癮食．權威醫師的不肥胖營養處方 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

尼爾．柏納德 Neal Barnard 著，李延輝 譯

圖書標籤:

• 飲食
• 營養
• 健康
• 減肥
• 不節食
• 飲食習慣
• 健康飲食
• 醫學
• 權威
• 處方

齣版社： 柿子文化事業有限公司

ISBN：9789866191763

商品編碼：16073917

包裝：平裝

開本：18開

齣版時間：2015-05-16

頁數：256

正文語種：繁體中文

內容簡介

1.專業醫師的誠實處方：由響譽國際的醫師，以學術研究和醫學實驗為基礎所提齣的獨創不肥胖營養指南。

2.公開食欲失控的真相：不隻揭開食物讓你上癮的祕密，還踢爆食品工業的故意讓你成癮的黑心手腳。

3.健康、減重不再隻靠意誌力：7大處方箋，從身體、心理各方麵幫你找迴身體天然的抵抗力，讓你沒有痛苦地擺脫食物癮頭。

4.臨床有效的不肥胖祕笈：羅列許多令人驚豔的真實案例，證實有效的營養處方，每個人都可以做到。

5.重點歸納、圖錶分析、祕訣分享、食譜計畫，清楚又實用：選對早餐的3個重點、確保吃夠每日所需卡路裏的10原則、3週就可以看到成效的飲食計畫、4種健康的新食物群、擺脫飲食誘惑的1週菜單建議、44道甩油食譜、3個讓你持續運動的祕訣……輕鬆跟著做，找迴健康瘦下來！

你以為是你在選擇食物，
其實是食物控製瞭你！
你每天都在吃的東西，
竟像毒品一樣令人上癮，吃一口就停不下來……

◎震驚！WHO指齣，每年至少有260萬人死於與肥胖或過重！
◎恐怖！國人10大死因有8項跟肥胖有關！
◎柏納德醫師係列著作暢銷超過200萬本。

對食物停不下來的渴望和「食物戀」，並不是因為你的意誌力薄弱，而是我們的大腦活生生地被食物綁架瞭！響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾．柏納德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入淺齣的筆法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控，進而摧殘你我的健康！

● 糖會促進增加胃口的腦內啡釋放，一旦它破觸到你的唇，你就會想吃更多剛剛吃的東西。
● 巧剋力影響的大腦區塊，和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣，讓數韆萬人都對它欲罷不能。
● 起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡，是最難擺脫的食物之一！
● 肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放，進而啟動讓人愉悅的多巴胺，對你產生「緻命」吸引力。

我們都深陷美食的邪惡圈套，巧剋力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High，導緻你無法控製地狂吃，更糟的是，這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻嚴重缺乏真正的營養！

7大不肥胖的營養處方
順便搞定疼痛、心臟病、癌癥、糖尿病
有鑑於此，柏納德醫生特別提齣「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」，幫助身體恢復平衡，建立起天然的抵抗力，你對垃圾食物的渴望就會自然降低。
● 減重的第一條規定就是「不節食」→節食會快速消耗掉控製食欲的纖體素，讓胃口變大！
● 早餐以未精製的傳統麥片取代即食麥片，零食少吃35%→高纖早餐能控製食欲、維持飽足感。
● 每天攝取40公剋的纖維素→飲食每增加14公剋纖維素，每日卡路裏攝取量少10%。
● 每天清晨外齣散步20分鐘→太陽能改善因心情不好而產生的嘴饞，並燃燒多餘卡路裏！
● 運動不隻燃燒卡路裏→運動會讓肌肉疲乏，阻斷促使你走嚮冰箱的煩躁與不安。
● 晚上少吃蛋白質→高蛋白食物會阻礙大腦製造助眠的血清素，失眠會讓你無法抗拒垃圾食物。
● 用愛戰勝食物的誘惑→有時候我們鬍亂猛吃，缺的其實不是食物，而是友誼和愛。
● 將脂肪攝取量減至總熱量的10%→太多脂肪會讓身體抗拒胰島素，容易血糖不易控製，容易覺得餓……

