癮食．權威醫師的不肥胖營養處方 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼爾．柏納德 Neal Barnard 著，李延輝 译

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• 处方

出版社： 柿子文化事业有限公司

ISBN：9789866191763

商品编码：16073917

包装：平裝

开本：18开

出版时间：2015-05-16

页数：256

正文语种：繁體中文

内容简介

1.專業醫師的誠實處方：由響譽國際的醫師，以學術研究和醫學實驗為基礎所提出的獨創不肥胖營養指南。

2.公開食欲失控的真相：不只揭開食物讓你上癮的祕密，還踢爆食品工業的故意讓你成癮的黑心手腳。

3.健康、減重不再只靠意志力：7大處方箋，從身體、心理各方面幫你找回身體天然的抵抗力，讓你沒有痛苦地擺脫食物癮頭。

4.臨床有效的不肥胖祕笈：羅列許多令人驚豔的真實案例，證實有效的營養處方，每個人都可以做到。

5.重點歸納、圖表分析、祕訣分享、食譜計畫，清楚又實用：選對早餐的3個重點、確保吃夠每日所需卡路里的10原則、3週就可以看到成效的飲食計畫、4種健康的新食物群、擺脫飲食誘惑的1週菜單建議、44道甩油食譜、3個讓你持續運動的祕訣……輕鬆跟著做，找回健康瘦下來！

你以為是你在選擇食物，
其實是食物控制了你！
你每天都在吃的東西，
竟像毒品一樣令人上癮，吃一口就停不下來……

◎震驚！WHO指出，每年至少有260萬人死於與肥胖或過重！
◎恐怖！國人10大死因有8項跟肥胖有關！
◎柏納德醫師系列著作暢銷超過200萬本。

對食物停不下來的渴望和「食物戀」，並不是因為你的意志力薄弱，而是我們的大腦活生生地被食物綁架了！響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾．柏納德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入淺出的筆法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控，進而摧殘你我的健康！

● 糖會促進增加胃口的腦內啡釋放，一旦它破觸到你的唇，你就會想吃更多剛剛吃的東西。
● 巧克力影響的大腦區塊，和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣，讓數千萬人都對它欲罷不能。
● 起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡，是最難擺脫的食物之一！
● 肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放，進而啟動讓人愉悅的多巴胺，對你產生「致命」吸引力。

我們都深陷美食的邪惡圈套，巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High，導致你無法控制地狂吃，更糟的是，這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻嚴重缺乏真正的營養！

7大不肥胖的營養處方
順便搞定疼痛、心臟病、癌症、糖尿病
有鑑於此，柏納德醫生特別提出「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」，幫助身體恢復平衡，建立起天然的抵抗力，你對垃圾食物的渴望就會自然降低。
● 減重的第一條規定就是「不節食」→節食會快速消耗掉控制食欲的纖體素，讓胃口變大！
● 早餐以未精製的傳統麥片取代即食麥片，零食少吃35%→高纖早餐能控制食欲、維持飽足感。
● 每天攝取40公克的纖維素→飲食每增加14公克纖維素，每日卡路里攝取量少10%。
● 每天清晨外出散步20分鐘→太陽能改善因心情不好而產生的嘴饞，並燃燒多餘卡路里！
● 運動不只燃燒卡路里→運動會讓肌肉疲乏，阻斷促使你走向冰箱的煩躁與不安。
● 晚上少吃蛋白質→高蛋白食物會阻礙大腦製造助眠的血清素，失眠會讓你無法抗拒垃圾食物。
● 用愛戰勝食物的誘惑→有時候我們胡亂猛吃，缺的其實不是食物，而是友誼和愛。
● 將脂肪攝取量減至總熱量的10%→太多脂肪會讓身體抗拒胰島素，容易血糖不易控制，容易覺得餓……

