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[美] 史蒂夫·考特Steve Cotter 著

圖書標籤:

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店鋪： 湖北新華書城書籍類專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115466334

商品編碼：27308564772

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名：壺鈴訓練指南

定價：68.00元

作者： 史蒂夫·考特(Steve Cotter)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115466334

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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專業壺鈴認證機構IKFF創始人史蒂夫·考特經驗力作！張國政、林清峰等奧運冠-軍、專業教練聯袂推薦！壺鈴訓練從入門到高階的全方位指南2004年雅典奧運會舉重冠-軍，中國國傢女子舉重隊總教練 張國政2012年倫敦奧運會舉重冠-軍 林清峰國傢體-育-總-局訓練局國傢隊體能訓練中心負責 王雄美國國傢運動協會（NASM）亞太區講師 羅布·庫剋（Rob Cook）前浙江省隊運動錶現教練 安德烈·索薩（André Sousa）美國國傢冰球聯盟（NHL）阿納海姆鴨隊體能教練 肖恩·斯塔漢（Sean Skahan）博蘇（BOSU）健身創始人和首-席執行官 大衛·維剋（David Weck）專業推薦！專業運動員演示、分步驟圖解經典壺鈴動作及其變式通過細節提示、錯誤糾正幫助你掌握要點，標準動作FITT原則教你如何設計科學、高效的個性化訓練計劃拿來即用的運動專項訓練方案示例，滿足多樣化的需求專業壺鈴導師史蒂夫考特為你帶來壺鈴訓練從入門到高階的全方位指南打破以往常規的隻強調鍛煉某一方麵身體素質的單維訓練模式帶你使用壺鈴進行一體化綜閤體能訓練，有效減脂塑形，提升7大身體素質·力量 ·爆發力 ·耐力 ·靈活性 ·敏捷性 ·平衡性 ·協調性無論是在傢還是在健身房，這本書都將通過以下幾個方麵，讓你安全、有效地訓練，達成上佳的效果：·如何設定訓練目標、評估訓練水平和選擇訓練方法·怎樣根據你的個人需求、目標和日程設計訓練方案·可供選擇、拿來即用的力量和體能訓練方案示例·針對足球、橄欖球、混閤格鬥、網球等特定項目的訓練方案示例

內容提要

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壺鈴訓練是一種相當高的訓練方式，相當多的全球運動員和訓練者已經將它納入到日常訓練中。作為專業壺鈴認證機構國際壺鈴健身聯閤會（IKFF）的創始人和久負盛名的壺鈴訓練專傢，史蒂夫·考特擁有豐富的壺鈴訓練理論知識和實踐經驗，為《壺鈴訓練指南》的讀者總結瞭係統、科學的壺鈴訓練方法。《壺鈴訓練指南》從基礎到進階，帶領讀者認識壺鈴這個訓練工具，瞭解壺鈴訓練的原則和訓練前的目標設定、體質評估及注意事項，學習基礎、中級、高-級的壺鈴練習，並為讀者提供個性化的體能訓練方案以及針對特定運動項目的訓練方案，幫助讀者安全、有效地進行壺鈴訓練，達成上佳的訓練效果。

目錄

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作者寄語…………………………………………………………………………ⅴ
譯者序……………………………………………………………………………ⅵ
原版推薦序……………………………………………………………………ⅶ
緻謝…………………………………………………………………………………ⅷ
前言…………………………………………………………………………………ⅸ

第 1章 壺鈴的優點………………………………………………………1
第 2章 瞭解壺鈴……………………………………………………………7
第 3章 練習原則…………………………………………………………25
第 4章 設定目標、評估體質與安全訓練………………33
第 5章 熱身與放鬆 ……………………………………………………43
第 6章 基礎練習……………………………………………………………73
第 7章 中級練習 ………………………………………………………101
第 8章 高-級練習…………………………………………………………139
第 9章 創建個性化的健身訓練計劃………………………175
第 10章 運動專項訓練計劃………………………………………185

附錄：營養與水分………………………………………………………201
術語…………………………………………………………………………………205
關於作者…………………………………………………………………………214

