和方法，讓我們可以根據自己的實際情況進行調整和參考。我尤其欣賞書中對於不同階段的跑者所提齣的差異化建議，這讓我覺得這本書非常貼心，能夠真正考慮到每個人的獨特性。我已經開始嘗試書中推薦的一些訓練方法，雖然有些內容還需要時間去消化和理解，但我能感受到身體在逐漸發生積極的變化。我相信，通過這本書的指導，我的馬拉鬆備戰之路會更加清晰和有方嚮，也更有信心去挑戰自己的極限。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭跑步，之前都是瞎跑，感覺進步不大，聽跑友們推薦說《丹尼爾斯經典跑步訓練法》和《馬拉鬆訓練寶典》是跑步界的“聖經”，一直想入手。這次終於下定決心，把這兩本經典之作抱迴傢瞭。拿到手的感覺沉甸甸的，紙質和印刷都非常棒，拿在手裏就覺得是實打實的乾貨，不是那種隨便糊弄的讀物。我本身對科學訓練挺感興趣的，之前也看過一些零散的文章，但總覺得不夠係統，不夠權威。這兩本書的齣現，簡直就像是給我打開瞭一扇新世界的大門。尤其是《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，聽說裏麵有非常科學的訓練強度劃分和周期安排，對於我這種想要突破平颱期、提升成績的跑者來說，簡直是量身定做的。我翻瞭翻目錄，光是看著那些章節標題，就覺得信息量巨大，充滿瞭理論和實踐的結閤。我已經迫不及待地想深入研究裏麵的內容瞭，希望能夠找到適閤我的訓練計劃，讓我的跑步水平更上一層樓。

評分☆☆☆☆☆

我是一名非常注重跑步細節的跑者，總覺得想要跑得更好，就必須對身體的每一個細微變化都瞭如指掌。所以，當我知道《丹尼爾斯經典跑步訓練法》和《馬拉鬆訓練寶典》這兩本書的存在時，就毫不猶豫地入手瞭。這兩本書的專業性和係統性給我留下瞭深刻的印象。書中的圖錶、數據和公式，讓我看到瞭科學訓練的嚴謹性。我尤其喜歡書中對於不同訓練強度下身體反應的解釋，以及如何通過這些反應來調整訓練的細節。對於馬拉鬆選手而言，每一分的努力都至關重要，而這兩本書恰恰能夠幫助我們更精細地管理自己的訓練，從而更有效地提升錶現。《馬拉鬆訓練寶典》在比賽策略和賽道管理方麵的建議，也讓我受益匪淺，讓我知道如何在比賽當天將訓練成果最大化。我正打算將書中的理論知識與我的實際訓練相結閤，進行一些微調，期待能看到更佳的訓練效果和比賽成績。