醫學證明，效果驚人
他們都擺脫了垃圾食物的癮頭
柏納德醫師自2003年提出這套飲食療法，不只讓許多受試者成功瘦下來，連因錯誤飲食和肥胖所造成的疾病都會有所改善，效果驚人得好！
● 不只狠甩20公斤，瑪莉．安的血壓還從142/96mmHg降到126/78mmHg。
● 陪罹癌老公一起進行實驗的蜜琪，一年瘦30公斤，糖尿病消失，她丈夫的病況改善也超棒。
● 不只成功減重，艾蓮娜還避開了父親因糖尿病併發症過世、姑姑因腎哀竭而洗腎的家族悲劇。
● 怕會更胖而不肯戒菸、還對糖上癮的莉莎，竟然一年瘦了27公斤！
● 有生以來從沒瘦過的凱蘿，終於有了滿意的身材和健康，而且完全不用餓肚子！

食物不是敵人，吃太多就會撐出病！
健康並不是要你戒美食，
而是讓食欲能在該停的時候就停……

◎讀者迴響
● 我的皮膚變的很好，過去6週我瘦了7公斤。
● 去年夏天我讀了這本書，遵循書裡的指示，我在1個月內瘦了9公斤！
● 減去15%的體重、膽固醇下降30%，目前還不斷的下降中。
● 這是我執行計畫的第三週，毎個人都發現我的腰圍減少了好幾英寸！
● 我之前先看過《救命飲食》，而這本書也應該要一起看。
● 這個計畫不如我想像中的困難，但最棒的是我不再有對上癮食物的欲望。
● 這是我買過最容易閱讀的營養書，我給予它很高的評價。
● 他的書非常發人省思，而且他的建議和處方非常有用！
● 在極短的時間內，這本書完全改變我的飲食方式。
● 我很珍惜這本書，因為它是可信任、可執行的。
● 本書的資訊具有科學根據，真實而且令人難以置信的有用。
● 本書適合想要降低任何疾病風險、減重，或者只想要打破食物誘惑的人。
● 一打開書，我就捨不得放下。
● 這本書是我讀過最好的營養書。
● 任何想減重的人都應該要讀。
● 此書連沒有醫療背景的初學者都可以輕鬆閱讀。
● 這是一本很棒的書，而且非常適合作為禮物。

作者简介

■作者簡介

尼爾．柏納德 Neal Barnard
美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成。
　　
柏納德的研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊 》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到，並有多本飲食健康的著作，包括《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》、《糖尿病有救了》、《史上最有感，扭轉疾病的新4大好食物》、《這樣吃，全身疼痛都消失》。
　　
此外，柏納德醫師也常在全美各地演講，目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。

精彩书评

「如果你想戒除壞食物的誘惑，書中提供一些簡單有效的方法，值得參考！」
－－國立陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員／潘懷宗博士

「柏納德博士多年來一直在倡導健康的營養概念，現在，他的訊息已經受到了重視。」
－－《美國心臟病學雜誌》主編、貝勒心血管疾病研究所主任／William C. Roberts

「柏納德博士是今日美國醫藥界最負責任、也最具權威的聲音！」
－－美國整合醫學基金會創辦人／Andrew Weil

「柏納德博士既出色又有卓越見解，他是教育大眾飲食和營養療癒力量的先驅之一。」
－－美國預防醫學研究中心創辦人暨總裁／Dean Ornish

「這本書會幫助你打敗食物癮頭，改善你的健康，而且讓你重新掌握你的人生。」
－－美國庫柏醫療中心心血管醫療部門主管／John J. Pippin

「《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》告訴我們食物如何讓人上癮──這是大多數讀者從未懷疑過的驚人事實。」
－－冠狀動脈健康促進計畫主持人、生活型態醫學中心委員會主席／Hans A. Diehl

「《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》根據可靠的研究，並由知名醫師及研究人員撰寫而成……這本書會對我們的健康會產生重大影響。」
－－女執事醫院Heimlich中心／Henry J. Heimlich

目录

好評推薦
讀者體驗迴響
序曲

Part1　 4大誘惑──瘦不了的美食陷阱
Chapter1 食物讓你上癮的祕密
Chapter2 吃一口就停不下來的糖
Chapter3 給我巧克力，不然讓我死
Chapter4 起司是餅乾上戒不了的鴉片
Chapter5 沒有肉怎麼活