作者介紹

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史蒂夫·考特（Steve Cotter）冠-軍運動員，體能教練。他從不同的文化中汲取精華，開發瞭許多當下流行的體能訓練課程。他在壺鈴訓練、武術、體能、體育運動和運動錶現領域不斷地研究和實踐科學有效的訓練方法。作為一名武術傢、世-界級的運動員和為專業訓練人士製訂訓練計劃並指導其訓練的運動錶現教練，考特分享瞭他多年的經驗。他是國際壺鈴健身聯閤會（IKFF）的創始人兼董事，曾在40多個國傢進行過演講與授課。他在眾多專業體育團隊擔任顧問，包括美國國傢橄欖球聯盟（NFL）的舊金山49人隊和聖迭戈電光隊，美國職業棒球大聯盟（MLB）的德州遊騎兵隊、西雅圖水手隊和洛杉磯道奇隊，美國國傢冰球聯盟（NHL）的阿納海姆鴨隊。他還是美國海豹突擊隊（Navy SEALs）的論題專傢和美國海-軍陸戰隊的體能教練。考特本人也是一位美國國傢體能協會（NSCA）認證的體能專傢（CSCS）。考特創作瞭科學、專業的“壺鈴運動百科（Encyclopedia of Kettlebell Lifting）”DVD係列和“格鬥素質壺鈴練習（Full KOntact Kettlebells System）”及其暢銷 DVD 係列。譯者介紹楊思巧畢業於首都體育學院運動人體科學專業，現為中國國傢女子舉重隊體能教練。2015年參與備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊的物理治療工作，期間服務於中國國傢男子舉重隊。作為助理體能教練，服務過浙江省遊泳隊、女子排球隊、女子籃球隊等多支全運會隊伍。2016年擔任JUZPLAY教育培訓部課程經理一職，並擔任美國國傢運動醫學協會（NASM）培訓中國區翻譯。翻譯的課程包括美國國傢運動醫學協會私人教練認證（NASM-CPT）、糾正訓練師認證（NASM-CES）、減重專傢認證（NASM-WLS）以及國際壺鈴健身聯閤會的壺鈴教練認證1級（CKT-Level 1）和2級（CKT-Level 1）、動作專傢認證（CMS等）。楊帆現任職於JUZPLAY，從事青少年專項體育培訓工作。壺鈴運動愛好者，多次參與學習史蒂夫·考特等專業壺鈴導師的培訓課程並擔任翻譯，同時翻譯過美國國傢運動醫學協會私人教練認證（NASM-CPT）、糾正訓練師認證（NASM-CES）等國際認證課程。

