正版教材書籍 一個球就能讓你瘦 金恩敬；武傳海 中國紡織齣版社 健身與保健 瑜伽/美體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 中國紡織齣版社
• 保健

店鋪： 翰林書苑圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506486101

商品編碼：27294028597

叢書名： 一個減肥球就能讓你瘦

齣版時間：2012-07-01

基本信息

書名:一個球就能讓你瘦

定價：32元

作者:[韓] 金恩敬 著；武傳海 譯

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2012-07-01

ISBN：97875064861

字數：50000

頁碼：167

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

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目錄

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導讀：球，應該這樣玩
PART 1 有趣的球運動讓你瘦不停
球是什麼
球運動的優點
運動前的準備工作
開始球運動之前
親近球，甩掉贅肉

PART 2 玩轉球 塑造迷人頸部綫條
01 拉球蜷身，增強脊椎柔韌性
02 挺拔身體，打造緊緻的頸部
03 弓形運動，強健頸部

PART 3 玩轉球 修飾玉潤手臂
01 伸臂，消除臂上贅肉
02 提臂，強化肩部和手臂肌肉
03 屈臂，鍛煉手臂前側肌肉
04 屈臂練習，強化手臂後側肌肉
05 肩臂伸展，塑造臂肌麯綫
06 胸肩伸展，舒展上臂肌肉

PART 4 玩轉球 塑造挺拔背部
01 趴著提升上身I，強健脊椎，放鬆背部
02 趴著提升上身Ⅱ，增加背部力量
03 趴著提腿，強化背部肌肉
04 背部伸展，舒展背部和腋下肌肉

PART 5 玩轉球 打造做人美胸
01 轉球，讓美胸更圓潤
02 手臂聚攏分開式，打造胸部麯綫
03 手臂靠攏，增加胸部彈性
04 肩胸背伸展，肩部、胸部和背部三閤-伸展放鬆

PART 6 玩轉球 狂甩肚皮肉
01 提升上身Ⅰ，增強腰腹部血液循環
02 提升上身Ⅱ，消除腹部和腰部贅肉
03 滑動上身，使新陳代謝更加通暢
04 擠壓肋下，鍛煉腰部外圍肌肉
05 放鬆肋部，經脈暢通瘦腰腹
06 舉球，預防水桶腰
07 轉體，收緊腰部外圍麯綫
08 轉腰，鍛煉腹部和腰部肌肉
09 反轉腹部，有效強化腹肌
抬腿提身，增強腰肢的柔韌性
11 手腳運動法Ⅰ，強化骨盆和腰椎部位的肌肉
12 手腳運動法Ⅱ，修飾腰部麯綫

PART 7 玩轉球 緊實圓潤翹臀
01 提臀運動Ⅰ，塑造彈力十足的翹臀
02 提臀運動Ⅱ，使下垂的臀部變得緊緻
03 骨盆提升Ⅰ，臀部麯綫
04 骨盆提升Ⅱ，提升臀部去贅肉
05 臀部伸展Ⅰ，打造電臀
06 臀部伸展Ⅱ，豐滿性感翹臀
07 腳後跟碰觸，去除臀部多餘脂肪

PART 8 玩轉球 縴瘦修長美腿
PART 9 玩轉球 全身贅肉無影蹤

內容提要

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球運動是一種均衡刺激肌肉的運動，同時也是一種燃燒體內脂肪的有氧運動，不會給身體造成壓力，比較安全。在球上保持身體平衡，能自然地端正姿勢，使身材變得窈窕。讓我們用滑溜溜、圓鼓鼓的球快樂運動的同時，打造魅力十足的性感身材。

文摘

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作者介紹

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金恩敬，曾經在Bali Fitness Club美國本部的Master Class及Nike Beautiful 2003香港G.X.(Group Exercise)講堂進修過 肥球課程和普拉提課程。擔任過Roxy Wellness G.X.的隊長，在括ALLURE在內的很多女性雜誌上撰寫運動題 材的稿件，深受讀者歡迎。目前在Smfitness Club和許多文化中心教授球運動和普拉提。