醫學證明，效果驚人
他們都擺脫瞭垃圾食物的癮頭
柏納德醫師自2003年提齣這套飲食療法，不隻讓許多受試者成功瘦下來，連因錯誤飲食和肥胖所造成的疾病都會有所改善，效果驚人得好！
● 不隻狠甩20公斤，瑪莉．安的血壓還從142/96mmHg降到126/78mmHg。
● 陪罹癌老公一起進行實驗的蜜琪，一年瘦30公斤，糖尿病消失，她丈夫的病況改善也超棒。
● 不隻成功減重，艾蓮娜還避開瞭父親因糖尿病併發癥過世、姑姑因腎哀竭而洗腎的傢族悲劇。
● 怕會更胖而不肯戒菸、還對糖上癮的莉莎，竟然一年瘦瞭27公斤！
● 有生以來從沒瘦過的凱蘿，終於有瞭滿意的身材和健康，而且完全不用餓肚子！

食物不是敵人，吃太多就會撐齣病！
健康並不是要你戒美食，
而是讓食欲能在該停的時候就停……

◎讀者迴響
● 我的皮膚變的很好，過去6週我瘦瞭7公斤。
● 去年夏天我讀瞭這本書，遵循書裡的指示，我在1個月內瘦瞭9公斤！
● 減去15%的體重、膽固醇下降30%，目前還不斷的下降中。
● 這是我執行計畫的第三週，毎個人都發現我的腰圍減少瞭好幾英寸！
● 我之前先看過《救命飲食》，而這本書也應該要一起看。
● 這個計畫不如我想像中的睏難，但最棒的是我不再有對上癮食物的欲望。
● 這是我買過最容易閱讀的營養書，我給予它很高的評價。
● 他的書非常發人省思，而且他的建議和處方非常有用！
● 在極短的時間內，這本書完全改變我的飲食方式。
● 我很珍惜這本書，因為它是可信任、可執行的。
● 本書的資訊具有科學根據，真實而且令人難以置信的有用。
● 本書適閤想要降低任何疾病風險、減重，或者隻想要打破食物誘惑的人。
● 一打開書，我就捨不得放下。
● 這本書是我讀過最好的營養書。
● 任何想減重的人都應該要讀。
● 此書連沒有醫療背景的初學者都可以輕鬆閱讀。
● 這是一本很棒的書，而且非常適閤作為禮物。

作者簡介

■作者簡介

尼爾．柏納德 Neal Barnard
美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學傢等組成。
　　
柏納德的研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊 》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到，並有多本飲食健康的著作，包括《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》、《糖尿病有救瞭》、《史上最有感，扭轉疾病的新4大好食物》、《這樣吃，全身疼痛都消失》。
　　
此外，柏納德醫師也常在全美各地演講，目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。

精彩書評

「如果你想戒除壞食物的誘惑，書中提供一些簡單有效的方法，值得參考！」
－－國立陽明大學醫學院藥理教授、颱北市議員／潘懷宗博士

「柏納德博士多年來一直在倡導健康的營養概念，現在，他的訊息已經受到瞭重視。」
－－《美國心臟病學雜誌》主編、貝勒心血管疾病研究所主任／William C. Roberts

「柏納德博士是今日美國醫藥界最負責任、也最具權威的聲音！」
－－美國整閤醫學基金會創辦人／Andrew Weil

「柏納德博士既齣色又有卓越見解，他是教育大眾飲食和營養療癒力量的先驅之一。」
－－美國預防醫學研究中心創辦人暨總裁／Dean Ornish

「這本書會幫助你打敗食物癮頭，改善你的健康，而且讓你重新掌握你的人生。」
－－美國庫柏醫療中心心血管醫療部門主管／John J. Pippin

「《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》告訴我們食物如何讓人上癮──這是大多數讀者從未懷疑過的驚人事實。」
－－冠狀動脈健康促進計畫主持人、生活型態醫學中心委員會主席／Hans A. Diehl

「《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》根據可靠的研究，並由知名醫師及研究人員撰寫而成……這本書會對我們的健康會產生重大影響。」
－－女執事醫院Heimlich中心／Henry J. Heimlich

目錄

好評推薦
讀者體驗迴響
序麯

Part1　 4大誘惑──瘦不瞭的美食陷阱
Chapter1 食物讓你上癮的祕密
Chapter2 吃一口就停不下來的糖
Chapter3 給我巧剋力，不然讓我死
Chapter4 起司是餅乾上戒不瞭的鴉片
Chapter5 沒有肉怎麼活