文摘

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序言

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《壺鈴訓練指南》：開啓你的力量蛻變之旅 在全民健身的浪潮中，總有那麼一種訓練方式，以其獨特的身形、多樣的功能和卓著的效果，悄然占據著人們的視野，並迅速俘獲瞭無數健身愛好者的心。它，便是壺鈴訓練。區彆於傳統啞鈴或杠鈴，壺鈴的重心獨特，其圓球形的主體與把手的設計，賦予瞭它與眾不同的運動軌跡，使得每一次揮灑、每一次舉提，都如同一次精妙的全身協調舞蹈，能夠全方位地激活你的身體，激發潛在的力量。 如果你渴望一次徹底的身體革新，如果你期待一種高效且富有趣味的訓練體驗，那麼，請允許我們嚮你隆重推薦這本集理論、實踐、進階於一體的《壺鈴訓練指南》。它不僅僅是一本介紹動作的書籍，更是一扇通往更強壯、更健康、更具活力的你的大門。 本書核心價值： 科學理論支撐： 壺鈴訓練並非盲目的力量堆砌，而是建立在人體運動力學和生理學基礎之上的科學體係。本書將深入淺齣地剖析壺鈴訓練的原理，讓你理解為何它能如此有效地鍛煉全身肌肉群，提升心肺功能，增強核心穩定性，並改善身體的協調性和爆發力。我們將從基礎的解剖學知識講起，解釋壺鈴動作如何精確地刺激到目標肌肉，以及它對改善體態、預防運動損傷的積極作用。 從零開始的係統指導： 無論你是健身小白，還是已有一定訓練基礎的愛好者，本書都能為你提供清晰、易懂的學習路徑。我們將從壺鈴的正確選擇、握法、站姿等基礎要素開始，循序漸進地講解每一個基本動作。每個動作都配有高清、多角度的圖片或示意圖，並輔以詳細的文字說明，確保你能夠準確掌握動作要領，避免不必要的損傷。我們會用最直觀的方式告訴你，如何感受肌肉的發力，如何保持身體的穩定，以及如何循序漸進地增加訓練強度。 經典動作深度解析： 壺鈴擁有種類繁多的經典動作，它們各有側重，卻又可以相互組閤，形成無窮的變化。本書將精選並深度解析數十種最經典、最有效的壺鈴動作，包括但不限於： 擺蕩（Swing）： 這是壺鈴訓練的靈魂動作，也是構建全身力量和爆發力的基石。我們將詳細講解單腿和雙腿擺蕩的區彆，如何正確利用髖關節發力，以及它對加強下肢、核心和上背部的巨大貢獻。 抓舉（Snatch）： 一項極具挑戰性但效果顯著的復閤動作，能夠全麵鍛煉全身的爆發力、協調性和耐力。我們會分解抓舉的每一個階段，從地麵到肩部，再到最終的舉過頭頂，讓你領略其技術魅力。 挺舉（Clean）： 另一個經典的全身性動作，側重於力量和穩定性的結閤。我們將教會你如何乾淨利落地將壺鈴從地麵提起至肩部，為接下來的推舉打下堅實基礎。 推舉（Jerk/Press）： 穩定地將壺鈴推舉過頭頂，是檢驗你肩部力量和核心控製能力的重要環節。本書將區分不同的推舉方式，幫助你找到最適閤自己的發力模式。 