Part2　 7大營養處方箋──不肥胖的必勝祕訣
Chapter6 Step.1以健康的早餐開始
Chapter7 Step.2選擇維持血糖穩定的食物
Chapter8 Step.3提高抑制食欲的纖體素
Chapter9 Step.4打破嘴饞的惡性循環
Chapter10 Step.5運動、休息不只燃燒卡路里
Chapter11 Step.6尋找健康瘦團隊
Chapter12 Step.7給自己非瘦不可的好理由

Part3　 3種新選擇──以健康的方式戀上食物
Chapter13 吃會回報你的好食物
Chapter14 找回健康的3週飲食計劃
Chapter15 享受新美食超Easy

Part4　 44道甩油菜單──這樣吃一定瘦
Chapter16 選擇更健康的替代品
Chapter17 多嘗試不一樣的食材
Chapter18 擺脫飲食誘惑旳一週菜單
Chapter19 最重要的早餐
Chapter20 方便準備的湯和燉菜
Chapter21 隨時可吃的沙拉、醬汁和三明治
Chapter22 好處多多的蔬菜、配菜和醬料
Chapter23 滋味豐富的窈窕新主菜
Chapter24 令人滿足的點心

前言/序言

深度探索：不含《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》內容的圖書簡介 書名： 《身體的藍圖：解碼代謝、重塑細胞的分子營養學》 作者： 艾莉絲．陳 (Alice Chen, Ph.D.) 出版社： 啟源文化 (Genesis Press) 內容提要： 在這本劃時代的專著中，艾莉絲．陳博士帶領讀者深入人類生理機制的微觀世界，探討營養素如何精準地調控基因表達、細胞訊號傳導路徑，以及能量的恆定性。本書聚焦於分子營養學的尖端研究，旨在提供一套基於嚴謹科學實證的框架，用以理解和優化人體長期的健康狀態，遠離慢性疲勞、內分泌失調以及亞健康風險。 本書並非傳統的「飲食指南」或「減重手冊」，它避開了常見的熱量計算、食物份量控制等實用技巧，而是將敘事的核心置於人體內部的精密調控系統之上。陳博士認為，真正的健康基石在於對細胞層面的理解，即我們所攝取的分子（無論是巨量營養素還是微量元素）如何與我們的遺傳密碼進行對話。 第一部：代謝的發動機——粒線體與能量拓撲學 (The Metabolic Engine: Mitochondria and Energy Topology) 本書的第一部分深入剖析了粒線體——細胞的能量工廠——的複雜結構與功能。我們將探討電子傳遞鏈（Electron Transport Chain, ETC）的精確運作機制，以及營養素如何作為輔酶（Coenzymes）和電子載體參與三羧酸循環（Krebs Cycle）。 NAD+/NADH 的平衡藝術： 詳細闡述菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）在能量生成中的核心角色，以及如何透過特定前驅物（如 NR 或 NMN，但不涉及任何特定品牌的補充品建議）來支持細胞的能量儲備。內容將涵蓋非營養性因素（如間歇性禁食的分子效應）如何影響 NAD+ 的利用率。 脂肪酸氧化與酮體訊號： 區別於簡單地將脂肪視為能量來源，本書探討了脂肪酸如何透過 $eta$-氧化轉化為乙醯輔酶A，以及酮體（如 $eta$-羥基丁酸酯，BHB）作為重要的細胞訊號分子，而非單純的燃料。我們將解析 BHB 如何透過抑制組蛋白去乙醯化酶（HDACs）來影響基因的開啟與關閉。 胰島素訊號通路的深入解構： 針對胰島素在葡萄糖代謝中的作用，本書將專注於胰島素受體底物（IRS）的磷酸化級聯反應。我們將深入探討慢性發炎如何導致 IRS 蛋白的特定絲胺酸殘基（Serine Residues）過度磷酸化，從而阻斷下游的訊號傳遞，形成胰島素阻抗的分子基礎，這與任何飲食調整的具體操作無關，而是著重於其生化路徑的斷裂點。 第二部：基因與環境的交響曲——表觀遺傳學的營養調控 (The Symphony of Genes and Environment: Epigenetic Nutritional Modulation) 本部分將讀者從細胞器層面提升至核酸層面，探討營養素在表觀遺傳學（Epigenetics）中的關鍵角色。 DNA 甲基化與去甲基化： 闡述 $ ext{S-腺苷甲硫胺酸 (SAMe)}$ 作為核心甲基供體（Methyl Donor）的重要性。