Part2　 7大營養處方箋──不肥胖的必勝祕訣
Chapter6 Step.1以健康的早餐開始
Chapter7 Step.2選擇維持血糖穩定的食物
Chapter8 Step.3提高抑製食欲的纖體素
Chapter9 Step.4打破嘴饞的惡性循環
Chapter10 Step.5運動、休息不隻燃燒卡路裏
Chapter11 Step.6尋找健康瘦團隊
Chapter12 Step.7給自己非瘦不可的好理由

Part3　 3種新選擇──以健康的方式戀上食物
Chapter13 吃會迴報你的好食物
Chapter14 找迴健康的3週飲食計劃
Chapter15 享受新美食超Easy

Part4　 44道甩油菜單──這樣吃一定瘦
Chapter16 選擇更健康的替代品
Chapter17 多嘗試不一樣的食材
Chapter18 擺脫飲食誘惑旳一週菜單
Chapter19 最重要的早餐
Chapter20 方便準備的湯和燉菜
Chapter21 隨時可吃的沙拉、醬汁和三明治
Chapter22 好處多多的蔬菜、配菜和醬料
Chapter23 滋味豐富的窈窕新主菜
Chapter24 令人滿足的點心

前言/序言

深度探索：不含《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》內容的圖書簡介 書名： 《身體的藍圖：解碼代謝、重塑細胞的分子營養學》 作者： 艾莉絲．陳 (Alice Chen, Ph.D.) 齣版社： 啟源文化 (Genesis Press) 內容提要： 在這本劃時代的專著中，艾莉絲．陳博士帶領讀者深入人類生理機製的微觀世界，探討營養素如何精準地調控基因錶達、細胞訊號傳導路徑，以及能量的恆定性。本書聚焦於分子營養學的尖端研究，旨在提供一套基於嚴謹科學實證的框架，用以理解和優化人體長期的健康狀態，遠離慢性疲勞、內分泌失調以及亞健康風險。 本書並非傳統的「飲食指南」或「減重手冊」，它避開瞭常見的熱量計算、食物份量控製等實用技巧，而是將敘事的核心置於人體內部的精密調控係統之上。陳博士認為，真正的健康基石在於對細胞層麵的理解，即我們所攝取的分子（無論是巨量營養素還是微量元素）如何與我們的遺傳密碼進行對話。 第一部：代謝的發動機——粒線體與能量拓撲學 (The Metabolic Engine: Mitochondria and Energy Topology) 本書的第一部分深入剖析瞭粒線體——細胞的能量工廠——的複雜結構與功能。我們將探討電子傳遞鏈（Electron Transport Chain, ETC）的精確運作機製，以及營養素如何作為輔酶（Coenzymes）和電子載體參與三羧酸循環（Krebs Cycle）。 NAD+/NADH 的平衡藝術： 詳細闡述菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）在能量生成中的核心角色，以及如何透過特定前驅物（如 NR 或 NMN，但不涉及任何特定品牌的補充品建議）來支持細胞的能量儲備。內容將涵蓋非營養性因素（如間歇性禁食的分子效應）如何影響 NAD+ 的利用率。 脂肪酸氧化與酮體訊號： 區別於簡單地將脂肪視為能量來源，本書探討瞭脂肪酸如何透過 $eta$-氧化轉化為乙醯輔酶A，以及酮體（如 $eta$-羥基丁酸酯，BHB）作為重要的細胞訊號分子，而非單純的燃料。我們將解析 BHB 如何透過抑製組蛋白去乙醯化酶（HDACs）來影響基因的開啟與關閉。 胰島素訊號通路的深入解構： 針對胰島素在葡萄糖代謝中的作用，本書將專注於胰島素受體底物（IRS）的磷酸化級聯反應。我們將深入探討慢性發炎如何導緻 IRS 蛋白的特定絲胺酸殘基（Serine Residues）過度磷酸化，從而阻斷下遊的訊號傳遞，形成胰島素阻抗的分子基礎，這與任何飲食調整的具體操作無關，而是著重於其生化路徑的斷裂點。 第二部：基因與環境的交響麯——錶觀遺傳學的營養調控 (The Symphony of Genes and Environment: Epigenetic Nutritional Modulation) 本部分將讀者從細胞器層麵提升至核酸層麵，探討營養素在錶觀遺傳學（Epigenetics）中的關鍵角色。 DNA 甲基化與去甲基化： 闡述 $ ext{S-腺苷甲硫胺酸 (SAMe)}$ 作為核心甲基供體（Methyl Donor）的重要性。