土耳其起立（Turkish Get-Up）： 被譽為“全身力量測試儀”，這項動作能夠全方位地鍛煉身體的穩定、控製和力量。它從躺姿開始，經過一係列流暢的動作，最終站立起來，全程都在挑戰你的核心、肩部穩定性以及全身的協調性。 深蹲（Squat）與硬拉（Deadlift）： 壺鈴的深蹲和硬拉，雖然形態與杠鈴略有不同，但其訓練效果同樣不容小覷，是構建下肢力量和全身肌群協同運作的經典練習。 多樣的訓練計劃與進階路徑： 瞭解瞭動作，更重要的是如何將它們融入你的訓練計劃。本書提供瞭一係列根據不同目標量身定製的訓練方案，無論你是想增肌、減脂、提升體能、還是增強運動錶現，都能找到適閤你的課程。我們將提供初級、中級和高級的訓練模塊，以及針對不同身體部位的專項訓練建議。同時，我們也為你規劃瞭如何循序漸進地增加訓練量、強度和頻率，讓你在安全有效的前提下，不斷突破自己的極限。 實用的訓練技巧與注意事項： 除瞭核心動作和訓練計劃，本書還包含瞭大量實用的訓練技巧和容易被忽視的細節。例如，如何根據自身情況選擇閤適的壺鈴重量，訓練前後的熱身與拉伸的重要性，如何在高強度訓練後進行有效的恢復，以及在進行某些動作時需要特彆注意的身體姿態和呼吸配閤。這些細節往往是決定訓練效果和避免運動損傷的關鍵。 壺鈴訓練的哲學與精神： 壺鈴訓練不僅僅是一種身體的鍛煉，更是一種挑戰自我、磨礪意誌的過程。本書在傳授技術的同時，也試圖傳遞一種積極嚮上、勇於探索的訓練精神。通過壺鈴，你將學會如何與自己的身體對話，如何理解力量的真正含義，並從中獲得內在的成長和自信。 誰適閤閱讀這本書？ 渴望提升整體體能的健身愛好者： 如果你對單一器械的訓練感到厭倦，想尋求一種更全麵、更具挑戰性的訓練方式，壺鈴訓練將是你絕佳的選擇。 希望有效減脂塑形的塑形者： 壺鈴訓練的高強度和全身性特徵，能夠極大地提升你的代謝率，幫助你在短時間內燃燒更多脂肪，塑造緊緻有力的身材。 追求力量與爆發力增長的運動專項選手： 無論你是運動員、格鬥傢，還是其他需要強勁爆發力錶現的愛好者，壺鈴訓練都能為你提供獨特的訓練刺激，提升你的運動錶現。 對改善身體姿態和核心穩定性有需求的人群： 壺鈴訓練對於核心肌群的激活和強化是無與倫比的，這直接有助於改善長期不良姿態帶來的身體不適。 尋求安全、高效傢庭健身解決方案的居傢健身者： 壺鈴體積相對小巧，易於收納，且可以在相對有限的空間內完成高質量的訓練，是傢庭健身的理想選擇。 《壺鈴訓練指南》將帶給你： 一個更強壯、更有力的身體： 感受肌肉的每一次收縮與舒張，體驗力量在身體中湧動的快感。 一種更敏捷、更協調的身姿： 壺鈴訓練能顯著提升你的身體控製能力和動態平衡感。 一種更健康、更充沛的活力： 持續的訓練將賦予你強大的心肺功能和持久的耐力。 一種更自信、更積極的心態： 挑戰極限，突破自我，你將收獲前所未有的自信。 選擇《壺鈴訓練指南》，就是選擇一次深刻的身體與精神的蛻變。 它將是你開啓壺鈴訓練之旅最可靠的夥伴，是你不斷精進、超越自我的最佳嚮導。讓我們一起，用壺鈴，書寫屬於你的力量傳奇！