我們將詳細分析葉酸（Folate）、維生素 $ ext{B}12$ 和膽鹼（Choline）如何影響 $ ext{SAMe}$ 的循環，進而調控 $ ext{CpG}$ 島的甲基化狀態，影響特定基因（如腫瘤抑制基因或與代謝相關的轉錄因子）的表達活性。 組蛋白修飾的精準度： 詳細描述組蛋白乙醯化、甲基化和泛素化如何影響染色質的可及性。我們將分析如丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸（SCFA）如何作為組蛋白乙醯化酶（HATs）的調節劑，從而影響代謝基因的轉錄活性，這是一種純粹的生化機制探討。 非編碼 $ ext{RNA}$ 的調控網絡： 介紹微型 $ ext{RNA}$（miRNA）在代謝網絡中的作用。探討特定的膳食分子如何影響 $ ext{miRNA}$ 的表達水平，進而靶向並沉默關鍵的代謝酶或受體的 $ ext{mRNA}$，這是一種超越傳統營養學的調控層級。 第三部：細胞微環境與壓力應對 (Cellular Microenvironment and Stress Response) 第三部分關注細胞內外的互動，特別是氧化還原狀態和細胞內鈣離子的穩態。 氧化還原電位與自由基生物學： 深度探討活性氧物質（Reactive Oxygen Species, ROS）的產生途徑（如 $ ext{NADPH}$ 氧化酶和粒線體洩漏），以及內源性抗氧化系統（如穀胱甘肽系統、超氧化物歧化酶 $ ext{SOD}$）的生化循環。本書將重點分析硫辛酸（Alpha-Lipoic Acid）作為水溶性和脂溶性抗氧化劑的獨特雙重角色，以及其在電子傳遞鏈中的作用，而非僅僅作為「抗氧化劑」的功效描述。 細胞訊號傳導中的鈣離子動態： 分析內質網（ER）和粒線體之間鈣離子交換（MAMs）在細胞存活、凋亡和代謝適應中的作用。我們將探討特定礦物質（如鎂）如何作為鈣離子的拮抗劑或輔助因子，調節細胞內鈣儲存庫的洩漏與再攝取速率。 細胞自噬（Autophagy）的分子開關： 將自噬視為細胞層級的「清潔」和「再循環」機制。詳細解析 $ ext{mTOR}$（哺乳類動物雷帕黴素標靶蛋白）和 $ ext{AMPK}$（腺苷酸活化蛋白激酶）這兩個核心感應器如何透過磷酸化事件，精確控制 $ ext{ULK1}$ 複合體，進而啟動自噬體形成，這是對細胞資源管理的分子級別解析。 總結： 《身體的藍圖》為學術界、臨床研究人員以及渴求深入理解人類生理學的讀者提供了一張詳盡的分子地圖。它挑戰了簡化的營養學敘事，堅定地立足於細胞信號、基因調控和生化循環的複雜性。全書僅專注於生化機制、路徑分析和分子作用機理，完全不涉及任何具體的食物選擇清單、餐次安排、體重測量或行為矯正建議，旨在提供理解「為什麼」身體會這樣運作的科學深度。這是一本關於生命分子機理的深度鑽研，而非實用操作指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的排版和设计也做得非常用心。很多专业的营养学书籍读起来都像是在啃教科书，晦涩难懂，让人望而却步。但这本书的图文搭配简直是教科书级别的优秀示范。作者非常懂得如何用视觉化的方式来解释复杂的概念，比如那些关于消化酶工作原理的图解，一下子就让原本抽象的生物化学过程变得清晰明了。更重要的是，它提供了一套非常实用的“操作手册”，而不是停留在理论层面。比如，书中详细列举了不同烹饪方式对营养素保留的影响，甚至连“外食族”如何点餐才能尽量不“踩雷”，都有非常具体的建议。我以前总觉得，只要不吃甜点零食就万事大吉了，但这本书让我意识到，即便是看起来很健康的沙拉酱和全麦面包，也可能隐藏着不少陷阱。这套方法论的实用性，是我在其他同类书籍中极少看到的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大震撼，在于它对“心理因素”的重视程度。大部分关于饮食控制的书籍都会强调“意志力”，但意志力这东西本来就是有限且易耗的资源。这本书则巧妙地引导读者去关注内在的饥饿信号和饱腹感，教我们如何与自己的身体重新建立连接。它没有把“饿”和“馋”混为一谈，而是教你区分身体真正的需求和被环境、情绪驱动的欲望。我记得书里有一个章节专门讨论了“压力性进食”，并提供了一些非食物性的应对策略，这对我这种经常在工作紧张时暴饮暴食的人来说，简直是醍醐灌顶。它不是简单地说“不要压力大”，而是提供了一个可行的替代方案，让改变真正发生。这种对个体复杂心理状态的深刻洞察，让这本书的价值超越了单纯的营养学范畴。