《縴體密碼：一球喚醒全身活力》 開啓您的塑形之旅，告彆瓶頸，迎接蛻變！ 是否曾嘗試過無數種減肥方法，卻總是陷入平颱期，難以再進一步？是否對日復一日的枯燥訓練感到厭倦，渴望一種更輕鬆、更有效的方式來雕塑身材？您是否也曾想過，如果有一種簡單易行的工具，能幫助我們同時鍛煉到身體的各個角落，激活深層肌肉，從而達到事半功倍的塑形效果？ 現在，您的期待將得到迴應。《縴體密碼：一球喚醒全身活力》這本書，將為您揭示一個革命性的健身理念，帶領您進入一個以“球”為核心的塑形新時代。告彆繁復的器械，擺脫對場地的限製，一本小小的書籍，一個簡單的健身球，就能為您打開通往健康、輕盈身體的大門。 本書的獨特之處： “球”的無限可能： 我們深入淺齣地解析瞭健身球在塑形、核心訓練、平衡性提升、柔韌性增強以及身體康復等方麵的強大作用。您將驚訝於這個看似簡單的道具，竟然能夠承載如此豐富的訓練內容。我們將一步步引導您，從零開始，掌握如何利用健身球精準刺激身體的每一塊肌肉，尤其是那些長期被忽視的深層肌群，它們是決定您體態和代謝的關鍵。 科學訓練體係： 本書並非堆砌零散的動作，而是構建瞭一套係統、科學的訓練體係。從基礎的平衡練習，到進階的核心穩定，再到針對性的塑形計劃，每一個環節都經過精心設計，循序漸進。我們不僅教您“怎麼做”，更讓您理解“為什麼這樣做”，讓您在每一次訓練中都能有所領悟，更好地與自己的身體對話。 解決實際問題： 我們深知現代人在健身過程中遇到的各種睏惑和瓶頸。本書針對性地解決瞭以下普遍存在的難題： 平颱期打破： 當您感覺訓練效果停滯不前時，本書中的創新訓練模式將幫助您打破瓶頸，重新激活身體的塑形潛能。 核心力量不足： 強大的核心是良好體態和運動錶現的基礎。本書將提供一係列高效的核心訓練方法，讓您擁有如“鐵闆”般穩固的軀乾。 體態不佳： 久坐、缺乏運動導緻圓肩駝背？通過本書的調整性訓練，您可以有效改善身體姿態，重拾挺拔身姿。 訓練枯燥乏味： 我們將用趣味性、互動性強的訓練方式，讓您在快樂中流汗，愛上健身。 時間精力有限： 無論您是忙碌的上班族，還是傢庭主婦，本書的訓練模式都易於安排，可以在傢中輕鬆完成，高效利用您的碎片時間。 針對性塑形方案： 本書提供瞭多套根據不同需求量身定製的塑形計劃。無論是想要雕塑緊緻的腹部，還是擁有縴細的四肢，亦或是改善身體綫條，您都能找到最適閤自己的方案。我們深入分析身體各部位的脂肪堆積和肌肉特點，並通過球的輔助，達到局部強化和整體協調的美體效果。 身心閤一的健康理念： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的釋放。本書將融入身心閤一的健康理念，引導您在運動中感受呼吸的韻律，體會身體的舒展，達到身心放鬆，提升整體幸福感。 本書的內容亮點： 第一部分：開啓球的世界——認識你的健身夥伴 健身球的選擇與準備： 如何挑選適閤自己的健身球？充氣、存放的注意事項？我們將提供全麵的指導，確保您擁有一個安全、耐用的健身夥伴。 健身球的基本功： 從坐姿、躺姿到基本支撐，掌握球的基本用法，為後續更復雜的訓練打下堅實基礎。 核心的秘密： 深入解析核心肌群的重要性，以及它們在支撐身體、穩定骨盆、預防損傷方麵的作用。 動作的精確性： 強調每一個動作的細節和發力點，確保您能最大程度地激活目標肌肉，避免無效訓練。 第二部分：一球多用——全方位的塑形訓練 腹部雕塑篇： 告彆平闆支撐的單調，探索利用健身球進行腹肌、斜方肌、腹橫肌的趣味性高效訓練，打造馬甲綫、人魚綫。 臀腿塑形篇： 通過深蹲、弓步、臀橋等經典動作的球式變化，增加訓練強度和難度，有效收緊臀部，塑造修長美腿。 上肢綫條篇： 針對手臂、肩部、背部，設計瞭一係列推、拉、展的動作，利用球的張力和不穩定，強化肌肉，告彆拜拜肉，擁有緊緻的肩臂綫條。 全身協調與平衡篇： 提升身體的整體協調性和本體感覺，讓您的動作更加流暢、穩定，預防運動損傷，尤其適閤需要良好平衡感的運動愛好者。 拉伸與放鬆篇： 利用健身球進行深層肌肉拉伸，緩解肌肉酸痛，改善身體柔韌性，加速身體恢復。 第三部分：量身定製——你的專屬塑形計劃 “零基礎”入門計劃： 即使您是健身新手，也能輕鬆跟練，安全有效地開始您的塑形之旅。 “高效燃脂”加速計劃： 適閤想要在短時間內看到顯著效果的您，科學組閤訓練動作，最大化熱量消耗。 “局部塑形”精進計劃： 針對您特彆關注的身體部位，提供高度集中的訓練方案，快速雕刻理想麯綫。 “日常激活”微習慣計劃： 將簡短高效的球類運動融入日常生活，隨時隨地為身體充電，保持良好體態。 “孕期與産後”恢復計劃： 專為孕期及産後女性設計的溫和安全訓練，幫助您恢復身體活力，應對身體變化。 第四部分：進階與挑戰——突破自我，持續進步 進階動作解析： 挑戰更復雜的動作，激發身體潛能，讓訓練更具趣味性和深度。 訓練組閤與周期： 如何根據身體反應調整訓練強度和頻率，製定長期的訓練周期，避免平颱期。 與氧運動結閤： 如何將球類訓練與有氧運動相結閤，達到更佳的燃脂塑形效果。 常見問題解答與注意事項： 針對訓練中可能遇到的問題，提供專業的解決方案和安全提示。 誰適閤閱讀這本書？ 渴望改變身材，但又被傳統健身方式睏擾的您。 長期處於健身平颱期，希望找到突破口的您。 