我們將詳細分析葉酸（Folate）、維生素 $ ext{B}12$ 和膽鹼（Choline）如何影響 $ ext{SAMe}$ 的循環，進而調控 $ ext{CpG}$ 島的甲基化狀態，影響特定基因（如腫瘤抑製基因或與代謝相關的轉錄因子）的錶達活性。 組蛋白修飾的精準度： 詳細描述組蛋白乙醯化、甲基化和泛素化如何影響染色質的可及性。我們將分析如丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸（SCFA）如何作為組蛋白乙醯化酶（HATs）的調節劑，從而影響代謝基因的轉錄活性，這是一種純粹的生化機製探討。 非編碼 $ ext{RNA}$ 的調控網絡： 介紹微型 $ ext{RNA}$（miRNA）在代謝網絡中的作用。探討特定的膳食分子如何影響 $ ext{miRNA}$ 的錶達水平，進而靶嚮並沉默關鍵的代謝酶或受體的 $ ext{mRNA}$，這是一種超越傳統營養學的調控層級。 第三部：細胞微環境與壓力應對 (Cellular Microenvironment and Stress Response) 第三部分關注細胞內外的互動，特別是氧化還原狀態和細胞內鈣離子的穩態。 氧化還原電位與自由基生物學： 深度探討活性氧物質（Reactive Oxygen Species, ROS）的產生途徑（如 $ ext{NADPH}$ 氧化酶和粒線體洩漏），以及內源性抗氧化係統（如穀胱甘肽係統、超氧化物歧化酶 $ ext{SOD}$）的生化循環。本書將重點分析硫辛酸（Alpha-Lipoic Acid）作為水溶性和脂溶性抗氧化劑的獨特雙重角色，以及其在電子傳遞鏈中的作用，而非僅僅作為「抗氧化劑」的功效描述。 細胞訊號傳導中的鈣離子動態： 分析內質網（ER）和粒線體之間鈣離子交換（MAMs）在細胞存活、凋亡和代謝適應中的作用。我們將探討特定礦物質（如鎂）如何作為鈣離子的拮抗劑或輔助因子，調節細胞內鈣儲存庫的洩漏與再攝取速率。 細胞自噬（Autophagy）的分子開關： 將自噬視為細胞層級的「清潔」和「再循環」機製。詳細解析 $ ext{mTOR}$（哺乳類動物雷帕黴素標靶蛋白）和 $ ext{AMPK}$（腺苷酸活化蛋白激酶）這兩個核心感應器如何透過磷酸化事件，精確控製 $ ext{ULK1}$ 複閤體，進而啟動自噬體形成，這是對細胞資源管理的分子級別解析。 總結： 《身體的藍圖》為學術界、臨床研究人員以及渴求深入理解人類生理學的讀者提供瞭一張詳盡的分子地圖。它挑戰瞭簡化的營養學敘事，堅定地立足於細胞信號、基因調控和生化循環的複雜性。全書僅專注於生化機製、路徑分析和分子作用機理，完全不涉及任何具體的食物選擇清單、餐次安排、體重測量或行為矯正建議，旨在提供理解「為什麼」身體會這樣運作的科學深度。這是一本關於生命分子機理的深度鑽研，而非實用操作指南。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的排版和設計也做得非常用心。很多專業的營養學書籍讀起來都像是在啃教科書，晦澀難懂，讓人望而卻步。但這本書的圖文搭配簡直是教科書級彆的優秀示範。作者非常懂得如何用視覺化的方式來解釋復雜的概念，比如那些關於消化酶工作原理的圖解，一下子就讓原本抽象的生物化學過程變得清晰明瞭。更重要的是，它提供瞭一套非常實用的“操作手冊”，而不是停留在理論層麵。比如，書中詳細列舉瞭不同烹飪方式對營養素保留的影響，甚至連“外食族”如何點餐纔能盡量不“踩雷”，都有非常具體的建議。我以前總覺得，隻要不吃甜點零食就萬事大吉瞭，但這本書讓我意識到，即便是看起來很健康的沙拉醬和全麥麵包，也可能隱藏著不少陷阱。這套方法論的實用性，是我在其他同類書籍中極少看到的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排體現瞭作者深厚的專業素養和豐富的臨床經驗。它不是一篇篇零散的文章堆砌，而是邏輯嚴密、層層遞進的係統工程。從最基礎的代謝原理講起，逐步深入到個體化的調整策略，最後落腳到如何將這些知識融入到忙碌的日常生活中去。尤其值得稱贊的是，作者在闡述過程中，總是能精準地把握住讀者的知識盲區，並適時地給齣清晰的解釋，避免瞭讀者在知識海洋中迷失方嚮。我特彆欣賞它在討論“慢性炎癥”和“腸道菌群”這些前沿健康話題時所展現齣的嚴謹性，既沒有過度渲染恐慌，也沒有輕描淡寫，而是基於科學證據給齣瞭負責任的建議。總而言之，這本書更像是一位經驗豐富的私人健康顧問，而非一本普通的食譜，它給予的指導是全麵、科學且具有前瞻性的。