評分☆☆☆☆☆

最近工作壓力有點大，總想著找個方式來釋放一下。之前就聽說壺鈴是一種很不錯的全身性鍛煉工具，於是我專程去瞭趟新華書店，想找本相關的書籍來學習一下。翻來翻去，一本《壺鈴訓練指南》映入眼簾，它的封麵設計雖然樸實，但透露著一股專業感，讓我覺得內容應該比較靠譜。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。這本書的講解風格我特彆喜歡，它沒有那種空洞的理論，而是用非常直觀的方式來介紹壺鈴訓練。書裏的圖片非常清晰，每個動作都分解得很詳細，從起始姿勢到結束動作，再到中間的關鍵點，都標注得一清二楚，即使是像我這樣不太懂健身術語的人，也能很快領會。而且，書中還結閤瞭大量的實際應用場景，比如如何通過壺鈴來改善體態，如何增強核心穩定性，甚至還提到瞭壺鈴在提高心肺功能方麵的作用。這些都是我之前沒有想到的。我尤其欣賞的是，書中還分享瞭一些關於如何根據自身情況選擇閤適的壺鈴重量，以及如何避免常見錯誤的提示，這些實用的建議讓我覺得這本書非常有價值。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動一直熱情高漲但又總想尋求突破的人，我最近把目光投嚮瞭壺鈴。在一個陽光明媚的午後，我在新華書店閑逛時，一本叫做《壺鈴訓練指南》的書吸引瞭我的注意。它的封麵設計簡約而不失專業感，封底的介紹也簡明扼要地概括瞭壺鈴訓練的益處。我本身對健身的理解比較深入，知道很多高效的訓練方式往往需要有專業的指導。這本書給瞭我這個機會。我最看重的是書中的深度和廣度。它不僅停留在動作演示，更深入地探討瞭壺鈴訓練背後的原理，比如為什麼壺鈴的訓練方式能夠同時鍛煉到多個肌群，以及它如何有效地提升全身的協調性和核心力量。書中的技術解析非常到位，對於每一個動作的軌跡、肌肉的發力順序都有詳細的文字描述和精美的插圖輔助。我特彆喜歡它對於動作細節的強調，比如在講解擺動時，如何利用臀部和核心的力量而不是單純的手臂力量，這對於提升訓練效果至關重要。而且，書中還介紹瞭如何評估自己的訓練水平，並給齣瞭一係列循序漸進的訓練建議，這對於想要係統性提升自己訓練水平的愛好者來說，無疑是一份寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對那些能夠帶來全麵身體素質提升的訓練方式很感興趣。在一次偶然的機會下，我在新華書店看到瞭這本《壺鈴訓練指南》，這本書的封麵設計簡潔大氣，給人一種專業、權威的感覺。我一直相信，對於任何一項運動，係統性的學習都是必不可少的，所以對這本書的期待很高。翻閱之後，我發現這本書的內容遠超我的預期。它不僅僅是一本動作的“圖鑒”，更像是一位經驗豐富的教練在指導我。書中對壺鈴訓練的科學原理進行瞭深入淺齣的講解，比如壺鈴運動如何激活身體的深層肌肉，以及如何通過連鎖反應來提升整體的力量和協調性。我特彆欣賞書中對動作細節的精確描述，從身體的姿勢、發力點，到呼吸的配閤，都講解得非常到位，這對於確保訓練的安全性和有效性至關重要。此外，書中還提供瞭一些非常實用的訓練計劃，這些計劃不僅考慮瞭力量訓練，也融入瞭心肺訓練和柔韌性訓練，形成瞭一個非常完整的體係。我感覺，這本書不僅僅是教會我如何使用壺鈴，更是引導我如何通過壺鈴來構建一種更健康、更有活力的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身挺感興趣的，尤其喜歡那些簡單高效的訓練方式。最近剛入手一本關於壺鈴訓練的書，我是在新華書店看到的，感覺包裝設計挺專業的，封麵上的幾個大字“壺鈴訓練指南”也特彆吸引人。迴傢翻開一看，裏麵的內容排版很清晰，字體大小適中，閱讀起來很舒服。雖然我之前接觸過一些健身知識，但對壺鈴的瞭解還是比較有限的，所以特意找瞭這本書來係統學習。書裏從最基礎的壺鈴選擇、握法，到各種基本動作的分解講解，都寫得非常細緻，配圖也很生動，能幫助我更好地理解動作要領，避免受傷。我尤其喜歡它在講解每個動作時，不僅描述瞭如何做，還特彆強調瞭發力點和注意事項，這對我這個健身新手來說太重要瞭。有時候看一些網上視頻，動作可能看起來簡單，但自己做起來總感覺不對勁，也不知道問題齣在哪裏，有瞭這本書，感覺心裏有底多瞭。我已經迫不及待地想跟著書裏的計劃開始實踐瞭，希望通過係統的壺鈴訓練，能夠有效地提升我的體能和塑形效果，期待看到改變！

評分☆☆☆☆☆

最近身體感覺有點僵硬，一直想找點什麼運動來改善一下。偶然間在新華書店的健身區域看到瞭這本《壺鈴訓練指南》，書的裝幀風格比較沉穩，封麵沒有花哨的圖案，但“壺鈴訓練指南”幾個字很有力量感，讓我覺得這本書內容應該很紮實。我平時比較喜歡在傢自己鍛煉，所以也希望找到一些可以居傢完成的訓練方法。這本書給瞭我很多啓發。它不僅僅是介紹幾個動作，更像是提供瞭一套完整的訓練體係。我注意到書裏不僅有基礎的動作講解，還有不同階段的訓練計劃，從入門到進階，涵蓋瞭力量、耐力、爆發力等多個方麵。最讓我驚喜的是，它還提到瞭如何根據自己的身體狀況和訓練目標來調整計劃，這讓我覺得這本書非常人性化，不是那種韆篇一律的訓練模式。書中的講解語言也比較專業，但同時又易於理解，不會讓人感到晦澀難懂。我還在學習書中的一些關於熱身和拉伸的建議，這部分內容也非常實用，對於預防運動損傷非常有幫助。總的來說，這本書為我提供瞭一個非常好的居傢健身方案，感覺自己離擁有更健康的體魄又近瞭一步。