希望提高核心力量，改善體態，擁有健康體魄的您。 尋求一種更輕鬆、有趣、高效的健身方式的您。 注重身心健康，希望通過運動提升生活品質的您。 希望在傢就能進行的全身性鍛煉的您。 《縴體密碼：一球喚醒全身活力》將不僅僅是一本健身指南，它更是一種全新的生活方式。 它將賦予您掌控自己身體的力量，讓您在每一次揮汗如雨中，感受身體的蛻變，綻放自信的光彩。現在，就讓我們一起，用這個小小的健身球，開啓一場屬於您的，關於健康、美麗與活力的奇妙旅程吧！ 立刻行動，改變，從現在開始！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少所謂的“懶人健身”書籍，但大多都是噱頭大於實質，要麼就是圖文排版混亂，讓人看瞭就頭疼。然而，這本《一個球就能讓你瘦》在視覺呈現上做到瞭極高的專業水準。首先，它的紙張質感非常舒服，那種啞光印刷讓照片看起來既清晰又不刺眼，不像有些教材那樣色彩過於飽和，看著很假。最讓我驚喜的是，它對“錯誤示範”和“正確姿勢”的對比處理。很多書隻會告訴你“這樣做”，但這本書會用紅色綫條標齣錯誤發力的點，然後用綠色綫條強調正確的運動軌跡。這種視覺上的即時反饋，對於我們這種靠模仿學習的人來說，簡直太重要瞭。我記得我之前嘗試平闆支撐總是肩膀酸痛，翻到這本書裏關於“球上俯臥撐”的章節，書中特意配瞭一張特寫圖，解釋瞭肩胛骨應該如何“撐開”，而不是塌陷下去。這個細節的捕捉，完全體現瞭作者（金恩敬、武傳海）在實際教學中的豐富經驗。而且，書中穿插的“今日小貼士”闆塊，討論的都是一些非常實用的生活習慣問題，比如“久坐後如何快速激活臀部肌肉”，這些內容不是純粹的訓練動作，而是教你如何把健身融入日常瑣碎中。它教會我的，不是如何完成一次完美的訓練，而是如何避免一次錯誤的訓練，這纔是真正預防傷病的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的深層價值在於它對“平衡”與“穩定”的強調，這遠遠超齣瞭單純的“瘦身”範疇。市麵上很多美體書都追求快速減脂，教一些極端的動作，但往往忽略瞭身體的整體協調性。這本書卻反復強調，瑜伽球這種不穩定介質，是訓練深層穩定肌群的最佳工具。例如，做一些簡單的仰臥起坐，在球上完成時，你必須調動腹部深層肌肉來保持身體與球麵的接觸，否則你就會滑下去。這種“被迫”啓動核心的感覺，比在硬地上做一百個捲腹都要有效得多。作者很擅長用科學的語言來解釋現象，比如提到盆底肌的激活時，引用瞭生物力學的原理，讓我這個非專業人士也能理解為什麼要這麼做，而不是盲目跟從。它沒有鼓吹那種“一蹴而就”的誇張效果，而是腳踏實地地告訴你，穩定性的提升需要時間積纍。當我堅持練習瞭近一個月後，最明顯的感受不是體重秤上的數字變化，而是我穿高跟鞋時腳踝不再容易扭傷瞭，走路也感覺步態更穩健瞭。這說明，這本書教的不是錶麵的肌肉綫條，而是內在的支撐係統。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感到瞭一種前所未有的“掌控感”，這與我過去被動接受健身知識的感覺完全不同。這本書的敘事風格非常具有說服力，它不是居高臨下的說教，而是建立在“我們一起探索身體的可能性”的基礎上的。書中針對腹部、背部、臀部和大腿這幾個“頑固區域”的訓練，都設計瞭非常具有挑戰性但又可實現的組閤。讓我印象深刻的是，作者在介紹某個高階動作時，會附帶一個“降級”版本和“升級”版本。比如，當我發現某個動作對我來說太難時，我可以立刻翻到“降級”選項，用更簡單的球位來找感覺；而當我感覺輕鬆時，又能立刻挑戰“升級版”來尋求突破。這種即時調整能力，讓訓練過程始終保持在“舒適區邊緣”，既不會因為太難而放棄，也不會因為太簡單而懈怠。這種細緻入微的考慮，真的體現瞭作者在長期教學過程中積纍的寶貴經驗。對我而言，這本書提供的不僅僅是一套動作，它提供的是一個完整的“自我調整的工具箱”，讓我有信心可以根據自己身體的每一天狀態，來定製當下的最佳訓練方案。這種自主學習和適應的能力，纔是真正的“健身自由”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，完全不像一本嚴肅的“教材”，反而更像一位資深的、語速適中的私人教練在耳邊輕聲指導。我尤其喜歡它在安排訓練計劃時展現齣來的“人性化”。很多健身計劃都是以周為單位，雷打不動地要求你每天做40分鍾，這對我這種工作時間不規律的上班族來說，壓力山大。但這本書不同，它提供的是“模塊化”的訓練方案。比如，如果你隻有十分鍾，可以選擇“快速激活核心”模塊；如果你有一個小時的完整時間，可以選擇“全身平衡與塑形”模塊。這種靈活度，極大地降低瞭“偷懶”的藉口——“我沒時間”這句話在它麵前徹底失效瞭。更妙的是，它對球的選擇和維護也有詳盡的指導。你知道嗎，買瞭一個不適閤自己身高的球，效果會大打摺扣。書中用一張清晰的錶格說明瞭不同身高對應應該選擇的球的直徑，甚至還教瞭我們如何判斷球的氣壓是否閤適，這些都是市麵上很多同類書籍會忽略的“硬核”細節。這種對讀者實際操作層麵睏難點的預判和解答，讓整本書的實用價值飆升。它不是在推銷一個遙不可及的完美身材，而是在教你如何利用手邊的工具，高效地解決你當下的身體問題。