评分☆☆☆☆☆

从一个美食爱好者的角度来看，这本书的处理方式也极其高明。我担心读了之后会变成一个只能吃水煮鸡胸肉和糙米的“苦行僧”，但事实恰恰相反。作者非常理解人们对美味的向往，因此，书中倡导的是一种“智慧的平衡”，而不是彻底的剥夺。他并没有鼓吹“零碳水”或“极端低脂”，而是教我们如何在享受美食的同时，最大化营养摄入的效率。比如，如何通过食物组合来延缓糖分的吸收，或者如何选择更健康的脂肪来源来提升饱腹感。这些建议让我的餐桌变得更加丰富多彩了，而不是变得索然无味。这种“不委屈自己，但要聪明地对待食物”的态度，让我能够更持久地坚持下去，因为这真的不是一场需要咬紧牙关的战役，而是一场逐步升级的味蕾探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排体现了作者深厚的专业素养和丰富的临床经验。它不是一篇篇零散的文章堆砌，而是逻辑严密、层层递进的系统工程。从最基础的代谢原理讲起，逐步深入到个体化的调整策略，最后落脚到如何将这些知识融入到忙碌的日常生活中去。尤其值得称赞的是，作者在阐述过程中，总是能精准地把握住读者的知识盲区，并适时地给出清晰的解释，避免了读者在知识海洋中迷失方向。我特别欣赏它在讨论“慢性炎症”和“肠道菌群”这些前沿健康话题时所展现出的严谨性，既没有过度渲染恐慌，也没有轻描淡写，而是基于科学证据给出了负责任的建议。总而言之，这本书更像是一位经验丰富的私人健康顾问，而非一本普通的食谱，它给予的指导是全面、科学且具有前瞻性的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，我原本以为又是一本老生常谈的减肥指南，无非就是少吃多动，多喝水，多吃蔬菜。但翻开之后才发现，作者的视角非常独特，他不是在教我们“如何挨饿”，而是在探讨如何“吃得更聪明”。书里提到了一些关于食物的科学原理，比如宏量营养素的比例调整，以及不同食物对血糖的影响，这些知识点讲得既深入又通俗易懂，完全没有那种高高在上的说教感。特别让我印象深刻的是，书中穿插了许多真实的案例分析，这些案例都不是那种“奇迹般”的瞬间成功，而是生活化的、循序渐进的改变，这让我觉得特别接地气，也更有信心去实践。它强调的不是短期的体重下降，而是长期的健康生活方式的养成，这点和市面上很多追求速成的书籍大相径庭。读完这本书，我感觉自己对“吃”这件事有了全新的认识，不再是简单的满足口腹之欲，而是一个需要细心规划和科学管理的健康行为。