評分☆☆☆☆☆

從一個美食愛好者的角度來看，這本書的處理方式也極其高明。我擔心讀瞭之後會變成一個隻能吃水煮雞胸肉和糙米的“苦行僧”，但事實恰恰相反。作者非常理解人們對美味的嚮往，因此，書中倡導的是一種“智慧的平衡”，而不是徹底的剝奪。他並沒有鼓吹“零碳水”或“極端低脂”，而是教我們如何在享受美食的同時，最大化營養攝入的效率。比如，如何通過食物組閤來延緩糖分的吸收，或者如何選擇更健康的脂肪來源來提升飽腹感。這些建議讓我的餐桌變得更加豐富多彩瞭，而不是變得索然無味。這種“不委屈自己，但要聰明地對待食物”的態度，讓我能夠更持久地堅持下去，因為這真的不是一場需要咬緊牙關的戰役，而是一場逐步升級的味蕾探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大震撼，在於它對“心理因素”的重視程度。大部分關於飲食控製的書籍都會強調“意誌力”，但意誌力這東西本來就是有限且易耗的資源。這本書則巧妙地引導讀者去關注內在的飢餓信號和飽腹感，教我們如何與自己的身體重新建立連接。它沒有把“餓”和“饞”混為一談，而是教你區分身體真正的需求和被環境、情緒驅動的欲望。我記得書裏有一個章節專門討論瞭“壓力性進食”，並提供瞭一些非食物性的應對策略，這對我這種經常在工作緊張時暴飲暴食的人來說，簡直是醍醐灌頂。它不是簡單地說“不要壓力大”，而是提供瞭一個可行的替代方案，讓改變真正發生。這種對個體復雜心理狀態的深刻洞察，讓這本書的價值超越瞭單純的營養學範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，我原本以為又是一本老生常談的減肥指南，無非就是少吃多動，多喝水，多吃蔬菜。但翻開之後纔發現，作者的視角非常獨特，他不是在教我們“如何挨餓”，而是在探討如何“吃得更聰明”。書裏提到瞭一些關於食物的科學原理，比如宏量營養素的比例調整，以及不同食物對血糖的影響，這些知識點講得既深入又通俗易懂，完全沒有那種高高在上的說教感。特彆讓我印象深刻的是，書中穿插瞭許多真實的案例分析，這些案例都不是那種“奇跡般”的瞬間成功，而是生活化的、循序漸進的改變，這讓我覺得特彆接地氣，也更有信心去實踐。它強調的不是短期的體重下降，而是長期的健康生活方式的養成，這點和市麵上很多追求速成的書籍大相徑庭。讀完這本書，我感覺自己對“吃”這件事有瞭全新的認識，不再是簡單的滿足口腹之欲，而是一個需要細心規劃和科學管理的健康行為。