評分☆☆☆☆☆

這本《正版教材書籍 一個球就能讓你瘦》簡直是為我這種懶人量身定做的“救星”！我一直都想運動，但是傳統的健身房會員卡辦瞭又吃灰，跑步機也成瞭晾衣架。你知道，那種從零開始的係統教學，對我來說簡直是心理負擔。但是這本書，光是書名就帶著一股子輕鬆愜意的勁兒——“一個球就能瘦”！這不就是把高強度的健身房課程，簡化成可以在傢沙發邊上就能完成的“小遊戲”嗎？我最欣賞的是它對基礎動作的講解，不是那種冷冰冰的圖解，而是非常生活化地描述瞭肌肉發力的感受。比如，它解釋如何用瑜伽球來穩定核心時，用到瞭“像把肚臍往脊柱方嚮輕輕收緊”這種比喻，我一下子就懂瞭。而且，書中對於不同體態問題的矯正訓練都有明確的闆塊劃分，我之前一直懷疑自己是骨盆前傾，翻到那一章，裏麵的小測試和針對性動作，讓我第一次清晰地知道自己需要重點練哪裏。這本書的結構設計非常巧妙，它沒有一下子就把你推嚮高難度，而是循序漸進，從坐姿調整開始，慢慢過渡到站姿和躺姿的練習，讓人感覺每完成一個小目標，都有實實在在的進步。這種溫柔而堅定的引導方式，極大地增強瞭我堅持下去的信心。我甚至覺得，這與其說是一本健身書，不如說是一本“居傢體態優化指南”。